برخی در طول ماه مبارک رمضان وزن اضافه می‌کنند و در پی آن هستند که وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنند. لاغری بیش از حد در رمضان هم پدیده‌ای است که در برخی افراد به ویژه افرادی که وزنی کمتر از حد طبیعی دارند درگیر آن هستند. در واقع روزه گرفتن می‌تواند یک چالش برای حفظ وزن بدن باشد به ویژه اگر غذاهای دریافتی بدن از حداقل کالری مورد نیاز کمتر باشد. در این مطلب برنافیت راهکارهایی برای جلوگیری از کاهش وزن در رمضان ارائه می‌کنیم تا وزن شما در محدوده طبیعی باقی بماند.
آیا کاهش وزن در رمضان طبیعی است؟
برای بخش عمده‌ای از مردم کاهش وزن در رمضان یک آرزو است اما کمتر به این هدف دست پیدا می‌کنند چرا که نمی‌توانند از غذاهای خوش طعم و پرکالری این ماه دل بکنند در مقابل هستند افرادی که از کاهش وزن در رمضان بیم دارند و با وجودی که علاقه دارند روزه بگیرند دوست ندارند وزن کم کنند.
افرادی که وزنی کمتر از حد طبیعی دارند، رژیم چاقی گرفتند یا از اندام خود راضی هستند و به هیچ وجه دوست ندارند تناسب آن بر هم بخورد به دنبال جلوگیری از کاهش وزن در رمضان هستند.
اغلب افرادی که در طول ماه مبارک به تغذیه خود توجهی نمی‌کنند، تحرک بسیار بالایی دارند و بدون برنامه غذا می‌خورند ممکن است در طول رمضان وزن کم کنند. بخشی از کاهش وزن در این ماه به سبب از دست دادن آب بدن است که پس از ماه رمضان به وضع طبیعی خود باز می‌گردد اما در مواردی این کاهش وزن می‌تواند روی سلامت فرد تاثیر منفی بگذارد.
از دست دادن عضله، آب بدن و بی‌حسی و خستگی ناشی از وزن کم کردن خطراتی است که کاهش وزن سریع در این ماه ممکن است برای افراد به همراه بیاورد. بنابراین کمی وزن کم کردن در این ماه طبیعی است و احتمالا پس از رمضان به جای خود باز خواهد گشت اما کاهش وزن سریع و بیش ازحد طبیعی سلامت فرد را تهدید می‌کند و با رعایت نکات تغذیه‌ای به همراه یک رژیم‌غذایی مناسب می‌توان از آن دوری کرد.
شمردن کالری‌های دریافتی بدن برای حفظ وزن در رمضان بسیار ضروری است، کالری‌هایی که شخص به بدن خود وارد می‌کند باید برابر چیزی باشد که می‌سوزاند. در طول رمضان فرد باید راهکارهایی را بکار ببرد که عضلات او را حفظ کند و تنها چربی‌های مازاد بدن بسوزند. به این ترتیب حفظ سلامت افراد تضمینی خواهد بود.
راهکارهای حفظ وزن در رمضان کدام است؟
برای این که فرد با تغییر وزن عمده‌ای روبه‌رو نشود نخستین و مهم‌ترین راهکار رعایت تعادل است، فرد باید از پرخوری و کم‌خوری پرهیز کند و در عین حال به میزان لازم کالری به بدن خود برساند.
افرادی که به کالری دریافتی خود بی‌توجه هستند یا معده خود را در افطار با آب پر می‌کنند در معرض خطر کاهش وزن هستند. در ادامه به چند راهکار ساده که به جلوگیری از کاهش وزن در رمضان کمک می‌کند اشاره خواهیم کرد.
1. رژیم غذایی سالم و استفاده از مواد غذایی پرانرژی
افراد برای حفظ سلامت و وزن خود در ماه رمضان باید یک منوی غذای سالم داشته باشند و از مصرف غذاهای پرکالری که ارزش غذایی پایینی دارند پرهیز کنند. فرصت افراد برای صرف غذا در ماه رمضان کم است اما این نباید باعث شود فرد کمتر از نیازش غذا بخورد و از سلامت خود غافل شود. بهتر است فرد به سراغ غذاهای مغذی که انرژی بالایی دارند برود به این ترتیب با دریافت حجم کمی غذا می‌توان نیاز بدن را تامین کرد و مانع لاغری شد.
مصرف صرف این مواد غذایی به تامین انرژی بدن کمک می‌کند:
- شکلات تیره
- تخم مرغ
- بادام
- گردو
- موز
- اسموتی خانگی
- میوه خشک شده
- انواع آجیل
- سیب زمینی
- نخود بو داده
- لبنیات پرچرب
- کره بادام زمینی
2. مصرف پروتئین به میزان کافی
تامین پروتئین بدن به میزان کافی یک راهکار عالی برای پیشگیری از کاهش وزن است. برای تناسب اندام و حفظ سلامت بدن مصرف پروتئین ضروری خواهد بود. این ماده غذایی ضمن تامین انرژی مورد نیاز بدن از گرسنگی و خستگی در طول روزه‌داری هم پیشگیری می‌کند. بیشترین میزان پروتئین را می‌توان در مواد غذایی زیر یافت.
- گوشت قرمز
- گوشت مرغ و ماهی
- بوقلمون
- سویا
- حبوبات
- تن ماهی
- ماست
- لوبیا و لپه
- آجیل و مغزها
- دانه‌ها
- کره بادام زمینی
- غلات کامل
مصرف تن ماهی به دلیل این که شور است و نیاز بدن به مصرف آب را بالا می‌برد ممکن است در ماه رمضان انتخاب مناسبی نباشد اما منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود. اگر خوردن آن در ماه رمضان برای شما سخت است می‌توان به سراغ ماهی سالمون، تن و قزل آلا رفت.
3. پرهیز از مصرف آب زیاد
عطش در رمضان گاهی باعث می‌شود فرد هنگام افطار و سحر به یکباره میزان زیاد آب مصرف کند که اشتهای او را از بین برده فرآیند هضم مواد غذایی را هم دشوار می‌کند. فرد در بین وعده غذایی به هیچ عنوان نباید آب زیادی صرف کند.
۸ لیوان آبی که فرد لازم است صرف کند به نحوی در فاصله افطار تا سحر پخش شود که اشتهای او را از بین نبرده و بتواند به خوبی از غذای خود لذت ببرد. هنگام صرف افطار، شام و سحری تنها باید به میزانی آب نوشید که تشنگی را برطرف کند، استفاده از غذاهای آب‌دار مثل انواع سوپ به فرد کمک می‌کند نیاز بدن را به نحوی برآورده سازد و به یکباره حجم زیادی آب سرد را به معده خود وارد نکند.
4. صرف شام پس از افطار
برخی وعده‌های غذایی ماه رمضان را به افطار و سحر محدود می‌کنند، افرادی که به دنبال ثبات وزن هستند و جلوگیری از کاهش وزن برای آن‌ها مهم است باید در کنار افطار یک وعده شام که حاوی غذای اصلی است را صرف کنند.
افطار باید یک وعده غذایی سبک و حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. در ایران مرسوم است که افراد هنگام افطار سوپ و سالاد می‌خورند. باز کردن روزه هم با آب گرم، چای کمرنگ یا شیر و خرما انجام می‌شود که بهترین راهکار است.
بعد از این وعده شخص به فاصله یک تا دو ساعت می‌تواند شام یک بشقاب حاوی چهار گروه اصلی مواد غذایی شامل پروتئین، سبزیجات، غلات و لبنیات است را دریافت کند که نیاز بدن به خوبی تامین شود. فاصله بین افطار و شام فرصت خوبی برای نماز، دعا، انجام فرایض رمضان و حتی پیاده روی است تا اشتهای فرد برای صرف شام باز شود.
5. دریافت کربوهیدرات به میزان کافی
کربوهیدرات‌ها دو دسته هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده که دیرتر هضم می‌شوند در وعده افطار، شام و سحری بهترین انتخاب به شمار می‌آیند اما متاسفانه اغلب افراد در این ماه به سراغ شیرینی، برنج سفید و کربوهیدرات‌های مضر می‌روند و آن‌ها را به میزان زیاد صرف می‌کنند که مانع از دریافت مواد غذایی مفید شده حجم معده را بیهوده پر می‌کند.
در این جا یک لیست از کربوهیدرات‌های سالم را در اختیار شما می‌گذاریم تا بتوانید راحت‌تر انتخاب کنید.
- عدس
- جو دوسر
- حبوبات
- ماست
- کفیر
- ذرت
- قارچ
- تربچه
- سیب
- بروکلی
- نان سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- آرد گندم سبوس‌دار
- پاستای تهیه شده از غلات کامل
- سبزیجات نشاسته‌دار
- میوه‌ها و سبزیجات
- لپه
- لوبیا
6. مصرف میان‌وعده‌های مقوی
برخی افراد به دلیل فرصت کم صرف غذا میان‌وعده‌ها را حذف می‌کنند و سعی می‌کنند تمام نیاز بدن را از طریق افطار و سحری تامین کنند که انتخاب خوبی نیست. استفاده از میان‌وعده‌های خوش طعم، پر انرژی و سالم برای جلوگیری از کاهش وزن در رمضان بهترین انتخاب است.
انواع اسموتی، میوه، اسنک‌های سالم، پنیر و گردو، شیر پرچرب، آجیل، دسرهای سالم مثل فرنی، عسل و نان همگی انتخاب‌های خوب و سالمی هستند که ضمن تامین نیاز بدن از کاهش وزن پیشگیری می‌کند.
یک ظرف میوه، سالاد میوه‌های خوش طعم و هر میان‌وعده سالم دیگری که فرد به آن علاقه دارد و مطابق سلیقه شخصی او است می‌تواند مفید باشد.
7. تحرک به میزان کافی
بی‌تحرکی برای بدن ضررهای زیادی دارد، برخی تصور می‌کنند برای جلوگیری از کاهش وزن در رمضان فاصله بین سحر و افطار باید استراحت کنند، تحرکی نداشته باشند و حتی بخوابند این درحالی است که عدم تحرک نه تنها به حفظ وزن و سلامت آن‌ها کمک نمی‌کند بلکه خطر آفرین است.
تحرک باید به میزان کافی باشد و در عین حال به شیوه صحیح انجام شود. ورزش به سوخت ساز بدن کمک کرده، در عضله سازی تاثیر گذار است. ورزش باید سبک و سالم باشد پیاده روی، یوگا، مدیتیشن، دوچرخه سواری، شنا و حتی دویدن می‌تواند در طول ماه رمضان به سلامت فرد کمک کند.
میزان ورزش کردن باید متناسب با شرایط جسمی فرد و سابقه ورزشی او باشد، ابتدای رمضان تحرک باید کمتر باشد و بیشتر از ۳۰ دقیقه طول نکشد. وقتی بدن به وضعیت جدید و تغذیه در رمضان عادت کرد می‌توان سنگینی ورزش و زمان آن را افزایش داد.
بهترین زمان برای ورزش کردن پیش از افطار است که فرد می‌تواند به بدن فشار بیشتری وارد کند و اطمینان داشته باشد که زودی غذا دریافت خواهد کرد. ورزش کردن زیر نور شدید آفتاب آن هم در رمضان انتخاب مناسبی نیست و به سلامت فرد لطمه وارد می‌کند.
8. صرف سحری به میزان کافی
برخی افراد خواب صبحگاهی را به خوردن سحری ترجیح می‌دهند این انتخاب نامناسبی است که سلامت آن‌ها را تهدید کرده می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. سحری یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی ماه رمضان است که نه تنها نباید حذف شود بلکه شخص باید برای آن برنامه مشخص داشته باشد.
وعده سحری باید مانند صبحانه باشد، مصرف پروتئین، کربوهیدرات و غذاهای سالم که حاوی مواد مورد نیاز بدن هستند در این وعده غذایی به حفظ سلامت فرد کمک زیادی می‌کند. فرد برای جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان حتما باید یک ساعت پیش از اذان صبح بیدار شود و بدون عجله با صرف وقت مناسب وعده سحری را صرف کند.
9. مصرف غذاهای مایع و نوشیدنی‌های مفید
برخی غذاهای مایع خیلی سریع فرد را سیر نمی‌کنند در عین حال حاوی مواد مغذی بسیاری هستند. آب میوه‌های طبیعی، شیرهای کم‌چرب، شیر سویا، نارگیل و مانند آن، اسموتی‌ها و انواع شیک‌ها می‌توانند میزان زیادی انرژی به فرد برسانند در عین حال از سیری پیش از موعد او جلوگیری می‌کنند. ترکیب این نوشیدنی‌ها می‌توان به انتخاب فرد باشد اما نباید فراموش کند مواد مغذی، سالم و پرانرژی را به ترکیبات نوشیدنی خود بیافزاید.
10. مصرف چربی‌های سالم
همانقدر که مصرف چربی‌های ترانس برای بدن مضر است دریافت چربی سالم به حفظ سلامت بدن کمک کرده از کاهش وزن در رمضان پیشگیری می‌کند. روغن زیتون، زیتون، آووکادو، محصولات لبنی، آجیل، بادام هندی، بادام زمینی و کره بادام‌زمینی همگی به حفظ سلامت فرد کمک کرده مانع از کاهش وزن در طول دوران روزه‌داری می‌شود.
در مصرف چربی‌های مفید هم نباید زیاده روی کرد، شیوه مصرف آن‌ها هم بسیار مهم است. این چربی‌ها باید به اندازه محدود و زمانی که فرد تحرک دارد مصرف شود. در مقابل مصرف غذاهای سرخ کردنی و پرچرب باید محدود شود تا سلامت فرد در طول ماه مبارک حفظ شود.
جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان هدف دور از دسترسی نیست، با یک تغذیه سالم، استفاده از مواد غذایی پرانرژی و توجه به کالری‌های دریافتی روزانه می‌توان به این هدف دست پیدا کرد.
افرادی که در طول ماه مبارک خواب مناسبی دارند، برای صرف غذا وقت می‌گذارند و از استرس و نگرانی دوری می‌کنند کمتر با خطر کاهش وزن شدید روبه‌رو می‌شوند. اگر فرد با رعایت نکات تغذیه‌ای در طول ماه مبارک روند کاهش وزن غیر طبیعی داشت لازم است به پزشک مراجعه کند تا علت امر مشخص شود.
جلوگیری از کاهش وزن در رمضان برای افرادی که رژیم چاقی دارند، دوست ندارند صورت‌شان لاغر و استخوانی شود یا آن‌ها که از وزن فعلی خود راضی هستند بسیار مهم است. انتخاب منوی مناسب غذا در تحقق این هدف بسیار تاثیر گذار است.
غذاهای ناسالم، چرب و سرخ کردنی اشتهای فرد را کم کرده و از ورود مواد مغذی به بدن جلوگیری می‌کند. پر کردن شکم با آب زیاد هم اشتباه دیگری است که نباید مرتکب شد چرا که علاوه بر کاهش وزن مشکلات تغذیه‌ای فراوانی برای اشخاص ایجاد می‌کند.
هیچ کدام از مواد غذایی اصلی نباید از وعده‌های فرد حذف شود، همچنین تحرک هم باید به شکل صحیح و به اندازه باشد تا ضمن تحریک اشتهای فرد به هضم بهتر غذاها کمک کند. جلوگیری از کاهش وزن در رمضان بدون تحرک امکان پذیر نیست و فرد باید حداقل در روز نیم ساعت ورزش سبک و مناسب داشته باشد.
