داشتن رژیم بارداری سالم در دوران بارداری بسیار اهمیت بوده و به رشد و سلامت جنین کمک فراوانی میکند. در دوران بارداری به مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم سفارش فراوانی می‌شود، ولی به چند ماده‌ی مغذی خاص بیشتر از بقیه نیاز است. برای مثال فولات و فولیک اسید باعث جلوگیری از نارسایی مادرزادی می‌شود. امروز طور کامل به این موضوع می‌پردازیم؛ با ما همراه باشید.
رژیم غذایی قبل از بارداری یا زایمان چیست؟
تغذیه قبل از بارداری که از جمله اقدامات لازم محسوب می‌شود تاثیر بسیاری در روند بارداری دارد. یک رژیم غذایی مناسب مخصوص از مواردی است که در رشد و سلامت جنین اهمیت دارد و اگر تحت نظر یک متخصص تغذیه باشد، سلامت مادر و نوزاد را تضمین میکند. از سه ماه قبل از بارداری مادر باید تغییراتی در شیوه‌ی زندگی خود ایجاد کند، مثلا مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فود را حذف کنید.
از جمله مواد غذایی مفید قبل از بارداری به موارد زیر اشاره می‌توان اشاره کرد:
۱. میوه‌ها و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات تازه در طول دوران بارداری، به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و … از جمله موارد اثرگذار در سلامت دوران بارداری محسوب می‌شود و با رادیکال‌های آزاد موجود در بدن مبارزه میکند.
ازدیاد رادیکال‌های آزاد در بدن به تخمک و اسپرم صدمه می‌زنند. پس حتما میوه‌ها و سبزیجات رنگی را در این دوران استفاده کنید. از جمله این میوه‌ها وسبزیجات می‌توان به انواع کلم، فلفل قرمز و زرد، انواع توت‌ها، زردآلو، انبه، هویج و… اشاره کرد.
۲. کربوهیدارت‌‌ها
مصرف بیش از اندازه‌ی کربوهیدرات‌ها باعث اضافه وزن شده قدرت باروری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. البته باید به این نکته توجه کنید که میزان مناسبی از کربوهیدرات‌ها برای بدن مفید بوده و باید روزانه مقدار مشخصی از آن را مصرف کنید. منابع حاوی کربوهیدرات شامل برنج، نان گندم، ماکارونی و… می‌باشند.
۳. لبنیات
لبنیات سرشار از کلسیم می‌باشند که در مواد غذایی مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و… وجود دارند.
۴. ویتامین‌ها
مصرف ویتامین‌های C، E و روی از جمله موارد مهم در تغذیه دوران قبل از بارداری می‌باشند و تأثیر زیادی بر روی سلامت و رشد جنین دارند. مثلا مصرف روی باعث افزایش کیفیت اسپرم می‌شود.
۵. مصرف غلات
مصرف غلات کامل مانند نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای و آرد جوِ دوسر برای تغذیه‌ی قبل، حین و پس از بارداری مورد نیاز است.
۶. آهن
ذخایر آهن در خانم‌ها به دلیل وجود عادت ماهانه پایین می‌باشد. همچنین پس از زایمان مشکل کم‌خونی، شایع است که به همین دلیل مصرف آهن باید قبل از بارداری در رژیم های غذایی تغذیه خانم‌ها مورد توجه قرار گیرد. از جمله منابع غنی آهن می‌توان به گوشت قرمز، مرغ و ماهی، کلم بروکلی، لوبیا و نخود سبز اشاره کرد.
۷. فولات
فولات نوعی ویتامین ب است که از نقص لوله‌ی عصبی جلوگیری میکند. نوع مصنوعی فولات که در مکمل‌های فرآوری‌شده وجود دارد فولیک اسید نام دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از مکمل فولیک اسید از زایمان زودرس جلوگیری میکند. مقدار مورد نیاز اسید فولیک در خانمهای باردار روزانه ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم فولات یا فولیک اسید قبل از بارداری و بعد از آن می‌باشد.
منابع مهم اسید فولیک شامل غلات صبحانه‌ی فراوری‌شده، سبزیجات سبز و برگدار، پرتقال، نارنگی و مرکبات و نخود و لوبیای خشک‌شده می‌باشد.
رژیم بارداری چیست و چه تاثیری بر روی وزن دارد؟
یک نکته‌ی مهم در رژیم بارداری به خصوص رژیم بارداری برنافیت این است که رژیم در این دوران به معنای کاهش وزن نیست، بلکه کنترل یا اضافه کردن وزن در بازه‌ی مورد نظر ماست. به این معنا که شما با رژیم بارداری وزن اضافه می‌کنید، اما این وزن تنها مربوط به جنین و متعلقات آن است. در نتیجه بعد از وضع حمل وزن اضافه شده‌ی شما به خودی خود کاهش پیدا میکند و دچار افزایش وزن نخواهید شد.
مواردی که در رژیم بارداری برای شما در نظر گرفته می‌شود این است که سعی کنید از انواع غذاها استفاده کنید و کالری‌ها و کربوهیدرات‌ها را به شکل یکنواختی در حجم غذای خود را تقسیم کنید. هر روز سه وعده با حجم کم تا متوسط و دو تا چهار میان‌وعده، از جمله یک میان‌وعدهٔ بعد از شام میل کنید.
نمونه رژیم بارداری رایگان
برای اینکه با رژیم بارداری آشنا شوید، ما در اینجا یک نمونه رژیم بارداری رایگان دکتر کرمانی را برای شما قرار داده‌ایم:
- صبحانه: ۹۵ گرم نان + ۳ قاشق مرباخوری خامه + ۱ قاشق مرباخوری عسل
- میان وعده‌ی صبح: ۲ واحد میوه + ۳ عدد خرما
- قبل از نهار: ۱ عدد سیب، گلابی یا کیوی + ۲ لیوان آب
- نهار: ۱.۵ کفگیر ته چین مرغ + سالاد
- میان وعده‌ی عصر: ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی + ۱.۵ واحد میوه
- شام: ۱۰۰ گرم نان + ۱.۵ عدد تخم مرغ آب پز + ۱ عدد سیب زمینی آب پز + خیار و گوجه
- سهمیه‌ی بارداری: نصف لیوان شیر پرچرب + ۱ لیوان آب هویج
- سهمیه‌ی قند: ۳ عدد خرما + ۶ عدد قند
- سهمیه‌ی چاشنی‌ها: ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- سهمیه‌ی لبنیات: ۲ لیوان شیر نیم چرب
شرایط حیاتی که نباید رژیم را ادامه داد؟
از نظر بیماری‌ها افراد مبتلا و یا ناقل هپاتیت ب، آرتروز، میگرن، کم‌خونی خفیف، کم‌کاری و پرکاری تیروئید، کبد چرب، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، یبوست، ریزش مو، دیابت نوع ۲ و افراد مبتلا به ناراحتی معده باید نکاتی را که به صورت توصیه در رژیمشان درج می‌شود، رعایت کنند تا مشکلی برایشان پیش نیاد و اما برای مادران باردار، خانم‌هایی که یکی از شرایط زیر را دارند، مجاز به گرفتن رژیم نیستند:
- افرادی که BMI بالای ۳۵ دارند
- باردارانی که سابقه‌ی سقط داشته‌اند
- مادرانی که دو یا چند قلو باردار هستد
- باردارانی که دچار ویار شدید هستد
- مادرانی که سابقه‌ی تشنج بارداری دارند
- خانم‌هایی که دچار دیابت بارداری هستند
- مادرانی که به فشار خون بالا مبتلا هستند
- خانم‌هایی که قبلا مسمومیت بارداری داشته‌اند
- خانم‌هایی که در بارداری در حال شیردهی هم هستند
- باردارانی که در سه ماهه‌ی اول بارداری به سر می‌برند
- مادرانی که بعد از سه ماهه‌ی اول هم دچار ویار شدید هستند
- زنان بارداری که کمتر ۱۸ سال یا بیشتر از ۴۵ سال دارند
آیا غذاها بر روی جنسیت نوزاد تاثیر دارند؟
انتخاب جنسیت همیشه با شک و تردید همراه بوده است. بسیاری از خانواده‌ها بر سر نوع جنس فرزند خود با یکدیگر مشکل دارند اما تمام روش‌های تعیین جنسیت برای والدین می‌تواند موثر باشد ولی این مسئله حتمی نیست.
البته موضوع نوع جنسیت فرزندان در گذشته بیشتر مطرح بوده و امروزه افرادی که اولین فرزندشان دختر یا پسر است و دوست دارند که هم فرزند دختر داشته باشند و هم پسر می‌توانند با رعایت مواردی خاص به هدفشان دست پیدا کنند. باید به این مسئله توجه داشت که موارد ذکر شده را باید حداقل ۳ تا ۶ ماه رعایت کنند.
با وجود پیشرفت علم هنوز امکان تعیین جنسیت جنین به صورت ۱۰۰ درصد وجود ندارد. اما می‌توان گفت یهبود تغذیه یکی از عوامل مهم و قابل کنترل در تعیین جنسیت قبل از بارداری است. تحقیقات نشان داده که تغییر در ترکیبات مواد غذایی مصرفی مادر می‌تواند در تعیین جنسیت جنین موثر باشد.
تعیین جنسیت برای فرزند پسر
برای تعیین جنسیت فرزند، تغذیه مادر باید زیر نظر متخصص تغذیه باشد. اما به طور کلی برای پسردار شدن باید از رژیم غذایی که دارای پتاسیم و سدیم نسبت به کلسیم و منیزیم است, باید بیشتر مصرف شود و رژیم تا زمان مثبت شدن تست بارداری به طور کامل رعایت شود.
موادغذایی شامل لبنیات، انواع کلم، کشک، ماهی دارای درصد بالای کلسیم و منیزیم نسبت به سدیم و پتاسیم است که باید کمتر مصرف شوند. مواد غذایی با پتاسیم بالا و متوسط باید به رژیم غذایی اضافه شود. ممنوعیات رژیم پسردار شدن شامل مواردی مثل کرفس، قارچ، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کدو حلوایی، اسفناج، بادمجان، تُربچه، پیاز، ریواس، کدو، نخود سبز، هویج، آلو، پرتقال، برگه زردآلو، خرما، شلیل، طالبی، گرمک، خربزه، گلابی، موز، کشمش، انگور، سیب، گیلاس، هلو، نارنگی می‌باشد. سبزیجات با پتاسیم پایین که مصرف آنها نیاز به محدودیت ندارند شامل جوانه، حبوبات،کاهو، لوبیا سیز، خیار و فلفل سبز است.
رژیم دیابت بارداری یا قند بارداری چیست؟
کمتر پیش می‌آید که یک فرد دچار دیابت حاملگی شود، اما اگر علائم زیر را در دوران بارداری داشتید، مراقب باشید:
- خستگی
- تاری دید
- تشنگی بیش از حد
- نیاز بیش از حد به ادرار کردن
- خرناس
علت دقیق دیابت بارداری شناخته نشده است، اما احتمالاً هورمون‌ها در این امر نقش دارند. هنگام بارداری بدن مقادیر بیشتری از هورمون‌ها را تولید میکند، از جمله:
- لاکتوژن جفت انسانی (hPL)
- هورمون‌هایی که مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند
این هورمون ها روی جفت شما تأثیر گذاشته و به سلامت دوران بارداری شما کمک می‌کنند. با گذشت زمان، میزان این هورمون‌ها در بدن شما افزایش می‌یابد و بدن شما را در برابر انسولین که هورمون تنظیم کننده قند خون است، مقاوم می‌کنند. این موضوع احتمال دیابت بارداری را افزایش می‌دهد.
مواردی که باید در دیابت بارداری رعایت شوند کدامند؟
اگر به دیابت بارداری مبتلا شدید، موارد زیر را حتما رعایت کنید:
۱. مصرف کربوهیدرات را مدیریت کنید
برنامهٔ وعده‌های غذایی شما باید حاوی کربوهیدراتی کمتر ازروزهای عادی باشد. بهتر است که کربوهیدرات‌های پیچیده یعنی آنهایی را که شامل فیبر هم هستند، نیز در وعده‌های غذایی استفاده کنید و خوردن آنها را در سراسر روز پخش کنید.
در تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌ها پروتئین کم‌چربی را با کربوهیدرات‌ها مصرف کنید. پروتئین کمک میکند که احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.
۲. وعده‌های غذایی را کامل مصرف کنید
زمان و وعده‌های غذایی و مقدار غذایی را که در هر وعده می‌خورید ثابت نگه دارید.
۳. صبحانه‌ی کامل بخورید
برای نگه داشتن قند خون سالم باید مصرف کربوهیدرات‌ها شامل نان، میوه و شیر را محدود کنید و پروتئین دریافتی خود را مثل تخم‌مرغ، پنیر، کره بادام زمینی و آجیل‌ها افزایش دهید.
۴. مصرف قند را کنترل کنید
مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای ساده هستند، مثل نوشابه، آب‌میوه، چای‌های طعم‌دار و آب‌های طعم‌دار و بیشتر دسرها را محدود کنید یا به طور کامل از آنها پرهیز کنید. این مواد می‌توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند.
۵. مصرف شیر را کمتر کنید
شیر لاکتوز بالایی دارد و لاکتوز یک قند ساده است. بنابراین، لازم است شیر مصرفیتان را محدود کنید و منبع جایگزینی برای کلسیم پیدا کنید. اگر به دنبال یک نوشیدنی جدید هستید، آب گازدار با چند قطره لیمو یا پرتقال را امتحان کنید.
افزایش متوسط فعالیت بدنی نیز راه خوبی برای کمک به طبیعی نگه داشتن سطح قند خون است که بهتر است که در این باره با پزشک صحبت کنید.
رژیم بارداری برنافیت که گفتید رو به کسایی که برنامه غذایی دوران بارداری خودشون رو دارن هم میدید؟
چقدر تاثیر گذاره؟
رژیم بارداری چقدر بهم کمک میکنه برای لاغر شدن؟
برای اینکه توی دوران بارداری چاقی بیش از حد پیدا نکنم میتونم از نمونه رژیم بارداری رایگان شما استفاده کنم؟
رژیم بارداری رایگان مشکلی برامون ایجاد نمیکه ؟