بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند.

کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای زیادی همچون ثابت نگه داشتن هسته بدن را بر عهده دارد. کمر شما همچنین پلی بین بالا تنه و پایین تنه است.

کمر کارخانه قدرت بدن است و موجب استوار شدن ستون فقرات شما می شود. به علاوه موجب حفظ وضعیت و تقارن ستون فقرات می شود. بسیاری از کارهای روزمره مثل خم شدن روی کامپیوتر موجب ضعیف شدن بدن و بد فرم شدن بالا تنه می شود.

بنابراین حرکاتی که بر روی خوش فرم کردن بالاتنه تمرکز کند، بسیار مفید است. حرکاتی که در ادامه بیان شده اند، موجب تقویت ستون فقرات و جلوگیری از کمر درد می شوند. با برنافیت همراه باشید. هر یک از حرکات زیر را در سه تا چهار ست 8 تا 12 مرتبه ای انجام دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوییمرز

این ورزش بالاتنه بسیار آسان است. اما اگر شکم را سفت و دلتوئیدها را درگیر کنید، احساس سوزش خواهید کرد. در سر تا سر این حرکت، قفسه سینه و ران ها را بالا نگه دارید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
  • حالا دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
  • در حالیکه شکم و کمر را سفت کرده اید، دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
  • حالا دست و پاها را جا به جا کنید.
  • این حرکات را سریع انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود.

پیشنهاد برنافیت:

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت پرنده-سگ

هرچند حرکت پرنده- سگ برای شکم بسیار مفید است، اما به سفت شدن ماهیچه های شکم و زیبا شدن بالا تنه شما هم کمک می کند.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • پاها را در وضعیت میز قرار دهید.
  • شانه ها باید درست در بالای مچ دست ها و ران ها باید در راستای زانوها باشند.
  • کمر و شکم را درگیر کنید.
  • آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.
  • سپس دست راست را در جلوی بدن دراز و پای چپ را از پشت بلند کنید.
  • در یک نقطه از جلوی بدن متمرکز شوید تا به تعادل بدن شما کمک کند.
  • چند ثانیه صبر کنید و سپس تغییر جهت دهید.

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوپرمن

این حرکت، بهترین ورزش برای سفت کردن ماهیچه های کمر و کل بدن می باشد. با این حرکت تمامی ماهیچه های موجود در شکم، ران ها و سرین های شما درگیر می شوند.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • به شکم روی تشک یوگا دراز بکشید.
  • دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
  • در حالیکه شکم، کمر، سرین و ران ها را درگیر کرده اید، ران ها را کمی از روی تشک بلند کنید.
  • دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.

پیشنهاد برنافیت:

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ فلای معکوس

این حرکت ورزشی علاوه بر هدف قرار دادن دلتوئیدها، موجب تقویت و شکل دهی بالا تنه نیز می شود. تصور کنید که یک خودکار در میان تیغه ی شانه های شما قرار گرفته است و شما نمی خواهید این خودکار بیافتد، بنابراین باید کمر را صاف و تیغه های شانه را به هم فشار دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و زانوها را کمی خم کنید.
  • یک جفت دمبل را در دست بگیرید و از باسن خم شوید.
  • کمر را صاف و دمبل ها را از بغل بالا بیاورید.
  • تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
  • حالا دمبل ها را پایین بیاورید تا یک ست شما تمام شود.

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ددلیفت رومانیایی

این حرکت برای زنجیره پشتی کمر از جمله سرین ها بسیار مفید است. برخلاف ددلیفت های معمولی، در این ددلیفت باسن شما در تمام طول مدت باید بالا بماند. برای صاف نگه داشتن کمر، باید شکم را درگیر کنید و از خم شدن بپرهیزید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و از ناحیه زانو کمی خم کنید.
  • کف دست ها را به سمت ران ها بگیرید و دمبل ها را بردارید.
  • از باسن خم شوید، اما کمر را صاف نگه دارید.
  • دمبل ها را به سمت پاها پایین بیاورید.
  • سرین ها را منقبض کنید و به حالت اول بازگردید.

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments