پیش از آنکه به خواص دانه چیا برای لاغری بپردازیم بهتر است ابتدا با آن آشنا شوید. چیا گیاهی از خانواده نعناعیان یا مریم گلی است. دانه چیا بیضی شکل، کوچک، خاکستری با لکه‌های سیاه و سفید است و معمولاً به خاطر استفاده از دانه‌های آن کاشته می‌شود. از دانه‌های چیا تا ۳۰ درصد روغن استخراج می‌کنند. دانه‌های چیا آب دوست هستند و قادرند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند. دانه چیا طعمی نزدیک به دانه ریحان دارد. به همین دلیل بعضی اوقات به عنوان تخم شربتی استفاده می‌شود.
تفاوت و شباهت چیا با تخم شربتی و برگ ریحان چیست؟
اکثراً دانه‌های چیا با تخم شربتی اشتباه گرفته می‌شود. شباهت دانه تخم شربتی و بذر ریحان این است که هر سه دارای موسیلاژ بوده و لعاب‌دار می‌شوند. تخم شربتی از نظر ظاهری بزرگتر از دانه‌های چیا است، ولی ارزش غذایی تقریبا مشابه است. تفاوت تغذیه‌ای میان این دو ماده غذایی در محتوای چربی‌های امگا ۳ موجود در آنهاست. چربی‌های امگا ۳ در دانه چیا ۲ برابر تخم ریحان می‌باشد. تخم شربتی هم از نظر فیبر غنی‌تر از دانه چیا است. دانه چیا و تخم شربتی هر دو دانه های خوراکی ریز با ارزش غذایی بالا هستند که می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند.
برخی از تفاوت های کلیدی بین دانه چیا و تخم شربتی:
- ظاهر:
دانه چیا :دانه های چیا کوچکتر و گردتر از تخم شربتی هستند و رنگ قهوه ای مایل به خاکستری دارند
تخم شربتی : تخم شربتی بزرگتر و بیضی شکل هستند و رنگ سیاه براق دارند
- طعم:
دانه چیا : دانه چیا طعم خفیفی و آجیلی دارند
تخم شربتی : تخم شربتی طعم ملایمی دارند که کمی شبیه به لیمو است
- بافت:
دانه چیا : دانه چیا در آب یا سایر مایعات ژل می شوند
تخم شربتی: تخم شربتی در آب یا سایر مایعات به صورت ژل حجیم و لعاب دار تبدیل می شوند
- مواد مغذی:
دانه چیا :دانه چیا منبع خوبی از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، آهن و منیزیم هستند.
تخم شربتی: تخم شربتی منبع خوبی از فیبر، پروتئین، کلسیم، آهن و منیزیم هستند
نحوه مصرف دانه چیا
دانه چیا را می توان به روش های مختلفی مصرف کرد، از جمله:
- به صورت خام: می توانید دانه چیا را به صورت خام به سالاد، ماست، غلات یا اسموتی اضافه کنید.
- خیس شده: دانه چیا را می توان در آب یا شیر خیس کرد تا به ژل تبدیل شود. این ژل را می توانید به عنوان سس، ماست یا دسر استفاده کنید.
- آرد شده: دانه چیا را می توان آسیاب کرد تا آرد شود. این آرد را می توان برای پخت نان، کیک، کلوچه و سایر محصولات پخته شده استفاده کرد.
- برشته شده: دانه چیا را می توان برشته کرد تا طعم قوی تری داشته باشد. دانه های برشته شده را می توانید به عنوان میان وعده یا به غذاها اضافه کنید.
دانه چیا به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است. دانه چیا را می توان به روش های مختلفی در رژیم غذایی خود گنجاند و از فواید آن بهره برد.
دانه چیا در صبحانه
- پودینگ چیا: دانه چیا را در شیر یا ماست خیس کنید و شب تا صبح در یخچال بگذارید تا به ژل تبدیل شود. صبح می توانید این ژل را به همراه میوه، آجیل و عسل میل کنید.
- گرانولا چیا: دانه چیا را با جو دوسر، آجیل، دانه ها و میوه های خشک مخلوط کرده و بپزید. این گرانولا را می توانید به عنوان صبحانه یا میان وعده میل کنید.
- اسموتی چیا: دانه چیا را به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید تا طعم و مواد مغذی آن را افزایش دهید.
دانه چیا برای ناهار و شام
- سالاد چیا:دانه چیا را به سالاد خود اضافه کنید تا طعم و فیبر آن را افزایش دهید.
- سوپ چیا: دانه چیا را به سوپ خود اضافه کنید تا غلیظ تر و مغذی تر شود.
- سس چیا: دانه چیا را با آبلیمو، روغن زیتون و ادویه جات مخلوط کنید تا یک سس سالم و خوشمزه برای سالاد یا سبزیجات تهیه کنید.
میان وعده
- دانه چیا بو داده: دانه چیا را در فر یا روی اجاق گاز بو دهید تا طعم و عطر آن افزایش یابد. می توانید دانه های بو داده را به تنهایی یا به همراه میوه خشک یا آجیل میل کنید.
- میوه های خشک با روکش چیا: میوه های خشک مانند توت، انجیر یا خرما را در دانه های چیا بغلتانید تا یک میان وعده سالم و خوشمزه داشته باشید.
- پودینگ چیا: دانه چیا را در شیر یا ماست خیس کنید و با طعم دهنده هایی مانند وانیل، دارچین یا پودر کاکائو طعم دار کنید.
دانه چیا در پخت و پز
- آرد چیا: دانه چیا را آسیاب کنید تا آرد چیا تهیه کنید. می توانید از آرد چیا در تهیه نان، کیک، کلوچه و سایر محصولات پخته شده استفاده کنید.
- تخم مرغ چیا: 1 قاشق غذاخوری دانه چیا را با 3 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و 5 دقیقه بگذارید بماند تا ژل شود. این ژل را می توانید به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستور پخت های مختلف استفاده کنید.
- غلیظ کننده سس: دانه چیا را به سس ها یا خورش ها اضافه کنید تا غلیظ تر شوند.
مزایای مصرف دانه چیا چیست؟
از دیگر خواص دانه‌های چیا می‌توان به پیشگیری از سرطان‌ها و فشار خون اشاره کرد. همچنین دانه‌های چیا به سلامت دندان‌ها کمک کرده و از آرتروز و افزایش کلسترول جلوگیری می‌کند. آنها حاوی چندین آنتی اکسیدان هستند. امگا ۳ فراوان دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهند. علاوه بر آن باعث کاهش التهاب روده شده و به دلیل داشتن فیبر بالا از یبوست جلوگیری می‌کند.
1- بهبود کار دستگاه گوارش: چیا به دلیل فیبر بالا فعالیت روده‌ها را تنظیم می‌کند.
2- جلوگیری از خستگی: دانه چیا به دلیل داشتن امگا ۳ بالا سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث تولید انرژی و کاهش خستگی می‌شود.
3- کاهش وزن: چیا به دلیل فیبر بالا و چربی‌های سالم و کربوهیدرات یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی است که بر روی کاهش وزن اثر فراوانی دارد.
4- کنترل قندخون: دانه چیا با آزادسازی آهسته‌ی قند باعث کنترل قند خون می‌شود.
خواص دانه چیا کدام است؟
دانه‌های چیا دارای فیبر زیاد و امگا ۳ فراوان هستند. این دانه انرژی روزانه را تقویت کرده و به کاهش چربی‌ها کمک می‌کند. این دانه‌ها چه از نظر چربی و چه میزان کالری غنی هستند. در یک قاشق غذاخوری دانه چیا ۱۳۸ کالری و ۹ گرم چربی وجود دارد.چیا دارای خواص فراوانی است که در اینجا به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم.
- فیبر: دانه چیا منبع عالی فیبر، هم محلول و هم نامحلول، است. فیبر محلول به هضم کمک می‌کند، سطح کلسترول را پایین نگه می‌دارد و قند خون را تنظیم می‌کند. فیبر نامحلول به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.
- اسیدهای چرب امگا 3: دانه چیا منبع گیاهی عالی اسیدهای چرب امگا 3، به خصوص اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است. ALA برای سلامت قلب، مغز و چشم ضروری است.
- آنتی اکسیدان ها: دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک و فلاونوئیدها است. آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند و به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت کمک می کنند.
- پروتئین: دانه چیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها و حفظ توده عضلانی ضروری است.
- ویتامین ها و مواد معدنی: دانه چیا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامین های گروه
1- خواص دانه چیا برای تیروئید
دانه چیا از جمله مواد غذایی است که مصرف آن برای مبتلایان به کم کاری تیروئید تجویز می‌شود. برای وعده صبحانه می‌شود از نان بدون گلوتن و دانه چیا همراه با تخم مرغ استفاده کرد.
پیشنهاد برنافیت: دریافت رژیم کم کاری تیروئید
2- خواص دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو
دانه چیا تا ۱۲ برابر وزنش آب جذب می‌کند و سرشار از مواد مغذی است به همین دلیل باعث کاهش وزن می‌شود. همچنین به دلیل فیبر بالایی که دارد بسیار سیرکننده است. این دانه کالری بسیار پایینی دارد و منبع چربی است که کلسترول خوب را افزایش می‌دهد به علاوه تری‌گلیسیرید را کم کرده و از چاقی پیشگیری می‌کند.
3- خواص دانه چیا برای بارداری
مصرف چیا در بارداری توصیه می‌شود، زیرا ارزش غذایی بالایی دارد. برای تغذیه جنین این دانه بسیار مناسب است. اسیدهای چرب امگا ۳ در رشد مغز جنین و شکل گیری آن تاثیر فراوانی دارند. این دانه منبع بسیار خوبی از آهن کلسیم و ویتامین A می‌باشد که برای زنان باردار مفید است.
پیشنهاد برنافیت: دریافت رژیم بارداری
3- خواص دانه چیا برای کاهش ابتلا به سرطان
دانه چیا منبع بسیار خوبی از آلفالینولیک اسید و اسیدهای چرب امگا ۳ است که خطر ابتلا به تومورها و سرطان مخصوصاً سرطان سینه را کاهش می‌دهد.
4- خواص دانه چیا برای رفع یبوست
دانه‌های چیا در تماس با آب حالتی ژلاتینی می‌گیرند. این حالت ژله‌ای باعث حرکات روده شده و یبوست مزمن را درمان می‌کند.
5- خواص دانه چیا برای چاقی صورت
دانه چیا سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی می‌باشد که برای پرشدن صورت بسیار مفید است.
6- خواص دانه چیا در عملکرد اعصاب
دانه چیا به دلیل اینکه سرشار از مس و منیزیم است مواد مغذی لازم برای سلامت سیستم عصبی انسان را به همراه دارد. وجود این دو ماده مغذی برای تقویت متابولیسم سلول‌ها هنگام تشکیل گلبول‌های قرمز نیز ضروری است. دانه چیا دارای منیزیم فراوان نیز هست که به کاهش سطح کورتیزول کمک فراوانی می‌کند. پایین بودن میزان سطح منیزیم در بدن باعث ایجاد سردرد و خستگی می‌شود. این دانه مقوی حاوی تریپتوفان و اسید آمینه است که به تولید سروتونین در بدن کمک می‌کند.
7- خواص دانه چیا برای درمان سلیاک
سلیاک نوعی اختلال خودایمنی ژنتیکی است که باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن به دلیل مصرف پروتئین گلوتن به پرزهای روده حمله کرده و در جذب مواد غذایی در روده اختلال ایجاد کند. در این بیماری بر اثر آسیب پرزهای جذب کننده، مواد غذایی، فولات و کلسیم، آهن و پروتئین‌ها، ویتامین D و چربی‌ها در اختیار بدن قرار نمی‌گیرد و به این دلیل بیمار دچار سوء تغذیه می‌شود. دانه چیا به دلیل سطح بالایی از فیبر که در خود دارد به جذب مواد از روده کمک می‌کند.
۸- خواص دانه چیا برای درمان بی‌خوابی
دانه چیا به دلیل اینکه تمام اسیدهای ضروری را دارد منبع کاملی از پروتئین است. این دانه در درمان بی‌خوابی مفید بوده و به کاهش مشکلات خواب کمک می‌کند.
9- خواص دانه چیا برای تامین کلسیم بدن
وقتی که چیا مصرف می‌کنید ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن ما را به کلسیم بر طرف می‌کند. مصرف این دانه برای کسانی که با خوردن شیر و لبنیات مشکل دارند، گزینه مناسبی است.
10- خواص دانه چیا برای سلامت پوست
10- این دانه حجم سلول را تقویت کرده و رطوبت پوست را افزایش می دهد. همچنین دانه‌های چیا با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. مقدار آنتی اکسیدان موجود در چیا سه برابر بیشتر از زغال اخته است. آنتی‌اکسیدان‌ها به طراوت پوست کمک فراوانی می‌کند.
11- خواص دانه چیا برای رفع نفخ
این دانه نفخ را از بین می‌برد. جویدن دانه‌های چیا بعد از مواد غذایی نفخ‌دار به شما کمک می‌کند که کمتر دچار نفخ و ورم شکم شوید، زیرا میزان زیادی پتاسیم دارد (دو برابر موز) که به دفع گازهای شکمی کمک می‌کند.
12- خواص دانه چیا برای افزایش سوخت و ساز بدن
جالب است بدانید که تاثیر دانه چیا در افزایش سوخت و ساز بدن فوق‌العاده است. دانه چیا دارای فیبر فراوان و مواد مغذی فراوان است و به همین دلیل یک ماده‌ی مفید برای کاهش وزن به حساب می‌آید
13- خواص دانه چیا برای کاهش وزن
دانه چیا به طور مستقیم به عنوان یک “داروی لاغری” شناخته نمی‌شود، اما به دلیل داشتن خواص متعددی می‌تواند به طور غیرمستقیم به کاهش وزن و لاغری کمک کند. تاثیر دانه چیا بر لاغری شامل موارد زیر است:
- افزایش احساس سیری: دانه چیا به دلیل محتوای فیبر بالا، می تواند به شما احساس سیری بیشتری بدهد و میل به پرخوری را کاهش دهد. فیبر موجود در دانه چیا، به خصوص فیبر محلول، آب را جذب می کند و در معده شما حجیم می شود و به شما احساس سیری طولانی تری می دهد. این امر می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.
- تنظیم قند خون: نوسانات قند خون می تواند منجر به افزایش اشتها و پرخوری شود. دانه چیا به دلیل محتوای فیبر، می تواند به تنظیم قند خون کمک کند و از این طریق به کاهش میل به غذا و کنترل اشتها کمک کند.
- بهبود متابولیسم :برخی مطالعات نشان داده اند که دانه چیا می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. متابولیسم بالاتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز، حتی در حالت استراحت است. این امر می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.
- کاهش جذب چربی : دانه چیا حاوی فیبر محلول به نام پکتین است. پکتین می تواند به جذب چربی در روده شما کمک کند و از این طریق به کاهش کالری دریافتی و لاغری کمک کند.
- افزایش فعالیت بدنی: دانه چیا به دلیل محتوای فیبر و پروتئین، می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و خستگی را کاهش دهد. این امر می تواند به شما انگیزه بیشتری برای فعالیت بدنی و ورزش بدهد که به نوبه خود به کاهش وزن و لاغری کمک می کند
14- خواص دانه چیا برای افزایش انرژی
یکی از بهترین کارها برای افزایش انرژی در طول روز مصرف دانه چیا به همراه وعده‌های غذایی است. اضافه کردن دانه‌های چیا به صبحانه یک ایده‌ی خوب است، زیرا حاوی ویتامین B، تیامین و نیاسین هستند که می‌توانند تبدیل انرژی بدن شما از طریق مواد غذایی را بر عهده بگیرند. آنها به تقوست سیستم عصبی و مغز، نیز کمک کنند.
پیشنهاد برنافیت: لاغری با کینوا
15- کاهش خطر بیماری قلبی
دانه چیا به دلیل محتوای فیبر و اسیدهای چرب امگا 3، می تواند با کاهش چربی بد ال دی ال به کاهش خطر بیماری قلبی ،فشار خون و التهاب کمک کند.
16- بهبود سلامت گوارش
فیبر موجود در دانه چیا به هضم غذا کمک می کند، از یبوست جلوگیری می کند و سلامت روده را بهبود می بخشد.
روش استفاده از دانه چیا چگونه است؟
دانه چیا هم به صورت خام و هم خیس خورده و هم به صورت پودر شده مصرف می‌شود. از آن به عنوان چاشنی، دسر و پودینگ نیز استفاده می‌شود. دانه چیا به راحتی به دندان‌ها چسبیده آب زیادی را به خود جذب می‌کنند، پس بهتر است پس از مصرف آن آب کافی بنوشید.
مضرات دانه چیا چیست؟
چیا در کنار مزایا و خواصی که دارد محدودیت‌هایی هم دارد. با توجه به دلایل ذکر شده در ادامه پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف چیا در صورتی که داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید. از جمله مضرات دانه چیا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- افت فشار خون
از آنجا که دانه‌های چیا فشار خون را پایین می‌آورند، مصرف آنها به افرادی که دچار فشار خون پایین هستند توصیه نمی‌شود.
2- رقیق شدن خون
افرادی که دچار اختلال خونریزی و یا خون رقیق هستند بهتر است قبل از مصرف دانه چیا با پزشک خود مشورت کنند.
3- ناراحتی معده، اسهال و نفخ
هرچند مصرف به اندازه‌ی دانه چیا هیچ مشکلی به وجود نمی‌آورد و حتی برای معده مفید نیز هست، مصرف بیش از حد آن نیز به دلیل غلظت بالای فیبر موجب مشکلات گوارشی خواهند شد.
4- اعتیاد
دانه‌های چیا دارای مواد شیمیایی است که در برخی از افراد و نه همه‌ی افراد موجب اعتیاد می‌شود. برای اینکه دچار مشکل نشوید، بهتر است آن را به صورت دوره‌ای مصرف کنید. بعد از مدتی مصرف فاصله ایجاد کنید و دوباره آن را مصرف کنید.
پیشنهاد برنافیت: لاغری با بذر کتان
بسیار عالی ” استفاده مفید کردم ممنون ازشما .تشکر
درود بر شما شیوا عزیز