رژیم شیردهی همواره یکی از دغداغه‌های مادران باردار بوده و هست. مسئله افزایش وزن در این دوران برای بسیاری از مادران شیرده ناخوشایند و آزاردهنده است. به همین دلیل بسیاری از آنها به سراغ رژیم‌های کاهش وزن می‌روند، اما متاسفانه اکثر آنها در دام رژیم‌های غیر اصولی و نامتعارف می‌افتند. مشکل از آنجا شکل می‌گیرد که مادران شیرده فکر می‌کنند که در طول شیردهی باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند، در صورتی که این پرخوری غیراصولی باعث اضافه وزن در آنها می‌شود. امروز برنافیت دکتر کرمانی قصد دارد با بررسی مسئله‌ی رژیم شیردهی به تمام سوالات شما دوستان در این زمینه کمک کند. با ما همراه باشید.
رژیم شیردهی خوب است یا بد؟
اولین مسئله که در مورد رژیم شیردهی باید به آن بپردازیم این است که رژیم لاغری افراطی در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود. تنها راه برای جلوگیری از این اضافه وزن یک برنامه غذایی درست و مناسب برای این دوران می‌باشد. اگر رژیم غذایی در این دوران خودسرانه یا غیراصولی باشد هم مادر و هم نوزاد را دچار مشکل میکند.
در دوران شیردهی بهتر است لاغر شویم یا چاق؟
در دورا ن شیردهی علاوه بر اینکه باید به به کالری مواد غذایی توجه کنیم باید به نوع و کیفیت کالری مصرفی نیز توجه زیادی داشته باشیم. در واقع تمام نیازهای یک مادر شیرده باید در نظر گرفته شود. در دوران شیردهی با توجه به افزایش اشتها و باورهای غلط در مورد تغذیه و کم‌تحرکی مادران شیرده معمولا دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند.
در دوران شیردهی نه لاغری مفرط و نه اضافه وزن و چاقی توصیه می‌شود، بلکه استفاده از یک رژیم تغذیه مناسب که هم سلامت مادر و هم کودک و تمامی نیازهای جسمی آنها را در نظر داشته باشد توصیه می‌شود.
برای چه شرایطی در دوران شیردهی رژیم توصیه نمی‌شود؟
بعد از زایمان و در دوران شیردهی باز هم خانم‌ها دغدغه اضافه دارند. در این دوران باید از رژیم‌های غذایی سنگین پرهیز شود، زیرا ممکن است مادر شیرده را دچار کمبود ید و ویتامین‌هایی مثل B12 کند. در این دوران سعی کنید علاوه بر استفاده از یک سبک تغذیه‌ای مناسب همراه با ورزش وزن کم کنید.
مادرانی که دچار بیماری‌هایی مثل سلیاک هستند یا به غذاهای خاصی حساس هستند، نباید از رژیم‌های لاغری غیر اصولی استفاده کنند. همچنین مادرانی که حجم شیر در آنها کم است نباید از هیچ رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده کنند.
آیا رژیم شیردهی به کودک آسیب می‌زند؟
یک رژیم تغذیه مناسب در دوران شیردهی که باعث آسیب به کودک شیرخوار نشود باید نیازهای کودک و مادر را برطرف کند و همچنین از چاق شدن مادر جلوگیری کرده و وزن را ثابت نگه دارد. یک رژیم شیردهی اصولی باید بعد از ۶ ماهه اول شیردهی باشد و در مادرانی استفاده شود که شیر مورد نیاز برای نوزاد خود را داشته باشند. یک رژیم لاغری سختگیرانه با کالری پایین می‌تواند برای کودک و مادر خطرناک باشد.
برنامه غذایی برای مادران شیرده
هنگام شیردهی نیازی نیست که تغییرات زیادی در نوع غذای همیشگی بدهید به شرطی که از تمام گروه‌های غذایی استفاده کرده باشید. به خاطر داشته باشید که حذف یک غذا اگر به صورت غیر اصولی و غیر منطقی صورت بگیرد به تغذیه نوزاد شما نیز آسیب خواهد زد. کاهش وزن در مادران شیرده باید به آهستگی انجام شود، وگرنه سطح انرژی شما را کم کرده و تولید شیر را نیز کاهش می‌دهد. در یک رژیم غذایی سالم برای مادران شیرده حتما باید ماهی، چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و غذاهای مقوی و مغذی مصرف شوند.
نکاتی در مورد مصرف غذاهای سالم در دوران شیردهی
دریافت تمام مواد مغذی که بدن شما به آن نیاز دارد همیشه آسان نیست. مادرها چه بچه ی شیرخوار و یا نوپا داشته باشند، همیشه خسته و مشغول هستند. به علاوه اگر کمک کار هم نداشته باشند، انجام تمام کارها برای آنها بسیار دشوار خواهد شد.
در این دوران، پختن غذاهای سالم و مراقبت از بدن در حاشیه قرار می گیرد. چنین چیزی کاملا قابل درک است، اما توجه به خود نیز بسیار اهمیت دارد. اگر غذای شما کافی یا مناسب نباشد، زودتر خسته می شوید، وزن شما به شدت کاهش می یابد و به هیچ وجه احساس خوبی نخواهید داشت. اگر زمانی را برای خوب غذا خوردن و مراقبت از خود بگذارید، سالم تر و قوی‌تر خواهید ماند. این برای شما و نوزادتان نیز بهتر است. در اینجا چند نکته ی تغذیه‌ی سالم برای مادران شیرده بیان شده است.
۱- یک رژیم غذایی متعادل برای خود در نظر بگیرید
اگر می توانید، روزانه سه وعده غذایی کامل همراه با غذاها و میان وعده های سالم مصرف کنید. حتی مصرف شش وعده ی کوچک تر بهتر است. سعی کنید میوه ها و سبزیجات متنوع، پروتئین‌های فاقد چربی و غلات کامل مصرف کنید و میان وعده های فاقد کالری را محدود کنید. سعی کنید به جای کلوچه و چیپس از میان وعده‌های سالم، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
۲- به برنامه ی هفتگی خود مقداری ماهی اضافه کنید
غذاهای دریایی مثل ماهی منبع سالمی از پروتئین ها هستند که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشند. مصرف ۲ تا ۳ بار غذاهای دریایی کم جیوه مثل سالمون، ماهی تن، تیلاپیا، کاد، میگو و ماهی مرکب در هفته برای مادران شیرده بسیار مفید می باشد.
۳- روزانه به میزان مناسب کالری دریافت کنید
شیردهی و تولید شیر در سینه، انرژی زیادی مصرف میکند. مادران شیرده نسبت به افراد معمولی باید ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنند. اما منظور از کالری در اینجا چیست؟ هله هوله ها دارای کالری زیادی می باشند، اما مغذی نیستند. این کالری ای نیست که مادران شیرده به آن نیاز دارند. هرازگاهی می‌توانید هله هوله مصرف کنید، اما بهتر است کالری خود را از طریق غذاها و میان وعده‌های سالم به دست آورید.
۴- غذاهایی مصرف کنید که تولید شیر را افزایش می‌دهند
بسیاری از غذاها و میان وعده‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید، می‌تواند موجب افزایش تولید شیر در سینه‌ها شود. بلغور جو دوسر، نخود، سبزیجات تیره و بادام برای افزایش تولید شیر بسیار موثر است.
۵- مصرف برخی از غذاها را محدود کنید
اگر شما یک مادر شیرده هستید به هیچ وجه نباید به یک رژیم غذایی سفت و سخت بچسبید. می‌توانید به راحتی از غذاهای تند، شکلات یا سیر استفاده کنید. حتی می‌توانید از هله هوله و قهوه‌ی صبحگاهی لذت ببرید اما نکته‌ی مهم اینجاست که بیش از حد از این غذاها مصرف نکنید. به هر میزان که تمایل دارید از غذاهای سالم استفاده کنید اما غذاهای ناسالم را به صورت متعادل مصرف کنید.
۶- به میزان کافی آب بنوشید
شیر مادر، بیشتر حاوی آب است و عمل شیردهی، شما را تشنه تر خواهد کرد. به همین دلیل است که مادران شیرده باید مصرف آب خود را افزایش دهند. آنها باید به میزان کافی آب بنوشند تا تشنگی شان برطرف شود و روزانه ۸ لیوان آب یا نوشیدنی های سالم مصرف کنند. بهتر است پس از هر شیردهی یک لیوان آب بنوشند.
۷- مصرف ویتامین‌ها را فراموش نکنید
گرچه یک رژیم غذایی سالم برای مادران شیرده، شامل تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز است، اما مصرف مکمل‌های ویتامینی در دوران پیش از زایمان بسیار اهمیت دارد. با این وجود باید در نظر داشته باشید که ویتامین‌ها نمی‌توانند جایگزین یک برنامه‌ی غذایی سالم شوند، تنها باید به آنها اضافه شوند.
از طرف دیگر اگر فردی دچار کمبود ویتامین باشد، رژیم غذایی گیاهخواری گرفته باشد، یا عمل لاغری انجام داده باشد، باید حتما از ویتامین‌ها استفاده کند. در این موارد پزشک شما تشخیص خواهد داد از چه ویتامین های مازاد دیگری می‌توانید مصرف کنید.
۸- مراقب برنامه ی غذایی خود باشید
اگر نگران افزایش وزن خود در دوران بارداری هستید، باید بدانید که این تنها شما نیستید که با این مشکل روبه روست، بلکه این یک نگرانی رایج در میان همه ی مادران است. باید به خاطر داشته باشید که بلافاصله پس از زایمان، نباید رژیم گرفت. یک رژیم غذایی کم کالری یا مصرف قرص های رژیمی و گیاهان دارویی کاهش وزن، برای مادران شیرده اصلا مناسب نیست و به هیچ وجه توصیه نمی شود. این کار هم برای شما و هم برای فرزندتان خطرناک است. پس از زایمان و ایجاد شیر در سینه می توانید زیر نظر پزشک یک رژیم غذایی سالم بگیرید و برخی از ورزش ها را انجام دهید تا به وزن مطلوبتان برسید. البته باید عاقلانه فکر کنید و به یاد داشته باشید که ۹ ماه طول کشیده تا به این وزن برسید پس نیاز به ۹ ماه زمان دارید تا به وزن اولیه ی خود بازگردید.
نمونه رژیم شیردهی برای مادرانی که قصد گرفتن رژیم دارند
در ادامه برای اینکه با رژیم شیردهی آشنا شوید، نمونه‌ای از رژیم شیردهی دکتر کرمانی برای شما بیان شده است. البته توجه داشته باشید که این رژیم تنها مربوط به یک روز است و تنها به عنوان نمونه است. توصیه نمی‌شود که از این رژیم استفاده کنید، چرا که رژیم شیردهی دکتر کرمانی درست مثل رژیم‌های دیگر با توجه به ویژگی‌های جسمانی هر فرد مثل قد، وزن، سن، میزان فعالیت فیزیکی و … تعیین می‌شود. در ادامه یک نمونه از این رژیم برای شما بیان شده است:
- صبحانه: ۸۰ گرم نان + ۱۰ گرم کره + ۲ قاشق مرباخوری عسل
- میان وعده‌ی صبح: ۱ واحد میوه + ۳ عدد بیسکویت ساقه طلایی
- قبل از نهار: ۱ عدد سیب + ۲ لیوان آب
- نهار: ۱.۵ کفگیر لوبیا پلو با گوشت+ سالاد
- میان وعده‌ی عصر: ۳ عدد خرما + ۱.۵ واحد میوه
- شام: ۹۰گرم نان + ۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱ عدد سیب زمینی آبپز + خیار و گوجه
- سهمیه‌ی شیردهی: ۱ لیوان شیر پرچرب + ۱ لیوان آب هویج
- سهمیه‌ی قند: ۶ عدد خرما یا ۱۲ عدد قند
- سهمیه‌ی چاشنی‌ها: ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- سهمیه‌ی لبنیات: ۲ لیوان شیر نیم‌چرب
مشکلاتی که مادران شیرده ممکن است با آن مواجه شوند کدامند؟
شیردهی دوران عجیبی برای مادران است و ممکن است به دلایل مختلف آنها را با شرایط گوناگونی مواجه کند. در ادامه به علت و درمان برخی از این مشکلات خواهیم پرداخت:
۱- علت زانودرد در دوران شیردهی
بسیاری از خانم‌ها در دوران شیردهی از کمردرد و زانو درد و درد مفاصل شکایت دارند. علت این دردها می‌تواند تاثیر هورمون‌های بارداری روی رباط‌ها باشد. دردهای مفاصل معمولا با گذشت چند هفته بعد از زایمان برطرف می‌شوند. یکی از این هورمون‌ها هورمون ریلاکسین است.
این هورمون بر روی ماهیچه‌های رحم و استخوان‌های لگن و رباط‌ها اثر گذاشته و باعث شل شدن رباط‌هایی که به حرکت مفصل کمک می‌کنند می‌شوند. در مادرانی که زودتر از موعد ورزش و کارهای سنگین را شروع می‌کنند این دردها بیشتر دیده می‌شوند.
۲- علت افسردگی مادران شیرده
مادران شیرده به دلیل روند زایمان و عوامل محیطی و وراثت دچار افسردگی می‌شوند که میزان آن در افراد مختلف متفاوت می‌باشد. این افسردگی خود را با کج خلقی و بی‌خوابی، ناتوانی در انجام کارهای روزمره و و خستگی نشان می‌دهد. از علائم افسردگی در دوران شیردهی به عدم حمایت و ارتباط با همسر و اطرافیان، زایمان بسیار سخت، وضعیت اقتصادی، عدم برنامه ریزی برای تولد کودک، مصرف دخانیات، استرس، اضطراب، ژنتیک و وراثت می‌توان اشاره کرد.
۳- علت ریزش مو در دوران شیردهی
ریزش مو در دوران شیردهی امری شایع است که معمولا از ۲ تا ۴ ماهگی نوزاد آغاز می‌شود. پس از زایمان بر اثر کاهش هورمون‌ها باعث می‌شود که تعداد زیادی از موها ریزش پیدا کنند و تا چند ماه حتی یکسال بعد از زایمان نیز این ریزش ادامه پیدا کند. از علل ریزش موها در این دوران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- مصرف کم مکمل‌ها و ویتامین‌ها
۲- مشکلات هورمونی و تیروئید
۳- کم خونی
۴- عدم تغذیه سالم و مناسب
۴- علت کم شدن شیر مادر
از علل کم شدن شیر مادر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- کم بودن تعداد وعده‌های شیردهی
۲- شروع غذای کمکی
۳- استرس و اضطراب
۴- عدم استراحت کافی
۵- بارداری مجدد
۶- انواع بیماری‌ها مثل سرما خوردگی و آنفولانزا
۷- سیگار و الکل
۸- مصرف زیاد مواد کافئین دار
۹- مصرف بعضی از داروها مثل داروهای سینوزیت، حساسیت و سرماخوردگی
روش درمان کم شدن شیر مادر
موارد زیر کمک میکند تا مشکل کم شدن شیر مادر برطرف شود:
- استراحت به میزان کافی
- توجه بیشتر به نوع و کیفیت تغذیه
- کم کردن مصرف کافئین
- عدم مصرف قرص‌های ضدبارداری
- افزایش مکیدن مکرر پستان توسط نوزاد
- تقویت سیستم ایمنی مادر
- پرهیز از پرخوری یا کم خوری غیر اصولی
- فعالیت جسمی مناسب
برای افزایش شیرمادر چه مواد غذایی باید مصرف شود؟
برای افزایش شیر مادر یکی از بهترین راه‌ها این است که شیردهی را ادامه دهید. تحریک شدن اعصاب هنگام شیردهی به افزایش تولید شیر در سینه ها کمک فراوانی میکند. مواد متعددی به افزایش شیر مادر کمک می‌کنند از جمله:
- رازیانه
- دانه شنبلیله
- اسفناج و برگ چغندر
- سیر
- دانه کنجد سیاه
- هویج
- انواع آبمیوه‌ها
- دانه جو
- مارچوبه
- زیره سبز
- ماهی سالمون
- ریحان و شوید
- زرد آلو
- کدو سبز
- بادام
- شیر گاو
- نخود
مصرف زنجبیل در شیردهی مجاز است؟
مصرف زنجبیل در دوران شیردهی به افزایش سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و برطرف کردن حالت تهوع و افزایش شیر مادر کمک فراوانی میکند. زنجبیل در بهبود عوارض زایمان و افزایش تولید شیر مادر نقش مهمی دارد. زنجبیل همچنین به تسکین درد، جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی، پیشگیری از آرتروز، ابتلا به سرطان، همچنین بهبود جریان خون و درمان بیماری‌های مزمن کمک شایانی میکند.
داروهای رایج در دوران شیردهی کدامند؟
برخی از داروها بیشتر از بقیه در دوزان شیردهی توسط مادران مصرف می‌شود که در ادامه به دو مورد از شایع‌ترین آنها می‌پردازیم:
ناپروکسن در شیردهی
ناپروکسن یک داروی ضدالتهاب است که معمولا برای درمان آرتریت، تورم، تب و یبوست استفاده می‌شود. بیشتر مادران می‌توانند از ناپروکسن در دوران شیردهی استفاده کنند که البته باید برای دوره کوتاهی باشد و برای تمدید آن باید با پزشک مشورت کرد. عوارض قرص ناپروکسن برای مادران شیرده شامل موارد زیر می‌شود:
- خواب آلودگی وسرگیجه
- احتباس آب در بدن
- یبوست و اسهال
- کهیر
- سوزش سر معده
- سردرد
- بی اشتهایی
- سوء هاضمه
- مشکلات شنیداری
- اختلالات بینایی
تاثیر مصرف ژلوفن در دوران شیردهی
تقریبا تمام داروهایی که در دوران شیردهی توسط مادر مصرف می‌شوند می‌توانند به شیر مادر منتقل شوند. داروهایی مثل استامینیوفن، ایبو پروفن، ژلوفن و ناپروکسن به دلیل اینکه کمتر به شیر مادر منتقل می‌شوند بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند، ولی آسپرین باید با احتیاط مصرف شود.
تاثیر واکسن کرونا در دوران شیردهی
تحقیقات نشان داده که تزریق واکسن کرونا در مادران شیرده باعث افزایش ایمنی در بدن نوزاد می‌شود و تزریق این واکسن برای مادران شیرده بلامانع است. با تزریق واکسن کرونا پادتن در بدن مادر شیرده ایجاد شده و این پادتن از طریق شیر مادر به نوزادش منتقل می‌شود. محققان می‌گویند واکسن سینوفارم، کووکسین و اسپوتنیک به دلیل اینکه هنوز اطلاعاتی در مورد اینکه آیا در دوران شیردهی منع مصرف دارند یا نه پیشنهاد نمی‌شود و در هر صورت بهتر است با پزشک مشورت شود.
نویسنده: مریم اصیلی
