حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

ورزش و تناسب اندام

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

15 فروردین 1396
7044بازدید

افزودن حرکات منظم و ورزش به برنامه ی روزانه در دوران بارداری، به زنان باردار کمک می کند تا خود را با تغییرات بارداری و پس از آن سازگار کنند. یکی از ورزش هایی که در دوران بارداری بیش از دیگر ورزش ها توصیه می شود، حرکات پیلاتس است که به دلیل تاثیری که بر روی افزایش طول ماهیچه ها می گذارد، بسیار مفید است. وزن کودک در حال رشد، فشار زیادی بر روی مفاصل و ماهیچه ها می آورد و جریان خون را با مشکل روبرو می کند. با افزودن حرکات پیلاتس به برنامه ی روتین خود می توانید عضلات کوچک و بزرگ را تقویت کنید و بدن را در طول بارداری و ریکاوری پس از آن قوی نگه دارید.

پیشنهاد برنافیت: چه کارهایی را نمی توان در دوره ی بارداری انجام داد؟

برای انجام این حرکات، نیاز به مکان و وسیله ی خاصی نیست، تنها یک تشک پیلاتس و یک سطح صاف را در نظر بگیرید و روزانه به مدت 15 دقیقه این حرکات پیلاتس را انجام دهید.

حرکات پیلاتس: Standing Squats Front

 

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

تکرار: 10 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و دست ها را بر روی ران ها قرار دهید.
  2. با یک پا به حالت لانج به جلو قدم بردارید.
  3. با هر دو پا به عقب بازگردید.
  4. با جلو گذاشتن پای دیگر، حرکات بالا را تکرار کنید.
  5. این حرکات را 5 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: برای ایجاد تعادل و درگیر کردن عضلات هسته ای بر روی بغل کردن کودک با عضلات شکم تمرکز کنید.

چرا: در هنگام حرکات لانج، ناحیه ی لگن کمی از هم باز می شود و سپس این ماهیچه برای فعال کردن ماهیچه های کمر به کار برده می شود. این عمل قدرت لازم برای زایمان را در زنان باردار ایجاد می کند. زوایای مختلف تمرینات لانج، نواحی مختلف لگن را مورد هدف قرار می دهد تا یک قدرت دینامیک ایجاد کند.

حرکات پیلاتس: Standing Squats Side

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

تکرار: 10 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید.
  2. حرکت لانج را برای یک طرف از بدن انجام دهید (پایی را که جلو گذاشته اید خم و پای دیگر را صاف کنید).
  3. هر دو پا را به عقب برده، در نقطه ی شروع در کنار هم قرار دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: همراه با حرکت لانج، ران ها را به عقب ببرید تا وزن شما بر روی پاشنه ی پاها قرار گیرد، نه زانوها. وقتی پاها را با هم به عقب می برید، عضلات سرین را فعال کنید و به آرامی با عضلات هسته ای، نوزاد خود را در آغوش بگیرید.

چرا: درست همانند حرکت شماره 1، با انجام حرکت لانج از پهلو، ناحیه ی لگن کمی باز می شود و هنگامی که با پاهای بسته به عقب برمی گردید، این ناحیه فعال می شود. این حرکت، زاویه ی متفاوت دیگری از لانج به سمت جلو را مورد هدف قرار می دهد و به فرد قدرت حرکتی بیشتری را در ناحیه ی لگن می دهد.

حرکات پیلاتس: Half Roll Down

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: یک ست 8 مرتبه ای

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
  2. پشت ران ها را با دست بگیرید و به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید.
  3. از کمر خم شوید تا جایی که بازوهای شما صاف شود.
  4. تصور کنید که نوزاد خود را با عضلات هسته ای در آغوش گرفته اید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش، دنبالیچه ی شما در قسمت تحتانی تاب خورده و شانه های شما به سمت پایین افتاده، نه اینکه گرد شده یا به جلو خم شده است.

چرا: این حرکت، یک روش فوق العاده برای تقویت عضلات عرضی و راسته ی شکمی بدون فشار بیش از حد بر روی این ناحیه است.

پیشنهاد برنافیت: پیلاتس یا یوگا، کدام برای شما مناسب تر است؟

حرکات پیلاتس: Single Leg Diamond Raise

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 8 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. وزن بدن خود را بر روی ساعد دست ها بیاندازید، زانوها را خم و کف پاها را صاف کنید.
  2. پاها را با زاویه ی 60 درجه بالا ببرید، پاشنه ی پاها را در کنار هم قرار دهید و زانوها را از هم دور کنید.
  3. یکی از پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.
  4. این حرکات را 4 مرتبه انجام دهید.
  5. حرکات را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: بدون اینکه کمر شما خم شود یا بر روی شکمتان فشار بیاورید، تا جایی که می توانید پاهای خود را پایین بیاورید. قفسه ی سینه را باز کنید و تصور کنید که با ماهیچه های هسته ای، به آرامی نوزاد خود را بغل گرفته اید.

چرا: این حرکت یک پا در این تمرین نه تنها قسمت اصلی هسته ی بدن و پهلوها را مورد هدف قرار می دهد، بلکه تمام حرکات را قابل اطمینان و کنترل شده نگه می دارد.

حرکات پیلاتس: Side Plank

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

تکرار: 30 ثانیه برای هر طرف

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. به پهلو دراز بکشید.
  2. ران ها را به سمت بالا ببرید و 30 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
  3. تغییر جهت دهید و این حرکات را تکرار کنید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: دنده ها را در طول تمرین به سمت بالا ببرید تا بدین وسیله پهلوها درگیر و تقویت شوند.

چرا: پهلوها نقش مهمی در هنگام زایمان دارند، بنابراین تقویت آنها در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد.

حرکات پیلاتس: Side Leg Kicks

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 20 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. به پهلو دراز بکشید و دست خود را تکیه گاه سرتان کنید. یکی از پاها را بالا ببرید و با زاویه در جلوی بدن قرار دهید.
  2. پای بالایی را به سمت بالا ببرید.
  3. سپس همان پا را به سمت پایین ببرید.
  4. این حرکات را 20 مرتبه انجام دهید و سپس تغییر جهت دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: ران ها را کاملا جمع کنید و بدون اینکه فشار زیادی بر روی آنها وارد کنید، تا جایی که می توانید پاها را بالا ببرید. تصور کنید که نوزادتان در جلوی شما قرار دارد، کمی به سمت او خم شوید. اگر به شکم شما فشار می آید، یک بالشت زیر آن قرار دهید.

چرا: این حرکت موجب تقویت قسمت بیرونی ران ها و سرین می شود. تمرکز بر روی این ماهیچه ها بسیار اهمیت دارد، چرا که ران ها، لگن و عضلات پایینی کمر را محافظت می کند.

حرکات پیلاتس: Dancing Clamshell

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 20 مرتبه برای هر طرف

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. به پهلو دراز بکشید. ساعد را بر روی زمین و دست مخالف را برای تعادل بیشتر بر روی تشک قرار دهید.
  2. زانوها را به سمت قفسه ی سینه خم کنید و پنجه های پا را چرخانده، به سمت بالا ببرید.
  3. زانوی رویی را به سمت بالا باز کنید.
  4. همان پا را به سمت بالا ببرید.
  5. پای خود را به سمت پایین بیاورید و زانوی خود را خم کنید.
  6. زانوی خود را به سمت پایین بیاورید.
  7. این حرکات را 20 مرتبه انجام داده، تغییر جهت دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: به سمت دست ثابت خم شده، ران ها را جمع کنید. هم زمان با انجام این ورزش، قسمت های جانبی سرین خود را فعال کنید. به این تمرین به شکل یک ورزش عضلانی نگاه کنید و ببینید کدام قسمت بدن شما با انجام این تمرین به حرکت در می آید.

چرا: این حرکت نه تنها قسمت خارجی ران و سرین را تقویت می کند، بلکه موجب افزایش جریان خون به قسمت پایین بدن و خون رسانی به جفت می شود. این حرکت به تقویت قسمت تحتانی بدن کمک می کند، از گرفتگی آنها جلوگیری می کند و سلامت کلی بدن را افزایش می دهد.

حرکات پیلاتس: Kneeling Push-Ups

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 15 مرتبه

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. چهار دست و پا بنشینید.
  2. پنجه های پا را جمع کرده، به سمت بالا ببرید. وزن خود را روی دست ها بیاندازید.
  3. آرنج ها را خم کنید و بدن خود را به سمت تشک پایین بیاورید.
  4. حرکت پوش آپ را انجام دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: آرنج های خود را خم کنید. استخوان دنبالیچه را انحنا دهید و تصور کنید که با ماهیچه های هسته ای، نوزاد خود را در آغوش گرفته اید.

چرا: این تمرین برای تقویت و آماده سازی قسمت بالا و پایین بدن برای زایمان بسیار مفید است. این روش، یک شیوه ی کنترل شده و ثابت برای ماهیچه های هسته ای بدون ایجاد فشار بر روی شکم می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
22 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1599 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1192 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2004 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8405 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]