تمرین با کش پیلاتس؛ بهترین ورزش‌ها با کش پیلاتس

در بین ورزش‌هایی که برای سلامتی و کاهش وزن و تناسب اندام انتخاب کرده‌اید، احتمالا تمرینات پیلاتس با کش هم یکی از گزینه‌های شما بوده است. ورزش‌های مختلف نیاز به ابزار گوناگون دارند، ولی پیلاتس یکی از ورزش‌هایی است که آن را تنها با یک کش می‌توانید انجام دهید. البته این کش با کشی که در ذهن شماست فرق زیادی دارد. در ادامه مقاله در مورد تمرینات پیلاتس با کش مطالب مفیدی را در اختیارتان قرار خواهیم داد.

حرکات ورزشی با کش پیلاتس

در ابتدا در مورد کش پیلاتس باید اطلاعاتی را در اختیار داشته باشید. کش پیلاتس نواری بلند و رنگی و از جنس لاتکس می‌باشد. ظاهر کش پیلاتس بسیار ساده است ولی در عین حال کاربرد بالایی را در فعالیت‌های ورزشی پیلاتس دارد و همچنین این وسیله ورزشی مشهور کاملاً مقرون به صرفه است.

شاید باور نکنید که انجام حرکات پیلاتس با کش ها اثر همان وزنه زدن در ورزش های قدرتی و سنگین را برایتان به ارمغان می‌آورند. معمولاً هر رنگ این کش‌ها نشان دهنده ضخامت خاصی از آنها است. طول این کش‌ها بین ۱.۲ تا ۲ متر می‌باشد و ضخامت آنها با هم متفاوت است.

انواع کش پیلاتس

کش‌های پیلاتس انواع مختلفی دارند که دارای قابلیت های گوناگون هستند انواع کفش‌های پیلاتس شامل سه دسته هستند:

1. حلقه‌ای

کش‌های های حلقه‌ای پیلاتس بیشتر برای پرورش عضلات نیم تنه پایین مناسب است. طول این کش‌های حلقه‌ای بین ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر متغیر است.

2. نواری 

به کشهای نواری کشهای بارفیکسی هم گفته می‌شود که با استفاده از این کشهای نواری می توان انواع حرکات استقامتی و کششی و قدرتی را انجام داد.

3. دسته دار

بعضی از کش‌های پیلاتس دسته دار هستند. این نوع کش‌ها هم برای حرکات کششی کششی و هم استقامتی مناسب هستند. کش‌های دسته دار را برای تقویت اندام‌ها و عضله های مختلف بدن استفاده می‌کنند. البته این را به خاطر داشته باشید که یک چیز در همه انواع کش‌ها مشترک است و آن این است که همه کش‌های پیلاتس از پلاستیک ارتجاعی تهیه شده و قابلیت تحمل فشار بسیار بالایی را دارند.

مزایای حرکات تمرینات پیلاتس

تمرینات ورزشی پیلاتس با کش فواید متعددی دارد که در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. هزینه پایین

هزینه‌های باشگاه هر روز در حال افزایش است و افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش را دنبال نمی‌کنند و هزینه زیادی نمی‌پردازند، کش پیلاتس بهترین ورزش برای سلامتی و تناسب اندام است. خیلی از افراد این ورزش یک فعالیت بدنی مقرون به صرفه است و هزینه چندانی ندارد. البته در پیلاتس می‌توانید از تجهیزات دیگری مثل جنبه‌های مختلف مثل حلقه یا رینگ، وزنه‌های شنی و توپ پیلاتس هم استفاده کنید.

2. حمل و نقل آسان تجهیزات

اگر یک باشگاه سیار و خانگی می‌خواهید می‌توانید با کش پیلاتس برای خودتان به ارمغان بیاورید. یک باشگاهی که هم می‌توانید با خودتان جابه‌جا کنید و نگران هزینه آن نباشید. نگران این موضوع نباشید که در سفر باید حرکات قدرتی و استقامتی‌ خود را کنار بگذارید، چون با کش پیلاتس می‌توانید باشگاه کوچک را با خودتان جابه‌جا کنید.

کش پیلاتس را به راحتی می‌توانید به هر جایی که قصد ورزش دارید مثل باشگاه‌ها یا فضای باز حمل و نقل کنید. حتی در مسافرت هم می‌توانید حرکات استقامتی و قدرتی خود با کش پیلاتس را ادامه دهید.

3. فشار مفید روی عضلات

برای گرم کردن تمرینات بدنسازی می‌توانید از کش پیلاتس استفاده کنید. اگر با کش پیلاتس بدن خودتان را قبل از تمرین گرم کنید، به طبع تاثیرات مختلفی روی بدن شما می‌گذارد. از جمله عبارتند از: آماده سازی عضلات سرینی و همسترینگ، تقویت چرخش داخلی و خارجی شانه‌ای، فعال کردن عضلات سینه‌ای.

در فعالیت پیلاتس با کش عضلات تحت فشار مفید قرار می‌گیرند و به جای این که با وزنه عضلات خود را به کار بگیرید می‌توانید با کش پیلاتس به این هدف خود دست پیدا کنید.

4. افزایش کیفیت حرکات پیلاتس

یکی از راه‌های موفقیت در بدنسازی فشار روی عضلات است. کش پیلاتس خوشبختانه فشار زیادی روی عضلات بدن وارد می‌کند. سعی کنید در تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس تنها وزنه نزنید بلکه عضلات خود را کمی به کار بگیرید.

4. ایجاد تمرینات ترکیبی

زمانی که عضلات مختلف بدن با تمرینات درگیر شود، به آن تمرینات ترکیبی گفته می‌شود. فوايد تمرينات تركيبی زیاد است که عبارتند از:

• کارایی بالا
• افزایش کالری سوزی
• تحت فشار گذاشتن عضلات در یک حرکت

برای این که تاثیرات این تمرینات بیشتر شود باید از کش پیلاتس استفاده کنید. شما با ورزش پیلاتس با کش می‌تواند در یک زمان عضلات مختلف بدن خود را درگیر کرده و با این کار کالری سوزی و هماهنگی عضلات را افزایش دهید.

5. تمرین قدرتی

در حرکات پیلاتس با کش شما توانید تمرینات قدرتی را به راحتی انجام دهید. این تمرینات قدرتی به طور تخصصی روی عضلات شما فعالیت می‌کنند. این ورزش اثرات مفیدی روی سلامت عمومی بدن دارد:

• از جمله قدرت ذهن و تفکر را بالا برده و باعث دور شدن افکار منفی در افراد می شود.
• باعث افزایش انعطاف پذیری بدن شده و موجب می‌شود تا اندام های بدن کشیده شود.
• ورزش پیلاتس باعث می‌شود که شکم صاف و کمر باریک تری داشته باشید.
• بدن را تقویت کرده و باعث اصلاح حالت های نادرست بدن موقع نشستن یا ایستادن می‌شود.
• استرس و اضطراب را از افراد دور کرده و باعث آرام شدن روحیه افراد شده خستگی و فشار را از روی بدن بر می‌دارند.
• تمرینات پیلاتس همچنین باعث تقویت عملکرد مغز شده و سطح هوشیاری فرد را افزایش می‌دهند.

6. مناسب برای تمرینات فانکشنال

برای این که کار‌های روزمره‌گی با کیفیت بالایی انجام شود، به یاد داشته باشید که حتما ورزش کنید. تمرینات فانکشنال به برخی از تمرینات به صورت اختصاصی که باعث بهبود کیفیت زندگی افراد می‌شود، می‌گویند. هدف از تمرینات فانکشنال برای بهبود الگوهای حرکتی  در کارهای روزمره است.

روش صحیح انجام حرکات پیلاتس

حرکات پیلاتس همراه با تمرکز بر روی عضلات بدن انجام می‌شوند که در حین انجام این حرکات وزن نیز کمک زیادی به انجام صحیح ورزش می‌کند.
اگر به تازگی می‌خواهید حرکات پیلاتس را شروع کنید ابتدا باید بر روی حرکات پایه کار کنید و بعد از اینکه مهارت لازم را کسب کردید از تمرینات پیشرفته تر استفاده کنید. هنگام انجام حرکات پیلاتس پیشنهاد می‌کنیم اگر دارای مشکلات زیر هستید از انجام این حرکات صرف نظر کنید.

• خطر به وجود آمدن لخته خون
• پوکی استخوان شدید
• پارگی دیسک کمر
• مشکل فتق
• فشار خون متغیر

حرکات مختلفی در تمرینات پیلاتس وجود دارند که به چند مورد آن اشاره می‌کنیم، مثل حرکت ۱۰۰, غلت زدن، چرخش ران، پل زدن و بالا کشیدن پا، بالا کشیدن پا با حرکت باله، حرکت دورانی با یک پا، حرکت کشش تک پا، حرکت متقاطع و اره پیلاتس و غیره برای انجام صحیح حرکات پیلاتس بهترین ابزارها برای شما تمرکز و پشتکار و وزن بدنتان می‌باشد.

تاثیر پیلاتس بر هر قسمت بدن

حرکات پیلاتس معمولاً عضلات مرکزی و عمقی بدن شما را درگیر می‌کند. این حرکات اثر بسیار خوبی روی تقویت شکم و پهلوها دارند. پیلاتس همچنین عضلات کمر را تقویت کرده و شما را از کمردرد در آینده نجات می‌دهد.

ورزش پیلاتس معمولاً باعث عضله سازی شده و با بالا رفتن سوخت و ساز بدن تا حدودی به کالری سوزی کمک کرده و آثار فراوانی روی فرم گرفتن بدن دارند. پیلاتس همچنین عضلات پشت بازو میان تنه و شکم را درگیر و تقویت می‌کند.

میزان کالری سوزی پیلاتس

پیلاتس ورزشی است که میزان کالری سوزی پایینی دارد و بیشتر برای حجم دهی و ساخت عضله و بهبود وضعیت بدن انجام می شود و به تثبیت وزن نیز کمک می‌کند.

پیلاتس به اندازه ورزش‌هایی مثل دو یا شنا در لاغری تاثیر ندارد ولی برای تغییر و تثبیت سبک زندگی سالم موثر و کاربردی است. مقدار کالری سوزی با ورزش پیلاتس به سختی و شدت آن بستگی دارد.

مثلاً برای شخصی به وزن حدود ۶۵ تا ۶۸ کیلوگرم یک فعالیت ۵۰ دقیقه پیلاتس حدود ۱۷۰ کالری می سوزاند و اگر این ورزش به صورت حرفه‌ای انجام شود تا ۲۵۰ کالری نیز می‌تواند بسوزاند.

تمرینات پیلاتس به طور کلی برای سلامتی عمومی بدن مفید هستند ولی اثر کالری سوزی آنها نسبت به ورزش های هوازی کمتر است. ورزش پیلاتس برای کاهش وزن،کاهش شاخص توده بدنی و کاهش سایز میان تنه بر آنها تأثیر دارد. برای اینکه نیم کیلو از وزن خود را از دست بدهد باید حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.

این ورزش را می‌توانید در کنار ورزش های دیگر مثل دویدن و دوچرخه‌سواری انجام دهید تا به هدف خود در کاهش وزن برسید و از همه مهمتر این را به خاطر داشته باشید که حتماً در کنار این ورزش ها باید از یک رژیم غذایی سالم و اصولی که شامل همه دسته مواد غذایی می‌باشند بهره ببرید.

معایب تمرین با کش پیلاتس چیست؟

از جمله معایب دیگر این ورزش به موارد زیر می توان اشاره کرد:

1.  افتادن رباط ها روی یکدیگر
2. کشیدگی عضلات
3. آسیب دیدگی مفاصل
4. پارگی تاندون ها
5. اسپاسم ماهیچه ها

البته این مضرات در افراد از لحاظ سن، جنس و نوع فیزیک بدنی متفاوت است و ممکن است همه‌ی افرادی که پیلاتس کار می‌کنند، این مشکلات را تجربه نکنند. در این مقاله با ورزش با کش پیلاتس، تمرین با کش پیلاتس، معایب و فواید آن آشنا شدید، امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. نظرات و پیشنهادات خود را در انتهای این نوشته برای ما کامنت کنید.

10 تمرین ورزشی با کش پیلاتس در خانه

1. حرکت زیر بغل خم تک پا

• بی حرکت و صاف ابتدا بایستید.
• کش پیلاتس را باید زیر پای خود نگه دارید.
• کمی خم شوید تا بدن شما موازی با زمین شود.
• در نهایت یکی از پاهای خود را بالا به عقب بلند کنید تا موازی با زمین شود.
• در همین حالت، باید دستان خود را به عقب ببرید تا عضلات منقبض شود.

(تمرین با کش پیلاتس در ست 12 تایی)

2. حرکت نشر جلو

• برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و کش پیلاتس را زیر پای خود قرار دهید.
• دو سر کش پیلاتس را بگیرید.
• در نهایت باید دست خود را از جلوی بدن به سمت بالا ببرید تا موازی زمین شود.
• مجدد به حالت اولیه برگردید.
• به این نکته توجه کنید که کمر نباید به عقب خم شود.
• باید در هنگام اجرا حتما صاف باقی بمانید.

(تمرین با کش پیلاتس در ست 12 تایی)

3. حرکت نشر جانب

• بی حرکت و صاف بایستید.
• کش پیلاتس را باید زیر پاهای خود قرار دهید.
• ابتدا 2 سر کش پیلاتس را گرفته و به طرفین باز کرده.
• در نهایت به حالت اولیه خود بازگردید.

(تمرین با کش پیلاتس در ست 10 تایی)

4. حرکت پرس سرشانه ایستاده

• اول باید صاف بایستید.
• کش پیلاتس را باید زیر پای خود گذاشته و دستتان را بالای شانه و کنار گوش قرار دهید.
• سپس دستان خود را بالا برده، به صورتی که آرنج شما کمی صاف شود.
• در نهایت به حالت اولیه خود برگردید.

(تمرین با کش پیلاتس در 3 ست 12 تایی)

5. حرکت پشت بازو کیک بک

• ابتدا کش پیلاتس را زیر پاهای خود قرار دهید.
• سعی کنید 90 درجه خم شوید و موازی زمین قرار بگیرید.
• آرنج خود را کنار بدن خم و نگه دارید.
• ساعد خود را به سمت عقب و بالا باز کرده تا عضلات پشت بازو منقبض بشود.
• در نهایت به حالت اولیه بازگردید.

(تمرین با کش پیلاتس در 3 ست 12 تایی)

6. حرکت پشت بازو از پشت سر

• برای انجام این حرکت باید ابتدا صاف بایستید و کش پیلاتس را زیر پاهای خود قرار دهید.
• بند کش پیلاتس را به پشت سر به سمت بالا بکشید.
• آرنج خود را خم کرده و دستتان را به سمت بالا باز کنید.
• در نهایت به حالت اولیه بازگردید.

(تمرین با کش پیلاتس در 3 ست 12 تایی)

7. حرکت کشش سینه و سرشانه

• ابتدا صاف بایستید و دو سر کش پیلاتس را بگیرید.
• در همین موضعیت باید دستان خود را با کش پیلاتس تا بالای سر خود بیاورید.
• در نهایت به نقطه شروع بازگردید.

(تمرین با کش پیلاتس در 3 ست 12 تایی)

8. حرکت کشش بازو در حالت پلانک پهلو

• ابتدا باید ساعد دست چپ خود را روی زمین بگذارید و روی پهلوی چپ قرار بگیرید.
• کمی از زمین فاصله گرفته به طوری که در یک خط گوش تا قوزک قرار بگیرد (پلانک)
• زمانی که در این وضعیت هستید یک کش پیلاتس بردارید و کش خود را زیر دسشت خود روی زمین بگذارید.
• با دست مخالف کش پیلاتس را گرفته و ساعد را با کش پیلاتس باز کنید.
• در نهایت با دست چپ این تمرین را انجام دهید.

(تمرین با کش پیلاتس در 3 ست 12 تایی)

9. حرکت قایقی نشسته تک دست

• ابتدا باید صاف بشینید و پاهای خودتان را دراز کنید.
• کش پیلاتس را باید دور کف پای خود قرار دهید.
• دو سر کش پیلاتس را با یک دست بگیرید.
• سعی کنید سر و سینه خود را روبه بالا نگه دارید.
• آرنج خود را به سمت عقب بکشید.
• آرنج باید نزدیک بدن باشد.
• این تمرین را هر دو دست خود انجام دهید و سپس به حالت اولیه برگردید.

(تمرین با کش پیلاتس در 3 ست 15 تایی)

10. حرکت جلو بازو 

• اول باید صاف بایستید.
• کش پیلاتس را زیر پای خود نگه دارید.
• در نهایت دو سر کش پیلاتس را بگیرید و آرنج‌ خود را کنار بدن ثابت مگه دارید.
• با کمک عضلات جلو بازو دستان خود را بالا ببرید.
• در نهایت به نقطه شروع حرکت بازگردید.
• به یاد داشته باشید آرنج و بدن باید در طی اجرا باید ثابت بماند.

(تمرین با کش پیلاتس در ست 12 تایی)

نتیجه‌گیری

برای این که به تناسب اندام برسید راهکار‌های زیادی وجود دارد مانند تمرینات بدنسازی و یا تمرین‌ با کش پیلاتس، اما با توجه به شرایط گاهی امکان رفتن به باشگاه با توجه به شرایط مالی نیست، اما برای این که عضلات درگیر شوند و دغدغه درمورد هزینه نباشد، می‌توانید باشگاه کوچک را به خانه ببرید و با هزینه کم به تناسب اندام برسید. پشتیبان‌های اختصاصی برنافیت همه در تلاش هستن که با کم‌ترین هزینه و تجهیزات به تناسب اندام برسید. در کنار ورزش توصیه پشتیبان‌های اختصاصی به شما این است که از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید تا سریع‌تر به نتیجه لاغری و خوش اندامی برسید. برای دریافت رژیم غذایی برنافیت شماره خود را وارد کنید.

منابع: +