لیست غذاهای مجاز برای رژیم کتوژنیک

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟ کدام سبزیجات برای رژیم کتو مناسب هستند؟ کدام میوه‌ها در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟ از کدام ادویه‌ها می‌توان در رژیم کتوژنیک استفاده کرد؟ می‌خواهید رژیم کتوژنیک را شروع کنید اما نمی‌دانید چه غذاهایی بخورید؟ در رژیم کتوژنیک و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات، غذاهای متنوعی وجود دارد که می‌توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید. با برنافیت برنافیت همراه باشید تا غذاهای رژیمی کتوژنیک که تهیه کرده‌ایم را در ادامه بخوانید.

لیست غذاهای مجاز برای رژیم کتوژنیک

مصرف کربوهیدرات‌های خالص

برای شروع کاهش وزن در رژیم کتوژنیک، باید کربوهیدرات خالص خود را به 20 تا 50 گرم در روز محدود کنید. منظور از کربوهیدرات‌های خالص، کربوهیدرات‌هایی است که مقدار فیبر کم‌تری دارند. فیبر در بدن ما هضم نمی‌شود، بنابراین نباید آن را به عنوان کربوهیدرات به حساب آورد. برای محاسبه کربوهیدرات خالص می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:

دریافت رژیم کتوژنیک

کربوهیدارت خالص (گرم) = کل کربوهیدارت (گرم) – فیبر ( گرم)

اصل رژیم کتو این است که “چربی بخورید تا چربی بسوزانید” با محدودیت شدید کربوهیدرات، جایی که بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند که به این حالت فاز کتوسیس می‌گویند. علاوه بر کاهش وزن و انرژی، رژیم کتو به حفظ پوست سالم و تعادل هورمونی کمک می‌کند.

مواد غذایی رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک استاندارد

اگر در رژیم کتوژنیک تازه کار هستید، احتمالاً بزرگ‌ترین سوالی که در ذهن شما وجود دارد این اسن که غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب کدام است. چه غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟ در رژیم کتوژنیک استاندارد، 70 تا 80 درصد کالری از چربی، 15 تا 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. با این توضیحات باید لیستی از غذاهای کتوژنیک مناسب داشته باشید. سپس فهرست غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک را بخوانید:

75 درصد رژیم غذایی شما: چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌ای

سبزیجات:سبزیجات برگ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، مارچوبه، بوک چوی، کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ سفید
چربی‌های سالم:روغن بذر کتان، روغن ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل، روغن زیتون، گوشت ارگان، زرده تخم مرغ امگا3، کره گردو، روغن آووکادو، بادام، گردو
چربی‌های حیوانی:ماهی (ماهی قزل آلا، سالمون، ماکرل، ساردین و تن)، گوشت‌های ارگان (جگر، زبان)، گوسفند، میگو
آجیل و دانه‌ها:گردو، آجیل، دانه آفتابگردان، دانه کتان
سایر:پودر یا شکلات کاکائو 100٪، اسپیرولینا، آرد بادام، آب معدنی، چای یا قهوه (بدون قند)

20 درصد از رژیم غذایی شما: پروتئین

پروتئین‌های حیوانی: مرغ، بوقلمون، اردک
محصولات لبنی پرچرب:پنیر پرچرب، پنیر خامه‌ای، خامه
سایر:آب قلم، آب استخوان
مکمل‌های حاوی کلاژن و پودر ژلاتین

5 درصد از رژیم غذایی شما: کربوهیدرات

مقادیر کمی از میوه‌های جنگلی:تمشک، تمشک، زغال اخته
حبوبات: نخود سبز و لوبیا

توجه: این درصدها بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) است.

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

لیست غذاهای رژیم کتوژنیک

سپس غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک را با تفکیک دسته بندی محصولات بخوانید:

غذاهای حاوی کربوهیدرات خالص
در رژیم کتوژنیک مصرف غذاهای کربوهیدرات تمیز بسیار مهم است.

محصولات حيوانی با کربوهیدارت خالص

منبعکربوهیدارت خالص (گرم)مقدار
گوشت و ماهی0150 گرم
گوشت اندام (جگر)3150 گرم
میگو (پخته شده)1.4150 گرم
تخم مرغ0.71 تخم مرغ
خامه ( پرچرب)1.61/4 فنجان، 60 میلی لیت
کره01 قاشق غذاخوری
پنیر خامه‌ای (پرچرب)1.61/4 فنجان، 50 گرم
پنیر0.430 گرم

سبزیجات با کربوهیدارت خالص

منبعکربوهیدارت خالص (گرم)مقدار
کاهو ( متوسط)0.51 فنجان، 50 گرم
برگ چغندر0.81 فنجان، 35 گرم
خربزه0.81 فنجان، 35 گرم
کلم بوک چوی0.81 فنجان، 70 گرم
مارچوبه2.7150 گرم
لوبیا سبز6.4150 گرم
کدو سبز3.2150 گرم
کدو تنبل9150 گرم
خیار2.2150 گرم
اسفناج پخته شده1.21/2 فنجان، 90 گرم
کلم پیچ مجعد5.4150 گرم
کلم پیچ4.5150 گرم
کلم (سفید)5150 گرم
کلم (قرمز)7.9150 گرم
ساقه کرفس1.6120 گرم
فلفل (سبز)3.5120 گرم
فلفل ( قرمز)4.7120 گرم
گوجه فرنگی، خرد شده4.81 فنجان، 180 گرم
بادمجان3.5150 گرم
کلم بروکلی6.1150 گرم
گل کلم4.5150 گرم
قارچ، سفید3.4150 گرم
قارچ، قهوه‌ای5.6150 گرم
پیاز، سفید (قطعه قطعه)2.21/4 فنجان، 40 گرم
سیر0.91 حبه

میوه‌های با کربوهیدارت خالص

منبعکربوهیدارت خالص (گرم)مقدار
توت فرنگی4.71/2 فنجان، 85 گرم
رزبری3.31/2 فنجان، 62 گرم
بلک‌بری3.11/2 فنجان، 72 گرم
بلوبری8.91/2 فنجان، 74 گرم
آووکادو3.7200 گرم
ریواس خرد شده1.71/2 پیمانه
طالبی خرده شده5.81/2 پیمانه
هندوانه5.41/2 پیمانه

آجیل و دانه‌های با کربوهیدارت خالص

منبعکربوهیدارت خالص (گرم)مقدار
بادام2.730 گرم
فندوق230 گرم
گردو230 گرم
گردو آمریکایی1.230 گرم
بادام هندی7.630 گرم
دانه کدو تنبل1.330 گرم
دانه‌های آفتابگردان3.230 گرم
ارده1.81 قاشق غذاخوری
دانه‌های چیا0.41 قاشق غذاخوری
مغز پسته4.930 گرم

چاشنی‌ها و دیگر مواد غذایی با کربوهیدارت خالص

منبعکربوهیدارت خالص (گرم)مقدار
شیر بادام (شیرین نشده)0.31/4 فنجان، 60 میلی لیتر
شیر نارگیل1.61/4 فنجان، 60 میلی لیتر
زیتون0.230 گرم
کلم ترش0.51/4 فنجان، 35 گرم
خردل0.71 قاشق غذاخوری
پوره گوجه فرنگی0.11 قاشق غذاخوری
سرکه سیب0.11 قاشق غذاخوری
شکلات تلخ (85%)5.71 قاشق غذاخوری
آرد نارگیل3.21 قاشق غذاخوری
آرد بادام2.21/4 فنجان 25 گرم
استویاکم‌تر از 0.11/4 قاشق چایخوری

غذاهای کم کربوهیدرات و پروتئین
پروتئین فقط در گوشت نیست! غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که می‌توانند جایگزین گوشت برای تامین پروتئین بدن شوند!

گوشت، ماهی و غذاهای دریایی

منبعپروتئین (گرم)مقدار
سینه بوقلمون / مرغ37150 گرم
ران مرغ29150 گرم
گوشت گاو، استیک بدون چربی31150 گرم
استیک گوشت گاو، دنده28150 گرم
استیک گوشت گوزن و آهو32150 گرم
گوشت بره28150 گرم
اردک30150 گرم
ماهی سالمون32150 گرم
ماهی تن37150 گرم
ماهی ساردین30150 گرم
میگو22150 گرم
خرچنگ25150 گرم

تخم مرغ و لبنیات

منبعپروتئین (گرم)مقدار
تخم مرغ6.31 عدد
تخم اردک91 عدد
خاممه1.21/4 فنجان
پنیر خامه‌ای3.51/4 فنجان
پنیر پر چرب (چلدار)14.260 گرم
پنیر موتزارلا13.860 گرم
پنیر فتا8.160 گرم
پنیر ماسکار پونه3.61/4 فنجان
پنیر ریکوتا6.91/4 فنجان

آجیل و دانه‌ها

منبعپروتئین (گرم)مقدار
بادام‌ها630 گرم
گردو4.330 گرم
گردوی آمریکایی2.630 گرم
فندوق4.230 گرم
آجیل ماکادمیا2.230 گرم
بادام زمینی5.230 گرم
مغز پسته5.730 گرم
دانه کاج3.930 گرم
دانه کدوتنیل8.630 گرم
دانه‌های آفتابگردان5.930 گرم
دانه کنجد530 گرم

سبزیجات، میوه‌ها و سایر مواد غذایی

منبعپروتئین (گرم)مقدار
کلم بروکلی2.61 فنجان
نخود فرنگی1.71 فنجان
لوبیا سبز1.81 فنجان
جوانه لوبیا1.51 فنجان
اسفناج5.31 فنجان
کلم پیچ2.21 فنجان
کنگر فرنگی4.2قطعه متوسط
مارچوبه2.91 فنجان
گل کلم2.11 فنجان
قارچ، متوسط1-2.51 فنجان
نارگیل11/4 فنجان
شیر نارگیل1.11/4 فنجان
آوکادو4قطعه، متوسط

کتوفیت، رژیم اصلاح شده کتوژنیک برنافیت است که با دریافت این محصول می‌توانید از عوارض رژیم کتوژنیک جلوگیری کنید و به راحتی به وزن ایده‌آل خودتان برسید. برای دریافت رژیم کتوفیت و اطلاعات بیشتر روی دریافت رژیم کلیک کنید.

کتوفیت تنها رژیم کتوژنیک اصلاح شده برنافیت

غذاهایی که باید در رژیم غذایی کتوژنیک محدود مصرف کنید

برای ماندن در کتوز، بهتر است این غذاها را محدود کنید تا نتایج بیشتری کسب کنید

1. لبنیات پرچرب

در صبحانه کتوژنیک لبنیات به دلیل وجود قند طبیعی باید محدود شود. پنیرهای سفت تر و پرچرب کربوهیدرات کمتری دارند، در حالی که شیر کم چرب و پنیرهای نرمتر کربوهیدرات بیشتری دارند.

  • شیر پرچرب گاو و بز 11 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان دارد.
  • در هر 1/4 فنجان پنیر پرچرب 0.5 تا 1.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب حاوی 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

2. سبزیجات نیمه نشاسته‌ای

  • هر نصف فنجان کنگر پخته شده، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه حاوی 7 تا 14 گرم کربوهیدرات خالص است.
  • سیب زمینی های سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

3. حبوبات و لوبیا

  • هر نصف فنجان نخود پخته، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
  • سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدارت خالص دارند.

مصرف حبوبات و لوبیا در لیست غذاهای مجاز برای رژیم کتوژنیک

4. حبوبات و لوبیاها

  • نصف فنجان هوموس 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
  • مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مانند توفو و تمپه متفاوت است، اما به طور متوسط ​​نصف فنجان از این محصولات پخته شده حاوی 1 تا 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

5. آجیل و دانه‌ها

  • بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان، تخم کدو، شاه بلوط و غیره. در هر 28 گرم 1 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص داشته باشید.
  • هر 2 قاشق غذاخوری روغن آجیل و دانه دارای 4 گرم کربوهیدرات خالص است.
  • دانه‌های کتان و دانه‌های چیا در هر ۲ قاشق غذاخوری ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

6. میوه‌ها

  • میوه‌هایی مانند زغال اخته، توت فرنگی، شاه توت و تمشک در هر نصف فنجان 3 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • یک گلابی 8 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

7. میان وعده‌ها

  • اسموتی‌های پروتئینی
  • 7 تا 10 زیتون
  • 1 قاشق غذاخوری کره آجیل یا یک مشت آجیل
  • سبزیجات با پنیر

مصرف زیتون در لیست غذاهای مجاز برای رژیم کتوژنیک

8. طعم دهنده‌ها

بیشتر طعم‌های زیر 0.5 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 تا 2 قاشق غذاخوری دارند.

  • سالسا و سس کچاپ بدون شکر
  • خامه پخت و پز
  • سس مایونز
  • سس خردل و سس تند
  • آب لیمو و لیموترشی
  • سس سویا
  • ترشی
  • استویا
  • اریتریتول

9. نوشیدنی‌ها

می‌توانید نوشیدنی‌های شیرین زیر را به میزان متعادل در طول روز بنوشید. نوشیدنی‌های زیر حاوی 1 تا 7 گرم کربوهیدرات خالص هستند:

  • آب میوه و سبزیجات تازه (برای جلوگیری از افزایش مصرف قند و کربوهیدرات، مصرف میوه را محدود کنید)
  • شیر نارگیل و بادام شیرین نشده
  • آب لیمو ترش

نتیجه‌گیری

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بسیاری از اهداف سلامتی دیگر استفاده می‌شود. اما همانطور که گفتیم رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است و همچنین غذاهای کم کربوهیدرات و پروتئین متوسطی که در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود را در لیست بالا قرار داده‌ایم. امیدواریم این لیست غذایی برای کسانی از شما که می‌خواهند رژیم کتوژنیک را شروع کنند مفید باشد.نمونه رژیم کتوژنیک را در اینجا دریافت کنید.

guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
رژیم فستینگ
خانه