بهترین تمرین هوازی برای چربی سوزی در منزل

یکی از اصول تمرین هوازی برای تناسب اندام، انجام تمرین‌های ورزشی در کنار یک برنامه غذایی درست و اصولی است. خیلی از افراد نمی‌دانند برای اینکه به کاهش وزن برسند باید از ورزش‌های هوازی استفاده کنند یا ورزش‌های قدرتی. معمولا ورزش‌های هوازی استقامت بدن را بالا می‌برند. حرکات هوازی چربی بدن را آب می‌کند. از طرف دیگر ورزش‌های قدرتی عضله می‌سازد. پس اگر قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی دارید برای چربی‌سوزی از ورزش هوازی و برای عضله سازی و جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست از ورزش قدرتی استفاده کنید. در این مقاله در مورد حرکات هوازی با شما دوستان عزیز صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.

 تمرین هوازی - برنافیت دکتر کرمانی

تمرین هوازی در منزل

انجام تمرین هوازی در منزل بسیار به صرفه و کارآمد است. مخصوصا در این شرایط شیوع ویروس کرونا انجام حرکات هوازی در منزل هم به کالری سوزی و هم به سلامت قلب و عروق و افزایش سیستم ایمنی بدن کمک فراوانی می‌کند.

ورزش‌های هوازی به چه ورزش‌هایی می‌گویند؟

ورزش هوازی همان «کاردیو» یا «ایروبیک» است. ایروبیک یا کاردیو به معنای “همراه با اکسیژن” است. تمرین هوازی در واقع نوعی از ورزش است که در آن خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ شده واکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت بدن می‌رسد. ورزش هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود. این نوع ورزش در کنار چربی‌سوزی به تناسب اندام هم کمک می‌کند. از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)،
  • رکاب زدن و دوچرخه‌سواری،
  • دویدن،
  • شنا کردن،
  • پیاده‌روی،
  • کلاس‌های ورزشی ایروبیک وهوازی،
  • اسکی‌ صحرایی و کیک بوکسینگ.

بهترین تمرین هوازی برای چربی‌سوزی چیست؟

از جمله بهترین تمرین‌های هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- تمرین هوازی؛ طناب زدن

یکی از بهترین حرکات ورزشی هوازی برای چربی‌سوزی طناب زدن است. بهتر است بدانید شما می‌توانید فقط طی چند دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۲۰ کیلوکالری مصرف کنید. این ورزش یک تمرین هوازی به صرفه و بدون هزینه است که برای بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی فواید بسیاری دارد.
طناب زدن یک نوع ورزش ضربه‌ای است که می‌تواند یک روش ساده برای بهبود توده استخوانی در ناحیه ران باشد.

 تمرین هوازی - طناب زدن - برنافیت دکتر کرمانی

۲- تمرین هوازی؛ تکواندو

با انجام حرکات تکواندو ۹۰۰کالری در ساعت می‌سوزانید. یک کلاس تکواندو شامل حرکات دینامیک و لگد زنی، ضربه‌های بلاک، تمرینات استقامتی و تمرینات کششی است. شما با انجام این حرکات می‌توانید استقامت و قدرت بدنیتان را افزایش دهید.

۳- تمرین هوازی؛ شنا

با انجام حرکات شنا، ۸۰۰ کالری در ساعت می‌سوزانید. حرکات مختلفی که هنگام شنا کردن انجام می‌دهید، انواع مختلفی از ورزش‌های هوازی است. تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج دلخواهتان در تناسب اندام‌ برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانوها یا قوزک پای‌ خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کاهش داده‌اید!

۴- تمرین هوازی؛ بالا و پایین رفتن از پله‌ها

با بالا رفتن از پله‌ها، ۸۰۰ کالری در ساعت می‌سوزانید! حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله‌ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه‌ها می‌شود. بالا و پایین رفتن از پله‌ها هم به کالری‌سوزی و هم به افزایش مقاومت بدن شما کمک فراوانی می‌کند.
بالا رفتن از پله‌ها یک ورزش هوازی است و همان فوایدی را برای شما دارد که سایر ورزش‌های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می‌کنید و هم قلب و ریه‌هایتان تقویت می‌شود.

 تمرین هوازی - بالا و پایین رفتن از پله - برنافیت دکتر کرمانی

۵- تمرین هوازی؛ بسکتبال

بسکتبال یک ورزش تیمیِ پرهیجان و جذاب است که با آن می‌توانید چربی‌هایتان را بسوزانید و سیستم قلبی و عروقیتان را تقویت و روحیه‌ی تیمی پیدا کنید.
از فواید این ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• چربی سوزی؛
• استحکام استخوان‌ها؛
• تقویت سیستم ایمنی بدن ؛
• انجام تمرینات استقامتی؛
• تقویت ذهن و حافظه؛
• افزایش مهارت‌های حرکتی؛
• افزایش اعتمادبه‌نفس.

۶- تمرین هوازی؛ دویدن آهسته

با دویدن، ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزانید! دویدن یکی از بهترین تمرینات و حرکات هوازی است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک کفش مناسب است.

۷- تمرین هوازی؛ دوچرخه‌سواری

با دوچرخه‌سواری، ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزانید! دوچرخه‌سواری از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است. با این ورزش سلامتی را به بدن خود هدیه می‌دهید.

۸- تمرین هوازی؛ بدنسازی

با انجام تمرینات بدنسازی، ۴۰۰ کالری در ساعت می‌سوزانید! اگر دوست دارید در کنار یک ورزش هوازی که کالری سوزی می‌کنید قدرت و استقامت عضلاتتان را هم بالا ببرید حرکات بدنسازی را فراموش نکنید.

 تمرین هوازی - بدنسازی - برنافیت دکتر کرمانی

فواید دویدن برای بدن چیست؟

دو فایده‌ی اصلی دویدن برای بدن موارد زیر است:

۱- سرعت سوخت و سازبدنتان را بالا می‌برد.
۲- چربی‌های اضافی بدن شما را آب می‌کند.

برای چربی‌سوزی شکم چه کنیم؟

امروزه یکی از دغدغه‌های افراد در زیبایی اندام چربی شکم است. بسیاری از افراد می‌گویند از اندام خود راضی هستیم، فقط تمایل دارند که چربی‌های شکم خود را آب کنند. حتی افرادی که باشگاه می‌روند بعد از اینکه تمام بدنشان شکل گرفت و عضلانی شد باز هم از شکم خود رضایت ندارند.
خانم‌ها بعد از زایمان یا با بالا رفتن سن نیز با شکم خود مشکل پیدا می‌کنند. علاوه بر تجمع چربی در ران‌ها، مقداری چربی در شکم و پهلو اندام آن‌ها را نامطلوب می‌کند.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند اندام‌های دیگر غیر از شکم به این دلیل که تحرک بیشتری دارند، چربی کمتری ذخیره می‌کنند، پس برای آب کردن شکم لازم است که شکم شما تحرک بیشتری داشته باشد که البته این طرز تفکر درستی نیست. چربی، منبعی برای ذخیره انرژی است. پس اگر اگر کاری بکنید که انرژی مصرفی روزانه شما بیشتر شود، چربی شروع به سوختن می‌کند. تنها به این دلیل چربی شکم دیرتر از نقاط دیگر بدن آب می‌شود که حجم بیشتری نسبت به سایر چربی‌ها دارد.

بهترین تمرین ورزشی برای آب کردن شکم چیست؟

تمرینات هوازی، ایروبیک یا کاردیو یکی از بهترین و موثرترین روش‌ها برای چربی سوزی شکم است. اگر قصد دارید چربی شکم خود را آب کنید باید ورزش‌های هوازی مناسبی برای افزایش سوزاندن کالری پیدا کنید. مطالعات نشان می‌دهد در مورد چربی سوزی شکم انجام تمرین هوازی یکی از موثرترین روش‌ها است.

عضله‌های شکم عضلاتی کشیده هستند که به صورت افقی در بدن قرار گرفته‌اند. این عضلات در تنفس، سرفه کردن و حرکت دادن شکم نقش دارند.
اگر این عضلات تقویت شوند سیکس پک یا همان عضلات شکم نیز تقویت می‌شوند. حالا فقط لازم است که با حذف چربی‌هایی که پیرامون و روی این عضلات را پوشانده‌اند شکم خود را نمایان کنید. اما این تمرین‌ها نقش زیادی در آب شدن شکم نخواهند داشت.

کرانچ، بریج و پلانک از تمرین‌های مناسب برای ساختن عضلات شکم هستند، هرچند نقش زیادی در چربی سوزی شکم ندارند. بسیاری از آدم‌ها برای این که سیکس پک یا دست کم شکمی صاف داشته باشند، حجم غذای خود را کم می‌کنند. مثلا ممکن است صبحانه و شام را از رژیم خود حذف کنند و تنها با یک وعده در روز امید داشته باشند که عضلات شکمشان پیدا شود.
کاهش کالری دریافتی شاید بتواند شکم را کوچک کند، اما هم‌زمان عضلات شما را هم کاهش می‌دهد. عضلات شکم هم از این قاعده مستثنی نیستند.
به جای این که کمیت غذا را کم کنید، بهتر است کیفیت آن را بالا ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین (به میزان اصولی) می‌تواند در کاهش وزن، چربی سوزی شکم و تقویت عضلات بدن از جمله عضلات شکم نقش داشته باشد.
برای چربی سوزی شکم تنها یک عامل در کار نیست. برای آب شدن چربی‌های شکمی هم به انجام ورزش‌های هوازی و هم به تغذیه مناسب نیاز دارید.

 تمرین هوازی - آب کردن شکم - برنافیت دکتر کرمانی

برنامه ورزشی چربی‌سوزی با حرکات هوازی

اگر بتوانید به کمک تمرین هوازی چربی اضافی شکم را آب کنید، طبیعتا عضلات شکم شما هم بیشتر نمایان می‌شوند. هر اندازه افراد تمرین هوازی بیشتری داشته باشند، چربی سوزی شکم بیشتری را هم تجربه خواهند کرد.
برای انجام ورزش هوازی لازم است ۲ تا ۳ روز در هفته وقت بگذارید. لازم نیست شدت تمرین شما خیلی زیاد باشد و همچنین نباید تمرین‌های شما بیش از اندازه سبک باشد. فعالیت‌هایی مثل شنا، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و کوهنوردی اگر به صورت مداوم و مرتب انجام شوند تاثیر بسیار مثبتی روی کاهش چربی شکمی دارند.

۱- Burpees

این حرکت هوازی، روی شکم، بالاتنه و پاها تاثیر می‌گذارد. این حرکت ورزشی یک حرکت بسیار سخت است ولی تاثیرگذاری شگفت انگیزی دارد.

۲- Jumping Lunges

لانج یکی از بهترین تمرینات هوازی است؛ به این دلیل که در هر لانچ و عوض کردن پاها باید پرش انجام شود که یکی از حرکات چربی سوز و کالری سوز مهم و قوی برای چربی‌سوزی می‌باشد.

۳- Jackknife Crunches

این نوع حرکت یکی از حرکات پیشرفته شکمی است که هم بالاتنه و هم پایین تنه را به طول کامل درگیر می‌کند. این حرکت عضلات زیر شکم را بدون نیاز به هیچ وسیله ی ورزشی فعال می‌کند.

 تمرین هوازی - کرانچ - برنافیت دکتر کرمانی

۴- Lunges With Reverse Leg Raise

این حرکت هوازی برای عضلات سرینی، ران پا، شکم و پشت کمر بسیار مناسب است و همکاری بین این عضلات را برقرار می‌کند.

۵- Jumping Squats

این حرکت برای سوزاندن شدید چربی ها بسیار مناسب است و اکثر عضلات بدن را درگیر می‌کند.

۶- Push Ups

شنا حرکتی است که کل بدن را درگیر می‌کند، و از جمله حرکاتی است که خیلی از ورزشکاران حرفه ای به آن علاقه دارند.

 تمرین هوازی - پوش آپ - برنافیت دکتر کرمانی

۷- Side Planks with Leg raises

این حرکت بیشترین تاثیر را بر ماهیچه های خارج ران، شکم و دلتایی دارد و نیازمند قدرت بدنی و همکاری کل بدن برای بالا و در یک خط نگه داشتن بدن است،این حرکت ترکیبی از پلانک و پیلاتس است.

۸- Mountain Climbers

حرکت کوهنوردی یکی از بهترین حرکات هوازی است که کل بدن را درگیر کرده و بدون نیاز به هیچ وسیله ای قدرت چربی سوزی بسیار بالایی دارد.

۹- Jumping jack

یکی از ساده‌ترین حرکات چربی سوزی که ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد، حرکت پروانه‌ی است. این حرکت حرکات قدرتی کالری‌سوزی بسیار بالایی دارد.

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]