روش صحیح حلقه زدن برای لاغری شکم خانم ها

اگر فکر می‌کنید حلقه لاغری فقط برای بچه‌ها است، دوباره فکر کنید. این قطعه ساده می‌تواند عامل سرگرم کننده را در روال تناسب اندام شما افزایش دهد و در عین حال یک تمرین عالی به شما بدهد. وقتی یک تمرین سرگرم کننده است و شما مشتاقانه منتظر انجام آن هستید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود و انگیزه بیشتری برای پیشرفت خواهید داشت. حلقه لاغری یک وسیله‌ی شگفت انگیز برای آب کردن چربی‌های موضعی شکم محسوب می‌شود. در ادامه‌ی مقاله به فواید حلقه زدن و تاثیر آن در کاهش وزن و آب کردن چربی‌های شکمی می‌پردازیم.

تاریخچه‌ی استفاده از حلقه لاغری یا هولاهوپ به یونان باستان باز می‌گردد. هر چند در آن زمان نام این وسیله هولاهوپ نبود، اما کاربرد مشابهی با زمان حال داشت. در ابتدا این حلقه‌ها به عنوان اسباب بازی کودکان و البته یک وسیله‌ی ورزشی برای بزرگسالان به کار برده می‌شد.

اما اکنون به یکی از بهترین وسایل ورزشی برای لاغری شکم تبدیل شده است. حلقه زدن یک ورزش فوق العاده برای کل بدن محسوب می‌شود، چرا که علاوه بر کالری سوزی، موجب کاهش وزن و آب شدن چربی‌های شکمی می‌شود. امروزه در برخی از باشگاه‌های ورزشی بانوان از حلقه لاغری برای شکمی صاف، بدنی خوش فرم و سلامت عمومی بدن استفاده می‌شود.

آیا طناب زدن به لاغری کمک می‌کند؟

طبق برخی از تحقیقات انجام شده تمرین ورزشی با حلقه لاغری، تقریبا 30 عضله بدن را درگیر می‌کند، عضلاتی مانند: اندام‌های فوقانی و تحتانی، ران‌ها، کمر، باسن، مایل شکمی، عضلات نواحی شکم را به کار می‌گیرید. اگر یک ساعت ورزش با حلقه لاغری انجام دهید حدود 400 کالری انرژی مصرف خواهید کرد.

فواید حلقه لاغری برای لاغری شکم

یکی از قاتل‌های چربی شکم هولاهوپ است که موجب تقویت عضلات شکم می‌شود. برای از بین بردن چربی‌های احشایی بدن باید ورزش با حلقه لاغری را امتحان کنید. چربی‌های بدن به سختی از بین می‌روند و برای سلامت قلب و عروق بسیار خطرناک است، به همین دلیل برای سلامتی خود تلاش کنید.

1. تمرین ورزشی با حلقه لاغری موجب تحریک گردش خون می‌شود و برای مبارزه با سلولیت و علائم کششی مفید است. ورزش به همراه حلقه باعث افزایش ضربان قلب و سلامت قلب می‌شود. روزانه 20 دقیقه با حلقه هولاهوپ یک تمرین متوسط تا شدید به حساب می‌آید. برای حفظ سلامتی برای همه افراد، حلقه هولاهوپ توصیه می‌شود.
2. با توجه به تمامی فوائد جسمانی با حلقه لاغری می‌توان گفت ورزش با حلقه هولاهوپ باعث ترشح هورمون اندروفین و در نتیجه موجب تاثیرات مثبت بر روی روان،  نشاط، احساس شادی و اعتماد به نفس می‌شود.
3. علاوه بر سوزاندن چربی معده، حلقه لاغری می‌تواند به تقویت عضلات میانی شکم، عضلات مایل، باسن و کمر کمک کند. یک هولا هوپ ساده برای حدود 15 دقیقه ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. 15 تا 30 دقیقه هولا هوپ در روز ماهیچه‌های قلب شما را تقویت می‌کند و به آن اجازه می‌دهد خون را به طور موثرتری در سراسر بدن پمپاژ کند. به نوبه خود، این به قلب شما اجازه می‌دهد تا سریع‌تر ضربان داشته باشد و  فشار خون شما را کاهش دهد.
4. در حین انجام هولاهوپ، حرکات تاب دار بسیار موزون به جلو و عقب انجام می‌دهیم و وزن شما را در طول مسیر جابه جا می‌کنیم. این نوع حرکت کشش عضلات اطراف قسمت تحتانی کمر را آزاد می‌کند و آن را با بقیه ستون فقرات دوباره هماهنگ می‌کند. در نتیجه جریان خون به ستون فقرات بهبود می‌یابد و انعطاف پذیری کلی ستون فقرات افزایش می‌یابد.
5. جریان خون را افزایش می‌دهد و به رسیدن اکسیژن به عضلات کمک می‌کند. این می‌تواند به شما کمک کند از تمرینات طاقت فرساتر حتی سریع‌تر ریکاوری کنید و در حین انجام آن سرگرم شوید.

میزان کالری سوزی حلقه لاغری در مقایسه با دیگر ورزش‌ها

در یکی از مطالعات، میزان کالری سوزی حلقه با ورزش‌های دیگر مورد مقایسه قرار گرفت. از میان هشت ورزش مختلف، حلقه زدن، مقام سوم کالری سوزی را به خود اختصاص داد.مقام اول کاردیو کیک بوکسینگ و مقام دوم بوت کمپ به ترتیب مقام کالری سوزی را از آن خود کردند. جالب این است که میزان تفاوت کالری سوزی آن دو تنها 1 کالری در دقیقه و 30 کالری در ساعت بود.

لاغری با حرکات ورزشی

کالری سوزی با حلقه زدن

بر اساس یک مطالعه در سال 2009 به این نتیجه رسیده‌اند یکی از بهترین تمرین‌ ورزشی برای سلامت سیستم قلب، 8 دقیقه ورزش با حلقه لاغری است که 50 کیلو کالری یا حدود 6/25 کیلو کالری در هر دقیقه و 20 دقیقه ورزش هولاهوپ تقریبا 210 کیلو کالری انرژی مصرف می‌شود.

برای آب کردن پهلو باید کالری سوزی بدن را افزایش دهید. هرگونه فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد، موثر است. کالری سوزی نهایی به فاکتورهای زیادی چون سن، جنسیت، وزن، شدت حرکات و سطح تناسب اندام افراد بستگی دارد.

آیا هنگام حلقه زدن بدن کبود می‌شود؟

اکثر افراد برای اولین بار با حلقه‌های سنگین ورزش می‌کنند و دچار کبودی در ناحیه دور کمر می‌شوند. هیچ جای نگرانی نیست. این کبودی‌ها مربوط به آسب دیدن عروق سطحی می‌باشد. به این معنا که بخش کوچکی از این رگ ها که درون آن‌ها خون است، زیر پوست جمع شده است.

هنگام حلقه زدن، نازک‌ترین رگ‌های خونی که به آن مویرگ گفته می‌شود، تحت برخورد با شیئی یک کیلویی به بیرون نفوذ می‌کند. ممکن است کبودی‌های ناشی از حلقه دردناک باشد، ولی عموما بی خطر است و جای نگرانی نیست.

چگونه جای کبودی بدن با حلقه زدن رفع می‌شود؟

لاغری شکم با دوچرخه ثابت

چند روزی حلقه زدن را کنار بگذارید تا درمان شود. براساس بررسی‌های سال گذشته، افرادی که برای اولین بار حلقه زدند، این کبودی را تجربه‌ کرده‌اند، اما بعد از بهبودی هرگز دوباره تکرار نشده است.

افزایش قدرت و انعطاف با حلقه لاغری

به دلیل این‌که در این تمرین نیازمند به حرکت و چرخش در ستون فقرات هستید به همین دلیل تمامی این تمرین‌ها باعث انعطاف پذیری در ستون فقرات و افزایش قدرت می‌شود. همچنین بدن شما در برابر آسیب‌های ورزشی مقاوم‌تر می‌شود.

ورزش با حلقه لاغری باعث شاد شدن افراد می‌شود. با ترشح هورمون اندورفین بعد از تمرین احساس جوانی، اعتماد به نفس بالا و شادی می‌کنید.

نحوه انتخاب حلقه لاغری

اگر در انجام حلقه لاغری مبتدی هستید باید از حلقه بزرگ استفاده کنید. حلقه‌ لاغری کوچک به دلیل آمادگی عصبی عضلانی و هماهنگی بیشتر کمی به مشکل خواهید خورد.

دو نوع حلقه لاغری وجود دارد:

1. حلقه لاغری که برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود و برای استقامت عضلات بدن و افزاییش قدرت توصیه می‌شود.
2. این حلقه لاغری برای افرادی استفاده می‌شود که مبتدی هستند. حدود 90 الی 100 سانتی متر برای اندام فوقانی و تحتانی و قطر این دایره حدود 101 سانتی متر مناسب می‌باشد.

نکاتی که باید قبل تمرین با حلقه ورزشی بدانید!

• لباسی انتخاب کنید که اندازه بدن باشد تا به راحتی حلقه بزنید.
• برای انتخاب حلقه دقت کنید که اندازه حلقه، مدل، حالت و حتی رنگ حلقه هم با دقت انتخاب کنید.
• اولین بار ممکن حلقه از کمر شما بیافتد. باید تمرکز کنید و اعتماد به نفس خود را از دست ندهید و مجدد تلاش کنید.
• تسلط داشته باشید و از شر چربی‌های اضافه شکم و پهلو خلاص شوید.

عضله سازی با 4 مدل حلقه زدن

علاوه بر کالری سوزی، به عضله سازی شکم، پهلو، باسن و ران‌ها نیاز دارید. چرخاندن حلقه به دور پهلو ماهیچه‌های هسته‌ی بدن را فعال می‌کند. اما این تنها چرخاندن حلقه نیست که به آب شدن چربی‌ها کمک می‌کند. بیشتر این حلقه‌ها دارای وزنی معادل نیم تا 3 کیلوگرم هستند. استفاده از این حلقه‌های سنگین موجب فعال شدن ماهیچه در بخش‌های مختلف هسته‌ی بدن از جمله موارد زیر می‌شوند:

1. کشش با خم شدن از پهلو

• حلقه باید در قسمت پایین کمر و بالای سر قرار گیرد.
• به یک سمت خم شده و مجدد به سمت دیگر خم شوید.

2. آب کردن چربی‌های شکم به وسیله‌ی دراز و نشست با حلقه

• روی یک تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
• زانو خود را خم کرده و کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید.
• روی حلقه دراز کشیده، به‌طوری که پایین حلقه زیر قسمت پایین کمر  و بالای آن در بالای سر باشد.
• دو طرف حلقه را بگیرید.
• شکم خود را سفت کرده و شانه‌های خود را کمی از روی زمین بلند کنید.

3.حرکت پهلو به پهلو با حلقه

• حلقه را دور کمر خود نگه‌ دارید.
• به عرض شانه پاهای خود را کمی باز کنید.
• با دست حلقه را به طرف خارج باسن هل دهید تا حلقه شروع به چرخیدن کند.
• با چرخیدن باسن سعی کنید پهلو به پهلو بچرخید به شکلی که حلقه به دو پهلو برخورد کند.
• نکته: بستن چشم به شما کمک می‌کند تمرکز بیشتری داشته باشید.

4. چرخش دور کمر با حلقه لاغری

• با کمک دستان خود حلقه را قسمت پایین کمر خود نگه دارید.
• و در مرحله بعدی باید دستان خود را مقابل یکدیگر در کنار حلقه بگیرید.
• حلقه را قسمت پایین کمر قرار دهید و پای خود را به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
• زانوی پای چپ را باید کمی از پای راست خم کنید.
• هم زمان با چرخش حلقه باید کمر خود را بچرخانید.
• ممکن است ابتدا با انجام این حرکت کمی برای شما دشوار باشد به همین دلیل سعی کنید وزن خود را بین پای جلو و عقب تعویض کنید.

5. چرخش طرفی کمر با حلقه لاغری

• پاهای خود را به اندازه شانه باز کنید و در یک راستا قرار دهید.
• مانند تمرین شماره 5 باید حلقه را بچرخایند با این تفاوت که زمان چرخش باید کمر را موافق حلقه حرکت کنید.
• سینه و شانه‌های خود را بالا بگیرید.
• عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.
• اگر قدرت چرخش شما بیشتر باشد به همین ترتیب سرعت چرخش نیز بیشتر می‌شود.

6. چرخش 360 درجه با حلقه لاغری

• ابتدا برای شروع این حرکت باید بدون حلقه انجام دهید تا به خوبی این حرکت را یاد بگیرید.
• باید پای سمت چپ خود را محکم روی زمین قرار دهید و به هیچ عنوان نباید این پا را تکان دهید.
• در این مرحله باید پای راست را از زمین بلند کنید.
• 360 چرخه به دور خود بچرخید.
• پای چپ باید به عنوان محور چرخش عمل کند.
• باید حلقه را دور کمر بگیرید و مانند عقربه‌های ساعت چرخش بزنید.
• زمانی که حلقه موازات زمین می‌چرخد، پای چپ حمایت کل بدن را برعهده دارد.
• ممکن است زمانی که چرخش 360 درجه را می‌خواهید انجام دهید کمی برای شما دشوار باشد به همین دلیل می‌توانید 180 درجه تمرین کنید و درنهایت بعد از تمرین چرخش 360 درجه با حلقه لاغری انجام دهید.

7. قدم زدن با حلقه لاغری

• باید چرخش دور کمر ساده را انجام دهید.
• باید هم زمان کمر خود را بچرخانید و قدم کوچک بردارید.
• بعد از این‌که روی این تمرین تسلط کافی پیدا کردید باید قدم‌های بلندتر و سریع‌تر بردارید.

چرا هولاهوپ‌های وزن دار دارای برآمدگی هستند؟

برجستگی‌های موجود در هولاهوپ‌های وزن دار می‌توانند به حفظ حلقه در اطراف بدن شما کمک کنند، زیرا هنگام حرکت باسن، اصطکاک بیشتری به حرکت اضافه می‌کنند.

تقویت قسمت پایین کمر

آیا می‌توانید بیش از حد هولا هوپ کنید؟

مانند هر تمرین بدنی، هولا هوپ بیش از حد می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند. فراموش نکنید که به بدن خود در مورد تمرین گوش دهید و روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. اگر درد دارید یا درد عضلات را تجربه می‌کنید، ورزش نکنید.

چرا حلقه لاغری شکم را بزرگ‌تر می‌کند؟

اگر به طور منظم با حلقه ورزش کنید، تمام عضلات مرکزی بدن شما به شدت مورد استفاده قرار خواهند گرفت. در نتیجه، با هولاهوپ می‌توانید شکمی سفت و صاف ایجاد کنید و کمر خود را باریک کنید ولی اگر حلقه لاغری را کنار بگذارید باعث می‌شود چربی دور شکم مجدد بازگردد. همچنین یک تمرین عالی برای باسن و ران می‌باشد.

ورزش برای لاغری ران

آیا یادگیری هولاهوپ آسان است؟

برای یادگیری هولاهوپینگ در ابتدا به کمی تمرین و صبر نیاز دارید. اما هنگامی که آن را به دست آورید، یک تمرین سرگرم کننده و هیجان انگیز است. مکانی را بدون هیچ مانعی انتخاب کنید تا از خطر پرتاب اجسام روی زمین با هولا هوپ خود جلوگیری کنید و لباسی بپوشید که دور باسن تنگ باشد. همچنین سعی کنید هنگام هولاهوپ کردن باسن خود را به صورت دایره‌ای حرکت ندهید، بلکه آن‌ها را به جلو و عقب ببرید.

دریافت رژیم لاغری