ورزش برای سفت شدن سینه در خانه + رژیم غذایی

برخلاف تصور عمومی تنها راه‌حل سفت کردن سینه انجام عمل‌های جراحی پر خطر نیست. روش‌های طبیعی و بسیار آسانی برای این مشکل وجود دارد که یکی از آنها تمرین‌های ورزشی مخصوص و خوراکی‌های موثر است، در این مقاله تیم برنافیت را همراهی کنید تا با ورزش‌های مخصوص و خوراکی‌های موثر برای سفت کردن سینه آشنا شوید.

ورزش برای سفت شدن سینه

در این مطلب، 7 حرکت برای سفت كردن سينه در يك هفته  را آموزش می‌دهیم تا با انجام آن‌، رو‌ٔیاهای خود را به واقعیت تبدیل کنید. ولی همه‌ی خانم‌ها باید 5 دلیل مهم برای انجام دادن تمرینات سینه را بدانند:

  • اصلاح فرم بدنی
  • قوی‌تر شدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر
  • کمک به تنفس بهتر
  • بالا کشیدن سینه‌ها
  • سفت شدن سینه‌ها و پیشگیری از افتادگی

بسیار خب به سراغ آموزش حرکات و ورزش سينه در خانه می‌رویم.

1. انقباض قفسه ی سینه

وقتی به دنبال یک ورزش خوب برای سفت کردن سینه هستید، این ورزش را حتما در برنامه‌ی خود بگنجانید. این ورزش، ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند.

  1. روی صندلی بنشینید و کمر را صاف کنید.
  2. یک توپ ورزشی بردارید و در مقابل قفسه ی سینه نگه دارید.
  3. توپ را به حدی فشار دهید که فشار آن را در قفسه‌ی سینه احساس کنید.
  4. در همین حال، دست‌ها را به آرامی جلوی بدن بیاورید.
  5. دست‌ها باید کاملا صاف باشند.
  6. به فشار دادن ادامه دهید و دست‌ها را آرام به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید.
  7. این حرکت را 10 بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
  8. هر روز دو ست از این ورزش را انجام دهید.

حرکت انقباض قفسه سینه برای سفت کردن سینه

2. پوش آپ یا شنا

این ورزش فوق العاده علاوه بر سفت کردن سینه، ماهیچه‌های کمر را نیز تقویت می کند. این حرکت را هر روز انجام دهید.

  1. روی شکم دراز بکشید.
  2. کف دست‌ها را روی زمین در کنار زیر بغل قرار دهید.
  3. حالا با فشار بر روی بازوها به آرامی بلند شوید.
  4. فشار شما باید به گونه‌ای باشد که انگار با دست‌ها زمین را هل می‌دهید.
  5. تا جایی بالا بیایید که فشار را احساس کنید.
  6. به آرامی بدن را روی زمین بگذارید و به وضعیت اولیه بازگردید.
  7. هیچ محدودیتی در تعداد دفعات انجام این حرکت وجود ندارد.
  8. اگر این ورزش را روزانه انجام دهید، به مرور قدرت شما افزایش خوهد یافت و تعداد دفعات را می توانید بیشتر کنید.

برای آشنایی بیشتر ، ویدئو حرکت صحیح شنا ، برای شما قرار گرفت

 

حرکت پوش اپ با شنا

3. حرکت تی پلنک

حرکت تی پلنک، یکی از بهترین ورزش‌ها برای سفت کردن سینه محسوب می‌شود. این حرکت، نه تنها سینه‌ها را سفت می‌کند، بلکه برای ماهیچه‌های پشت، بازو و پا نیز مناسب است.

1. در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار گیرید.
2. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
3. دست راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
4. با دست چپ، وزن بدن را کنترل کنید.
5. در این وضعیت بدن شما باید به شکل حرف تی باشد.
6. به مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. این مراحل را با دست چپ تکرار کنید.
9. با هر یک از دست‌ها 10 بار این حرکت را انجام دهید.

تصورات غلط درمورد افتادگی سینه

تی پلانک برای سفت کردن سینه

4. پرس سینه

برای پیشگیری از افتادگی سینه، پرس سینه بسیار مفید است. دو دمبل دو و نیم کیلویی را بردارید و حرکات زیر را با آن انجام دهید.

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
  3. هر دو آرنج را در زاویه‌ی 90 درجه قرار دهید.
  4. بالای بازو باید در راستای شانه‌ها قرار گیرد.
  5. به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید.
  6. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
  7. حالا به وضعیت اولیه بازگردید.
  8. 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پرس سینه برای سفت کردن سینه

5. حرکت وال پوش

حرکت وال پوش یا هل دادن دیوار، یکی از بهترین تمرین‌ها برای سفت کردن سینه محسوب می‌شود. این ورزش را به تمرین روزانه‌ی خود تبدیل کنید.

  1. صاف بایستید.
  2. رو به دیوار شوید و دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.
  3. کف دست‌ها باید وزن بالا تنه را تحمل کنند.
  4. به آرامی دیوار را هل دهید.
  5. فشار را به مدت 15 ثانیه ادامه دهید.
  6. بدن را رها کنید و به مرحله ی اول بازگردید.
  7. 10 بار تکرار کنید.
  8. این حرکت ورزشی را هر روز انجام دهید.

 

لاغری کمر با ورزش

حرکت وال پوش

6. حرکت فلای بالای سینه

این ورزش آسان اگر به طور منظم انجام شود، تاثیر زیادی بر روی سفت شدن سینه دارد. آن را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

  1. یک دمبل در هر یک از دست‌ها قرار دهید.
  2. دست‌ها را از هر دو طرف بکشید و آرنج‌ها را خم کنید.
  3. قسمت بالای دست باید در راستای شانه‌ها قرار گیرد.
  4. دست‌ها را در مقابل صورت به آرامی به هم نزدیک کنید.
  5. آرنج‌ها را به هم فشار دهید.
  6. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
  7. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
  8. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت فلای پشت سینه برای سفت کردن سینه

7. حرکت پرس با دمبل بر روی صندلی شیب دار

این حرکت ورزشی برای سفت کردن سینه بسیار مفید است. این حرکت را هر روز انجام دهید تا شگفت زده شوید.

  1. روی یک صندلی شیب دار بنشینید.
  2. پاها را روی زمین بگذارید.
  3. یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
  4. به آرامی بازوها را به سمت جلو بکشید.
  5. با خم کردن آرنج ها، به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.
  6. بازوها را در کنار قفسه ی سینه قرار دهید.
  7. 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

سفت شدن سینه

خوش فرم بودن سینه

علل افتادگی سینه چست؟

  1. تغييرات هورمونی
  2. ورزش نکردن
  3. افزایش یا کاهش وزن
  4. سنگینی
  5. استفاده از لباس‌های زیر تنگ
  6. بارداری و شیردهی

کدام درمان های خانگی به سفت کردن سینه کمک می‌کند؟

برای سفت شدن سینه و کاهش شل شدگی می‌توانید بعد از دوش آب سرد، کمی روغن به سینه خود بمالید. به همین علت اگر سینه با روغن ماساژ داده شود، نفوذ بیشتری به داخل پوست خواهد داشت.

1. سفت کردن سینه با روغن گیاهی

برخی از روغن‌هایی که برای سفت کردن سینه می‌توانید استفاده کنید:

  • روغن زیتون

یکی از رایج‌ترین و معروف‌ترین روغن برای سفت کردن سینه، روغن زیتون است. این روغن برای تحریک سلول‌های سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد و باعث افزایش جریان خون می‌شود. روغن زیتون بافت سینه را گسترش می‌دهد و به قوی و بزرگ شدن سینه‌ها کمک می‌کند. مقداری روغن زیتون به کف دستتان بمالید و به صورت حرکت دایره‌ای روی سینه بمالید. این ماساژ را حدود 15 دقیقه دو بار در روز انجام دهید.

  • روغن نارگیل

یکی دیگر از بهترین روش‌ها برای افزایش اندازه سینه، استفاده از روغن نارگیل است. یکی از دلایل اصلی و تاثیر زیاد این روغن به دلیل طبیعت غیر چرب و چسبندگی کم آن است. این روغن به خاطر عطر و چسبندگی کم، یک روغن مرطوب کننده عالی برای پوست است و به نرم شدن پوست کمک می‌کند. این روغن برای افزایش شیر مادر بسیار مفید است. شما می‌توانید کپسول شنبلیله 500 گرمی را به روغن اضافه کنید و به افزایش سفت کردن سینه کمک کنید. برای استفاده از روغن نارگیل باید حدود 10 دقیقه سینه خود را ماساژ دهید و در نهایت با آب ولرم یا خنک بشویید.

مصرف روغن نارگیل برای سفت کردن سینه

  • روغن بادام

استفاده از روغن بادام، به افزایش رشد سلول‌های سینه کمک می‌کند و باعث بزرگ شدن سینه می‌شود. برای سفت کردن سینه‌ها تنها باید ماساژ دهید تا باعث افزایش جریان خون شده و سینه‌ها سفت شوند. 7 یا 8 دقیقه به صورت حرکت دایره‌ای سینه‌های خود را با روغن بادام ماساژ دهید. توجه داشته باشید هنگام ماساژ نوک سینه را لمس نکنید. دو بار در روز قبل از حمام و قبل از خواب انجام دهید.

  • روغن کنجد

استفاده از روغن کنجد بسیار مفید است، چون به تقویت عضلات سینه و افزایش سایز کمک می‌کند. سینه‌ها را با روغن کنجد گرم ماساژ دهید و بعد از ماساژ نباید لباس تنگ بپوشید، به دلیل اینکه بافت سینه‌ها توانایی رشد داشته باشد.

لاغری سریع بازو در یک هفته

2. سفت کردن سینه با زرده تخم مرغ

می‌توانيد برای بالا بردن سینه از ماسک خیار و زرده تخم مرغ استفاده کنید.

  • تنها کافیست 1 خیار را در یک مخلوط کن پوره کنید.
  • 1 زرده تخم مرغ با 1 قاشق چای خوری کره بریزید و خمیر درست کنید.
  • در نهایت خمیر را 30 دقیقه روی سینه بمالید و بعد با آب سرد بشویید.

3. سفت کردن سینه با ماساژ یخ

تنها 2 تیکه یخ بردارید و به حرکت دایره‌ای در اطراف سینه به مدت یک دقیقه ماساژ دهید. در نهایت با حوله سینه خود را پاک کنید و هر روز این کار را به صورت منظم انجام دهید. به این نکته توجه کنید که ماساژ با یخ تنها یک دقیقیه انجام دهید، در غیر این صورت بی‌حس می‌شود.

ماساژ یخ برای سفت کردن سینه

4. سفت کردن سینه با کره درخت روغن قلم

ویتامین E که در کره درخت روغن قلم است باعث می‌شود پوست سینه را محکم تر کند. با استفاده از کره درخت روغن قلم می‌توانید به مدت 10 الی 15 دقیقه ماساژ دهید. در نهایت بشوئید و به این نکته هم توجه کنید که باید درهفته 3 تا 4 بار از کره درخت روغن قلم استفاده کنید.

5. سفت کردن سینه با خاک رس

برای جلوگیری از افتادگی سینه می‌توانید از خاک رس، که سفت کننده طبیعی پوست است استفاده کنید. 2 قاشق غذاخوری از خاک رس را با مقداری آب قاطی کنید که به شکل خمیر درآید. بعد از اینکه خمیر درست شد بر روی سینه خود بمالید تا خشک شود. در نهایت با آب سرد بشوئید. به این نکته توجه کنید تنها 1 بار این روش را در هفته انجام دهید .

لاغری با ورزش

6. سفت کردن سینه با ژل آلوئه ورا

برای درمان افتادگی سینه می‌توانید ژل آلوئه ورا را به آرامی روی سینه خود به صورت حرکت دایره‌ای به مدت 10 دقیقه ماساژ دهید و بعد از آن با آب گرم بشوئید. در هفته 4 الی 5 بار این کار را انجام دهید.

روش دیگر برای سفت کردن سینه با ژل آلوئه ورا:

  • 1 قاشق غذاخوری ژل آبوئه ورا و سس مایونز به همراه 1 قاشق چای خوری عسل مخلوط کنید.
  • در نهایت به مدت 15 دقیقه روی سینه خود ماساژ دهید. دقت کنید هر 15 روز یک بار باید این کار را انجام دهید.

 ژل آلوئه ورا و سفت شدن سینه

بدون عمل حراجی با خوردن برخی از غذاها سینه‌ ی خود را بزرگ کنید

معمولا بعد از 40 سالگی سینه‌ها شل می‌شوند. به غیر از سن عوامل زیر باعث افتادگی سینه می‌شود:

  • شیر مادر
  • بارداری
  • یائسگی
  • کاهش سریع وزن یا افزایش وزن
  • ورزش شدید
  • کمبود تغذیه
  • پوشیدن سینه بند نامناسب

اگر ترجیح می‌دهید از روش‌های طبیعی استفاده کنید، در بسیاری از داروهای خانگی ساده و آسان وجود دارد که می‌توانید به سفت کردن سینه‌های خود کمک کنید. اکنون قصد داریم در ادامه با روش‌های طبیعی برای سفت کردن سینه آشنا شوید.

1. موز

بسیاری از خانم‌ها از خواص موز آگاهند، که حتی از آن برای تهیه ماسک صورت و مو استفاده می‌کنند. برخی از افراد معتقد هستند که موز می‌تواند از افتادگی سینه جلوگیری کند. موز دارای مقدار زیادی مواد مغذی و پروتئین است. مصرف موز به افزايش سايز سينه کمک می‌كند و موز به دليل پتاسيم و منيزيم موجود، باعث سفت شدن سينه می‌شود.

2. پروتئین

برای سفت کردن سینه‌های خود باید روزانه از موادغذایی که حاوی پروتئین است استفاده کنید. به دلیل اینکه برای بزرگ شدن سینه بدن احتیاج به پروتئین دارد. روزانه از موادغذایی‌هایی که دارای پروتئین هستند استفاده کنید تا به بزرگ شده سینه‌ها یخود کمک کنید.

3. تربچه

با توجه به تحقیقات انجام شده مصرف تربچه به بزرگ شدن سایز سینه کمک می‌کند. اگر در روز از تربچه استفاده کنید، هورمون بدن افزایش پیدا می‌کند و سریعا سینه شروع به رشد کردن می‌کند.

مصرف تربچه و سفت شدن سینه

4. سویا

یکی از بهترین موادغذایی سویا است. سویا به دلیل ایزوفلاون و هر محصولات سویادار برای تحریک هورمون‌ها، باعث بزرگ شدن سینه می‌شود. استفاده از سویا در غذا می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون زنانه ‌ی استروژن شود که یکی از کارهای این هورمون ایجاد خصوصیت‌های زنانه است (مثل افزایش رشد سینه) پس یا وجود این موضوع غذاهایی که سرشار از سویا مانند توفو، شیر سویا و محصولات گرفته شده از سویا است می‌تواند به رشد سریع‌تر سینه کمک کند.

5. لبنیات

برای بزرگ شدن سینه خود کافیست از لبنیات استفاده کنید. به دلیل اینکه مصرف لبنیات موجب افزایش تولید هورمون مثل: پرولاکتین و استروژن است. به خاطر همین موضوع به بزرگ شدن سینه کمک می‌کند.

مواد غذایی که باعث افزایش پرولاکتین میشود

6. غذاهای دریایی

برای تحریک هورمون‌ها می‌توانید از غذاهای دریایی استفاده کنید. به دلیل اینکه باعث افزایش توانایی جنسی می‌شود و مصرف غذاهای دریایی بسیار برای زنان موثر است.

مصرف غذاهای دریایی و سفت شدن سینه

7. رازیانه

این یک حقیقت است که پاسخ هر سوالی در طبیعت هم وجود دارد. مصرف رازیانه به افزایش سایز سینه کمک می‌کند و مقدار زیادی هایتو استروژن دارد. دانه رازیانه به دلیل داشتن فلاونوئید بالا که سطح استروژن بدن را بالا می‌برد، بسیار مفید برای افزایش سایز سینه است.

آموزش لیفت سینه

8. سبزیجات با برگ تیره

استفاده از اسفناج و بروکلی برای زنان بسیار مفید است. این سبزیجات، در لیست سلامتی درجه اول هستند که به زیبایی پوست، زیبایی اندام و سلامت اجزای داخلی زنان بسیار مفید می‌باشد.

 

چند راهکار برای اینکه از افتادگی سینه جلوگیری کنیم

  1. با ورزش یوگا می‌توانید سینه‌های خود را سفت کنید.
  2. بدون کرم‌های ضد آفتاب زیر نور خورشید به طور مستقیم سینه‌های خود را قرار ندهید.
  3. برای هیدارته شدن پوست کافیست در روز مقدار آب کافی مصرف کنید.
  4. شنا کردن را فراموش نکنید.
  5. برای انجام هر نوع تمرینات ورزشی از سینه بند استفاده کنید.
  6. همیشه صاف را بروید و راست بشینید.
  7. مصرف سیگار ممنوع است و باید ترک شود.
  8. از رژیم‌ غذایی کاهش وزن شدید در مدت زمان کوتاه دوری کنید.
  9. از لباس زیر مناسب استفاده کنید.
  10. ورزش کردن به صورت منظم فراموش نکنید.

جلوگیری از افتادگی سینه خانم ها

نتیجه گیری:

افتادگی سینه شاید دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی و یا حتی شیوه زندگی باشد و این کاملا طبیعی است که خانم‌ها افتادگی سینه را تجربه کرده باشند. با مراقبت‌های اصولی می‌توانید خاصیت ارتجاعی و قدرت پوست خود را بهبود بخشید. این کار باعث می‌شود، افتادگی سینه به حداقل برسد.

guest
78 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
http://siteseven.ir

ممنون از شما

حدیث حبیبی

مطالب؛خیلی عالیه

مدیا

عالی

زهرا

ممنون

کاربران ناشناس

Thanks

مبین

عالی بود

کاربران ناشناس

عالی ومفیدممنون

زهره

برنامه هاتون مثل یه مربی ممنون

mirhabibi

خوشحالیم که از مطالب استفاده میکنین

شكوه

كاربري بود مرسيي

کاربران ناشناس

عالی بود

پشتیبان برنافیت

خوشحالیم که از مقاله های ما رضایت داشتین

mirhabibi

خوشحالیم که از مطالب ما استفاده میکنین

فاطمه

عالی بود

کاربران ناشناس

عالی hi

بیتا مقیمی

عالی بود حرف نداش

mirhabibi

ممنون

samira

عالی بود ممنون

سعدیه

بسیار عالی

زهرا

سلام ممنون از مطالبتون من میخوام تاثیرش فقط روی سینه باشه نه سرشانه.تاثیر این حرکات روی سرشانه هم تاثیر داره؟

سپیده

این ورزشها بعدچه مدت اثرمیزاره؟

کاربران ناشناس

خیلی موثربرسفت کردن سینه ممنون ازمطالبتون

mirhabibi

ممنون از شما

کاربران ناشناس

عاااالی هست

نرجس

سلام
من بعد از سه هفته که این ورزشها رو انجام دادم گردن دید شدید گرفتم طوری که نشستن برام سخت شده بود.
اما دوس دارم این ورزشها رو انجام بدم چیکار کنم که گردنم آسیب نبینه؟
ممنون از راهنماییتون

کاربران ناشناس

مریم ممنون از مطالبتون من قبل از این مطالب رو ببینم تصمیم داشتم بروم عمل جراحی کنم

Bbbb

من چندماهه میرم باشگاه همین تمریناتو انجام میدم اما هیچ تاثیری نداره ک نداره

کاربران ناشناس

انشالله نتیجه بده

بهار

من هنوز انجام ندادم ولی دوست دارم انجام بدم شاید نتیجه داد

پروانه

سلام.ممنون از مطالب خوبتون.من پرس رو دیوار رو ک به مدت یک ماه انجام دادم با روزی سه تا سی تا تاثیرشو دیدم

ص خواجه

سلام
مرسی از مطالب خوبتون
من قبلا سینه های خیلی سفتی داشتم
اما به مدت یک ماه رفتم باشگاه و تقریبا این حرکات یا حرکاتی شبیه این توی برنامم بود .
اون موقع که میرفتم باشگاه هم خوب بود و مشکلی نداشتم
ولی الان دوماهه که نمیرم و حس میکنم سینه هام داره شل و افتاده میشه .
باید چیکار کنم که مثل قبل بددن نیاز به ورزش این مشکلو نداشته باشم ؟؟

کاربران ناشناس

اگه واقعا تاثیر داشته باشه خیلی خوبه

لیلا عفری

پرس سینه

کاربران ناشناس

ی ماهه دارم میرم باشگاه اصلا فایده نداشته

کاربران ناشناس

عال بود

پشتیبان برنافیت

ممنون از همراهی شما

سالاری

ممنون عالیه خداکنه نتیجه بده

پشتیبان برنافیت

با همت و پشتکار حتما نتیجه خواهد داد. موفق باشید.

اذر بانو

خیلی عالیه ولی اگه حرکات بیشتری باشه بهتره

پشتیبان برنافیت

ممنون از همراهی شما.

کاربران ناشناس

سلام من باشگاه میرم دقیقا حرکاتش مثل برنامه بدنسازی میمونه .این حرکات خیلی مفیدن

زینب

سلام خانومایی که میگن بعد از انجام این حرکات دچار درد شدن باید قبل از انجام این حرکات حتما حداقل ۱۵ دقیقه بدن خودشونو گرم کنن و حرکات کششی انجام بدن،دوستان توجه داشته باشن برای سایزای مختلف و بدنای مختلف زمان جواب دهی متفاوته

پشتیبان برنافیت

بسیار عالی

رویا

سلام من سینم آبسه زده دکتر گفته به مرور زمان غده از بین می ره اگه ورزش مخصوص سینه انجام بدم اشکالی پیش میاد

پشتیبان برنافیت

دوست عزیز. ورزش نه تنها هیچ مشکلی ایجاد نمی کنه بلکه حتی موجب دفع سموم و حتی بهبود بیماری ها می شه

فریبا

عالیه

الي

عالي

سارا حقیقی

بد نبود

sara.pl

سينه هاي شل و افتاده اي دارم بزرگ نيستن ولي افتادن ي راه حل بهتري ميتونيد بهم بدي ب غير از اينا ،ايناعم.خوبن ولي من بيشتر ميخوام
بعضي وقنا گريم ميگيره وقتي ميبينم اينجوريه اخه.من ١۵سالمه.الان بتيد خوش فرم باشه ولي…..حتي راضيم کلن سينه.نداشته.باشم

M

انشالله ک جواب بده

ف

سلام من هنوز انجام ندادم میخوام سینه هام بزرگ شن نسبت به هیکلم خیلی کوچیکن انشاالله.نتیجه بگیرم

ش ب

سلام خدا قوت همسرم مربیه همین روشهای ورزشی رو بهم گفته ولی انجام نمیدم ولی سعی میکنم شروع کنم ممنون بابت طرزورزشتون

مریم ارسلانی

من هنوز استفاده نکردم ایشالاه خوب باشه من اعتماد به نفسم از دست دادم

فریده خسروی

امیدوارم مفید باشه

لیلا عفری

سلام خواهشن بگین این حرکات واس سینه افتاده مفیده خواهشن جواب بدین

پشتیبان برنافیت

سلام دوست عزیز
بله تا حدودی می تونه تاثیر داشته باشه

اکرم خدادادی

تغذیه خوب همراه با ورزش مستمر و صبوری عالیه

کاربران ناشناس

درستن حرکات ممنون

ووووو

من هنوز نرفتم اما امیدوارم خوب باشه

م.اقاجانی

سلام اگه بخایم هم چربی وهم سفت شدن در ناحیه بازو سینه داشته باشیم میخام بدونم تعدا وسرعت حرکت چگونه باشد(مثلا حرگت کند وتعداد زیاد یا نه بلعکس نمیخام عضله حجیم بشه)از پاسخگوییتون ممنونم

رژیم فستینگ
خانه