اینترنت پر از داستان‌هایی است که نشان می‌دهد بسیاری افراد از ستاره‌های سینما گرفته تا مردم عادی با رژیم کتوژینک وزن کم کردند و به اندام ایده‌آل خود رسیدند. برخی معتقدند این رژیم غذایی می‌تواند به مدیریت دیابت و پیشگیری از آلزایمر هم کمک کند. این‌طور که به نظر می‌رسد که با یک رژیم معجزه آسا مواجه هستیم به نظر شما چقدر از این ادعا‌ها درست است؟ در این مطلب ما به بررسی کم و کیف این رژیم غذایی می‌پردازیم و یک نمونه رژیم کتوژنیک را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
یک رژیم غذایی به همراه مصرف حجم بالای چربی است که استفاده از پروتئین و کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی محدود میکند. در این رژیم غذایی کربوهیدرات‌ها با چربی‌های طبیعی جایگزین می‌شوند. این رژیم با توصیه‌های عمومی غذایی که مصرف چربی و کربوهیدرات را زیان بار می‌داند در تضاد است، با این وجود حدود یک قرن است که مورد استفاده قرار می‌گیرد و بسیاری به اثرگذاری آن ایمان دارند.
بسیاری مواد غذایی مفید مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، شیر و ماست در کنار مواد مغذی مقادیر زیادی کربوهیدرات هم دارند که باعث می‌شود استفاده از آنها در بسیاری رژیم‌ها محدود شود. در رژیم کتوژنیک مصرف منابع کربوهیدرات‌ها به شدت محدود می‌شوند.
در انواع رژیم هدف، کاهش ۵۰ درصدی کربوهیدرات‌ها نان و غلات حذف می‌شوند و مصرف میوه و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هم به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کنند. برای اغلب مردم رعایت نمونه رژیم کتوژنیک با تغییرات عمده‌ای در شیوه تغذیه آنها همراه است.
انواع رژیم کتو کدام است؟
درست است که رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک زیادی میکند ولی این رژیم به عنوان یک رژیم کوتاه مدت مطرح می‌شود و بیشتر از سه ماه نباید از این رژیم استفاده کرد.
۴ دسته رژیم کتوژنیک داریم که با توجه به هدفی که هر فرد دارد می‌تواند یکی از آنها را انتخاب کند.
۱. رژیم کتوژنیک استاندارد
این رژیم برای کسانی که به تازگی رژیم را شروع کرده‌اند مناسب است. در این رژیم مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی و مقدار متوسطی پروتئین می‌توان مصرف کرد. در این رژیم وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس چربی‌های سالم مثل ماهی‌های چرب، گوشت‌ها، زیتون و روغن آن، کره و آووکادو چیده شده اند.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات هم در این نوع از رژیم کتوژنیک شامل سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل هویج، بروکلی و اسفناج و میوه‌هایی مثل توت و ملون که کم‌کربوهیدرات هستند می‌شود.
۲. رژیم کتوژنیک دوره‌ای
این رژیم مناسب ورزشکاران است و کربوهیدرات در این رژیم بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال در طول یک هفته پنج روز رژیم کتوژنیک دارید و دو روز می‌توانید به میزان بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.
۳. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
در این رژیم در دوره‌های محدود مثل ۵ روزه کربوهیدرات حداقلی دریافت شده و ۲ روز در هفته اجازه می‌دهد فرد کربوهیدرات بیشتری را دریافت کند.
۴. رژیم کتوژنیک هدفمند
این رژیم برای بدنسازها گزینه‌ی مناسبی است. در این رژیم اجازه دارید تا کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. در طول این رژیم ورزشکاران می‌توانند قبل از ورزش و بعد از آن ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند میزان و شدت ورزش خود را افزایش دهند.
۵. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این نوع رژیم برای افرادی مفید است که فعالیت بدنی شدیدی دارند. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مشابه رژیم استاندارد است با این تفاوت که میزان پروتئین بیشتری دارد.
این رژیم ممکن است منجر به کتوز نشود، زیرا پروتئین هم مثل کربوهیدرات به گلوکز تبدیل شده و سپس می‌سوزد.
در رژیم کتوژنیک چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات‌ها به کمتر از نصف می‌رسند و چربی‌ها به عنوان سوخت اول بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. در چنین حالتی کتوزیس برای بدن رخ می‌دهد. کتوزیس فرآیندیست که در آن بدن از کتون‌ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده میکند. کتون مولکولی است که در کبد در اثر مصرف چربی هنگامی که مصرف قند کاهش می‌یابد تولید می‌شود.
رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم‌های کم‌چرب تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. این رژیم گرسنگی و اشتها را کم و به کاهش وزن کمک زیادی میکند.
چرا رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند؟
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی تامین انرژی بدن ما هستند. وقتی فرد کربوهیدرات جدیدی دریافت نمی‌‌کند بدن برای تامین انرژی چربی را به کتون تجزیه میکند. سپس کتون‌ها برای سوخت و ساز بدن مصرف می‌شوند. کتون یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده میکند.
کتون‌ها انرژی مورد نیاز قلب، کلیه و سایر ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند. همچنین این ماده غذایی انرژی لازم برای فعالیت مغز را هم فراهم میکند. این الگوی غذا خوردن چربی مازاد بدن را سوزانده و ضمن کاهش وزن به سلامت عمومی بدن کمک میکند.
رژیم غذایی کتوژنیک یک روزه غذایی جزئی است که بر عکس سایر رژیم‌های غذایی به بدن گرسنگی نداده و از ذخیره چربی‌ها انرژی مورد نیاز انسان را تامین میکند. در این رژیم کتون‌ها منبع جایگزین تامین انرژی می‌شوند و توده عضلانی بدن حفظ شده، فقط چربی‌ها می‌سوزند.
آیا آنابولیک همان کتوژنیک است؟
رژیم آنابولیک بسیار شبیه کتوژنیک است. در این رژیم کربوهیدرات کم مصرف می‌شود. در رژیم آنابولیک بدن به جای کربوهیدرات از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده میکند و به‌جای قندسوزی به سمت چربی سوزی تغییر پیدا میکند. به این ترتیب به جای اینکه ماهیچه‌ها را از دست بدهید می‌توانید از میزان چربی بدن خود کم کنید.
در رژیم آنابولیک هر نوع گوشتی را مجاز هستید که مصرف کنید. در این رژیم می‌توانید از نوشابه‌های رژیمی و شیرین کننده‌های مصنوعی نیز استفاده کنید. ولی از خوردن سبزیجات نشاسته‌دار باید خودداری کنید. این رژیم برای ورزشکاران و بدنسازان توصیه می‌شود و به افراد عادی که هدفشان کاهش وزن است توصیه نمی‌شود.
فواید رژیم کتوژنیک چیست؟
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند به کاهش وزن و بهبودی سلامت عمومی افراد کمک کند، حتی این رژیم قادر است برای مقابله با دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر مفید باشد. این رژیم غذایی ۱۰۰ سال است مورد استفاده قرار می‌گیرد و به مدیریت بیماری صرع و اختلالاتی که با تشنح همراه است کمک میکند.
مطالعات جدیدی که انجام شده نشان می‌دهد این رژیم غذایی برای مقابله با چاقی و دیابت بسیار مفید است. این رژیم همچنین به کاهش سرعت رشد بیماری آلزایمر کمک میکند. این رژیم غذایی به کارآمدی بدن کمک کرده و سبب می‌شود بدن برای سوزاندن چربی جهت تامین انرژی مورد نیاز خود آماده شود.
رژیم کتوژنیک فواید متعددی دارد از جمله این فواید می‌توان به بهبود آکنه‌های پوستی و بهبود سندروم تخمدان پلی کیستیک اشاره کرد که به دلیل سطح مقاومت به انسولین و افزایش حساسیت بدن نسبت به آن و تنظیم انسولین در بدن به وجود می‌آید.
این رژیم باعث کاهش وزن شده در مقابل سرطان، بدن را مقاوم میکند. رژیم کتوژنیک باعث افزایش چربی خوب و کاهش چربی بد می‌شود. علاوه بر این به کنترل قند خون و بهبود بیماری دیابت کمک فراوانی میکند. در درمان صرع و رفع اختلالات عصبی نیز مفید است. همچنین سیستم گوارش در این رژیم بهبود پیدا میکند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند پیامدهای آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات درمورد بسیاری از این زمینه‌ها هنوز قطعی نیست. برای بررسی اثرات طولانی مدت این رژیم به مطالعات تحقیقاتی دقیق‌تری نیاز است.
عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک عوارض و پیامدهایی نیز برای بدن دارد. از جمله عوارض رژیم کتو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. ایجاد آنفولانزای کتو
آنفولانزای کتو عین واقعیت است. کاهش میزان مصرف کربوهیدرات و رفتن به فاز کتو دارای عوارض بسیاری چون سردرد، خستگی، درد ماهیچه‌ها، حالت تهوع و اسهال است. این عوارض، نتیجه‌ی تغییر فاز بدن از فاز کربوهیدرات سوزی به چربی سوزی برای تولید انرژی است.
۲. اسهال
اسهال نیز در این رژیم به دلیل ایجاد مشکلات کیسه صفرا به وجود می‌آید. دلیل آن هم این است که در رژیم کتو با کمبود فیبر مواجه هستیم و به همین دلیل این اختلال به وجود می‌آید.
۳. ایجاد حالت کتو اسیدوز
اگر به دیابت نوع یک یا دو مبتلا هستید، این رژیم برای شما مجاز نیست، زیرا حالت کتو اسیدوز ایجاد میکند که به کبد، کلیه و مغز ممکن است آسیب می‌رساند و اگر این عوارض سریع درمان نشود ممکن است منجر به مرگ شود.
۴. بازگشت به وزن اولیه
این رژیم یک رژیم محدود کننده است و بیشتر افراد پس از مدتی رژیم را رها می‌کنند و دوباره به وزن قبلی برگشته دچار اضافه وزن می‌شوند.
۵. نامناسب برای افراد مبتلا به کبد چرب
از عوارض کلی رژیم کتوژنیک برای کبد چرب می‌توان به تجمع بافت چربی احشایی، التهاب و افزایش مقاومت به انسولین اشاره کرد که باعث التهاب شده و به سلول‌های کبدی آسیب می‌رساند.
کاهش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس دار هم می‌تواند خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد. اغلب افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان می‌کنند باید از مکمل فیبر استفاده کنند تا عملکرد روده منظمی داشته باشند و مراقبت‌های بهداشتی را جدی بگیرند.
خطرات استفاده طولانی مدت از رژیم کتوژنیک ابتلا به بیماری سنگ کلیه، بیماری‌های کبد و کمبود ویتامین و مواد معدنی است. محدود کردن کربوهیدرات به حذف سبزیجات و میوه‌ها منجر می‌شود که ممکن است به کمبود ویتامین A ،C، K و آهن بدن منجر شود.
مصرف میزان بالای چربی در این رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را در برخی افراد افزایش دهد اما در این مورد مطالعه علمی دقیقی انجام نشده است. فراموش نکنید معایب این رژیم در مقایسه با مزایای آن بسیار محدود است و اگر زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم بگیرید می‌توانید از بروز مشکلات آتی پیشگیری کنید.
۶. تشنگی دائمی
اگر رژیم کتوژنیک گرفتید و مدام تشنه شدید، اصلا تعجب نکنید.خارج شدن مقدار آب زیادی از بدن موجب تشنگی شما می شود. برای اینکه در رژیم کتوژنیک چه مقدار باید آب بخورید، وجود ندارد ولی رنگ ادرار را شفاف میکند.
علاوه بر این برخی علائم کوتاه مدت مثل ناراحتی معده، سردرد، خستگی و افسردگی ممکن است حین استفاده از این رژیم در افراد مختلف دیده شود که بسیار شبیه علائم آنفولانزا هستند. برخی افراد هم حین رعایت این رژیم غذایی مشکلات خواب را تجربه می‌کنند.
۷. فشار به کلیه‌ها
کلیه‌ها نقش مهمی در متابولیز پروتئین‌ها دارند و مصرف بیش از حد پروتئین، اثر منفی بر روی عملکرد آنها دارد. رژیم کتو بیشتر چربی بوده تا پروتئین، امابرخی از افراد فقط سمت مصرف گوشت می‌روند. به همین دلیل پروتئین بیشتری دریافت می‌کنند.
در رژیم کتوژنیک چه اتفاقی برای شما می‌افتد؟
۱. سطح انسولین شما افت میکند
در یک رژیم غذایی نرمال، میزان انسولین شما پس از مصرف غذاهای حاوی گلوکز بالا می‌رود، اما در فاز کتوز، میزان انسولین شما افت میکند. این افت انسولین موجب آزاد شدن اسیدهای چرب بیشتری از بافت چربی‌ها و آزاد شدن آنها به عنوان سوخت می‌شود.
از آن‌جا که در این رژیم، از چربی‌ها و نه کربوهیدرات‌ها به عنوان اولین منبع سوخت استفاده می‌شود، چربی بیشتری سوزانده می‌شود که در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود.
۲. در طول روز کمتر گرسنه خواهید شد
از آن‌جا که در این رژیم غذایی، میزان مصرف پروتئین‌های شما به دلیل مصرف گوشت و آجیل افزایش خواهد یافت، در طول روز احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت. اما فرای این موضوع، رژیم کتوژنیک نقش مهمی در سرکوب اشتها خواهد داشت و یکی از دلایل آن هم این است که بدن شما به رژیم کتوژنیک همانند روزه پاسخ می‌دهد.
بدین معنا که بدن خود را با سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت، سازگار می کند و در نتیجه کتون را به خون وارد می کند. افزایش خون در کتون، مراکز اشتهای موجود در مغز را سرکوب و منجر به از بین بردن اشتها می شود.
۳. ممکن است احساس بیماری به شما دست دهد
کتون ممکن است دارای عوارض جانبی ناگواری همچون آنفولازای کتو باشد. آنفلانزای کتو، علائمی است که در نتیجه‌ی جایگزینی کربوهیدرات با چربی رخ می‌دهد. عوارض جانبی احتمالی چنین مشکلی عبارتند از سر درد، حالت تهوع، گرفتگی ماهیچه‌ها و خستگی که سندروم محرومیت از کربوهیدرات نامیده می‌شود.
۴. نفس شما ممکن است بدبو شود
رژیم کتوژنیک ممکن است تاثیری بر روی بوی دهان برخی از افراد نداشته باشد، اما برخی دیگر ممکن است بوی بد دهان خود را احساس کنند که در این صورت می‌توانند قرص نعناع مصرف کنند.
دلیل چنین بوی بدی چیست؟ یکی از موادی که از کتون در بدن حاصل می‌شود، استون است که دارای بوی بدی می‌باشد. بسیاری از افرادی که در کتوز تغذیه‌ای هستند، تغییری در بوی دهان خود احساس نمی‌کنند، بنابراین نمی‌توان به طور قطع گفت که همه‌ی افرادی که این رژیم را می‌گیرند، به این عارضه‌ی جانبی نیز دچار می‌شوند.
۵. ممکن است دچار یبوست شوید
اگر در طول رژیم کتوژنیک، به اندازه‌ی کافی فیبر و مواد مغذی دیگر مصرف نکنید، ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید. یکی از مشکلات افرادی که این رژیم را می‌گیرند، این است که دچار یبوست می‌شوند که آن هم به دلیل کمبود فیبر می‌باشد. برای کاهش این علائم، می‌توانید یک مکمل فیبر کم کربوهیدرات مصرف کنید.
۶. عملکرد بدن شما کند می‌شود
اگر ورزشکار باشید، ممکن است در مراحل اولیه‌ی این رژیم بدن شما کند عمل کند. وقتی شما سعی می‌کنید خود را با رژیم جدید تطبیق دهید، حتی اگر ورزشکار نباشید، کمی احساس خستگی به شما دست می‌دهد.
اما همین که بدن شما به آن عادت کند، راحت‌تر می‌توانید به سراغ تمرین‌های قدرتی بروید. بسیاری از ورزشکاران، احساس می‌کنند که تمرین‌های شدید موجب کتوز بهتر می‌شود و بهبود وضعیت بدنشان ارزش این روزهای خشن را داشته است.
البته باید توجه داشته باشید که این علائم، همه را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، بنابراین اگر به کتو علاقه مندید، بد نیست امتحان کنید و ببینید چه احساسی به شما دست می‌دهد. اگر می‌خواهید به رژیم نرمال خود بازگردید، باید به آرامی کربوهیدرات‌ها را وارد رژیم خود کنید. به هیچ وجه یک شبه به عادت‌های گذشته‌ی خود بازنگردید، چرا که ممکن است به یکباره دچار افزایش وزن شوید.
آیا رژیم کتوژنیک به کاهش وزن افراد کمک میکند؟
رژیم کتوژنیک یک روش عالی برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیمای‌های مختلف است. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند به اندازه یک رژیم کم چربی به کاهش وزن کمک کند. میزان کالری مصرفی شما بر حسب سن و وزن در این رژیم قابل تعریف است و می‌توانید به کمک آن به وزن دلخواه خود برسید.
کاهش کربوهیدرات سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهد و گاهی از رژیم‌های کم چربی سریع‌تر عمل میکند. این رژیم به کاهش سطح گلیسرید خون هم کمک میکند. یک تحقیق که روی افراد مسن انجام شده نشان می‌دهد که پس از ۸ هفته رعایت این رژیم ۵ برابر بیشتر از افراد دیگر کاهش چربی خون داشتند و البته افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند گرسنگی کمتری را هم تجربه می‌کنند.
میزان کالری سوزی در رژیم کتوژنیک به برنامه غذایی و فعالیت روزانه جسمی فردی که از آن پیروی میکند بستگی مستقیم دارد.
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم غذایی کتوژنیک ممنوع است؟
در این رژیم مصرف هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا باید محدود شود. در این‌جا به لیستی از غذاهایی که در رژیم غذایی کتوژنیک باید کاهش یابند یا حذف شوند اشاره می‌کنیم:
۱. غذاهای شیرین
- نوشابه، آب میوه، کیک، بستنی، آب نبات
۲. غلات یا نشاسته
- محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات
۳. محصولات کم چرب یا رژیمی
- سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
۴. میوه
- همه میوه‌ها، به استثنای مقدار کمی از انواع توت‌ها مانند توت فرنگی
۵. لوبیا یا حبوبات
- نخود، لوبیا، عدس، نخود و مانند آن
۶. سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها
- سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری
۷. برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها
- سس کباب، خردل، عسل، سس گوجه فرنگی
۸. چربی‌های ناسالم
- روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز
۹. غذاهای رژیمی بدون قند
- شربت، آب نبات بدون قند، شیرین کننده‌ها، پودینگ، دسرها
در نمونه رژیم کتوژنیک از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج ، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه‌ها خودداری کنید.
مواد غذای مناسب برای یک نمونه رژیم کتوژنیک کدام است؟
شما باید بیشتر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:
۱. گوشت
- گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن حلال، مرغ و بوقلمون
۲. ماهی‌های چرب
- ماهی ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی تن
۳. تخم مرغ
- تخم مرغ ارگانیک حاوی امگا ۳ کامل
۴. کره و خامه
- کره گیاهی و خامه غلیظ
۵. پنیر
- پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه‌ای و موتزارلا
۶. آجیل و دانه‌ها
- بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو
۷. روغن‌های سالم
- روغن زیتون فرا بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
۸. آووکادو
- آووکادو تازه یا سس‌های طبیعی تهیه شده با آن
۹. سبزیجات کم کربوهیدرات
- سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
۱۰ چاشنی‌ها
- نمک، فلفل، ادویه‌های ارگانیک و ترشی جات طبیعی
بهتر است رژیم غذایی خود را عمدتا بر اساس غذاهای کامل با کم‌ترین مواد اولیه تشکیل دهنده تنظیم کنید. متخصصان توصیه می‌کنند بیشتر رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای تهیه شده با گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات در رژیم کم کربوهیدرات تنظیم کنید.
یک نمونه رژیم کتوژنیک برای ۷ روز چگونه باید باشد؟
در این‌جا یک نمونه رژیم کتوژنیک که در یک هفته می‌توانید از آن استفاده کنید را معرفی می‌کنیم. فراموش نکنید این مثال فقط برای ایده گرفتن شما است و برای پیروی از رژیم غذایی صحیح باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که دستور غذایی مخصوص متناسب با شرایط جسمی شما تنظیم کند.
پیش از معرفی و ارائه‌ی این رژیم، ذکر این نکات ضروریست:
- رژیم کتوژنیک تنها برای مدت یک ماه و نه بیشتر قابل اجراست.
- آنفولوانزا در رژیم کتوژنیک کاملا طبیعی است که بعد از مدتی خود به خود قطع می‌شود.
- افراد مبتلا به بیماری‌های خاص و مزمن قبل از گرفتن این رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنند.
- بعد از پایان این رژیم به علت مصرف دوباره‌ی کربوهیدرات، بازگشت وزن اتفاق می‌افتد.
- بهترین راه برای جلوگیری از بازگشت وزن، گرفتن رژیم تثبیت است.
شنبه
- صبحانه تخم مرغ های مخلوط شده با کره به همراه یک برگ کاهو که روی آن آووکادو قرار دارد
- میان وعده تخمه آفتابگردان
- ناهار سالاد اسفناج با ماهی قزل آلا کبابی
- میان وعده ساقه‌های کرفس به همراه یک سس دلخواه
- شام یک تکه مرغ گریل شده به همراه گل کلم و کلم قرمز
یکشنبه
- صبحانه قهوه ارگانیک فرآوری نشده به همراه تخم مرغ آب پز
- میان یک وعده آجیل دلخواه
- ناهار سالاد تن ماهی به همراه گوجه فرنگی
- میان وعده گوشت استیکی گاو سرخ شده و پنیر ورقه شده
- ماکارونی با گوشت قلقلی به همراه کدو سبز و سس خامه‌ای
دوشنبه
- صبحانه پنیر و املت سبزیجات
- ناهار سوپ ساده، گوشت سرخ شده
- سبزیجات با سس ماست یونانی
- شام مرغ گریل شده با مارچوبه و قارچ سرخ شده
سه شنبه
- اسموتی صبحانه تهیه شده از شیر بادام، سبزیجات، کره بادام زمینی
- میان وعده دو تخم مرغ آب پز سفت
- ناهار تکه‌های مرغ ساخته شده با دانه کنجد یک تکه کاهو با خیار و پنیر
- میان وعده پنیر برش خورده و برش‌های فلفل دلمه‌ای
- شام میگوی کبابی با سس کره و لیمو با یک تکه مارچوبه
چهارشنبه
- صبحانه تخم مرغ سرخ شده با بیکن حلال و کمی سبزیجات
- میان وعده یک مشت گردو با یک چهارم فنجان توت
- ناهار همبرگر به همراه کاهو که روی آن آووکادو و یک سالاد جانبی قرار دارد به همراه نان
- میان وعده ساقه کرفس آغشته به کره بادام
- شام برنج، یک تکه کوچک مرغ گل کلم، کلم بروکلی و فلفل
پنجشنبه
- صبحانه تخم مرغ پخته شده به همراه آووکادو
- ناهار ماهی قزل آلا بدون برنج به همراه سس
- میان وعده تهیه شده با گوشت (بوقلمون)
- شام کباب گاو کبابی با فلفل و بروکلی سرخ شده
جمعه
- تخم مرغ صبحانه با سبزیجات مخلوط شده، با سس دلخواه
- میان وعده پنیر و گردو
- ناهار ماهی ساردین، به همراه آووکادو
- میان وعده بوقلمون کبابی
- شام ماهی قزل آلا سرخ شده با کره
این یک نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری است، حتما به ذهنتان رسیده که هزینه این رژیم بالا است بله آووکادو و انواع گوشت تازه گران هستند اما ارزشش را دارد پس از پایان رژیم تغییرات خوبی در بدن خود احساس خواهید کرد. می‌توانید انواع
آجیل را جایگزین آووکادو کرده و به جای انواع ماهی و گوشت قرمز که گران‌تر هستند از مرغ و گوشت‌های ارزان‌تر استفاده کنید.
شیرین کننده‌ها و شیرینی‌ها در رژیم کتوژنیک
سه دسته شیرین کننده در رژیم کتوژنیک وجود دارد که شامل شیرین کننده‌های طبیعی، الکل‌های قندی و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. مصرف شیرین کننده‌ها بعد از مدتی در این رژیم کم شده و اگر چه در ابتدای کار ممکن است دشوار به نظر بیاید ولی ولع مصرف آن پس از مدتی از بین می‌رود.
سوپ‌ها در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک به این دلیل که نباید از مواد قندی و کربوهیدرات بالا برای ناهار استفاده کرد مصرف سوپ جو توصیه نمی‌شود، ولی سوپ مرغ را با حذف کربوهیدرات مثل رشته و مواد قندی می‌توانید به راحتی مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی و بارداری
این رژیم برای مادران باردار و شیرده مضر است و پیشنهاد نمی‌شود، زیرا بعضی از مواد غذایی مهم و حیاتی مثل میوه و غلات را محدود میکند. عدم مصرف غلات، سیب‌زمینی، نشاسته و حبوبات برای سلامت روده و باکتری‌های روده مضر است. به دلیل اهمیت سلامت مادر و نوزاد این رژیم را به مادران شیرده و باردار توصیه نمی‌کنند.
مصرف فست فودها در رژیم کتوژنیک
بعضی از فست فودهای مجاز در رژیم کتوژنیک به این شکل هستند که شما می توانید آنها را بدون نان مصرف کنید، مثلاً ساندویچ‌ها را به صورت پرسی به شکل سالاد به همراه روغن زیتون یا ساندویچ مرغ و رست بیف و کباب ترکی و همبرگر را به جای نان در کاهو بپیچید. سالاد سزار را نیز می‌توانید بدون تکه‌های نان تست مصرف کنید.
آیا این رژیم غذایی بی‌خطر است؟
رعایت نمونه رژیم کتوژنیک برای افرادی که بیماری‌های زیر را دارند توصیه نمی‌شود:
- بیماری لوز المعده
- اختلال در عملکرد غده تیروئید
- اختلالات غذا خوردن
- بیماری کیسه صفرا یا کسانی که کیسه صفرای خود را برداشتند
- مشکلات کبدی
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک میل به شیرینی جات را کم میکند؟
رژیم غذایی کتوژنیک نوعی سبک غذایی است که بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها تاکید میکند. هدف از این رژیم نگه داشتن بدن در حالت کتو است، یعنی وضعیتی که در آن بدن از چربی‌ها به عنوان تامین سوخت استفاده میکند. هرچند این موضوع در افراد مختلف متفاوت است، اما در کل به معنای تامین ۶۰ تا ۷۵ درصد از کالری‌ها از چربی، ۱۵ تا ۳۰ درصد از پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات می‌باشد.
نظر متخصصان تغذیه در مورد این روش چیست؟
نظر متخصصان تغذیه در مورد این رژیم متفاوت است. مثلا اسکات کیتلی می‌گوید من با ایده‌ی تغییر رژیم غذایی با گذر زمان و تجدید نظر در مورد غذاها کاملا موافقم. اکنون، زمان بسیار خوبی است تا احساسات را از روی غذاها برداریم. زمانی که رژیم غذایی کتوژنیک را انتخاب می‌کنید، مجبورید به حدی ریاضیات انجام دهید که کاملا احساسات را کنار خواهید گذاشت.
به علاوه، شکستن عادت‌های بد برای یک مدت، موجب جایگزین کردن آن با عادت‌های خوب می‌شود. هدف این نیست که تا ابد در حالت کتو باقی بمانید، بلکه هدف این است که غذاهای سالم‌تری مصرف کنید.
اگر فکر می‌کنید رژیم کتوژنیک برای شما مناسب نیست …
اگر می‌خواهید در عادت‌های غذایی خود تجدید نظر کنید، اما فکر می‌کنید رژیم کتو برای شما مناسب نیست، پیشنهاد کیتلی این است که به خود بگویید چرا در غذا خوردن زیاده روی می‌کنید و از خود بپرسید که آیا یک رژیم افراطی مثل کتو عادت‌های بد شما را تقویت میکند؟ در این صورت بازگشت به پرخوری و جایگزین کردن برخی از آنها با غذاهای کم انرژی مثل میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های کم چرب آسان‌تر است.
وارن نیز بر روی مصرف غذاهای گیاهی تاکید دارد و معتقد است این به معنای افراطی گرایی نیست، بلکه تمرکز بر روی غذاهای کامل، میوه‌ها و سبزیجات است که از پرخوری جلوگیری میکند و فرد را به مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. به علاوه موجب کاهش وزن نیز می‌شود.
بسیاری از سلبریتی‌ها نیز از این روش برای کاهش وزن و کاهش ولع به شیرینی جات استفاده کرده‌اند که یکی از آنها کورتنی کارداشیان است. او بعد از یک بار گرفتن رژیم کتوژنیک و رها کردن آن، دوباره آن را انتخاب کرده است.
بازگشت کارداشیان به رژیم غذایی کتوژنیک
کورتنی در مقاله‌ی وبسایت پوش بیان کرد که دوباره به رژیم کتوژنیک بازگشته تا یک سبک زندگی سالم را رقم بزند. وی در سال ۲۰۱۷ به مدت ۲ ماه این رژیم را گرفت. او چنین نوشته: “با تجربه به این نتیجه رسیدم که بهترین روش برای مقابله با ولع شیرینی‌جات، سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن، پیروی از رژیم کتوژنیک است.
او معتقد است که هیچ‌گاه به اندازه‌ی این دو ماه احساس خوبی به بدن خود نداشته است. این روش برای کورتنی یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن است. او تصمیم گرفته مصرف کربوهیدرات، غلات، حبوبات و لوبیاها را به حداقل برساند. به علاوه سعی میکند بیشتر از سبزیجات تازه و پروتئین‌های کم چرب استفاده کند. کورتنی در روز ۳ وعده اصلی بدون هیچ میان وعده‌ای مصرف میکند.
کلام آخر
به نظر شما نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد چگونه باید باشد؟ آیا تجربه استفاده از رژیم غذایی با چربی بالا را داشته‌اید؟ اگر سوالی در خصوص نمونه رژیم کتوژنیک دارید می‌توانید مطرح کنید تا کارشناسان تغذیه ما به آن پاسخ دهند.
