رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که برای کاهش وزن و کمک به سلامت کلی بدن موثر است. رژیم کتو به ویژه برای از بین بردن چربی اضافی بدن بدون گرسنگی و بهبود دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک بسیار مفید است. در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد تا برای سوخت و تامین انرژی، بدن چربی‌ها را بسوزاند.
در این مقاله، همه آنچه را که باید در مورد رژیم‌های کتوژنیک بدانید را، از جمله نحوه شروع برای دستیابی به بهترین نتایج به طور ایمن و موثر یاد خواهید گرفت.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. در این رژیم غذایی کربوهیدرات‌ها با چربی‌های طبیعی جایگزین می‌شوند کاهش مصرف کربوهیدرات بدن در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد که برای سوزاندن چربی و به دست آوردن انرژی بسیار کارآمد است.
همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تامین کند. رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین می‌شوند؛ این وضعیت همراه با افزایش کتون، فوایدی برای سلامتی دارد.
این رژیم با توصیه‌های عمومی غذایی که مصرف چربی و کربوهیدرات را زیان بار می‌داند در تضاد است، با این وجود حدود یک قرن است که مورد استفاده قرار می‌گیرد و بسیاری به اثرگذاری آن ایمان دارند.
علاوه براین، بسیاری مواد غذایی مفید مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، شیر و ماست در کنار مواد مغذی مقادیر زیادی کربوهیدرات هم دارند که باعث میشود استفاده از آنها در این رژیم محدود شود.
انواع رژیم کتو کدام است؟
درست است که رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند ولی این رژیم به عنوان یک رژیم کوتاه مدت مطرح میشود و برای اکثر مردم بیشتر از یک ماه نباید از این رژیم استفاده کرد.
۴ دسته رژیم کتوژنیک داریم که با توجه به هدفی که هر فرد دارد می‌تواند یکی از آنها را انتخاب کند.
۱. کتوژنیک استاندارد SKD
این رژیم برای کسانی که به تازگی رژیم را شروع کرده‌اند مناسب است. در این رژیم مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی و مقدار متوسطی پروتئین می‌توان مصرف کرد. در این رژیم وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس چربی‌های سالم مثل ماهی‌های چرب، گوشت‌ها، زیتون و روغن آن، کره و آووکادو چیده شده اند.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات هم در این نوع از رژیم کتوژنیک شامل سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل هویج، بروکلی و اسفناج و میوه‌هایی مثل توت و ملون که کم‌کربوهیدرات هستند میشود.
این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. معمولاً حاوی ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است.
۲. کتوژنیک دوره ای(CKD)
این رژیم مناسب ورزشکاران است و کربوهیدرات در این رژیم بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال در طول یک هفته، ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر کربوهیدرات و این چرخه ادامه دارد.
۳. کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک TKD به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.
این رژیم برای بدنسازها گزینه‌ی مناسبی است. در این رژیم اجازه دارید تا کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. در طول این رژیم ورزشکاران می‌توانند قبل از ورزش و بعد از آن ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند میزان و شدت ورزش خود را افزایش دهند.
۴. کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، با این تفاوت که حاوی پروتئین بیشتری است؛ این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است و برای افرادی مفید است که فعالیت بدنی شدیدی دارند.
تذکر: این رژیم ممکن است منجر به کتوز نشود، زیرا پروتئین هم مثل کربوهیدرات به گلوکز تبدیل شده و سپس می‌سوزد.
با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده میشود.
اطلاعات این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) صدق می‌کند، اگرچه بسیاری از اصول مشابه برای سایر نسخه‌ها نیز اعمال میشود.
ضمن اینکه در ایران رژیم با پروتئین بالا و رژیم استاندارد طرفداران بیشتری دارد.برای مثال برنافیت با اصلاح رژیم کتوژنیک استاندارد، برنامه غذایی کتوفیت را ارائه می دهد. این رژیم به همراه متخصص تغذیه اختصاصی ارائه می شود تا سوالات شما را در حین رژیم پاسخ دهد. رژیم غذایی کتوفیت برخلاف سایر رژیم های معمول کتوژنیک، با سفره مردم ایران تنظیم شده است و پروتئین های مورد نیاز، همگی در سفره معمول ایرانی‌ها وجود دارد.
در رژیم کتوژنیک چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
گفتیم که در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات‌ها به کمتر از نصف می‌رسند و چربی‌ها به عنوان سوخت اول بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. در چنین حالتی کتوزیس برای بدن رخ می‌دهد.
کتوزیس یا کتوز یک مدلِ متابولیک(سوخت و ساز) است و زمانی اتفاق می‌افتد که با کاهش مصرف کربوهیدرات، گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است محدود شده و در عوض از چربی به عنوان سوخت استفاده میشود. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. البته تنها راه استفاده از کتوز، رژیم کتوژنیک نیست و در رژیم های دیگری مانند رژیم فستینگ یا رژیم شوک نیز سیستم کتوزیس به بدن در لاغری کمک می کند.
به طور خلاصه کتوزیس فرآیندیست که در آن بدن از کتون‌ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند. کتون مولکولی است که در کبد در اثر مصرف چربی هنگامی که مصرف قند کاهش می‌یابد تولید میشود.
در کتوژنیک، با محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و افزایش مصرف چربی‌هایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن‌های سالم به حالت کتوزیس می‌رسید. همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید؛ به این دلیل که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود که انتقال شما به کتوز را کند می‌کند. به همین دلیل بسیار مهم است که رژیم کتوژنیک در کنار متخصص تغذیه ارائه شود.
در رژیم فستیگ نیز انجام روزه متناوب، به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا بودن برای ۱۶ ساعت باقی‌مانده است. با استفاده از آزمایش خون، ادرار و تنفس می‌توان میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن را اندازه‌گیری کرد تا بدانید آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر. برخی علائم نیز از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها نشان‌دهنده ورود به کتوز هستند.
تفاوت مهم کتوزیس در سایر حالت ها با رژیم کتوژنیک این است که به دلیل وجود آنفولانزای کتویی، هیچ وعده غذایی اضافه ای نباید مصرف شود. چرا که بدن تمامی کربوهیدرات و قند مصرفی در موارد غیر رژیمی را به خود جذب کرده و فرآیند آنفولانزای کتویی از ابتدا برای بدن رخ می دهد. در واقع با هر وعده چیت یا تقلب در کتوژنیک، رژیم کتوژنیک شما به پله اول بر می‌گردد.
رژیم‌های کتوژنیک در بیماران دیابتی
دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشود. رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود می‌بخشد.
یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ همچنین نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت ۹۰ روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.
در یک مقاله جداگانه به طور کامل به بررسی موضوع رژیم کتوژنیک برای افراد دیابتی پرداختیم.
برای چه افرادی رژیم کتوژنیک تجویز نمی شود؟
اگر سوالتان این است که می‌توانم رژیم کتوژنیک بگیرم یا نه، بهتر است بدانید معمولاً این رژیم را هر شخصی می تواند امتحان کند ولی برنافیت به علت وجود آنفولانزای کتویی در رژیم و همینطور کم بودن قند و کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک، به برخی افراد اجازه شرکت در رژیم کتوفیت را نمی دهد. این کار به جهت سلامتی خود فرد گرفته میشود و توصیه ما هم این است که در صورتی که تجربه بیماری یا شرایط خاصی که در ادامه اشاره می‌کنیم دارید، از گرفتن رژیم کتوژنیک پرهیز کنید. لاغری ارزش از دست دادن سلامتی را ندارد.
لیست بیماری ها و شرایط خاص در رژیم کتوژنیک:
- بیماری دیابت نوع ۱ و ۲
- بیماری چربی خون
- بیماری کم کاری تیروئید
- بیماری نارسایی کبد یا کلیه
- بیماران قلبی و عروقی
- سابقه جراحی کیسه صفرا
- مادران باردار
فواید رژیم کتوژنیک چیست؟
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند به کاهش وزن و بهبودی سلامت عمومی افراد کمک کند، حتی این رژیم قادر است برای مقابله با دیابت، ، صرع و آلزایمر مفید باشد. این رژیم غذایی ۱۰۰ سال است مورد استفاده قرار می‌گیرد و به مدیریت بیماری صرع و اختلالاتی که با تشنح همراه است کمک می‌کند.
رژیم کتوژنیک فواید متعددی دارد از جمله این فواید می‌توان به بهبود آکنه‌های پوستی و بهبود سندروم تخمدان پلی کیستیک اشاره کرد که به دلیل سطح مقاومت به انسولین و افزایش حساسیت بدن نسبت به آن و تنظیم انسولین در بدن به وجود می‌آید.
این رژیم باعث کاهش وزن شده در مقابل سرطان، بدن را مقاوم می‌کند. رژیم کتوژنیک باعث افزایش چربی خوب و کاهش چربی بد میشود. علاوه بر این به کنترل قند خون و بهبود بیماری دیابت کمک فراوانی می‌کند. در درمان صرع و رفع اختلالات عصبی نیز مفید است. همچنین سیستم گوارش در این رژیم بهبود پیدا می‌کند.
به صورت کلی رژیم کتوژنیک برای موارد زیر مفید است:
- بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی مانند چربی خون، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است؛ زیرا ممکن است موجب کند شدن روند رشد تومور شود.
- بیماری آلزایمر: اثبات شده که رژیم کتو به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک می‌کند.
- صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود.
- بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک به کاهش سطح انسولین کمک می‌کند، که نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد.
- صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتو می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد.
- دیابت : مطالعات جدیدی که انجام شده نشان می‌دهد این رژیم غذایی برای مقابله با چاقی و دیابت بسیار مفید است. البته که در این مورد باید با پزشک مشورت کرد.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند پیامدهای آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات درمورد بسیاری از این زمینه‌ها هنوز قطعی نیست. برای بررسی اثرات طولانی مدت این رژیم به مطالعات تحقیقاتی دقیق‌تری نیاز است.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک
غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کم یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات
- میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس کچاپ
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال‌مخالی
- تخم مرغ
- کره و خامه
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادو (در رژیم کتوفیت وجود ندارد)
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، ادویه‌جات و ترشی‌جات
میان وعده‌های کتویی سالم
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند مورد از تنقلات سالم و مورد تأیید رژیم کتو آورده شده است:
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- زیتون
- یک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پز
- اسنک بارهای کتو پسند
- شکلات تلخ ۹۰%
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
- فلفل دلمه‌ای
- توت فرنگی و پنیر ساده
- کرفس با سس سالسا
- بخش‌های کوچکتر از وعده‌های غذایی باقی مانده
رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان
در اینجا یک نمونه رژیم کتوژنیک که در یک هفته تا ۲۸ روز می‌توانید از آن استفاده کنید را معرفی می‌کنیم. فراموش نکنید این مثال فقط برای ایده گرفتن شما است و برای پیروی از رژیم غذایی صحیح باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که دستور غذایی مخصوص متناسب با شرایط جسمی شما تنظیم کند.
پیش از معرفی و ارائه‌ی این رژیم، ذکر این نکات ضروریست:
- رژیم کتوژنیک تنها برای مدت یک ماه و نه بیشتر قابل اجراست.
- آنفولوانزا در رژیم کتوژنیک کاملا طبیعی است که بعد از مدتی خود به خود قطع میشود.
- افراد مبتلا به بیماری‌های خاص و مزمن قبل از گرفتن این رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنند.
- بازگشت وزن بعد از رژیم کتوژنیک به علت مصرف دوباره‌ی کربوهیدرات، اتفاق می‌افتد. برای جلوگیری از این مشکل، نحوه تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.
- بهترین راه برای جلوگیری از بازگشت وزن، گرفتن رژیم تثبیت وزن است.
شنبه
- صبحانه تخم مرغ های مخلوط شده با کره به همراه یک برگ کاهو که روی آن آووکادو قرار دارد
- میان وعده تخمه آفتابگردان
- ناهار سالاد اسفناج با ماهی قزل آلا کبابی
- میان وعده ساقه‌های کرفس به همراه یک سس دلخواه
- شام یک تکه مرغ گریل شده به همراه گل کلم و کلم قرمز
یکشنبه
- صبحانه قهوه ارگانیک فرآوری نشده به همراه تخم مرغ آب پز
- میان یک وعده آجیل دلخواه
- ناهار سالاد تن ماهی به همراه گوجه فرنگی
- میان وعده گوشت استیکی گاو سرخ شده و پنیر ورقه شده
- ماکارونی با گوشت قلقلی به همراه کدو سبز و سس خامه‌ای
دوشنبه
- صبحانه پنیر و املت سبزیجات
- ناهار سوپ ساده، گوشت سرخ شده
- سبزیجات با سس ماست یونانی
- شام مرغ گریل شده با مارچوبه و قارچ سرخ شده
سه شنبه
- اسموتی صبحانه تهیه شده از شیر بادام، سبزیجات، کره بادام زمینی
- میان وعده دو تخم مرغ آب پز سفت
- ناهار تکه‌های مرغ ساخته شده با دانه کنجد یک تکه کاهو با خیار و پنیر
- میان وعده پنیر برش خورده و برش‌های فلفل دلمه‌ای
- شام میگوی کبابی با سس کره و لیمو با یک تکه مارچوبه
چهارشنبه
- صبحانه تخم مرغ سرخ شده با بیکن حلال و کمی سبزیجات
- میان وعده یک مشت گردو با یک چهارم فنجان توت
- ناهار همبرگر به همراه کاهو که روی آن آووکادو و یک سالاد جانبی قرار دارد به همراه نان
- میان وعده ساقه کرفس آغشته به کره بادام
- شام برنج، یک تکه کوچک مرغ گل کلم، کلم بروکلی و فلفل
پنجشنبه
- صبحانه تخم مرغ پخته شده به همراه آووکادو
- ناهار ماهی قزل آلا بدون برنج به همراه سس
- میان وعده تهیه شده با گوشت (بوقلمون)
- شام کباب گاو کبابی با فلفل و بروکلی سرخ شده
جمعه
- تخم مرغ صبحانه با سبزیجات مخلوط شده، با سس دلخواه
- میان وعده پنیر و گردو
- ناهار ماهی ساردین، به همراه آووکادو
- میان وعده بوقلمون کبابی
- شام ماهی قزل آلا سرخ شده با کره
این یک نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری است، حتما به ذهنتان رسیده که هزینه این رژیم بالا است بله آووکادو و انواع گوشت تازه گران هستند اما ارزشش را دارد پس از پایان رژیم تغییرات خوبی در بدن خود احساس خواهید کرد. می‌توانید انواع
آجیل را جایگزین آووکادو کرده و به جای انواع ماهی و گوشت قرمز که گران‌تر هستند از مرغ و گوشت‌های ارزان‌تر استفاده کنید.
مکمل‌های رژیم کتوژنیک
اگرچه اصولا هیچ مکملی در رژیم کتو لازم و ضروری نیست، اما برخی از مکمل های رژیم کتوژنیک آنها می‌توانند فوایدی داشته باشند. نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی به ویژه در اوایل رژیم مهم است. کافئین می‌تواند برای افزایش انرژی، کاهش چربی و عملکرد بهتر مفید باشد. کتون‌های اگزوژن نیز به افزایش سطح کتون بدن کمک می‌کند. با مشاوره از متخصص تغذیه برنافیت، درصورت تمایل با توجه به نیاز بدن شما مکمل های مورد نیاز
کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد؛ به خصوص اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می‌کنید، می‌تواند بسیار سودمند باشد. مصرف کشک نیز مفید است یا اینکه از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.
نکات و ترفندهای رژیم کتوژنیک
شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند چالش برانگیز باشد، درصورتی که قصد اجرای این برنامه رژیم را دارید، بر خلاف بسیاری از رژیم ها، توصیه اکید داریم که زیر نظر متخصص تغذیه این کار را انجام دهید. در هرصورت دانستن چند نکته برای اطلاعات بیشتر بد نیست.
مثلاً آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی و بررسی گِرم چربی، کربوهیدرات و فیبر به شما کمک می‌کند تا غذاهای مورد علاقه خود را در رژیم قرار دهید. هر چند که در رژیم اصولی و طبق برنامه، نیازی نیست که به هیچ وجه کالری شماری انجام دهید و مقدار غذایی که مصرف می کنید به هیچ عنوان کم نیست. پیشنهاد می کنم به صفحه نمونه رژیم کتوژنیک سری بزنید تا اطلاعات بیشتر را دریافت کنید.
برنامه ریزی وعده‌های غذایی از قبل نیز موجب صرفه‌جویی در وقت در طول هفته خواهد شد. در وبسایت و همچنین اپلیکیشن برنافیت دستورالعمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو ارائه شده است که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی مخصوص خود استفاده کنید.هرچند باز هم تأکید می‌کنیم، لطفا از اجرای شخصی رژیم کتوژنیک اجتناب کنید.
به عنوان نکته طلایی، هنگام رفتن به مهمانی و ملاقات با خانواده و دوستان، اگر غذایتان را همراه خود ببرید پایبندی به برنامه غذایی بسیار آسان‌تر میشود. وقتی بیرون غذا می‌خورید، غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغی را انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافی سفارش دهید و برای دسر پنیر و توت فرنگی بخورید.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و نحوه به حداقل رساندن آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد. شواهدی حاکی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته میشود و معمولاً ظرف چند روز از بین می‌رود.دلیل اصلی این اختلال این است که کتوژنیک برای لاغری به جای قند، مستقیماً سراغ چربی می‌رود. یعنی چربی سوزی از همان روز اول آغاز میشود.
اگر‌نمی دانید بدن چگونه لاغر میشود! به صورت ساده اکثر رژیم های لاغری موجود نحوه لاغر شدن به این صورت است که دستورات غذایی باعث میشود بدن کربوهیدرات، نشاسته و قند و… کمتری مصرف کند و با کاهش میزان کالری و تداوم آن، موجب لاغری میشود. اما در رژیم کتوژنیک، بدن اینگونه لاغر نمی‌شود. در رژیم کتوژنیک، بدن با مصرف چربی زیاد و کربوهیدرات بسیار کم، عملاً قند بسیار محدود دریافت می کند.
علائم گوارشی گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است؛ سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:
- کمبود انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف حتی در مواردی ضعف و غش
- افزایش گرسنگی در روزهای ابتدایی
- اختلالات خواب
- حالت تهوع
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این عوارض، می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این کار به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات‌ها، چربی بیشتری بسوزاند. رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک کننده باشد. توصیه می‌کنیم در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
حداقل در روزهای اول رژیم مهم است که تا زمان سیر شدن غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن میشود.
عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک عوارض و پیامدهایی نیز برای بدن دارد. از جمله عوارض رژیم کتو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. ایجاد آنفولانزای کتو
آنفولانزای کتو عین واقعیت است. کاهش میزان مصرف کربوهیدرات و رفتن به فاز کتو دارای عوارض بسیاری چون سردرد، خستگی، درد ماهیچه‌ها، حالت تهوع و اسهال است. این عوارض، نتیجه‌ی تغییر فاز بدن از فاز کربوهیدرات سوزی به چربی سوزی برای تولید انرژی است.
۲. اسهال
اسهال نیز در این رژیم به دلیل ایجاد مشکلات کیسه صفرا به وجود می‌آید. دلیل آن هم این است که در رژیم کتو با کمبود فیبر مواجه هستیم و به همین دلیل این اختلال به وجود می‌آید.
۳. ایجاد حالت کتو اسیدوز
اگر به دیابت نوع یک یا دو مبتلا هستید، این رژیم برای شما مجاز نیست، زیرا حالت کتو اسیدوز ایجاد می‌کند که به کبد، کلیه و مغز ممکن است آسیب می‌رساند و اگر این عوارض سریع درمان نشود ممکن است منجر به مرگ شود.
۴. بازگشت به وزن اولیه
این رژیم یک رژیم محدود کننده است و بیشتر افراد پس از مدتی رژیم را رها می‌کنند و دوباره به وزن قبلی برگشته دچار اضافه وزن می‌شوند.
۵. نامناسب برای افراد مبتلا به کبد چرب
از عوارض کلی رژیم کتوژنیک برای کبد چرب می‌توان به تجمع بافت چربی احشایی، التهاب و افزایش مقاومت به انسولین اشاره کرد که باعث التهاب شده و به سلول‌های کبدی آسیب می‌رساند.
کاهش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس دار هم می‌تواند خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد. اغلب افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان می‌کنند باید از مکمل فیبر استفاده کنند تا عملکرد روده منظمی داشته باشند و مراقبت‌های بهداشتی را جدی بگیرند.
خطرات استفاده طولانی مدت از رژیم کتوژنیک ابتلا به بیماری سنگ کلیه، بیماری‌های کبد و کمبود ویتامین و مواد معدنی است. محدود کردن کربوهیدرات به حذف سبزیجات و میوه‌ها منجر میشود که ممکن است به کمبود ویتامین A ،C، K و آهن بدن منجر شود.
مصرف میزان بالای چربی در این رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را در برخی افراد افزایش دهد اما در این مورد مطالعه علمی دقیقی انجام نشده است. فراموش نکنید معایب این رژیم در مقایسه با مزایای آن بسیار محدود است و اگر زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم بگیرید می‌توانید از بروز مشکلات آتی پیشگیری کنید.
۶. تشنگی دائمی
اگر رژیم کتوژنیک گرفتید و مدام تشنه شدید، اصلا تعجب نکنید.خارج شدن مقدار آب زیادی از بدن موجب تشنگی شما می شود. برای اینکه در رژیم کتوژنیک چه مقدار باید آب بخورید، وجود ندارد ولی رنگ ادرار را شفاف می‌کند.
علاوه بر این برخی علائم کوتاه مدت مثل ناراحتی معده، سردرد، خستگی و افسردگی ممکن است حین استفاده از این رژیم در افراد مختلف دیده شود که بسیار شبیه علائم آنفولانزا هستند. برخی افراد هم حین رعایت این رژیم غذایی مشکلات خواب را تجربه می‌کنند.
۷. فشار به کلیه‌ها
کلیه‌ها نقش مهمی در متابولیز پروتئین‌ها دارند و مصرف بیش از حد پروتئین، اثر منفی بر روی عملکرد آنها دارد. رژیم کتو بیشتر چربی بوده تا پروتئین، امابرخی از افراد فقط سمت مصرف گوشت می‌روند. به همین دلیل پروتئین بیشتری دریافت می‌کنند.
خطرات رژیم کتوژنیک
ادامه رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله این خطرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی‌ها
نوعی دارو به نام مهارکننده‌های سدیم-گلوکز ۲ (SGLT2) برای دیابت نوع ۲ می‌تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را بالا می‌برد. هر فردی که این دارو را مصرف می‌کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. بنابراین استفاده از رژیم کتو زیر نظر متخصص، بهترین قدم برای بهره‌مندی از فواید این رژیم و در عین حال دور ماندن از خطرات و عوارض آن است.
در رژیم کتوژنیک چه اتفاقی برای شما می‌افتد؟
۱. سطح انسولین شما افت می‌کند
در یک رژیم غذایی نرمال، میزان انسولین شما پس از مصرف غذاهای حاوی گلوکز بالا می‌رود، اما در فاز کتوز، میزان انسولین شما افت می‌کند. این افت انسولین موجب آزاد شدن اسیدهای چرب بیشتری از بافت چربی‌ها و آزاد شدن آنها به عنوان سوخت میشود.
از آن‌جا که در این رژیم، از چربی‌ها و نه کربوهیدرات‌ها به عنوان اولین منبع سوخت استفاده میشود، چربی بیشتری سوزانده میشود که در نهایت منجر به کاهش وزن میشود.
۲. در طول روز کمتر گرسنه خواهید شد
از آن‌جا که در این رژیم غذایی، میزان مصرف پروتئین‌های شما به دلیل مصرف گوشت و آجیل افزایش خواهد یافت، در طول روز احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت. اما فرای این موضوع، رژیم کتوژنیک نقش مهمی در سرکوب اشتها خواهد داشت و یکی از دلایل آن هم این است که بدن شما به رژیم کتوژنیک همانند روزه پاسخ می‌دهد.
بدین معنا که بدن خود را با سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت، سازگار می کند و در نتیجه کتون را به خون وارد می کند. افزایش خون در کتون، مراکز اشتهای موجود در مغز را سرکوب و منجر به از بین بردن اشتها می شود.
۳. ممکن است احساس بیماری به شما دست دهد
کتون ممکن است دارای عوارض جانبی ناگواری همچون آنفولازای کتو باشد. آنفلانزای کتو، علائمی است که در نتیجه‌ی جایگزینی کربوهیدرات با چربی رخ می‌دهد. عوارض جانبی احتمالی چنین مشکلی عبارتند از سر درد، حالت تهوع، گرفتگی ماهیچه‌ها و خستگی که سندروم محرومیت از کربوهیدرات نامیده میشود.
۴. نفس شما ممکن است بدبو شود
رژیم کتوژنیک ممکن است تاثیری بر روی بوی دهان برخی از افراد نداشته باشد، اما برخی دیگر ممکن است بوی بد دهان خود را احساس کنند که در این صورت می‌توانند قرص نعناع مصرف کنند.
دلیل چنین بوی بدی چیست؟ یکی از موادی که از کتون در بدن حاصل میشود، استون است که دارای بوی بدی می‌باشد. بسیاری از افرادی که در کتوز تغذیه‌ای هستند، تغییری در بوی دهان خود احساس نمی‌کنند، بنابراین نمی‌توان به طور قطع گفت که همه‌ی افرادی که این رژیم را می‌گیرند، به این عارضه‌ی جانبی نیز دچار می‌شوند.
۵. ممکن است دچار یبوست شوید
اگر در طول رژیم کتوژنیک، به اندازه‌ی کافی فیبر و مواد مغذی دیگر مصرف نکنید، ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید. یکی از مشکلات افرادی که این رژیم را می‌گیرند، این است که دچار یبوست می‌شوند که آن هم به دلیل کمبود فیبر می‌باشد. برای کاهش این علائم، می‌توانید یک مکمل فیبر کم کربوهیدرات مصرف کنید.
۶. عملکرد بدن شما کند میشود
اگر ورزشکار باشید، ممکن است در مراحل اولیه‌ی این رژیم بدن شما کند عمل کند. وقتی شما سعی می‌کنید خود را با رژیم جدید تطبیق دهید، حتی اگر ورزشکار نباشید، کمی احساس خستگی به شما دست می‌دهد.
اما همین که بدن شما به آن عادت کند، راحت‌تر می‌توانید به سراغ تمرین‌های قدرتی بروید. بسیاری از ورزشکاران، احساس می‌کنند که تمرین‌های شدید موجب کتوز بهتر میشود و بهبود وضعیت بدنشان ارزش این روزهای خشن را داشته است.
البته باید توجه داشته باشید که این علائم، همه را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، بنابراین اگر به کتو علاقه مندید، بد نیست امتحان کنید و ببینید چه احساسی به شما دست می‌دهد. اگر می‌خواهید به رژیم نرمال خود بازگردید، باید به آرامی کربوهیدرات‌ها را وارد رژیم خود کنید. به هیچ وجه یک شبه به عادت‌های گذشته‌ی خود بازنگردید، چرا که ممکن است به یکباره دچار افزایش وزن شوید.
آیا رژیم کتوژنیک به کاهش وزن افراد کمک می‌کند؟
رژیم کتوژنیک یک روش عالی برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیمای‌های مختلف است. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند به اندازه یک رژیم کم چربی به کاهش وزن کمک کند. میزان کالری مصرفی شما بر حسب سن و وزن در این رژیم قابل تعریف است و می‌توانید به کمک آن به وزن دلخواه خود برسید.
کاهش کربوهیدرات سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهد و گاهی از رژیم‌های کم چربی سریعتر عمل می‌کند. این رژیم به کاهش سطح گلیسرید خون هم کمک می‌کند. یک تحقیق که روی افراد مسن انجام شده نشان می‌دهد که پس از ۸ هفته رعایت این رژیم ۵ برابر بیشتر از افراد دیگر کاهش چربی خون داشتند و البته افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند گرسنگی کمتری را هم تجربه می‌کنند.
میزان کالری سوزی در رژیم کتوژنیک به برنامه غذایی و فعالیت روزانه جسمی فردی که از آن پیروی می‌کند بستگی مستقیم دارد.
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم غذایی کتوژنیک ممنوع است؟
در این رژیم مصرف هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا باید محدود شود. در اینجا به لیستی از غذاهایی که در رژیم غذایی کتوژنیک باید کاهش یابند یا حذف شوند اشاره می‌کنیم:
۱. غذاهای شیرین
- نوشابه، آب میوه، کیک، بستنی، آب نبات
۲. غلات یا نشاسته
- محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات
۳. محصولات کم چرب یا رژیمی
- سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
۴. میوه
- همه میوه‌ها، به استثنای مقدار کمی از انواع توت‌ها مانند توت فرنگی
۵. لوبیا یا حبوبات
- نخود، لوبیا، عدس، نخود و مانند آن
۶. سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها
- سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری
۷. برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها
- سس کباب، خردل، عسل، سس گوجه فرنگی
۸. چربی‌های ناسالم
- روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز
۹. غذاهای رژیمی بدون قند
- شربت، آب نبات بدون قند، شیرین کننده‌ها، پودینگ، دسرها
در نمونه رژیم کتوژنیک از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج ، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه‌ها خودداری کنید.
مواد غذای مناسب برای یک نمونه رژیم کتوژنیک کدام است؟
شما باید بیشتر وعده‌های غذایی خود را بر اساس مواد غذایی زیر تنظیم کنید. درصورتی که نیاز به توضیحات کامل دارید، آن را در صفحه لیست کامل غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک بخوانید.
۱. گوشت
- گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن حلال، مرغ و بوقلمون
۲. ماهی‌های چرب
- ماهی ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی تن
۳. تخم مرغ
- تخم مرغ ارگانیک حاوی امگا ۳ کامل
۴. کره و خامه
- کره گیاهی و خامه غلیظ
۵. پنیر
- پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه‌ای و موتزارلا
۶. آجیل و دانه‌ها
- بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو
۷. روغن‌های سالم
- روغن زیتون فرا بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
۸. آووکادو
- آووکادو تازه یا سس‌های طبیعی تهیه شده با آن
۹. سبزیجات کم کربوهیدرات
- سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
۱۰ چاشنی‌ها
- نمک، فلفل، ادویه‌های ارگانیک و ترشی جات طبیعی
بهتر است رژیم غذایی خود را عمدتا بر اساس غذاهای کامل با کم‌ترین مواد اولیه تشکیل دهنده تنظیم کنید. متخصصان توصیه می‌کنند بیشتر رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای تهیه شده با گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات در رژیم کم کربوهیدرات تنظیم کنید.
شیرین کننده‌ها و شیرینی‌ها در رژیم کتوژنیک
سه دسته شیرین کننده در رژیم کتوژنیک وجود دارد که شامل شیرین کننده‌های طبیعی، الکل‌های قندی و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. مصرف شیرین کننده‌ها بعد از مدتی در این رژیم کم شده و اگر چه در ابتدای کار ممکن است دشوار به نظر بیاید ولی ولع مصرف آن پس از مدتی از بین می‌رود.
سوپ‌ها در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک به این دلیل که نباید از مواد قندی و کربوهیدرات بالا برای ناهار استفاده کرد مصرف سوپ جو توصیه نمی‌شود، ولی سوپ مرغ را با حذف کربوهیدرات مثل رشته و مواد قندی می‌توانید به راحتی مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی و بارداری
این رژیم برای مادران باردار و شیرده مضر است و پیشنهاد نمی‌شود، زیرا بعضی از مواد غذایی مهم و حیاتی مثل میوه و غلات را محدود می‌کند. عدم مصرف غلات، سیب‌زمینی، نشاسته و حبوبات برای سلامت روده و باکتری‌های روده مضر است. به دلیل اهمیت سلامت مادر و نوزاد این رژیم را به مادران شیرده و باردار توصیه نمی‌کنند.
مصرف فست فودها در رژیم کتوژنیک
بعضی از فست فودهای مجاز در رژیم کتوژنیک به این شکل هستند که شما می توانید آنها را بدون نان مصرف کنید، مثلاً ساندویچ‌ها را به صورت پرسی به شکل سالاد به همراه روغن زیتون یا ساندویچ مرغ و رست بیف و کباب ترکی و همبرگر را به جای نان در کاهو بپیچید. سالاد سزار را نیز می‌توانید بدون تکه‌های نان تست مصرف کنید.
آیا این رژیم غذایی بی‌خطر است؟
رعایت نمونه رژیم کتوژنیک برای افرادی که بیماری‌های زیر را دارند توصیه نمی‌شود:
- بیماری لوز المعده
- اختلال در عملکرد غده تیروئید
- اختلالات غذا خوردن
- بیماری کیسه صفرا یا کسانی که کیسه صفرای خود را برداشتند
- مشکلات کبدی
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک میل به شیرینی جات را کم می‌کند؟
رژیم غذایی کتوژنیک نوعی سبک غذایی است که بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها تاکید می‌کند. هدف از این رژیم نگه داشتن بدن در حالت کتو است، یعنی وضعیتی که در آن بدن از چربی‌ها به عنوان تامین سوخت استفاده می‌کند. هرچند این موضوع در افراد مختلف متفاوت است، اما در کل به معنای تامین ۶۰ تا ۷۵ درصد از کالری‌ها از چربی، ۱۵ تا ۳۰ درصد از پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات می‌باشد.
نظر متخصصان تغذیه در مورد این روش چیست؟
نظر متخصصان تغذیه در مورد این رژیم متفاوت است. مثلا اسکات کیتلی می‌گوید من با ایده‌ی تغییر رژیم غذایی با گذر زمان و تجدید نظر در مورد غذاها کاملا موافقم. اکنون، زمان بسیار خوبی است تا احساسات را از روی غذاها برداریم. زمانی که رژیم غذایی کتوژنیک را انتخاب می‌کنید، مجبورید به حدی ریاضیات انجام دهید که کاملا احساسات را کنار خواهید گذاشت.
به علاوه، شکستن عادت‌های بد برای یک مدت، موجب جایگزین کردن آن با عادت‌های خوب میشود. هدف این نیست که تا ابد در حالت کتو باقی بمانید، بلکه هدف این است که غذاهای سالم‌تری مصرف کنید.
اگر فکر می‌کنید رژیم کتوژنیک برای شما مناسب نیست …
اگر می‌خواهید در عادت‌های غذایی خود تجدید نظر کنید، اما فکر می‌کنید رژیم کتو برای شما مناسب نیست، پیشنهاد کیتلی این است که به خود بگویید چرا در غذا خوردن زیاده روی می‌کنید و از خود بپرسید که آیا یک رژیم افراطی مثل کتو عادت‌های بد شما را تقویت می‌کند؟ در این صورت بازگشت به پرخوری و جایگزین کردن برخی از آنها با غذاهای کم انرژی مثل میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های کم چرب آسان‌تر است.
وارن نیز بر روی مصرف غذاهای گیاهی تاکید دارد و معتقد است این به معنای افراطی گرایی نیست، بلکه تمرکز بر روی غذاهای کامل، میوه‌ها و سبزیجات است که از پرخوری جلوگیری می‌کند و فرد را به مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. به علاوه موجب کاهش وزن نیز میشود.
بسیاری از سلبریتی‌ها نیز از این روش برای کاهش وزن و کاهش ولع به شیرینی جات استفاده کرده‌اند که یکی از آنها کورتنی کارداشیان است. او بعد از یک بار گرفتن رژیم کتوژنیک و رها کردن آن، دوباره آن را انتخاب کرده است.
بازگشت کارداشیان به رژیم غذایی کتوژنیک
کورتنی در مقاله‌ی وبسایت پوش بیان کرد که دوباره به رژیم کتوژنیک بازگشته تا یک سبک زندگی سالم را رقم بزند. وی در سال ۲۰۱۷ به مدت ۲ ماه این رژیم را گرفت. او چنین نوشته: “با تجربه به این نتیجه رسیدم که بهترین روش برای مقابله با ولع شیرینی‌جات، سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن، پیروی از رژیم کتوژنیک است.
او معتقد است که هیچ‌گاه به اندازه‌ی این دو ماه احساس خوبی به بدن خود نداشته است. این روش برای کورتنی یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن است. او تصمیم گرفته مصرف کربوهیدرات، غلات، حبوبات و لوبیاها را به حداقل برساند. به علاوه سعی می‌کند بیشتر از سبزیجات تازه و پروتئین‌های کم چرب استفاده کند. کورتنی در روز ۳ وعده اصلی بدون هیچ میان وعده‌ای مصرف می‌کند.
سوالات متداول
در اینجا به برخی از رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ می‌دهیم:
۱. آیا می‌توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
بله. البته مهم است که در پس از دوره رژیم کتوژنیک ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را آرام آرام افزایش دهید؛ پس از ۲ تا ۳ ماه اول، می‌توانید مانند معمول کربوهیدرات بخورید.این کار برای این صورت می‌گیرد که وزن شما بازنگردد.
۲. آیا من عضله هم از دست خواهم داد؟
خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون به کاهش از دست دادن عضلات کمک می‌کند، به خصوص اگر ورزشکار و وزنه بردار هستید. اما در رژیم استاندارد کتوژنیک که در ایران ارائه میشود معمولاً امکان ورزش در رژیم وجود ندارد به همین دلیل عضله سوزی رخ خواهد داد.
۳. آیا می‌توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟
ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد. اما رژیم کتوژنیک TKD مختص ورزشکاران است البته دوره رژیمی آن طولانی تر از رژیم استاندارد است.
۴. چقدر پروتئین می‌توانم بخورم؟
پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند سطح انسولین را افزایش و کتون‌ها را کاهش دهد.در رژیم کتوژنیک با اضافه کردن چربی به پروتئین، میزان پروتئین اعلامی افزایش می‌یابد. با گرفتن دستور رژیم کتوژنیک اصلاح شده از وبسایت برنافیت می‌توانید در سطح استاندارد مورد نیاز بدنتان، پروتئین مصرف کنید.
۵. اگر دائما خسته یا ضعیف یا خسته باشم چه میشود؟
ممکن است شما در کتوز کامل نباشید یا از چربی‌ها و کتون‌ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون نیز ممکن است کمک کند.در رژیم کتوژنیک چیت دی یا وعده تقلب نداریم! به همین علت با خوردن هر خوراکی‌ای که جزئی از برنامه غذایی نباشد ممکن است بدن از حالت کتوز خارج شود و برای وارد شدن دوباره آن، به ۳ تا ۵ روز زمان نیاز است. این چند روز دوباره شما را خسته و بی انرژی خواهد کرد.
۶. چرا ادرار من بوی میوه می‌دهد؟
به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز ممکن است ادرار شما بوی میوه بدهد که البته جای نگرانی نیست.
۷. چه کنم تا نفسم بوی بد ندهد؟
این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید. البته قبل از آن با متخصص تغذیه خود صحبت کنید در صورت لزوم دارو تجویز میشود.
۸. آیا کتوز خطرناک است؟
مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند؛ کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد سالم خوب است. رژیم کتوژنیک به برخی افراد توصیه نمی‌شود که در هنگام ثبت نام رژیم، اشاره میشود.
۹. مشکلات گوارشی و اسهال دارم؛ چه می‌توانم بکنم؟
این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از ۳ تا ۴ هفته از بین می‌رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید. با اتفاق افتادن این عارضه، با متخصص تغذیه برنافیت صحبت کنید تا با توجه به شرایطتتان، برنامه غذایی شما را تغییر دهد.
۱۰. چقدر می‌توانم انتظار داشته باشم که با رژیم کتوژنیک وزن کم کنم؟
متأسفانه پاسخ یکسانی برای این سوال وجود ندارد. برخی افراد در طول هفته اول حدود ۱ تا ۲ کیلو وزن کم می‌کنند. به خاطر داشته باشید که بخش زیادی از این وزن مربوط به وزن آب است. اما در هفته‌های بعد، معمولاً اثر رژیم کتوژنیک نمایان شده و تا پایان ۳۰ روز، به صورت متوسط ۸ کیلو کاهش وزن خواهید داشت. در آمار برنافیت، برخی افراد تا ۱۰ کیلوگرم نیز کاهش وزن در یک ماه داشته‌اند.
۱۱.چرا رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند؟ از کتون ها چه می‌دانید؟
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی تامین انرژی بدن ما هستند. وقتی فرد کربوهیدرات جدیدی دریافت نمی‌‌کند بدن برای تامین انرژی چربی را به کتون تجزیه می‌کند. سپس کتون‌ها برای سوخت و ساز بدن مصرف می‌شوند.
کتون یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند.
کتون‌ها انرژی مورد نیاز قلب، کلیه و سایر ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند. همچنین این ماده غذایی انرژی لازم برای فعالیت مغز را هم فراهم می‌کند. این الگوی غذا خوردن چربی مازاد بدن را سوزانده و ضمن کاهش وزن به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
رژیم غذایی کتوژنیک بر عکس سایر رژیم‌های غذایی به بدن گرسنگی نداده و از ذخیره چربی‌ها انرژی مورد نیاز انسان را تامین می‌کند. در این رژیم کتون‌ها منبع جایگزین تامین انرژی می‌شوند و توده عضلانی بدن حفظ شده، فقط چربی‌ها می‌سوزند.
۱۲.آیا آنابولیک همان کتوژنیک است؟
رژیم آنابولیک بسیار شبیه کتوژنیک است. در این رژیم کربوهیدرات کم مصرف میشود. در رژیم آنابولیک بدن به جای کربوهیدرات از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند و به‌جای قندسوزی به سمت چربی سوزی تغییر پیدا می‌کند. به این ترتیب به جای اینکه ماهیچه‌ها را از دست بدهید می‌توانید از میزان چربی بدن خود کم کنید.
در رژیم آنابولیک هر نوع گوشتی را مجاز هستید که مصرف کنید. در این رژیم می‌توانید از نوشابه‌های رژیمی و شیرین کننده‌های مصنوعی نیز استفاده کنید. ولی از خوردن سبزیجات نشاسته‌دار باید خودداری کنید. این رژیم برای ورزشکاران و بدنسازان توصیه میشود و به افراد عادی که هدفشان کاهش وزن است توصیه نمی‌شود.
سخن آخر
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن افرادی که اضافه وزن یا دیابت دارند و به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند بسیار مفید است. اما احتمالا برای ورزشکاران یا کسانی که مایل به افزایش حجم عضله یا وزن هستند کمتر مناسب باشد. همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک یا مشاوره تغذیه برنافیت در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر. همچنین این رژیم در برنافیت به افراد باردار، افراد دارای چربی خون،دیابت نوع ۱ و ۲ ، کم کاری تیروئید ، نارسایی کبد یا کلیه ، سابقه جراحی کیسه صفرا و بیماران قلبی و عروقی، تجویز نمی‌شود.
شما می‌توانید با خرید رژم کتوژنیک مخصوص خود از برنافیت و بهره‌مندی از پشتیبانی متخصصان ما، به راحتی به وزن ایده‌آل خود برسید و یک سبک زندگی سالم را تجربه کنید.
دیدگاه منطقی نویسنده و تأکیدش بر اهمیت مشاوره با یک حرفه‌ای در حوزه سلامت قبل از شروع این رژیم غذایی توجه کنید چون خیلی مههه سال پیش این رژیم رو گرفتم و ناراضی بودم چون وزنم برگشت. الان بخوام دوباره بگیرم حتما با پزشک تغذیه مطرح میکنم.
خیلی خوب اطلاعات دادید و تحقیق شده بود. من از نکاتش استفاده کردم و با اینکه قبلاً امتحانش کرده بودم الان میخوام کتوفیت رو امتحان کنم.به همه علاقمندان به رژیم کتوژنیک، این مقاله را به شدت توصیه می کنم.