سیکس پک می خواهید، این ورزش ها را انجام دهید

[iconbox title=”مقاله در یک نگاه” title_align=”right” content_align=”right” layout=”boxed” align=”right” type=”vector” icon=”momizat-icon-pencil2″ icon_align_to=”title” size=”32″ icon_color=”#3e256a” ] داشتن شکم شش تکه یا همان سیکس پک یکی از ایده آل های ورزشکاران است. آنها حاضرند با تمرین های هر چند سخت به این ایده آل دست یابند. البته رسیدن به آن به صبر و حوصله و تلاش نیاز دارد و یک شبه حاصل نمی شود. ورزش های مخصوصی برای ساختن سیکس پک وجود دارند که باید به طور منظم انجام شوند تا نتیجه بدهند.[/iconbox]

برای ساختن سیکس پک ابتدا باید به چربی سوزی و عضله سازی بپردازید. در این مقاله برنافیت با معرفی ورزش های شکم به شما کمک می کند تا سیکس پک زیبایی داشته باشید.

برنامه کلی

هر یک از ورزش های زیر را برای ۲ دقیقه به آرامی انجام دهید. کل ست را انجام دهید. برای نتایج بهتر، این ورزش ها را پس از تمرین های اینتروال با شدت بالا ۳ بار در هفته انجام دهید.

زمان استراحت:  ۳۰ ثانیه بین هر ورزش، ۶۰ ثانیه بین هر ست

V sit-ups

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: ۲ دقیقه

این ورزش قسمت جلوی شکم را هدف قرار می دهد.

در وضعیت نشسته قرار بگیرید. زانوها را خم کنید و پاها را بالا نگه دارید. قفسه ی سینه را بالا بگیرید و بازوها را در جلوی بدن دراز کنید. این حرکت شبیه به حرکت قایق در یوگا می باشد. حالا بالا تنه و پاها را به زمین نزدیک کنید. همزمان با پایین آمدن بدن، دست ها را بالای سر ببرید و پاها را دراز کنید تا در ۱۵ سالنتی متری زمین قرار گیرند. سر و شانه ها باید از زمین فاصله داشته باشند. در یک حرکت ادامه دار، شکم را درگیر کنید و به وضعیت ابتدایی بازگردید. به مدت ۲ دقیقه ادامه دهید.

پیشنهاد برنافیت: یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

Bicycle crunches

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: ۲ دقیقه

این ورزش پهلوها را هدف قرار می دهد.

یکی از ورزش های مفید برای ساختن سیکس پک، بایسیکل کرانچ است. روی زمین دراز بکشید و پایین کمر را روی زمین فشار دهید. دست ها را پشت سر بگذارید، سپس زانوی چپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. با چرخاندن بالا تنه به سمت چپ، آرنج راست را به زانوی چپ برسانید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید تا یک دور شما تکمیل شود. از کشیدن گردن یا چرخاندن آرنج ها خودداری کنید. به مدت ۲ دقیقه ادامه دهید.

Twisting side plank

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: ۱ دقیقه برای هر طرف از بدن

این ورزش، پهلوها را هدف قرار می دهد.

برای انجام این حرکت، کف دست راست را روی زمین بگذارید. پاها را دراز و باسن را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید در یک خط صاف و کف دست راست باید کمی عقب تر از راستای شانه ها قرار گیرد. بازوی چپ را بالا ببرید. شکم را درگیر کنید و با چرخش بالا تنه به سمت زمین، شکم را داخل ببرید. با بازگشت به حالت اولیه، بدن را در یک راستا قرار دهید. به مدت ۱ دقیقه ادامه دهید. حالا تغییر جهت دهید.

Walking plank

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: ۲ دقیقه

این ورزش شکم را هدف قرار می دهد و به تعادل بدن کمک می کند.

با حرکت پلانک آغاز کنید. دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. حالا آرنج چپ و سپس آرنج راست را روی زمین بگذارید. به گونه ای که انگار می خواهید پلنک ساعد انجام دهید. حالا دست چپ و سپس دست راست را روی زمین گذاشته و از زمین فاصله بگیرید. ران ها را تکان ندهید. دو دقیقه ادامه داده، سپس تغییر جهت دهید. این حرکت نیز برای ساختن سیکس پک فوق العاده است.

Superman

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: ۲ دقیقه

این ورزش ران ها را هدف قرار می دهد.

روی شکم دراز بکشید و بالا تنه و پاها را برای شروع از روی زمین بلند کنید. با بالا بردن پاها و دست ها، تا جای ممکن ران ها را منقبض کنید. پاها را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید و به مدت ۲ دقیقه تکرار کنید. در حالیکه گردن را صاف نگه داشته اید، به پایین نگاه کنید.

مترجم: مریم اصیلی

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]