در طول ماه مبارک رمضان میلیون‌ها مسلمان در سراسر جهان از سحر تا غروب روزه می‌گیرند و روی احوال جسمی و روحی خود تمرکز می‌کند. افرادی که در این ماه روزه داری می‌کنند تغییرات چشمگیری در الگوی غذا خوردن و خواب خود را تجربه خواهند کرد که باعث تغییر ساعت بیولوژیک بدن آن‌ها شده و تغییرات فیزیکی و ذهنی زیادی به همراه می‌آود. در این ماه امکان کم آبی و گرسنگی می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم شود تا بدن انرژی انجام کارهای روزانه را تامین کند. افرادی که کالری غذاهای رمضان را می‌شمارند و در هنگام سحر و افطار برنامه درستی را رعایت می‌کنند می‌توانند از روزه داری لذت ببرند. اضافه وزن در ماه رمضان تنها به دلیل عدم شناخت دقیق از کالری غذاهای مصرفی به وجود می‌آید. در این مطلب برنافیت هر آن چه در این خصوص باید بدانید را یک جا گردآوری کردیم.
درک نیازهای تغذیه‌ای و محاسبه کالری غذاهای رمضان
در ماه رمضان برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز باید غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف شوند و نوشیدن آب به میزان کافی هم ضروری است.
این به آن معنا نیست که در طول سحری هر چیزی که بدن نیاز دارد را یکباره صرف کرد. افرادی که این کار را انجام می‌دهند به دلیل این که بدن نمی‌تواند از انرژی دریافتی به یکباره استفاده کند با افزایش وزن مواجه می‌شوند. دلیل این امر ناسازگاری متابولیسم بدن با الگوی غذایی جدید است.
مواد غذایی مفید و مضر در ماه مبارک رمضان از نظر میزان کالری
یکی از رایج‌ترین اشتباهات، خوردن انواع شیرینی، دسر و تنقلات بعد از افطار و قبل از خواب است که باعث ترک سحری و گرسنه ماندن تا افطار بعد می‌شود. سحری وعده مهمی است که به هیچ عنوان نباید حذف شود.
در غیر این صورت امکان بروز مشکلات جدی مثل افت قند خون، کم آبی بدن و بی حسی در روز بعد وجود دارد. سرگیجه و هواس پرتی به دلیل عدم مصرف صحیح مواد غذایی در این ماه امری رایج است.
برای سحری یک صبحانه سبک، سالم و سیرکننده با کالری مناسب گزینه بسیار خوبی است. قبل از طول آفتاب مصرف لبنیات، سبزیجات تازه، تخم مرغ، گوجه فرنگی و خیار به تامین آب بدن و پرهیز از دریافت کالری اضافه کمک می‌کند.
استفاده از سوپ سبزیجات پخته شده به همرا روغن زیتون و میوه‌های تازه هم گزینه مناسبی است. نیاز بدن به انرژی، ویتامین و پروتئین تامین می‌شود. علاوه بر میوه نان سبوس دار، پاستا و بلغور گندم که غنی از کربوهیدارت و فیر هستند برای سیستم گوارشی مفید است.
میوه‌های خشک مانند خرما، گردو و بادام هم مکمل‌های غذایی عالی هستند که می‌توانند برای ساعات طولانی در روز احساس سیری ایجاد کنند. مواد غذایی عنصر اصلی نیستند میزان کالری دریافتی و شیوه مصرف آن‌ها هم مهم است. باید وعده‌های غذایی کوچک و عاقلانه انتخاب شوند.
کالری شماری یک راهکار ساده است که از پرخوری پیشگیری می‌کند، بسیاری از غذاها و دسرهای محبوب این ماه حجم زیادی ندارند ولی کالری بالایی دارند به این ترتیب فرد پرخوری نمی‌کند اما کالری دریافتی زیاد شده و در طول روزه‌داری وزن اضافه می‌کند.
اهمیت آبرسانی و پرهیز از دریافت کالری زیاد در ماه رمضان
در طول ۶ ماه اول سال که هوا گرم‌تر است فرد باید از انجام فعالیت‌های روزانه که باعث کم آبی می‌شود پرهیز کند. افرادی که در آب و هوای گرم کار می‌کنند یا ورزشکار حرفه‌ای هستند باید از مکمل‌های غذایی، یک رژیم متعادل و سالم استفاده کنند که نیاز فعالیت‌های روزانه آن‌ها را تامین کند.
متخصصان توصیه می‌کنند ورزشکاران در طول این ماه ۳۰ درصد فعالیت‌های ورزشی خود را کاهش دهند. افطار کردن با غذاهایی که به راحتی هضم می‌شوند یک گزینه خوب، کم کالری و سالم است.
بسیاری افراد در طول رمظان و پس از ساعات طولانی روزه داری خیلی سریع غذای زیادی می‌خورند. بهترین راهکار آن است که فرد با سوپ افطار کند سپس آب و آبمیوه مصرف کند تا پس از یک روز طولانی بدن هیدراته شود. بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه می‌توان غذای اصلی را صرف کرد.
این کار باعث ایجاد سیری قبل از صرف غذای اصلی می‌شود و به نوبه خود به سیستم گوارش هم کمک می‌کند. آنچه در فرهنگ ایرانی مرسوم است برای غذای اصلی انتخاب مناسبی است، یک تکه گوشت کبابی، آب پز مرغ یا سبزیجات گزینه‌های کم خطری هستند.
پیاده روی یک یا دو ساعت پس از افطار می‌تواند به سیستم گوارشی و قلبی عروقی کمک کند. رمضان یک ماه مقدس است و روزه بخش مهمی از این ماه است اما گزینه‌های زیادی برا روزه گرفتن و سالم ماندن با تغذیه مناسب وجود دارد.
اهمیت کالری شماری در ماه رمضان
در مشغله‌های روزانه، عبادت‌های این ماه و انجام فعالیت‌های خیریه کالری شماری کاری سخت و طاقت فرسا به شمار می‌آید اما برای حفظ سلامت روزه‌داران واجب است. خوشبتخانه اپلیکیشن‌ها و برنامه‌های غذایی بسیار خوبی وجود دارد که می‌توانند کالری شماری غذاها را انجام دهند.
توجه بیشتر به برچسب مواد غذایی هم راهکار ساده دیگری است که فرد می‌تواند در پیش بگیرد اما قطعا روی زولبیا و بامیه، آش و بسیاری خوراکی‌های دیگر کالری دقیق آن‌ها نوشته نشده است.
فراموش نکنید که سن، جنسیت، وضعیت جسمی و میزان تحرک روزانه فرد عوامل اصلی‌ای است که میزان کالری دریافتی روزانه هر فرد را مشخص می‌کند. مشاوره با یک متخصص تغذیه بهترین راهکاری است که می‌تواند کالری مجاز دریافتی افراد را مشخص کند.
افرادی که هدف کاهش وزن را دنبال می‌کنند باید کالری کمتری دریافت کنند و آن‌ها که به دنبال ثبات وزن هستند مجاز خواهند بود کالری بیشتری دریافت کنند. کالری مجاز دریافتی زنان در وضعیت ثبات وزن معمولا بین ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری و برای آقایان ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری است.
در این‌جا سعی می‌کنیم میزان دقیق کالری غذاهای رمضان که محبوب و مرسوم هستند را برای آگاهی بیشتر در اختیار شما قرار دهیم.
کالری غذاهای رمضان برای وعده افطار
- یک عدد خرما ۲۰ کالری
- یک عدد گردو ۳۰ کالری
- 100 گرم پنیر کم چرب 130 کالری
- یک لیوان سوپ جو 150 کالری
- یک لیوان سوپ رشته 150 کالری
- یک لیوان آش رشته 250 کالری
- یک لیوان آش جو 250 کالری
- یک لیوان حلیم بدون روغن 180 کالری
- یک لیوان حلیم با یک قاشق روغن 290 کالری
- یک قاشق مربا، عسل و شکر 60 کالری
- یک لیوان شیر 146 کالری
- یک قاشق غذاخوری خامه 45 کالری
- یک لیوان شیر کم چرب 110 کالری
- یک عدد تخم مرغ آب پز متوسط 70 کالری
- 100 گرم زولبیا 450 کالری
- یک عدد بامیه کوچک 80 گرم
- 30 گرم نان لواش، بربری یا سنگگ 75 کالری
- یک عدد نان تست 75 کالری
- 30 گرم نان ساندویچی 75 کالری
- یک قاشق حلوا 50 کالری
هشدار! 100 گرم پنیر خامه‌ای 380 کالری و 100 گرم پنیر پاستوریزه 250 کالری انرژی دارد.
کالری غذاهای رمضان برای وعده شام
- یک کفگیر برنج سفید پخته 250 کالری
- 100 گرم سینه مرغ پخته 165 کالری
- 100 گرم ران مرغ پخته 209 کالری
- 100 گرم کتف مرغ پخته 172 کالری
- 100 گرم جوجه کباب (یک سیخ) 200 کالری
- 100 گرم گوشت گاو بدون چربی 240 کالری
- 100 گرم گوشت بره بدون کالری 165 کالری
- یک لیوان دوغ 55 کالری
- یک لیوان نوشابه بسته به برند 100 تا 120 کالری
- یک لیوان دلستر 100 کالری
- یک لیوان ماست کم چرب 110 کالری
- یک لیوان ماست موسیر 180 کالری
کالری غذاهای رمضان برای وعده سحری
- یک کفگیر برنج سفید پخته 250 کالری
- 100 گرم پاستا پخته شده 126 کالری
- 100 گرم قورمه سبزی 152 کیلو کالری
- 100 گرم خورشت قیمه 185 کیلو کالری
- 100 گرم خورشت کرفس 173 کیلو کالری
- 100 گرم خورشت فسنجان 264 کالری
- 100 گرم خورشت بامیه 170 کیلو کالری
- 100 گرم خورشت به 184 کیلو کالری
- 100 گرم سالاد فصل 36 کالری
- 100 گرم سالاد شیرازی 81 کالری
کالری غذاهای رمضان برای میان‌وعده و دسر
در کنار غذاهای اصلی و متداول مرسوم رمضان افراد دسر، میان‌وعده و مواد مغذی مختلفی هم دریافت می‌کنند که در این‌جا به کالری هر کدام به صورت جداگانه اشاره می‌کنیم:
- یک لیوان شله زرد 250 کالری
- یک لیوان فرنی 250 کالری
- یک لیوان ژله 390 کالری
- 100 گرم کلوچه 500 کالری
- یک عدد کیک یزدی 125 کالری
- یک عدد بستنی بسته به نوع آن بین 165 تا 250 کالری
کالری غذاهای رمضان به عنوان نوشیدنی
- یک لیوان آب 0 کالری
- یک لیوان چای سیاه تلخ 0 کالری
- یک لیوان چای سیاه با 100 گرم نبات 400 کالری
- یک لیوان چای سیاه با قند یا شکر 80 کالری
- یک لیوان شربت آبلیمو 120 کالری
- یک لیوان شربت خاکشیر با یک قاشق شکر 70 کالری
- یک لیوان آب پرتقال طبیعی 90 کالری
- یک لیوان آب سیب طبیعی 100 کالری
- یک لیوان آب هویج 80 کالری
- یک لیوان آب طالبی 60 کالری
- یک لیوان عرقیجات بدون شکر 2 کالری
- یک فنجان قهوه تلخ 2 تا 5 کالری
- یک فنجان قهوه با یک قاشق غذا خوری شکر 50 کالری
- یک فنجان قهوه با یک قاشق چای خوری شکر 15 کالری
کالری غذاهای رمضان میوه و تنقلات
- یک لیوان و نیم هندوانه 75 کالری
- یک لیوان و نیم طالبی 75 کالری
- یک لیوان و نیم خربزه 75 کالری
- یک عدد انجیر خشک 25 کالری
- یک عدد بادام 10 کالری
- یک عدد پسته 10 کالری
بهترین غذاها برای سحر ماه رمضان
همانطور که مشخص شد افراد برای وعده‌های ماه مبارک رمضان گزینه‌های متعددی در اختیار دارند کارشناسان مصرف مقدار مناسبی سالاد و سبزی در این وعده را توصیه می‌کنند. برای اینکه کالری سالاد بالا نرود بهتر است به جای سس از آبلیمو و سرکه استفاده کنید.
هر 100 گرم سس سالاد سزار 542 کیلو کالری دارد در حالی که هر قاشق آبلیمو 5/0 کالری، آبغوره 2 کالری و سرکه 2 کالری دارد. مصرف میوه‌های فصل، ماست و لبنیات هم در این زمان انتخاب مناسبی است.
خوردن غذاهای حاوی نشاسته زیاد، برنج و ماکارونی در حجم مناسب به شرط رعایت سقف کالری دریافتی روزانه هر فرد مجاز است. مصرف انواع مغز، آجیل و خرما هم در این وعده برای تامین انرژی مورد نیاز افراد مناسب خواهد بود.
بهترین غذاها برای افطار ماه رمضان
بهتر است غذاهای کم حجم و مغذی در وعده افطار مصرف شود، نوشیدن مقدار زیادی آب از افطار تا سحر توصیه می‌شود. همچنین مصرف میوه در این وعده از مواردی است که انتخاب مناسبی است.
باید از خوردن نوشیدنی‌های خیلی سرد و گازدار در این وعده غذایی پرهیز شود. مصرف ادویه زیاد، فست فود و غذاهای چرب در افطار هم می‌توان روی سیستم گوارشی افراد تاثیر منفی داشته باشد.
انواع آش، سوپ، عدسی، حلیم، فرنی و شیربرنج هم در وعده افطار انتخاب مناسبی خواهد بود. رنگینک، کاچی و کشک و بادمجان هم از غذاهایی است که افراد معمولا در وعده افطار مصرف می‌کنند و گزینه‌های خوبی به شمار می‌آیند.
هر چه وعده افطار ساده و سبک‌تر باشد برای افراد انتخاب بهتری خواهد بود. استفاده از خوراکی‌های سالم و ساده بهترین انتخاب برای افرادی است که می‌خواهند در طول رمضان از اضافه وزن دوری کنند.
سخن پایانی کالری غذاهای رمضان
افراد دقیق و باهوش در طول رمضان حساب کالری غذاهای رمضان خود را دارند. این به آن معنی است که کالری دریافتی نباید از میزان مجاز برای هر فرد فراتر رود. غذاهای سنتی مرسوم برای این ماه اغلب بسیار چرب، شیرین و پرکالری هستند به همین دلیل افراد با خوردن مقادیر کمی از آن‌ها هم ممکن است با اضافه وزن مواجه شوند.
در صورتی که اعتدال رعایت شود می‌توان از تمامی غذاهای خوش طعم و پرطرفدار این ماه مبارک لذت برد بدون اینکه نگران چاقی و به خطر افتادن سلامت بود. توجه به توصیه‌های متخصصان تغذیه و دریافت رژیم اختصاصی که بر مبنای شرایط جسمی، سن و تحرک افراد تنظیم شده بهترین راهکار برای بهترین رژیم غذایی در ماه رمضان است.
کالری غذاهای رمضان بسته به مواد مصرفی و شیوه طبخ متفاوت خواهد بود. اگر در هنگام طبخ از مصرف بیش از اندازه چربی و شکر پرهیز شود سلامت این خوراکی‌ها به میزان قابل توجهی افزایش یافته و کالری آن‌ها کم می‌شود.
افرادی که در این ماه وزن اضافه می‌کنند قطعا برنامه غذایی صحیحی ندارند، کاهش وزن شدید در این ماه هم نشانه خوبی نیست چرا که ممکن است با از دست رفتن آب بدن و عضلات همراه باشد.
