لاغری سریع و بدون احساس گرسنگی یک هدف چالش‌برانگیز است و نیازمند توجه به جوانب مختلف از جمله رژیم غذایی، فعالیت بدنی و عوامل سلامتی است. شما اغلب به هدف کاهش وزن به خود گرسنگی می‌دهید و به محض از سرگیری عادات غذایی عادی، عدد روی ترازو دوباره بالا می‌رود. در این مقاله با ما همراه باشید تا بدانید چگونه می‌توانیم بدون احساس گرسنگی، با موفقیت وزن کم کنیم؟
آیا کاهش وزن بدون گرسنگی امکان‌پذیر است؟
بله، لاغری بدون گرسنگی با مصرف غذاهای کم کالری اما سیر کننده امکان‌پذیر است. به عبارت دیگر، شما باید غذاهایی مصرف کنید که دارای فیبر، آب و سایر مواد مغذی کلیدی هستند. به زبان ساده، کاهش وزن به یک برنامه درست و اصولی نیاز دارد تا به راحتی و بدون گرسنگی کشیدن‌های سخت و آزاردهنده بتوانید به وزن مطلوب برسید.
درست است که شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه در حال حاضر مصرف می‌کنید مصرف کنید؛ اما خبر خوب این است که شما مجبور نیستید کمتر غذا بخورید. در واقع، این برعکس کاری است که باید انجام دهید. مصرف کمتر غذا فقط باعث گرسنه ماندن
می شود. درعوض، باید راهبردی برای مصرف کالری کمتر و در عین حال سیر ماندن پیدا کنید.
بدن ما باهوش است و به محض اینکه منبع انرژی آن را قطع کنیم، به حالت صرفه‌جویی در انرژی، تغییر رویه می‌دهد. ساده‌تر بگوییم با شروع رژیم غالبا سرعت متابولیسم پایه بدن کاهش می‌یابد. نکته ناراحت‌کننده در این مورد، این است که وقتی دوباره شروع به خوردن یک مقدار کالری معمولی می‌کنیم، بدن بلافاصله به عقب بر نمی‌گردد؛ در عوض برای دفعه بعدی که غذا کمیاب می‌شود، ذخایر چربی ایجاد می‌کند. کاهش موفقیت‌آمیز وزن بدون گرسنگی به این معنی است که باید تغییرات پایداری در تغذیه خود ایجاد کنید؛ مثلا مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و به طور منظم ورزش کنید.
همیشه تغییر رژیم غذایی، خطر کمبود مواد مغذی را به همراه دارد؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم مشاوره تغذیه یا مشاوره سلامت برنافیت را امتحان کنید. بسیاری از رژیم‌های اصولی طراحی شده برنافیت، مانند رژیم کتوفیت، از جمله انواع رژیم های لاغری بدون گرسنگی برنافیت هستند که به شما کمک می‌کنند به سرعت به وزن دلخواه خود برسید.
10 نکته برای جلوگیری از گرسنگی در هنگام کاهش وزن
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کمی کسری کالری داشته باشید. شما می‌توانید این کار را با انجام ورزش بیشتر و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و کم کالری انجام دهید. با این حال، شما نباید گرسنه بمانید؛ فقط باید آهسته‌تر و آگاهانه غذا بخورید. اگر نوع غذایی که می‌خورید نامناسب باشد، زودتر گرسنه می‌شوید.
این قوانین ساده می‌تواند به کاهش وزن بدون گرسنگی کمک کنند:
- هر روز یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای تازه بخورید.
- فیبر و پروتئین می‌تواند از گرسنگی جلوگیری کند.
- با هوشیاری غذا بخورید و کاملاً آن را بجوید؛ حدود 20 دقیقه پس از خوردن غذا احساس سیری می‌کنید.
مصرف کربوهیدرات‌ها در نیمه اول روز بهتر است، در حالی که غذاهای غنی از پروتئین در عصرها، سیرکننده‌ترین هستند. محصولات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، جو دوسر، سیب زمینی، تخم مرغ و آجیل می‌توانند به کاهش گرسنگی در هنگام کاهش وزن کمک کنند. همچنین باید مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید و ورزش می‌کنید. این دو، احساس گرسنگی را تعدیل و متابولیسم را فعال می‌کنند.
نکته شماره 1: بیشتر غذاهای مغذی بخورید
هر ماده غذایی را می‌توان به مواد مغذی جداگانه تقسیم کرد. برخی از غذاها سرشار از پروتئین، برخی چربی و برخی دیگر دارای کربوهیدرات هستند. برخی از غذاها مقدار زیادی ریزمغذی‌های دیگر شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند و این همان چیزی است که ما به آن غذای مغذی می‌گوییم. هر چه مواد مغذی یک غذا بیشتر باشد، بدن شما برای هضم آن باید کار بیشتری انجام دهد و در نتیجه کالری بیشتری بسوزاند.
از طرفی هر چه مواد غذایی مغذی‌تر باشد، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و احتمال اینکه غذاهای فاقد مواد مغذی و پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بیشتر می‌شود. بنابراین با مصرف بیشتر مواد مغذی، بدون گرسنگی وزن کم خواهید کرد. این روش در حال تبدیل شدن به یکی از راهبردهای پیشرو برای مبارزه با اپیدمی چاقی است.
نکته شماره 2: روی خوردن پروتئین تمرکز کنید
از بین سه درشت مغذی، پروتئین بزرگترین اثر حرارتی را بر بدن شما دارد. به عبارت ساده‌تر بدن شما مجبور است بیشترین انرژی را برای هضم غذاهای سرشار از پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صرف کند. پس در نتیجه سوخت و ساز بدن شما را بیشتر می کند.
برخی تخمین‌ها می‌گویند که اثر حرارتی غذا می‌تواند تا 10 درصد از کل انرژی روزانه شما را تامین کند. حدود 70 درصد از میزان متابولیسم در حال استراحت و 20 درصد باقی مانده از سطح فعالیت شما ناشی می‌شود. اما این تنها دلیل مهم بودن مصرف پروتئین نیست؛ بلکه مشخص شده است که پروتئین بسیار سیرکننده است که می‌تواند میزان کالری دریافتی را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
توصیه می‌کنم حداقل 20 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی خود را از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. اگر اهل کالری شماری نیستید، می‌توانید به سادگی به اندازه کف دست خود 2 تا 3 بار در روز پروتئین بخورید. اما آیا می‌دانید کدام غذاها منابع پروتئینی خوبی هستند؟
بهترین منابع حیوانی پروتئین:
- پرندگان
- ماهی سالمون
- گوشت گاو
- غذای دریایی
- لبنیات
بهترین منابع گیاهی پروتئین:
- حبوبات (نخود، عدس، لوبیا سیاه)
- آجیل (بادام، گردو، بادام هندی)
- دانه‌ها (کنف و چیا)
برای لاغری بدون گرسنگی کشیدن، شما باید حداقل 0.7 گرم پروتئین بدون چربی به ازای هر پوند وزن بدن در روز مصرف کنید.
نکته شماره 3: از چربی نترسید
بعد از پروتئین، چربی‌ها در رتبه‌های بعدی قرار دارند. چربی‌ها برای سلامتی طبیعی بدن، ضروری هستند. شما به آنها برای چندین عملکرد مهم نیاز دارید، از جمله:
- تولید هورمون
- نقش عایقی
- حفاظت از اعضای بدن
- ساختارهای سلولی
- سیری
با برچسب‌های کم چربی که در همه جا می‌بینید گمراه نشوید. چربی‌های سالم راه عالی دیگری برای کاهش گرلین(هورمون مسئول گرسنگی) هستند. همچنین اگر انواع چربی‌ها را به درستی مصرف کنید، از مزایای سلامتی دیگری نیز در ارتباط با مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برخوردار خواهید شد.
اگرچه چربی‌ها کم کالری نیستند، اما مواد مغذی زیادی دارند که می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند. بهترین منابع چربی سالم عبارتند از:
- ماهی (سالمون)
- آجیل (بادام، گردو، بادام هندی)
- کره آجیل (بادام زمینی، بادام، کره بادام هندی)
- دانه‌ها (کنف، چیا، کتان)
- آووکادوها
- شکلات تلخ (بیش از 70%)
- روغن زیتون
با خوردن غذاهای غنی از پروتئین و چربی بیشتر (حداقل شامل 20 تا 30 درصد چربی)، رژیم لاغری بدون گرسنگی را تجربه خواهید کرد.
نکته شماره 4: از مصرف فیبر غافل نشوید
باید بدانید که مصرف مقادیر کافی فیبر کاملاً حیاتی است. به دلیل دشوار بودن هضم سریع فیبر برای بدن، فیبر به شما کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنید. در نتیجه، هضم شما کند می‌شود، مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید و حرکات روده شما منظم تر می‌شود.
همچنین، فیبر یک راه عالی برای کنترل سطح قند خون است. غذاهای شیرین اغلب منجر به افزایش سریع سطح قند خون و بیماری های مختلف می‌شوند و اغلب با گرسنگی و افزایش مصرف کالری همراه است. فیبر به تنظیم و کاهش سطح قند خون و در نتیجه کنترل گرسنگی شما کمک می‌کند.
اولین و بارزترین گروه غذایی سرشار از فیبر، میوه است. میوه‌ها که به عنوان یک میان وعده طبیعی، قند طبیعی بدن شما را تامین می‌کنند، سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و سطوح بالایی از فیبر دارند. صادقانه بگویم، واقعاً مهم نیست که چه میوه ای می‌خورید؛ از میوه مورد علاقه‌تان چند بار در روز بخورید.
گروه غذایی دیگری که باید مصرف کنید سبزیجات هستند. سبزیجات غنی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند. آنها فضای زیادی را اشغال می‌کنند (هم در بشقاب شما و هم در معده)، کالری بسیار کمی دارند و سرشار از چندین ریزمغذی از جمله فیبر هستند. به طور کلی توصیه می‌شود که حداقل 25-35 گرم فیبر در روز مصرف کنید.
نکته شماره 5: اجتناب از کالری‌های ساده
خب، تا اینجا ما به سه نوع ماده غذایی که می‌توانید در ژیم لاغری سریع بدون گرسنگی مصرف کنید اشاره کردیم. اکنون در مورد نوع خاصی از کالری که باید از آن دوری کنید، صحبت خواهیم کرد. یکی از راه‌های آسان برای کنترل تعداد کالری‌های مصرفی، پرهیز از کالری مایع مانند آب میوه ها است. این کالری ها نه تنها برای تعادل انرژی شما مضر هستند، بلکه کالری‌های مایع هضم شما را کند نمی‌کنند و شما را سیر نگه نمی‌دارند. بنابراین توصیه می‌کنیم به جای نوشیدن آب سیب، خود سیب را بخورید.
تمام نوشیدنی‌های مایع خود را می توانید با آب یا قهوه جایگزین کنید. مطالعات نشان داده‌اند که آب یکی از راه‌های موثر برای کمک به احساس سیری است که به طور بالقوه می‌تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
نکته شماره 6: به اندازه کافی بخوابید
آیا می‌دانستید که کم خوابی با تغییر اشتها همراه است؟ من مطمئن هستم که شما این وضعیت را چند بار در زندگی خود تجربه کرده‌اید. شب‌ها تا دیروقت بیدار هستید و نمی‌توانید گرسنگی خود را کنترل کنید. حتی بدتر از آن، میل به غذاهای بی‌کیفیت مانند شیرینی‌ها دارید.
از نظر فیزیولوژیکی این منطقی است که وقتی شما کم خواب هستید، بدن برای بیدار نگه داشتن شما و ایجاد تمرکز، به انرژی نیاز داشته باشد.به این ترتیب، بدن گرلین را آزاد می‌کند تا اشتهای شما را تحریک کند و جریان انرژی را بالا نگه دارد.
پس چرا هوس شیرینی می‌کنید؟ زیرا شکر سریعترین منبع انرژی است. بنابراین کمبود خواب باعث گرسنگی می‌شود و احتمال اضافه وزن را افزایش می‌دهد.
نکته شماره 7: استرس را کنترل کنید
همه ما استرس را به طور متفاوتی تجربه می‌کنیم و سطوح متفاوتی از تحمل را، در برابر آن داریم.سطوح بالای استرس باعث بسیاری از بیماری مزمن، از جمله چاقی می شود.
استرس تأثیر مستقیمی بر سیستم عصبی و هورمونی دارد. در واقع، در پاسخ به استرس، بدن هورمون کورتیزول را بیشتر ترشح می‌کند. این هورمون تأثیراتی روی سیستم گوارش شما دارد و عوارضی مانند افزایش اشتها و میل به مصرف مواد غذایی یا شیرینی و چربی را ایجاد می کند.
نکته شماره 8: حرکت خود را ساده کنید
شما از قبل می‌دانید که باید ورزش کنید. ورزش پیچیده نیست و در واقع بسیار ساده است. اگر شما فردی هستید که برای ورزش کردن به طور مداوم مقاوت می‌کنید، از ساده کردن حرکت شروع کنید. مثلا روزانه فقط یک تمرین، مانند پیاده روی را انجام دهید. خبر خوب این است که این مفیدترین تمرین ممکن است. بنابراین، اگر نمی‌دانید چه کاری باید انجام دهید، هر روز 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید. مهم نیست این کار را روی تردمیل انجام می‌دهید یا در فضای آزاد و یا حتی در داخل خانه؛ مهم این است که هر روز این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، این به بخشی از روتین شما تبدیل خواهد شد و به راحتی ورزش و تحرک، بخشی عادی از زندگی شما خواهد بود.
نکته شماره 9: به افزایش متابولیسم کمک کنید
همانطور که قبلاً بحث کردیم، کاهش وزن مستلزم آن است که کالری بیشتری را نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید. یک راه وجود دارد که می‌توانید برای کمک به بهبود میزان متابولیسم پایه و همچنین سلامت کلی خود انجام دهید و آن این است که توده عضلانی بیشتری بسازید. انجام برخی از تمرینات قدرتی و مقاومتی در بدنسازی یا سایر رشته های ورزشی به تقویت عضلات شما کمک می‌کند.
عضله بیشتر = قدرت بیشتر و تولید نیروی بیشتر
نکته شماره 10: هر چند وقت یکبار استراحت کنید
آخرین استراتژی این است: می‌توانید هر چند وقت یکبار، یک استراحت رژیمی داشته باشید. استراحت رژیمی زمانی است که شما عمدا کالری دریافتی خود را برای مدت کوتاهی، بیشتر می کنید. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به طور مداوم برای مدت زمان مشابهی رژیم می‌گیرند، می‌توانند با توقف رژیم غذایی خود به مدت 2 هفته، وزن خود را بیشتر کاهش دهند.
چگونه بدون گرسنگی رژیم بگیریم؟
خب، پس اکنون همه چیزهایی را که برای لاغری بدون احساس گرسنگی نیاز دارید، می‌دانید. اما چگونه می‌توانید تمام این اطلاعات را در نظر بگیرید و برنامه‌ای ایجاد کنید که برای شما کارساز باشد؟
در ابتدا لیستی از موارد زیر برای خود تهیه کنید:
- 5 میوه ای که از آنها لذت می‌برید
- 5 سبزیجاتی که از آنها لذت می‌برید
- 5 منبع پروتئینی که از آنها لذت می‌برید
- 5 منبع چربی که از آنها لذت می‌برید
- 3 منبع کالری مایع که به طور منظم مصرف می‌کنید
در مرحله بعد، لیستی از منبع کربوهیدرات با فیبر بالا که شامل غلات کامل و حبوبات است را تهیه کنید. بهترین منابع کربوهیدرات‌های سالم عبارتند از:
- جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- سیب زمینی‌ها
- لوبیا
اکنون، تنها کاری که باید انجام دهید این است که اطمینان حاصل کنید که حداقل 1 غذا از هر یک از گروه غذایی که در بالا ذکر کردیم، به صورت روزانه مصرف می‌کنید. ممکن است در ابتدا انجام این کار برای شما دشوار باشد، ولی مجبور نیستید همه ی انواع غذا را از همان روز اول مصرف کنید. هدف این است که به آرامی، این مواد غذایی را در برنامه غذایی خود جای دهید.
فراموش نکنید تغییرات موقت منجر به نتایج موقت می‌شود. ما در برنافیت می‌خواهیم یک تغییر دائمی برای شما ایجاد کنیم.
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
چگونه رژیم لاغری یک ماهه بگیریم؟
با تمام این‌ها اگر باز هم هنگامی که رژیم دارید احساس گرسنگی دارید، موارد زیر را امتحان کنید:
- آب گازدار بنوشید.
- آدامس بدون قند بجوید.
- قهوه یا چای بدون قند بنوشید.
- مواد غذایی صفر کالری مانند خیار و هویج مصرف کنید.
- خود را مشغول کاری کنید.
- مقدار کمی شکلات تلخ بخورید.
- قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید. این کار باعث ایجاد احساس سیری و پر شدن معده می‌شود و میزان مصرف غذا را کاهش می‌دهد.
کلام آخر
هر کالری اضافی که مصرف می‌کنید برای شما به شکل چربی ذخیره می‌شود. اگر خوب به آن فکر کنید می‌بینید که این شاهکار تکاملی است. بدن شما در مواقع اضطراری مانند قحطی، چربی ذخیره می‌کند. خوشبختانه، قحطی بعید است، اما فیزیولوژی بدن شما این را نمی‌داند. اگر زمانی کمبود غذا وجود داشته باشد، بدن می‌تواند از ذخایر چربی بدن خود استفاده کند تا تفاوت انرژی مورد نیاز خود را جبران کند.
باید کالری کمتری نسبت به سوخت و ساز بدنتان مصرف کنید تا دچار کمبود کالری شوید. این باعث می‌شود بدن شما انرژی ذخیره شده خود را مصرف کند. مشکل این است که کمبود کالری باعث گرسنگی شما می‌شود. همچنین، مهم است به یاد داشته باشید که لاغری سریع ممکن است به همراه ریسک‌هایی، مانند کاهش متابولیسم، نقص مواد غذایی و افت انرژی همراه باشد. بنابراین، مهم است که قبل از اعمال هر تغییری، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب برای شرایط و نیازهای شما تعیین شود. برای داشتن یک برنامه غذایی اصولی می‌توانید از برنافیت کمک بگیرید.
این تمام چیزی است که باید در مورد رژیم لاغری سریع بدون گرسنگی بدانید. نظر شما چیست؟ فکر می‌کنید کدام یک از این استراتژی‌ها در دراز مدت بیشتر به شما کمک می‌کند؟ با نظر دادن در پایین ما را مطلع کنید.
سوالات متداول از متخصص تغذیه:
+چرا وقتی رژیم می‌گیرم گرسنه می‌شوم؟
احساس گرسنگی توسط هورمونی به نام گرلین ایجاد می‌شود. گرلین برای بدن بسیار مهم است زیرا هدف اصلی آن جلوگیری از گرسنگی شماست. گرسنگی هرگز عادی نیست. بدن شما سیگنال‌های گرسنگی را به عنوان یک وضعیت اضطراری تفسیر می‌کند.
اگر هر روز گرسنه باشید، بدن شما نمی‌داند که چرا گرسنه هستید؟ در واقع بدن شما به کاهش وزن اهمیتی نمی‌دهد. کاهش وزن در اولویت نیست. تمام چیزی که بدن شما به آن اهمیت می‌دهد بقا است.
پس بدن شما چه کار می‌کند؟ گرلین را افزایش می‌دهد تا شما به طور مداوم احساس گرسنگی کنید.
+آیا گرسنه بودن به معنای کاهش وزن است؟
گرسنگی به خودی خود به معنای کاهش وزن نیست. در واقع، بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند دائماً گرسنه هستند، زیرا پاسخ هورمونی آنها به گرسنگی و سیری تغییر یافته است.
+آیا اگر گرسنه بخوابم، وزنم را کم می‌کنم؟
اگر در طول روز بر روی مصرف یک رژیم غذایی متعادل سرشار از مواد مغذی تمرکز کنید، ممکن است با کمی گرسنگی بخوابید و وزن کم کنید. اما باید مطمئن شوید که کالری کافی برای ارتقای سلامتی و اجتناب از گرسنگی بیش از حد که می‌تواند خواب شما را مختل کند، مصرف می‌کنید.
+برای کاهش وزن چه وعده غذایی را حذف کنم؟
تا زمانی که در طول روز کسری کالری مناسبی دارید، مجبور نیستید هیچ وعده غذایی را حذف کنید تا وزن کم کنید. شواهد روشنی برای اینکه خوردن یا حذف یک وعده غذایی تاثیری بر کاهش وزن داشته باشد وجود ندارد. همچنین بستگی به انتخاب شما برای خوردن مواد غذایی مختلف دارد.
+آیا می‌توانم بدون ورزش وزن کم کنم؟
بله، می‌توانید بدون ورزش وزن کم کنید. باور کنید یا نه، رژیم غذایی شما حداقل 80 درصد از تلاش‌های کاهش وزن شما را تشکیل می‌دهد. ورزش فقط بر تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید تأثیر می‌گذارد. با این حال، ممکن است از شنیدن این موضوع خوشحال شوید که مصرف کالری کمتر از سوزاندن آنها بسیار ساده تر و کارآمدتر است.
در واقع، به همین دلیل است که ما در برنافیت یک برنامه کامل گام به گام ایجاد کردیم که به شما می‌آموزد چگونه با ایجاد تغییرات کوچک در تغذیه روزانه خود رژیم بگیرید.
به نظرم با توجه به بدن خودمون رژیم بگیریم. این مقاله شروع خوبیه
من گفتم یه نمونه رژیم شروع کنم بعد اگه خوب بود برنامه رو بگیرم. خوبه اینطوری؟