ماه مبارک رمضان از سوی میلیون‌ها مسلمان در سراسر جهان گرامی داشته می‌شود. روزه گرفتن در رمضان می‌تواند برای سلامتی مفید باشد و همچنین فرصتی را برای افرادی که اضافه وزن دارند فراهم می‌کند که با رعایت اصول تغذیه صحیح مقداری از وزن خود را کاهش دهند، این کار برای سلامت قلب بسیار مفید است. با این وجود پرهیز از مصرف آب و غذا ممکن است روی اندام‌ها مختلف مثل قلب اثر بگذارد، در این مطلب برنافیت به نکاتی که از سلامت قلب در رمضان محافظت می‌کند اشاره می‌کنیم.
چرا روزه گرفتن برای سلامت قلب مفید است؟
روزه گرفتن در ماه رمضان فرصت مناسبی برای کاهش وزن، مقابله با فشار خون بالا، کاهش کلسترول بد خون، مقابله با قند، کاهش استرس و اضطراب و ترک سیگار است. عمده‌ترین عواملی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بالا می‌برند و باعث حملات قلبی و سکته می‌شوند عبارتند از :
- سیگار کشیدن
- فشار خون بالا
- چربی بالای خون
- دیابت
- مشکلات ژنتیکی یا ارثی
- مصرف الکل
با یک نگاه ساده می‌توان دید که به غیر از مشکلات ارثی و ژنتیکی روزه گرفتن می‌تواند سایر این عوامل را تعدیل کرده و به سلامت قلب فرد کمک کند.
آیا بیماران قلبی می‌توانند در ماه رمضان روزه بگیرند؟
برخی از بیماران قلبی هستند که روزه گرفتن برای آن‌ها توصیه نمی‌شود مثلا بیماران دیابتی نوع ۱ که به مصرف انسولین وابسته هستند، بیماران قلبی تحت درمان با داروی ضد انعقاد، بیماران قلبی تحت درمان مشکلات آریتمی و بیمارانی که جراحی قلب باز یا دریچه قلب داشتند.
بیمارانی که شش هفته از حمله قلبی یا پیوند قلب آن‌ها گذشته و علائمی مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس، تورم پا یا نارسایی قلبی دارند هم نباید روزه بگیرند. افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند باید پیش از آغاز ماه رمضان چکاپ شوند و پزشک مجوز روزه‌داری را به آن‌ها بدهد. این دسته افراد هنگام روزه‌داری نکات زیر را باید رعایت کنند:
- از ماه رمضان به عنوان فرصتی برای کاهش عواملی که به قلب آسیب می‌رساند استفاده کنند.
- سالم بخورند، توصیه می‌شود از غذاهای چرب و پرنمک پرهیز کرده و به سراغ غذاهای ساده بروند.
- از خوردن شیرینی پرهیز کنند. در طول افطار بیش از ۳ تا ۴ خرما صرف نکنند و غذای اصلی را با سلاد شروع کنند.
- یک غذای اصلی متعادل در وعده افطار بخورند.
- یک سحری سبک و حاوی سبزی، میوه و ماست را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از اذان صرف کنند.
- سوپ‌های سالم حاوی غلات و سبزیجات را جایگزین سوپ‌ها و آش‌های سنگین یا حاوی خامه کنند.
- یک برنامه ورزش منظم و متناسب با شرایط جسمی خود داشته باشند.
یک برنامه غذایی سالم که از سلامت قلب روزه‌دار محافظت می‌کند چه مشخصاتی دارد؟
در طول روزه‌داری بدن حدود ۸ ساعت پس از صرف سحری هیچ گونه آب و غذایی دریافت نمی‌کند و جذب مواد غذایی از معده به مرور متوقف می‌شود. در طول این ساعت‌ها بدن ابتدا شروع به سوزاندن گلوکز ذخیره شده در کبد و ماهیچه‌ها می‌کند و پس از تمام شدن ذخایر گلوکز، چربی به منبع بعدی انرژی تبدیل می‌شود.
در این دوران فرد برای محافظت از سلامت قلب باید به میزان متعادل مواد غذایی و مایعات دریافت کند. اگر مراقبت به خوبی انجام نشود می‌تواند به افزایش وزن، فشار به قلب و مشکلات مختلف منجر شود.
برای مراقبت از سلامت، فرد بهتر است یک برنامه منظم شخصی داشته و به آن پایبند باشد. مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت یک برنامه غذایی متناسب با سن، جنس و وضعیت سلامتی برای این افراد یک راهکار مناسب است.
در طول ماه مبارک رمضان فرد باید اطمینان حاصل کند که تمامی گروه‌های غذایی اصلی در منوی غذایی او به اندازه کافی موجود باشد.
مهم‌ترین گروه‌های مواد غذایی عبارتند از:
- میوه و سبزیجات
- نان، غلات و سیب زمینی
- گوشت، ماهی یا جایگزین
- شیر و لبنیات
- غذاهای حاوی چربی و قند
در طول این ماه فرد برای محافظت از قلب خود باید از مصرف غذاهای شیرین پرهیز کند و در عوض منابع سالم کربوهیدرات مثل غلات کامل، سیب زمینی، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و محصولات لبنی کم‌چرب را جایگزین کند.
غذاهای سرشار از فیبر (میوه، سبزیجات، حبوبات و مواد غذایی حاوی نشاسته) می‌توانند به سلامت عمومی کمک کرده و از گرسنگی پیش از موعد جلوگیری می‌کند. برای حفظ سلامت قلب در رمضان باید از مصرف غذاهای سرخ شده، غذاهای چرب و شیرین و سنگین پرهیز کرد.
آیا ورزش کردن در رمضان برای سلامت قلب مفید است؟
افراد باید سبک زندگی نسبتا فعالی را دنبال کنند و نباید دست از کار بکشند. ورزش‌های سبک مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، کار با وزنه و شنا به حفظ سلامت قلب در ماه رمضان کمک می‌کند.
انجام حرکات ورزشی همچنین باعث می‌شود افراد کمتر احساس بی‌حالی و خستگی داشته باشند. حفظ تناسب اندام، هوشیاری بیشتر و توانایی شرکت در مراسم مذهبی از دیگر مزایای ورزش کردن در ماه رمضان است.
ورزشکاران حرفه‌ای باید در این ماه برای حفظ سلامت قلب خود برنامه تمرین منظم داشته باشند و از انجام حرکات سنگین یا رکورد زدن در طول روزه‌داری پرهیز کنند اما توقف کردن ورزش هم می‌تواند برای ورزشکاران مضر باشد.
افراد عادی که به صورت منظم ورزش نمی‌کنند می‌توانند در ماه رمضان ورزش سبک را آغاز کنند که به یک عادت مثبت تبدیل شود. همچنین تحرک داشتن به افراد کمک می‌کند بتوانند تغذیه سالم‌تری داشته باشند. بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان قبل از افطار است، فرد می‌تواند به خود فشار بیشتری آورد و بعد افطاری سبک صرف کند.
بهترین روش آشپزی در ماه رمضان برای حفظ سلامت قلب کدام است؟
بدیهی است که روش‌های آشپزی علاوه بر طعم غذا روی سلامت فرد به ویژه سلامت قلب تاثیر مستقیم دارد. غذای اصلی وعده افطار نباید خیلی سرخ شود یا حاوی رو غن زیاد باشد، این ناسالم‌ترین سبک طبخ غذای افطار است و به قلب صدمه زیادی می‌زند.
متاسفانه مصرف غذاهای سرخ کرده، سنگین و چرب در رمضان بسیار مرسوم و پر طرفدار است که برای بدن بسیار مضر است. بهتر است از روغن‌های گیاهی، سبک و ارگانیک استفاده شود و مقدار مصرف آن هم کم باشد.
طبخ غذاها به شیوه بخارپز، گریل شده و کبابی راهکار بهتری برای رمضان خواهد بود. مصرف غذاهای سبک مثل نان و پنیر، انواع سوپ و غذاهای حاوی سبزیجات برای روزه‌داران انتخاب بهتری خواهد بود.
مصرف چربی‌های اشباع ناسالم مثل خامه و چربی‌های ترانس انتخاب نامناسبی است که افراد در ماه رمضان و در کل روزها باید از آن دوری کنند. برای حفظ سلامت قلب مصرف چربی‌ها مفید مثل زیتون، روغن زیتون، آووکادو، بادام، بادام زمینی، گردو و بادام هندی بسیار مفید است.
ماهی‌های چرب، دانه‌ها، مارگارین و روغن‌های گیاهی هم حاوی چربی خوب هستند و مصرف به اندازه آن‌ها برای قلب مفید است. غذاهای پرچرب، بیسکویت، کیک، دسرها و نوشیدنی‌های گازدار و خامه‌ای روش طبخ ناسالمی دارند و مصرف آن‌ها برای بدن مضر است.
نکات طلایی که به سلامت قلب در ماه رمضان کمک می‌کند کدام است؟
در این جا به چند نکته طلایی که به سلامت قلب در ماه رمضان کمک می‌کند و افراد سالم با رعایت آن می‌توانند از مشکلات قلبی و عروقی پیشگیری کنند اشاره می‌کنیم:
1. به مقدار کافی آب مصرف شود
مصرف مایعات در این ماه معمولا نادیده گرفته می‌شود یا افراد فرصت نمی‌کنند آن را به میزان کافی صرف کنند. این در حالی است که سلامت عمومی بدن و قلب به دریافت مایعات بستگی دارد.
هر فرد در طول شبانه روز باید یک و نیم لیتر آب بنوشد. نوشیدن آب در سحر، افطار و فاصله بین این دو برای فرد ضروری است، اگر روزه‌داران تصور می‌کنند که ممکن است نوشیدن آب را فراموش کنند باید یک بطری آب کنار دست خود بگذارند و هر ساعت حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کردند هم بنوشد. سایر نوشیدنی‌هایی که به تامین آب بدن کمک می‌کند عبارت است از چای، قهوه، آب میوه و میلک شیک.
2. غذاهای غنی از فیبر جایگزین خوراکی‌های ناسالم شوند
فیبر از یبوست پیشگیری کرده و برای کنترل سطح قند خون، کاهش سطح کلسترول و سیر نگه داشتن انسان مفید است. یک رژیم غذایی غنی از فیبر در ماه رمضان از سلامت قلب محافظت کرده و از نفخ ناشی از یبوست پیشگیری می‌کند.
فیبر مورد نیاز بدن را می‌توان در وعده سحری از طریق مصرف نان گندم کامل که حاوی سبوس باشد تامین کرد. غلات و میوه‌ها هم به میزان قابل توجهی فیبر دارند که مصرف آن‌ها گزینه خوبی برای سحر و افطار است.
برنج و ماکارونی مصرفی در رمضان هم بهتر است با آرد کامل تهیه شده باشد. حلیم و سوپ هم منبع خوبی از این ماده غذایی هستند که مصرف به اندازه آن‌ها برای انسان مفید است.
3. مصرف نمک کاهش یابد
برای پیشگیری از فشار خون باید نمک از روی میز غذا حذف شود، در طبخ غذاهای رمضان باید از نمک کمتری استفاده کرد. بیشتر نمک دریافتی انسان از غذاهای آماده دریافت می‌شود به همین دلیل هنگام خرید باید پرچسب مواد غذایی به دقت خوانده شود و از خرید غذاهای شور و حاوی نمک بالا خودداری کرد.
نمک همچنین باعث احساس تشنگی می‌شود و تحمل روزه‌داری را دشوار می‌کند. برای حفظ سلامت قلب باید عادت صرف غذاهای پر نمک را ترک کرد در مقابل نباید مصرف نمک در رمضان کاملا قطع شود چرا که ممکن است باعث افت فشار خون شود.
ماه رمضان فرصت خوبی برای تغییر ذائقه غذایی و عادت دادن انسان به صرف غذاهای سالم است. پنیری که در ماه رمضان مورد استفاده قرار می‌گیرد بهتر است از نوع کم چرب و کم نمک باشد که برای سلامت انسان مفید خواهد بود.
4. از گوشت سفید استفاده شود
در ماه رمضان برای حفظ سلامت قلب بهتر است از گوشت سفید استفاده شود. مرغ و ماهی بهترین گزینه‌ها هستند که البته باید به شکل مناسب طبخ شوند. ماهی‌هایی مثل سالمون و ساردین حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ هستند که مصرف آن برای بدن مفید است. بسیاری افراد در طول ماه مبارک تمایلی به خوردن ماهی نشان نمی‌دهند، اگر خوردن آن برای فردی سخت است باید به سراغ سایر گوشت‌های مفید برود.
5. غذاهای فرآوری شده حذف شوند
مصرف غذاهای فرآوری شده باید برای حفظ سلامت قلب در ماه رمضان متوقف شوند. بسیاری به سبب طبخ راحت استفاده از این غذاها را در ماه رمضان افزایش می‌دهند. سوسیس، کالباس، ناگت، فلافل و بسیاری غذاهای نیمه‌آماده موجود در بازار بسیار خوش طعم هستند اما مواد مضر زیادی در تهیه آن‌ها بکار گرفته شده است.
نباید به سراغ این قبیل خوراکی‌ها رفت چرا که باعث تشنگی انسان هم می‌شوند و ممکن است سلامت فرد را با خطر مواجه کنند. قلب عضو بسیار حساس و مهمی است که در همه حال باید از آن مراقبت کرد.
6. از پرخوری پرهیز شود
حجم غذا در رمضان بسیار مهم است، برخی افراد در وعده افطار معده خود را از غذاهای مختلف و سنگین انباشته می‌کنند. بعد از آن هم به سراغ نوشیدن مقدار زیادی آب می‌روند این کار نه تنها برای معده و دستگاه گوارش مضر است سلامت قلب را هم تهدید می‌کند. خوردن آگاهانه استرس کمتری به بدن وارد می‌کند و انرژی مور نیاز انسان را هم به خوبی تامین خواهد کرد.
یک بشقاب غذای مناسب حاوی تمامی گروه‌های غذایی اصلی مورد نیاز بدن انسان است در عین حال حجم آن‌ها متعادل بوده معده را انباشته نمی‌کند. روش‌های غذاخوردن افراد متفاوت است و با سبک زندگی آن‌ها ارتباط مستقیم دارد.
فرد باید برای حفظ سلامت قلب خود سبک زندگی سالمی را انتخاب کند. ماه رمضان فرصت خوبی است که عادت‌های غلط غذایی را ترک کنیم و به سراغ غذاهایی برویم که برای بدن مفید است.
قلب عضو مهمی است اگر پزشک تشخیص دهد که روزه‌داری برای سلامت آن مضر است باید از روزه گرفتن پرهیز شود. در اغلب موارد رعایت یک برنامه غذایی سالم در وعده سحری و افطار، مصرف آب به میزان کافی و تحرک داشتن سلامت قلب را تامین می‌کند و فرد به راحتی می‌تواند روزه خود را بگیرد.
رمضان می‌تواند شادترین ماه سال باشد به شرط این که انتخاب‌های مناسبی داشته باشید، در صورت لزوم با پزشک متخصص مشورت کنید و در نهایت برای انجام کارها صبر و حوصله بیشتری در ماه رمضان داشته باشید.
رمضان فرصت بسیار خوبی برای ترک سیگار است، برای حفظ قلب خود می‌توانید مصرف آن را متوقف کرده و آن را در پایان ماه برای همیشه ترک کنید. مصرف میوه‌های رنگارنگ و انواع سبزیجات هم در ماه مبارک رمضان به حفظ سلامت قلب کمک بسیاری می‌کنند. اگر در طول روزه‌داری در ناحیه قلب، پشت و دست چپ خود احساس درد کردید و درد ادامه دار بود باید به مراکز درمانی مراجعه کنید.
