یکی از بهترین روش های لیفت سینه ورزش است. حرکات ورزشی همچون پوش آپ، پرس سینه، پاس سینه، یوگا و شنا با سفت کردن و شکل دادن به سینه ها موجب لیفت آنها می شود. برای آشنایی با انجام این حرکت ها با برنافیت همراه باشید.
این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
لیفت سینه: پرس سینه با دمبل روی تخت
این ورزش مفرح را هم می توان در منزل و هم در باشگاه انجام داد. به تنها چیزی که نیاز دارید، یک جفت دمبل است.
- روی تخت یا نیمکت دراز بکشید. کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- حالا در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را به سینه نزدیک تر کنید.
- آنها را به هم فشار دهید و به وضعیت اول بازگردید.
- این حرکت یک بار محسوب می شود.
- ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
پیشنهاد برنافیت:
لیفت سینه با پوش آپ یا حرکت شنا
پوش آپ یک حرکت فوق العاده برای عضلانی کردن بدن است. این حرکت نه تنها برای شکم و عضلات دو سر، بلکه برای قفسه سینه نیز فوق العاده است. انجام حرکت پوش آپ به صورت روزانه به سفت شدن و خوش فرم شدن سینه کمک می کند.
- در وضعیت پلنک قرار بگیرید.
- بدنتان باید کاملا صاف باشد.
- حالا تا جایی بدن را پایین بیاورید که با زمین برخورد کند.
- بالای بازو را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین نگه دارید.
- به وضعیت شروع بازگردید.
- این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
لیفت سینه با پاس سینه
پاس سینه از دیگر حرکاتیست که موجب شکل دادن به سینه ها می شود. پیش از انجام حرکت، دستورالعمل زیر را به خوبی مطالعه کنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- یک توپ طبی را با دو دست بگیرید و در بالای قفسه سینه نگه دارید.
- شکم را سفت کنید و توپ را بالا بیاندازید.
- بازوها را سفت کرده و توپ را بگیرید.
- دست ها را تا قفسه سینه پایین آورده و این حرکت را در سه ست ده مرتبه ای انجام دهید.
این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
لیفت سینه با انقباض آرنج
یکی از آسان ترین حرکات ورزشی برای لیفت سینه انقباض آرنج است. این حرکت ماهیچه های قفسه سینه را به کار می اندازد و آنها را سفت می کند. برای این ورزش به دمبل احتیاج دارید.
- بایستید، کمی به سمت جلو خم شوید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- آرنج ها را صاف کنید و تا جایی بالا بیاورید که یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.
- حالا آرنج ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
- اجازه ندهید وزنه ها بیافتند.
- برای چند ثانیه آرنج ها را منقبض کنید و سپس آنها را کاملا باز کنید.
- به وضعیت شروع بازگردید.
- ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
لیفت سینه با حرکت پرواز با دمبل
این ورزش بسیار آسان است، اما فواید زیادی به دنبال دارد.
پیشنهاد برنافیت:
- روی یک نیمکت یا توپ طبی دراز بکشید و بدن خود را متعادل کنید.
- هر دو آرنج را کمی خم کنید. وزنه ها را تا جایی پایین بیاورید که با قفسه سینه شما در یک راستا قرار گیرد.
- حالا دوباره وزنه ها را بالا بیاورید.
- ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
- یک دقیقه استراحت کنید و سپس یک ست دیگر این حرکت را انجام دهید.
یوگا
آیا می دانستید که یوگا به لیفت سینه ها نیز کمک می کند. حرکات یوگا همچون وضعیت مثلث، وضعیت کبری و وضعیت رو به جلو نمونه هایی از این حرکات هستند.
شنا
شنا یک ورزش بسیار موثر برای لیفت سینه هاست. نه تنها هر ساعت از آن کالری زیادی می سوزاند، بلکه زیبایی و فرم سینه های شما را نیز بهبود می بخشد.
مترجم: مریم اصیلی
