بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته یکی از بزرگ‌ترین معضلاتیست که بسیاری از ما با آن درگیریم. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می‌زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می‌توان از شر آن خلاص شد. از آنجا که پهلوها در ادامه‌ی ناحیه‌ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که با ورزش های شکم می‌توان آنها را از بین برد، اما اینگونه نیست. برای رهایی از آنها ورزش‌های خاصی را باید انجام داد و خوراکی‌های مفیدی میل کرد. در ادامه با ما همراه باشید تا بهترین ورزش های آب کردن پهلو در یک هفته را به شما معرفی کنیم.

حتما شنیده‌اید که از بین بردن چربی‌های موضعی با استفاده از ورزش تنها یک افسانه است. کاملا درست است، اما شما می‌توانید این دسته از ماهیچه‌ها را با ورزش، عضلانی تر کنید و با رژیم و حرکات هوازی آنها را آب کنید. می‌توان گفت تنها زمانی آب کردن پهلو با تمرین‌های کرانچ (دراز و نشست) ممکن است که چربی‌ها را با تغذیه‌ی سالم از بین ببرید. قند خون تثبیت شده از تولید انسولین زیاد جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود بعد از غذا، هوس میان وعده‌های شیرین تا پایان روز نکنید.

آب کردن پهلو و شکم

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته ارزوی همه‌ی خانم‌ها و آقایانی است که به دنبال راهی برای لاغری سریع و آب کردن پهلو و لاغری شکم خود هستند، اینکه دو سمت پهلو چربی‌‌های اضافه داشته باشد چندان زیبا نیست، آب کردن پهلو کار دشواری است ولی غیر ممکن هم نیست.

چگونه پهلو را لاغر کنیم؟

 برای آب کردن پهلو‌های خود باید یک اراده قوی داشته باشید و با مصرف مواد غذایی مناسب و ورزش به صورت منظم می‌توانید امیدوار باشید که زودتر به نتیجه برسید. پس از همین امروز شروع کنید تا به وزن ایده‌آل خودتان برسید.

اگر هنوز هم در لاغری و آب کردن پهلو مشکل دارید توصیه میکنیم که در سایت دکتر کرمانی ، با بهترین روش های لاغری و بروزترین رژیم ها آشنا شوید

آب کردن پهلو در یک هفته با بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو:

ورزش پهلو را هر یک روز درمیان انجام دهید. اگر احساس می‌کنید این میزان ورزش برای شما کم است، آن را به ۶ جلسه در هفته برسانید. طبق یک مطالعه نشان داده شد افرادی که در مدت ۸ ماه ۶ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی می‌کردند، به ندرت دچار چربی‌های شکمی و پهلو می‌شوند.

۱. حرکت هیزم شکن (۲۰ مرتبه برای هر طرف) مخصوص آب کردن پهلو

• بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
• وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید و یک دمبل را بردارید.
• دمبل را با هر دو دست بگیرید و تا بالای شانه‌ی چپ ببرید.
• سپس بچرخید و به سمت ران راست حرکتی شبیه به هیزم شکن را اجرا کنید.
• اجازه دهید هنگام چرخش، پا و زانوی شما محور قرار بگیرد.
• حالا دمبل را تا بالای شانه چپ دوباره بالا بیاورید.
• این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
• حالا روی پهلوی راست این حرکت را انجام دهید.

۲. حرکت چرخش سوئیسی | معجزه آب کردن پهلو ! 

• روی باسن بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• بالا تنه ی شما باید با زاویه‌ی ۴۵ درجه به سمت عقب خم باشد.
• با هر دو دست یک دمبل را نگه دارید.
• پاها را از روی زمین بلند کنید و در ناحیه‌ی مچ روی هم بندازید.
• تعادل خود را روی باسن حفظ کنید.
• از همین وضعیت، بالا تنه را به راست بچرخانید و دمبل را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
• حالا به چپ بچرخید و دمبل را در سمت چپ بدن روی زمین قرار دهید.
• این حرکت را چندین مرتبه در حالیکه پاها و بالا تنه‌ی شما از زمین جدا شده تکرار کنید.

۳. پلنک از بغل همراه با لیفت باسن مخصوص آب کردن پهلو

• در وضعیت پلنک از بغل بنشینید.
• روی آرنج تکیه کنید و باسن و پاها را روی زمین بگذارید.
• شکم را درگیر کنید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
• قسمت پایین بدن را از روی زمین بلند کنید و در وضعیت پلنک صاف قرار دهید.
• پاها را پایین بیاورید و به همین منوال ادامه دهید.
• ۱۵ مرتبه برای سمت راست و ۱۵ مرتبه برای سمت چپ، این حرکت را انجام دهید.

۴. کرانچ دوچرخه مخصوص آب کردن پهلو

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را در پشت گردن بگذارید.
• دست ها را در هم قفل نکنید.
• شکم را درگیر کنید و شانه ها و کمر را از روی زمین بلند کنید.
• در همین حال، آرنج راست را به زانوی چپ برسانید تا در میانه‌ی بدن با یکدیگر برخورد کنند.
• سپس تغییر جهت دهید و آرنج چپ را به زانوی راست برسانید.
• در حالیکه بالا تنه را از زمین جدا کرده اید، این حرکات را به سرعت انجام دهید.

۵. Starfish

حرکت استارفیش نوعی حرکت پلنک از پهلو است که برای از بین بردن چربی‌های پهلو بسیار مفید است.

• در وضعیت پلنک پهلو قرار بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید.
• همین که تعادل خود را حفظ کردید، یکی از پاها را روی پای دیگری قرار دهید و بازوی خود را بالا ببرید.
• حالا پا را بالا ببرید و آن را صاف کنید. در همان زمان، سعی کنید پنجه‌های پا را لمس کنید و سپس دوباره آن‌ها را صاف کنید.
• ۱۵ مرتبه این کار را انجام دهید و سپس تغییر جهت دهید.

۶. Side Plank Circles

این حرکت ماهیچه‌های پهلو و پایین شکم را به شدت درگیر می‌کند.

• در وضعیت پلنک قرار گیرید و زانوها را به زمین نزدیک کنید. پای بالایی را تا جایی بالا ببرید که موازی با زمین و در حالت صاف قرار گیرد.
• حالا با آن پا شروع به ساختن دایره‌های بزرگ کنید.
• ۲۰ دایره در جهت عقربه‌های ساعت و ۲۰ دایره در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بسازید. حالا تغییر جهت دهید.

۷. Oblique Crunch

کرانچ از پهلو، ماهیچه‌های پهلو را هدف قرار می‌دهد و موجب از بین رفتن چربی‌های آن می‌شود. این حرکت نه تنها ماهیچه‌های پایین تنه بلکه ماهیچه‌های بالا تنه را نیز مورد هدف قرار می‌دهد.

• به پشت دراز بکشید و با زانوهای خم، پاها را بالا ببرید تا جایی که ساق پاهای شما در حالت عمودی قرار گیرند.
• دست چپ را پشت سر ببرید و دست چپ را در کنار بدن صاف کنید.
• حالا ساعد را به زمین فشار دهید. پهلو را بلند کنید و سعی کنید آرنج چپ را به زانوی چپ برسانید.
• با بلند کردن سمت چپ بدن، زانوی چپ را به آرنج چپ برسانید.
• ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید و سپس تغییر جهت دهید.

۸. Mermaid

این حرکت پیلاتس برای چربی‌های پهلو بسیار مفید است، چرا که مستقیما بر روی ماهیچه‌های آن اثر می گذارد.

• به پهلوی راست دراز بکشید و پاهای خود را صاف کرده، روی هم قرار دهید.
• می‌توانید مچ پاها را در حالت ضربدری روی هم بگذارید اما پاها باید روی هم باشند.
• پای خود را در جلو نگه دارید تا روی باسن قرار نگیرید.
• تا جایی که می‌توانید پاها را بالا ببرید و سپس با هم پایین بیاورید.
• ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

۹. Leg Lifts

این حرکت برای از بین بردن چربی‌های پهلو فوق العاده است.

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• دست را زیر باسن قرار دهید و هر دو پا را صاف کنید.
• پاها را تا جایی که می‌توانید بالا و سپس تا نزدیک زمین پایین بیاورید. در همه‌ی حالات پاهای شما باید صاف باشند.
• ۱۵ مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

۱۰. Tummy Tuck

این حرکت برای کل بدن مفید است، اما بیش‌ترین تاثیر آن بر روی بازوها، شکم و چربی‌های پهلو می‌باشد. این حرکت در سه مرحله انجام می‌شود، اما مبتدیان می‌توانند با مرحله‌ی اول شروع کنند و به مرور آن را کامل کنند.

• بایستید و پاها را از هم باز کنید. شکم را به داخل ببرید.
• در حالی‌که پاها را صاف گذاشته‌اید، به سمت جلو خم شوید. حالا با دست‌ها راه بروید تا در وضعیت پلنک قرار گیرید.
• زانوی راست را خم کنید و آن را به آرنج راست برسانید.
• حالا همان زانو را به مرکز بیاورید و قفسه‌ی سینه را لمس کنید.
• حالا به سمت چپ بیایید و آن را به آرنج چپ برسانید.
• حالا پا را به سمت عقب صاف کنید و با پای چپ همین حرکات را تکرار کنید.
• پاها را جا به جا کنید و ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

برای آب کردن پهلو در یک هفته باید:

• برای آب کردن پهلو باید به طور منظم ورزش کنید.
• سعی کنید در رژیم غذایی خود از کربوهیدارت ها استفاده نکنید.
• مصرف پروتئین در هر وعده غذایی فراموش نشود.
• بررسی کنید در هر وعده غذایی به چه مقدار غذا می‌خورید.
• نوشابه، آب میوه‌های بسته بندی شده و نوشیدنی‌های انرژی زا در هر وعده غذایی خود حذف کنید.

آب کردن پهلو با ۱۳ خوراکی چربی سوز:

خوراکی که دارای فیبر و آب زیادی باشد، باعث سیری طولانی مدت می‌شود. خاصیت چربی سوزی در خوراکی‌هایی مثل: فلفل و دارچین است و سرعت سوخت وساز شما را بالا می‌برد.

۱. عدس

دانه‌های غذایی بسیار مغذی مانند نخود فرنگی، لوبیا سفید و نخود دارای پروتئین و فیبر هستند و احساس سیر بودن را افزایش می‌دهد. به سالاد خود مقداری عدس اضافه کنید و یا به جای غلات کامل می‌توانید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. برای یک وعده پروتئین بدون چربی می‌توانید عدس را به همراه سبزیجات میل کنید. یکی از حبوبات‌های پرطرفدار عدس است که شامل پروتئین، کالری و مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند آهن را تامین می‌کند.

میزان کالری عدس

کالری عدس هر ۱۰۰ گرم: عدس خام ۳۵۳ کالری

کالری عدس هر ۱۰۰ گرم عدس پخته ۱۱۶ کالری

۲. آووکادو

آووکادو یکی از خوراکی‌های مخصوص، برای آب کردن پهلو است که دارای ۲ گرم فیبر و ۴ گرم چربی تک غیر اشباع است که بسیار برای قلب مفید می‌باشد و به شما کمک می‌کند وزن خودتان را کاهش دهید.

طبق آزمایشات انجام شده افرادی که روزانه آووکادو مصرف می‌کنند، دور کمر کمتری نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کنند دارند. این نشان می‌دهد مصرف روزانه آووکادو به آب کردن پهلو و لاغری شکم کمک می‌کند.

مصرف آووکادو علاوه بر آب کردن پهلو، برای روده شما نیز مفید است. چربی سالم مثل آووکادو برای روده انسان نیز ضروری است و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. مصرف این میوه آنتی اکسیدان را در بدن افزایش می‌دهد.

میزان کالری آووکادو

کالری آووکادو  هر ۱۰۰ گرم ۱۶۰ کالری

۳. شکلات تلخ

تمامی شکلات‌ها ممنوع نیست و هر شکلاتی که ۶۵ درصد به بالا کاکائو باشد خیلی خوب است. همانطور که آووکادو حاوی اسیدهای چرب تک اشباع است، شکلات تلخ نیز دارای اسیدهای چرب تک اشباع است که به سوخت و ساز کمک می‌کند. کسانی که شکلات تلخ مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که شکلات در روز مصرف نمی‌کنند، شاخص توده بدنی کمتری دارند.

میزان کالری شکلات تلخ

کالری شکلات تلخ هر ۱۰۰ گرم ۵۴۶ کالری

۴. دمنوش بابونه و نعناع

حتما یه شام سنگین خوردید که احساس پر بودن کرده باشید؟ کافیست با دم کردن یک فنجان دمنوش نعنا یا بابونه به بهبود وضعیت معده خود کمک کنید. دمنوش نعنا و بابونه عضلات گوارش شما را تسکین می‌دهد و هضم غذا را آسان می‌کند و گاز معده شما را از بین می‌برد.

میزان کالری بابونه

کالری بابونه هر ۱۰۰ گرم ۱ کالری

کالری نعنا هر ۱۰۰ گرم ۴۴ کالری

دمنوش های لاغری که برای چربی سوزی بدن فوق‌العاده است

حقایقی باورنکردنی از جربی سوزی با دمنوش های لاغری

۵. تخم مرغ

در گذشته گفته می‌شد زرده‌ی تخم مرغ برای قلب مضر دارد. نباید هر روز تخم مرغ میل کنید، اما تخم مرغ سرشار از پروتئین، اسیدهای آمینه و چربی‌های مفید برای قلب است و متابولیسم تحریک می‌شود وباعث افزایش زیاد بدن می‌شود. سعی کنید تخم مرغ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا زودترخوش اندام شوید.

میزان کالری تخم مرغ

کالری تخم مرغ متوسط ۴۴ گرم ۶۳ کالری

کالری تخم مرغ معمولی ۴۴ گرم ۷۲ کالری

کالری تخم مرغ بزرگ ۴۴ گرم ۸۰ کالری

کالری تخم مرغ درشت ۴۴ گرم ۹۰ کالری

۶. روغن نارگیل

طبق تحقیقات انجام شده بین روغن نارگیل و سرعت گرفتن سوخت و ساز بدن افراد یک ارتباطی وجود دارد، که باعث می‌شود به آب کردن پهلو کمک بیشتری کند. خوردن روغن نارگیل برای سلامت قلب بسیار مفید است.

میزان کالری روغن نارگیل

کالری روغن نارگیل هر ۱۰۰ گرم ۸۲۹ کالری

۷. سیب

سیب سرشار از فیبر و پکتین است که به یک میان وعده معروف شناخته شده است که باعث می‌شود معده شما را به مدت بیشتری سیر نگه دارد. با این حال شما دیگه ریزه خواری یا پرخوری نمی‌کنید.

غذاهای سالم و گوشت بدون چربی مصرف کنید. مصرف غذاهای سالم و با کیفیت بهترین روش برای از بین بردن چربی‌ها از جمله چربی‌های ناحیه ی پهلوست.

میزان کالری سیب

کالری سیب یک عدد سیب متوسط ۹۵ کالری

۸. بادام

بادام حاوی اسید چرب تک اشباع است که باعث می‌شود به آب کردن پهلو کمک کند و چربی شکم را بسوزاند. طبق تحقیقات انجام شده کسانی که در رژیم غذایی کم کالری یک وعده بادام مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که تنقلات با کربوهیدارت بالا مصرف می‌کنند، در آب کردن پهلو موفق ترند و باعث کاهش وزن می‌شود.

میزان کالری بادام

کالری یک عدد بادام خام برابر با ۷ کالری

۹. چای سبز

چای سبز دارای آنتی اکسیدان است و برای افزایش انرژی، مبارزه با ورم و چربی‌سوزی بسیار مفید است و قطعا به آب کردن پهلو شما کمک می‌کند. اگر شما روزانه ۵ فنجان چای سبز میل کنید، باعث می‌شود ۲ برابر بیش تر از قبل وزن خود را کاهش دهید. طبق تحقیقات انجام شده کسانی که روزانه چای سبز مصرف می‌کنند وزن کمتری نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند دارند.

میزان کالری چای سبز

کالری چای سبز بدون هیچ افزودنی ۰ کالری

۱۰. خیار

خیار حاوی ۹۶ درصد آب و آنتی اکسیدان فلاونوئید کوئرستین است، که پیشگیری از ورم می‌کند و به آب کردن پهلو کمک می‌کند. سعی کنید روزانه در سالاد‌های خود خیار را مصرف کنید.

میزان کالری خیار

کالری خیار  هر ۱۰۰ گرم ۱۵ کالری

۱۱. موز

گاهی وقتها عصر هوس تنقلات می‌کنید؟ موز بهترین انتخاب است. موز دارای نشاسته مقاوم و پتاسیم است. خوردن موز باعث می‌شود مدت طولانی‌تری سیر باشید. نشاسته‌های مقاوم، کبد شما را تشویق می‌کنند و این باعث می‌شود سوخت و ساز تقویت شود و به آب کردن پهلو کمک کند.

میزان کالری موز

کالری موز هر ۱۰۰ گرم ۷۰ کالری

۱۲. روغن زیتون

روغن زیتون یک روغن بسیار سبک و کم کالری است که مصرف آن برای کاهش وزن و سلامتی بسیار مفید است. کلسترول بد را کاهش می‌دهد و باعث افزایش کلسترول خوب می‌شود.

میزان کالری روغن زیتون

کالری روغن زیتون هر ۱۰۰ گرم  ۸۴۴ کالری

۱۳. کاهو

کاهو دارای آب و فیبر فراوانی است و مصرف کاهو باعث پر شدن معده می‌شود و فرد احساس سیری می‌کند. با این وضعیت دیگه سراغ تنقلات نمی‌روید و در نتیجه وزن کمتری دارید و به آب کردن پهلو کمک می‎‌کنید.

میزان کالری کاهو

کالری کاهو هر ۱۰۰ گرم ۱۵ کالری