بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند.

کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای زیادی همچون ثابت نگه داشتن هسته بدن را بر عهده دارد. کمر شما همچنین پلی بین بالا تنه و پایین تنه است.

کمر کارخانه قدرت بدن است و موجب استوار شدن ستون فقرات شما می شود. به علاوه موجب حفظ وضعیت و تقارن ستون فقرات می شود. بسیاری از کارهای روزمره مثل خم شدن روی کامپیوتر موجب ضعیف شدن بدن و بد فرم شدن بالا تنه می شود.

بنابراین حرکاتی که بر روی خوش فرم کردن بالاتنه تمرکز کند، بسیار مفید است. حرکاتی که در ادامه بیان شده اند، موجب تقویت ستون فقرات و جلوگیری از کمر درد می شوند. با برنافیت همراه باشید. هر یک از حرکات زیر را در سه تا چهار ست ۸ تا ۱۲ مرتبه ای انجام دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوییمرز

این ورزش بالاتنه بسیار آسان است. اما اگر شکم را سفت و دلتوئیدها را درگیر کنید، احساس سوزش خواهید کرد. در سر تا سر این حرکت، قفسه سینه و ران ها را بالا نگه دارید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
  • حالا دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
  • در حالیکه شکم و کمر را سفت کرده اید، دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
  • حالا دست و پاها را جا به جا کنید.
  • این حرکات را سریع انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود.

پیشنهاد برنافیت:

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت پرنده-سگ

هرچند حرکت پرنده- سگ برای شکم بسیار مفید است، اما به سفت شدن ماهیچه های شکم و زیبا شدن بالا تنه شما هم کمک می کند.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • پاها را در وضعیت میز قرار دهید.
  • شانه ها باید درست در بالای مچ دست ها و ران ها باید در راستای زانوها باشند.
  • کمر و شکم را درگیر کنید.
  • آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.
  • سپس دست راست را در جلوی بدن دراز و پای چپ را از پشت بلند کنید.
  • در یک نقطه از جلوی بدن متمرکز شوید تا به تعادل بدن شما کمک کند.
  • چند ثانیه صبر کنید و سپس تغییر جهت دهید.

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوپرمن

این حرکت، بهترین ورزش برای سفت کردن ماهیچه های کمر و کل بدن می باشد. با این حرکت تمامی ماهیچه های موجود در شکم، ران ها و سرین های شما درگیر می شوند.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • به شکم روی تشک یوگا دراز بکشید.
  • دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
  • در حالیکه شکم، کمر، سرین و ران ها را درگیر کرده اید، ران ها را کمی از روی تشک بلند کنید.
  • دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.

پیشنهاد برنافیت:

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ فلای معکوس

این حرکت ورزشی علاوه بر هدف قرار دادن دلتوئیدها، موجب تقویت و شکل دهی بالا تنه نیز می شود. تصور کنید که یک خودکار در میان تیغه ی شانه های شما قرار گرفته است و شما نمی خواهید این خودکار بیافتد، بنابراین باید کمر را صاف و تیغه های شانه را به هم فشار دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و زانوها را کمی خم کنید.
  • یک جفت دمبل را در دست بگیرید و از باسن خم شوید.
  • کمر را صاف و دمبل ها را از بغل بالا بیاورید.
  • تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
  • حالا دمبل ها را پایین بیاورید تا یک ست شما تمام شود.

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ددلیفت رومانیایی

این حرکت برای زنجیره پشتی کمر از جمله سرین ها بسیار مفید است. برخلاف ددلیفت های معمولی، در این ددلیفت باسن شما در تمام طول مدت باید بالا بماند. برای صاف نگه داشتن کمر، باید شکم را درگیر کنید و از خم شدن بپرهیزید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و از ناحیه زانو کمی خم کنید.
  • کف دست ها را به سمت ران ها بگیرید و دمبل ها را بردارید.
  • از باسن خم شوید، اما کمر را صاف نگه دارید.
  • دمبل ها را به سمت پاها پایین بیاورید.
  • سرین ها را منقبض کنید و به حالت اول بازگردید.

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]