تعداد رژیم‌ها، مکمل‌های غذایی و برنامه‌های جایگزینی وعده‌های غذایی هرروز بیشتر می‌شود، آن‌ها همگی مدعی کاهش وزن هستند اما تقریبا هیچ کدام شواهد علمی مشخصی برای ادعای خود ارائه نمی‌کنند. هنوز هم ورزش کردن صحیح و حذف کالری‌های اضافه دریافتی روزانه بهترین راهکار کاهش وزن است. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند با کمک انجام حرکت‌های ورزشی می‌توانند به اندام دلخواه خود دست یابند. کاهش وزن با ورزش مزایای بسیار دیگری مثل بهبود خلق و خو، استحکام استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را هم دارد.
چطور می‌توان به امن‌ترین شکل ممکن وزن کم کرد؟
به خاطر داشته باشید که بسیاری متخصصان معتقد هستند که بهتر است روند کاهش وزن تدریجی باشد، چرا که اگر سریع وزن خود را کاهش دهید به جای چربی، ماهیچه، استخوان و آب بدن از بین می‌رود که به هیچ عنوان مطلوب نیست. کاهش 1 تا 2 کیلوگرم وزن در هفته و پرهیز از رعایت رژیم‌های غذایی عجیب و غریب بهترین راهکار کاهش وزن است.
برای دستیابی به نتایج سریعتر باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که سالم هستید و به صورت روزانه مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید. ساده‌ترین راهکار کاهش وزن آن است که میزان کالری‌های دریافتی بدن کمتر از میزانی باشد که می‌سوزاند انجام حرکات ورزشی در این مسیر بسیار راهگشا خواهد بود.
سوخت و ساز بدن و اینکه شما چگونه کالری‌های دریافتی را می‌سوزانید هم بسیار مهم است. قبل از آغاز برنامه ورزشی باید یک سری راهکار ساده را رعایت کنید که کالری سوزی شما افزایش یابد.
- حجم غذای خود را کاهش داده و تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید.
- کالری‌های دریافتی روزانه خود را یادداشت کنید تا حساب دقیق آن را داشته باشید.
- برچسب روی مواد غذایی را بخوانید تا کالری آن‌ها بیش از اندازه تعیین شده روزانه نباشد.
- بیشتر آب بنوشید تا مانع گرسنگی شما شود.
خوردن مواد غذاهای مفید مثل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. اپلیکیشن‌های بسیاری وجود دارد که برنامه غذایی روزانه انسان را پیگیری می‌کنند. می‌توانید از آن‌ها برای پیشبرد اهداف کاهش وزن و تنظیم برنامه ورزشی خود استفاده کنید تا نیازی به کاغذ و قلم و یادداشت نداشته باشید.
برنامه ورزشی مناسب کاهش وزن چه مشخصاتی دارد؟
منابع معتبر تحقیقاتی ثابت کردند که انجام فعالیت‌های بدنی مستمر به کاهش وزن کمک می‌کند. انجام 30 دقیقه ورزش در طول روز می‌تواند به کالری سوزی بیشتر و پیشگیری از چاقی کمک کند. در همین حال یک مطالعه موردی معتبر ارتباط بین کاهش وزن و دفعات انجام حرکات ورزشی روزانه را تایید کرده است.
با یک گام شمار ساده تعداد قدم‌های روزانه خود را اندازه گیری کرده و یک برنامه ورزشی مشخص داشته باشید. اگر خواهان کاهش وزن سریع با ورزش هستید باید برنامه دقیق‌تر ورزشی تنظیم کنید، در این مسیر کمک گرفتن از مربی اختصاصی می‌تواند بسیار راهگشا باشد.
اگر ورزش‌های سنگین را به صورت غیر اصولی انجام دهید احتمال اینکه به بدن خود صدمه وارد کنید زیاد است. یک برنامه ورزشی خوب بدون فشار آوردن به استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید، در عین حال هیچ صدمه‌ای به ارگان‌های بدن وارد نمی‌کند.
بهترین ورزش های کالری سوز برای کاهش وزن چیست؟
در اینجا به 4 راهکار ورزشی ایمن و سلامت برای کاهش وزن افراد مبتدی اشاره می‌کنیم که به امکانات زیادی نیاز ندارد:
1. پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن سریع است. افرادی که سابقه فعالیت‌های ورزشی جدی ندارند و به عبارت ساده‌تر مبتدی هستند می‌توانند بدون خستگی و صدمه زدن به بدن خود این کار را شروع کنند. پیاده روی به خرید تجهیزات ویژه‌ای نیاز ندارد و مهم‌تر اینکه به مفاصل شما هیچ فشاری وارد نمی‌کند.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
طبق آخرین تحقیقات یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده وری باسرعت متوسط حدود 167 کالری می‌سوزاند. جا دادن پیاده روی در برنامه‌های روزانه انسان راحت است، کافی است تعداد قدم‌های که در روز برمی‌دارید را افزایش دهید، در ساعت تعطیل ناهار پیاده روی کنید، در محل کار از پله‌ها برای تردد استفاده کنید یا سگ خود را برای پیاده روی به گردش ببرید.
2. دویدن
دویدن ورزش بسیار خوبی برای کاهش وزن سریع است. تفاوت اصلی پیاده روی و دویدن در میزان کالری‌ای است که می‌سوزانند. یک فرد 70 کیلویی در هر 30 دقیقه دویدن 29.8 کالری می‌سوزاند. اگر سرعت دویدن به حداکثر برسد این کالری سوزی می‌تواند به 372 هم برسد.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی که ما به عنوان چربی شکم می‌شناسیم کمک کند. این چربی‌ها در کنار اندام‌های مختلف داخلی جمع شده و می‌تواند به بیماری‌های مزمن مختلفی مثل بیماری‌های قلبی و دیابت منجر شود.دویدن را هم می‌توان در هر مکان و زمانی انجام داد برای شروع می‌توانید هفته‌ای 3 تا 4 بار به مدت 20 تا 30 دقیقه این کار را انجام دهید.
۱۰ دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو به همراه خوراکی‌های موثر
3. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب برای بهبود تناسب اندام است که به کاهش وزن سریع کمک زیادی می‌کند. اگرچه به صورت سنتی دوچرخه سواری در خارج از منزل انجام می‌شود اما بسیاری از سالن‌های بدنسازی و مراکز تناسب اندام دوچرخه‌های ثابت دارند که به شما این امکان را می‌دهد که در فضای بسته و حتی خانه دوچرخه سواری کنید.
یک فرد 70 کلیویی در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط 298 کالری می‌سوزاند. دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است بلکه تحقیقات نشان داده افرادی که به صورت منظم دوچرخه سواری می‌کنند آمادگی جسمانی بالایی دارند.
این ورزش حساسیت بدن به انسولین را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ را می‌کاهد. برای دوچرخه سواری لازم نیست حتما ورزشکار حرفه‌ای باشید افراد مبتدی هم می‌توانند با سرعت متوسط و بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل خود وارد کنند در مسیرهای صاف و مناسب ورزش کنند.
4. شنا کردن
شنا یک ورزش مفرح برای کاهش وزن و داشتن تناسب اندام است. یک فرد 70 کیلویی در نیم ساعت ورزش شنا تقریبا 233 کالری می‌سوزاند. انجام شنا به مدت 60 دقیقه و 3 بار در هفته می‌تواند میزان قابل توجهی چربی بدن را کاهش دهد. این ورزش همچنین به افزایش انعطاف پذیری بدن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون کمک می‌کند. این ورزش برای افرادی که دارای درد مفاصل یا جراحت‌های قدیمی هستند هم بسیار مفید است.
ورزش های قابل انجام در خانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند کدامند؟
انجام حرکت‌های کششی و تمرینات مختلف ورزشی در داخل خانه امکان پذیر است اما اگر می‌خواهید بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه را شناسایی کنید باید به یوگا و پیلاتس اشاره کنیم.
1. یوگا
بیشتر مردم تصور می‌کنند یوگا تنها برای کاهش استرس مفید است اما این ورزش مقدار قابل توجهی کالری می‌سوزاند که علاوه بر مزایای زیادی که برای سلامتی دارد می‌تواند به کاهش وزن سریع هم کمک کند. یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین یوگا در حدود 149 کالری می‌سوزاند. علاوه بر این یوگا می‌تواند ذهن را آموزش دهد که در مقابل وسوسه خوردن غذاهای ناسالم و پرخوری مقاومت کند. اکثر سالن‌های ورزشی یوگا ارائه می‌دهند اما اگر نمی‌خواهید به سالن بروید در حال حاضر نوارهای آموزشی خوبی در این خصوص وجود دارد و برخی دوره‌های آموزش آنلاین یوگا هم هست که می‌توانید در خانه به صورت مستقیم با مربی ورزش کنید.
2. پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی برای غیرحرفه‌ای‌ها است که می‌خواهند وزن کم کنند. یک فرد 64 کیلوگرمی در 30 دقیقه ورزش پیلاتس 108 کالری می‌سوزاند. افراد حرفه‌ای در همین بازه زمانی و وزن مشابه 168 کالری می‌سوزانند. پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی مثل دویدن کالری نمی‌سوزاند اما ورزش بسیار لذت بخشی است که بسیاری را پایبند خود کرده است.
پیلاتس همچنین به کاهش کمر درد کمک کرده و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری استقامت و سطح آمادگی جسمانی افراد را افزایش می‌دهد. انجام این ورزش در فضاهای کوچک مثل خانه امکان پذیر است و مزاحمتی برای همسایه‌ها ایجاد نمی‌کند. ترکیب پیلاتس با رژیم غذایی سالم و تمرینات با وزنه یا کاردیو می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند.
از علائم تا بهترین ورزش برای دیسک کمر
بهترین ورزش های مناسب در باشگاه برای وزن کم کردن چیست؟
خیلی‌ها برای کاهش وزن به باشگاه می‌روند اما دقیقا نمی‌دانند چه تمرین‌ها و حرکت‌های برای کاهش وزن مفید هستند در اینجا به شما کمک می‌کنیم موثرترین راهکارهای ورزشی داخل باشگاه برای کاهش وزن را شناسایی کنید.
1. تمرین با وزنه
تمرین با وزنه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک انتخاب محبوب است. طبق گزارش مجله سلامتی هاروارد تخمین زده می‌شود که یک فرد 70 کلیوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه در حدود 112 کالری می‌سوزاند. همچنین تمرینات باوزنه می‌تواند به شما در ایجاد قدرت و افزایش رشد ماهیچه‌ها کمک کند.
این حرکات ورزشی می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری بدن شما را در حالت استراحت هم افزایش دهد. البته کار با وزنه باید اصولی و دقیق انجام شود، انجام حرکت‌های غلط می‌تواند به ماهیچه، عضلات و استخوان‌ها صدمه بزند. این بهترین راهکار لاغری با ورزش است که می‌توانید در باشگاه و زیر نظر مربی متخصص انجام دهید تا سریعتر نتیجه بگیرید و از آسیب رساندن به خودتان هم پیشگیری کنید.
لاغری با ورزش در خانه؛ چگونه در خانه ورزش کنیم
2. تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال (Interval Training) حرکات ورزشی مناسب برای کاهش وزن سریع است که بر اساس تغییر شدت تمرین شکل می‌گیرد. در واقع مجموعه‌ای از حرکات‌های ورزشی مختلف است که در یک بازه زمانی کوتاه و با شدت زیاد انجام می‌شود. به طور معمول تمرینات اینتروال10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد اما می‌تواند میزان زیادی کالری بسوزاند.
این ورزش برای افرادی که وقت کمی دارند بسایر مفید است چراکه به کمک آن می‌توانید در کمترین زمان بیشترین میزان کالری را بسوزانید. تحقیقات نشان داده که این ورزش به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم که مادر بسیاری بیماری‌های مزمن است کمک می‌کند.
اگرچه این تمرین‌ها را می‌توان در محیط خانه هم انجام داد اما چون سنگین هستند توصیه می‌شود در باشگاه و زیر نظر مربی انجام شوند. تمرینات این ورزش شامل دویدن، پریدن، دوچرخه سواری و موارد دیگر در کمترین زمان با بیشترین سرعت است. این ورزش‌ها قلبی عروقی هستند و بسیار پرفشار اما در زمان کم 2 دقیقه‌ای انجام می‌شوند.
ورزش‌های گروهی برای کاهش وزن کدامند؟
انجام ورزش‌های گروهی مزایای بسیاری دارد که کاهش وزن یکی از آن‌ها است. وقتی فرد در گروه تمرین می‌کند از حمایت جمعی و انرژی آن‌ها استفاده کرده در نتیجه سرعت کاهش وزنش افزایش پیدا می‌کند. افرادی که به صورت گروهی ورزش می‌کنند معمولا بیش از سایرین به انجام مداوم و مستمر تمرینات پایبند هستند و انجام درست حرکات را از سایر اعضای گروه می‌آموزند.
این افراد همچنین اعتماد به نفس بیشتری از سایرین دارند و در حین ورزش می‌توانند دوستان خوبی پیدا کنند که در مسیر کاهش وزن مشوق آن‌ها باشند. ورزش‌های گروهی مثل فوتسال، والیبال، هندبال، آیروبیک، زومبا، اسکواش، تنیس و حتی کبدی پرخاطره می‌تواند به کاهش وزن با ورزش کمک کند. اگر بتوانید عضو گروهی باشید که در طول هفته 2 یا 3 بار ورزش دسته جمعی انجام می‌دهند سرعت کاهش وزن شما افزایش چشمگیری خواهد داشت.
نمونه برنامه ورزشی برای لاغری بانوان چطور باید باشد؟
این یک نمونه تمرینات هفتگی شامل تمرینات قدرتی برای عضله سازی، تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی و تمرینات انعطاف پذیری برای کاهش استرس و حفظ سلامت بدن خانم‌ها است که می‌تواند به شما ایده بدهد.
شنبه (45 دقیقه): تمرین با وزنه(شدت متوسط)
یکشنبه (20 دقیقه): تمرین HIIT در خانه یا خارج از منزل
دوشنبه (30 دقیقه): تمرینات کششی برای گرم کردن بدن و پیاده روی
سه شنبه (45 دقیقه): تمرین با وزنه (شدت متوسط)
چهارشنبه (20 دقیقه): پیاده روی و دویدن با شدت بالا
پنجشنبه (30 دقیقه): یوگای آرامش بخش و تمرینات هوازی
جمعه (75 دقیقه): دویدن با شدت متوسط و پیاده روی سریع
کل تمرین هفتگی: 265 دقیقه
نمونه برنامه ورزشی لاغری آقایان کدام است؟
اگرچه سرعت کالری سوزی آقایان معمولا بیشتر از خانم‌ها است آن‌ها توانایی انجام حرکات ورزشی بیشتری را هم دارند، در اینجا یک نمونه برنامه ورزشی لاغری آقایان اشاره می‌کنیم.
شنبه (60 دقیقه): شنا در باشگاه با سرعت متوسط
یکشنبه (30 دقیقه): تمرین با وزنه (شدت زیاد)
دوشنبه (45 دقیقه): دویدن سریع در فضای آزاد
سه شنبه(30 دقیقه): دوچرخه سواری با سرعت بالا
چهارشنبه (20 دقیقه): تمرین HIIT در خانه یا خارج از منزل
پنجشنبه (45 دقیقه): شنا با سرعت زیاد
جمعه (75 دقیقه): کار با وزنه با شدت متوسط و حرکات هوازی سبک
کل تمرین ورزشی هفتگی: 305 دقیقه
مترجم شهرزاد کیافر
