ورزش برای سفت شدن سینه در خانه + رژیم غذایی

افتادگی و شل شدگی سینه‌ها به دلیل ضعف عضلات سینه میباشد.برخلاف تصور عمومی تنها راه‌حل سفت کردن سینه انجام عمل‌های جراحی پر خطر نیست. روش‌های طبیعی و بسیار آسانی مانند تمرینات ورزشی و حرکات مخصوص ورزشی برای سفت شدن سینه و جلوگیری از افتادگی آنها میتوان انجام داد و به مرور زمان علاوه بر سفت شدن آن‌ها باعث خوش فرمی سینه ها نیز می‌شود داشتن رژیم غذایی اصولی وخوراکی‌های موثر نیز بسیار در سفت شدن سینه ها و جلوگیری از افتادگی آنها است، در این مقاله تیم برنافیت را همراهی کنید تا با ورزش‌های مخصوص و خوراکی‌های موثر برای سفت کردن سینه آشنا شوید.

ورزش برای سفت شدن سینه

در این مطلب، 7 حرکت برای سفت كردن سينه در يك هفته  را آموزش می‌دهیم تا با انجام آن‌، رو‌ٔیاهای خود را به واقعیت تبدیل کنید. ولی همه‌ی خانم‌ها باید 5 دلیل مهم برای انجام دادن تمرینات سینه را بدانند:

• اصلاح فرم بدنی
• قوی‌تر شدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر
• کمک به تنفس بهتر
• بالا کشیدن سینه‌ها
• سفت شدن سینه‌ها و پیشگیری از افتادگی

بسیار خب به سراغ آموزش حرکات و ورزش برای سفت شدن سينه در خانه می‌رویم که با انجام مستمر آنها میتوان سفت کردن سینه در یک هفته را مشاهده کرد.

1. انقباض قفسه ی سینه

وقتی به دنبال یک ورزش خوب برای سفت کردن سینه هستید، این ورزش را حتما در برنامه‌ی خود بگنجانید. این ورزش، ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند.

1. روی صندلی بنشینید و کمر را صاف کنید.
2. یک توپ ورزشی بردارید و در مقابل قفسه ی سینه نگه دارید.
3. توپ را به حدی فشار دهید که فشار آن را در قفسه‌ی سینه احساس کنید.
4. در همین حال، دست‌ها را به آرامی جلوی بدن بیاورید.
5. دست‌ها باید کاملا صاف باشند.
6. به فشار دادن ادامه دهید و دست‌ها را آرام به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید.
7. این حرکت را 10 بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
8. هر روز دو ست از این ورزش را انجام دهید.

2. پوش آپ یا شنا

این ورزش فوق العاده علاوه بر سفت کردن سینه، ماهیچه‌های کمر را نیز تقویت می کند. این حرکت را هر روز انجام دهید.

1. روی شکم دراز بکشید.
2. کف دست‌ها را روی زمین در کنار زیر بغل قرار دهید.
3. حالا با فشار بر روی بازوها به آرامی بلند شوید.
4. فشار شما باید به گونه‌ای باشد که انگار با دست‌ها زمین را هل می‌دهید.
5. تا جایی بالا بیایید که فشار را احساس کنید.
6. به آرامی بدن را روی زمین بگذارید و به وضعیت اولیه بازگردید.
7. هیچ محدودیتی در تعداد دفعات انجام این حرکت وجود ندارد.
8. اگر این ورزش را روزانه انجام دهید، به مرور قدرت شما افزایش خوهد یافت و تعداد دفعات را می توانید بیشتر کنید.

برای آشنایی بیشتر ، ویدئو حرکت صحیح شنا ، برای شما قرار گرفت

حتما بخوانید: ورزش برای خوش فرم کردن شانه ها

3. حرکت تی پلنک

حرکت تی پلنک، یکی از بهترین ورزش‌ها برای سفت کردن سینه محسوب می‌شود. این حرکت، نه تنها سینه‌ها را سفت می‌کند، بلکه برای ماهیچه‌های پشت، بازو و پا نیز مناسب است.

1. در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار گیرید.
2. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
3. دست راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
4. با دست چپ، وزن بدن را کنترل کنید.
5. در این وضعیت بدن شما باید به شکل حرف تی باشد.
6. به مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. این مراحل را با دست چپ تکرار کنید.
9. با هر یک از دست‌ها 10 بار این حرکت را انجام دهید.

تصورات غلط درمورد افتادگی سینه

4. پرس سینه

برای پیشگیری از افتادگی سینه، پرس سینه بسیار مفید است. دو دمبل دو و نیم کیلویی را بردارید و حرکات زیر را با آن انجام دهید.

1. به پشت دراز بکشید.
2. یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
3. هر دو آرنج را در زاویه‌ی 90 درجه قرار دهید.
4. بالای بازو باید در راستای شانه‌ها قرار گیرد.
5. به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید.
6. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. حالا به وضعیت اولیه بازگردید.
8. 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

5. حرکت وال پوش

حرکت وال پوش یا هل دادن دیوار، یکی از بهترین تمرین‌ها برای سفت کردن سینه محسوب می‌شود. این ورزش را به تمرین روزانه‌ی خود تبدیل کنید.

1. صاف بایستید.
2. رو به دیوار شوید و دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.
3. کف دست‌ها باید وزن بالا تنه را تحمل کنند.
4. به آرامی دیوار را هل دهید.
5. فشار را به مدت 15 ثانیه ادامه دهید.
6. بدن را رها کنید و به مرحله ی اول بازگردید.
7. 10 بار تکرار کنید.
8. این حرکت ورزشی را هر روز انجام دهید.

لاغری کمر با ورزش

6. حرکت فلای بالای سینه

این ورزش آسان اگر به طور منظم انجام شود، تاثیر زیادی بر روی سفت شدن سینه دارد. آن را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

1. یک دمبل در هر یک از دست‌ها قرار دهید.
2. دست‌ها را از هر دو طرف بکشید و آرنج‌ها را خم کنید.
3. قسمت بالای دست باید در راستای شانه‌ها قرار گیرد.
4. دست‌ها را در مقابل صورت به آرامی به هم نزدیک کنید.
5. آرنج‌ها را به هم فشار دهید.
6. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

7. حرکت پرس با دمبل بر روی صندلی شیب دار

این حرکت ورزشی برای سفت کردن سینه بسیار مفید است. این حرکت را هر روز انجام دهید تا شگفت زده شوید.

1. روی یک صندلی شیب دار بنشینید.
2. پاها را روی زمین بگذارید.
3. یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
4. به آرامی بازوها را به سمت جلو بکشید.
5. با خم کردن آرنج ها، به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.
6. بازوها را در کنار قفسه ی سینه قرار دهید.
7. 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

ورزش برای سفت شدن سینه با دمبل

برای سفت شدن سینه و جلوگیر از افتادگی ان ها، همچنین خوش فرم شدن سینه ها حرکات ورزشی را اگر با دمبل انجام دهید اثرگذاری چندین برابری دارد. ورزش و حرکات ورزشی برای سفت شدن سینه با دمبل، در دراز مدت اثر بی‌نظیری دارد. در ادامه به چند نمونه از حرکات ورزشی با دمبل نام میبریم.

1.پرس سینه با دمبل روی نیمکت صاف

• روی نیمکت صاف دراز بکشید، دمبل‌ها را در دست بگیرید.

• دمبل‌ها را از روی سینه به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

• این تمرین عضلات پکتورالیس ماژور و ساپورت‌کننده سینه را تقویت می‌کند.

• باعث افزایش حجم عضلانی زیر بافت سینه شده و سینه را بالاتر نگه می‌دارد.

• تمرکز روی حرکت کنترل‌شده دمبل‌ها از آسیب به مفصل شانه جلوگیری می‌کند.

• تکرار: ۳ ست × 12-10 تکرار.

• دمبل به جای هالتر باعث تعادل بهتر و فعال‌سازی بیشتر عضلات جانبی می‌شود.

2.فلای سینه با دمبل روی نیمکت صاف 

• روی نیمکت صاف دراز بکشید، دمبل‌ها را مستقیم بالای سینه نگه دارید.

• با آرنج کمی خمیده، دمبل‌ها را به طرفین باز کنید تا احساس کشش در سینه ایجاد شود.

• سپس دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

• این تمرین عضلات سینه را کشیده و فرم طبیعی آن را حفظ می‌کند.

• تمرکز روی کشش و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب به لیگامان‌ها مهم است.

• تکرار: ۳ ست × 12 تکرار.

• مناسب برای فرم‌دهی و بالا بردن بافت سینه بدون افزایش حجم زیاد.

3.پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار 

• نیمکت را با زاویه ۳۰-۴۵ درجه تنظیم کنید، دمبل‌ها را بالای سینه بگیرید.

• دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

• این تمرین عضلات بالای سینه و شانه جلویی را تقویت می‌کند.

• باعث می‌شود سینه بالا بماند و از افتادگی پیشگیری کند.

• کنترل حرکت دمبل‌ها و عدم قفل کردن آرنج‌ها اهمیت دارد.

• تکرار: ۳ ست × 10-12 تکرار.

• مناسب برای فرم‌دهی و سفت کردن قسمت بالایی بافت سینه.

4.فلای سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار 

• نیمکت شیب‌دار قرار دهید، دمبل‌ها را بالای سینه بگیرید.

• با آرنج کمی خم، دمبل‌ها را به سمت کناره‌ها باز کنید و سپس بالا بیاورید.

• این حرکت باعث کشیده شدن بافت بالای سینه و تقویت عضلات ثانویه می‌شود.

• تمرکز روی کشش عضلات، بدون حرکت سریع و ناگهانی، از آسیب جلوگیری می‌کند.

• تکرار: ۳ ست × 12-10 تکرار.

• بسیار مناسب برای فرم‌دهی و جلوگیری از افتادگی قسمت بالای سینه.

5.پول اور با دمبل 

• روی نیمکت صاف دراز بکشید، دمبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.

• دمبل را با آرنج کمی خم، به پشت سر ببرید و سپس بالا بیاورید.

• این تمرین عضلات سینه، دلتوئید جلویی و قفسه سینه را تقویت می‌کند.

• با کشش به عقب، پوست و لیگامان‌های سینه تحریک شده و سفت‌تر می‌شوند.

• تمرکز روی حرکت آرام و کنترل شده دمبل اهمیت دارد.

• تکرار: ۳ ست × 10-12 تکرار.

• علاوه بر فرم‌دهی سینه، باعث بهبود ظرفیت تنفسی و قدرت عضلات پشت نیز می‌شود.

علل افتادگی سینه چیست؟

شل شدن و افتادگی سینه برای بسیاری از خانم ها اتفاق میفتد و یک مساله طبیعی میباشد اما برای جلوگیری از افتادگی سینه و سفت شدن سینه ها ابتدا باید علل آن را بشناسیم در ادامه چند مورد از این علل را بررسی خواهیم کرد:

1.تغييرات هورمونی

هورمون‌ها به ویژه استروژن و پروژسترون نقش مهمی در حفظ ساختار بافت سینه دارند.با افزایش سن یا پس از یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد.این کاهش باعث کاهش انعطاف‌پذیری پوست و بافت همبند می‌شود.کاهش تولید کلاژن و الاستین، ساختار حمایتی سینه را ضعیف می‌کند.نتیجه این فرآیند، افتادگی و شل شدن سینه است.همچنین تغییرات هورمونی در بارداری و شیردهی می‌تواند باعث کشیدگی پوست شود.بنابراین، هورمون‌ها مستقیماً بر قوام و ارتفاع سینه تأثیر دارند.

2.ورزش نکردن

عضلات سینه (به ویژه عضلات پکتورالیس ماژور) نقش حمایت‌کننده دارند.تمرینات مقاومتی و قدرتی این عضلات را تقویت می‌کند و سینه را بالاتر نگه می‌دارد.ورزش نکردن باعث ضعیف شدن این عضلات می‌شود.با کاهش حجم عضلات حمایتی، بافت سینه به سمت پایین کشیده می‌شود.به مرور زمان، وزن بافت چربی و غدد سینه فشار بیشتری به پوست وارد می‌کند.این فرآیند باعث شل شدن و افتادگی می‌شود حتی اگر وزن بدن ثابت باشد.ورزش منظم می‌تواند افتادگی را کاهش دهد یا از آن پیشگیری کند.

3.افزایش یا کاهش وزن

نوسانات وزن باعث کشیدگی و جمع شدن مکرر پوست می‌شود.افزایش وزن موجب بزرگ شدن سینه و کشیده شدن پوست و لیگامان‌هاست.کاهش سریع وزن باعث از دست رفتن حجم چربی و شل شدن پوست می‌شود.با تکرار این چرخه‌ها، خاصیت ارتجاعی پوست کاهش می‌یابد.لیگامان‌های ساپورت‌کننده سینه (لیگامان کوپر) کشیده و ضعیف می‌شوند.این موضوع به ویژه در خانم‌هایی که وزن زیادی کم و زیاد می‌کنند شایع است.بنابراین، حفظ وزن پایدار نقش مهمی در پیشگیری از افتادگی دارد

4.ضعف عضلانی

عضلاتی که در زیر سینه قرار دارند، نقش حمایتی دارند.ضعف این عضلات باعث می‌شود بافت سینه مستقیماً تحت فشار وزن خود قرار گیرد.با افزایش سن یا کم‌تحرکی، حجم عضلات کاهش پیدا می‌کند.این کاهش عضله باعث می‌شود سینه به سمت پایین حرکت کند.ضعف عضلانی همچنین توانایی بدن در حفظ فرم سینه را کاهش می‌دهد.تمرینات مقاومتی می‌توانند عضلات را تقویت کرده و افتادگی را کاهش دهند.بنابراین، ضعیف بودن عضلات اصلی عامل مهمی در شل شدن سینه است.

5.استفاده از لباس‌های زیر تنگ

لباس زیر خیلی تنگ می‌تواند جریان خون و انعطاف پوست را محدود کند.فشار مداوم باعث ضعیف شدن پوست و لیگامان‌ها می‌شود.این محدودیت ممکن است کشیدگی طبیعی بافت حمایتی سینه را افزایش دهد.با گذر زمان، این فشار مزمن به افتادگی کمک می‌کند.همچنین لباس زیر نامناسب مانع توزیع یکنواخت وزن سینه می‌شود.انتخاب سایز مناسب و سوتین حمایتی می‌تواند فشار را کاهش دهد.بنابراین، رعایت سایز صحیح و جنس مناسب لباس زیر مهم است.

6.بارداری و شیردهی

در بارداری، هورمون‌ها باعث افزایش حجم غدد سینه می‌شوند.افزایش حجم باعث کشیدگی پوست و لیگامان‌ها می‌شود.پس از شیردهی یا پایان بارداری، کاهش حجم سریع رخ می‌دهد.این تغییر ناگهانی حجم باعث شل شدن پوست و افتادگی می‌شود.تکرار بارداری‌های متعدد اثر این کشیدگی را تشدید می‌کند.همچنین، عدم مراقبت از سینه‌ها در دوران شیردهی می‌تواند شل شدن را افزایش دهد.بنابراین، بارداری و شیردهی یکی از دلایل اصلی افتادگی سینه هستند.

7.مصرف دخانیات

سیگار و سایر دخانیات باعث کاهش تولید کلاژن و الاستین در پوست می‌شوند.کاهش این پروتئین‌ها باعث کاهش انعطاف و استحکام پوست می‌شود.پوست ضعیف نمی‌تواند وزن سینه را تحمل کند و به تدریج دچار افتادگی می‌شود.نیکوتین و سایر ترکیبات مضر، رگ‌های خونی پوست را محدود می‌کنند.این موضوع موجب کاهش اکسیژن‌رسانی و تغذیه سلولی پوست می‌شود.در نتیجه فرآیند پیری پوست سریع‌تر رخ داده و لیگامان‌های حمایتی ضعیف می‌شوند.ترک دخانیات می‌تواند روند افتادگی را کند کرده و کیفیت پوست را حفظ کند.

 درمان های خانگی برای سفت کردن سینه

برای سفت شدن سینه و کاهش شل شدگی می‌توانید بعد از دوش آب سرد، کمی روغن به سینه خود بمالید. به همین علت اگر سینه با روغن ماساژ داده شود، نفوذ بیشتری به داخل پوست خواهد داشت.

1. سفت کردن سینه با روغن گیاهی

برخی از روغن‌هایی که برای سفت کردن سینه می‌توانید استفاده کنید:

• روغن زیتون

یکی از رایج‌ترین و معروف‌ترین روغن برای سفت کردن سینه، روغن زیتون است. این روغن برای تحریک سلول‌های سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد و باعث افزایش جریان خون می‌شود. روغن زیتون بافت سینه را گسترش می‌دهد و به قوی و بزرگ شدن سینه‌ها کمک می‌کند. مقداری روغن زیتون به کف دستتان بمالید و به صورت حرکت دایره‌ای روی سینه بمالید. این ماساژ را حدود 15 دقیقه دو بار در روز انجام دهید.

• روغن نارگیل

یکی دیگر از بهترین روش‌ها برای افزایش اندازه سینه، استفاده از روغن نارگیل است. یکی از دلایل اصلی و تاثیر زیاد این روغن به دلیل طبیعت غیر چرب و چسبندگی کم آن است. این روغن به خاطر عطر و چسبندگی کم، یک روغن مرطوب کننده عالی برای پوست است و به نرم شدن پوست کمک می‌کند. این روغن برای افزایش شیر مادر بسیار مفید است. شما می‌توانید کپسول شنبلیله 500 گرمی را به روغن اضافه کنید و به افزایش سفت کردن سینه کمک کنید. برای استفاده از روغن نارگیل باید حدود 10 دقیقه سینه خود را ماساژ دهید و در نهایت با آب ولرم یا خنک بشویید.

• روغن بادام

استفاده از روغن بادام، به افزایش رشد سلول‌های سینه کمک می‌کند و باعث بزرگ شدن سینه می‌شود. برای سفت کردن سینه‌ها تنها باید ماساژ دهید تا باعث افزایش جریان خون شده و سینه‌ها سفت شوند. 7 یا 8 دقیقه به صورت حرکت دایره‌ای سینه‌های خود را با روغن بادام ماساژ دهید. توجه داشته باشید هنگام ماساژ نوک سینه را لمس نکنید. دو بار در روز قبل از حمام و قبل از خواب انجام دهید.

• روغن کنجد

استفاده از روغن کنجد بسیار مفید است، چون به تقویت عضلات سینه و افزایش سایز کمک می‌کند. سینه‌ها را با روغن کنجد گرم ماساژ دهید و بعد از ماساژ نباید لباس تنگ بپوشید، به دلیل اینکه بافت سینه‌ها توانایی رشد داشته باشد.

لاغری سریع بازو در یک هفته

2. سفت کردن سینه با زرده تخم مرغ

می‌توانيد برای بالا بردن سینه از ماسک خیار و زرده تخم مرغ استفاده کنید.

• تنها کافیست 1 خیار را در یک مخلوط کن پوره کنید.
• 1 زرده تخم مرغ با 1 قاشق چای خوری کره بریزید و خمیر درست کنید.
• در نهایت خمیر را 30 دقیقه روی سینه بمالید و بعد با آب سرد بشویید.

3. سفت کردن سینه با ماساژ یخ

تنها 2 تیکه یخ بردارید و به حرکت دایره‌ای در اطراف سینه به مدت یک دقیقه ماساژ دهید. در نهایت با حوله سینه خود را پاک کنید و هر روز این کار را به صورت منظم انجام دهید. به این نکته توجه کنید که ماساژ با یخ تنها یک دقیقیه انجام دهید، در غیر این صورت بی‌حس می‌شود.

4. سفت کردن سینه با کره درخت روغن قلم

ویتامین E که در کره درخت روغن قلم است باعث می‌شود پوست سینه را محکم تر کند. با استفاده از کره درخت روغن قلم می‌توانید به مدت 10 الی 15 دقیقه ماساژ دهید. در نهایت بشوئید و به این نکته هم توجه کنید که باید درهفته 3 تا 4 بار از کره درخت روغن قلم استفاده کنید.

5. سفت کردن سینه با خاک رس

برای جلوگیری از افتادگی سینه می‌توانید از خاک رس، که سفت کننده طبیعی پوست است استفاده کنید. 2 قاشق غذاخوری از خاک رس را با مقداری آب قاطی کنید که به شکل خمیر درآید. بعد از اینکه خمیر درست شد بر روی سینه خود بمالید تا خشک شود. در نهایت با آب سرد بشوئید. به این نکته توجه کنید تنها 1 بار این روش را در هفته انجام دهید .

لاغری با ورزش

6. سفت کردن سینه با ژل آلوئه ورا

برای درمان افتادگی سینه می‌توانید ژل آلوئه ورا را به آرامی روی سینه خود به صورت حرکت دایره‌ای به مدت 10 دقیقه ماساژ دهید و بعد از آن با آب گرم بشوئید. در هفته 4 الی 5 بار این کار را انجام دهید.

روش دیگر برای سفت کردن سینه با ژل آلوئه ورا:

• 1 قاشق غذاخوری ژل آلوئه ورا و سس مایونز به همراه 1 قاشق چای خوری عسل مخلوط کنید.
• در نهایت به مدت 15 دقیقه روی سینه خود ماساژ دهید. دقت کنید هر 15 روز یک بار باید این کار را انجام دهید.

برای سفت شدن سینه چه مواد غذایی بخوریم؟

معمولا بعد از 40 سالگی سینه‌ها شل می‌شوند. به غیر از سن عوامل زیر باعث افتادگی سینه می‌شود:

• شیر مادر
• بارداری
• یائسگی
• کاهش سریع وزن یا افزایش وزن
• ورزش شدید
• کمبود تغذیه
• پوشیدن سینه بند نامناسب

اگر ترجیح می‌دهید از روش‌های طبیعی استفاده کنید، در بسیاری از داروهای خانگی ساده و آسان وجود دارد که می‌توانید به سفت کردن سینه‌های خود کمک کنید. اکنون قصد داریم در ادامه با مواد غذایی طبیعی برای سفت کردن سینه آشنا شوید.

1.میوه‌های غنی از ویتامین C (پرتقال، کیوی، توت فرنگی)

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، پروتئینی که ساختار پوست و بافت سینه را حفظ می‌کند.کلاژن باعث سفت شدن و انعطاف پوست می‌شود و از افتادگی جلوگیری می‌کند.آنتی‌اکسیدان‌های ویتامین C از آسیب رادیکال‌های آزاد و پیری زودرس پوست محافظت می‌کنند.مصرف میوه‌های تازه باعث افزایش گردش خون به پوست و بافت سینه می‌شود.ویتامین C همچنین به جذب آهن و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.مصرف روزانه ۱-۲ واحد میوه تازه اثر مفیدی روی سینه دارد.این میوه‌ها می‌توانند به همراه وعده‌های پروتئینی برای بهترین نتیجه مصرف شوند.

2. پروتئین

برای سفت کردن سینه‌های خود باید روزانه از موادغذایی که حاوی پروتئین استفاده کنید. به دلیل اینکه برای سفت شدن سینه بدن احتیاج به پروتئین دارد. روزانه از موادغذایی‌هایی که دارای پروتئین هستند استفاده کنید تا به بزرگ شدن سینه‌های خود نیز کمک کنید.تخم‌مرغ منبع غنی پروتئین با کیفیت بالا و بیوتین و ویتامین D است. بیوتین و ویتامین D به سلامت پوست و تولید کلاژن کمک می‌کنند.مصرف تخم‌مرغ باعث افزایش انعطاف پوست و استحکام بافت سینه می‌شود.زرده تخم‌مرغ حاوی چربی سالم و فیتواستروژن‌های ضعیف است که اثر حمایت‌کننده دارد.ترکیب پروتئین و ویتامین‌ها به کاهش افتادگی ناشی از افزایش سن کمک می‌کند.یک یا دو تخم‌مرغ در روز می‌تواند اثرات مفید آن را روی سینه افزایش دهد.

3. حبوبات

حبوبات منبع عالی پروتئین، فیبر و فیتواستروژن هستند.پروتئین بافت همبند و عضلات حمایتی سینه را تقویت می‌کند.فیبر به تعادل هورمون‌ها و حفظ وزن سالم کمک می‌کند.فیتواستروژن‌ها اثر مشابه استروژن دارند و از شل شدن سینه جلوگیری می‌کنند.حبوبات با اثرات آنتی‌اکسیدانی خود سلامت پوست را افزایش می‌دهند.مصرف منظم لوبیا، عدس و نخود باعث فرم‌دهی و سفتی سینه می‌شود.۲-۳ وعده حبوبات در هفته کافی است تا اثرات مفید ظاهر شود.

4. سویا

یکی از بهترین موادغذایی سویا است. سویا به دلیل ایزوفلاون و هر محصولات سویادار برای تحریک هورمون‌ها، باعث بزرگ شدن سینه می‌شود. استفاده از سویا در غذا می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون زنانه ‌ی استروژن شود که یکی از کارهای این هورمون ایجاد خصوصیت‌های زنانه است (مثل افزایش رشد سینه) پس یا وجود این موضوع غذاهایی که سرشار از سویا مانند توفو، شیر سویا و محصولات گرفته شده از سویا است می‌تواند به رشد سریع‌تر سینه کمک کند.

5. لبنیات

ماست و لبنیات منبع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.پروتئین برای تقویت عضلات سینه و بافت همبند ضروری است.کلسیم و ویتامین D باعث افزایش سلامت پوست و استحکام بافت‌ها می‌شوند.مصرف منظم لبنیات کمک می‌کند پوست اطراف سینه کشیده و محکم باقی بماند. برای سفت شدن سینه خود کافیست از لبنیات استفاده کنید همچنین مصرف لبنیات موجب افزایش تولید هورمون مثل: پرولاکتین و استروژن است. به خاطر همین موضوع به بزرگ شدن سینه کمک می‌کند.

مواد غذایی که باعث افزایش پرولاکتین میشود

6. غذاهای دریایی

برای تحریک هورمون‌ها می‌توانید از غذاهای دریایی استفاده کنید. به دلیل اینکه باعث افزایش توانایی جنسی می‌شود و مصرف غذاهای دریایی بسیار برای زنان موثر است.ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
امگا ۳ باعث حفظ رطوبت پوست و انعطاف بافت سینه می‌شود.این چربی‌ها به کاهش التهاب و بهبود جریان خون کمک می‌کنند.پوست انعطاف‌پذیر بهتر می‌تواند وزن سینه را تحمل کند و شل نشود.پروتئین ماهی برای تقویت عضلات زیر سینه مفید است.مصرف ۲-۳ وعده ماهی در هفته اثر قابل توجهی دارد.به علاوه، امگا ۳ به سلامت عمومی قلب و پوست نیز کمک می‌کند.

7. رازیانه، چیا و بذر کتان

این یک حقیقت است که پاسخ هر سوالی در طبیعت هم وجود دارد. مصرف رازیانه به افزایش سایز سینه کمک می‌کند و مقدار زیادی هایتو استروژن دارد. دانه رازیانه به دلیل داشتن فلاونوئید بالا که سطح استروژن بدن را بالا می‌برد، بسیار مفید برای افزایش سایز سینه است.چیا و بذر کتان حاوی فیبر، پروتئین و فیتواستروژن‌ها هستند.فیتواستروژن‌ها مشابه استروژن عمل کرده و بافت سینه را تقویت می‌کنند.فیبر به تعادل هورمون‌ها کمک کرده و اثر حمایتی روی سینه دارد.اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این بذرها پوست و بافت سینه را سفت می‌کند.استفاده منظم باعث بهبود فرم طبیعی و کاهش افتادگی می‌شود.بذرها را می‌توان به اسموتی یا ماست اضافه کرد.مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری کافی است.

آموزش لیفت سینه

8.هویج و سبزیجات نارنجی و زرد

این سبزیجات سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A هستند.بتاکاروتن به سلامت پوست و تولید کلاژن کمک می‌کند.ویتامین A باعث افزایش انعطاف پوست و جلوگیری از شل شدن بافت سینه می‌شود.مصرف منظم هویج، کدو و فلفل زرد به حفظ فرم سینه کمک می‌کند.این مواد مغذی همچنین به سلامت عمومی پوست و بافت همبند کمک می‌کنند.می‌توان آن‌ها را به سالاد یا اسموتی اضافه کرد.روزانه یک وعده سبزیجات نارنجی رنگ توصیه می‌شود.

چند راهکار برای اینکه از افتادگی سینه جلوگیری کنیم

1. با ورزش یوگا می‌توانید سینه‌های خود را سفت کنید.
2. بدون کرم‌های ضد آفتاب زیر نور خورشید به طور مستقیم سینه‌های خود را قرار ندهید.
3. برای هیدارته شدن پوست کافیست در روز مقدار آب کافی مصرف کنید.
4. شنا کردن را فراموش نکنید.
5. برای انجام هر نوع تمرینات ورزشی از سینه بند استفاده کنید.
6. همیشه صاف را بروید و راست بشینید.
7. مصرف سیگار ممنوع است و باید ترک شود.
8. از رژیم‌ غذایی کاهش وزن شدید در مدت زمان کوتاه دوری کنید.
9. از لباس زیر مناسب استفاده کنید.
10. ورزش کردن به صورت منظم فراموش نکنید.

پیشنهاد برنافیت: 20 نکته طلایی در حفظ تناسب اندام 

نتیجه گیری

افتادگی سینه شاید دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی و یا حتی شیوه زندگی باشد و این کاملا طبیعی است که خانم‌ها افتادگی سینه را تجربه کرده باشند. اما ورزش های برای سفت شدن سینه و جلوگیری از افتادگی آن و.جود دارد که بصورت مستمر انجام شود میتوانید به سفت شدن سینه کمک کردهو با مراقبت‌های اصولی می‌توانید خاصیت ارتجاعی و قدرت پوست خود را بهبود بخشید. این کار باعث می‌شود، افتادگی سینه به حداقل برسد به سفت شدن سینه کمک میکند.