چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟

داشتن شکم بزرگ نه تنها به بدن شکلی نامتناسب می دهد بلکه تحقیقات نشان داده است، چربی های شکم خطر بیشتری از چربی های کل بدن ایجاد می کند. مقصر اصلی  بیماری ها، چربی های احشایی هستند که دور شکم ذخیره می شوند.

چربی های احشایی که دور شکم و قسمت های داخلی بدن ذخیره می شوند دارای متابولیک بالایی هستند، به این معنا که مواد شیمیایی را به بدن شما وارد می کنند که موجب آسیب های اکسیداتیو می شود.

چربی های شکم به اندام ها و رگ های خونی آسیب می رساند و خطر افزایش فشار خون، کلسترول، حمله ی قلبی، بیماری قلبی، دیابت، سرطان و جنون را افزایش می دهد.برنامه رژیم لاغری به همراه ورزش برنافیت می تواند در این راه به شما کمک کند.

شما می دانید که چربی های شکم برای شما زیان بار است اما چه کنیم تا دچار آنها نشویم؟ خودداری از خوردن شکر و کربوهیدرات های فرآوری شده سخت است و هر فردی می داند که رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل محصولات تازه، غلات کامل، گوشت قرمز کم و چربی های سالم باشد بسیار مفید است. هر چیزی که موجب کم شدن چربی های شکمتان شود حتی به اندازه ی چند سانتی متر، سلامت شما را بیشتر تضمین می کند.

در اینجا دلایل علمی ای وجود دارند که نشان می دهند چرا برخی از افراد هر چه می خورند به چربی شکم آنها تبدیل می شود و آنجا می ماند.

چرا دچار چربی های شکم می شوید؟

بدن مادرتان سیبی شکل بوده است

آنچه که محل ذخیره ی چربی های شما را تعیین می کند تا حدود زیادی به ژنتیکتان بر می گردد. با نگاه به شجره نامه ی خود خواهید فهمید که افراد خانواده ی شما سیبی شکل و یا گلابی شکل بوده اند. افرادی که ژنهایشان آنها را در طبقه ی سیبی شکل قرار می دهد برای کاهش چربی های شکم باید فعالیت جسمانی زیاد و دریافت کالری کمی داشته باشند.

هورمون های شما در حال تغییر است

در سن یائسگی حتی اگر زنی گلابی شکل بوده است-گلابی شکل یعنی بیشتر چربی های آنها در قسمت باسن و ران ها ذخیره شده است- ممکن است شکمش شروع به بزرگ شدن کند. با افزایش سن، استروژن و متابولیسم بدن کاهش می یابد و موجب بزرگی شکم افراد می شود. قوی کردن ماهیچه ها از طریق ورزش های قدرتی (و تمرکز بر روی شکم) بسیار مفید است.

دچار سندروم تخمدان پلی کیستیک می باشید

سندروم تخمدان پلی کیستیک حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد زنان را در طول سال های تخمک گذاری و تولید مثل تحت تاثیر قرار می دهد. این زنان دارای سطح تستوسترون بیشتری هستند و افزایش وزن بیشتری به خصوص در ناحیه ی شکم دارند. از آنجا که مردان بیشتر سیبی شکل هستند تصور می شود که این سطح بالای تستوسترون موجب بزرگ شدن شکم آنها شود.

علائم دیگر این سندروم شامل قاعدگی های نامنظم، افزایش رشد موهای بدن و آکنه می باشد. اگر مشکوک به چنین نشانه هایی هستید با دکتر خود صحبت کنید. ممکن است که نیاز به مصرف دارو داشته باشید.

دچار کم خوابی و یا پرخوابی مفرط هستید

خواب شبانه ی شما اگر کمتر از ۵ ساعت و بیشتر از ۸ ساعت باشد، دچار چربی های شکمی می شوید. اندرسون می گوید: ما هنوز دچار فیزیولوژی غار نشینی هستیم. اگر دچار کم خوابی باشیم، متابولیسم ما افزایش می یابد تا انرژی ذخیره کند. در نتیجه چیزهایی می خوریم که نباید آنها را بخوریم. در این موارد خوردن دونات و سرخ کردنی ها را که برایمان آسان است ترجیح می دهیم و این کالری های سریع به چربی، به خصوص چربی های شکم تبدیل می شوند.

محققان هنوز نمی دانند چرا آنهایی که زیاد می خوابند شکم های بزرگی دارند، اما احتمال می دهند به این دلیل باشد که هنگام خواب فعالیت کمتری دارید. نیاز هر فرد به خواب، متفاوت است اما هر فرد به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارد.

استرس زیادی دارید

متخصصان سالهاست که می دانند افراد آشفته دارای شکم های بزرگتری هستند، اما در حال حاضر دلیل آن را نیز می دانند. وقتی دچار استرس هستید بدن شما کورتیزول بسیار زیادی ترشح می کند. هورمونی که ترشح آن در دو روز، فاجعه به بار می آورد. این هورمون در افراد باعث افزایش نیاز به غذاهای چرب و شیرین می شود تا بتوانند به این وسیله استرس خود را کاهش دهند. کورتیزول، شیمی بدن را نیز تغییر می دهد و موجب کاهش کالری سوزی می شود.

اگر احساس می کنید زمان زیادی است که دچار استرس هستید بهتر است هرچه زودتر آن را درمان کنید.

 

بهترین راه برای حفاظت از قلب و کاهش خطر بیماری‌هایی مثل دیابت، پیشگیری از تجمع چربی شکمی است. ترک سیگار، مصرف چربی‌های مونو، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، عدم مصرف کربوهیدرات‌های ساده و مصرف فیبر، از جمله فاکتورهایی هستند که موجب کاهش چربی‌های شکمی شما خواهد شد.

چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟

برای جواب به سوال چگونه باید چربی شکم را از بین برد، ابتدا باید چربی شکمی را بیشتر بشناسیم. چاقی که در ناحیه شکم اتفاق می‌افتد، به دلیل افزایش وزن بدن و توده چربی در این ناحیه است. چربی زیرپوستی معمولاً در ناحیه شکم به وجود می‌آید.

چربی دیگر چربی احشایی است که اطراف اندامهای داخلی بدن بوجود می آید. چاقی شکمی باعث افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ می‌شود. در آقایان و خانم‌ها اندازه استاندارد دور شکم متفاوت است. در مردان دور شکم بیشتر از ۹۴ سانتیمتر و در خانم‌ها دور شکم بیشتر از ۸۰ سانتی‌متر پرخطر محسوب می‌شود.

وقتی بافت چربی ایجاد شود، دیگر نمی‌توان آن‌ها را از بین برد، فقط می‌توان آن‌ها را کاهش داد. اما برای از بین بردن چربی شکمی، لازم نیست میزان زیادی از چربی‌ها را از دست بدهید تا تفاوت زیادی در سلامت خود ببینید. اگر تنها ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید، می‌توانید به خوبی خطر دیابت و بیماری‌های دیگر را از خود دور کنید.

دلایل چاقی شکمی چیست؟

مثل استفاده از مواد قندی، مصرف مشروبات الکلی، استفاده کم از پروتئین‌ها، استرس و کم تحرکی. اما عوامل ژنتیکی هم در این مورد دخیل هستند. حالا که چربی شکمی را بهتر شناختیم، چگونه آن را از بین ببریم؟

بهترین راه برای از بین بردن چاقی شکمی، ورزش است. ورزش منظم و روزانه در کنار کاهش مصرف غذاهای سرخ شده، افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌جات و فیبرها کمک زیادی به شما می‌کند، تا از شر چربی‌های شکمی خلاص شوید. پیاده روی روزانه حداقل به مدت ۴۵ دقیقه را ترک نکنید و در کنار آن سه روز هم ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

۱. چربی شکمی خود را اندازه بگیرید

برای آگاهی از میزان چربی شکمی، یک متر را به دور قسمت‌های پهن‌تر کمر خود ببندید. سپس پهن‌ترین قسمت باسن خود را اندازه گیری کنید. دو عدد حاصل از اندازه‌گیری را با هم مقایسه کنید. اگر عدد حاصل از اندازه‌گیری شکم شما بیشتر یا هم اندازه‌ی عدد حاصل از اندازه‌گیری باسنتان بود، به این معنا است که چربی‌های زیادی در ناحیه‌ی شکم شما جمع شده است.

۲. اگر سیگاری هستید، سیگار خود را ترک کنید

هر چند به طور کلی، افراد سیگاری دارای BMI پایین‌تری از غیر سیگاری‌ها هستند، اما میزان چربی‌های شکمی آن‌ها بیشتر است. طبق مطالعات، محققان کشف کرده‌اند که سیگاری‌ها، بیشترین نسبت کمر به باسن را دارند و آن‌هایی که هیچ وقت سیگار نکشیده‌اند، دارای کم‌ترین نسبت کمر به باسن هستند. در میان سیگاری‌های حاضر و قدیم، این نسبت به تعداد سیگارهای کشیده شده‌ی آن‌ها بستگی دارد.

۳. یک تعادل شکمی ایجاد کنید

اگر چربی‌های شکمی شما آن‌قدر زیاد است که شما را در خطر بیماری‌هایی هم‌چون سندروم متابولیک و دیابت می اندازد، می‌توانید از یک رژیم غذایی حاوی ۲۵ درصد پروتئین، ۴۵ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی استفاده کنید.

۴. برای رفع چربی شکمی از چربی های مونو استفاده کنید

چربی‌ها به شکل یکسانی تشکیل نمی‌شوند. مطالعات نشان داده است که هر چند چربی‌های غیر اشتباع مونو به اندازه‌ی دیگر چربی‌های رژیمی کالری دارند، اما کمتر منجر به اضافه وزن و چربی شکمی می‌شوند.

محققان، نتایج کاهش وزن گروهی از افراد را که به میزان زیاد از ماهی، روغن زیتون، سبزیجات و میوه‌ها استفاده می‌کردند را با گروه دیگر که به میزان زیاد از کربوهیدرات و به میزان کم از چربی‌ها استفاده می‌کردند، را با هم مقایسه کردند.

آن‌ها به این نتیجه رسیدند که گروه اول چربی‌های زیادی را در ناحیه‌ی بالا تنه و پایین تنه‌ی خود از دست داده‌اند، اما گروه دوم، بیشتر چربی‌های پایین تنه‌ی خود را از دست داده‌اند.

۵. از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کنید

چربی‌های غیر اشباع مونو، بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهند و به شدت چربی‌های شکمی را از بین می‌برند. وقتی نوبت به کاهش وزن و چربی شکمی می‌رسد، متخصصان بر پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و روغن زیتون است، تاکید می‌کنند. غذاهای مدیترانه‌ای علاوه بر کاهش خطر دیابت، موجب کاهش فشار خون، پیشگیری از آلزایمر و سندروم متابولیک می‌شود.

۶. از مصرف کربوهیدرات‌های ساده بپرهیزید

توصیه‌ی متخصصان بر این است که از مصرف شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های ساده‌ی دیگر بپرهیزید و کلوچه، دونات، آب نبات و بستنی خود را قطع و موادی همچون نان، پاستا، برنج، سیب زمینی و آبمیوه‌ی کمتری مصرف کنید.

میزان محدودیت، به وزن و قند خون شما بستگی دارد. هر چه وزن و فشار خون شما بیشتر باشد، بیشتر از کربوهیدرات ها باید بپرهیزید.

۷. برای رفع چربی شکمی سبزیجات مفید مصرف کنید

سبزیجات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، چرا که میزان کالری آن‌ها کم و میزان مواد مغذی آن‌ها زیاد است. اما همه‌ی آن‌ها از لحاظ چربی‌های شکمی و خطر دیابت، به طور یکسان عمل نمی‌کنند.

می‌توانید از بروکلی، فلفل، پیاز، کرفس، خیار و اسفناج بدون محدودیت استفاده کنید، اما سبزیجات نشاسته‌ای همچون ذرت، چغندر، هویج، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین در بدن همانند کربوهیدرات عمل می‌کنند، در نتیجه باید محدود شوند.

۸. تحرک خود را افزایش دهید

بر خلاف تصور عمومی، این تمرین‌های کرانچ نیست که موجب کاهش چربی‌های شکمی شما می‌شود، بلکه تمرین‌های کاردیو است که چربی‌های شکم شما را آب می‌کند. لازم نیست تحرک بدنی خود را بیش از پیش افزایش دهید.

۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی پس از غذا نیز بهتر از بی تحرکی است. اگر برای مدت طولانی بی تحرک بوده‌اید، پیش از شروع ورزش با متخصصان سلامت خود مشورت کنید، سپس حرکات را به آرامی آغاز و هر هفته میزان آن را از ۱ تا ۳ دقیقه افزایش دهید. سعی کنید ۴ تا ۵ روز در هفته را به مدت ۳۰ دقیقه به پیاده روی سریع بپردازید.

۹. فاکتور غذا را فراموش نکنید

ورزش شما تا جایی که برنامه‌ی غذاییتان سالم نباشد، هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. ورزش مهم است، اما نمی‌تواند جایگزین تغییرات غذایی شود.

۱۰. از فیبر به مقدار فراوان استفاده کنید

فیبر همانند کالری منفی عمل می‌کند: هر ۱۴ گرم فیبری که به رژیم غذایی خود در روز اضافه می‌کنید، میزان کالری مصرفی شما را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. غذاهای سرشار از فیبر، شما را بهتر سیر می‌کنند و جلوی پرخوری شما را می‌گیرند.

به علاوه، فیبر از یبوست جلوگیری می‌کند. بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم سرشار از فیبر است و روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید.

۱۱. از لبنیات استفاده کنید

در مطالعه‌ای که بر روی ۳۴ فرد چاق انجام شد، نشان داد افرادی که هر روز سه وعده از ماست کم چرب استفاده کردند، ۲۲ درصد وزن، ۶۱ درصد چربی بدن و ۸۱ درصد چربی شکمی بیشتری را از افرادی که همین میزان کالری را منهای لبنیات مصرف کردند.

محصولات لبنی میزان هورمون کورتیزول را کاهش می دهد- هورمونی که موجب ذخیره ی چربی ها در ناحیه ی شکم می شود. آب کردن چربی پهلو یکی از سخت‌ترین کارها است و مستلزم مدت زمان زیاد و تلاش فراوان است.

۱۲. چربی مصرف کنید 

این چربی است که موجب سوزاندن چربی‌ها می‌شود و این قند است که موجب چاق شدن می‌شود، نه چربی. چربی‌های سالم سرشار از امگا ۳ هستند که از جمله می‌توان به سالمون، آووکادو و گردو اشاره کرد.

مواد مغذی موجود در این چربی‌ها شما را در طول روز سیر نگه می‌دارند. روزانه، مقداری آجیل مصرف کنید. چربی موجود در این مواد مغذی موجب کاهش چربی‌های شکمی می‌شود.

۱۳. بخوابید

برای آب کردن چربی شکم باید خواب کافی داشته باشید. به علاوه، کمبود خواب موجب تغییر در تولید هورمون‌ها، افزایش سطح کورتیزول و در نتیجه ایجاد چربی‌های شکم می‌شود. ۷ ساعت خواب شبانه روزی، یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای رسیدن به تناسب اندام است.

۱۴. پس از وعده‌های غذایی ۵ دقیقه پیاده روی کنید

پیاده روی پس از وعده‌های غذایی موجب کاهش گاز حبس شده در لوله‌های گوارشی می‌شود، در نتیجه فشار و نفخ را نیز کاهش می‌دهد. بعد از وعده‌های غذایی سعی کنید حداقل به مدت ۵ دقیقه یا بیشتر به پیاده روی یا دویدن آرام بپردازید.

۱۵. ویتامین C مصرف کنید

وقتی استرس شما زیاد باشد، هورمون کورتیزول به میزان زیاد ترشح می‌شود. ویتامین C میزان کورتیزول را در بدن شما متعادل و چربی را به سوخت تبدیل می‌کند.

• یک لیوان آب را بجوشانید.
• مقداری آب لیمو را در آن بچکانید.
• زمانی که گرم است، باید شکم خالی بنوشید.
• به جای لیمو از پرتقال یا کیوی نیز می توانید استفاده کنید.

۱۶. به آرامی غذا بخورید

وقتی به سرعت غذا می‌خورید، مقدار زیادی هوا را به طور ناخواسته می‌بلعید. این هوای وارد شده، در لوله‌ی گوارشی شما حبس و موجب نفخ معده‌ی شما می‌شود. به آرامی غذا بخورید و به خوبی آن را بجوید. این کار به آب کردن چربی شکم شما کمک می‌کند.

۱۷. ورزش کنید

اگر می‌خواهید چربی‌های شکم شما آب شود، ورزش‌هایی انجام دهید که چندین گروه از ماهیچه‌ها و سیستم قلبی _عروقی شما را به کار بیاندازد.

• در وضعیت پوش آپ قرار گیرید و در حالی‌که ساعد خود را روی زمین قرار داده‌اید، حرکت پلنک را انجام دهید.
• این حرکت را در سه تا چهار ست ۳۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

این حرکت را برای دو روز انجام دهید تا نتایج آن را مشاهده کنید.

تمرین های اینتروال با شدت بالا همچنان در میان افراد شهرت دارد. دلیل آن هم این است که به طور مستقیم روی چربی های شکماثر می گذارد. طبق تحقیقات، انجام تمرین با شدت بالا موجب بهبود هورمون های رشد، تغییر میزان تستوسترون و شکسته شدن چربی ها در انسان می شود.

برای کاهش چربی های بدن، باید میزان کالری سوزی خود را افزایش دهید. این کار موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. بنابراین اگر به دنبال راهی برای لاغر شدن هستید، ورزش هایی انجام دهید که ضربان قلبتان را افزایش می دهد و کالری زیادی می سوزاند.

سعی کنید هفته ای دو تا سه جلسه ورزش های اینتروال با شدت بالا انجام دهید. اما به خاطر داشته باشید که ورزش های قدرتی، خطر آسیب به شما را نیز افزایش خواهند داد. بنابراین بهتر است که شدت آن را نسبت به توانایی خود تنظیم کنید.

۱۸. سبزیجاتی که در بدن تولید گاز می‌کنند را به میزان کمتری استفاده کنید

سبزیجاتی که در بدن تولید گاز می‌کنند، موجب نفخ شکم می‌شوند. مصرف سبزیجاتی چون پیاز، لوبیا و کلم را کاهش دهید و بیشتر از سبزیجاتی  مثل هویج، بادمجان و گوجه استفاده کنید. چربی‌های شکم و پهلو، جزء سر سخت‌ترین چربی‌ها هستند که به سختی می‌توان آن‌ها را آب کرد.

آیا شما هم می‌خواهید شکم صافی داشته باشید، اما از تمرین‌های کرانچ، تخته و ورزش‌های سنتی شکم در برنامه‌ی روتین خود بیزارید؟ هولی پرکینس، یک مربی ورزشی در لوس آنجلس و نویسنده‌ی کتاب ۱۲ هفته برای تحول از سر تا پا، می‌گوید: هیچ کس ورزش‌های شکمی را دوست ندارد، حتی مربیان ورزش. اما خبر خوبی وجود دارد.
برخی از ورزش‌های شکمی سنتی هیچ تاثیری بر روی شکم ندارند و لزوما این تنها ورزش‌های شکمی نیستند که موجب صاف شدن شکم می‌شوند. کارهای زیر را انجام دهید تا حتی بدون یک دراز نشست هم شکم خود را آب کنید.

۱۹. وزنه برداری کنید

حتما می دانید که ماهیچه سازی موجب کالری سوزی شما حتی پس از تمرینات ورزشی می شود. ورزش های قدرتی برای کاهش چربی‌های شکمی بسیار مفید می‌باشند، چرا که سطح طبیعی تستوسترون و هورمون های رشد- هورمون هایی که به لاغری ما کمک می کنند- را بهینه می سازد. تنها ۳۰ دقیقه وزنه برداری به مدت دو روز در هفته بسیار مفید می باشد.

۲۰. یک برنامه‌ی غذایی مناسب داشته باشید

اگر پس از باشگاه غذاهای پر کالری و کم مغذی مصرف کنید، چربی‌های شکم شما اصلا آب نخواهد شد. بنابراین، قدم اول این است که هله هوله‌ها را با غذاهای سالم، کم کالری، میوه‌ها و سبزیجات جایگزین کنید. با ترکیب پروتئین و کربوهیدارت قند خون خود را ثابت و حجم سالمی از غذاها را دریافت کنید. وقتی کربوهیدرات‌ها را با مصرف پروتئین متعادل می‌کنید، قند خون شما نیز در سطح بهینه قرار می‌گیرد.

میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین برای کاهش چربی‌های شکم

اگر قند خون ثابت باشد، کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، به چربی تبدیل نمی‌شود بلکه به عنوان سوخت مصرف می‌شود. سعی کنید در هر وعده‌ی غذایی، نسبت کربوهیدرات‌ها به پروتئین شما ۲ به ۱ باشد.

هر میزان که دوست دارید می‌توانید از سبزیجات فاقد نشاسته مصرف کنید. مثلا می‌توانید یک سیب (کربوهیدرات) را با ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام (پروتئین) ساقه‌ی کرفس (سبزی فاقد نشاسته) را با حمص (کربوهیدرات و پروتئین) یا نان ذرت غلات کامل (کربوهیدرات) را با بوقلون (پروتئین) و اسفناج (سبزی فاقد نشاسته) مصرف کنید.

بهترین حرکات شکم و پهلو کدام است؟

از جمله بهترین حرکاتی که برای سوزاندن چربی شکم و پهلو و عضلانی کردن آن‌ها پیشنهاد می‌شوند، انجام تمرینات هوازی و قدرتی ترکیبی می‌باشد. تمریناتی مثل دویدن، پیاده روی، استفاده از دوچرخه ثابت و استفاده از تردمیل.

در کنار تمرینات ورزشی که روی شکم و پهلو متمرکز هستید به شما کمک زیادی میکنند. حرکات کرانچ شکم با دستگاه، حرکات شکم و زیر شکم با میز شیبدار، حرکات دراز و نشست با دستگاه، حرکات تمرینی شکم با دستگاه پارویی و با دمبل که خود شامل حرکات مختلفی می شود، از بهترین حرکات برای رفع چربی های شکم و پهلو می باشند.

یکی از سرسخت‌ترین چربی‌ها برای سوزاندن، چربی‌های ناحیه شکم و پهلو است. راز کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها، اصلا چیزی شبیه به راز نیست و می‌توان با مصرف غذاهای سالم و متعادل، ورزش منظم و خواب کافی به آن دست یافت.

از آن‌جا که هیچ ورزشی وجود ندارد که به طور موضعی بتواند چربی‌های ناحیه‌ای از بدن را از بین ببرد، بهترین راه برای سوزاندن چربی‌های شکم، کاهش چربی‌های کلی بدن است.

۱. تمرین‌های اینتروال با شدت بالا

یکی از تمرین‌های مهم در لیست ورزشکاران تمرین‌های اینتروال با شدت بالا است. این ورزش، تمرین‌های اینتروال با شدت بالا بسیار برای چربی‌های شکم و کاهش وزن مفید بوده و در مدت کوتاهی می‌توان کالری زیادی سوزاند.

تمرین‌های اینتروال  مانند: بوت کمپ، تباتا، برپی، باکس جامپ و اسپرینت می‌باشد. مزایای این تمرین‌ این است که حتی پس از پایان ورزش و ترک باشگاه نیز کالری سوزی شما ادامه دارد که به دلیل مصرف اکسیژن، پس از ورزش رخ می‌دهد.

۲. دویدن

برای کاهش وزن و چربی‌های شکم، مجهز به وسیله‌ای به نام پا هستید که بدون نیاز به باشگاه می‌تواند به شما کمک کند. دویدن، ورزشی است که می‌توانید آن را در هر حالتی انجام دهید.

تنها چیزی که به آن نیاز دارید، این است که بیرون بروید تا با یک سرعت متوسط  بتوانید در هر ساعت، ۶۰۰ کالری بسوزانید. هر چه سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بسته به سرعتی که می‌توانید در آن تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت بسوزانید، می‌توانید اینتروال‌هایی چون پیاده روی‌های آرام، سریع و دویدن را به آن‌ها اضافه کنید.

می‌توانید از تپه نیز بالا بروید و تمرین‌های اسپرینت انجام دهید. به طور کلی پیاده روی و دویدن یکی از بهترین تمرین‌ها برای سوزاندن چربی است.

۳. دوچرخه ثابت

برای کاهش وزن کلی بدن، تمرین‌های دوچرخه ثابت به چربی سوزی شکم کمک می‌کند.

۴. حلقه زدن

معمولا وسایل و ابزارهای ورزشی مختلفی را دور و بر خود می‌بینیم یکی از بهترین ابزارهای ورزشی حلقه لاغری است. حلقه زدن کمک می‌کند که شما بیشتر کالری سوزی کنید. این کار به طور مستقیم روی چربی شکمی تاثیر گذاشته و آن را آب می‌کند.

۵.حرکات شنا 

حرکات شنا یا پوش آپ حرکتی است که در آن کل بدن درگیر می‌شود. همچنین قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت دست‌ها را صاف روی زمین گذاشته و بدن را به بالا بکشید و انگشتان پا نیز باید روی زمین باشد، تا نیمه پایین بدنتان ثابت بماند.

شکم را به داخل بکشید و کمر را صاف کنید، بدن را به پایین ببرید و  در طول حرکت نگذارید که باسن پایین بیاید. بدن شما از قسمت سر تا انگشت پا باید در یک خط صاف باقی بماند. در طول این حرکت نفس خود را حبس نکنید وقتی پایین می‌روید نفس را به داخل بکشید و وقتی بالا می‌آید نفس را بیرون بدهید. حرکت شنا باعث افزایش کالری سوزی و همچنین افزایش مقاومت بدن می‌شود.

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی شکم

تمرینات اینتروال چیست؟ در واقع نوعی ورزش هوازی محسوب می‌شود که به صورت متناوب انجام می‌دهند. این تمرینات با تکرار باعث می‌شود سلول‌های چربی از بین بروند و موجب لاغری شکم شود. بعد از مدتی شاهد تغییرات خود می‌شوید. تمرینات اینتروال دقیقا روی شکم تاثیر می‌گذارد.

تاثیر تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

طبق تحقیقات انجام شده اگه به صورت مداوم و با شدت زیاد تمرینات هوازی انجام دهید باعث چربی‌سوزی شکم می‌شود. سعی کنید به صورت ۱۵ دقیقه این تمرینات را انجام دهید تا باعث افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم، بالا رفتن جریان خون و در نهایت موجب چربی سوزی می‌شود.

فواید تمرینات اینتروال شکم 

بدون استراحت و به صورت متناوب باید ورزش‌ هوازی انجام شود. چربی‌های شکم از بقیه سلول‌های چربی مقاومت بیشتری دارد. به همین دلیل است که چربی شکم به سختی آب می‌شود. برای این‌که شاهد کوچک شدن شکم خود باشید باید هر یک از این تمرین‌های اینتروال را ۳ بار در ۱۵ دقیقه بدون استراحت انجام دهید.

ورزش‌های اینتروال برای آب کردن چربی شکم

تمرینات اینتروال اشکال مختلفی برای چربی سوزی دارد. چند نمونه که باعث آب کردن چربی شکم می‌شود عبارتند از:

۱. نشستن روی زانو همراه با چرخیدن 

در حالت اول

• ابتدا باید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• سعی کنید بازو‌های خود را کنار بدن خود قرار دهید.
• زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب بدهید.
• در این وضعیت باید فشار بالا تنه روی باسن باشد.
• بازوهای خود را در قسمت جلو قفسه سینه و کف دستان خود را به سمت داخل دهید.

در حالت دوم

• از حالت قبلی خود خارج شوید و روی پای چپ خود قرار بگیرید.
• باید زانوی راست ران را بلند کنید و هر دو بازو را به طرف شانه‌ها باز کنید.
• بالا تنه‌ی خود را همزمان به سمت راست بچرخانید.
• چند ثانیه در این حالت باشید و در نهایت پای راست را انجام دهید.

نکته مهم: زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید باید نفس خود را به داخل بکشید و زمان قرار گرفتن در حالت قبلی باید هوا را آزاد کنید. این کار باعث می‌شود عضلات شکم سفت شود.

۲. اینتروال جهش و تعادل 

در حالت اول 

• این نمونه از تمرین اینتروال باید روی یکی از پاهای خود بیاستید.
• سپس بالا تنه خود را روی باسن و به حالت اسکات قرار دهید.
• بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به عقب ببرید و به طوری که آرنج خود را خم کنید.
• درنهایت چند دقیقه در این حالت باشید و سپس به حالت اولیه برگردید.

در حالت دوم 

• ابتدا باید پای چپ و پای راست را به هم نزدیک کنید.
• در نهایت پاهای خود را از هم باز کنید.
• زمانی که حرکت اسکات انجام می‌دهید باید پای راست بر روی پای چپ قرار گیرد.
• بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
• ۱ ثانیه در همین حالت بمانید و در نهایت برای جهت مخالف هم انجام دهید.

عبور کوهنوردی

• در این حالت از انجام تمیرینات اینتروال باید در حالت چهار دست و پا بمانید.
• زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست خم کنید.
• پای راست باید روی پنجه قرار گیرد.
• کف دستان خود را روی زمین بگذارید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و در نهایت بعد از ۱۰ ثانیه برعکس انجام دهید.

پرش اسکات ۱۸۰ 

برای چربی سوزی یکی دیگر از تمرینات اینتروال، پرس اسکات است. این ورزش را می‌توانید به دو حالت A, B  انجام دهید:

در حالت اول

• ابتدا باید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازو و لگن را به سمت عقب ببرید و با سرعت بالا به سمت راست بدن بپرید.
• بدن باید زمانی که می‌پرد به اندازه ۱۸۰ درجه در هوا بچرخد و باید بازوها را در مقابل بدن قرار دهید.

در حالت دوم

• ابتدا باید به صورت چمباتمه قرار بگیرید.
• با دستان خود لگن را به سمت عقب ببرید و در نهایت بالا بپرید.

برای سوزاندن چربی‌های شکم مصرف آب زنجبیل یکی از روش‌های بسیار خوب شناخته شده است، به دلیل این‌که پروسه‌ی لاغری و چربی سوزی را تسریع می‌کند. مصرف زنجبیل به سوزاندن چربی‌ کمک کرده و عمل هضم را بهبود می‌دهد و باعث جلوگیری از احتباس مایعات و التهاب در بدن می‌شود.

فواید ضد التهابی زنجبیل، موجب کاهش التهاب و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. بسیاری از افراد برای کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های موضعی به هر کاری دست می‌زنند، مثلا مصرف فست فودها را قطع می‌کنند، ورزش می‌کنند و مکمل مصرف می‌کنند.

حتی گاهی پس از کاهش وزن، ممکن است با چربی‌های شکمی سر و کار داشته باشید که به سختی می‌توان از شر آن‌ها خلاص شد. ورزش‌های شکمی بسیاری وجود دارند که به کاهش وزن و کاهش سایز کمک می‌کنند، اما یکی از روش‌های آسان برای سوزاندن چربی‌های شکم مصرف آب زنجبیل است، چرا که پروسه‌ی لاغری و چربی سوزی را تسریع می‌کند.

فواید مصرف آب زنجبیل

• زنجبیل به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند، عمل هضم را بهبود می‌بخشد و از احتباس مایعات و التهاب در بدن جلوگیری می‌کند.
• به طور کلی، نه تنها زنجبیل به کنترل و حفظ وزن کمک می‌کند، بلکه چربی‌های شکمی را نیز کاهش می‌دهد.
• زنجبیل، با سلول‌های چربی در بدن، به ویژه چربی‌های ناحیه‌ی شکم مقابله می‌کند.
• فواید ضد التهابی زنجبیل، موجب کاهش التهاب و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.
• زنجبیل از احتباس مایعات و نفخ شکم جلوگیری می‌کند و بدین ترتیب موجب کاهش وزن می‌شود.

مواد مورد نیاز

برای تهیه‌ی آب زنجبیل به تنها چیزهایی که نیاز دارید، ۳ سانتی متر ریشه‌ی زنجبیل تازه و یک فنجان آب است.

طرز تهیه

زنجبیل را تکه تکه کنید و بگذارید برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در آب باقی بماند. سپس تکه‌های زنجبیل را در آب فشار دهید و آن را ولرم کنید و بنوشید. برای بهبود طعم آن، می‌توانید لیمو یا عسل نیز به آن اضافه کنید.

توجه: برخی از افراد به دلیل فعل و انفعالات زنجبیل با داروهای دیگر، نمی‌توانند زنجبیل مصرف کنند. اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید، پیش از مصرف زنجبیل یا ایجاد هر گونه تغییر دررژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین داروی لاغری شکم و پهلو چیست؟

شما می‌توانید از داروهای خانگی استفاده کنید و آن‌ها را به غذای خودتان بیفزایید و با این‌کار به لاغری شکم و پهلوی خود کمک کنید. همانطور که می‌دانید بافت‌های چربی شکم و پهلو سخت‌تر و مقاوم‌تر از چربی‌های سایر نواحی هستند ولی گیاهان و ادویه‌های خاصی هستند که به شما کمک می‌کنند تا با افزایش سوخت و ساز بدن به کاهش این بافت چربی و همچنین کم کردن اشتهای شما کمک شود.

چند مورد از این مواد شامل:

فلفل قرمز و سیاه، دارچین، زردچوبه و زنجبیل و همچنین جینسینگ می‌باشند. هل، زیره و دانه خردل و قاصدک مهم این خواص را دارند. این ادویه‌ها آنتی اکسیدان های مهم نیز دارند که از پیری زودرس ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند.

این ادویه جات علاوه بر طعم و مزه بهتری که به غذای شما می دهند، سلامتی را نیز برای شما به ارمغان می آورند. مصرف میخک و پونه کوهی نیز باعث می‌شوند که آنتی اکسیدان زیادی به بدن خود هدیه دهید.

مرزنجوش، آویشن و مریم گلی هم، همین خواص را برای شما به ارمغان می آورند. البته این را هم فراموش نکنید که از ادویه سالم استفاده کنید. اگر خودتان می‌توانید آن‌ها را به طور کاملاً سالم به دست بیاورید و از مراکز خرید مطمئن تهیه کنید، ارزش غذایی بیشتری را برای شما به همراه دارند.

بهترین قرص لاغری شکم و پهلو گیاهی چیست؟

حتما در مورد قرص‌های لاغری چیزهای زیادی شنیده‌اید. بعضی از قرص‌های لاغری پرفروش در دنیا شامل قرص‌های زیر هستند:

۱. قرص گلوریا

این قرص نیز با کاهش جذب قند و کاهش اشتها به چربی سوزی کمک می‌کند، که البته ممکن است عوارضی مثل اسهال، بی‌خوابی، فشارخون، مشکلات کبدی و ناراحتی‌های دستگاه گوارش را در پی داشته باشد.

۲. قرص جی سی

که البته زنان باردار و مبتلایان به فشارخون و ناراحتی‌های کلیوی و کبدی و قلبی مجاز به استفاده از آن نیستند. عوارضی چون یبوست و افسردگی و بی‌خوابی را نیز به همراه دارد.

۳. قرص لاغری ادیوس

متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند که البته حتما باید درکنار ورزش و رژیم غذایی مناسب باشد.

۴. قرص آلفا اسلیم

که معمولاً برای خروج از استپ وزنی توصیه می‌شود. این قرص نیز برای زنان باردار و افراد زیر ۱۸ سال ممنوع است. عوارض این قرص شامل اضطراب و سردرد، اسهال و تهوع و فشار خون همچنین افزایش ضربان قلب است. قرص لاغری بلوبری که در طولانی مدت باعث ضعف بینایی و تاری دید و همچنین افت شدید قند خون می‌شود.

۵. قرص فلوردو

نیز قندراکاهش و اشتهای کاذب را برطرف می‌کند. مصرف این قرص به دلیل اسهال و دست رفتن زیاد آب بدن باعث ناراحتی شکمی می‌شود. قرص یونیک اسلیم از عصاره گیاه نارنج به دست آمده است، برای زنان باردار و افراد زیر ۱۸ سال ممنوع است. از عوارض این قرص نوسان در فشار خون و بیماری‌های قلبی می‌باشد.

کوچک کردن شکم با رژیم غذایی

مصرف غذاهای مناسب و سالم کمک زیادی به کوچک شدن شکم می‌کند. هرچه پروتئین بیشتری در طول روز مصرف کنید، کمتر از مواد غذایی ناسالم استفاده می‌کنید. چون مواد پروتئینی به مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.

• در وعده غذایی روزانه خود از سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید.
• مصرف گوشت‌های پرچرب را محدود کنید.
• به جای مصرف مواد قندی و شیرینی‌جات سعی کنید مواد قندی طبیعی را جایگزین آن کنید.
• مصرف نوشابه‌ها و فست فودها را کاهش دهید.

آب درمانی برای لاغری شکم

امروزه بسیاری از مردم به سمت رژیم‌هایی که فقط یک نوع ماده غذایی در آن‌ها استفاده شده روی آورده‌اند. یکی از آن‌ها آب درمانی است. این روش ممکن است که به کاهش وزن سریع شما کمک کند، ولی باید به این نکته اساسی نیز توجه داشته باشید که در این رژیم بدن شما با کمبود مواد مغذی روبه‌رو می‌شود و پس از پایان رژیم، شما دوباره دچار افزایش وزن می‌شوید.

نوشیدن آب به افزایش سوخت و ساز بدن و احساس سیری کمک می‌کند. البته مصرف آب سرد به دلیل این‌که بدن برای گرم کردن آن باید کالری بسوزاند باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.

در این رژیم شما غیر از آب چیز دیگری نمی‌خورید و وقتی که وزن شما رو به کاهش رفت می‌توانید مصرف سبزیجات و میوه جات را شروع کنید. این روش راه مناسبی برای کاهش وزن نیست. در طول این رژیم بعد از چند روز دوباره به همان روش قبلی تغذیه خود بر می گردید.

البته آب یک ضد اشتهای طبیعی است و باعث افزایش کالری سوزی می‌شود. همچنین به حذف مواد اضافی و سموم بدن کمک کرده و برای سوزاندن چربی بدن ضروری است. آب باعث کاهش استرس، تقویت پوست و جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه نیز می‌شود.

 

مواد غذایی که موجب از بین رفتن چربی های شکم می شود

برای اینکه چربی بسوزانید و سلامت بدنتان را به دست آورید، این شش ماده ی غذایی را در انتخاب اول خود قرار دهید.

نارگیل

چربی های اشباع شده ی موجود در نارگیل، معمولا تری گلیسریدهای زنجیره متوسط هستند که انرژی بیشتری تولید می کنند تا اینکه دور شکم شما ذخیره شوند. تحقیقات نشان داده است که در مقایسه با روغن زیتون، یک رژیم غذایی سرشار از چربی های زنجیره متوسط برای لاغر شدن بسیار مفید است. نارگیل یک میوه ی همه کاره است و می توان آن را به صورت میلک شیک نارگیلی بدون شکر، روغن نارگیل ولرم، و یا همراه با اسفناج خام و تکه های گوشت بوقلمون خورد.

زیتون

آیا قبل از شام به یک دسر احتیاج دارید؟ سبد نان را کنار بگذارید و یک بشقاب زیتون بخورید. زیتون سرشار از چربی های اشباع نشده و مفید برای قلب می باشد. تحقیقات نشان داده است که غذاهای حاوی پروتئین و چربی های اشباع نشده به بیماران دیابتی نوع ۲ کمک می کند تا وزن خود و خطر بیماری های قلبی- عروقی را کاهش دهند.

گوشت گوساله ی علف خوار

مطالعات نشان داده است گوساله های علف خوار در مقایسه با گوساله های غلات خوار، دارای گوشتی سرشار از مواد مغذی و اسیدهای چرب هستند. چنین گوشتی دارای اسید لینوئیک مزدوج می باشد که یک اسید چرب منحصر به فرد است.  بنابراین خوردن این گوشت ارزش بسیاری دارد.

شکلات

بخشی از مزایای سلامت شکلات ناشی از اسید اولئیک های سالم آن برای قلب است، یعنی همان ماده ی مفید موجود در روغن زیتون. یک مطالعه ی ۱۸ هفته ای نشان داد زنانی که از رژیم غذایی خود پیروی می کردند اما شکلات نیز می خوردند وزن بیشتری کم کردند. بهتر است شکلات های ارگانیک خامی را استفاده کنید که دارای ۸۵ درصد یا بیشتر کاکائو و ۵ درصد یا کمتر شکر می باشند.

سالمون صید شده از طبیعت

این ماهی شگفت آور سرشار از آنتی اکسیدان های آستاگزانتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضدالتهابی امگا ۳ می باشد. اگر به طور مرتب یک ماهی صید شده از طبیعت را نمی خورید، از یک مکمل روغن ماهی استفاده کنید. مطالعات نشان داده است افرادی که روغن ماهی را با گزینه های غذایی سالم دیگر مصرف می کنند، چربی های شکمی را به طور چشمگیری کاهش می دهند.

کره ی بادام

مطالعات نشان داده است افرادی که کره ی بادام مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف می کنند، کاهش وزن بیشتری دارند. به علاوه چربی های اشباع نشده، فیبر، منیزیم و ویتامین E موجود در کره ی بادام فوق العاده است. هنگام خرید به لیست مواد تشکیل دهنده ی کره ی بادام توجه کنید و سعی کنید انواع بدون شکر آن را انتخاب کنید.

قوانینی برای آب کردن چربی های شکم

بسیاری از زنان که قصد کاهش وزن دارند، هدفشان آب کردن چربی های شکم است. اما پیش از اینکه به سراغ ماموریت آب کردن چربی های شکم بروید، مطالبی وجود دارند که باید آنها را بدانید.

چربی شکمی فراتر از آنچه می بینید، است

تحقیقات دانشگاه واشنگتن نشان داده، افرادی که چربی های زیادی اطراف شکمشان را فرا گرفته است بیشتر از دیگران دچار ریسک بیماری های مزمن همچون بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ می شوند. دلیلش این است که گرچه چربی های زیرجلدی در زیر پوست جمع می شوند، اما چربی های شکمی در داخل و دور ارگان های حیاتی ذخیره می شوند و آنها را دچار مشکل می سازند.
دور کمر خود را اندازه گیری کنید. دور کمر ۸۸ سانت به بالا در زنان، آنها را به شدت در خطر بیماری های مزمن قرار می دهد.

اگر به دنبال روش هایی برای سوزاندن چربی شکم هستید. این نکات را رعایت کنید.

ژنتیک نقش مهمی ایفا می کند

مطالعات سال ۲۰۱۳ که در مجله ی ژنتیک مولکولی انسانی به چاپ رسید، نشان داد که پنج نوع ژن مختلف وجود دارد که نقش مهمی در میزان چربی های ذخیره ی شکمی بازی می کند. البته به خاطر داشته باشید که ژنتیک، تنها موجب افزایش استعداد شما به بزرگ شدن دور کمر خواهد شد، اما سبک زندگی تان نیز نقش مهمی در این زمینه دارد. مطمئنا تغذیه ی سالم، ورزش و کنترل استرس نقش مهمی در کاهش چربی های دور کمر دارد.

ماهیچه سازی به شما کمک می کند

آب کردن چربی های شکم برابر است با ماهیچه سازی بیشتر. ماهیچه سازی موجب افزایش متابولیسم بدن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش چربی های شکمی می شود. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ بر روی ۱۰۵۰۰ نفر انجام شد، نشان داد که تمرین های قدرتی بیشتر از تمرین های هوازی موجب آب شدن چربی های شکم می شود. حداقل سه تا چهار روز در هفته را به تمرین های قدرتی بپردازید.

گرچه وزنه برداری به شدت چربی ها را کاهش می دهد، اما با ترکیب ورزش های قدرتی منظم و یک رژیم سرشار از پروتئین، می توانید از مزایای یک کاهش وزن لذت ببرید. یکی از مطالعات نشان داد زنانی که ۳۰ درصد از کالری روزانه ی خود را از پروتئین ها دریافت می کنند، دوبرابر دیگران چربی های شکمی خود را از دست می دهند. با در نظر گرفتن این مطلب، باید در هر وعده ی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید (که در حدود نصف یک سینه ی مرغ می شود).

میزان کالری مصرفی شما اهمیت دارد

حتی اگر میزان درشت مغذی هایی (مثل کربوهیدرات و پروتئین) که دریافت می کنید، مناسب باشد، منبعی که این مواد را از آن دریافت می کنید، یعنی غذاهای کامل اهمیت زیادی دارد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده فاقد فیبر اما سرشار از مواد شیمیایی هستند که بر روی سطح هورمون ها و روش ذخیره ی چربی ها در بدن تاثیر می گذارند. غذاهای با کیفیت همچون میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت دام علف خوار، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بدن شما را تامین می کنند و از شر چربی های اضافی نجاتتان می دهند.

استرس خود را کنترل کنید

افزایش میزان هورمون های استرس نه تنها موجب احتباس چربی ها می شود، بلکه آنها را مستقیما به شکم شما می فرستد. این استرس ها ممکن است جسمی یا روحی باشند. عوامل استرس زایی که مانع چربی سوزی شما می شوند، شامل ورزش بیش از حد، حجم کار زیاد و بی خوابی می باشند. تحقیقات نشان داده است افرادی که خواب شبانه ی آنها ۵ ساعت یا کمتر است، مبتلا به چربی های احشایی بیشتری خواهند شد. شبانه بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت و تنفس عمیق در لحظه های پر استرس، به کنترل استرس شما کمک خواهد کرد.