اینترنت پر از داستان‌هایی است که نشان می‌دهد بسیاری افراد از ستاره‌های سینما گرفته تا مردم عادی با رژیم کتوژینک وزن کم کردند و به اندام ایده‌آل خود رسیدند. برخی معتقدند این رژیم غذایی می‌تواند به مدیریت دیابت و پیشگیری از آلزایمر هم کمک کند. این‌طور که به نظر می‌رسد که با یک رژیم معجزه آسا مواجه هستیم به نظر شما چقدر از این ادعا‌ها درست است؟ در این مطلب برنافیت دکتر کرمانی به بررسی کم و کیف این رژیم غذایی می‌پردازیم و یک نمونه رژیم کتوژنیک را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
یک رژیم غذایی به همراه مصرف حجم بالای چربی است که استفاده از پروتئین و کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی محدود میکند. در این رژیم غذایی کربوهیدرات‌ها با چربی‌های طبیعی جایگزین می‌شوند. این رژیم با توصیه‌های عمومی غذایی که مصرف چربی و کربوهیدرات را زیان بار می‌داند در تضاد است، با این وجود حدود یک قرن است که مورد استفاده قرار می‌گیرد و بسیاری به اثرگذاری آن ایمان دارند.
بسیاری مواد غذایی مفید مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، شیر و ماست در کنار مواد مغذی مقادیر زیادی کربوهیدرات هم دارند که باعث می‌شود استفاده از آن‌ها در بسیاری رژیم‌ها محدود شود. در رژیم کتوژنیک مصرف منابع کربوهیدرات‌ها به شدت محدود می‌شوند.
در این رژیم‌ها با هدف کاهش ۵۰ درصدی کربوهیدرات‌ها نان و غلات حذف می‌شوند و مصرف میوه و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هم به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کنند. برای اغلب مردم رعایت نمونه رژیم کتوژنیک با تغییرات عمده‌ای در شیوه تغذیه آن‌ها همراه است.
چرا رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند؟
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی تامین انرژی بدن ما هستند. وقتی فرد کربوهیدرات جدیدی دریافت نمی‌‌کند بدن برای تامین انرژی چربی را به کتون تجزیه میکند. سپس کتون‌ها برای سوخت و ساز بدن مصرف می‌شوند. کتون یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده میکند.
کتون‌ها انرژی مورد نیاز قلب، کلیه و سایر ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند. همچنین این ماده غذایی انرژی لازم برای فعالیت مغز را هم فراهم میکند. این الگوی غذا خوردن چربی مازاد بدن را سوزانده و ضمن کاهش وزن به سلامت عمومی بدن کمک میکند.
رژیم غذایی کتوژنیک یک روزه غذایی جزئی است که بر عکس سایر رژیم‌های غذایی به بدن گرسنگی نداده و از ذخیره چربی‌ها انرژی مورد نیاز انسان را تامین میکند. در این رژیم کتون‌ها منبع جایگزین تامین انرژی می‌شوند و توده عضلانی بدن حفظ شده، فقط چربی‌ها می‌سوزند.
آیا این رژیم غذایی بی‌خطر است؟
رعایت نمونه رژیم کتوژنیک برای افرادی که بیماری‌های زیر را دارند توصیه نمی‌شود:
- بیماری لوز المعده
- اختلال در عملکرد غده تیروئید
- اختلالات غذا خوردن
- بیماری کیسه صفرا یا کسانی که کیسه صفرای خود را برداشتند
- مشکلات کبدی
علاوه بر این برخی علائم کوتاه مدت مثل ناراحتی معده، سردرد، خستگی و افسردگی ممکن است حین استفاده از این رژیم در افراد مختلف دیده شود که بسیار شبیه علائم آنفولانزا هستند. برخی افراد هم حین رعایت این رژیم غذایی مشکلات خواب را تجربه می‌کنند.
کاهش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس دار هم می‌تواند خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد. اغلب افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان می‌کنند باید از مکمل فیبر استفاده کنند تا عملکرد روده منظمی داشته باشند و مراقبت‌های بهداشتی را جدی بگیرند.
خطرات استفاده طولانی مدت از رژیم کتوژنیک ابتلا به بیماری سنگ کلیه، بیماری‌های کبد و کمبود ویتامین و مواد معدنی است. محدود کردن کربوهیدرات به حذف سبزیجات و میوه‌ها منجر می‌شود که ممکن است به کمبود ویتامین A ،C، K و آهن بدن منجر شود.
مصرف میزان بالای چربی در این رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را در برخی افراد افزایش دهد اما در این مورد مطالعه علمی دقیقی انجام نشده است. فراموش نکنید معایب این رژیم در مقایسه با مزایای آن بسیار محدود است و اگر زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم بگیرید می‌توانید از بروز مشکلات آتی پیشگیری کنید.
مهم‌ترین مزایای استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند به کاهش وزن و بهبودی سلامت عمومی افراد کمک کند، حتی این رژیم قادر است برای مقابله با دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر مفید باشد. این رژیم غذایی ۱۰۰ سال است مورد استفاده قرار می‌گیرد و به مدیریت بیماری صرع و اختلالاتی که با تشنح همراه است کمک میکند.
مطالعات جدیدی که انجام شده نشان می‌دهد این رژیم غذایی برای مقابله با چاقی و دیابت بسیار مفید است. این رژیم همچنین به کاهش سرعت رشد بیماری آلزایمر کمک میکند. این رژیم غذایی به کارآمدی بدن کمک کرده و سبب می‌شود بدن برای سوزاندن چربی جهت تامین انرژی مورد نیاز خود آماده شود.
افزایش کتون برای سلامتی بدن مزایای زیادی دارد. یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند. نمونه رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد و درمان آن را تسریع کند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند پیامدهای آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات درمورد بسیاری از این زمینه‌ها هنوز قطعی نیست. برای بررسی اثرات طولانی مدت این رژیم به مطالعات تحقیقاتی دقیق‌تری نیاز است.
انواع رژیم کتوژیک کدام است؟
۴ مدل رژیم کتوژنیک شناسایی شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۱. رژیم کتوژیک استاندارد (SKD)
در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است.
۲. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
در این رژیم در دوره‌های محدود مثل ۵ روزه کربوهیدرات حداقلی دریافت شده و ۲ روز در هفته اجازه می‌دهد فرد کربوهیدرات بیشتری را دریافت کند.
۳. رژیم کتوژنیک هدف دار (TKD)
در این رژیم غذایی به فرد اجازه داده می‌شود در حین ورزش و فعالیت‌های جسمانی مقدار متعادلی کربوهیدرات دریافت کند.
۴. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم خیلی شبیه مدل رژیم کتوژنیک استاندارد است اما فرد در آن مقادیر بیشتری پروتئین دریافت میکند.
آیا رژیم کتوژنیک به کاهش وزن افراد کمک میکند؟
رژیم کتوژنیک یک روش عالی برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیمای‌های مختلف است. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند به اندازه یک رژیم کم چربی به کاهش وزن کمک کند. میزان کالری مصرفی شما بر حسب سن و وزن در این رژیم قابل تعریف است و می‌توانید به کمک آن به وزن دلخواه خود برسید.
کاهش کربوهیدرات سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهد و گاهی از رژیم‌های کم چربی سریع‌تر عمل میکند. این رژیم به کاهش سطح گلیسرید خون هم کمک میکند. یک تحقیق که روی افراد مسن انجام شده نشان می‌دهد که پس از ۸ هفته رعایت این رژیم ۵ برابر بیشتر از افراد دیگر کاهش چربی خون داشتند و البته افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند گرسنگی کمتری را هم تجربه می‌کنند.
میزان کالری سوزی در رژیم کتوژنیک به برنامه غذایی و فعالیت روزانه جسمی فردی که از آن پیروی میکند بستگی مستقیم دارد.
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم غذایی کتوژنیک ممنوع است؟
در این رژیم مصرف هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا باید محدود شود. در این‌جا به لیستی از غذاهایی که در رژیم غذایی کتوژنیک باید کاهش یابند یا حذف شوند اشاره می‌کنیم:
۱. غذاهای شیرین
- نوشابه، آب میوه، کیک، بستنی، آب نبات
۲. غلات یا نشاسته
- محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات
۳. محصولات کم چرب یا رژیمی
- سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
۴. میوه
- همه میوه‌ها، به استثنای مقدار کمی از انواع توت‌ها مانند توت فرنگی
۵. لوبیا یا حبوبات
- نخود، لوبیا، عدس، نخود و مانند آن
۶. سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها
- سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری
۷. برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها
- سس کباب، خردل، عسل، سس گوجه فرنگی
۸. چربی‌های ناسالم
- روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز
۹. غذاهای رژیمی بدون قند
- آب نبات بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین کننده‌ها، دسرها
در نمونه رژیم کتوژنیک از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج ، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه‌ها خودداری کنید.
مواد غذای مناسب برای یک نمونه رژیم کتوژنیک کدام است؟
شما باید بیشتر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:
۱. گوشت
- گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن حلال، مرغ و بوقلمون
۲. ماهی‌های چرب
- ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین
۳. تخم مرغ
- تخم مرغ ارگانیک حاوی امگا ۳ کامل
۴. کره و خامه
- کره گیاهی و خامه غلیظ
۵. پنیر
- پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه‌ای و موتزارلا
۶. آجیل و دانه‌ها
- بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو
۷. روغن‌های سالم
- روغن زیتون فرا بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
۸. آووکادو
- آووکادو تازه یا سس‌های طبیعی تهیه شده با آن
۹. سبزیجات کم کربوهیدرات
- سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
۱۰ چاشنی‌ها
- نمک، فلفل، ادویه‌های ارگانیک و ترشی جات طبیعی
بهتر است رژیم غذایی خود را عمدتا بر اساس غذاهای کامل با کم‌ترین مواد اولیه تشکیل دهنده تنظیم کنید. متخصصان توصیه می‌کنند بیشتر رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای تهیه شده با گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات تنظیم کنید.
یک نمونه رژیم کتوژنیک برای ۷ روز چگونه باید باشد؟
در این‌جا یک نمونه رژیم کتوژنیک که در یک هفته می‌توانید از آن استفاده کنید را معرفی می‌کنیم. فراموش نکنید این مثال فقط برای ایده گرفتن شما است و برای پیروی از رژیم غذایی صحیح باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که دستور غذایی مخصوص متناسب با شرایط جسمی شما تنظیم کند.
شنبه
- صبحانه تخم مرغ های مخلوط شده با کره به همراه یک برگ کاهو که روی آن آووکادو قرار دارد
- میان وعده تخمه آفتابگردان
- ناهار سالاد اسفناج با ماهی قزل آلا کبابی
- میان وعده ساقه‌های کرفس به همراه یک سس دلخواه
- شام یک تکه مرغ گریل شده به همراه گل کلم و کلم قرمز
یکشنبه
- صبحانه قهوه ارگانیک فرآوری نشده به همراه تخم مرغ آب پز
- میان یک وعده آجیل دلخواه
- ناهار سالاد تن ماهی به همراه گوجه فرنگی
- میان وعده گوشت استیکی گاو سرخ شده و پنیر ورقه شده
- ماکارونی با گوشت قلقلی به همراه کدو سبز و سس خامه‌ای
دوشنبه
- صبحانه پنیر و املت سبزیجات
- ناهار سوپ ساده، گوشت سرخ شده
- سبزیجات با سس ماست یونانی
- شام مرغ گریل شده با مارچوبه و قارچ سرخ شده
سه شنبه
- اسموتی صبحانه تهیه شده از شیر بادام، سبزیجات، کره بادام زمینی
- میان وعده دو تخم مرغ آب پز سفت
- ناهار تکه‌های مرغ ساخته شده با دانه کنجد یک تکه کاهو با خیار و پنیر
- میان وعده پنیر برش خورده و برش‌های فلفل دلمه‌ای
- شام میگوی کبابی با سس کره و لیمو با یک تکه مارچوبه
چهارشنبه
- صبحانه تخم مرغ سرخ شده با بیکن حلال و کمی سبزیجات
- میان وعده یک مشت گردو با یک چهارم فنجان توت
- ناهار همبرگر به همراه کاهو که روی آن آووکادو و یک سالاد جانبی قرار دارد به همراه نان
- میان وعده ساقه کرفس آغشته به کره بادام
- شام برنج، یک تکه کوچک مرغ گل کلم، کلم بروکلی و فلفل
پنجشنبه
- صبحانه تخم مرغ پخته شده به همراه آووکادو
- ناهار ماهی قزل آلا بدون برنج به همراه سس
- میان وعده تهیه شده با گوشت (بوقلمون)
- شام کباب گاو کبابی با فلفل و بروکلی سرخ شده
جمعه
- تخم مرغ صبحانه با سبزیجات مخلوط شده، با سس دلخواه
- میان وعده پنیر و گردو
- ناهار ماهی ساردین، به همراه آووکادو
- میان وعده بوقلمون کبابی
- شام ماهی قزل آلا سرخ شده با کره
این یک نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری است، حتما به ذهنتان رسیده که هزینه این رژیم بالا است بله آووکادو و انواع گوشت تازه گران هستند اما ارزشش را دارد پس از پایان رژیم تغییرات خوبی در بدن خود احساس خواهید کرد. می‌توانید انواع
آجیل را جایگزین آووکادو کرده و به جای انواع ماهی و گوشت قرمز که گران‌تر هستند از مرغ و گوشت‌های ارزان‌تر استفاده کنید.
کلام آخر
به نظر شما نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد چگونه باید باشد؟ آیا تجربه استفاده از رژیم غذایی با چربی بالا را داشته‌اید؟ تجربیات خود در این خصوص را با خوانندگان ما به اشتراک بگذارید تا همه بتوانند از آن استفاده کنند. اگر سوالی در خصوص نمونه رژیم کتوژنیک دارید می‌توانید مطرح کنید تا کارشناسان تغذیه ما به آن پاسخ دهند.
مترجم شهرزاد کیافر
