سفت کردن سینه-ورزش و تناسب اندام-برنافیت

ورزش و تناسب اندام

بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه

21 دی 1396
166792بازدید

برخلاف تصور عمومی تنها راه حل سفت کردن سینه انجام عمل های جراحی پر خطر نیست. ورزش های زیادی وجود دارند که از افتادگی سینه جلوگیری می کنند. از جمله ی این ورزش ها می توان به انقباض قفسه ی سینه، پرس سینه، شنا یا پوش آپ و… اشاره کرد.

اکثر زنان تصور می کنند تنها راه حل سفت کردن سینه، انجام عمل های جراحی گران قیمت است. روش های طبیعی و بسیار آسانی برای این مشکل وجود دارد که یکی از آنها تمرین های ورزشی مخصوص است. ورزش هایی که به سفت کردن سینه کمک می کنند، در برنافیت دکتر کرمانی معرفی شده اند.

 

 انقباض قفسه ی سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

وقتی به دنبال یک ورزش خوب برای سفت کردن سینه هستید، این ورزش را حتما در برنامه ی خود بگنجانید. این ورزش، ماهیچه های قفسه ی سینه و شانه ها را تقویت می کند.

  1. روی صندلی بنشینید و کمر را صاف کنید.
  2. یک توپ ورزشی بردارید و در مقابل قفسه ی سینه نگه دارید.
  3. توپ را به حدی فشار دهید که فشار آن را در قفسه ی سینه احساس کنید.
  4. در همین حال، دست ها را به آرامی جلوی بدن بیاورید.
  5. دست ها باید کاملا صاف باشند.
  6. به فشار دادن ادامه دهید و دست ها را آرام به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
  7. این حرکت را 10 بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
  8. هر روز دو ست از این ورزش را انجام دهید.

 

 

 پوش آپ یا شنا

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این ورزش فوق العاده علاوه بر سفت کردن سینه، ماهیچه های کمر را نیز تقویت می کند. این حرکت را هر روز انجام دهید.

  1. روی شکم دراز بکشید.
  2. کف دست ها را روی زمین در کنار زیر بغل قرار دهید.
  3. حالا با فشار بر روی بازوها به آرامی بلند شوید.
  4. فشار شما باید به گونه ای باشد که انگار با دست ها زمین را هل می دهید.
  5. تا جایی بالا بیایید که فشار را احساس کنید.
  6. به آرامی بدن را روی زمین بگذارید و به وضعیت اولیه بازگردید.
  7. هیچ محدودیتی در تعداد دفعات انجام این حرکت وجود ندارد.
  8. اگر این ورزش را روزانه انجام دهید، به مرور قدرت شما افزایش خوهد یافت و تعداد دفعات را می توانید بیشتر کنید.

پیشنهاد برنافیت: با این سه حرکت ورزشی لاغر شوید

 

 حرکت تی پلنک

سفت کردن سینه- تناسب اندام

حرکت تی پلنک، یکی از بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این حرکت، نه تنها سینه ها را سفت می کند، بلکه برای ماهیچه های پشت، بازو و پا نیز مناسب است.

1. در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار گیرید.
2. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
3. دست راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
4. با دست چپ، وزن بدن را کنترل کنید.
5. در این وضعیت بدن شما باید به شکل حرف تی باشد.
6. به مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. این مراحل را با دست چپ تکرار کنید.
9. با هر یک از دست ها 10 بار این حرکت را انجام دهید.

داغ ترین مطالب: برنافیت در ماه رمضان نیز همراه شماست

 پرس سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

برای پیشگیری از افتادگی سینه، پرس سینه بسیار مفید است. دو دمبل دو و نیم کیلویی را بردارید و حرکات زیر را با آن انجام دهید.

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  3. هر دو آرنج را در زاویه ی 90 درجه قرار دهید.
  4. بالای بازو باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
  5. به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید.
  6. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
  7. حالا به وضعیت اولیه بازگردید.
  8. 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت وال پوش

سفت کردن سینه- تناسب اندام

حرکت وال پوش یا هل دادن دیوار، یکی از بهترین تمرین ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این ورزش را به تمرین روزانه ی خود تبدیل کنید.

  1. صاف بایستید.
  2. رو به دیوار شوید و دست ها را روی دیوار قرار دهید.
  3. کف دست ها باید وزن بالا تنه را تحمل کنند.
  4. به آرامی دیوار را هل دهید.
  5. فشار را به مدت 15 ثانیه ادامه دهید.
  6. بدن را رها کنید و به مرحله ی اول بازگردید.
  7. 10 بار تکرار کنید.
  8. این حرکت ورزشی را هر روز انجام دهید.

 

حرکت فلای بالای سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این ورزش آسان اگر به طور منظم انجام شود، تاثیر زیادی بر روی سفت شدن سینه دارد. آن را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

  1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار گیرید و کمر را صاف کنید.
  2. یک دمبل در هر یک از دست ها قرار دهید.
  3. دست ها را از هر دو طرف بکشید و آرنج ها را خم کنید.
  4. قسمت بالای دست باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
  5. دست ها را در مقابل صورت به آرامی به هم نزدیک کنید.
  6. آرنج ها را به هم فشار دهید.
  7. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
  8. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
  9. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت پرس با دمبل بر روی صندلی شیب دار

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این حرکت ورزشی برای سفت کردن سینه بسیار مفید است. این حرکت را هر روز انجام دهید تا شگفت زده شوید.

  1. روی یک صندلی شیب دار بنشینید.
  2. پاها را روی زمین بگذارید.
  3. یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  4. به آرامی بازوها را به سمت جلو بکشید.
  5. با خم کردن آرنج ها، به آرامی دست ها را پایین بیاورید.
  6. بازوها را در کنار قفسه ی سینه قرار دهید.
  7. 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
گفته:

ممنون از مطالبتان

#
هاجر گفته:

بنظر من عالی بود

#
سارا گفته:

ممنون عالی

#
محدثه احتشامی گفته:

عالی بود ممنون که همراه با عکس تمرینات گذاشته بودید بهتر متوجه شدیم

#
مریم اصیلی گفته:

دوست عزیز به جای دمبل می تونید از بطری های آب با وزن یکسان و یا بطری پر شده از ماسه استفاده کنید.

#
باران گفته:

به جای دمبل میشه از چی استفاده کرد

#
مریم اصیلی گفته:

سلام دوست عزیز بله تا حدودی می تونه تاثیر داشته باشه

#
مریم اصیلی گفته:

سلام و روز بخیر می تونید از دمبل های یک کیلویی استفاده کنید و به مرور که مقاومت بدنتون بالا رفت وزنشو رو سنگین تر بزنید

#
مریم گفته:

ببخشید دمبل ها چند کیلویی باشن؟

#
ووووو گفته:

من هنوز نرفتم اما امیدوارم خوب باشه

#
گفته:

درستن حرکات ممنون

#
لیلا عفری گفته:

سلام خواهشن بگین این حرکات واس سینه افتاده مفیده خواهشن جواب بدین

#
فریده خسروی گفته:

امیدوارم مفید باشه

#
مریم ارسلانی گفته:

من هنوز استفاده نکردم ایشالاه خوب باشه من اعتماد به نفسم از دست دادم

#
ش ب گفته:

سلام خدا قوت همسرم مربیه همین روشهای ورزشی رو بهم گفته ولی انجام نمیدم ولی سعی میکنم شروع کنم ممنون بابت طرزورزشتون

#
ف گفته:

سلام من هنوز انجام ندادم میخوام سینه هام بزرگ شن نسبت به هیکلم خیلی کوچیکن انشاالله.نتیجه بگیرم

#
M گفته:

انشالله ک جواب بده

#
سارا حقیقی گفته:

بد نبود

#
الي گفته:

عالي

#
مریم اصیلی گفته:

دوست عزیز. ورزش نه تنها هیچ مشکلی ایجاد نمی کنه بلکه حتی موجب دفع سموم و حتی بهبود بیماری ها می شه

#
فریبا گفته:

عالیه

#
رویا گفته:

سلام من سینم آبسه زده دکتر گفته به مرور زمان غده از بین می ره اگه ورزش مخصوص سینه انجام بدم اشکالی پیش میاد

#
مریم اصیلی گفته:

بسیار عالی

#
زینب گفته:

سلام خانومایی که میگن بعد از انجام این حرکات دچار درد شدن باید قبل از انجام این حرکات حتما حداقل ۱۵ دقیقه بدن خودشونو گرم کنن و حرکات کششی انجام بدن،دوستان توجه داشته باشن برای سایزای مختلف و بدنای مختلف زمان جواب دهی متفاوته

#
گفته:

سلام من باشگاه میرم دقیقا حرکاتش مثل برنامه بدنسازی میمونه .این حرکات خیلی مفیدن

#
مریم اصیلی گفته:

ممنون از همراهی شما.

#
اذر بانو گفته:

خیلی عالیه ولی اگه حرکات بیشتری باشه بهتره

#
مریم اصیلی گفته:

با همت و پشتکار حتما نتیجه خواهد داد. موفق باشید.

#
مریم اصیلی گفته:

ممنون از همراهی شما

#
سالاری گفته:

ممنون عالیه خداکنه نتیجه بده

#
گفته:

عال بود

#
گفته:

ی ماهه دارم میرم باشگاه اصلا فایده نداشته

#
لیلا عفری گفته:

پرس سینه

#
گفته:

اگه واقعا تاثیر داشته باشه خیلی خوبه

#
ص خواجه گفته:

سلام مرسی از مطالب خوبتون من قبلا سینه های خیلی سفتی داشتم اما به مدت یک ماه رفتم باشگاه و تقریبا این حرکات یا حرکاتی شبیه این توی برنامم بود . اون موقع که میرفتم باشگاه هم خوب بود و مشکلی نداشتم ولی الان دوماهه که نمیرم و حس میکنم سینه هام داره شل و افتاده میشه . باید چیکار کنم که مثل قبل بددن نیاز به ورزش این مشکلو نداشته باشم ؟؟

#
پروانه گفته:

سلام.ممنون از مطالب خوبتون.من پرس رو دیوار رو ک به مدت یک ماه انجام دادم با روزی سه تا سی تا تاثیرشو دیدم

#
بهار گفته:

من هنوز انجام ندادم ولی دوست دارم انجام بدم شاید نتیجه داد

#
گفته:

انشالله نتیجه بده

#
Bbbb گفته:

من چندماهه میرم باشگاه همین تمریناتو انجام میدم اما هیچ تاثیری نداره ک نداره

#
گفته:

مریم ممنون از مطالبتون من قبل از این مطالب رو ببینم تصمیم داشتم بروم عمل جراحی کنم

#
نرجس گفته:

سلام من بعد از سه هفته که این ورزشها رو انجام دادم گردن دید شدید گرفتم طوری که نشستن برام سخت شده بود. اما دوس دارم این ورزشها رو انجام بدم چیکار کنم که گردنم آسیب نبینه؟ ممنون از راهنماییتون

#
گفته:

عاااالی هست

#
mirhabibi گفته:

ممنون از شما

#
گفته:

خیلی موثربرسفت کردن سینه ممنون ازمطالبتون

#
سپیده گفته:

این ورزشها بعدچه مدت اثرمیزاره؟

#
زهرا گفته:

سلام ممنون از مطالبتون من میخوام تاثیرش فقط روی سینه باشه نه سرشانه.تاثیر این حرکات روی سرشانه هم تاثیر داره؟

#
سعدیه گفته:

بسیار عالی

#
samira گفته:

عالی بود ممنون

#
mirhabibi گفته:

ممنون

#
بیتا مقیمی گفته:

عالی بود حرف نداش

#
گفته:

عالی hi

#
فاطمه گفته:

عالی بود

#
mirhabibi گفته:

خوشحالیم که از مطالب ما استفاده میکنین

#
مريم فرهنگ جو گفته:

عالى بود سپاسگزاااااارم 😊

#
مریم اصیلی گفته:

خوشحالیم که از مقاله های ما رضایت داشتین

#
حلما گفته:

خیلی خوب بود تشکر 🙏

#
گفته:

عالی بود

#
mirhabibi گفته:

خوشحالیم که از مطالب استفاده میکنین

#
شكوه گفته:

كاربري بود مرسيي

#
زهره گفته:

برنامه هاتون مثل یه مربی ممنون

#
گفته:

عالی ومفیدممنون

#
مبین گفته:

عالی بود

#
گفته:

Thanks

#
زهرا گفته:

ممنون

#
مدیا گفته:

عالی

#
حدیث حبیبی گفته:

مطالب؛خیلی عالیه

#
http://siteseven.ir گفته:

ممنون از شما

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟
11 خرداد 1400
44 بازدید

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

استپ وزن
آیا دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
69 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
36 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4671 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

سوپ رژیمی
با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!
17 خرداد 1400
15 بازدید

سوپ مایعی بسیار غنی و مقوی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. وجود کالری کم و مواد مغذی فراوان در انواع آنها، موجب شده تا امروزه سوپ رژیمی به یکی از غذاهای مفید برای لاغری تبدیل شود. مواد مختلفی مثل سبزیجات و پروتئین‌هایی مثل گوشت سفید و قرمز، حبوبات و قارچ و همچنین ادویه […]

رژیم گروهی دکتر کرمانی
نمونه رژیم دکتر کرمانی + معرفی انواع رژیم‌های دکتر کرمانی

اگر در مورد کاهش وزن و لاغری در اینترنت سرچ کرده و یا از اقوام و دوستان درباره‌ی یک برنامه‌ی غذایی پرس و جو کرده باشید، غیرممکن است که نامی از رژیم لاغری دکتر کرمانی نبرده باشد. پیش از آنکه به سراغ نمونه رژیم دکتر کرمانی برویم و با اصطلاحاتی که در این رژیم به […]

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
برنامه غذایی چاقی رایگان به همراه معرفی رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی

برخلاف خیلی از افراد که به دنبال رو‌ش‌هایی برای لاغری سریع هستند، عده‌ای نیز به دنبال برنامه غذایی چاقی می‌گردند که چند کیلو به وزنشان اضافه کنند تا لباس‌های مورد علاقه‌شان را بپوشند. جالب است بدانید که خلاف تصور عموم، افزایش وزن بسیار سخت‌تر از کاهش وزن است. در این مقاله می‌خواهیم در مورد عوامل […]

رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان

اکنون وقت آن رسیده که همت کنیم و تغییر در خودمان را آغاز کنیم و از سرزمین چاقی و اضافه وزن که پر است از افسردگی و بیماری و نگرانی به سمت سرزمین زیبای لاغری که سرشار از سلامتی و شادابی است کوچ کنیم. این رویای همه افرادی است که وزن اضافه دارند و آرزو […]