حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

ورزش و تناسب اندام

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

15 فروردین 1396
3537بازدید

افزودن حرکات منظم و ورزش به برنامه ی روزانه در دوران بارداری، به زنان باردار کمک می کند تا خود را با تغییرات بارداری و پس از آن سازگار کنند. یکی از ورزش هایی که در دوران بارداری بیش از دیگر ورزش ها توصیه می شود، حرکات پیلاتس است که به دلیل تاثیری که بر روی افزایش طول ماهیچه ها می گذارد، بسیار مفید است. وزن کودک در حال رشد، فشار زیادی بر روی مفاصل و ماهیچه ها می آورد و جریان خون را با مشکل روبرو می کند. با افزودن حرکات پیلاتس به برنامه ی روتین خود می توانید عضلات کوچک و بزرگ را تقویت کنید و بدن را در طول بارداری و ریکاوری پس از آن قوی نگه دارید.

پیشنهاد برنافیت: چه کارهایی را نمی توان در دوره ی بارداری انجام داد؟

برای انجام این حرکات، نیاز به مکان و وسیله ی خاصی نیست، تنها یک تشک پیلاتس و یک سطح صاف را در نظر بگیرید و روزانه به مدت 15 دقیقه این حرکات پیلاتس را انجام دهید.

حرکات پیلاتس: Standing Squats Front

 

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

تکرار: 10 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و دست ها را بر روی ران ها قرار دهید.
  2. با یک پا به حالت لانج به جلو قدم بردارید.
  3. با هر دو پا به عقب بازگردید.
  4. با جلو گذاشتن پای دیگر، حرکات بالا را تکرار کنید.
  5. این حرکات را 5 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: برای ایجاد تعادل و درگیر کردن عضلات هسته ای بر روی بغل کردن کودک با عضلات شکم تمرکز کنید.

چرا: در هنگام حرکات لانج، ناحیه ی لگن کمی از هم باز می شود و سپس این ماهیچه برای فعال کردن ماهیچه های کمر به کار برده می شود. این عمل قدرت لازم برای زایمان را در زنان باردار ایجاد می کند. زوایای مختلف تمرینات لانج، نواحی مختلف لگن را مورد هدف قرار می دهد تا یک قدرت دینامیک ایجاد کند.

حرکات پیلاتس: Standing Squats Side

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

تکرار: 10 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید.
  2. حرکت لانج را برای یک طرف از بدن انجام دهید (پایی را که جلو گذاشته اید خم و پای دیگر را صاف کنید).
  3. هر دو پا را به عقب برده، در نقطه ی شروع در کنار هم قرار دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: همراه با حرکت لانج، ران ها را به عقب ببرید تا وزن شما بر روی پاشنه ی پاها قرار گیرد، نه زانوها. وقتی پاها را با هم به عقب می برید، عضلات سرین را فعال کنید و به آرامی با عضلات هسته ای، نوزاد خود را در آغوش بگیرید.

چرا: درست همانند حرکت شماره 1، با انجام حرکت لانج از پهلو، ناحیه ی لگن کمی باز می شود و هنگامی که با پاهای بسته به عقب برمی گردید، این ناحیه فعال می شود. این حرکت، زاویه ی متفاوت دیگری از لانج به سمت جلو را مورد هدف قرار می دهد و به فرد قدرت حرکتی بیشتری را در ناحیه ی لگن می دهد.

حرکات پیلاتس: Half Roll Down

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: یک ست 8 مرتبه ای

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
  2. پشت ران ها را با دست بگیرید و به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید.
  3. از کمر خم شوید تا جایی که بازوهای شما صاف شود.
  4. تصور کنید که نوزاد خود را با عضلات هسته ای در آغوش گرفته اید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش، دنبالیچه ی شما در قسمت تحتانی تاب خورده و شانه های شما به سمت پایین افتاده، نه اینکه گرد شده یا به جلو خم شده است.

چرا: این حرکت، یک روش فوق العاده برای تقویت عضلات عرضی و راسته ی شکمی بدون فشار بیش از حد بر روی این ناحیه است.

پیشنهاد برنافیت: پیلاتس یا یوگا، کدام برای شما مناسب تر است؟

حرکات پیلاتس: Single Leg Diamond Raise

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 8 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. وزن بدن خود را بر روی ساعد دست ها بیاندازید، زانوها را خم و کف پاها را صاف کنید.
  2. پاها را با زاویه ی 60 درجه بالا ببرید، پاشنه ی پاها را در کنار هم قرار دهید و زانوها را از هم دور کنید.
  3. یکی از پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.
  4. این حرکات را 4 مرتبه انجام دهید.
  5. حرکات را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: بدون اینکه کمر شما خم شود یا بر روی شکمتان فشار بیاورید، تا جایی که می توانید پاهای خود را پایین بیاورید. قفسه ی سینه را باز کنید و تصور کنید که با ماهیچه های هسته ای، به آرامی نوزاد خود را بغل گرفته اید.

چرا: این حرکت یک پا در این تمرین نه تنها قسمت اصلی هسته ی بدن و پهلوها را مورد هدف قرار می دهد، بلکه تمام حرکات را قابل اطمینان و کنترل شده نگه می دارد.

حرکات پیلاتس: Side Plank

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

تکرار: 30 ثانیه برای هر طرف

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. به پهلو دراز بکشید.
  2. ران ها را به سمت بالا ببرید و 30 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
  3. تغییر جهت دهید و این حرکات را تکرار کنید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: دنده ها را در طول تمرین به سمت بالا ببرید تا بدین وسیله پهلوها درگیر و تقویت شوند.

چرا: پهلوها نقش مهمی در هنگام زایمان دارند، بنابراین تقویت آنها در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد.

حرکات پیلاتس: Side Leg Kicks

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 20 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. به پهلو دراز بکشید و دست خود را تکیه گاه سرتان کنید. یکی از پاها را بالا ببرید و با زاویه در جلوی بدن قرار دهید.
  2. پای بالایی را به سمت بالا ببرید.
  3. سپس همان پا را به سمت پایین ببرید.
  4. این حرکات را 20 مرتبه انجام دهید و سپس تغییر جهت دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: ران ها را کاملا جمع کنید و بدون اینکه فشار زیادی بر روی آنها وارد کنید، تا جایی که می توانید پاها را بالا ببرید. تصور کنید که نوزادتان در جلوی شما قرار دارد، کمی به سمت او خم شوید. اگر به شکم شما فشار می آید، یک بالشت زیر آن قرار دهید.

چرا: این حرکت موجب تقویت قسمت بیرونی ران ها و سرین می شود. تمرکز بر روی این ماهیچه ها بسیار اهمیت دارد، چرا که ران ها، لگن و عضلات پایینی کمر را محافظت می کند.

حرکات پیلاتس: Dancing Clamshell

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 20 مرتبه برای هر طرف

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. به پهلو دراز بکشید. ساعد را بر روی زمین و دست مخالف را برای تعادل بیشتر بر روی تشک قرار دهید.
  2. زانوها را به سمت قفسه ی سینه خم کنید و پنجه های پا را چرخانده، به سمت بالا ببرید.
  3. زانوی رویی را به سمت بالا باز کنید.
  4. همان پا را به سمت بالا ببرید.
  5. پای خود را به سمت پایین بیاورید و زانوی خود را خم کنید.
  6. زانوی خود را به سمت پایین بیاورید.
  7. این حرکات را 20 مرتبه انجام داده، تغییر جهت دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: به سمت دست ثابت خم شده، ران ها را جمع کنید. هم زمان با انجام این ورزش، قسمت های جانبی سرین خود را فعال کنید. به این تمرین به شکل یک ورزش عضلانی نگاه کنید و ببینید کدام قسمت بدن شما با انجام این تمرین به حرکت در می آید.

چرا: این حرکت نه تنها قسمت خارجی ران و سرین را تقویت می کند، بلکه موجب افزایش جریان خون به قسمت پایین بدن و خون رسانی به جفت می شود. این حرکت به تقویت قسمت تحتانی بدن کمک می کند، از گرفتگی آنها جلوگیری می کند و سلامت کلی بدن را افزایش می دهد.

حرکات پیلاتس: Kneeling Push-Ups

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 15 مرتبه

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. چهار دست و پا بنشینید.
  2. پنجه های پا را جمع کرده، به سمت بالا ببرید. وزن خود را روی دست ها بیاندازید.
  3. آرنج ها را خم کنید و بدن خود را به سمت تشک پایین بیاورید.
  4. حرکت پوش آپ را انجام دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: آرنج های خود را خم کنید. استخوان دنبالیچه را انحنا دهید و تصور کنید که با ماهیچه های هسته ای، نوزاد خود را در آغوش گرفته اید.

چرا: این تمرین برای تقویت و آماده سازی قسمت بالا و پایین بدن برای زایمان بسیار مفید است. این روش، یک شیوه ی کنترل شده و ثابت برای ماهیچه های هسته ای بدون ایجاد فشار بر روی شکم می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بررسی کامل جراحی لاغری ؛ هر آنچه باید درباره ی عمل های کاهش وزن بدانید
23 خرداد 1398
71 بازدید

جراحی لاغری یا باریاتریک تنها زمانی توصیه می شود که BMI یا شاخص توده بدنی شما بین 35 تا 40 و بیشتر باشد و یا از بیماری های مربوط به چاقی همچون دیابت و بیماری های قلبی رنج ببرید. جراحی لاغری چیست و چگونه عمل می کند؟ عمل لاغری یک پروسه ی کاهش وزن است […]

درمان کمر درد- تغییر وضعیت خواب- برنافیت
کدام وضعیت خواب به درمان کمر درد کمک می کند؟

تقریبا نیمی از افراد جهان از درد کمر می نالند و به دنبال روش هایی برای درمان کمر درد هستند. چه شما به این درد مبتلا باشید و چه به دنبال راهکارهایی برای پیشگیری از آن باشید، روش های زیر برای شما کارساز است. تنها کافیست وضعیت خواب خود را تغییر دهید تا کمر درد […]

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

زیبایی

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟
18 خرداد 1398
134 بازدید

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
01 خرداد 1398
359 بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178648 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟
12 خرداد 1398
113 بازدید

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]