غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟ کدام سبزیجات برای رژیم کتو مناسب هستند؟ کدام میوه‌ها در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟ از کدام ادویه‌ها می‌توان در رژیم کتوژنیک استفاده کرد؟ می‌خواهید رژیم کتوژنیک را شروع کنید اما نمی‌دانید چه غذاهایی بخورید؟ در رژیم کتوژنیک و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات، غذاهای متنوعی وجود دارد که می‌توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید تا غذاهای رژیمی کتوژنیک که تهیه کرده‌ایم را در ادامه بخوانید.
مصرف کربوهیدرات‌های خالص
برای شروع کاهش وزن در رژیم کتوژنیک، باید کربوهیدرات خالص خود را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کنید. منظور از کربوهیدرات‌های خالص، کربوهیدرات‌هایی است که مقدار فیبر کمتری دارند. فیبر در بدن ما هضم نمی‌شود، بنابراین نباید آن را به عنوان کربوهیدرات به حساب آورد. برای محاسبه کربوهیدرات خالص می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
کربوهیدارت خالص (گرم) = کل کربوهیدارت (گرم) – فیبر ( گرم)
اصل رژیم کتو این است که “چربی بخورید تا چربی بسوزانید” با محدودیت شدید کربوهیدرات، جایی که بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند که به این حالت فاز کتوسیس می‌گویند. علاوه بر کاهش وزن و انرژی، رژیم کتو به حفظ پوست سالم و تعادل هورمونی کمک می‌کند.
غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک استاندارد
اگر در رژیم کتوژنیک تازه کار هستید، احتمالاً بزرگ‌ترین سوالی که در ذهن شما وجود دارد این اسن که غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب کدام است. چه غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟ در رژیم کتوژنیک استاندارد، ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری از چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین و ۵ درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. با این توضیحات باید لیستی از غذاهای کتوژنیک مناسب داشته باشید. سپس فهرست غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک را بخوانید:
۷۵ درصد رژیم غذایی شما: چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌ای
| سبزیجات: | سبزیجات برگ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، مارچوبه، بوک چوی، کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ سفید |
| چربی‌های سالم: | روغن بذر کتان، روغن ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل، روغن زیتون، گوشت ارگان، زرده تخم مرغ امگا۳، کره گردو، روغن آووکادو، بادام، گردو |
| چربی‌های حیوانی: | ماهی (ماهی قزل آلا، سالمون، ماکرل، ساردین و تن)، گوشت‌های ارگان (جگر، زبان)، گوسفند، میگو |
| آجیل و دانه‌ها: | گردو، آجیل، دانه آفتابگردان، دانه کتان |
| سایر: | پودر یا شکلات کاکائو ۱۰۰٪، اسپیرولینا، آرد بادام، آب معدنی، چای یا قهوه (بدون قند) |
۲۰ درصد از رژیم غذایی شما: پروتئین
| پروتئین‌های حیوانی: | مرغ، بوقلمون، اردک |
| محصولات لبنی پرچرب: | پنیر پرچرب، پنیر خامه‌ای، خامه |
| سایر: | آب قلم، آب استخوان مکمل‌های حاوی کلاژن و پودر ژلاتین |
۵ درصد از رژیم غذایی شما: کربوهیدرات
| مقادیر کمی از میوه‌های جنگلی: | تمشک، تمشک، زغال اخته |
| حبوبات: | نخود سبز و لوبیا |
توجه: این درصدها بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) است.
لیست غذاهای رژیم کتوژنیک
سپس غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک را با تفکیک دسته بندی محصولات بخوانید:
غذاهای حاوی کربوهیدرات خالص
در رژیم کتوژنیک مصرف غذاهای کربوهیدرات تمیز بسیار مهم است.
محصولات حیوانی با کربوهیدارت خالص
| منبع | کربوهیدارت خالص (گرم) | مقدار |
|---|---|---|
| گوشت و ماهی | ۰ | ۱۵۰ گرم |
| گوشت اندام (جگر) | ۳ | ۱۵۰ گرم |
| میگو (پخته شده) | ۱.۴ | ۱۵۰ گرم |
| تخم مرغ | ۰.۷ | ۱ تخم مرغ |
| خامه ( پرچرب) | ۱.۶ | ۱/۴ فنجان، ۶۰ میلی لیت |
| کره | ۰ | ۱ قاشق غذاخوری |
| پنیر خامه‌ای (پرچرب) | ۱.۶ | ۱/۴ فنجان، ۵۰ گرم |
| پنیر | ۰.۴ | ۳۰ گرم |
سبزیجات با کربوهیدارت خالص
| منبع | کربوهیدارت خالص (گرم) | مقدار |
|---|---|---|
| کاهو ( متوسط) | ۰.۵ | ۱ فنجان، ۵۰ گرم |
| برگ چغندر | ۰.۸ | ۱ فنجان، ۳۵ گرم |
| خربزه | ۰.۸ | ۱ فنجان، ۳۵ گرم |
| کلم بوک چوی | ۰.۸ | ۱ فنجان، ۷۰ گرم |
| مارچوبه | ۲.۷ | ۱۵۰ گرم |
| لوبیا سبز | ۶.۴ | ۱۵۰ گرم |
| کدو سبز | ۳.۲ | ۱۵۰ گرم |
| کدو تنبل | ۹ | ۱۵۰ گرم |
| خیار | ۲.۲ | ۱۵۰ گرم |
| اسفناج پخته شده | ۱.۲ | ۱/۲ فنجان، ۹۰ گرم |
| کلم پیچ مجعد | ۵.۴ | ۱۵۰ گرم |
| کلم پیچ | ۴.۵ | ۱۵۰ گرم |
| کلم (سفید) | ۵ | ۱۵۰ گرم |
| کلم (قرمز) | ۷.۹ | ۱۵۰ گرم |
| ساقه کرفس | ۱.۶ | ۱۲۰ گرم |
| فلفل (سبز) | ۳.۵ | ۱۲۰ گرم |
| فلفل ( قرمز) | ۴.۷ | ۱۲۰ گرم |
| گوجه فرنگی، خرد شده | ۴.۸ | ۱ فنجان، ۱۸۰ گرم |
| بادمجان | ۳.۵ | ۱۵۰ گرم |
| کلم بروکلی | ۶.۱ | ۱۵۰ گرم |
| گل کلم | ۴.۵ | ۱۵۰ گرم |
| قارچ، سفید | ۳.۴ | ۱۵۰ گرم |
| قارچ، قهوه‌ای | ۵.۶ | ۱۵۰ گرم |
| پیاز، سفید (قطعه قطعه) | ۲.۲ | ۱/۴ فنجان، ۴۰ گرم |
| سیر | ۰.۹ | ۱ حبه |
میوه‌های با کربوهیدارت خالص
| منبع | کربوهیدارت خالص (گرم) | مقدار |
|---|---|---|
| توت فرنگی | ۴.۷ | ۱/۲ فنجان، ۸۵ گرم |
| رزبری | ۳.۳ | ۱/۲ فنجان، ۶۲ گرم |
| بلک‌بری | ۳.۱ | ۱/۲ فنجان، ۷۲ گرم |
| بلوبری | ۸.۹ | ۱/۲ فنجان، ۷۴ گرم |
| آووکادو | ۳.۷ | ۲۰۰ گرم |
| ریواس خرد شده | ۱.۷ | ۱/۲ پیمانه |
| طالبی خرده شده | ۵.۸ | ۱/۲ پیمانه |
| هندوانه | ۵.۴ | ۱/۲ پیمانه |
آجیل و دانه‌های با کربوهیدارت خالص
| منبع | کربوهیدارت خالص (گرم) | مقدار |
|---|---|---|
| بادام | ۲.۷ | ۳۰ گرم |
| فندوق | ۲ | ۳۰ گرم |
| گردو | ۲ | ۳۰ گرم |
| گردو آمریکایی | ۱.۲ | ۳۰ گرم |
| بادام هندی | ۷.۶ | ۳۰ گرم |
| دانه کدو تنبل | ۱.۳ | ۳۰ گرم |
| دانه‌های آفتابگردان | ۳.۲ | ۳۰ گرم |
| ارده | ۱.۸ | ۱ قاشق غذاخوری |
| دانه‌های چیا | ۰.۴ | ۱ قاشق غذاخوری |
| مغز پسته | ۴.۹ | ۳۰ گرم |
چاشنی‌ها و دیگر مواد غذایی با کربوهیدارت خالص
| منبع | کربوهیدارت خالص (گرم) | مقدار |
|---|---|---|
| شیر بادام (شیرین نشده) | ۰.۳ | ۱/۴ فنجان، ۶۰ میلی لیتر |
| شیر نارگیل | ۱.۶ | ۱/۴ فنجان، ۶۰ میلی لیتر |
| زیتون | ۰.۲ | ۳۰ گرم |
| کلم ترش | ۰.۵ | ۱/۴ فنجان، ۳۵ گرم |
| خردل | ۰.۷ | ۱ قاشق غذاخوری |
| پوره گوجه فرنگی | ۰.۱ | ۱ قاشق غذاخوری |
| سرکه سیب | ۰.۱ | ۱ قاشق غذاخوری |
| شکلات تلخ (۸۵%) | ۵.۷ | ۱ قاشق غذاخوری |
| آرد نارگیل | ۳.۲ | ۱ قاشق غذاخوری |
| آرد بادام | ۲.۲ | ۱/۴ فنجان ۲۵ گرم |
| استویا | کم‌تر از ۰.۱ | ۱/۴ قاشق چایخوری |
غذاهای کم کربوهیدرات و پروتئین
پروتئین فقط در گوشت نیست! غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که می‌توانند جایگزین گوشت برای تامین پروتئین بدن شوند!
گوشت، ماهی و غذاهای دریایی
| منبع | پروتئین (گرم) | مقدار |
|---|---|---|
| سینه بوقلمون / مرغ | ۳۷ | ۱۵۰ گرم |
| ران مرغ | ۲۹ | ۱۵۰ گرم |
| گوشت گاو، استیک بدون چربی | ۳۱ | ۱۵۰ گرم |
| استیک گوشت گاو، دنده | ۲۸ | ۱۵۰ گرم |
| استیک گوشت گوزن و آهو | ۳۲ | ۱۵۰ گرم |
| گوشت بره | ۲۸ | ۱۵۰ گرم |
| اردک | ۳۰ | ۱۵۰ گرم |
| ماهی سالمون | ۳۲ | ۱۵۰ گرم |
| ماهی تن | ۳۷ | ۱۵۰ گرم |
| ماهی ساردین | ۳۰ | ۱۵۰ گرم |
| میگو | ۲۲ | ۱۵۰ گرم |
| خرچنگ | ۲۵ | ۱۵۰ گرم |
تخم مرغ و لبنیات
| منبع | پروتئین (گرم) | مقدار |
|---|---|---|
| تخم مرغ | ۶.۳ | ۱ عدد |
| تخم اردک | ۹ | ۱ عدد |
| خاممه | ۱.۲ | ۱/۴ فنجان |
| پنیر خامه‌ای | ۳.۵ | ۱/۴ فنجان |
| پنیر پر چرب (چلدار) | ۱۴.۲ | ۶۰ گرم |
| پنیر موتزارلا | ۱۳.۸ | ۶۰ گرم |
| پنیر فتا | ۸.۱ | ۶۰ گرم |
| پنیر ماسکار پونه | ۳.۶ | ۱/۴ فنجان |
| پنیر ریکوتا | ۶.۹ | ۱/۴ فنجان |
آجیل و دانه‌ها
| منبع | پروتئین (گرم) | مقدار |
|---|---|---|
| بادام‌ها | ۶ | ۳۰ گرم |
| گردو | ۴.۳ | ۳۰ گرم |
| گردوی آمریکایی | ۲.۶ | ۳۰ گرم |
| فندوق | ۴.۲ | ۳۰ گرم |
| آجیل ماکادمیا | ۲.۲ | ۳۰ گرم |
| بادام زمینی | ۵.۲ | ۳۰ گرم |
| مغز پسته | ۵.۷ | ۳۰ گرم |
| دانه کاج | ۳.۹ | ۳۰ گرم |
| دانه کدوتنیل | ۸.۶ | ۳۰ گرم |
| دانه‌های آفتابگردان | ۵.۹ | ۳۰ گرم |
| دانه کنجد | ۵ | ۳۰ گرم |
سبزیجات، میوه‌ها و سایر مواد غذایی
| منبع | پروتئین (گرم) | مقدار |
|---|---|---|
| کلم بروکلی | ۲.۶ | ۱ فنجان |
| نخود فرنگی | ۱.۷ | ۱ فنجان |
| لوبیا سبز | ۱.۸ | ۱ فنجان |
| جوانه لوبیا | ۱.۵ | ۱ فنجان |
| اسفناج | ۵.۳ | ۱ فنجان |
| کلم پیچ | ۲.۲ | ۱ فنجان |
| کنگر فرنگی | ۴.۲ | قطعه متوسط |
| مارچوبه | ۲.۹ | ۱ فنجان |
| گل کلم | ۲.۱ | ۱ فنجان |
| قارچ، متوسط | ۱-۲.۵ | ۱ فنجان |
| نارگیل | ۱ | ۱/۴ فنجان |
| شیر نارگیل | ۱.۱ | ۱/۴ فنجان |
| آوکادو | ۴ | قطعه، متوسط |
کتوفیت، رژیم اصلاح شده کتوژنیک برنافیت است که با دریافت این محصول می‌توانید از عوارض رژیم کتوژنیک جلوگیری کنید و به راحتی به وزن ایده‌آل خودتان برسید. برای دریافت رژیم کتوفیت و اطلاعات بیشتر روی دریافت رژیم کلیک کنید.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی کتوژنیک محدود مصرف کنید
برای ماندن در کتوز، بهتر است این غذاها را محدود کنید تا نتایج بیشتری کسب کنید
۱. لبنیات پرچرب
در صبحانه کتوژنیک لبنیات به دلیل وجود قند طبیعی باید محدود شود. پنیرهای سفت تر و پرچرب کربوهیدرات کمتری دارند، در حالی که شیر کم چرب و پنیرهای نرمتر کربوهیدرات بیشتری دارند.
- شیر پرچرب گاو و بز ۱۱ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱ فنجان دارد.
- در هر ۱/۴ فنجان پنیر پرچرب ۰.۵ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
- هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب حاوی ۵ گرم کربوهیدرات خالص است.
۲. سبزیجات نیمه نشاسته‌ای
- هر نصف فنجان کنگر پخته شده، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه حاوی ۷ تا ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص است.
- سیب زمینی های سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
۳. حبوبات و لوبیا
- هر نصف فنجان نخود پخته، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.
- سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان ۱۰ گرم کربوهیدارت خالص دارند.
۴. حبوبات و لوبیاها
- نصف فنجان هوموس ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.
- مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مانند توفو و تمپه متفاوت است، اما به طور متوسط نصف فنجان از این محصولات پخته شده حاوی ۱ تا ۳ گرم کربوهیدرات خالص است.
۵. آجیل و دانه‌ها
- بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان، تخم کدو، شاه بلوط و غیره. در هر ۲۸ گرم ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص داشته باشید.
- هر ۲ قاشق غذاخوری روغن آجیل و دانه دارای ۴ گرم کربوهیدرات خالص است.
- دانه‌های کتان و دانه‌های چیا در هر ۲ قاشق غذاخوری ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
۶. میوه‌ها
- میوه‌هایی مانند زغال اخته، توت فرنگی، شاه توت و تمشک در هر نصف فنجان ۳ تا ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
- یک گلابی ۸ تا ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
۷. میان وعده‌ها
- اسموتی‌های پروتئینی
- ۷ تا ۱۰ زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری کره آجیل یا یک مشت آجیل
- سبزیجات با پنیر
۸. طعم دهنده‌ها
بیشتر طعم‌های زیر ۰.۵ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دارند.
- سالسا و سس کچاپ بدون شکر
- خامه پخت و پز
- سس مایونز
- سس خردل و سس تند
- آب لیمو و لیموترشی
- سس سویا
- ترشی
- استویا
- اریتریتول
۹. نوشیدنی‌ها
می‌توانید نوشیدنی‌های شیرین زیر را به میزان متعادل در طول روز بنوشید. نوشیدنی‌های زیر حاوی ۱ تا ۷ گرم کربوهیدرات خالص هستند:
- آب میوه و سبزیجات تازه (برای جلوگیری از افزایش مصرف قند و کربوهیدرات، مصرف میوه را محدود کنید)
- شیر نارگیل و بادام شیرین نشده
- آب لیمو ترش
نتیجه‌گیری
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بسیاری از اهداف سلامتی دیگر استفاده می‌شود. اما همانطور که گفتیم رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است و همچنین غذاهای کم کربوهیدرات و پروتئین متوسطی که در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود را در لیست بالا قرار داده‌ایم. امیدواریم این لیست غذایی برای کسانی از شما که می‌خواهند رژیم کتوژنیک را شروع کنند مفید باشد.نمونه رژیم کتوژنیک را در اینجا دریافت کنید.
