تغییرات شگفت انگیز وزن تنها با تمرینات اینتروال با شدت بالا

تمرینات اینتروال با شدت بالا یک تکنیک ورزشی است که در آن فرد ابتدا صد درصد تلاش خود را صرف ورزش‌های سریع و شدید و به دنبال آن یک دوره‌ی ریکاوری کوتاه می‌کند. این نوع از ورزش ضربان قلب را بالا می‌برد و در مدت کوتاه کالری زیادی می‌سوزاند. این ورزش نه تنها باعث کاهش وزن، بلکه موجب کاهش سایز نیز می‌شود. به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای کالری سوزی می‌توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین‌ها به قدری موثرند که می‌توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم‌ترین فواید این ورزش‌ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین‌ها است. برنافیت چند نمونه از این تغییرات وزن شگفت انگیز را به شما معرفی می‌کند.

همه ی ما می دانیم که ورزش های هوازی که مربوط به قلب هستند، مثل دویدن، چرخش و بالا رفتن از پله ها برایمان بسیار مفید است. اما گاهی اوقات شاید احساس کنید این حرکات برای شما خوب نیستند. خوشبختانه قلب نمی تواند شما را از اهداف بدن سازیتان دور کند. سعی کنید این حرکات را همراه با این ۹ حرکت هوازی که در ویدئوی زیر توسط مدیر تناسب اندام سلامت زنان، جن آتور، نشان داده می شود ترکیب کنید.

۱. ویکی گریفین

ورزش‌های هوازی علاقه‌ی ویکی را به تمرینات اینتروال جلب کرد. پس از این‌که این خانم پرستار یک باشگاه نزدیک به محل کارش پیدا کرد، تصمیم گرفت سلامت بدن خود را تضمین کند. یک سال بعد او همچنان ۵ بار در هفته ورزش می‌کرد و از آن‌ها لذت می‌برد.

او نه تنها از سایز ۱۸ به ۶ رسید و ۲۵ کیلو کم کرد، بلکه ۱۶ درصد از چربی کل بدنش را نیز از دست داد. قدرت او نیز چند برابر شد و توانست کارهایی انجام دهد که پیش از این قادر به انجام آن‌ها نبود.

کارهایی همچون پریدن از روی جعبه، انجام حرکات برپی و پوش آپ. او می‌گوید: “من همیشه افزایش آندروفین‌ها را به سرعت احساس می‌کنم. تمرین‌های اینتروال با شدت بالا سخت، اما انجام شدنی است. شاید گاهی شکست بخورید، اما نباید انگیزه‌ی خود را از دست بدهید.

۲. لیت اورتیز

پس از کشف یک کلاس بوت کمپ در فیس بوک، لیت اورتیز تصمیم گرفت تا آن را امتحان کند. پس از ۱۵ ماه او بسیار خوشحال است که این تصمیم را گرفته. او توانست ۵۰ کیلو کاهش وزن و ۳۳ درصد کاهش چربی را تجربه کند و از سایز ۲۴ به ۸ برسد.

او درباره‌ی موفقیت خود می‌گوید: “من برای موفقیت در کار، اهداف کوچکی برای خود تعیین می‌کنم. انگیزه، عملکرد و اعتماد به نفس من به دلیل تمرینات اینتروال با شدت بالا نسبت به زندگی بسیار تغییر کرده و میزان فعالیت‌های من نیز بیش از پیش شده است.”

۳. لورا کلونان

وقتی لورا کلونان در سال ۲۰۱۳ شروع به تدریس انگلیسی در یک دبیرستان کرد، روند چاقی او از سر گرفته شد. پیش از آن او به عنوان یک ورزشکار به سلامت خود زیاد اهمیت می‌داد. اما پس از معلم شدن انتخاب‌های غذایی او به دلیل استرس تغییر کرد.

پس از رفتن به چندین باشگاه بدون هدف، او با راهنمایی یکی از همکارانش تمرینات اینتروال با شدت بالا را انتخاب کرد. او این ورزش را موثرترین برنامه‌ی کاهش وزن می‌داند. در طی ۹ ماه توانست ۱۸ کیلو از وزن خود را کم کند و خود را از سایز ۱۴ به ۶ برساند.

۴. آماندا اشمیت

پس از بهبودی از یک بیماری، آماندا اشمیت، تمرینات اینتروال با شدت بالا را به برنامه‌های تناسب اندام خود وارد کرد تا سلامت از دست رفته‌ی خود را بازگرداند. او می‌گوید: “این تمرین‌ها بدون نیاز به ساعت‌ها کار با تردمیل، به حفظ سلامت او کمک کرده”. او معتقد است که این تمرین‌ها به او احساس انرژی و جوانی بیشتری بخشیده و به او کمک کرده تا راحت‌تر به خواب رود. اشمیت می‌گوید: افرادی که تازه می‌خواهند این تمرین‌ها را انجام دهند، باید آگاهانه‌تر بکوشند، نه سخت‌تر.

۵. اریکا شانون

در اوایل سال ۲۰۰۰ که اریکا تصمیم به انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا گرفت، آموزش تاباتا روی کار بود. این نوع تمرین اینتروال شامل هشت دور ۲۰ ثانیه‌ای از تمرین‌های سخت بود که با ۱۰ ثانیه استراحت همراه بود. به نظر شانون این تمرین سخت بود و آن را دوست نداشت. اما در حال حاضر او معتقد است که این ورزش رویکرد او را نسبت به زندگی تغییر و اعتماد به نفس و قدرت او را افزایش داده است.

بهترین پیشنهاد او به افراد تازه کار این است که ضربان قلب خود را به چالش بکشانند تا به اهداف خود برسند. این تمرین نباید چنان سخت باشد که در بین آن‌ها زیاد استراحت کرد، چرا که فواید آن از دست خواهد رفت.

۶. آلی شویتزر

هر چند یکی از همکاران، آلی شویتزر را مجبور کرد تا به کلاس‌های اینتروال برود، اما او از این اجبار بسیار خوشحال است. در شش ماه اول، او توانست وزن و سایز دور شکم، بازو و پاهای خود را کم کند.

در حال حاضر لباس‌های او مناسب تنش هستند و ماهیچه‌های او به خوبی خود را نشان داده‌اند. بزرگ‌ترین معضل برای شویتزر شروع بود. به همین دلیل است که او همه را تشویق می‌کنند. شاید در ابتدا این کار برای برخی افراد سخت باشد، اما هر فردی باید نقطه‌ی شروعی برای خود داشته باشد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می‌توان انجام داد

حالا که روزها در حال کوتاه تر شدن و سردتر شدن است، ممکن است نسبت به ورزش در خارج از خانه اشتیاق کمتری داشته باشید. خبر خوب این‌جا است که شما برای این‌که ورزش کنید و سالم بمانید نیاز نیست همواره به باشگاه بروید.

تمرین‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید، هر چقدر هم خانه‌ی شما کوچک باشد. تمرین‌های اینتروال با شدت بالا گزینه‌ی بسیار خوبی از ورزش‌هایی است که می‌توان آن‌ها را در خانه انجام داد چرا که نیاز به تجهیزات زیادی ندارد، اما به شما اجازه می‌دهد آن‌ها را در مدت زمان بسیار کوتاهی انجام دهید.

این تمرین‌های ورزشی، تنها ۱۲ دقیقه به طول می‌انجامد و جز صندلی یا یک بالشت کوچک نیاز به وسیله‌ی دیگری ندارد. بنابراین هیچ بهانه‌ای برای انجام ندادنش ندارید. تمام چیزی که به آن نیاز دارید بدن خود و یک تایمر اینتروال است.

طرز انجام دادن حرکات

یک تایمر اینتروال را برای ۱۸ دور با اینتروال‌های ۱۰ و ۳۰ ثانیه‌ای تنظیم کنید. در ده ثانیه‌ها استراحت کنید و سپس در ۳۰ ثانیه‌ها به شدت تمرین کنید. هر چه شدت ورزش شما بیشتر باشد، بهره‌ی بیشتری از ورزشتان می‌برید.

تمرین‌های اینتروال زیر را سه بار انجام دهید و آن را تا زمانی که تایمر نهایی به صدا درآید، ادامه دهید.

۱. Speed Skater Lunges

در وضعیت لانج از پهلو قرار بگیرید. یکی از پاها را خم کرده و در راستای زمین قرار دهید و پای دیگر را از کنار بکشید. در هنگام تعویض پاها، با شدت بپرید. حال پای خم شده در وضعیت صاف و پای صاف شده در وضعیت خم قرار می‌گیرد.

شکم خود را سفت کنید و هنگامی که به سرعت جهتتان را تغییر می‌دهید، تا جایی که می‌توانید خود را به زمین نزدیک کنید. اگر این حرکات برای شما سخت است و صدای آن مزاحم همسایه‌های شما است، تنها لانج از پهلو را بدون تغییر پا انجام دهید.

۲. Reptile Push-Ups

از وضعیت پوش آپ شروع کنید و شانه‌های خود را مستقیم در بالای دست‌ها قرار دهید. شکم، ران و سرین‌تان را سفت کنید و قفسه‌ی سینه را به زمین نزدیک کنید. یکی از زانوها را به آرنج دست موافق نزدیک کنید. حرکت پوش آپ را در همان طرف بدن انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.

۳. Squat Jump In/Outs

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بدن خود را در وضعیت اسکوات خیلی باز قرار دهید، طوری که زانوهایتان موازی با زمین باشد. با تمام قدرت خود بپرید سپس با یک اسکوات بسته، طوری که پاهای شما در کنار هم قرار گیرد روی زمین فرود آیید.

به سمت عقب بپرید، سپس به حالت اسکوات باز فرود آیید. این حرکت یک دور محسوب می‌شود. تکرار کنید. اگر این حرکت خیلی پر سر و صدا است، تنها یک اسکوات باز و به دنبال آن یک اسکوات بسته انجام دهید.

۴. Pike Push-Ups

از وضعیت سگ سر پایین شروع کنید و پاهای خود را به سمت دست‌ها حرکت دهید تا شانه هایتان در بالای دستانتان قرار گیرد. پیشانی خود را به سمت زمین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند یا تا جایی که می‌توانید آن را پایین بیاورید. کمر خود را به وضعیت اولیه در آورید و دوباره این حرکات را تکرار کنید.

۵. Burpee Step-Overs

در کنار یک صندلی، بالشت کوچک و یا یک سطح برجسته بایستید. حرکت برپی را انجام دهید، سپس با یک پا روی صندلی بایستید. سپس پای دیگر را بالا بیاورید طوری که کاملا در بالای صندلی قرار گیرید.

یکی از پاها را روی زمین قرار دهید، سپس پای دیگر را روی زمین بگذارید و به سرعت یک حرکت برپی دیگر انجام دهید. تغییر جهت دهید، سپس تا جایی که می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید.

۶. V Up In/Outs

به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید. شکمتان را به داخل بکشید. پاهای خود را به سمت قفسه‌ی سینه جمع کنید. سر و دستانتان را از زمین جدا کنید و پاهای خود را به حدی بکشید که در مقابل شما به حالت کاملا صاف قرار گیرند. کمرتان را روی زمین فشار دهید و پاهایتان را جمع کنید. همه‌ی این حرکات، یک دور محسوب می‌شوند.

تمرین‌های اینتروال با شدت بالا

ورزش‌های بالا و پایین بدن که با شدت بالا همراه با استراحت انجام می‌گیرند، راه بسیار مناسبی برای سوزاندن کالری‌ها و سلامت قلب محسوب می‌شود. برای این کار می‌توانید از روتین زیر استفاده کنید: پوش آپ، پریدن روی جعبه، پول آپ و لانگز (با این حرکات هم قسمت بالا و هم قسمت پایین بدن را به حرکت وا می‌دارید) در بین هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را برای ۴ تا ۵ بار تکرار کنید. این حرکات را با ۹۰ درصد توان خود انجام دهید.

۱. تمرین با کتل بل

انجام حرکات ورزشی ملایم در هر دقیقه ۸ تا ۱۲ کالری می‌سوزاند. اگر در طول تمرین با کتل بل تلاش زیادی کنید، در هر دقیقه می‌توانید ۱۲ تا ۱۵ کالری بسوزانید. نکته‌ی جالبی که در مورد کتل بل وجود دارد این است که این حرکات ملزم به حرکت کل بدن یا گروهی از ماهیچه‌های شما از جمله پاها می‌باشد. زمانی که بر روی بالا نگه داشتن ضربان قلب با تمرین‌های با شدت بالا و استراحت کم تمرکز می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

۲. تمرین بر روی دوچرخه ثابت

همان اصولی را که در مورد تمرین‌های اینتروال با شدت بالا رعایت می‌کنید، می‌توانید در مورد دوچرخه ثابت نیز به کار برید. برای ۲۰ ثانیه با ۸۵ درصد قدرت خود پدال بزنید و سپس برای ۴۰ ثانیه با ۵۰ درصد تلاش خود بدنتان را ریکاوری کنید. با ۵ تا ۱۰ راند شروع کنید و آن را به ۱۵ تا ۲۰ راند برسانید.

۳. تمرین‌های قدرتی

یکی از دلایلی که ورزشکاران از مزایای تمرین‌های قدرتی صحبت می‌کنند این است که این تمرین‌ها به بزرگ شدن توده ی عضلانی کمک می‌کند، متابولیسم را بالا می‌برد و کالری سوزی را ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از ورزش نیز افزایش می‌دهد. دویدن در همان زمان ممکن است کالری زیادی بسوزاند، اما کالری سوزی تمرین‌های قدرتی پس از ورزش نیز ادامه دارد. یکی از بهترین روش‌ها برای دستیابی به این اثر کالری سوزی پس از ورزش، ترکیب کردن تمرین‌های ورزشی در طول هفته است. برای افزایش چربی سوزی، تمرین‌های ورزشی را به مدت سه بار در هفته انجام دهید.

۴. دستگاه قایقرانی

این ورزش کاردیو، کالری‌های شما را به شدت می‌سوزاند. برای فردی با وزن متوسط  ۷۰ کیلوگرم، یک دقیقه کار با دستگاه قایقرانی با شدت بالا می‌تواند ۹ تا ۱۴ کالری بسوزاند. یک فرد مبتدی باید ۳۰ ثانیه به شدت با این دستگاه کار و پس از آن یک یا دو دقیقه استراحت کند. وقتی در این کار پیشرفت کردید، یک دقیقه تمرین کنید و سپس به یک دقیقه استراحت بپردازید.

۵. ورزش‌های هوازی

برای افزایش کالری سوزی در این مرحله به انجام تمرین‌های هوازی بپردازید. پس از وزنه برداری حتما خسته شده‌اید، بنابراین به ورزشی بپردازید که امنیت لازم را داشته باشد. می‌توانید به تمرین‌های اسپرینت بپردازید، اما پرش از روی جعبه انتخاب مورد اطمینانی نیست. سه ست ۳۰ ثانیه‌ای این حرکات را انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بین هر یک از ست‌ها استراحت کنید. این حرکات ورزشی بسیار جالب و چالش بر انگیز است. در یک راند ممکن است تصور کنید بسیار راحت این حرکات را انجام می‌دهید، اما تمرین‌ها که ادامه می‌یابند، می بینید خیلی هم راحت نیستند.

[gap height=”۳۰″]

بهترین تمرین های ورزشی برای سوزاندن چربی های شکم

افزایش دور شکم و کمر، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و حتی برخی از سرطان ها را افزایش می دهد. افزودن برخی از حرکات به تمرین های ورزشی، موجب سوزاندن چربی های شکم و قسمت های دیگر بدن می شود. این تمرین ها شامل دویدن روی تردمیل شیب دار، کار با دستگاه قایقرانی، تمرین های اینتروال با شدت بالا و پیاده روی سریع است.

هدف بسیاری از ما برای کاهش وزن، داشتن شکمی صاف و عضلانی است. اینکه بتوانید شلوار لی های قبلی خود را بپوشید، انگیزه ی کافی برای ادامه ی پیروی از یک برنامه ی غذایی سالم و روتین های ورزشی را به فرد می دهد. به طور کلی کاهش چربی های شکم ، روش خوبی برای افزایش سلامت کلی بدن است. افزایش دور کمر، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و حتی برخی از سرطان ها را افزایش می دهد. افزودن برخی از حرکات به تمرین های ورزشی، موجب سوزاندن چربی های شکم و قسمت های دیگر بدن می شود. در این مقاله به این تمرین های ورزشی اشاره شده است.

دویدن بر روی تردمیل شیب دار

دویدن بر روی یک سطح شیب دار به جای یک سطح صاف، موجب افزایش کالری سوزی تا ۵۰ درصد می شود. در ابتدا برای ۵ تا ۱۵ دقیقه شروع به پیاده روی کنید و به آرامی سرعت خود را افزایش دهید. با افزایش سرعت، ضربان قلب شما نیز افزایش می یابد. ۵ تا ۱۵ دقیقه به آرامی بدوید و سپس سرعت خود را افزایش دهید. این سرعت باید به میزانی باشد که نتوانید در حین آن با کسی صحبت کنید. ۵ دقیقه به سرعت بدوید، سپس سرعت خود را کاهش دهید. به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، هر ۵ تا ۱۰ دقیقه یک بار سرعت دویدن خود را کاهش و سپس افزایش دهید.

تمرین با دستگاه قایقرانی

کار با دستگاه قایقرانی، نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهد که موجب افزایش کالری سوزی می شود، همچنین ماهیچه های پا، شکم، بازو، شانه و کمر را که زیاد از آنها استفاده نمی کنید، نیز به کار می اندازد و موجب ماهیچه سازی می شود. در ابتدا ۲۰ ثانیه با این دستگاه تمرین و سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید. در هر تمرین سرعت خود را افزایش دهید.

انجام حرکات اینتروال با شدت بالا

تمرین های اینتروال با شدت بالا، بسیار تاثیرگذارتر از تمرین های ثابت ورزشی هستند. برای افزایش چربی سوزی و خوش فرم شدن بدن، به تمرین های متنوع و پر قدرتی همچون اینتروال های کوتاه نیاز دارید. این تمرین ها موجب افزایش کالری سوزی تا مدت های زیادی پس از ورزش نیز می شود. انجام حرکات اینتروال بین تمرین های ورزشی، گروه مختلفی از ماهیچه ها را به کار می اندازد. پس از ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن، ۳۰ ثانیه حرکات اسکوات، پوش آپ، کتل بل، کار با دستگاه قایقرانی با یک دست را بسته به علاقه ی خود انتخاب کنید و انجام دهید.

افزایش شدت حرکت پلنک با استفاده از توپ بوسو

برای افزایش تاثیر و شدت حرکات پلنک، می توان آن را با یک توپ بوسو انجام داد. پلنک بر روی توپ بسیار چالش بر انگیزتر از پلنک عادی است که در آن، فرد دست خود را روی زمین قرار می دهد، چرا که بوسو، تعادل شما را مورد آزمایش قرار می دهد. وقتی بدن شما می خواهد تعادل خود را حفظ کند، شکم، پهلو و عضلات عرضی شکم نیز فعال می شوند. تقویت این عضلات هسته ای، موجب افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی و کالری بیشتری می شود.

برداشتن وزنه های سنگین تر و کاهش استراحت بین حرکات

اگر تاکنون وزنه های متوسط برداشته اید، اما چربی های شکم شما همچنان سر جای خود هستند، زمان آن رسیده که وزنه های سنگین تری بردارید و استراحت بین تمرین های خود را کاهش دهید. این کار موجب می شود، چربی سوزی حتی پس از پایان حرکات نیز ادامه داشته باشد. البته باید مراقب باشید که این وزنه های سنگین، به تکنیک و بدن شما آسیبی وارد نکنند.

پیاده روی روزانه

تنها پیاده روی در یک مسیر طولانی، موجب از بین بردن چربی های شکم می شود. البته اگر به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به پیاده روی سریع بپردازید، میزان این متابولیسم بیشتر افزایش می یابد. به علاوه، گاهی تمرین های بیش از حد منجر به افزایش تولید هورمون کورتیزول و چربی های شکم می شود. به علاوه، اگر این پیاده روی به کاهش استرس شما کمک کند، این موضوع به نوبه ی خود منجر به کاهش چربی های شکمی می شود. یک ساعت پیاده روی سریع در هفته، موجب نیم کیلو کاهش وزن می شود.