حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

ورزش و تناسب اندام

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

15 فروردین 1396
4409بازدید

افزودن حرکات منظم و ورزش به برنامه ی روزانه در دوران بارداری، به زنان باردار کمک می کند تا خود را با تغییرات بارداری و پس از آن سازگار کنند. یکی از ورزش هایی که در دوران بارداری بیش از دیگر ورزش ها توصیه می شود، حرکات پیلاتس است که به دلیل تاثیری که بر روی افزایش طول ماهیچه ها می گذارد، بسیار مفید است. وزن کودک در حال رشد، فشار زیادی بر روی مفاصل و ماهیچه ها می آورد و جریان خون را با مشکل روبرو می کند. با افزودن حرکات پیلاتس به برنامه ی روتین خود می توانید عضلات کوچک و بزرگ را تقویت کنید و بدن را در طول بارداری و ریکاوری پس از آن قوی نگه دارید.

پیشنهاد برنافیت: چه کارهایی را نمی توان در دوره ی بارداری انجام داد؟

برای انجام این حرکات، نیاز به مکان و وسیله ی خاصی نیست، تنها یک تشک پیلاتس و یک سطح صاف را در نظر بگیرید و روزانه به مدت 15 دقیقه این حرکات پیلاتس را انجام دهید.

حرکات پیلاتس: Standing Squats Front

 

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

تکرار: 10 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و دست ها را بر روی ران ها قرار دهید.
  2. با یک پا به حالت لانج به جلو قدم بردارید.
  3. با هر دو پا به عقب بازگردید.
  4. با جلو گذاشتن پای دیگر، حرکات بالا را تکرار کنید.
  5. این حرکات را 5 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: برای ایجاد تعادل و درگیر کردن عضلات هسته ای بر روی بغل کردن کودک با عضلات شکم تمرکز کنید.

چرا: در هنگام حرکات لانج، ناحیه ی لگن کمی از هم باز می شود و سپس این ماهیچه برای فعال کردن ماهیچه های کمر به کار برده می شود. این عمل قدرت لازم برای زایمان را در زنان باردار ایجاد می کند. زوایای مختلف تمرینات لانج، نواحی مختلف لگن را مورد هدف قرار می دهد تا یک قدرت دینامیک ایجاد کند.

حرکات پیلاتس: Standing Squats Side

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

تکرار: 10 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید.
  2. حرکت لانج را برای یک طرف از بدن انجام دهید (پایی را که جلو گذاشته اید خم و پای دیگر را صاف کنید).
  3. هر دو پا را به عقب برده، در نقطه ی شروع در کنار هم قرار دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: همراه با حرکت لانج، ران ها را به عقب ببرید تا وزن شما بر روی پاشنه ی پاها قرار گیرد، نه زانوها. وقتی پاها را با هم به عقب می برید، عضلات سرین را فعال کنید و به آرامی با عضلات هسته ای، نوزاد خود را در آغوش بگیرید.

چرا: درست همانند حرکت شماره 1، با انجام حرکت لانج از پهلو، ناحیه ی لگن کمی باز می شود و هنگامی که با پاهای بسته به عقب برمی گردید، این ناحیه فعال می شود. این حرکت، زاویه ی متفاوت دیگری از لانج به سمت جلو را مورد هدف قرار می دهد و به فرد قدرت حرکتی بیشتری را در ناحیه ی لگن می دهد.

حرکات پیلاتس: Half Roll Down

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: یک ست 8 مرتبه ای

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
  2. پشت ران ها را با دست بگیرید و به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید.
  3. از کمر خم شوید تا جایی که بازوهای شما صاف شود.
  4. تصور کنید که نوزاد خود را با عضلات هسته ای در آغوش گرفته اید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش، دنبالیچه ی شما در قسمت تحتانی تاب خورده و شانه های شما به سمت پایین افتاده، نه اینکه گرد شده یا به جلو خم شده است.

چرا: این حرکت، یک روش فوق العاده برای تقویت عضلات عرضی و راسته ی شکمی بدون فشار بیش از حد بر روی این ناحیه است.

پیشنهاد برنافیت: پیلاتس یا یوگا، کدام برای شما مناسب تر است؟

حرکات پیلاتس: Single Leg Diamond Raise

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 8 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. وزن بدن خود را بر روی ساعد دست ها بیاندازید، زانوها را خم و کف پاها را صاف کنید.
  2. پاها را با زاویه ی 60 درجه بالا ببرید، پاشنه ی پاها را در کنار هم قرار دهید و زانوها را از هم دور کنید.
  3. یکی از پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.
  4. این حرکات را 4 مرتبه انجام دهید.
  5. حرکات را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: بدون اینکه کمر شما خم شود یا بر روی شکمتان فشار بیاورید، تا جایی که می توانید پاهای خود را پایین بیاورید. قفسه ی سینه را باز کنید و تصور کنید که با ماهیچه های هسته ای، به آرامی نوزاد خود را بغل گرفته اید.

چرا: این حرکت یک پا در این تمرین نه تنها قسمت اصلی هسته ی بدن و پهلوها را مورد هدف قرار می دهد، بلکه تمام حرکات را قابل اطمینان و کنترل شده نگه می دارد.

حرکات پیلاتس: Side Plank

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

تکرار: 30 ثانیه برای هر طرف

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. به پهلو دراز بکشید.
  2. ران ها را به سمت بالا ببرید و 30 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
  3. تغییر جهت دهید و این حرکات را تکرار کنید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: دنده ها را در طول تمرین به سمت بالا ببرید تا بدین وسیله پهلوها درگیر و تقویت شوند.

چرا: پهلوها نقش مهمی در هنگام زایمان دارند، بنابراین تقویت آنها در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد.

حرکات پیلاتس: Side Leg Kicks

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 20 مرتبه برای هر یک از پاها

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. به پهلو دراز بکشید و دست خود را تکیه گاه سرتان کنید. یکی از پاها را بالا ببرید و با زاویه در جلوی بدن قرار دهید.
  2. پای بالایی را به سمت بالا ببرید.
  3. سپس همان پا را به سمت پایین ببرید.
  4. این حرکات را 20 مرتبه انجام دهید و سپس تغییر جهت دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: ران ها را کاملا جمع کنید و بدون اینکه فشار زیادی بر روی آنها وارد کنید، تا جایی که می توانید پاها را بالا ببرید. تصور کنید که نوزادتان در جلوی شما قرار دارد، کمی به سمت او خم شوید. اگر به شکم شما فشار می آید، یک بالشت زیر آن قرار دهید.

چرا: این حرکت موجب تقویت قسمت بیرونی ران ها و سرین می شود. تمرکز بر روی این ماهیچه ها بسیار اهمیت دارد، چرا که ران ها، لگن و عضلات پایینی کمر را محافظت می کند.

حرکات پیلاتس: Dancing Clamshell

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 20 مرتبه برای هر طرف

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. به پهلو دراز بکشید. ساعد را بر روی زمین و دست مخالف را برای تعادل بیشتر بر روی تشک قرار دهید.
  2. زانوها را به سمت قفسه ی سینه خم کنید و پنجه های پا را چرخانده، به سمت بالا ببرید.
  3. زانوی رویی را به سمت بالا باز کنید.
  4. همان پا را به سمت بالا ببرید.
  5. پای خود را به سمت پایین بیاورید و زانوی خود را خم کنید.
  6. زانوی خود را به سمت پایین بیاورید.
  7. این حرکات را 20 مرتبه انجام داده، تغییر جهت دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: به سمت دست ثابت خم شده، ران ها را جمع کنید. هم زمان با انجام این ورزش، قسمت های جانبی سرین خود را فعال کنید. به این تمرین به شکل یک ورزش عضلانی نگاه کنید و ببینید کدام قسمت بدن شما با انجام این تمرین به حرکت در می آید.

چرا: این حرکت نه تنها قسمت خارجی ران و سرین را تقویت می کند، بلکه موجب افزایش جریان خون به قسمت پایین بدن و خون رسانی به جفت می شود. این حرکت به تقویت قسمت تحتانی بدن کمک می کند، از گرفتگی آنها جلوگیری می کند و سلامت کلی بدن را افزایش می دهد.

حرکات پیلاتس: Kneeling Push-Ups

حرکات پیلاتس ویژه ی دوران بارداری

 

تکرار: 15 مرتبه

چگونه این کار را انجام دهید:

  1. چهار دست و پا بنشینید.
  2. پنجه های پا را جمع کرده، به سمت بالا ببرید. وزن خود را روی دست ها بیاندازید.
  3. آرنج ها را خم کنید و بدن خود را به سمت تشک پایین بیاورید.
  4. حرکت پوش آپ را انجام دهید.

تمرکز باید بر کدام قسمت باشد: آرنج های خود را خم کنید. استخوان دنبالیچه را انحنا دهید و تصور کنید که با ماهیچه های هسته ای، نوزاد خود را در آغوش گرفته اید.

چرا: این تمرین برای تقویت و آماده سازی قسمت بالا و پایین بدن برای زایمان بسیار مفید است. این روش، یک شیوه ی کنترل شده و ثابت برای ماهیچه های هسته ای بدون ایجاد فشار بر روی شکم می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟
28 مرداد 1398
37 بازدید

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

شنا کردن
این تابستان را بدون اینکه بیمار شوید، از شنا کردن لذت ببرید

تقریبا همه ی ما عاشق شنا کردن و آبتنی تابستانی هستیم. گاهی روز شماری می کنیم تا تابستان فرا برسد و با آسایش خاطر به استخر برویم. اما آیا می دانید همین آب دوست داشتنی، چه عفونت هایی ممکن است در بدن شما ایجاد کند؟ متاسفانه قریب به اتفاق مردم عادت ندارند پیش از رفتن […]

فقط در ژاپن خواهید دید
چیزهایی که فقط در ژاپن خواهید دید ، حتی اگر به تمام دنیا سفر کنید

فقط در ژاپن خواهید دید ؛ امروزه مردم ما بیش از پیش با فرهنگ مردم ژاپن آشنا شده اند. سوشی می خورند و به آهنگ های ژاپنی گوش می دهند. اما همچنان آداب و رسومی وجود دارد که منحصر به ژاپنی هاست. امروز برنافیت قصد دارد شما را با این فرهنگ ها آشنا کند. با […]

بدون آرایش زیبا باشید
بدون آرایش زیبا باشید ؛ چگونه بدون آرایش کردن هم جذاب باشیم؟

بدون آرایش زیبا باشید ؛ آیا شما نیز برای زیباتر شدن ساعت ها در جلوی آیینه می ایستید و صورت خود را آرایش می کنید؟ هرچند آرایش یک روش بسیار آسان برای برجسته کردن ویژگی های ظاهریست، اما برای زیبا بودن لازم نیست که تنها به آن اکتفا کنید. شما با یک چهره ی طبیعی […]

زیبایی

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید
21 مرداد 1398
127 بازدید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه
23 مرداد 1398
100 بازدید

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
179311 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

رژیم وایکینگی چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
06 مرداد 1398
181 بازدید

رژیم وایکینگی ؛ اگر آخرین داده ها در مورد رژیم غذایی سنتی نوردیک شما را برانگیخته ، اما نمی دانید آن را چگونه عملی کنید، در ادامه ایده هایی الهام بخش به شما ارائه خواهیم کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذا خوردن مثل یک وایکینگ موجب افزایش سلامت مغز در سنین پیری و […]

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]