ویتامین K چیست و چه فوایدی دارد؟

ویتامین کا یا K بخشی از ویتامین‌های محلول در چربی هستند که نقش مهمی در لخته شدن خون دارند. K به زبان آلمانی مخفف واژه انعقاد یا لختگی خون است. در این مقاله قصد داریم در مورد ویتامین K اطلاعاتی را با شما دوستان عزیز در میان بگذاریم.

ویتامین K چیست؟

ویتامین کا موجب فعال شدن پروتئین مسئول لخته شدن خون می‌شود، در نتیجه این پروتئین باعث موجب یهبود زخم و جلوگیری از خونریزی بیشتر می‌شود. دو گروه اصلی ویتامین کا داریم:

K1 یا فیلوکینون و K2 یا مناکینون. تفاوت ویتامین K2 با K1 در این است که ویتامین K2 خیلی راحت‌تر جذب شده و به مدت طولانی‌تری در بدن ذخیره می‌شوند اما بدن می‌تواند مقداری از ویتامین‌های مصرف شده را به این ویتامین تبدیل کند. ویتامین K2 بیشتر در سبزی‌های دارای برگ سبز، بروکلی، اسفناج و کلم یافت می‌شود. ویتامین K2 در بعضی از پنیرهای هلندی و فرانسوی نیز وجود دارد.

اما ویتامین K1 محلول در چربی است این ویتامین  زمانی بهتر جذب می‌شود که با غذاهای حاوی چربی سالم مصرف شود. ممنظور از این غذلهای سالم دانه‌های خوراکی، میوه‌های مغزدار، روغن زیتون و ماهی‌های روغنی است.

خواص ویتامین K کدام است؟

ویتامین K خواص بسیار زیادی برای بدن انسان دارد از جمله این خواص می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1- پیشگیری از سرطان

ویتامین K1 و K2 موجب از بین بردن سلول‌های سرطانی می‌شوند و خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش می‌دهند.

2- کمک به متابولیسم استخوان‌ها

ویتامین K به متابولیسم استخوان‌ها و افزایش پروتئین لازم جهت حفظ کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند. مصرف ویتامین کا احتمال شکستگی استخوان‌ها را نیز کم می‌کند.

علائم بیماری استخوان

3- تشکیل لخته خون

ویتامین K به شکل‌گیری لخته خون کمک می‌کند. این فرآیند زمانی بسیار اهمیت پیدا می‌کند که دچاز زخم‌ می‌شویم و یا جراحی‌ انجام داده‌ایم.

4- کمک به سلامت قلب

ویتامین K موجب پیشگیری از آهکی شدن شریان‌های قلب می‌شود. آهکی شدن شریان های قلب به این معناست که کلسیم در شریان‌‌ها جمع شده و موجب می‌شود رگ‌های خونی خاصیت کشسانی خود را از دست بدهند.

5- بهبود مقاومت به انسولین

مصرف این ویتامین برای حساسیت به انسولین نیز مفید است و به کنترل مقدار طبیعی قند خون کمک می‌کند.

6- بهبود عملکرد مغز

ویتامین K دارای خواص ضدالتهابی است این خاصیت موجب حفاظت از مغز در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب رادیکال‌های آزاد می‌شود. استرس اکسیداتیو یک عامل خطر محسوب شده و باعث بیماری هایی مثل آلزایمر و پارکینسون می‌شود.

7- کاهش دردهای قاعدگی

ویتامین K دردهای قاعدگی را نیز کاهش داده و گرفتگی‌های عضلانی ناشی از پی ام اس یا سندروم پیش از قاعدگی را همراه با تنظیم عملکرد هورمون ها کم می‌کند.

چه خوراکی‌هایی ویتامین K دارند؟

ویتامین K از جمله ویتامین‌های محلول در چربی است که در بیشتر منابع غذایی گیاهی، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. مواد غذایی که سرشار از ویتامین کا هستند را می‌توان به موارد زیر تقسیم کرد:

1- روغن سویا

روغن سویا از جمله بهترین منابع غذایی است که حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین K می‌باشد. هر ۱۰۰ گرم روغن سویا حاوی ۱۸۴ میکروگرم ویتامین K است.

مواد غذایی بدون ترس از چاقی

2- کیوی

یکی از منابع غنی ویتامین K میوه‌ی خوشمزه‌ای به نام کیوی است که می‌توانید از آن در تهیه اسموتی‌ها استفاده کنید‌. هر ۱۰۰ گرم کیوی حاوی ۴۰ میکروگرم ویتامین K است.

3- آلوی زرد و سیاه

از جمله میوه های سرشار از ویتامین کا آلوی زرد و سیاه می باشند. هر ۱۰۰ گرم آلو حاوی۶۰ میکروگرم ویتامین K است.

4- آووکادو

آووکادو سرشار از این ویتامین است که از آن برای تهیه اسموتی و سالاد استفاده می‌شود. هر ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی ۲۲۱ میکروگرم ویتامین K است.

5- تمشک

از جمله منابع غنی این ویتامین، تمشک است که از آن برای تهیه سالاد میوه و اسموتی استفاده می‌شود. هر ۱۰۰ گرم تمشک حاوی۲۰ میکروگرم ویتامین K است.

6- انار

انار حاوی مقادیر زیادی از ویتامین کا است که در تامین سلامت قلب و عروق مفید است. هر ۱۰۰ گرم انار، دارای ۱۶ میکروگرم ویتامین کا است.

7- زغال اخته

زغال اخته نیز  یک میوه‌ی بسیار خوشمزه است که دارای مقادیر زیادی از این ویتامین است. هر ۱۰۰ گرم زغال اخته حاوی ۱۹ میکروگرم ویتامین کا است.

8- گوجه فرنگی

ویتامین K در گوجه فرنگی به میزان بسیار زیادی وجود دارد. هر ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی دارای ۴۳ میکروگرم ویتامین کا است.

9- انجیر خشک

انجیر خشک را در موارد بسیار زیادی می‌توان استفاده کرد. این میوه و حاوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین K هست. هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک دارای ۱۶ میکروگرم ویتامین کا است.

10- خیار

خیار یکی از منابع غنی ویتامین K بوده و در تهیه انواع سالاد از آن می‌توان استفاده کرد. در هر ۱۰۰ گرم ۴۹ میکروگرم ویتامین کا وجود دارد.

11- انگور

انگور نیز حاوی ویتامین کا بسیار زیادی است که در تهیه سالاد میوه و آبمیوه از آن استفاده می‌شود. هر ۱۰۰ گرم انگور دارای ۱۵ میکروگرم ویتامین کا است.

12- برگ چغندر

یکی از غنی‌ترین سبزیجات دارای ویتامین کا برگ ‌چغندر است. هر ۱۰۰ گرم برگ چغندر دارای 800 میکروگرم ویتامین کا است.

13- چغندر

از چغندر خام یا پخته در تهیه غذا و سالاد استفاده می‌شود. این سبزی دارای مقادیر بالایی از ویتامین کا است. در هر ۱۰۰ گرم چغندر پخته 480 میکروگرم ویتامین K وجود دارد.

14- اسفناج

از بهترین سبزیجات حاوی ویتامین K، اسفناج است. در هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام ۴۸۳ میکروگرم ویتامین‌ وجود دارد. از دیگر خوراکی‌های دارای ویتامین کا می‌توان به کلم بروکلی و بروکسل، لوبیا سبز، سویا، نخود فرنگی، ماش و لوبیا قرمز، بادام هندی نام برد.

ویتامین سلامت پوست

معایب مصرف بیش از حد ویتامین کا

در کنار خواص فراوانی که ویتامین کا به دنبال دارد، مصرف بیش از حد آن نیز برای بدن معایبی را به دنبال دارد. مصرف خودسرانه و بی‌رویه‌ی این ویتامین باعث ایجاد مسمومیت، اختلال در عملکرد اعضای بدن و تضعیف سیستم ایمنی می‌شود.

ویتامین‌های محلول در آب اگر بیش از حد مصرف شوند، ممکن است از طریق کلیه‌ها دفع شوند، در حالیکه ویتامین‌هایی مثل ویتامین K که در چربی حل می‌شوند اگر بیش از حد مصرف شوند، در بدن جمع شده و موجب مسمومیت می‌شوند. مقدار نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین چیزی حدود ۱۵۰ میکروگرم است.

یکی از بزرگترین معایب مصرف بیش از حد این ویتامین کم‌خونی در نوزادان نارس و تخریب کلیه، است. از دیگر معایب آن در بزرگسالان می‌توان به آسیب‌های کبدی و خونریزی لکه‌‌ای است. مصرف بالاتر این ویتامین یعنی ۵۰۰ میکروگرم در روز موجب ایجاد ضایعات پوستی می‌شود. مصرف ویتامین K به طور خودسرانه در افرادی مصرف کننده‌ی رقیق کننده‌های خون مثل وارفارین، باعث تداخل دارویی شده و اثر این دارو را از بین می‌برد.

میزان مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین K

میزان مصرف K2 برای افراد مختلف متفاوت است. در جدول زیر می‌توانید این میزان را در افراد مختلف ببینید:

ویتامین K و کوئید ۱۹

تحقیقات نشان داد که در بین بیماران مبتلا به کرونا، افرادی که کمبود ویتامین K دارند عوارض شدیدتری نسبت به کسانی که مقدار کافی ویتامین کا مصرف می‌کردند دیده شد.

در این مطالعه ویتامین‌کا مورد بررسی قرار گرفت و نقش این ویتامین در محافظت بافت‌های کشسان ریه که ویروس کرونا به آن حمله می‌کرد مورد بررسی قرار گرفت. کرونا به دلیل التهاب و عفونتی که ایجاد می‌کند باعث لخته شدن خون می‌شود.

ویتامین K به ایجاد لخته‌های خونی کمک می‌کند، در نتیجه ممکن است بین کمبود ویتامین کا و اثرات کرونا ارتباطی وجود داشته باشد. در حال حاضر محققان دنبال این موضوع هستند تا یک مکمل غذایی ویتامین کا کشف کنند که به بهبود وضعیت بیماران کووید ۱۹ کمک می‌کند.

کرونا و تغذیه

نشانه‌های کمبود ویتامین K

افرادی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند ممکن است نشانه‌های زیر را از خود نشان دهند. ویتامین کا این ویتامین محلول در چربی نقش مهمی در سلامت قلب و عروق و استخوان‌ها دارد. کمبود این ویتامین به پوکی استخوان، اختلال در لختگی خون و افزایش خونریزی منجر می‌شود. از جمله نشانه‌های کمبود این ویتامین می‌توان به کبودی، ترشح از بینی و لثه، دوره‌های قاعدگی دردناک، خونریزی دستگاه گوارش، مشاهده‌ی خون در ادرار، خونریزی بیش از حد از جای زخم‌ و برش‌ اشاره کرد.

افرادی که دچار سو تغذیه طولانی مدت هستند و همچنین افرادی که به الکل اعتیاد دارند، از جذب ویتامین‌ها و مواد غذایی در بدنشان جلوگیری می‌شود و در معرض خطر بیشتری از ابتلا به کمبود ویتامین K قرار دارند.

وریدهای عنکبوتی و ویتامین K