برای بسیاری از افراد یک خواب آرام شبانه، واقعیتی است که به ندرت رخ می دهد. تنها یک شب بی خوابی کافیست تا هورمون های شما را از حالت طبیعی خارج کند و مشکلاتی چون افزایش وزن، عدم تعادل قند خون، اضطراب و افسردگی ایجاد کند. عدم مصرف کافئین و انجام ورزش در هنگام خواب، خاموش کردن وسایل الکترونیکی و استفاده از چای بابونه و عصاره ی اسطوخودوس عواملی هستند که به داشتن یک خواب آرام و لذت بخش کمک می کنند.
آیا آخرین باری را که از خواب بیدار شدید به خاطر دارید؟ چه احساسی داشتید؟ برای بسیاری از افراد یک خواب آرام شبانه ی خوب، واقعیتیست که به ندرت رخ می دهد. اما بسیاری از افراد از این موضوع آگاه نیستند که خودشان می توانند بر روی خوابشان تاثیر بگذارند.
خواب راحتی داشته باشید
نیازی نیست زیاد به خوابیدن فکر کنیم، چون بخشی از زندگی روزمره ی ما را تشکیل می دهد و همه ی ما از آن برخورداریم. اما وقتی بد خواب می شویم این موضوع اهمیت خود را تازه به ما نشان می دهد. در واقع، بیشتر ما درطول زندگی خود چندباری در خوابیدن دچار مشکل می شویم. اما این مشکل اغلب موقتی است و بیشتر هنگام ناراحتی روی می دهد و پس از مدت کمی به خودی خود برطرف می شود.
به هر حال ما برای استراحت و سلامت فکری و جسمی به خواب احتیاج داریم و اگر مشکل بد خوابی ادامه یابد به تدریج متوجه عوارض آن خواهیم شد.
در این مقاله برخی از درمان های مسائل مربوط به خواب و خستگی معرفی شده اند:
۱)خستگی
روغن رزماری
روغن رزماری دارای خواص بسیاری است اما یکی از آنها کمک به رفع خستگی می باشد. روغن رزماری دارای اکسیدهایی است که موجب افزایش جریان خون و رفع خستگی می شود. چند قطره روغن رزماری را با روغن نارگیل مخلوط و آن را بر روی بدن ماساژ دهید یا از اسپری آن استفاده کنید.
۲) خستگی
ویتامین
خستگی مداوم نشانه ی کمبود ویتامین D است. اگر به اندازه ی کافی خوابیده اید اما هنوز احساس خستگی می کنید از مکمل های ویتامین D استفاده کنید به ویژه اگر در منطقه ای زندگی می کنید که به اندازه ی کافی نور خورشید را دریافت نمی کنید.
۳) بی خوابی
نمک سولفات منیزیم
نمک سولفات منیزیم یک ماده ی معدنی طبیعی ودارای سولفات است که به آرامش بدن کمک می کند. پیش از خواب وارد یک وان پر از نمک سولفات منیزم شوید تا به شما احساس آرامش دهد.
۴) بی خوابی
مکمل های منیزیم
اغلب مردم دچار فقر منیزیم هستند و همین موجب بی خوابی در آنها می شود. گرچه منیزیم در موادی چون بادام، موز و سبزیجات برگ دار وجود دارد اما بسیاری از افراد به اندازه ی کافی از این مواد مصرف نمی کنند. مصرف مکمل منیزیم قبل از خواب در درمان بی خوابی بسیار موثر است.
۵) بی خوابی
چای
هیچ چیز به اندازه ی یک فنجان چای در هنگام خواب به آرامش شما کمک نمی کند. کمی بابونه، نعنای تند یا برگ لیمو را به چای خود اضافه کنید و آن را باعسل شیرین کرده، نوش جان کنید.
۶) مشکلات بی خوابی
آب آلبالو
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب آلبالو دو بار در روز موجب می شود حداقل یک ساعت و نیم بیشتر بخوابید و این به دلیل ملاتونین بالای آن است. یک لیوان در صبح و یک لیوان پیش از خواب بنوشید.
۷) خر و پف
دهانشویه ی نعناع
یک قطره روغن نعناع را به یک لیوان آب سرد اضافه کنید و آن را در دهان خود غرغره کنید. این کار به رفع خر و پف به خصوص اگر به دلیل احتقان سینوس باشد کمک خواهد کرد.
عدم دریافت انرژی از یک خواب آرام شبانه، موجب ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی می شود. تنها یک شب بی خوابی کافیست تا هورمون هایتان را از حالت طبیعی خارج کند و مشکلاتی چون افزایش وزن، عدم تعادل قند خون، اضطراب و افسردگی ایجاد کند. بی خوابی خطر بیماری های قلبی و سکته را نیز افزایش می دهد.
برای اینکه سالم بمانید، حداقل به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه ی باکیفیت نیاز دارید. اگر احساس می کنید انرژی و تمرکز شما در طول روز کاهش یافته است، حتما نکات زیر را در زندگی تان به کار ببرید.
۱- به میزان کافئین مصرفی خود توجه کنید.
مصرف کافئین را به ساعات ابتدایی روز محدود کنید و از مصرف آن در هنگام بعدازظهر و غروب خودداری کنید، چرا که خواب شما را دچار اختلال می کند. به جای آن می توانید از قهوه ی سبز بدون کافئین استفاده کنید.
۲- در ابتدای روز ورزش کنید.
ورزش های مقاومتی و اینتروال در هنگام صبح یا اوایل بعد از ظهر، شما را برای یک خواب آرام شبانه آماده می سازد. اما انجام ورزش به ویژه کار کردن با دستگاه بیضوی و وزنه برداری در انتهای شب در خواب شما اختلال ایجاد می کند.
۳- پس از شام چیزی میل نکنید.
سه ساعت قبل از خواب در آشپزخانه را ببندید. پرخوری پس از وعده ی شام، نه تنها موجب تغییرات قند خون و بدخوابی شما می شود، بلکه به بدنتان برای ذخیره ی چربی سیگنال می دهد. برای داشتن یک خواب آرام ، اگر در ساعات انتهایی شب احساس گرسنگی کردید، تنها کافیست یک لیوان آب بنوشید.
۴- از یک خواب آور طبیعی استفاده کنید.
تجویز قرص های خواب ممکن است اعتیادآور باشد و موجب کسل شدن شدن شما در صبح روز بعد شود. اگر برای خواب ضرورتا به قرص نیاز دارید، ترکیبی از ملاتونین، ویتامین B6 و ۵-HTP را استفاده کنید که همگی چرخه ی سالم خوابتان را بهبود می بخشند.
۵- یک ساعت پیش از خواب، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
نوری که از لپتاپ، تلویزیون و گوشی شما ساطع می شود، توانایی بدنتان برای آزاد کردن سیگنال های طبیعی مورد نیاز برای خواب را کاهش می دهد. یک ساعت پیش از خواب تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.
۶- آرامش ایجاد کنید.
حال که عوامل انحرافی را از بین بردید، بر روی فعالیت هایی که به ذهن آرام و محیط صلح آمیز نیاز دارند، تمرکز کنید. مثلا می توانید حمام را پر از آب داغ کنید، چند قطره روغن اسطوخودوس در آن بریزید و داخلش بروید، یا مدیتیشن انجام دهید و چای بابونه بنوشید. ایجاد عادت های جدید به زمان نیاز دارند، بنابراین صبور باشید و در این کار اصرار بورزید.
نکاتی که به راحت خوابیدن شما کمک می کنند
آیا شما نیز هنگام خواب در رختخواب به دور خودتان می چرخید اما تا دیر وقت خوابتان نمی برد؟ باید بدانید که تنها کمی تغییر در شیوه ی زندگی و عادات می تواند کمک زیادی به راحت خوابیدن شما کند و روز بعد شما را سر حال و قبراق کند.
زمان مصرف برخی از داروها را تغییر دهید.
برخی از داروها شامل داروهای سرما خوردگی و ضد آلرژی، موجب اختلال در خوابیدن می شود. ببینید مصرف کدام یک از آنها خوابتان را با مشکل مواجه می کند، سپس با پزشک خود در این باره صحبت کنید. گاهی اوقات تنها تغییر زمان مصرف دارو، این مشکل را برطرف می کند.
صبح ها به باشگاه بروید.
اگر زمان ورزش شما بسیار نزدیک به زمان خواب باشد، چرخه ی خوابتان با مشکل مواجه می شود- دمای بدن شما بالا می رود و تا شش ساعت بعد نیز پایین نمی آید. سعی کنید حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش کنید. قدم زدن در هنگام عصر می تواند استرس شما را کاهش دهد، جریان خون و اکسیژن را در سر تا سر بدن بهبود بخشد و به راحت خوابیدن شما در هنگام شب کمک کند.
برنافیت پیشنهاد میدهد مجموعه تمرین ورزشی چربی سوز در خانه را امتحان کنید:
برای خواب خود زمان خاصی را قرار دهید.
اگر یک برنامه ی زمانی خاص برای خوابتان داشته باشید، ملاتونین که هورمون خواب است هر شب در همان زمان ترشح می شود و به راحت خوابیدن شما کمک می کند. سعی کنید این ریتم روتین را در آخر هفته بیش از یک ساعت تغییر ندهید. می توانید در هنگام خواب یادداشتی از کارهایی که باید انجام دهید و این کارها ذهنتان را به خود مشغول کرده تهیه کنید. این کار نیاز به صرف زمان زیادی ندارد تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از خواب می توانید این کار را انجام دهید تا استرس شما کم شده و خوابتان راحت تر گردد.
مصرف کافئین خود را قطع کنید.
همیشه مشخص نیست که کدام غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند. برچسب محصولات را به خوبی مطالعه کنید و از مصرف مواد غذایی کافئین دار در هنگام بعد از ظهر بپرهیزید (پس از گذشت شش ساعت تنها نیمی از اثر کافئین از بین خواهد رفت).
پیشنهاد برنافیت: عوارض مصرف قهوه
نور چراغ ها را کم کنید.
چراغ های روشن، ترشح ملاتونین را به تعویق می اندازد. نیم ساعت پیش از خواب چراغ ها را خاموش کنید. اگر هنگام خواب از آشپزخانه برای آب خوردن و یا دستشویی استفاده می کنید، یک چراغ خواب در آنها قرار دهید.
از مصرف غذاهای تند در هنگام شب بپرهیزید.
اگر غذاهای تند موجب سوزش سر معده ی شما می شود، از مصرف آنها بپرهیزید. ناراحتی معده در هنگام شب موجب بی خوابی تا صبح خواهد شد. از غذاهای حاوی تریپتوفان استفاده کنید، این ماده یک آمینو اسید است که در مواد غذایی همچون گوشت بوقلمون، مرغ، پنیر، تخم مرغ و آجیل یافت می شود.
حیوانات خانگی را از محل خواب خود دور کنید.
بدون اینکه خودتان متوجه شوید، حرکات و صداهای حیوانات موجب بی خوابی شما می شوند. به همین دلیل آنها را هنگام خواب از خود دور کنید. می توانید از یک پنکه استفاده کنید تا صدای آن با صدای حیوان مخلوط شده و از بد خوابی شما جلوگیری کند.
تعادل بدن خود را حفظ کنید.
تغییرات استروژن و پروژسترون در دوران پیش قاعدگی، بارداری و پیش یائسگی می تواند زمانی را که شما در مرحله ی خواب عمیق به سر می برید، تغییر دهد. در مورد راه حل های مختلف همچون قرص های ضد بارداری، هورمون درمانی و حتی ورزش با پزشک خود مشورت کنید. این کار به کنترل هورمون ها و تنظیم خوابتان کمک می کند.
پیشنهاد برنافیت: تاثیر قاعدگی بر خواب
عوامل مختل کننده ی خواب از سوی همسر خود را برطرف کنید.
اگر حرکات همسر شما در رختخواب موجب بد خوابی تان می شود، یک بالشت بزرگ بین خود و او قرار دهید و یا از تشک های فومی جذب حرکات استفاده کنید. اگر همسر شما خروپف می کند یک گوش گیر در گوشتان قرار دهید. اگر همسر شما دچار آپنه ی خواب یا سندروم پای بی قرار است، حتما به پزشک مراجعه کنید.
زمانی را برای تمدد اعصاب صرف کنید.
آیا خبرهای ناراحت کننده شنیده اید؟ آیا با فردی دچار مشکل شده اید؟ چک کردن ایمیل و پرداخت قبوض پیش از خواب ممکن است شما را دچار اضطراب کند. می توانید برای رهایی از این مشکل، یک دوش آب گرم بگیرید ( این کار موجب کاهش دمای بدن یعنی همان اتفاقی که در ابتدای خواب رخ می دهد، می شود). می توانید کارهای دیگری همچون یوگا، مدیتیشن، گوش دادن به موزیک های آرامش بخش و خواندن یک کتاب را امتحان کنید.
پیشنهاد برنافیت: کارهایی که قبل از خواب موجب آرامش می شوند
دکمه ی اسنوز (تاخیر) ساعت زنگ دار را مدام فشار ندهید.
با چند بار بیدار شدن و دوباره خوابیدن از فعال کردن نورون هایی که موجب هوشیاری شما می شوند محروم می شوید. ساعت زنگ دار خود را دور از رختخواب قرار دهید تا با زنگ زدن آن برای بار اول از جایتان بلند شوید.
