تمرینات اینتروال با شدت بالا یک تکنیک ورزشی است که در آن فرد ابتدا صد درصد تلاش خود را صرف ورزش‌های سریع و شدید و به دنبال آن یک دوره‌ی ریکاوری کوتاه میکند. این نوع از ورزش ضربان قلب را بالا می‌برد و در مدت کوتاه کالری زیادی می‌سوزاند. این ورزش نه تنها باعث کاهش وزن، بلکه موجب کاهش سایز نیز می‌شود. به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای کالری سوزی می‌توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین‌ها به قدری موثرند که می‌توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم‌ترین فواید این ورزش‌ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین‌ها است. برنافیت چند نمونه از این تغییرات وزن شگفت انگیز را به شما معرفی میکند.
۱. ویکی گریفین
ورزش‌های هوازی علاقه‌ی ویکی را به تمرینات اینتروال جلب کرد. پس از این‌که این خانم پرستار یک باشگاه نزدیک به محل کارش پیدا کرد، تصمیم گرفت سلامت بدن خود را تضمین کند. یک سال بعد او همچنان ۵ بار در هفته ورزش می‌کرد و از آن‌ها لذت می‌برد.
او نه تنها از سایز ۱۸ به ۶ رسید و ۲۵ کیلو کم کرد، بلکه ۱۶ درصد از چربی کل بدنش را نیز از دست داد. قدرت او نیز چند برابر شد و توانست کارهایی انجام دهد که پیش از این قادر به انجام آن‌ها نبود.
کارهایی همچون پریدن از روی جعبه، انجام حرکات برپی و پوش آپ. او می‌گوید: “من همیشه افزایش آندروفین‌ها را به سرعت احساس می‌کنم. تمرین‌های اینتروال با شدت بالا سخت، اما انجام شدنی است. شاید گاهی شکست بخورید، اما نباید انگیزه‌ی خود را از دست بدهید.
۲. لیت اورتیز
پس از کشف یک کلاس بوت کمپ در فیس بوک، لیت اورتیز تصمیم گرفت تا آن را امتحان کند. پس از ۱۵ ماه او بسیار خوشحال است که این تصمیم را گرفته. او توانست ۵۰ کیلو کاهش وزن و ۳۳ درصد کاهش چربی را تجربه کند و از سایز ۲۴ به ۸ برسد.
او درباره‌ی موفقیت خود می‌گوید: “من برای موفقیت در کار، اهداف کوچکی برای خود تعیین می‌کنم. انگیزه، عملکرد و اعتماد به نفس من به دلیل تمرینات اینتروال با شدت بالا نسبت به زندگی بسیار تغییر کرده و میزان فعالیت‌های من نیز بیش از پیش شده است.”
۳. لورا کلونان
وقتی لورا کلونان در سال ۲۰۱۳ شروع به تدریس انگلیسی در یک دبیرستان کرد، روند چاقی او از سر گرفته شد. پیش از آن او به عنوان یک ورزشکار به سلامت خود زیاد اهمیت می‌داد. اما پس از معلم شدن انتخاب‌های غذایی او به دلیل استرس تغییر کرد.
پس از رفتن به چندین باشگاه بدون هدف، او با راهنمایی یکی از همکارانش تمرینات اینتروال با شدت بالا را انتخاب کرد. او این ورزش را موثرترین برنامه‌ی کاهش وزن می‌داند. در طی ۹ ماه توانست ۱۸ کیلو از وزن خود را کم کند و خود را از سایز ۱۴ به ۶ برساند.
۴. آماندا اشمیت
پس از بهبودی از یک بیماری، آماندا اشمیت، تمرینات اینتروال با شدت بالا را به برنامه‌های تناسب اندام خود وارد کرد تا سلامت از دست رفته‌ی خود را بازگرداند. او می‌گوید: “این تمرین‌ها بدون نیاز به ساعت‌ها کار با تردمیل، به حفظ سلامت او کمک کرده”. او معتقد است که این تمرین‌ها به او احساس انرژی و جوانی بیشتری بخشیده و به او کمک کرده تا راحت‌تر به خواب رود. اشمیت می‌گوید: افرادی که تازه می‌خواهند این تمرین‌ها را انجام دهند، باید آگاهانه‌تر بکوشند، نه سخت‌تر.
۵. اریکا شانون
در اوایل سال ۲۰۰۰ که اریکا تصمیم به انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا گرفت، آموزش تاباتا روی کار بود. این نوع تمرین اینتروال شامل هشت دور ۲۰ ثانیه‌ای از تمرین‌های سخت بود که با ۱۰ ثانیه استراحت همراه بود. به نظر شانون این تمرین سخت بود و آن را دوست نداشت. اما در حال حاضر او معتقد است که این ورزش رویکرد او را نسبت به زندگی تغییر و اعتماد به نفس و قدرت او را افزایش داده است.
بهترین پیشنهاد او به افراد تازه کار این است که ضربان قلب خود را به چالش بکشانند تا به اهداف خود برسند. این تمرین نباید چنان سخت باشد که در بین آن‌ها زیاد استراحت کرد، چرا که فواید آن از دست خواهد رفت.
۶. آلی شویتزر
هر چند یکی از همکاران، آلی شویتزر را مجبور کرد تا به کلاس‌های اینتروال برود، اما او از این اجبار بسیار خوشحال است. در شش ماه اول، او توانست وزن و سایز دور شکم، بازو و پاهای خود را کم کند.
در حال حاضر لباس‌های او مناسب تنش هستند و ماهیچه‌های او به خوبی خود را نشان داده‌اند. بزرگترین معضل برای شویتزر شروع بود. به همین دلیل است که او همه را تشویق می‌کنند. شاید در ابتدا این کار برای برخی افراد سخت باشد، اما هر فردی باید نقطه‌ی شروعی برای خود داشته باشد.
تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می‌توان انجام داد
حالا که روزها در حال کوتاه تر شدن و سردتر شدن است، ممکن است نسبت به ورزش در خارج از خانه اشتیاق کمتری داشته باشید. خبر خوب این‌جا است که شما برای این‌که ورزش کنید و سالم بمانید نیاز نیست همواره به باشگاه بروید.
تمرین‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید، هر چقدر هم خانه‌ی شما کوچک باشد. تمرین‌های اینتروال با شدت بالا گزینه‌ی بسیار خوبی از ورزش‌هایی است که می‌توان آن‌ها را در خانه انجام داد چرا که نیاز به تجهیزات زیادی ندارد، اما به شما اجازه می‌دهد آن‌ها را در مدت زمان بسیار کوتاهی انجام دهید.
این تمرین‌های ورزشی، تنها ۱۲ دقیقه به طول می‌انجامد و جز صندلی یا یک بالشت کوچک نیاز به وسیله‌ی دیگری ندارد. بنابراین هیچ بهانه‌ای برای انجام ندادنش ندارید. تمام چیزی که به آن نیاز دارید بدن خود و یک تایمر اینتروال است.
طرز انجام دادن حرکات
یک تایمر اینتروال را برای ۱۸ دور با اینتروال‌های ۱۰ و ۳۰ ثانیه‌ای تنظیم کنید. در ده ثانیه‌ها استراحت کنید و سپس در ۳۰ ثانیه‌ها به شدت تمرین کنید. هر چه شدت ورزش شما بیشتر باشد، بهره‌ی بیشتری از ورزشتان می‌برید.
تمرین‌های اینتروال زیر را سه بار انجام دهید و آن را تا زمانی که تایمر نهایی به صدا درآید، ادامه دهید.
۱. Speed Skater Lunges
در وضعیت لانج از پهلو قرار بگیرید. یکی از پاها را خم کرده و در راستای زمین قرار دهید و پای دیگر را از کنار بکشید. در هنگام تعویض پاها، با شدت بپرید. حال پای خم شده در وضعیت صاف و پای صاف شده در وضعیت خم قرار می‌گیرد.
شکم خود را سفت کنید و هنگامی که به سرعت جهتتان را تغییر می‌دهید، تا جایی که می‌توانید خود را به زمین نزدیک کنید. اگر این حرکات برای شما سخت است و صدای آن مزاحم همسایه‌های شما است، تنها لانج از پهلو را بدون تغییر پا انجام دهید.
۲. Reptile Push-Ups
از وضعیت پوش آپ شروع کنید و شانه‌های خود را مستقیم در بالای دست‌ها قرار دهید. شکم، ران و سرین‌تان را سفت کنید و قفسه‌ی سینه را به زمین نزدیک کنید. یکی از زانوها را به آرنج دست موافق نزدیک کنید. حرکت پوش آپ را در همان طرف بدن انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.
۳. Squat Jump In/Outs
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بدن خود را در وضعیت اسکوات خیلی باز قرار دهید، طوری که زانوهایتان موازی با زمین باشد. با تمام قدرت خود بپرید سپس با یک اسکوات بسته، طوری که پاهای شما در کنار هم قرار گیرد روی زمین فرود آیید.
به سمت عقب بپرید، سپس به حالت اسکوات باز فرود آیید. این حرکت یک دور محسوب می‌شود. تکرار کنید. اگر این حرکت خیلی پر سر و صدا است، تنها یک اسکوات باز و به دنبال آن یک اسکوات بسته انجام دهید.
۴. Pike Push-Ups
از وضعیت سگ سر پایین شروع کنید و پاهای خود را به سمت دست‌ها حرکت دهید تا شانه هایتان در بالای دستانتان قرار گیرد. پیشانی خود را به سمت زمین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند یا تا جایی که می‌توانید آن را پایین بیاورید. کمر خود را به وضعیت اولیه در آورید و دوباره این حرکات را تکرار کنید.
۵. Burpee Step-Overs
در کنار یک صندلی، بالشت کوچک و یا یک سطح برجسته بایستید. حرکت برپی را انجام دهید، سپس با یک پا روی صندلی بایستید. سپس پای دیگر را بالا بیاورید طوری که کاملا در بالای صندلی قرار گیرید.
یکی از پاها را روی زمین قرار دهید، سپس پای دیگر را روی زمین بگذارید و به سرعت یک حرکت برپی دیگر انجام دهید. تغییر جهت دهید، سپس تا جایی که می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید.
۶. V Up In/Outs
به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید. شکمتان را به داخل بکشید. پاهای خود را به سمت قفسه‌ی سینه جمع کنید. سر و دستانتان را از زمین جدا کنید و پاهای خود را به حدی بکشید که در مقابل شما به حالت کاملا صاف قرار گیرند. کمرتان را روی زمین فشار دهید و پاهایتان را جمع کنید. همه‌ی این حرکات، یک دور محسوب می‌شوند.
