لیست غذاهای مجاز برای رژیم کتوژنیک

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟ کدام سبزیجات برای رژیم کتو مناسب هستند؟ کدام میوه‌ها در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟ از کدام ادویه‌ها می‌توان در رژیم کتوژنیک استفاده کرد؟ می‌خواهید رژیم کتوژنیک را شروع کنید اما نمی‌دانید چه غذاهایی بخورید؟ در رژیم کتوژنیک و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات، غذاهای متنوعی وجود دارد که می‌توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید تا غذاهای رژیمی کتوژنیک که تهیه کرده‌ایم را در ادامه بخوانید.

لیست غذاهای مجاز برای رژیم کتوژنیک

مصرف کربوهیدرات‌های خالص

برای شروع کاهش وزن در رژیم کتوژنیک، باید کربوهیدرات خالص خود را به 20 تا 50 گرم در روز محدود کنید. منظور از کربوهیدرات‌های خالص، کربوهیدرات‌هایی است که مقدار فیبر کم‌تری دارند. فیبر در بدن ما هضم نمی‌شود، بنابراین نباید آن را به عنوان کربوهیدرات به حساب آورد. برای محاسبه کربوهیدرات خالص می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:

دریافت رژیم کتوژنیک

کربوهیدارت خالص (گرم) = کل کربوهیدارت (گرم) – فیبر ( گرم)

اصل رژیم کتو این است که “چربی بخورید تا چربی بسوزانید” با محدودیت شدید کربوهیدرات، جایی که بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند که به این حالت فاز کتوسیس می‌گویند. علاوه بر کاهش وزن و انرژی، رژیم کتو به حفظ پوست سالم و تعادل هورمونی کمک می‌کند.

مواد غذایی رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک استاندارد

اگر در رژیم کتوژنیک تازه کار هستید، احتمالاً بزرگ‌ترین سوالی که در ذهن شما وجود دارد این اسن که غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب کدام است. چه غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟ در رژیم کتوژنیک استاندارد، 70 تا 80 درصد کالری از چربی، 15 تا 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. با این توضیحات باید لیستی از غذاهای کتوژنیک مناسب داشته باشید. سپس فهرست غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک را بخوانید:

75 درصد رژیم غذایی شما: چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌ای

سبزیجات: سبزیجات برگ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، مارچوبه، بوک چوی، کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ سفید
چربی‌های سالم: روغن بذر کتان، روغن ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل، روغن زیتون، گوشت ارگان، زرده تخم مرغ امگا3، کره گردو، روغن آووکادو، بادام، گردو
چربی‌های حیوانی: ماهی (ماهی قزل آلا، سالمون، ماکرل، ساردین و تن)، گوشت‌های ارگان (جگر، زبان)، گوسفند، میگو
آجیل و دانه‌ها: گردو، آجیل، دانه آفتابگردان، دانه کتان
سایر: پودر یا شکلات کاکائو 100٪، اسپیرولینا، آرد بادام، آب معدنی، چای یا قهوه (بدون قند)

20 درصد از رژیم غذایی شما: پروتئین

پروتئین‌های حیوانی:  مرغ، بوقلمون، اردک
محصولات لبنی پرچرب: پنیر پرچرب، پنیر خامه‌ای، خامه
سایر: آب قلم، آب استخوان
مکمل‌های حاوی کلاژن و پودر ژلاتین

5 درصد از رژیم غذایی شما: کربوهیدرات

مقادیر کمی از میوه‌های جنگلی: تمشک، تمشک، زغال اخته
حبوبات:  نخود سبز و لوبیا

توجه: این درصدها بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) است.

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

لیست غذاهای رژیم کتوژنیک

سپس غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک را با تفکیک دسته بندی محصولات بخوانید:

غذاهای حاوی کربوهیدرات خالص
در رژیم کتوژنیک مصرف غذاهای کربوهیدرات تمیز بسیار مهم است.

محصولات حيوانی با کربوهیدارت خالص

منبع کربوهیدارت خالص (گرم) مقدار
گوشت و ماهی 0 150 گرم
گوشت اندام (جگر) 3 150 گرم
میگو (پخته شده) 1.4 150 گرم
تخم مرغ 0.7 1 تخم مرغ
خامه ( پرچرب) 1.6 1/4 فنجان، 60 میلی لیت
کره 0 1 قاشق غذاخوری
پنیر خامه‌ای (پرچرب) 1.6 1/4 فنجان، 50 گرم
پنیر 0.4 30 گرم

سبزیجات با کربوهیدارت خالص

منبع کربوهیدارت خالص (گرم) مقدار
کاهو ( متوسط) 0.5 1 فنجان، 50 گرم
برگ چغندر 0.8 1 فنجان، 35 گرم
خربزه 0.8 1 فنجان، 35 گرم
کلم بوک چوی 0.8 1 فنجان، 70 گرم
مارچوبه 2.7 150 گرم
لوبیا سبز 6.4 150 گرم
کدو سبز 3.2 150 گرم
کدو تنبل 9 150 گرم
خیار 2.2 150 گرم
اسفناج پخته شده 1.2 1/2 فنجان، 90 گرم
کلم پیچ مجعد 5.4 150 گرم
کلم پیچ 4.5 150 گرم
کلم (سفید) 5 150 گرم
کلم (قرمز) 7.9 150 گرم
ساقه کرفس 1.6 120 گرم
فلفل (سبز) 3.5 120 گرم
فلفل ( قرمز) 4.7 120 گرم
گوجه فرنگی، خرد شده 4.8 1 فنجان، 180 گرم
بادمجان 3.5 150 گرم
کلم بروکلی 6.1 150 گرم
گل کلم 4.5 150 گرم
قارچ، سفید 3.4 150 گرم
قارچ، قهوه‌ای 5.6 150 گرم
پیاز، سفید (قطعه قطعه) 2.2 1/4 فنجان، 40 گرم
سیر 0.9 1 حبه

میوه‌های با کربوهیدارت خالص

منبع کربوهیدارت خالص (گرم) مقدار
توت فرنگی 4.7 1/2 فنجان، 85 گرم
رزبری 3.3 1/2 فنجان، 62 گرم
بلک‌بری 3.1 1/2 فنجان، 72 گرم
بلوبری 8.9 1/2 فنجان، 74 گرم
آووکادو 3.7 200 گرم
ریواس خرد شده 1.7 1/2 پیمانه
طالبی خرده شده 5.8 1/2 پیمانه
هندوانه 5.4 1/2 پیمانه

آجیل و دانه‌های با کربوهیدارت خالص

منبع کربوهیدارت خالص (گرم) مقدار
بادام 2.7 30 گرم
فندوق 2 30 گرم
گردو 2 30 گرم
گردو آمریکایی 1.2 30 گرم
بادام هندی 7.6 30 گرم
دانه کدو تنبل 1.3 30 گرم
دانه‌های آفتابگردان 3.2 30 گرم
ارده 1.8 1 قاشق غذاخوری
دانه‌های چیا 0.4 1 قاشق غذاخوری
مغز پسته 4.9 30 گرم

چاشنی‌ها و دیگر مواد غذایی با کربوهیدارت خالص

منبع کربوهیدارت خالص (گرم) مقدار
شیر بادام (شیرین نشده) 0.3 1/4 فنجان، 60 میلی لیتر
شیر نارگیل 1.6 1/4 فنجان، 60 میلی لیتر
زیتون 0.2 30 گرم
کلم ترش 0.5 1/4 فنجان، 35 گرم
خردل 0.7 1 قاشق غذاخوری
پوره گوجه فرنگی 0.1 1 قاشق غذاخوری
سرکه سیب 0.1 1 قاشق غذاخوری
شکلات تلخ (85%) 5.7 1 قاشق غذاخوری
آرد نارگیل 3.2 1 قاشق غذاخوری
آرد بادام 2.2 1/4 فنجان 25 گرم
استویا کم‌تر از 0.1 1/4 قاشق چایخوری

غذاهای کم کربوهیدرات و پروتئین
پروتئین فقط در گوشت نیست! غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که می‌توانند جایگزین گوشت برای تامین پروتئین بدن شوند!

گوشت، ماهی و غذاهای دریایی

منبع پروتئین (گرم) مقدار
سینه بوقلمون / مرغ 37 150 گرم
ران مرغ 29 150 گرم
گوشت گاو، استیک بدون چربی 31 150 گرم
استیک گوشت گاو، دنده 28 150 گرم
استیک گوشت گوزن و آهو 32 150 گرم
گوشت بره 28 150 گرم
اردک 30 150 گرم
ماهی سالمون 32 150 گرم
ماهی تن 37 150 گرم
ماهی ساردین 30 150 گرم
میگو 22 150 گرم
خرچنگ 25 150 گرم

تخم مرغ و لبنیات

منبع پروتئین (گرم) مقدار
تخم مرغ 6.3 1 عدد
تخم اردک 9 1 عدد
خاممه 1.2 1/4 فنجان
پنیر خامه‌ای 3.5 1/4 فنجان
پنیر پر چرب (چلدار) 14.2 60 گرم
پنیر موتزارلا 13.8 60 گرم
پنیر فتا 8.1 60 گرم
پنیر ماسکار پونه 3.6 1/4 فنجان
پنیر ریکوتا 6.9 1/4 فنجان

آجیل و دانه‌ها

منبع پروتئین (گرم) مقدار
بادام‌ها 6 30 گرم
گردو 4.3 30 گرم
گردوی آمریکایی 2.6 30 گرم
فندوق 4.2 30 گرم
آجیل ماکادمیا 2.2 30 گرم
بادام زمینی 5.2 30 گرم
مغز پسته 5.7 30 گرم
دانه کاج 3.9 30 گرم
دانه کدوتنیل 8.6 30 گرم
دانه‌های آفتابگردان 5.9 30 گرم
دانه کنجد 5 30 گرم

سبزیجات، میوه‌ها و سایر مواد غذایی

منبع پروتئین (گرم) مقدار
کلم بروکلی 2.6 1 فنجان
نخود فرنگی 1.7 1 فنجان
لوبیا سبز 1.8 1 فنجان
جوانه لوبیا 1.5 1 فنجان
اسفناج 5.3 1 فنجان
کلم پیچ 2.2 1 فنجان
کنگر فرنگی 4.2 قطعه متوسط
مارچوبه 2.9 1 فنجان
گل کلم 2.1 1 فنجان
قارچ، متوسط 1-2.5 1 فنجان
نارگیل 1 1/4 فنجان
شیر نارگیل 1.1 1/4 فنجان
آوکادو 4 قطعه، متوسط

کتوفیت، رژیم اصلاح شده کتوژنیک برنافیت است که با دریافت این محصول می‌توانید از عوارض رژیم کتوژنیک جلوگیری کنید و به راحتی به وزن ایده‌آل خودتان برسید. برای دریافت رژیم کتوفیت و اطلاعات بیشتر روی دریافت رژیم کلیک کنید.

کتوفیت تنها رژیم کتوژنیک اصلاح شده برنافیت

غذاهایی که باید در رژیم غذایی کتوژنیک محدود مصرف کنید

برای ماندن در کتوز، بهتر است این غذاها را محدود کنید تا نتایج بیشتری کسب کنید

1. لبنیات پرچرب

لبنیات به دلیل وجود قند طبیعی باید محدود شود. پنیرهای سفت تر و پرچرب کربوهیدرات کمتری دارند، در حالی که شیر کم چرب و پنیرهای نرمتر کربوهیدرات بیشتری دارند.

  • شیر پرچرب گاو و بز 11 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان دارد.
  • در هر 1/4 فنجان پنیر پرچرب 0.5 تا 1.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب حاوی 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

2. سبزیجات نیمه نشاسته‌ای

  • هر نصف فنجان کنگر پخته شده، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه حاوی 7 تا 14 گرم کربوهیدرات خالص است.
  • سیب زمینی های سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

3. حبوبات و لوبیا

  • هر نصف فنجان نخود پخته، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
  • سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدارت خالص دارند.

مصرف حبوبات و لوبیا در لیست غذاهای مجاز برای رژیم کتوژنیک

4. حبوبات و لوبیاها

  • نصف فنجان هوموس 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
  • مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مانند توفو و تمپه متفاوت است، اما به طور متوسط ​​نصف فنجان از این محصولات پخته شده حاوی 1 تا 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

5. آجیل و دانه‌ها

  • بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان، تخم کدو، شاه بلوط و غیره. در هر 28 گرم 1 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص داشته باشید.
  • هر 2 قاشق غذاخوری روغن آجیل و دانه دارای 4 گرم کربوهیدرات خالص است.
  • دانه‌های کتان و دانه‌های چیا در هر ۲ قاشق غذاخوری ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

6. میوه‌ها

  • میوه‌هایی مانند زغال اخته، توت فرنگی، شاه توت و تمشک در هر نصف فنجان 3 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • یک گلابی 8 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

7. میان وعده‌ها

  • اسموتی‌های پروتئینی
  • 7 تا 10 زیتون
  • 1 قاشق غذاخوری کره آجیل یا یک مشت آجیل
  • سبزیجات با پنیر

مصرف زیتون در لیست غذاهای مجاز برای رژیم کتوژنیک

8. طعم دهنده‌ها

بیشتر طعم‌های زیر 0.5 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 تا 2 قاشق غذاخوری دارند.

  • سالسا و سس کچاپ بدون شکر
  • خامه پخت و پز
  • سس مایونز
  • سس خردل و سس تند
  • آب لیمو و لیموترشی
  • سس سویا
  • ترشی
  • استویا
  • اریتریتول

9. نوشیدنی‌ها

می‌توانید نوشیدنی‌های شیرین زیر را به میزان متعادل در طول روز بنوشید. نوشیدنی‌های زیر حاوی 1 تا 7 گرم کربوهیدرات خالص هستند:

  • آب میوه و سبزیجات تازه (برای جلوگیری از افزایش مصرف قند و کربوهیدرات، مصرف میوه را محدود کنید)
  • شیر نارگیل و بادام شیرین نشده
  • آب لیمو ترش

نتیجه‌گیری

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بسیاری از اهداف سلامتی دیگر استفاده می‌شود. اما همانطور که گفتیم رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است و همچنین غذاهای کم کربوهیدرات و پروتئین متوسطی که در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود را در لیست بالا قرار داده‌ایم. امیدواریم این لیست غذایی برای کسانی از شما که می‌خواهند رژیم کتوژنیک را شروع کنند مفید باشد.

رژیم گروهی؛ راه‌حل قطعی لاغری

دکترکرمانی بعد از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسید که رژیم گروهی، بهترین راه‌حل برای افرادیه که در رژیم، انگیزه‌شون کم می‌شه و بر همین اساس ماراتن لاغری رو رونمایی کرد. بیشتر از ۹۰ درصد افرادی که با ماراتن لاغری رژیم گرفتن به وزن دلخواه‌شون رسیدن!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های وبسایت دکتر کرمانی که در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت است. در برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت با انواع رژیم لاغری روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت، محاسبه bmi دکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج اصلی دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]