امگا 3 چیست؟ جادوی لاغری با امگا 3

وقتی صحبت سلامت مغز در میان است، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره‌ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد. اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که برای سلامت بدن ضروری می‌باشند. علاوه بر حفظ سلامت بدن و پوست، امگا 3 برای کاهش وزن نیز فوق العاده است. جالب است بدانید که این ماده حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند، برای کاهش سایز و ماهیچه سازی فوق العاده است. روغن ماهی از جمله چربی هاییست که سرشار از امگا 3 است. چندین نوع امگا 3 وجود دارد که مهم ترین آنها در دو گروه دسته بندی می‌شوند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.

 

مصرف امگا 3 و فواید آن

 

انواع اسیدهای چرب امگا 3

آلفا لینولئیک اسید بسیار ضروری است، چرا که بدن قادر به تولید آن نیست. یعنی شما باید آن را از غذای خود دریافت کنید. از طرف دیگر، ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاگزازنئیک چندان ضروری نیستند، چرا که بدن با استفاده از آلفا لینولئیک اسید می تواند آنها را تولید کند. برای دریافت این ماده هفته ای دو بار ماهی چرب مصرف کنید و یا از مکمل آن استفاده کنید.

 

  • اسیدهای چرب امگا 3 ضروری: آلفا لینولئیک اسید تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. گردو، شاه دانه، بذر کتان، دانه چیا و روغن آنها سرشار از این نوع امگا 3 هستند.
  • اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند: مهم ترین آنها اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاگزازنئیک هستند. آنها اصولا در روغن ماهی و ماهی های چرب وجود دارند، اما می توان آنها را در غذاهای دریایی، جلبک و روغن جلبک نیز یافت.

 

بهترين منابع غذايی اسید های چرب امگا 3

در ادامه چند نوع منابع غذایی که سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند را بررسی می‌کنیم. این اسید های چرب، به نوعی سالم و ضروری است که بسیار فواید زیادی برای سلامتی دارد.

 

1. سویا

سویا دارای مواد مغذی مانند: فولات، ویتامین k، پتاسیم، منیزیم و ریبوفلاوین است. سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی می‌باشد. علاوه بر آن این دانه مغذی سرشار از امگا 3 و اسید چرب امگا 6 است. اگر بیش از اندازه امگا 6 مصرف کنید باعث التهاب بدن نیز می‌شود.

 

2. گردو

مصرف گردو بسیار مفید و مغذی است. گردو سرشار از فیبر و حاوی مقدار زیادی ویتامین E، منگنز، مس و ترکیبات مهم گیاهی است. همانطور که میدانید وسط گردو یک پوست نرم است که دارای آنی‌اکسیدان فنول می‌باشد و برای بدن فواید دارد.

این معجزه‌ را ازت دست ندهید؛ پوست نرم وسط گردو برای درمان اسهال و دل درد بسیار مفید است. کافیست پوست نرم وسط گردو را دم کنید و در نهایت میل کنید.

 

بیشتر بخوانید:

دوست داری درمورد رژیم گیاهخواری بدونی؟

 

مصرف گردو برای امگا3

 

 3. دانه کتان

اغلب تخم کتان را خرد و یا آسیاب می‌کنند و یا از تخم کتان روغن میگیرند. غنی ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولینک اسید چرب امگا 3، دانه های تخم کتان هستند.

 

مصرف تخم کتان امگا3

 

4. دانه چیا

اگر 28 گرم دانه چیا مصرف کنید، حاوی 4 گرم پروتئین است که این پروتئین ها دارای 8 اسیدآمینه ضروری هستند. دانه چیا دارای منگز، فسفر، کلسیم و مواد مغذی است. ناگفته نماند که دانه چیا بسیار مغذی می‌باشد.

 

بیشتر بخوانید:

قوی ترین رژیم لاغری رو امتحان کن!

 

5. ماهی سالمون

یکی از بهترین و مغذی‌ترین غذای کره زمین ماهی سالمون است. شاید حالا بپرسید چرا ؟ ماهی سالمون دارای مواد مغذی مانند: منیزیم، ویتامین B، سلنیوم و پتاسیم است. طبق آمار های به دست آمده افرادی که به طور مداوم ماهی های چرب مثل سالمون مصرف می‌كنند، کمتر دچار بیماری های زیر می‌شوند:

  1. قلبی
  2. افسردگی
  3. زوال عقل

 

ماهی سالمون امگا3

 

6. خاویار

در واقع به برخی از تخم ماهی ها، خاویار گفته می‌شود. آیا دوست دارید بدونید به کدام ماهی ها خاویار گفته می‌شود؟

  1. ازون برون
  2. قره برون
  3. فیل ماهی

استفاده از خاویار بیشتر برای غذای لوکس است و به مقدار کم از آن استفاده می‌شود که برای طعم دهنده، چاشنی غذا و پیش غذا به کار می‌رود. خاویار دارای مقدار کمی اسید چرب امگا 6 و سرشار از کلوین (ویتامین B4) است.

 

 پیشنهاد برنافیت:

راهکار های ساده برای کاهش وزن 

 

خاویار امگا3

 

7. روغن جگر ماهی کاد

روغن جگر ماهی کاد تنها مصرف یک قاشق غذاخوری آن به ترتیب 338، 270 درصد ویتامین D و ویتامین A است. این روغن سرشار از امگا 3 می‌باشد. به همین دلیل اگر یک قاشق غذا خوری روغن جگر ماهی کاد را مصرف کنید، سه برابر نیاز روزتان به مواد مغذی تامین کردید. البته ناگفته نماند مصرف هر خوراکی به اندازش مفید است ولی، در هر وعده بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد مصرف نکنید؛ به دلیل اینکه مصرف بیش از اندازه آن برای ویتامین A ضرر دارد.

 

بیشتر بخوانید:

تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، با رژیم گروهی برنافیت موفق شوید

 

 روغن جگر ماهی کاد امگا3

8. ماهی کولی

معمولا ماهی کولی به صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رود. این ماهی بسیار خوشمزه است و به علت اندازه کوچکش به همراه خوراکی های دیگر مانند: پیتزا، سالاد، زیتون مصرف می‌شود. ماهی کولی دارای کلسیم و منبع بسیار خوبی از سلنیوم و نیاسین می‌باشد.

 

عوارض خطرناک قرص امگا 3

به بسیاری از افراد، مصرف امگا 3 پیشنهاد می‌شود، اما اگر قرص امگا 3 زیاد استفاده کنید، نتایج خطرناکی دارد. این اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی می‌باشد که برای سلامت قلب و مسائل التهابی مفید است. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف بیش از اندازه اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را دچار نقص کند و با مصرف مواد غذایی مثل: تخم مرغ، روغن، کره، نان، آب پرتقال که حاوی امگا 3 هستند، با مکمل روغن ماهی، باعث افزایش سطح این ماده در بدن می‌شود.

 

عوارض مصرف قرص امگا3

 

تاثیر مصرف امگا 3 در کاهش وزن

مصرف امگا 3 به شکل های گوناگونی بر روی کاهش وزن و لاغری تاثیر می گذارد:

 

1. گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد

مصرف این ماده برای افرادی که رژیم می گیرند نیز مفید است، چرا که ممکن است به یکباره دچار گرسنگی شوند. طبق مطالعات، افرادی که امگا 3 بیشتری همراه با غذای خود مصرف می کنند، به مدت 2 ساعت بیشتر احساس سیری می کنند. مطالعه ی جالب دیگری نشان داد که مصرف این ماده سطح هورمون سیری را در افراد چاق افزایش و در افراد لاغر کاهش می دهد.

 

پیشنهاد برنافیت:

چگونه بر اشتهای کاذب خود غلبه کنیم؟

 

کاهش اشتها و سیری

 

2. سوخت و ساز بدن را بالا می برد

سوخت و ساز بدن با نرخ متابولیک شما اندازه گیری می شود که میزان کالری مصرفی شما را در روز نشان می دهد. هرچه میزان سوخت و ساز بدن شما بالاتر باشد، کالری بیشتری در طول روز می سوزانید و به مدت بیشتری آن را حفظ می کنید. در یک مطالعه نشان داده شد که افراد سالمی که در طول روز و به مدت 12 هفته 3 گرم روغن ماهی مصرف کردند، میزان سوخت و ساز آنها 14 درصد معادل 187 کالری افزایش یافته است.

 

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:

چگونه میزان چربی بدن را اندازه بگیریم؟

 

 

3. تاثیر ورزش را افزایش می دهد

مصرف روغن ماهی یا امگا 3 کالری سوزی و چربی سوزی را در طول ورزش دو چندان می کند. احتمالا دلیل آن این است که شما برای تامین انرژی خود در طول ورزش به جای مصرف کربوهیدرات ها به سراغ چربی های سالم رفته اید. نتایج یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت 12 هفته 3 گرم روغن ماهی در روز مصرف می کنند، 10 درصد کالری و 19 تا 27 درصد چربی بیشتری نسبت به دیگران می سوزانند.

 

ورزش و امگا 3

 

4. به کاهش سایز کمک می کند

جالب است بدانید که روغن ماهی یا امگا 3 حتی اگر به  کاهش وزن کمک نکند، موجب کاهش سایز و ماهیچه سازی می شود. گاهی اوقات وزن شما روی ترازو شما را فریب می دهد، چرا که شما با وجود ماهیچه هم ممکن است همان وزن را داشته باشید. به همین دلیل است که گفته می شود به جای ترازو از آنالیز بدن و اندازه گیری درصد چربی ها استفاده شود. بنابراین، مصرف روغن ماهی شاید وزن شما را روی ترازو کمتر نشان ندهد، اما لباس های شما را به تنتان زیباتر می کنند.

 

پیشنهاد برنافیت:

با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!

 

کاهش وزن به دلیل امگا 3

 

نشانه های کمبود امگا 3 در بدن چیست؟

طبق پژوهش های انجام شده افرادی که کمبود امگا 3 دارند، بیشتر مبتلا به بیماری های قلبی می‌شوند. همراه ما باشید تا تیم برنافیت دکتر کرمانی شما را با نشانه های کمبود امگا 3 در بدن آشنا کند.

 

1. درد مفاصل

یکی از عوامل های قدرتمند کاهش التهاب، به دلیل امگا 3 است و این اسید های چرب امگا 3 در روغن ماهی وجود دارد. وقتی که بدن به مقدار کافی امگا 3 جذب کند، فرآیند از بین رفتن بافت و مفاصل را متوقف می‌کند.

 

2. خستگی

خستگی زیاد به صورت مداوم، عامل های مختلفی دارد ولی بی شک یکی از عامل مهم خستگی کمبود امگا 3 است. طبق تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی مریلند، متوجه شدند که یکی از نشانه های خستگی به علت کمبود امگا 3 است. به همین علت برای تقویت برنامه غذایی باید با روغن چرب به افزایش سطح انرژی خود کمک کنید.

بیشتر بخوانید:

 معرفی انواع رژیم‌های برنافیت دکتر کرمانی

 

خستگی و کمبود امگا 3

 

3. ضعف تمرکز

اگر بدن به مقدار کافی ماهی چرب و امگا 3 دریافت نکند، دچار ضعف در تمرکز می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده افرادی که امگا 3 به صورت روزانه مصرف کنند سطح تمرکز بیشتری نسبت به افرادی که امگا 3 مصرف نمی‌کنند دارند.

 

4. بی خوابی

طبق پژوهشی که در دانشگاه آکسفورد انجام شد، افرادی که امگا 3 بالایی دارند، خواب بهتری تجربه می‌کنند. اما با این حال تیم برنافیت دکترکرمانی به شما توصیه می‌کند، مکمل را صبح مصرف کنید نه شب ها. به دلیل اینکه مصرف امگا 3 هنگام شب باعث می‌شود شما را بیدار نگه دارد و خوابتان را نامنظم کند.

 

بی خوابی به دلیل کمبود امگا 3

 

5. ناخن های شکننده

اگر ناخن هایتان نرم، پوسته پوسته و شکننده است، نشانه ی این است که بدن دچار کمبود است و درست كار نمی‌کند. این مشکل به دلیل کمبود امگا 3 است. طبق پژوهش های انجام شده، امگا 3 در منابع حیوانی مثل روغن ماهی بسیار ساده تر از منابع گیاهی جذب بدن می‌شود.

 

6. خشکی پوست

راز داشتن پوستی سالم، تنها چربی های امگا 3 هستند که به طور طبیعی در ساختار دیواره سلول پیدا می‌شود. اگر کمبود امگا 3 بیشتر باشد، خشکی پوست شدید تر است. مصرف امگا 3 به خشکی پوست کمک می‌کند. اگر از مواد مغذی سالم استفاده كنيد و مواد اضافی مضر را حذف کنید، درنهایت پوستی سالم و شفاف خواهید داشت.

 

کمبود امگا 3 و خشک یپوست

7. موی بی جان

چربی های امگا 3، مو را تغذیه و ضخامت مو را حمایت می‌کند و باعث می‌شود التهاب پوست کف سر کاهش پیدا کند. توجه داشته باشيد كه التهاب پوست كف سر باعث ريزش مو می‌شود. با توجه به نکته بالا که گفته شد امگا 3 در سلول های پوست پیدا می‌شود و در فولیکول های مو نیز وجود دارد.

 

7 واقعیت در مورد اسیدهای چرب امگا 

اشتباهات بسیار زیادی در مورد اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که حتی برخی از آنها تبدیل به یک باور شده. برای از بین بردن این باورهای غلط در ادامه باید مطالبی را روشن کنیم:

 

اشتباه اول: تمام اسیدهای چرب امگا یکسان هستند

واقعیت: تفاوت بسیار زیادی بین انواع اسیدهای چرب امگا وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3، ضد التهابی هستند، اما امگا 6 اگر به میزان زیاد مصرف شود موجب التهاب می شود.

 

پیشنهاد برنافیت:

رازهای افزایش قد که هرکسی باید از آن باخبر باشد!

 

اشتباه دوم: تا جایی که می توانید باید از اسیدهای چرب امگا استفاده کنید

واقعیت: از آنجا که اکثر افراد به میزان زیاد امگا 6 مصرف می‌کنند، مصرف آن را باید کاهش داد و مصرف امگا 3، امگا 7 و امگا 9 را باید افزایش داد. بیشتر کارشناسان تغذیه بر این عقیده هستند که ما بیش از 30 برابر امگا 3، امگا 6 مصرف می‌کنیم. مواد غذایی حاوی امگا 3 که باید آنها را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم شامل بذر کتان و دانه ی کنف است. امگا 7 در انواع توت ها و امگا 9 در زیتون و روغن زیتون یافت می شود.

 

روغن زیتون دارای امگا 3

 

اشتباه سوم: کاجیره، ذرت و روغن کاجیره سرشار از امگا 3 هستند

واقعیت: بالعکس این چربی ها سرشار از امگا 6 هستند که به احتمال زیاد، شما آن را به میزان فراوان استفاده می‌کنید. این چربی ها در غذاهای پخته، فرآوری شده و آماده یافت می‌شوند.

 

اشتباه چهارم: روغن ذرت و کانولا، چربی های مفید محسوب می شوند

واقعیت: محصولاتی که این روغن ها از آن به دست می‌آید، به شدت از نظر ژنتیکی اصلاح شده هستند که ارزش غذایی آنها را به دلیل مشکلات بالقوه ای که برای سلامتی ایجاد می کنند، بی اهمیت می‌سازد.

 

پیشنهاد برنافیت:

مصرف چربی های اشباع شده، خوب یا بد؟

 

اشتباه پنجم: ماهی، تنها منبع مفید برای اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شود

واقعیت: منابع گیاهی دیگری نیز وجود دارند که سرشار از امگا 3 می‌باشند. این منابع شامل بذر و روغن کنف، بذر و روغن کتان و گردوی خام می‌باشند.

 

روغن کنف دارای امگا 3

 

اشتباه ششم: همه ی ماهی های حاوی امگا 3، مفید هستند

واقعیت: گرچه ماهی مکرل، البکور، سالمون، ماهی تون، شاه ماهی و ساردین سرشار از امگا 3 می‌باشند، اما آلودگی هایی چون جیوه در آنها وجود دارد که بهتر است از مصرف آنها پرهیز کرد.

 

اشتباه هفتم: تمام مواد غذایی بسته بندی شده‌ی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، مفید هستند

واقعیت: بیشتر شرکت ها، اسیدهای چرب امگا 3 را به مواد غذایی اضافه می‌کنند تا آن را به غذایی سالم تبدیل کنند. این موضوع برای سازندگان غذا امری عادی به نظر می‌رسد. بسیاری از ماست ها ادعای داشتن اسیدهای چرب امگا 3 را دارند اما اغلب تنها حاوی 32 میلی گرم امگا 3 DHA می‌باشند. اگر بخواهیم مثال بزنیم، یکی از منابع سرشار از امگا 3 یعنی تنها 170 گرم سالمون، 100 برابر DHA موجود در این محصولات امگا 3 دارد.

 

 

میزان مصرف امگا 3 در روز برای هر فرد به چه مقدار است؟

 

سن میزان روزانه
0 الی 12 ماهه 0.5 گرم در روز
1 الی 3 ساله 0.7 گرم در روز
4 تا 8 ساله 0.9 گرم در روز
9 الی 13 ساله (دختران) 1 گرم در روز
9 الی 13 ساله (پسران) 1.2 گرم در روز
14 سال به بالا (زنان) 1.1 گرم در روز
14 سال به بالا (مردان) 1.6 گرم در روز
زنان باردار 1.4 گرم در روز
زنان شیرده 1.3 گرم در روز

 

فواید مصرف امگا 3 برای خانم های باردار چیست؟

طبق تحقیقات انجام شده مصرف امگا 3 اهمیت بسیار زیادی دارد و مصرف امگا 3 برای خانم های باردار حیاتی است. در ادامه با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید تا فواید مصرف امگا 3 برای خانم های باردار را بررسی کنیم.

  1. کاهش خطر زایمان زودرس
  2. کاهش همورمون استرس
  3. پیشگیری از افزایش فشار خون

 

امگا 3 برای خانم های باردار

 

حرف آخر

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی برای سلامت بدن بسیار مفید هستند که یکی از آنها کمک به کاهش وزن است. علاوه بر کاهش وزن، این اسیدها به کاهش سایز و ماهیچه سازی نیز کمک می کنند. به طور کلی می‌توان گفت که تاثیر مصرف آنها زمانی بیشتر می‌شود که با سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی همراه باشند.

 

کاری از تیم برنافیت دکتر کرمانی

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments