لاغری دور کمر با ۸ حرکت ورزشی در خانه

برای باریک کردن کمر ورزش‌های زیادی وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب زیبایی اندام می‌شود، برای این‌کار به وسیله‌ی خاصی نیاز ندارید و با ورزش در خانه به راحتی می‌توانید چربی‌های دور کمر را آب کنید. می‌توانید تنها با ۳۰ دقیقه ورزش در روز به معجزه لاغری دور کمر برسید. برنافیت دکتر کرمانی برای خلاصی از چربی های دور کمر، چند راهکار فوق‌العاده برای شما جمع‌آوری کرده است.

لاغری دور کمر

تغییر در رژیم غذایی با مصرف غذاهای سالم و مصرف سبزیجات و میوه های تازه، ورزش‌های مربوط به شکم، نوشیدن آب به میزان فراوان و تمرین‌های مربوط به سینه و شانه، از جمله مواردی هستند که در مدت کوتاهی می‌توانند به باریک شدن کمر شما کمک کنند.

۱۲ راز برتر برای لاغری سریع دور کمر که باید بدانید!

داشتن کمر باریک و اندام ساعت شنی، آرزوی بسیاری از افراد، به ویژه زنان است که تصور می‌کنند، رسیدن به چنین هدفی تنها یک رویاست و هیچ وقت نمی‌توانند به آن برسند. اما راهکارهای بسیار آسانی وجود دارند که می‌توانند شما را در عرض مدت کوتاهی به اندام مورد نظر و کمر باریک شدن برسانند.

۱. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

مطالعات علمی نشان داده است که مصرف غلات کامل، همراه با میوه‌ها و سبزیجات، میزان چربی‌های مصرفی شما را کاهش می‌دهد، در بین این موارد، مصرف غلات کامل گزینه‌ی سالم تری است، چرا که حاوی افزودنی‌های مضر نمی‌باشد. این روش، یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن در عرض یک هفته است. به خاطر داشته باشید که برخی از میوه‌ها سرشار از قند هستند و نباید به میزان زیاد مصرف شوند.

برای کاهش هر نیم کیلو گرم، باید ۳۵۰۰ کالری از غذای مصرفی خود را کاهش دهید. میزان کاهش وزن سالم، ۹۰۰ گرم در هفته است؛ بنابراین به هیچ وجه لازم نیست با رژیم های سخت، به خودتان فشار بیاورید، تنها کافیست غذاهای سالم تری مصرف کنید.

۲. کالری کمتری مصرف کنید

روزانه کالری هر خوراکی را محاسبه کنید. با استفاده از ابزارهای کالری شمار و برنامه‌هایی که میزان کالری موجود در هر خوراکی را حساب می‌کند، می‌توانید مقدار کالری روزانه برای مصرف هر خوراکی را بدانید. دویدن یکی از بهترین راه حل ها برای سوزاندن کالری و جلوگیری از چاقی است. سعی کنید برای رسیدن به تناسب اندام حداقل سه بار در هفته به مدت ۹۰ دقیقه ( هر روز ۳۰ دقیقه) ورزش در روز انجام دهید. با گذشت زمان، مدت تمرین های ورزشی خود را افزایش دهید تا چربی‌ بیشتری آب کنید.

۳. فیبر و پروتئین مصرف کنید

اگر در روز فیبر بیشتری مصرف کنید، دیر‌تر گرسنه می‌شوید. مصرف فیبر به صورت روزانه کمک می‌کند، کمر باریک‌تری داشته باشید. همچنین داشتن کمر باریک باعث عادی شدن حرکت مواد غذایی در روده و کاهش نفخ می‌شود. مصرف پروتئین ها یکی دیگر از رازهای لاغری دور کمر هستند. امروزه در میان مردم رژیم‌هایی که دارای پروتئین هستند، رواج پیدا کرده و طرفداران زیادی دارد.

مصرف پروتئین های زیر به لاغری دور کمر کمک می‌کند:

  1. تخم مرغ
  2. ماهی
  3. سبزیجات
  4. بنشن
  5. مغزها
  6. قارچ
  7. آووکادو

مصرف قارچ و لاغری کمر

۴. خوراکی‌های مفید بخورید

مصرف برخی از خوراکی ها، کمک می‌کند کمر باریک‌تری داشته باشید مثل: سیب، جو، ماست، انار، بلوبری، عدس، سالمون، بذرکتان، قارچ، فلفل چیلی، بادام، روغن زیتون، زغال‌اخته. سعی کنید در برنامه غذایی خود از این خوراکی‌های مفید استفاده کنید تا سلامتی و داشتن کمری باریک را تجربه کنید.

۵. قند و الکل مصرف نکنید

مصرف الکل و قند مانع از کاهش وزن افراد می‌شود. باید این خوراکی‌ها را به صورت جدی از برنامه روزانه خود حذف کنید.

 

۶. کربوهیدارت‌های تصفیه شده استفاده نکنید

امروزه افراد از کربوهیدارت‌های تصفیه شده زیاد استفاده می‌کنند مثل: پاستا، پیتزا، نان و کلوچه. غذاهای فرآوری شده و بدون فیبر موجب نفخ، یبوست و چاقی می‌شود، به همین دلیل باید مصرف کربوهیدارت‌ها را کاهش دهید.

۷. مصرف نمک را کاهش دهید

باید مصرف نمک را به حداقل برسانید. هرکجا صحبت از مصرف نمک باشد، نشان دهنده‌ی این است که بیماری و ناراحتی هم وجود دارد. سعی کنید با نوشیدن آب بیشتر، سموم بدنتان را دفع کنید.

۸. چای سبز بخورید

برای خلاصی از چربی‌های دور کمر می‌توانید چای سبز میل کنید. چای سبز به‌خاطر قابلیت افزایش متابولیسم در بدن به شما کمک می‌کند تا سوزاندن و دفع چربی دور کمر را سرعت دهید تا اندامی زیباتر داشته باشید.

۹. سبزیجات و غلات مصرف کنید

طبق تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه میوه، سبزی و غلات باعث می‌شود چربی کمتری جذب بدن شما شود. برخی از نان‌هایی که با آرد کامل از غلات پخته می‌شود، مفیدتر هستند، چون در آنها از مواد نگهدارنده استفاده نشده است. برخی از میوه‌ها نیز دارای قند بالایی هستند، باید دقت کنید که در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.

برخی از میوه هایی که دارای قند بالایی هستند عبارتند از:

طالبی، هلو، نارنگی، زردآلو، توت‌ها، سیب، گلابی، پرتقال، آناناس، انار، انبه، موز، انجیر، آلو سیاه.

۱۰. نوشیدنی‌های گازدار مصرف نکنید

اگر نوشیدنی‌های گازدار مصرف کنید باعث افزایش میزان گاز در روده می‌شود. نوشیدنی‌های گازدار به دلیل شکر‌ی که دارد، هضم غذا را دچار مشکل می‌‌کند.

نوشیدنی گازدار مانع لاغری دورکمر

۱۱. آب بیشتری بخورید

نکته‌ی مهم دیگری که در مورد کاهش وزن باید در نظر داشت، نوشیدن آب به میزان فراوان است. این موضوع، بدن شما را از حالت سردرگمی در بین تشنگی و گرسنگی خارج می‌کند. نوشیدن آب، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه برای پوست و مو نیز بسیار مفید است.

۱۲. روی سینه و شانه ها کار کنید

بهترین راه برای کوچک نشان دادن یک چیز، بزرگ کردن چیزهای اطراف آن است. وقتی شانه و سینه های شما بزرگ‌تر شوند، کمر شما باریک تر نشان داده می‌شود. برای خوش فرم کردن سینه و شانه ها راه‌های زیادی وجود دارد.

 

۱۳. صبحانه مفصل و سالم بخورید

اگر صبح‌ یک صبحانه مفصل و سالم میل کنید، انرژی بیشتر می‌شود و سوخت ساز بدن بالا می‌رود. به همین دلیل کالری بیشتری در روز سوخته می‌شود. قبل از شروع صبحانه سعی کنید یک لیوان آب بخورید. برای وعده‌های غذایی خود مجدد این کار را تکرار کنید. سعی کنید در صبحانه از نان سبوس‌دار، تخم مرغ و میوه استفاده کنید.

۸ حرکت ورزشی فوق‌العاده برای لاغری دور کمر

یکی دیگر از روش های مفید برای کاهش سایز دور کمر در مدت کوتاه، ورزش کردن است. البته شروع ورزش باید به صورت تدریجی باشد؛ به این معنا که کم کم شدت آن را افزایش دهید، چرا که ورزش سنگین، هم انگیزه‌ی شما را کاهش می‌دهد و هم ممکن است منجر به آسیب های فیزیکی به بدن شما شود. برای اینکه نتایج بهتری ببینید، بیشتر ورزش‌هایی را انجام دهید که بر روی کمر شما تمرکز می‌کنند.

۱. لاغری دور کمر با حرکت Heel Touchers  

این حرکت برای آب کردن چربی های شکم و لاغری کمر فوق‌العاده است. روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. بازوها را به سمت جلو بکشید.

روش انجام حرکت لمس کردن پاشنه پا:

  • حرکت بازدم را انجام دهید و به چپ خم شوید تا بتوانید با انگشت های دست چپ پای چپ را لمس کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • به آرامی به وضعیت اول بازگردید و حرکت دم را انجام دهید.
  • همین کار را برای سمت راست بدن انجام دهید.
  • ۳۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکات ورزشی و لاغری دور شکم

۲. لاغری دور کمر با حرکت Oblique “V” Crunch

این ورزش نیز برای آب کردن چربی‌های پهلو عالی است. یک تشک یوگا بردارید و به پهلوی راست دراز بکشید. پاها را روی یکدیگر قرار دهید و دست چپ را زیر سر بگذارید.

روش انجام حرکت کرانچ مورب:

  • پاها را در حالیکه روی هم قرار داده‌اید، از روی زمین بلند کنید و بالا تنه را بالا بیاورید تا به شکل V درآید.
  • با دست راست بدن خود را حمایت کنید.
  • به آرامی روی تشک یوگا پایین بیایید.
  • این حرکت را ۸ مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

لاغری شکم

۳. لاغری دور کمر با حرکت Triangle Crunch

این ورزش نیز برای لاغری دور کمر فوق‌العاده مفید است. روی زانوی راست زانو بزنید و دست راست را روی تشک یوگا قرار دهید. پای چپ را دراز کنید و دست چپ را پشت سر قرار دهید.

روش انجام حرکت کرانچ مثلث:

  • پای چپ را به آرنج چپ برسانید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی آن را برگردانید، اما نه به طور کامل. آن را در هوا نگه دارید.
  • این حرکت را ۳۰ مرتبه برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

لاغری کمر

۴. لاغری دور کمر با حرکت Starfish Crunch

حرکت استارفیش به آب کردن شکم کمک می‌کند. روی تشک دراز بکشید و دست‌ها و پاها را دراز کنید تا دست‌ها و پاهای شما به شکل X درآیند.

روش انجام حرکت کرانچ ستاره دریایی:

  • شانه ها، بخشی از بالا تنه و پاها را از روی زمین بلند کنید تا آرنج شما با زانوها برخورد کند. برای بلند شدن از شکم کمک بگیرید.
  • برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت ائول بازگردید.
  • ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکات ورزشی و لاغری دور شکم

۵. لاغری دور کمر با حرکت Standing Cross Crunch

این حرکت ورزشی بر روی شکم، پهلوها و ران تمرکز می‌کند. نه تنها موجب آب شدن شکم می‌شود، بلکه چربی‌های ران را نیز آب می‌کند. روی تشک یوگا بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را پشت سر ببرید.

روش انجام حرکت کرانچ صلیب ایستاده:

  • دست چپ را خم کنید و زانو را به آرنج راست برسانید.
  • در حال انجام این حرکت، بالا تنه را بچرخانید و زانو و آرنج را به هم برسانید.
  • به وضعیت شروع بازگردید و با پهلوی مخالف این کار را انجام دهید.
  • این حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

لاغری دور شکم با حرکت ورزشی

۶. لاغری دور کمر با حرکت Side Jackknives

این حرکت ورزشی برای خوش فرم کردن شکم، پهلوها، سرین، ران ها و لاغری کمر بسیار مفید است. به پهلوی راست روی تشک دراز بکشید و پاها را جمع کنید.

روش انجام حرکت چاقو از کنار:

  • دست چپ را پشت سر قرار دهید (آرنج شما باید به سمت سقف باشد).
  • فشار را بر روی پهلو بیشتر کنید و پاها را بالا بیاورید. در همین زمان، بالا تنه را همراه با آرنج بالا بیاورید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اول بازگردید. اجازه ندهید پاها و شانه‌ها با تشک برخورد کنند.
  • این حرکت را ۱۵ مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

لاغری دور کمر

۷. لاغری دور کمر با حرکت Windshield Wipers

این ورزش، شکم، پهلوها و پایین تنه‌ی شما را خوش فرم می‌کنند. به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و دست ها را به عنوان تکیه گاه در کنار بدن قرار دهید. پاها را بالا بیاورید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

روش انجام حرکت برف پاک‌کن:

  • پاها را به سمت چپ بچرخانید، اما اجازه ندهید با زمین برخورد کنند.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت شروع بازگردید.
  • همین حرکت را برای سمت راست بدن انجام دهید.
  • ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

لاغری دور شکم

۸. لاغری دور کمر با حرکت Bend and Kick

این ورزش برای لاغری کمر و حفظ تناسب اندام ها بسیار موثر است. روی تشک یوگا چهار دست و پا بنشینید. کف دست‌ها باید صاف روی تشک و در راستای شانه‌ها باشند.

روش انجام حرکت خم و لگد زدن:

  • شکم را به داخل ببرید و پای راست را بلند کنید (زانوی شما خم و کف پایتان باید صاف باشد) و با همان پا لگد بزنید.
  • با استفاده از سرین، حرکت لگد را به سمت بالا انجام دهید. لگد و باسن شما باید به سمت زمین در حرکت باشند.
  • برای جلوگیری از آسیب به گردن، سر شما باید صاف و صورتتان به سمت زمین باشد.
  • این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

حرکت ورزشی و لاغری دور کمر

نتیجه‌گیری:

سعی کنید ورزش روزانه را فراموش نکنید. هرشب نیز خواب کافی داشته باشید، به دلیل اینکه افراد وقتی دچار کم خوابی می‌شوند، سعی می‌کنند با پرخوری کردن احساس بی‌حالی خودشان را رفع کنند. به طور متوسط در هر ۲۴ ساعت باید ۷ الی ۸ ساعت با خیال راحت بخوابید و قبل خوابتان از ابزارهای هوشمند استفاده نکنید. به این نکته هم توجه کنید که داشتن استرس علاوه بر این‌که سلامتی شما را به خطر می‌اندازد باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود، به‌خصوص باعث تجمع  چربی‌ در نواحی دور کمر می‌شود. پس با نظر گرفتن مواردی که در بالا ذکر شد بهتر است  از استرس دور باشید تا از چربی های اضافه دور کمر خلاص شوید.

نویسنده: ملیکا حسین زاده

نویسنده: ملیکا حسین زاده

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]