لاغری دور کمر با برنامه تمرینی در خانه +رژیم غذایی

کاهش سایز کمر به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که چربی های سرسختی که دور شکم و ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و سلامت شما دارند.

جالب است بدانید که چربی های این ناحیه از عوامل اصلی مرگ به دلیل سکته های قلبی هستند. زمانی که چربی های زیادی در ناحیه شکم شما جمع شود، این چربی ها دور قلب را احاطه کرده و خطر مرگ زودرس را به همراه دارند.

اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که به طور ژنتیکی چربی های زیادی در ناحیه شکمتان جمع می شود، کاهش سایز دور کمر کمی برایتان چالش برانگیزتر خواهد شد. اما نگران نباشید. برای باریک کردن کمر ورزش‌های زیادی وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب زیبایی اندام می‌شود، برای این‌کار به وسیله‌ی خاصی نیاز ندارید و با ورزش در خانه به راحتی می‌توانید چربی‌های دور کمر را آب کنید. می‌توانید تنها با 30 دقیقه ورزش در روز به معجزه لاغری دور کمر برسید. برنافیت برنافیت برای خلاصی از چربی های دور کمر، چند راهکار فوق‌العاده برای شما جمع‌آوری کرده است.

تغییر در رژیم غذایی با مصرف غذاهای سالم و مصرف سبزیجات و میوه های تازه، ورزش‌های مربوط به شکم، نوشیدن آب به میزان فراوان و تمرین‌های مربوط به سینه و شانه، از جمله مواردی هستند که در مدت کوتاهی می‌توانند به باریک شدن کمر شما کمک کنند.

13 راز برتر برای لاغری سریع دور کمر که باید بدانید!

داشتن کمر باریک و اندام ساعت شنی، آرزوی بسیاری از افراد، به ویژه زنان است که تصور می‌کنند، رسیدن به چنین هدفی تنها یک رویاست و هیچ وقت نمی‌توانند به آن برسند. اما راهکارهای بسیار آسانی وجود دارند که می‌توانند شما را در عرض مدت کوتاهی به اندام مورد نظر و کمر باریک شدن برسانند.

بهترین راه برای لاغری موضعی 

1. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

مطالعات علمی نشان داده است که مصرف غلات کامل، همراه با میوه‌ها و سبزیجات، میزان چربی‌های مصرفی شما را کاهش می‌دهد، در بین این موارد، مصرف غلات کامل گزینه‌ی سالم تری است، چرا که حاوی افزودنی‌های مضر نمی‌باشد. این روش، یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن در عرض یک هفته است. به خاطر داشته باشید که برخی از میوه‌ها سرشار از قند هستند و نباید به میزان زیاد مصرف شوند.

برای کاهش هر نیم کیلو گرم، باید 3500 کالری از غذای مصرفی خود را کاهش دهید. میزان کاهش وزن سالم، 900 گرم در هفته است؛ بنابراین به هیچ وجه لازم نیست با رژیم های سخت، به خودتان فشار بیاورید، تنها کافیست غذاهای سالم تری مصرف کنید.

2. کالری کمتری مصرف کنید

روزانه کالری هر خوراکی را محاسبه کنید. با استفاده از ابزارهای کالری شمار و برنامه‌هایی که میزان کالری موجود در هر خوراکی را حساب می‌کند، می‌توانید مقدار کالری روزانه برای مصرف هر خوراکی را بدانید. دویدن یکی از بهترین راه حل ها برای سوزاندن کالری و جلوگیری از چاقی است. سعی کنید برای رسیدن به تناسب اندام حداقل سه بار در هفته به مدت 90 دقیقه ( هر روز 30 دقیقه) ورزش در روز انجام دهید. با گذشت زمان، مدت تمرین های ورزشی خود را افزایش دهید تا چربی‌ بیشتری آب کنید.

دریافت رژیم لاغری

3. فیبر و پروتئین مصرف کنید

اگر در روز فیبر بیشتری مصرف کنید، دیر‌تر گرسنه می‌شوید. مصرف فیبر به صورت روزانه کمک می‌کند، کمر باریک‌تری داشته باشید. همچنین داشتن کمر باریک باعث عادی شدن حرکت مواد غذایی در روده و کاهش نفخ می‌شود. مصرف پروتئین ها یکی دیگر از رازهای لاغری دور کمر هستند. امروزه در میان مردم رژیم‌هایی که دارای پروتئین هستند، رواج پیدا کرده و طرفداران زیادی دارد.

مصرف پروتئین های زیر به لاغری دور کمر کمک می‌کند:

1. تخم مرغ
2. ماهی
3. سبزیجات
4. بنشن
5. مغزها
6. قارچ
7. آووکادو

4. خوراکی‌های مفید بخورید

مصرف برخی از خوراکی ها، کمک می‌کند کمر باریک‌تری داشته باشید مثل: سیب، جو، ماست، انار، بلوبری، عدس، سالمون، بذرکتان، قارچ، فلفل چیلی، بادام، روغن زیتون، زغال‌اخته. سعی کنید در برنامه غذایی خود از این خوراکی‌های مفید استفاده کنید تا سلامتی و داشتن کمری باریک را تجربه کنید.

5. قند و الکل مصرف نکنید

مصرف الکل و قند مانع از کاهش وزن افراد می‌شود. باید این خوراکی‌ها را به صورت جدی از برنامه روزانه خود حذف کنید.

6. کربوهیدارت‌های تصفیه شده استفاده نکنید

امروزه افراد از کربوهیدارت‌های تصفیه شده زیاد استفاده می‌کنند مثل: پاستا، پیتزا، نان و کلوچه. غذاهای فرآوری شده و بدون فیبر موجب نفخ، یبوست و چاقی می‌شود، به همین دلیل باید مصرف کربوهیدارت‌ها را کاهش دهید.

7. مصرف نمک را کاهش دهید

باید مصرف نمک را به حداقل برسانید. هرکجا صحبت از مصرف نمک باشد، نشان دهنده‌ی این است که بیماری و ناراحتی هم وجود دارد. سعی کنید با نوشیدن آب بیشتر، سموم بدنتان را دفع کنید.برای راهنمایی بیشتر به مقاله قطع مصرف نمک،مراجعه کنید.

8. چای سبز بخورید

برای خلاصی از چربی‌های دور کمر می‌توانید چای سبز میل کنید. چای سبز به‌خاطر قابلیت افزایش متابولیسم در بدن به شما کمک می‌کند تا سوزاندن و دفع چربی دور کمر را سرعت دهید تا اندامی زیباتر داشته باشید.لاغری با چای سبز در کشور های مختلفی امتحان خود را پس داده است.

9. سبزیجات و غلات مصرف کنید

طبق تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه میوه، سبزی و غلات باعث می‌شود چربی کمتری جذب بدن شما شود. برخی از نان‌هایی که با آرد کامل از غلات پخته می‌شود، مفیدتر هستند، چون در آنها از مواد نگهدارنده استفاده نشده است. برخی از میوه‌ها نیز دارای قند بالایی هستند، باید دقت کنید که در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.

برخی از میوه هایی که دارای قند بالایی هستند عبارتند از:

طالبی، هلو، نارنگی، زردآلو، توت‌ها، سیب، گلابی، پرتقال، آناناس، انار، انبه، موز، انجیر، آلو سیاه.

10. نوشیدنی‌های گازدار مصرف نکنید

اگر نوشیدنی‌های گازدار مصرف کنید باعث افزایش میزان گاز در روده می‌شود. نوشیدنی‌های گازدار به دلیل شکر‌ی که دارد، هضم غذا را دچار مشکل می‌‌کند.برای اطلاعات بیشتر به صفحه نوشیدنی رژیمی مراجعه کنید.

11. آب بیشتری بخورید

نکته‌ی مهم دیگری که در مورد کاهش وزن باید در نظر داشت، نوشیدن آب به میزان فراوان است. این موضوع، بدن شما را از حالت سردرگمی در بین تشنگی و گرسنگی خارج می‌کند. نوشیدن آب، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه برای پوست و مو نیز بسیار مفید است.برای دریافت اطلاعات بیشتر به صفحه لاغری با آب مراجعه کنید.

12. روی سینه و شانه ها کار کنید

بهترین راه برای کوچک نشان دادن یک چیز، بزرگ کردن چیزهای اطراف آن است. وقتی شانه و سینه های شما بزرگ‌تر شوند، کمر شما باریک تر نشان داده می‌شود. برای خوش فرم کردن سینه و شانه ها راه‌های زیادی وجود دارد.

13. صبحانه مفصل و سالم بخورید

اگر صبح‌ یک صبحانه مفصل و سالم میل کنید، انرژی بیشتر می‌شود و سوخت ساز بدن بالا می‌رود. به همین دلیل کالری بیشتری در روز سوخته می‌شود. قبل از شروع صبحانه سعی کنید یک لیوان آب بخورید. برای وعده‌های غذایی خود مجدد این کار را تکرار کنید. سعی کنید در صبحانه از نان سبوس‌دار، تخم مرغ و میوه استفاده کنید.

چگونه سایز دور کمر خود را کم کنیم؟

برای رسیدن به این پاسخ ابتدا باید بدانید که کاهش سایز از یک ناحیه از بدن بدون کاهش وزن چیزی جز افسانه نیست. هر چند ورزش اثر بسیار مهمی بر روی تناسب اندام و شکل گیری ماهیچه های شما دارند، اما تنها چیزی که می تواند به کاهش سایز دور کمر شما کمک کند، کاهش وزن است.

به یاد داشته باشید که ترکیب سبک زندگی سالم، ورزش و تغذیه بهترین نتایج را برای شما حاصل خواهد کرد.

بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که کاهش مصرف یا سوزاندن 3500 کالری موجب کاهش نیم کیلو وزن می شود. شما با ورزش روزانه می توانید روزانه 400 تا 500 کالری بسوزانید. البته یادتان باشد که حتما یک روز از هفته را ورزش نکنید و به استراحت بپردازید.

حالا اگر بدن شما روزانه 750 کالری بیشتر از چیزی که دریافت می کند از طریق ورزش و رژیم بسوزاند، شما می توانید هر 4 الی 5 روز یک بار نیم کیلو وزن کم کنید.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن سریع تر از این به بدن شما آسیب خواهد رساند.

کاهش وزن 750 گرم تا یک کیلو در هفته هدف سالمی است. اگر به همین منوال پیش بروید می توانید در عرض شش هفته 5 الی 6 کیلو از وزن خود را کاهش دهید. این موضوع شانس کاهش سایز دور کمر شما را نیز چند برابر خواهد کرد.

۱- کاهش سایز دور کمر با حرکات یوگا

یوگا یک ورزش فوق العاده برای کاهش سایز دور کمر محسوب می شود، چرا که علاوه بر کالری سوزی به کاهش استرس کمک می کند. در یک مطالعه نشان داده شد زنانی که  به چاقی شکمی دچار بودند با یک برنامه یوگا توانستند سلامت خود را به دست آورند و سایز کمرشان را نیز کاهش دهند.

۲- کاهش سایز دور کمر با تمرینات پلنک

تمرین های پلنک ماهیچه های شکمی و همچنین میان تنه شما را تقویت کرده و اندام شما را زیبا می کنند. برای انجام این حرکت

• در وضعیت پوش آپ (حرکت شنا) قرار بگیرید.
• دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• با یک حرکت بازدم، روی ساعد دست ها خود را بالا بکشید تا بدن شما موازی سطح زمین قرار گیرد.
• همانطور که در این وضعیت قرار گرفته اید، سعی کنید ماهیچه های میان تنه را سفت نگه دارید.
• در این حالت به آرامی نفس بکشید.
• حواستان باشد سنگینی و فشار بدن را بر روی گردن و زانوها نیاندازید.
• این کار را برای چند ست متوالی انجام داده، سپس استراحت کنید.

۳- کاهش سایز دور کمر با کرانچ پهلو ایستاده

حرکت کرانچ پهلو ایستاده، ماهیچه های پهلو شما را تقویت کرده و به کاهش سایز دور کمرتان کمک می کند. برای انجام این حرکت بایستید و یک دمبل ۴ تا ۶ کیلویی در دست بگیرید. دست چپ را روی سر قرار دهید تا ثابت بماند. در حالیکه شکم خود را ثابت نگه داشته اید، بازوی راست را به آرامی پایین بیاورید. زمانی که به سمت زمین خود را می کشید، به هیچ وجه باسن را خم نکنید. بعد از انجام این حرکت برای چند مرتبه، تغییر جهت دهید. اگر کمر درد دارید، این حرکت جایگزین بسیار خوبی برای کرانچ های سنتی است.

۴- کاهش سایز دور کمر با تمرین های اینتروال با شدت بالا

تمرین های اینتروال با شدت بالا گزینه بسیار بهتری نسبت به حرکات کاردیوی قدیمی است. این تمرین های کاردیو شامل دوره هایی از تمرین های قدرتی مثل اسپرینت، دوچرخه سواری، دوندگی و فعالیت های کم شدت دیگریست که ضربان قلب شما را بالا می برد.

بعد از گرم کردن بدن ۳۰ ثانیه حرکات با شدت بالا انجام دهید. کمی استراحت کنید و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حرکات با شدت پایین انجام دهید.

۵- کاهش سایز دور کمر با رژیم صحیح

مصرف میوه ها و سبزیجات و استفاده از غذاهای سالمی که شامل فیبرهای محلول، ویتامین D و پروبیوتیک هستند، بهترین راه برای کاهش سایز دور کمر است. عدم مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده، قند و غذاهای آماده موجب می شود تا آسان تر از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید.

یادتان باشد در مصرف نمک هم دقت به خرج دهید. نمک موجب احتباس آب در بدن و بزرگ شدن سایز شکم و کمر شما می شود.

۶- کاهش سایز دور کمر با تغییر در سبک زندگی

تغییر در سبک زندگی، شما را زودتر به هدف کاهش وزنتان می رساند. مصرف چای سبز به جای قهوه علاوه بر بهبود جریان خون، سوخت وساز بدن شما را نیز افزایش می دهد. پیاده روی روزانه به افزایش هضم غذای شما کمک می کند. علاوه بر این راه رفتن در آفتاب موجب تامین ویتامین D بدنتان می شود که این مورد نیز به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

از طرفی استرس، بی خوابی، دیر خوابیدن، عدم مصرف به موقع غذاها و عادت های اشتباه موجب بزرگ شدن سایز کمر و شکم شما می شود.

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

8 حرکت ورزشی فوق‌العاده دیگر برای لاغری دور کمر (برنامه تمرینی 2 )

یکی دیگر از روش های مفید برای کاهش سایز دور کمر در مدت کوتاه، ورزش کردن است. البته شروع ورزش باید به صورت تدریجی باشد؛ به این معنا که کم کم شدت آن را افزایش دهید، چرا که ورزش سنگین، هم انگیزه‌ی شما را کاهش می‌دهد و هم ممکن است منجر به آسیب های فیزیکی به بدن شما شود. برای اینکه نتایج بهتری ببینید، بیشتر ورزش‌هایی را انجام دهید که بر روی کمر شما تمرکز می‌کنند.

1. لاغری دور کمر با حرکت Heel Touchers  

این حرکت برای آب کردن چربی های شکم و لاغری کمر فوق‌العاده است. روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. بازوها را به سمت جلو بکشید.

روش انجام حرکت لمس کردن پاشنه پا:

• حرکت بازدم را انجام دهید و به چپ خم شوید تا بتوانید با انگشت های دست چپ پای چپ را لمس کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به آرامی به وضعیت اول بازگردید و حرکت دم را انجام دهید.
• همین کار را برای سمت راست بدن انجام دهید.
• 30 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

2. لاغری دور کمر با حرکت Oblique “V” Crunch

این ورزش نیز برای آب کردن پهلو عالی است. یک تشک یوگا بردارید و به پهلوی راست دراز بکشید. پاها را روی یکدیگر قرار دهید و دست چپ را زیر سر بگذارید.

روش انجام حرکت کرانچ مورب:

• پاها را در حالیکه روی هم قرار داده‌اید، از روی زمین بلند کنید و بالا تنه را بالا بیاورید تا به شکل V درآید.
• با دست راست بدن خود را حمایت کنید.
• به آرامی روی تشک یوگا پایین بیایید.
• این حرکت را 8 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

3. لاغری دور کمر با حرکت Triangle Crunch

این ورزش نیز برای لاغری دور کمر فوق‌العاده مفید است. روی زانوی راست زانو بزنید و دست راست را روی تشک یوگا قرار دهید. پای چپ را دراز کنید و دست چپ را پشت سر قرار دهید.

روش انجام حرکت کرانچ مثلث:

• پای چپ را به آرنج چپ برسانید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی آن را برگردانید، اما نه به طور کامل. آن را در هوا نگه دارید.
• این حرکت را 30 مرتبه برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

4. لاغری دور کمر با حرکت Starfish Crunch

حرکت استارفیش به آب کردن شکم کمک می‌کند. روی تشک دراز بکشید و دست‌ها و پاها را دراز کنید تا دست‌ها و پاهای شما به شکل X درآیند.

روش انجام حرکت کرانچ ستاره دریایی:

• شانه ها، بخشی از بالا تنه و پاها را از روی زمین بلند کنید تا آرنج شما با زانوها برخورد کند. برای بلند شدن از شکم کمک بگیرید.
• برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت ائول بازگردید.
• 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

5. لاغری دور کمر با حرکت Standing Cross Crunch

این حرکت ورزشی بر روی شکم، پهلوها و ران تمرکز می‌کند. نه تنها موجب آب شدن شکم می‌شود، بلکه چربی‌های ران را نیز آب می‌کند. روی تشک یوگا بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را پشت سر ببرید.

روش انجام حرکت کرانچ صلیب ایستاده:

• دست چپ را خم کنید و زانو را به آرنج راست برسانید.
• در حال انجام این حرکت، بالا تنه را بچرخانید و زانو و آرنج را به هم برسانید.
• به وضعیت شروع بازگردید و با پهلوی مخالف این کار را انجام دهید.
• این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید.

6. لاغری دور کمر با حرکت Side Jackknives

این حرکت ورزشی برای خوش فرم کردن شکم، پهلوها، سرین، ران ها و لاغری کمر بسیار مفید است. به پهلوی راست روی تشک دراز بکشید و پاها را جمع کنید.

ورزش برای لاغری ران

روش انجام حرکت چاقو از کنار:

• دست چپ را پشت سر قرار دهید (آرنج شما باید به سمت سقف باشد).
• فشار را بر روی پهلو بیشتر کنید و پاها را بالا بیاورید. در همین زمان، بالا تنه را همراه با آرنج بالا بیاورید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اول بازگردید. اجازه ندهید پاها و شانه‌ها با تشک برخورد کنند.
• این حرکت را 15 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

7. لاغری دور کمر با حرکت Windshield Wipers

این ورزش، شکم، پهلوها و پایین تنه‌ی شما را خوش فرم می‌کنند. به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و دست ها را به عنوان تکیه گاه در کنار بدن قرار دهید. پاها را بالا بیاورید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.

روش انجام حرکت برف پاک‌کن:

• پاها را به سمت چپ بچرخانید، اما اجازه ندهید با زمین برخورد کنند.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت شروع بازگردید.
• همین حرکت را برای سمت راست بدن انجام دهید.
• 30 مرتبه تکرار کنید.

8. لاغری دور کمر با حرکت Bend and Kick

این ورزش برای لاغری کمر و حفظ تناسب اندام ها بسیار موثر است. روی تشک یوگا چهار دست و پا بنشینید. کف دست‌ها باید صاف روی تشک و در راستای شانه‌ها باشند.

روش انجام حرکت خم و لگد زدن:

• شکم را به داخل ببرید و پای راست را بلند کنید (زانوی شما خم و کف پایتان باید صاف باشد) و با همان پا لگد بزنید.
• با استفاده از سرین، حرکت لگد را به سمت بالا انجام دهید. لگد و باسن شما باید به سمت زمین در حرکت باشند.
• برای جلوگیری از آسیب به گردن، سر شما باید صاف و صورتتان به سمت زمین باشد.
• این حرکت را 20 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

نتیجه‌گیری:

سعی کنید ورزش روزانه را فراموش نکنید. هرشب نیز خواب کافی داشته باشید، به دلیل اینکه افراد وقتی دچار کم خوابی می‌شوند، سعی می‌کنند با پرخوری کردن احساس بی‌حالی خودشان را رفع کنند. به طور متوسط در هر 24 ساعت باید 7 الی 8 ساعت با خیال راحت بخوابید و قبل خوابتان از ابزارهای هوشمند استفاده نکنید. به این نکته هم توجه کنید که داشتن استرس علاوه بر این‌که سلامتی شما را به خطر می‌اندازد باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود، به‌خصوص باعث تجمع  چربی‌ در نواحی دور کمر می‌شود. پس با نظر گرفتن مواردی که در بالا ذکر شد بهتر است  از استرس دور باشید تا از چربی های اضافه دور کمر خلاص شوید.