سفت کردن سینه-ورزش و تناسب اندام-برنافیت

ورزش و تناسب اندام

بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه

21 دی 1396
166677بازدید

مقاله در یک نگاه

برخلاف تصور عمومی تنها راه حل سفت کردن سینه انجام عمل های جراحی پر خطر نیست. ورزش های زیادی وجود دارند که از افتادگی سینه جلوگیری می کنند. از جمله ی این ورزش ها می توان به انقباض قفسه ی سینه، پرس سینه، شنا یا پوش آپ و… اشاره کرد.

اکثر زنان تصور می کنند تنها راه حل سفت کردن سینه، انجام عمل های جراحی گران قیمت است. روش های طبیعی و بسیار آسانی برای این مشکل وجود دارد که یکی از آنها تمرین های ورزشی مخصوص است. ورزش هایی که به سفت کردن سینه کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.

 

 انقباض قفسه ی سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

وقتی به دنبال یک ورزش خوب برای سفت کردن سینه هستید، این ورزش را حتما در برنامه ی خود بگنجانید. این ورزش، ماهیچه های قفسه ی سینه و شانه ها را تقویت می کند.

  1. روی صندلی بنشینید و کمر را صاف کنید.
  2. یک توپ ورزشی بردارید و در مقابل قفسه ی سینه نگه دارید.
  3. توپ را به حدی فشار دهید که فشار آن را در قفسه ی سینه احساس کنید.
  4. در همین حال، دست ها را به آرامی جلوی بدن بیاورید.
  5. دست ها باید کاملا صاف باشند.
  6. به فشار دادن ادامه دهید و دست ها را آرام به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
  7. این حرکت را 10 بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
  8. هر روز دو ست از این ورزش را انجام دهید.

 

 پوش آپ یا شنا

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این ورزش فوق العاده علاوه بر سفت کردن سینه، ماهیچه های کمر را نیز تقویت می کند. این حرکت را هر روز انجام دهید.

  1. روی شکم دراز بکشید.
  2. کف دست ها را روی زمین در کنار زیر بغل قرار دهید.
  3. حالا با فشار بر روی بازوها به آرامی بلند شوید.
  4. فشار شما باید به گونه ای باشد که انگار با دست ها زمین را هل می دهید.
  5. تا جایی بالا بیایید که فشار را احساس کنید.
  6. به آرامی بدن را روی زمین بگذارید و به وضعیت اولیه بازگردید.
  7. هیچ محدودیتی در تعداد دفعات انجام این حرکت وجود ندارد.
  8. اگر این ورزش را روزانه انجام دهید، به مرور قدرت شما افزایش خوهد یافت و تعداد دفعات را می توانید بیشتر کنید.

پیشنهاد برنافیت: با این سه حرکت ورزشی لاغر شوید

 

 حرکت تی پلنک

سفت کردن سینه- تناسب اندام

حرکت تی پلنک، یکی از بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این حرکت، نه تنها سینه ها را سفت می کند، بلکه برای ماهیچه های پشت، بازو و پا نیز مناسب است.

1. در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار گیرید.
2. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
3. دست راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
4. با دست چپ، وزن بدن را کنترل کنید.
5. در این وضعیت بدن شما باید به شکل حرف تی باشد.
6. به مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. این مراحل را با دست چپ تکرار کنید.
9. با هر یک از دست ها 10 بار این حرکت را انجام دهید.

 

 پرس سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

برای پیشگیری از افتادگی سینه، پرس سینه بسیار مفید است. دو دمبل دو و نیم کیلویی را بردارید و حرکات زیر را با آن انجام دهید.

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  3. هر دو آرنج را در زاویه ی 90 درجه قرار دهید.
  4. بالای بازو باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
  5. به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید.
  6. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
  7. حالا به وضعیت اولیه بازگردید.
  8. 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت وال پوش

سفت کردن سینه- تناسب اندام

حرکت وال پوش یا هل دادن دیوار، یکی از بهترین تمرین ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این ورزش را به تمرین روزانه ی خود تبدیل کنید.

  1. صاف بایستید.
  2. رو به دیوار شوید و دست ها را روی دیوار قرار دهید.
  3. کف دست ها باید وزن بالا تنه را تحمل کنند.
  4. به آرامی دیوار را هل دهید.
  5. فشار را به مدت 15 ثانیه ادامه دهید.
  6. بدن را رها کنید و به مرحله ی اول بازگردید.
  7. 10 بار تکرار کنید.
  8. این حرکت ورزشی را هر روز انجام دهید.

 

حرکت فلای بالای سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این ورزش آسان اگر به طور منظم انجام شود، تاثیر زیادی بر روی سفت شدن سینه دارد. آن را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

  1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار گیرید و کمر را صاف کنید.
  2. یک دمبل در هر یک از دست ها قرار دهید.
  3. دست ها را از هر دو طرف بکشید و آرنج ها را خم کنید.
  4. قسمت بالای دست باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
  5. دست ها را در مقابل صورت به آرامی به هم نزدیک کنید.
  6. آرنج ها را به هم فشار دهید.
  7. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
  8. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
  9. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت پرس با دمبل بر روی صندلی شیب دار

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این حرکت ورزشی برای سفت کردن سینه بسیار مفید است. این حرکت را هر روز انجام دهید تا شگفت زده شوید.

  1. روی یک صندلی شیب دار بنشینید.
  2. پاها را روی زمین بگذارید.
  3. یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  4. به آرامی بازوها را به سمت جلو بکشید.
  5. با خم کردن آرنج ها، به آرامی دست ها را پایین بیاورید.
  6. بازوها را در کنار قفسه ی سینه قرار دهید.
  7. 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
گفته:

ممنون از مطالبتان

#
هاجر گفته:

بنظر من عالی بود

#
سارا گفته:

ممنون عالی

#
محدثه احتشامی گفته:

عالی بود ممنون که همراه با عکس تمرینات گذاشته بودید بهتر متوجه شدیم

#
مریم اصیلی گفته:

دوست عزیز به جای دمبل می تونید از بطری های آب با وزن یکسان و یا بطری پر شده از ماسه استفاده کنید.

#
باران گفته:

به جای دمبل میشه از چی استفاده کرد

#
مریم اصیلی گفته:

سلام دوست عزیز بله تا حدودی می تونه تاثیر داشته باشه

#
مریم اصیلی گفته:

سلام و روز بخیر می تونید از دمبل های یک کیلویی استفاده کنید و به مرور که مقاومت بدنتون بالا رفت وزنشو رو سنگین تر بزنید

#
مریم گفته:

ببخشید دمبل ها چند کیلویی باشن؟

#
ووووو گفته:

من هنوز نرفتم اما امیدوارم خوب باشه

#
گفته:

درستن حرکات ممنون

#
لیلا عفری گفته:

سلام خواهشن بگین این حرکات واس سینه افتاده مفیده خواهشن جواب بدین

#
فریده خسروی گفته:

امیدوارم مفید باشه

#
مریم ارسلانی گفته:

من هنوز استفاده نکردم ایشالاه خوب باشه من اعتماد به نفسم از دست دادم

#
ش ب گفته:

سلام خدا قوت همسرم مربیه همین روشهای ورزشی رو بهم گفته ولی انجام نمیدم ولی سعی میکنم شروع کنم ممنون بابت طرزورزشتون

#
ف گفته:

سلام من هنوز انجام ندادم میخوام سینه هام بزرگ شن نسبت به هیکلم خیلی کوچیکن انشاالله.نتیجه بگیرم

#
M گفته:

انشالله ک جواب بده

#
سارا حقیقی گفته:

بد نبود

#
الي گفته:

عالي

#
مریم اصیلی گفته:

دوست عزیز. ورزش نه تنها هیچ مشکلی ایجاد نمی کنه بلکه حتی موجب دفع سموم و حتی بهبود بیماری ها می شه

#
فریبا گفته:

عالیه

#
رویا گفته:

سلام من سینم آبسه زده دکتر گفته به مرور زمان غده از بین می ره اگه ورزش مخصوص سینه انجام بدم اشکالی پیش میاد

#
مریم اصیلی گفته:

بسیار عالی

#
زینب گفته:

سلام خانومایی که میگن بعد از انجام این حرکات دچار درد شدن باید قبل از انجام این حرکات حتما حداقل ۱۵ دقیقه بدن خودشونو گرم کنن و حرکات کششی انجام بدن،دوستان توجه داشته باشن برای سایزای مختلف و بدنای مختلف زمان جواب دهی متفاوته

#
گفته:

سلام من باشگاه میرم دقیقا حرکاتش مثل برنامه بدنسازی میمونه .این حرکات خیلی مفیدن

#
مریم اصیلی گفته:

ممنون از همراهی شما.

#
اذر بانو گفته:

خیلی عالیه ولی اگه حرکات بیشتری باشه بهتره

#
مریم اصیلی گفته:

با همت و پشتکار حتما نتیجه خواهد داد. موفق باشید.

#
مریم اصیلی گفته:

ممنون از همراهی شما

#
سالاری گفته:

ممنون عالیه خداکنه نتیجه بده

#
گفته:

عال بود

#
گفته:

ی ماهه دارم میرم باشگاه اصلا فایده نداشته

#
لیلا عفری گفته:

پرس سینه

#
گفته:

اگه واقعا تاثیر داشته باشه خیلی خوبه

#
ص خواجه گفته:

سلام مرسی از مطالب خوبتون من قبلا سینه های خیلی سفتی داشتم اما به مدت یک ماه رفتم باشگاه و تقریبا این حرکات یا حرکاتی شبیه این توی برنامم بود . اون موقع که میرفتم باشگاه هم خوب بود و مشکلی نداشتم ولی الان دوماهه که نمیرم و حس میکنم سینه هام داره شل و افتاده میشه . باید چیکار کنم که مثل قبل بددن نیاز به ورزش این مشکلو نداشته باشم ؟؟

#
پروانه گفته:

سلام.ممنون از مطالب خوبتون.من پرس رو دیوار رو ک به مدت یک ماه انجام دادم با روزی سه تا سی تا تاثیرشو دیدم

#
بهار گفته:

من هنوز انجام ندادم ولی دوست دارم انجام بدم شاید نتیجه داد

#
گفته:

انشالله نتیجه بده

#
Bbbb گفته:

من چندماهه میرم باشگاه همین تمریناتو انجام میدم اما هیچ تاثیری نداره ک نداره

#
گفته:

مریم ممنون از مطالبتون من قبل از این مطالب رو ببینم تصمیم داشتم بروم عمل جراحی کنم

#
نرجس گفته:

سلام من بعد از سه هفته که این ورزشها رو انجام دادم گردن دید شدید گرفتم طوری که نشستن برام سخت شده بود. اما دوس دارم این ورزشها رو انجام بدم چیکار کنم که گردنم آسیب نبینه؟ ممنون از راهنماییتون

#
گفته:

عاااالی هست

#
mirhabibi گفته:

ممنون از شما

#
گفته:

خیلی موثربرسفت کردن سینه ممنون ازمطالبتون

#
سپیده گفته:

این ورزشها بعدچه مدت اثرمیزاره؟

#
زهرا گفته:

سلام ممنون از مطالبتون من میخوام تاثیرش فقط روی سینه باشه نه سرشانه.تاثیر این حرکات روی سرشانه هم تاثیر داره؟

#
سعدیه گفته:

بسیار عالی

#
samira گفته:

عالی بود ممنون

#
mirhabibi گفته:

ممنون

#
بیتا مقیمی گفته:

عالی بود حرف نداش

#
گفته:

عالی hi

#
فاطمه گفته:

عالی بود

#
mirhabibi گفته:

خوشحالیم که از مطالب ما استفاده میکنین

#
مريم فرهنگ جو گفته:

عالى بود سپاسگزاااااارم 😊

#
مریم اصیلی گفته:

خوشحالیم که از مقاله های ما رضایت داشتین

#
حلما گفته:

خیلی خوب بود تشکر 🙏

#
گفته:

عالی بود

#
mirhabibi گفته:

خوشحالیم که از مطالب استفاده میکنین

#
شكوه گفته:

كاربري بود مرسيي

#
زهره گفته:

برنامه هاتون مثل یه مربی ممنون

#
گفته:

عالی ومفیدممنون

#
مبین گفته:

عالی بود

#
گفته:

Thanks

#
زهرا گفته:

ممنون

#
مدیا گفته:

عالی

#
حدیث حبیبی گفته:

مطالب؛خیلی عالیه

#
http://siteseven.ir گفته:

ممنون از شما

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز
25 اسفند 1399
77 بازدید

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

پرخوری شبانه
آیا شما هم به سندروم پرخوری شبانه یا شب خواری مبتلا هستید؟

زمانی که شما روزها کم غذا می خورید و شب‌ها مقدار زیادی به غذا اشتها پیدا می کنید حتما نیمه شب از خواب بیدار می شوید تا غذا بخورید ممکن است شما دچار سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری شده باشید. در این مقاله می خواهیم در مورد سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری با […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
12 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1138 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
160 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
81 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]