بسیاری افراد نمی‌دانند که ماه رمضان ممکن است برای سلامت آن‌ها مفید باشد. مطالعات نشان داده این ماه فرصت مناسبی برای رژیم گرفتن و کاهش وزن است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. حفظ نظم و انضباط در میان آن همه غذاهای خوشمزه ماه رمضان می‌تواند سخت باشد همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی و کارهای معمول روز گاهی با روزه‌داری سخت می‌شود. در طول این ماه صدها هزار نفر از خوردن و آشامیدن در زمان‌های مشخصی پرهیز می‌کنند اما همه بهره یکسان معنوی و جسمی از آن نمی‌برند. در این مطلب برنافیت چند راهکار ساده و عملی ارائه می‌کنیم که بتوانید به حفظ سلامت در ماه رمضان بپردازید.
برای حفظ سلامت در ماه رمضان هنگام صرف وعده سحری چه باید کرد؟
یکی از سخت‌ترین کارهای ماه رمضان، بیدار شدن صبح زود برای صرف سحری است که باید جدی گرفته شود. بهترین راهکار این است که روزه‌دار زنگ ساعت را برای یک ساعت پیش از اذان صبح تنظیم کند و آلارم را فعال نگه دارد تا احتمال بیدار نشدن فرد به صفر برسد.
بهتر است نوشیدن آب و مایعات قبل از صرف سحری آغاز شود و نباید آن را به بعد سحری موکول کرد چرا که به معده آسیب رسانده هضم غذا را مختل می‌کند. تنوع در غذا همیشه تشویق می‌شود اما توصیه اغلب کارشناسان تغذیه این است که برای حفظ سلامت در ماه رمضان تنوع غذا و خوراکی‌ها را به حداقل برسند و صرف غذاهای ساده، سلامت و مغذی در اولویت قرار گیرد.
به هیچ عنوان در وعده سحری چند مدل غذا را با هم صرف نشود و فرد نباید به معده خود فشار بیاورد. شخص روزه‌دار بعد از صرف سحری به هیچ عنوان تا زمان اذان صبح نخوابد، این عادت بدی است که برخی افراد به آن پایبند هستند و نه تنها خستگی انسان را از بین نمی‌برد بلکه برای دستگاه گوارش هم زیان آور است.
از پرخوری پرهیز شود، برخی تصور می‌کنند هر چه بیشتر سحری بخورند دیرتر گرسنه می‌شوند این در حالی است که مصرف بیش از اندازه غذا تنها انسان را سنگین کرده از انجام فعالیت‌های روزمره باز می‌دارد و می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. برخی از بهترین مواد غذایی برای وعده سحری عبارتند از:
غلات (جو و گندم)
غلات سبوس‌دار که می‌توان آن را به صورت فرنی و حلیم مصرف کرد اگر با مایعاتی مثل آب و شیر ترکیب شوند یک گزینه سبک، مغذی و مفید خواهند بود که نیاز بدن را به بهترین شکل تامین می‌کند. در این وعده می‌توان به سراغ مواد مغذی مفید مثل میوه، خشک، آجیل و دانه‌ها رفت و در کنار غلات آن‌ها را صرف کرد.
غلات صبحانه حاوی فیبر بالا که منبع ویتامین و مواد معدنی غنی شده هستند هم انرژی بدن را تامین می‌کنند. کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه B که در بسیاری خوراکی‌ها مثل شیر وجود دارند باید در سحری صرف شوند.
غذاهای نشاسته‌ای (برنج)
مصرف برنج به میزان محدود به همراه لبنیات برای سحری انتخاب مناسبی است. غذاهای سنتی ایرانی بسیار خوش طعم هستند اما در ماه رمضان باید سعی شود آن‌ها به بهترین و سالم‌ترین شکل ممکن طبخ شوند. از مصرف نمک زیاد در این غذاها خودداری شود تا از تشنگی شدید در طول روز پیشگیری کند.
ماست
ماست می‌تواند انتخاب خوبی برای سحری باشد زیرا حاوی مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه B است. می‌توان آن را با انواع سبزیجات مثل خیار یا کدو ترکیب کرد. استفاده از گردو، نعنا و سبزیجات خشک یا کشمش هم به غنی‌تر شدن آن کمک می‌کند.
نان
نان سبوس‌دار بهترین گزینه برای سحری است چرا که حاوی فیبر است و ترکیب آن با پنیر یا گوشت تنها در صورتی خوب است که شور نباشند. پنیر کم چرب، کره حیوانی به میزان کم و کره بادام زمینی هم ترکیب خوبی با نان سحری است.
از آن‌جایی که نان نسبتا خشک است بهتر است به همراه آب و مایعات زیاد مصرف شود. یک عدسی یا خوراک لوبیای رقیق انتخاب خوبی برای این وعده خواهد بود که در بسیاری مناطق کشور صرف می‌شود. تمام موارد ذکر شده در این لیست را نباید با هم صرف کرد بلکه می‌توان به صورت چرخشی و متنوع در روزهای مختلف رمضان از آن‌ها استفاده کرد.
روزه‌داران برای حفظ سلامت در ماه رمضان چه افطاری صرف کنند؟
هنگام غروب آفتاب بسیاری افراد با چای، آب ولرم و خرما افطار می‌کنند که می‌تواند از پرخوری‌های بعدی پیشگیری کند. نبات کالری زیادی دارد، هر ۱۰۰ گرم نبات حاوی ۴۰۰ کالری است، بنابراین بهتر است از صرف چای نبات خیلی شیرین که برخی به آن علاقه زیاد دارند پرهیز شود.
بعد از افطار نباید تا ۲ ساعت غذای سنگین و پرکالری به بدن برسد، یک سوپ سبزیجات ساده، نان و پنیر و شیر ولرم کم‌چرب گزینه‌های خوبی هستند. مصرف سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ هم در افطار انتخاب خوبی است. صرف میوه‌های پرآب که نیاز بدن را تامین کند هم برای این وعده مناسب است. برخی از خوراکی‌های خوب برای وعده افطار عبارتند از:
نوشیدنی‌ها
هنگام افطار افراد عموما می‌خواهند از انواع نوشیدنی‌ها و غذاهای خوش طعم لذت ببرند اما باید مراقب بود گزینه‌هایی انتخاب شوند که برای سلامت فرد مفید باشند و نیاز بدن را به بهترین شکل تامین کند. هنگام افطار بهتر است افراد به سراغ مایعات فراوان، غذاهای کم‌چرب و سرشار از مایعات بروند صرف غذاهای حاوی قند طبیعی هم برای تامین انرژی مناسب است. باید از مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی قند اضافه خودداری شود. در این‌جا به چند نمونه مناسب اشاره می‌کنیم:
- آب
- شیر کم‌چرب
- آب میوه
- انواع اسموتی
آبی که فاقد قند و کالری اضافه باشد به هیدراته شدن بدن کمک می‌کند. نوشیدنی‌های حاوی شیر و میوه که مقداری قند طبیعی و مواد مغذی دارند برای افطار و باز کردن روزه گزینه‌های خوبی هستند. باید از صرف نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی و رنگ پرهیز کرد.
خرما
خرما که به طور سنتی پیامبر اسلام مصرف می‌کردند و مردم از آن به عنوان راهی عالی برای افطار استفاده می‌کنند، حاوی قند طبیعی است که انرژی افراد را فراهم می‌کند. مواد مغذی مختلفی مثل پتاسیم، مس و منگنز هم در این خوراکی یافت می‌شود. خرما منبع فیبر است همچنین استفاده از میوه‌ها خشک مانند زردآلو، انجیر، کشمش و آلو که حاوی فیبر و مواد مغذی مختلف هستند هم در افطار مفید است.
میوه
اغلب مردم پس از افطار از میوه‌های حاوی قند طبیعی که حاوی آب و ویتامین است استفاده می‌کنند که انتخاب بسیار خوبی است.
سوپ و آش
سوپ‌های سنتی برپایه آب گوشت و مرغ که با حبوباتی مثل عدس و لوبیا ترکیب می‌شوند یا حاوی رشته و غلات هستند گزینه خوبی برای تامین انرژی است اما نباید به میزان زیاد صرف شوند.
شام یک روزه‌دار باید به چه شکلی باشد که به حفظ سلامت در ماه رمضان کمک کند؟
وقتی نوبت به وعده غذایی اصلی شب می‌رسد باید نیمی از بشقاب با سبزیجات یا سالاد، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم باقی مانده با کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، سیب زمینی یا ماکارونی پر شود. روزه می‌تواند میزان کلسترول بد را در جریان خون کاهش دهد و میزان کلسترل خوب را بیشتر کند که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی همراه است، ورزش می‌تواند این اثر مثبت را افزایش دهد.
وعده غذایی شام در فرهنگ و سنت نقاط مختلف کشور به شیوه متفاوتی صرف می‌شود اما باید در منویی که انتخاب می‌شود تعادل را بین غذاهای نشاسته‌ای، غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات، لبنیات و غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت و ماهی حفظ کرد. فرد می‌تواند تخم مرغ، لوبیا، برنج، ماست و بسیاری خوراکی‌های دیگر را به میزان کافی در افطار صرف کند.
فرصت بین افطار تا سحر محدود است بنابراین باید روی کیفیت رژیم غذایی تمرکز شود تا نیاز بدن به خوبی تامین شود.
چرا ورزش کردن و تحرک برای حفظ سلامت در ماه رمضان ضروری است؟
افرادی که در طول ماه رمضان وزن کم می‌کنند معمولا به جای چربی بافت عضلانی خود را از دست می‌دهند و این سبب می‌شود که کاهش وزن موقتی باشد. ورزش کردن به میزان کافی از این امر پیشگیری کرده کمک می‌کند کاهش وزن به شکل اصولی انجام شود و ماندگار باشد.
بهترین راهکار برای روزه‌داران این است که به سراغ ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی بروند. بسیار افراد در زمان افطار فرصت انجام حرکات ورزشی را ندارند، آن‌ها می‌توانند هر ساعت روز که تمایل دارند ورزش کنند اما باید مراقب باشند به بدن فشار وارد نشود و از کم‌آبی پیشگیری کنند.
بهترین راهکار این است که یک برنامه ثابت و سبک ورزشی در پیش گرفته شود و فرد تا پایان ماه به انجام آن پایبند بماند. در صورتی که شخص هنگام ورزش احساس ضعف، سردرد، سرگیجه و خستگی شدید کرد باید بلافاصله ورزش کردن را متوقف کند.
ورزش‌های سنگین و رکوردگیری در طول این ماه باید متوقف شود و شخص نباید باشگاه رفتن و ورزش کردن را در این ماه آغاز کند. بهترین کار پیاده روی است، دویدن، دوچرخه سواری و شنا هم گزینه‌های خوبی هستند به شرط این‌که فرد وضعیت سلامت جسمانی خوبی داشته باشد و از عهده ورزش کردن برآید.
آیا مراجعه به پزشک و مصرف مکمل‌های غذایی در ماه رمضان ضروری است؟
همه افراد به ویژه آن‌ها که سابقه بیماری دارند پیش از شروع ماه رمضان باید به پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود مراجعه کنند و توصیه‌های لازم برای روزه‌داری را دریافت کنند. افرادی که از داروهای خاص استفاده می‌کنند باید دستور مصرف آن را در ماه رمضان دریافت کنند، دوز دارو و شیوه استفاده آن در ماه رمضان ممکن است متفاوت باشد.
افراد مبتلا به فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی که در معرض خطر هستند نباید بدون مجوز پزشک روزه بگیرند. گاهی بدن در طول این ماه به مصرف برخی ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی مثل مولتی ویتامین، ویتامین D یا کلسیم و آهن نیاز پیدا می‌کند اما نباید این بدون تجویز پزشک به سراغ مصرف آن‌ها رفت چرا که استفاده نادرست از آن‌ها ممکن است برای بدن مضر باشد یا با داروهای مصرفی فرد تداخل داشته باشند.
سلامت دندان‌ها و لثه هم در ماه رمضان بسیار مهم است به همین دلیل حتما باید قبل از روزه‌داری به پزشک مراجعه شود تا وضعیت سلامت دهان و دندان اشخاص را بررسی کند. مسواک زدن و استفاده از نخ دندان در همه روزهای سال مهم است و در طول ماه مبارک رمضان حداقل دو بار در روز و پس از صرف وعده‌های غذایی باید انجام شود.
رعایت بهداشت فردی در طول رمضان باید جدی گرفته شود، سیستم ایمنی قبل از آغاز رمضان تقویت شود و فرد در طول روزه‌داری اصول بهداشتی را رعایت کند تا از ابتلا به انواع بیماری و درگیری با ویروس‌ها و باکتری‌ها پیشگیری شود.
شستشوی دست‌ها چند بار در روز، پرهیز از مصرف غذاهای مانده و مصرف نکردن غذاهای سرخ کردنی، چرب و خیلی شیرین از جمله نکات بهداشتی و تغذیه‌ای است که فرد باید در طول رمضان جدی بگیرد. افراد در این ماه باید از آفتاب شدید دوری کنند و ساعت‌های طولانی در فضاهای بسته و گرم نمانند تا از کم‌آبی بدن و مشکلات ناشی از آن پیشگیری شود.
چگونه از کم‌آبی بدن در رمضان پیشگیری کنیم؟
بدن برای تنظیم دمای خود و حفظ عملکرد به آب نیاز دارد. آب از طریق تنفس، هضم، ادرار و عرق دفع می‌شود. برخلاف مواد مغذی انسان قادر به ذخیره این ماده غذایی نیست. در طول روزه‌داری بدن برای پیشگیری از کم‌آبی ادرار کمتری تولید می‌کند با این حال نمی‌توان برای پیشگیری از دست رفتن آب از طریق آب و تنفس کاری کرد.
وقتی ساعات روزه‌داری طولانی می‌شود ممکن است بدن کم‌آبی را تجربه کند. سردرد، سرگیجه، خواب آلودگی و خستگی نشانه‌های این مشکل است. مصرف آب فراوان و غذاهای مایع در فاصله افطار تا سحر می‌تواند آب بدن را تامین کند.
برخی از بهترین مواد غذایی حاوی آب عبارتند از:
- آب
- چای یا قهوه
- سوپ‌ها
- خورش‌ها
- ماست
- شیر یا جایگزین‌های شیر مانند شیر سویا یا شیر بادام
- میوه‌ها و سبزیجات مانند برش‌های خیار، گوجه فرنگی و خربزه
برای حفظ سلامتی در ماه رمضان راهکارهای زیادی وجود دارد، تغذیه مناسب و رعایت یک رژیم غذایی متعادل حاوی همه گروه‌های مواد غذایی نخستین راهکاری است که شخص باید بکار گیرد. علاوه بر آن حفظ آرامش و پرهیز از استرس هم باید برای حفظ سلامتی در ماه رمضان راهکارهای زیادی وجود دارد، تغذیه مناسب و رعایت یک رژیم غذایی متعادل حاوی همه گروه‌های مواد غذایی نخستین راهکاری است که شخص باید بکار گیرد.
علاوه بر آن حفظ آرامش و پرهیز از استرس هم باید جدی گرفته شود. پرهیز از پرخوری، داشتن تحرک به میزان کافی و مراجعه به پزشک قبل از شروع ماه مبارک توصیه می‌شود. در نهایت روزه‌داری یک انتخاب شخصی است و می‌تواند برای بدن فواید زیادی داشته باشد، اگر تصمیم دارید روزه بگیرید حتما اصول تغذیه را رعایت کنید تا در طول ماه مبارک انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را داشته باشید و سالم بمانید.
