تمرین سیکس پک به معنای ورزش برای شش تکه شدن عضلات است که بر روی قسمت شکم و معده قرار دارند و حالت خوش فرمی را ایجاد می‌کنند. معمولاً ورزشکاران علاقه دارند که به این عضلات در ناحیه شکم شان دست پیدا کنند. داشتن ماهیچه‌های شکمی شش تکه یا سیکس پک کار راحتی نیست و نیاز به تغذیه مخصوص و فعالیت ورزشی خاص دارد. البته این زیبایی عضلات و سیکس پک مخصوص آقایان نیست و خانمها هم می‌توانند به عضلات خوش فرم در ناحیه شکم دست پیدا کنند. در این مقاله در مورد سیکس پک و برنامه‌های تمرینی مربوط به آن با شما دوستان عزیز مطالبی را در میان خواهیم گذاشت.
سیکس پک چگونه به وجود می‌آید؟
اگر می‌خواهید به سیکس پک برسید باید قید غذاهای فست فود را بزنید. برای ساختن عضلات سیکس پک باید پروتئین فراوان مصرف کنید. این پروتئین باید به شکل طبیعی و غیر فرآوری باشد. شما علاوه بر مصرف پروتئین باید فیبر فراوان و سبزیجات و میوه‌های متنوع استفاده کنید و چربی‌های سالم مثل گردو، روغن زیتون و ماهی استفاده کنید. برای رسیدن به سیکس پک به طور کلی باید عضلات شکم را ورزش دهید و تغذیه مناسب داشته باشید. تنفس قوی داشته باشید و میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید.
چه تمرین‌هایی برای دست یافتن به سیکس پک موثر است؟
تمرینات مختلف و متنوعی برای ایجاد سیکس پک وجود دارد. بیشتر این تمرین‌ها نیاز به باشگاه ندارند و شما می‌توانید این تمرینات را در منزل هم انجام دهید. برای این کار باید زیر انداز مناسبی داشته باشید. کار را با یک موسیقی هیجان انگیز شروع کنید. برای شروع به یک انگیزه قوی نیاز دارید. انواع حرکاتی که برای ایجاد سیکس پک مناسب است شامل ورزش‌های زیر می شود:
1. حرکت کرانچ
- حرکت کرانچ به راحتی می‌تواند عضلات شکم شما را تقویت کند. روش انجام این حرکت به این شکل است که:
- ابتدا روی زمین دراز بکشید
- کف پای خود را روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید.
- از عضلات شکم کمک بگیرید و سعی کنید بدون اینکه کمرتان از زمین جدا شود شانه را بالا بیاورید.
- بعد از کمی مکث دوباره روی زمین برگردید.
2. حرکت پلانک
- برای انجام حرکت پلانک روی شکم خوابیده و آرنج خود را روی زمین بگذارید.
- به این ترتیب که آرنج در زیر شانه قرار گرفته و دستها موازی با هم و رو به جلو باشند.
- سعی کنید تمام بدن را روی آرنج و نوک پنجه نگه دارید.
- شما می‌توانید این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید و در هر بار ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
3. حرکت لیفت پا
- ابتدا روی زمین دراز کشیده و دو دست را در کنار بدن قرار دهید.
- پاهای خود را بالا بیاورید تا به حالت ۹۰ درجه با بدنتان برسد.
- چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید.
4. حرکت دوچرخه
- حرکت کرانچ دوچرخه مانند حرکت کرانچ است ولی به این ترتیب باید انجام شودکه:
- همزمان با بالا کشیدن شانه‌ها باید پای مخالف را بالا بیاورید.
- آرنج چپ به زانوی راست و آرنج راست به زانوی چپ می‌رسد.
5. حرکت لیفت یک پا
- روی زمین دراز کشیده یک زانو را به سمت خودتان بکشید.
- همزمان شانه را از زمین جدا کنید.
- زانویی را که جلو آورده اید با دو دست بگیرید و چند ثانیه ای در این حالت باقی بمانید.
- سپس آن را رها کرده و به وضعیت اولیه خود برگردید.
- همین حرکت را با زانوی دیگر انجام دهید.
6. Superman
مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه
- این ورزش ران‌ها را هدف قرار می‌دهد.
- روی شکم دراز بکشید و بالا تنه و پاها را برای شروع از روی زمین بلند کنید.
- با بالا بردن پاها و دستها، تا جای ممکن ران‌ها را منقبض کنید.
- پاها را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید و به مدت 2 دقیقه تکرار کنید.
- در حالی‌که گردن را صاف نگه داشته اید، به پایین نگاه کنید.
7. Twisting side plank
مدت زمان انجام حرکت: 1 دقیقه برای هر طرف از بدن
- این ورزش، پهلوها را هدف قرار می‌دهد.
- برای انجام این حرکت، کف دست راست را روی زمین بگذارید.
- پاها را دراز و باسن را از روی زمین بلند کنید.
- بدن شما باید در یک خط صاف و کف دست راست باید کمی عقب تر از راستای شانه‌ها قرار گیرد.
- بازوی چپ را بالا ببرید.
- شکم را درگیر کنید و با چرخش بالا تنه به سمت زمین، شکم را داخل ببرید.
- با بازگشت به حالت اولیه، بدن را در یک راستا قرار دهید.
- به مدت 1 دقیقه ادامه دهید. حالا تغییر جهت دهید.
8. Bicycle crunches
مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه
- این ورزش پهلوها را هدف قرار می‌دهد.
- یکی از ورزش‌های مفید برای ساختن سیکس پک، بایسیکل کرانچ است.
- روی زمین دراز بکشید و پایین کمر را روی زمین فشار دهید.
- دستها را پشت سر بگذارید، سپس زانوی چپ را به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید و تیغه‌های شانه را از روی زمین بلند کنید.
- با چرخاندن بالا تنه به سمت چپ، آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.
- این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید تا یک دور شما تکمیل شود.
- از کشیدن گردن یا چرخاندن آرنج ها خودداری کنید. به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.
9. 1V sit-ups
مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه
- این ورزش قسمت جلوی شکم را هدف قرار می‌دهد.
- در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
- زانوها را خم کنید و پاها را بالا نگه دارید.
- قفسه‌ی سینه را بالا بگیرید و بازوها را در جلوی بدن دراز کنید.
- این حرکت شبیه به حرکت قایق در یوگا می‌باشد.
- حالا بالا تنه و پاها را به زمین نزدیک کنید.
- همزمان با پایین آمدن بدن، دستها را بالای سر ببرید و پاها را دراز کنید تا در 15 سالنتی متری زمین قرار گیرند.
- سر و شانه ها باید از زمین فاصله داشته باشند.
- در یک حرکت ادامه دار، شکم را درگیر کنید و به وضعیت ابتدایی بازگردید. به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.
انواع خوراکی‌های موثر برای ایجاد سیکس پک
برای ایجاد سیکس پک باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. در کنار ورزش بهترین گزینه برای ایجاد سیکس پک تغذیه مناسب است. مصرف پروتئین باعث می‌شود که شما احساس سیری کنید. تقریبا نصف مواد غذایی را که مصرف می‌کنید باید پروتئین باشد. بهترین پروتئین سینه مرغ، تخم مرغ و همچنین گوشت قرمز بدون چربی است.
برای ایجاد سیکس پک باید مقدار کمی کربوهیدرات نیز مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود تا چربی سوزی بهتر انجام شود. همچنین عضلات برای رشد و تقویت خود به انرژی ناشی از کربوهیدرات ها احتیاج دارند.
از جمله کربوهیدراتی که می‌توانید آنها را برای ایجاد سیکس پک استفاده کنید، شامل غلات کامل، سبزیجات و میوه‌هایی مثل موز است. چربی‌های مفید نیز به کاهش اشتها کمک می‌کنند. چربی‌های مفید و سالم باعث احساس سیری بیشتر، کاهش روند هضم غذا، تثبیت قند خون و همچنین متعادل کردن میزان کالری دریافتی می‌شود.
چربی‌های مفید برای ایجاد سیکس پک کدامند؟
چربی‌های مفیدی که می‌توان از آنها استفاده نمود شامل موارد زیر می‌شود:
- زیتون و روغن آن
- آووکادو
- ماهی‌های چرب
- دانه‌ها و مغزیجات مثل تخم کتان و مغز گردو
خوراکی‌های غیرمجاز در برنامه غذایی برای ایجاد سیکس پک چیست؟
در برنامه غذایی که برای تقویت و ایجاد سیکس پک استفاده می‌شود، باید از مصرف موارد زیر خودداری کرد:
- شکر
- نان با آرد سفید
- قندها و شیرینی‌ها
- غذاهای فرآوری‌شده
- غذای سرخ شده
- آبمیوه‌های غیر طبیعی و نوشیدنی‌های شیرین
- نوشابه‌های گاز دار
- مصرف الکل
رازهای مهم رسیدن به موفقیت برای ایجاد سیکس پک چیست؟
برای اینکه عضلات قوی و سیکس پک خوش فرم برسید نکات مهمی وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم:
- خوردن کربوهیدرات پیچیده
- نوشیدن آب زیاد
- مصرف پروتئین در وعده صبحانه
- محدود کردن مصرف سدیم
- خوردن وعده غذایی کوچک
- مصرف سبزیجات و میوه جات به اندازه کافی
- خوردن چربی‌های سالم
- خوردن مغز یجات و بادام
- مصرف چای سبز
- مصرف ماست یونانی
- مصرف مارچوبه و پودر پروتئین آب پنیر
تفاوت تمرین سیکس پک در خانمها و آقایان
بعضی‌ها می پرسند که چرا باید حرکات خانمها و آقایان در تمرینات بدنسازی متفاوت باشد. به علت این است که هورمون‌های موجود در بدن خانمها و آقایان با هم متفاوت است. خانمها معمولاً زودتر از آقایان از تمرینات ورزشی خسته می‌شوند.
همچنین بدن خانمها نمی‌توانند بزرگتر از حد خاصی بشود. زیرا میزان هورمون جنسی تستوسترون که باعث رشد عضلانی می‌شود در بدن خانمها به میزان محدودی ترشح می‌شود و در نتیجه استفاده از وزنه‌های سنگین هم باعث رشد بیشتر عضلات در خانمها نمی‌شود.
همچنین باید این نکته را نیز در نظر داشت که سرعت رشد عضلات در زنان نسبت به مردان کمتر است. یکی از تفاوت‌های حرکات بدنسازی و ایجاد سیکس پک در خانمها و آقایان حجم تمرینات آنها است.
بدن خانمها زمان بیشتری برای ریکاوری بین تمرینات نیاز دارد به همین دلیل تعداد وزنه هایی که می‌زنند نیز کمتر از آقایان است. تفاوت دیگر در حرکات خانمها و آقایان مربوط به نوع تمرینات است. مقدار تمرینات هوازی و قدرتی بین خانمها و آقایان مربوط به نوع تمرینات است.
مقدار تمرینات هوازی و قدرتی بین خانم ها و آقایان یکسان نیست. بنابراین هر کدام در کنار یک رژیم غذایی مخصوص به خود نیاز به حرکات خاصی دارند که باید تحت نظر مربی و کارشناس تغذیه انجام شود.
برنامه تمرینی سیکس پک برای خانمها
سیکس پک فقط مخصوص آقایان و سلبریتی‌ها نیست. اگر خانمها هم رژیم غذایی مخصوص و سالم خود را دنبال کنند و تمرینات ورزشی مناسبی داشته باشند رسیدن به این اندام کاری دشوار نیست. برای اینکه خانمها عضلات شش تکه در ناحیه شکم داشته باشند می‌توانند از ورزش‌های زیر استفاده کنند. البته که در ابتدا باید چربی‌های ناحیه شکم خود را آب کنند.
1. تمرینات هوازی
بهترین تمرین برای ایجاد سیکس پک تمرینات و حرکات هوازی و اینتروال است که به طور متناوب و شدید انجام می‌شود. شما با سه ساعت تمرین هوازی و اینتروال و ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری، شنا، پرش و زومبا می توانید به هدف خود برسید.
2. دراز و نشست
دراز و نشست یکی از بهترین حرکات برای ایجاد سیکس پک می باشد که بر روی عضلات شکمی تأثیر فراوانی دارد.
3. حرکت پلانک
حرکت پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده برآمدگی شکم را کاهش داده و بر روی عضلات بازو شانه و عضلات باسن و لگن تأثیر می‌گذارد.
