دریافت رژیم برنافیت

با این حرکات ورزشی، لاغر شوید

آیا تا به حال شده در حین حرکات ورزشی، به این موضوع فکر کنید که ورزش به کاهش وزنتان کمک می کند یا نه؟ اگر پاسختان آری است، به سوالات زیر پاسخ دهید.

برنامه غذایی شما به چه صورت است؟ هر آنچه که می خورید تاثیر به سزایی بر روی بدن شما دارد. تغذیه موجب سوخت رسانی به بدن می شود تا متابولیسم را تثبیت کند و هورمون هایتان را در کنترل خود نگه دارد.

آیا ورزش به کاهش وزنتان کمک می کند؟

به هیچ وجه نباید تمرین های ورزشی خود را نادیده بگیرید. سوزاندن کالری ها در باشگاه موجب ساخته شدن عضلات، کاهش استرس و رفتار مدارا آمیز در اجرای برنامه ی غذایی تان می شود. برای اینکه متوجه شوید برنامه ی روتین تان به اهداف کاهش وزن شما کمک می کند یا نه، از خود سوالات زیر را بپرسید.

۱- آیا حداقل سه بار در هفته به ورزش می پردازید؟

برای به نتیجه رسیدن اهداف کاهش وزن باید حداقل هفته ای سه بار به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. سرعت این ورزش باید به گونه ای برای بدن شما چالش بر انگیز باشد.

برای نهادینه کردن یک برنامه ی ورزشی که در آن هفته ای سه بار ورزش گنجانده شده باید راه حلی را در دستور کار خود قرار دهید. مثلا اگر عصرها تا دیر وقت کار می کنید، صبح ها به باشگاه بروید. اگر زیاد بیرون از شهر می روید، در باشگاهی ثبت نام کنید که دارای نمایندگی های زیادی در خارج از شهر است یا حتی در اتاق هتل خود ورزش کنید تا از برنامه ی ورزشی تان غافل نشوید.

۲- آیا در طول ورزش خود می توانید صحبت کنید؟

اگر می توانید در طول ورزش صحبت کنید و یا شعر بخوانید، بدانید که ورزش شما زیاد سخت نیست. البته در طول ریکاوری فعال، داشتن این سرعت بد نیست و برای کاهش وزن حداقل سه بار در هفته باید این حرکات را انجام دهید.

نحوه ی تمرین ورزشی: اگر برای اولین بار می خواهید ورزشی را انجام دهید، ۳۰ ثانیه ی اول را با نهایت شدت و به گونه ای انجام دهید که در میان آن حتی قادر به حرف زدن نباشید. پس از آن برای یک یا دو دقیقه ورزش های ریکاوری همچون راه رفتن انجام دهید. این کار را تا آخر برنامه ی ورزشی خود انجام دهید.

اگر این کار برای شما آسان است، آن را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با شدت انجام دهید. البته توصیه ی برخی از متخصصان ورزشی انجام چندین حرکات اینتروال با شدت بالاست (مثل برپی، اسکوات جامپ و پلنک جک) که در ادامه ی آن ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکات ریکاوری انجام شود.

۳- آیا ورزش شما به یک برنامه ی روتین تبدیل شده است؟

انجام تمرینات ورزشی با همان تعداد حرکات و همان میزان مقاومت موجب خستگی ماهیچه های شما می شود. سعی کنید هر هفته تنها یکی از فاکتورهای ورزشی خود را تغییر دهید، مثل افزایش تعداد حرکات یا استفاده از یک وزنه ی سنگین تر.

این موضوع در مورد کلاس های ورزشی نیز صدق می کند. اگر هفته های مدیدی را تنها در کلاس های تمرین دوچرخه ثابت به سر ببرید و در کنار آن هیچ ورزش دیگری انجام ندهید، بدن شما به این برنامه عادت می کند و کالری بیشتری نمی سوزانید. برای ایجاد یک برنامه ی ورزشی چالش برانگیز، به ازای هر جلسه از کلاس یوگا یا پیلاتس دو جلسه تمرین های قدرتی و دو جلسه تمرین های اینتروال با شدت بالا انجام دهید. تمرین های قدرتی بهترین روش برای ساختن ماهیچه ها و سوزاندن چربی هاست و تمرین های اینتروال با شدت بالا اگر با تمرین های یوگا، هوازی و پیلاتس همراه شود، بهترین روش برای افزایش تحرک با سرعت کم است.۴- آیا برنامه ی روتین ورزشی موجب استرس شما شده است؟

هرچه بیشتر در زندگی خود استرس داشته باشید، بدن شما راحت تر چربی های غیر ضروری را ذخیره می کند. اگر نمی توانید همپای نیازهای برنامه ی خود بروید و برای تکمیل آنها مشکل دارید، بدانید که تمرین هایتان بیش از اندازه سخت است. این برنامه ی سخت به شما استرس وارد می کند و شما را از اهدافتان باز می دارد. برای اینکه این برنامه ی ورزشی را به حالت عادی خود بازگردانید، بین جلسات خود برای یک یا دو روز استراحت کنید و اگر می توانید زمان ورزشتان را تغییر دهید.

۵- آیا تمرین های ورزشی بیش از دو روز در بدن شما درد ایجاد می کند؟

گرچه برای نتیجه گرفتن، ورزش ها باید شدید باشند و کمی درد در بدنتان ایجاد کنند، اما این درد نباید بیش از ۴۸ ساعت پس از ورزش ادامه داشته باشد. اگر دوشنبه وزنه برداری کرده اید اما جمعه هنوز بدن شما درد می کند، نشان دهنده ی این است که ورزشتان بیش از حد سنگین بوده است. اگر تمرین های ورزشی سخت باشد، موجب خستگی دائم، کج خلقی و حتی افسردگی شما می شود. به علاوه، نتیجه ای را که می خواهید به هیچ وجه نخواهید گرفت. همانگونه که در ابتدا بیان شد، شما می توانید بدنتان را با استراحت یک یا دو روزه در میان جلسات، ریکاوری کنید و بر روی تمرین های ریکاوری فعال متمرکز شوید.

۶- آیا به تنهایی ورزش می کنید؟

این که به تنهایی به تمرین های ورزشی می پردازید تا وزن خود را کاهش دهید بسیار خوب است، اما باید بدانید که چنین برنامه ای زیاد به طول نمی انجامد. حتی برخی از متخصصان فیتنس با افراد دیگر ورزش می کنند تا بیشتر به این کار تشویق شوند. یک دوست و همراه ورزشی برای خود پیدا کنید. حتی می توانید اهداف ورزشی تان را در اینستاگرام و فیسبوک عمومی کنید. وقتی عکس تمرین های ورزشی و پیشرفت خود را به اشتراک بگذارید، با نظرات الهام بخش دیگران انگیزه ی بیشتری پیدا می کنید.

برای لاغر شدن و کاهش وزن، ورزش‌های بسیاری وجود دارد. تمرین با کتل بل تمام ماهیچه‌ها را مورد هدف قرار می‌دهد، حرکات ورزشی اینتروال با شدت بالا، موجب چربی سوزی در مدت کوتاه و ادامه‌ی چربی سوزی پس از آن می‌شود و حرکات یوگا با افزایش تمرکز و آگاهی نسبت به حجم غذای مصرفی، موجب کاهش وزن شما می‌شود.

لاغری و حرکات ورزشی

یکی از بهترین کارهایی که می‌تواند به لاغر شدن و کاهش وزن شما کمک کند، ورزش است. البته شاید همه‌ی ورزش‌ها نتوانند به اندازه‌ی کافی به لاغر شدن شما کمک کنند، اما برخی از آن‌ها که در ادامه به آن‌ها اشاره شده، شما را به اهداف کاهش وزنتان نزدیک‌تر می‌کنند.

این سه حرکت ورزشی مشهور و جالب، موجب سوزاندن چربی‌ها و تون دادن به عضلات شما تنها با ۳۰ دقیقه یا کمتر در هفته می‌شود. یکی از بهترین نکات در مورد این ورزش آن است که برای انجام آن به باشگاه نیز احتیاج نخواهید داشت و به راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید.

از کتل بل استفاده کنید

یکی از مزایای استفاده از کتل بل این است که حرکات ورزشی با این وسیله، چندین گروه از ماهیچه‌های شما را به طور همزمان درگیر می‌کند. این وسیله، شانه‌ها، شکم، کمر، ران‌ها، باسن و بازوهای شما را مورد هدف قرار می‌دهد و به مرور باعث لاغر شدن تان می‌شود.

بدن شما از فواید بی‌نظیر ورزش با این وسیله، بهره می‌برد و این حرکت را با حرکات ورزشی دیگر همچون دویدن و حرکات کاردیو می‌توان تلفیق کرد. اگر برای اولین بار می‌خواهید از کتل بل استفاده کنید، با وزنه‌های ۴ تا ۸ کیلویی شروع کنید.

تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید

امروزه، حرکات ورزشی اینتروال با شدت بالا، شهرت زیادی پیدا کرده چرا که یکی از بهترین روش‌های چربی سوزی و تون دادن به عضلات، در کم‌ترین زمان ممکن است. این حرکت ورزشی دارای نسبت اینتروال ۲ به ۱ است.

بدین معنا که ابتدا به مدت ۲ دقیقه تمرین‌های ورزشی با شدت پایین یا کم انجام می‌دهید و سپس شدت آن را بالا برده و این حرکات را در مدت ۱ دقیقه انجام دهید. این ورزش به شما کمک می‌کند در مدت کمتر، انرژی بیشتری بسوزانید و سوخت و ساز بدن شما حتی تا پس از تمرین‌های ورزشی نیز ادامه داشته باشد.

یوگا کار کنید

اگر نمی‌توانید برای انجام تمرین‌های یوگا به باشگاه بروید، آن را در خانه انجام دهید. تنها ۲۰ دقیقه تمرین‌های یوگا در روز موجب کاهش استرس، افزایش انعطاف پذیری و افزایش ارتباط با بدن می‌شود. حرکات یوگا، از آن‌ جا که تمرکز ذهن و در نتیجه آگاهی نسبت به حجم غذای مصرفی و سرعت مصرف غذا را افزایش می‌دهد، موجب کاهش می‌شود.

انجام حرکت ورزشی یوگا

همواره آب بنوشید

یکی از نکات مهمی که باید آن را رعایت کرد، این است که همه‌ی این تمرین‌های ورزشی، زمانی به حداکثر تاثیر خود می‌رسند که با نوشیدن آب و آبرسانی به بدن همراه باشند. هیچ چیز بدتر از کم آبی بدن در طول تمرین‌های ورزشی و پس از آن نیست.

بنابراین همواره در هنگام حرکات ورزشی، یک بطری آب در کنار خود داشته باشید تا انرژی شما را در طول تمرین حفظ کند. برای کاهش وزن، هیچ چیز بهتر از انجام حرکات ورزشی نیست. این ۷ حرکت ورزشی قسمت خارجی ران‌ها، باسن، شکم، شانه‌ها و همسترینگ را درگیر می‌کنند و گزینه‌های بسیار خوبی برای کاهش وزن محسوب می‌شوند.

هر تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، ۲۰ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید و در طول هر ست با رعایت فرم مناسب بدن تا جایی که می‌توانید به حرکات خود ادامه دهید. برای کاهش وزن، هیچ چیز بهتر از انجام حرکات ورزشی نیست. با این ۷ حرکت ورزشی ساده که در ادامه توضیح داده شده‌اند، می‌توانید ۱۰ کیلوگرم از وزن خود را کاهش و متابولیسم خود را افزایش دهید و بدنی خوش فرم‌تر بسازید.

طرز انجام حرکات ورزشی

هر تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، ۲۰ ثانیه بین هر حرکت ورزشی استراحت کنید و در طول هر ست با رعایت فرم مناسب بدن تا جایی که می‌توانید به حرکات خود ادامه دهید. این چرخه را دو بار تکرار کنید. تنها چیزی که به آن‌ها نیاز دارید، یک صندلی، یک حوله‌ی دستی و یک جفت دمبل است.

حرکت ورزشی ۱: Lateral Leg Lift

هدف: قسمت بیرونی ران‌ها

پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و پای عقب را پشت صندلی قرار دهید. وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید و زانوها را کمی خم کنید. پای راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و ران خود را منقبض کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. به سرعت دوره‌ی بعدی تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام و سپس تغییر جهت دهید.

حرکت ورزشی ۲: Side-Angle Lift

هدف: باسن

پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و پای چپ خود را در پشت صندلی قرار دهید. وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید و زانوها را کمی خم کنید. پای راست خود را با زاویه‌ی ۴۵ درجه بلند کنید تا باسن شما درگیر شود. به سرعت دوره‌ی بعدی تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. تغییر جهت دهید.

 

حرکت ورزشی ۳: Front Arm Raise to Lateral Arm Raise

هدف: شانه‌ها

پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و یک دمبل در هر دست خود قرار دهید. آرنج را طوری خم کنید که کف دستتان به سمت زمین باشد. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید. وزنه‌ها را پایین بیاورید، سپس به بغل بایستید. دمبل‌ها را از بغل تا ارتفاع شانه‌ها بالا ببرید. در هر ست، جهت خود را تغییر دهید.

حرکت ورزشی 3 Front Arm Raise to Lateral Arm Raise

حرکت ورزشی ۴: Hip Hinge

هدف: باسن، همسترینگ

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را روی ران‌ها قرار دهید، کمر خود را صاف و زانوها و بالا تنه را خم کنید. زمانی که قفسه‌ی سینه با زمین در حالت موازی قرار گرفت، توقف کنید. به پاشنه‌ها فشار بیاورید و به حالت اولیه باز گردید.

حرکت ورزشی 4 Hip Hinge

حرکت ورزشی ۵: Lateral Pull-Down

هدف: قسمت بالای کمر

بایستید و بازوها را بالای سر خود قرار دهید و دو سر یک حوله را با دست‌هایتان نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و حوله را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید. وقتی تیغه‌های شانه به سمت هم کشیده شدند، قسمت بالای کمر خود را منقبض کنید. به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت ورزشی 5 Lateral Pull-Down

حرکت ورزشی ۶: Triceps Pulse

هدف: ماهیچه‌های سه سر بازو

پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را پشت بدن بکشید. دو سر یک حوله را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت پایین باشد. زانوها را خم و بدن را به سمت جلو دولا کنید. کمر را صاف کنید و قفسه‌ی سینه را بالا بگیرید. عضلات سه سر ران خود را منقبض کنید و بازوها را به سمت بالا و پایین ببرید.

حرکت ورزشی 6 Triceps Pulse

حرکت ورزشی ۷: Standing Side Chop

هدف: شکم

بایستید و دو انتهای یک حوله را در کنا

ر پای چپ قرار دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و حوله را تا جایی بالا ببرید که در بالای شانه‌ی راست شما قرار گیرد. برای بازگشت به حالت اولیه، حرکات را از آخر به اول انجام دهید. ۳۰ ثانیه این حرکات را ادامه و سپس تغییر جهت دهید.

حرکت ورزشی 7 Standing Side Chop

سخت ترین بخش کار را انجام داده اید. شما یک برنامه ی ورزشی تهیه کرده اید که توسط آن می توانید چربی و کالری بسوزانید و روزهایی برای استراحت نیز در نظر گرفته اید. حال زمان آن رسیده که توجه خود را به اهداف بدنسازی معطوف کنید.

اگر تمرین هایی را که برای مدت ها انجام می دادید تکرار کنید، نتایج مشابهی خواهید یافت. زمان آن رسیده که ورزش هایی به برنامه ی روتین خود بیافزایید که بدن شما را بیشتر به چالش می کشاند. همراه با این برنامه باید از پرخوری پرهیز کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. کلاسی که می روید و حرکتی که انجام می دهید اهمیت ندارد، مسئله ی مهم این است که طبق برنامه ای پیش بروید که بر روی بدنتان موثر است. زمانی که برای ورزش کردن به صورت کارآمد صرف می کنید، می تواند شما را به اهدافتان نزدیک تر سازد.

رژیم گروهی؛ راه‌حل قطعی لاغری

دکترکرمانی بعد از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسید که رژیم گروهی، بهترین راه‌حل برای افرادیه که در رژیم، انگیزه‌شون کم می‌شه و بر همین اساس ماراتن لاغری رو رونمایی کرد. بیشتر از ۹۰ درصد افرادی که با ماراتن لاغری رژیم گرفتن به وزن دلخواه‌شون رسیدن!

به اشتراک بگذارید

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]