چرا اسید های چرب امگا 3 اهمیت دارند؟

وقتی صحبت سلامت مغز در میان است، کمتر غذایی است که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره‌ی سلول‌ها به چربی‌های سالم نیاز دارد. اسیدهای چرب امگا 3 دسته‌ای از چربی‌ها هستند که برای سلامت بدن ضروری می‌باشند. علاوه بر حفظ سلامت بدن و پوست، امگا 3 برای کاهش وزن نیز فوق العاده است. جالب است بدانید که این ماده حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند، برای کاهش سایز و ماهیچه سازی فوق العاده است. روغن ماهی از جمله چربی‌هایی است که سرشار از امگا 3 است. چندین نوع امگا 3 وجود دارد که مهم‌ترین آن‌ا در دو گروه دسته بندی می‌شوند.

انواع اسیدهای چرب امگا 3

آلفا لینولئیک اسید بسیار ضروری است، چرا که بدن قادر به تولید آن نیست. یعنی شما باید آن را از غذای خود دریافت کنید. از طرف دیگر، ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاگزازنئیک چندان ضروری نیستند، چرا که بدن با استفاده از آلفا لینولئیک اسید می‌تواند آن‌ها را تولید کند. برای دریافت این ماده هفته‌ای دو بار ماهی چرب مصرف کنید و یا از مکمل آن استفاده کنید.

• اسیدهای چرب امگا 3 ضروری: آلفا لینولئیک اسید تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. گردو، شاه دانه، بذر کتان، دانه چیا و روغن آن‌ها سرشار از این نوع امگا 3 هستند.
• اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند: مهم‌ترین آن‌ها اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاگزازنئیک هستند. آن‌ها اصولا در روغن ماهی و ماهی‌های چرب وجود دارند، اما می‌توان آن‌ها را در غذاهای دریایی، جلبک و روغن جلبک نیز یافت.

آیا امگا 3 باعث چاقی صورت می‌شود؟

یکی از روش‌های بسیار موثر برای سلامتی و ارزان مصرف امگا 3 است. سعی کنید در رژیم غذایی خود برخی از مواد غذایی مفید را جای دهید. رژیم غذایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 است مرتبط با کاهش وزن، تغییرات متابولیکی و مدیریت وزن است.

یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها در بازار روغن ماهی (قرص ماهی) است که فواید بسیار زیادی دارد مانند:

• سلامت پوست
• کاهش ابتلا به افسردگی
• سلامت قلب و مغز

بهترين منابع غذايی اسیدهای چرب امگا 3

در ادامه چند نوع منابع غذایی که سرشار از اسید‌های چرب امگا 3 هستند را بررسی می‌کنیم. این اسیدهای چرب، به نوعی سالم و ضروری است که بسیار فواید زیادی برای سلامتی دارد.

1. سویا

سویا دارای مواد مغذی مانند: فولات، ویتامین k، پتاسیم، منیزیم و ریبوفلاوین است. سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی می‌باشد. علاوه بر آن این دانه مغذی سرشار از امگا 3 و اسید چرب امگا 6 است. اگر بیش از اندازه امگا 6 مصرف کنید باعث التهاب بدن نیز می‌شود.

2. گردو

مصرف گردو بسیار مفید و مغذی است. گردو سرشار از فیبر و حاوی مقدار زیادی ویتامین E، منگنز، مس و ترکیبات مهم گیاهی است. همانطور که می‌دانید وسط گردو یک پوست نرم است که دارای آنی‌اکسیدان فنول می‌باشد و برای بدن فواید دارد.

این معجزه‌ را ازت دست ندهید؛ پوست نرم وسط گردو برای درمان اسهال و دل درد بسیار مفید است. کافی است پوست نرم وسط گردو را دم کنید و در نهایت میل کنید.

 3. دانه کتان

برخی برای کاهش وزن، راه لاغری با بذر کتان را امتحان می کنند.اغلب تخم کتان را خرد و یا آسیاب می‌کنند و یا از تخم کتان روغن می‌گیرند. غنی‌ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولینک اسید چرب امگا 3، دانه های تخم کتان هستند.

4. دانه چیا

اگر 28 گرم دانه چیا مصرف کنید، حاوی 4 گرم پروتئین است که این پروتئین‌ها دارای 8 اسیدآمینه ضروری هستند. دانه چیا دارای منگز، فسفر، کلسیم و مواد مغذی است. ناگفته نماند که دانه چیا بسیار مغذی می‌باشد.برای اطلاعات بیشتر درباره لاغری با دانه چیا کلیک کنید.

5. ماهی سالمون

یکی از بهترین و مغذی‌ترین غذای کره زمین ماهی سالمون است. شاید حالا بپرسید چرا ؟ ماهی سالمون دارای مواد مغذی مانند: منیزیم، ویتامین B، سلنیوم و پتاسیم است. طبق آمار‌های به دست آمده افرادی که به طور مداوم ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف می‌كنند، کمتر دچار بیماری‌های زیر می‌شوند:

1. قلبی
2. افسردگی
3. زوال عقل

6. خاویار

در واقع به برخی از تخم ماهی‌ها، خاویار گفته می‌شود. آیا دوست دارید بدونید به کدام ماهی‌ها خاویار گفته می‌شود؟

1. ازون برون
2. قره برون
3. فیل ماهی

استفاده از خاویار بیشتر برای غذای لوکس است و به مقدار کم از آن استفاده می‌شود که برای طعم دهنده، چاشنی غذا و پیش غذا به کار می‌رود. خاویار دارای مقدار کمی اسید چرب امگا 6 و سرشار از کلوین (ویتامین B4) است.

7. روغن جگر ماهی کاد

روغن جگر ماهی کاد تنها مصرف یک قاشق غذاخوری آن به ترتیب 338، 270 درصد ویتامین D و ویتامین A است. این روغن سرشار از امگا 3 می‌باشد. به همین دلیل اگر یک قاشق غذا خوری روغن جگر ماهی کاد را مصرف کنید، سه برابر نیاز روزتان به مواد مغذی تامین کردید.

البته ناگفته نماند مصرف هر خوراکی به اندازش مفید است ولی، در هر وعده بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد مصرف نکنید؛ به دلیل این‌که مصرف بیش از اندازه آن برای ویتامین A ضرر دارد.

دریافت رژیم لاغری

8. ماهی کولی

معمولا ماهی کولی به صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رود. این ماهی بسیار خوشمزه است و به علت اندازه کوچکش به همراه خوراکی‌های دیگر مانند: پیتزا، سالاد، زیتون مصرف می‌شود. ماهی کولی دارای کلسیم و منبع بسیار خوبی از سلنیوم و نیاسین می‌باشد.

فواید امگا 3 چیست؟

• جلوگیری از پیری مغز
• حفاظت از سلول‌های عصبی
• پیشگیری از  آلزایمر
• پیشگیری از بیماری‌های افسردگی و روحی
• جلوگیری از پوکی استخوان
• پیشروی سرطان و جلوگیری از پیدایش
• مقاومت بدن
• افزایش اعتماد به نفس
• رشد سلول‌های مغزی
• جلوگیری از لختگی خون
• پیشگیری از بیماری قلبی_عروقی

عوارض خطرناک قرص امگا 3

معمولاً متخصصین تغذیه در مبحث امگا 3 و اشتها به بسیاری از افراد، مصرف آن را پیشنهاد می دهند، اما اگر قرص امگا 3 زیاد استفاده کنید، نتایج خطرناکی دارد. این اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی می‌باشد که برای سلامت قلب و مسائل التهابی مفید است. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف بیش از اندازه اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را دچار نقص کند و با مصرف مواد غذایی مثل: تخم مرغ، روغن، کره، نان، آب پرتقال که حاوی امگا 3 هستند، با مکمل روغن ماهی، باعث افزایش سطح این ماده در بدن می‌شود.

تاثیر مصرف قرص امگا 3 و لاغری

مصرف امگا 3 به شکل‌های گوناگونی بر روی کاهش وزن و لاغری تاثیر می‌گذارد:

1. گرسنگی و اشتها را کاهش می‌دهد

مصرف این ماده برای افرادی که رژیم می‌گیرند نیز مفید است، چرا که ممکن است به یکباره دچار گرسنگی شوند. طبق مطالعات مصرف امگا 3 موجب کاهش اشتها می‌شود و به مدت 2 ساعت بیشتر احساس سیری می‌کنید. مطالعه‌ی جالب دیگری نشان داد که مصرف این ماده سطح هورمون سیری را در افراد چاق افزایش و در افراد لاغر کاهش می‌دهد.

2. سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد

سوخت و ساز بدن با نرخ متابولیک شما اندازه گیری می‌شود که میزان کالری مصرفی شما را در روز نشان می‌دهد. هرچه میزان سوخت و ساز بدن شما بالاتر باشد، کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانید و به مدت بیشتری آن را حفظ می‌کنید. در یک مطالعه نشان داده شد که افراد سالمی که در طول روز و به مدت 12 هفته 3 گرم روغن ماهی مصرف کردند، میزان سوخت و ساز آن‌ها 14 درصد معادل 187 کالری افزایش یافته است.

3. تاثیر ورزش را افزایش می دهد

مصرف روغن ماهی یا امگا 3 کالری سوزی و چربی سوزی را در طول ورزش دو چندان می‌کند. احتمالا دلیل آن این است که شما برای تامین انرژی خود در طول ورزش به جای مصرف کربوهیدرات های مهم به سراغ چربی‌های سالم رفته‌اید. نتایج یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت 12 هفته 3 گرم روغن ماهی در روز مصرف می‌کنند، 10 درصد کالری و 19 تا 27 درصد چربی بیشتری نسبت به دیگران می‌سوزانند.

4. به کاهش سایز کمک می‌کند

جالب است بدانید که روغن ماهی یا امگا 3 حتی اگر به  کاهش وزن کمک نکند، موجب کاهش سایز و ماهیچه سازی می‌شود. گاهی اوقات وزن شما روی ترازو شما را فریب می‌دهد، چرا که شما با وجود ماهیچه هم ممکن است همان وزن را داشته باشید.

به همین دلیل است که گفته می‌شود به جای ترازو از آنالیز بدن و اندازه گیری درصد چربی‌ها استفاده شود. بنابراین، مصرف روغن ماهی شاید وزن شما را روی ترازو کمتر نشان ندهد، اما لباس‌های شما را به تنتان زیباتر می‌کنند.درصورتی که نمی خواهید از ترازو استفاده کنید، پیشنهاد می کنم مقاله محاسبه وزن بدون ترازو را مطالعه فرمائید.

نشانه‌های کمبود امگا 3 در بدن چیست؟

طبق پژوهش‌های انجام شده افرادی که کمبود امگا 3 دارند، بیشتر مبتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند. همراه ما باشید تا تیم برنافیت شما را با نشانه‌های کمبود امگا 3 در بدن آشنا کند.

1. درد مفاصل

یکی از عوامل‌های قدرتمند کاهش التهاب، به دلیل امگا 3 است و این اسید‌های چرب امگا 3 در روغن ماهی وجود دارد. وقتی که بدن به مقدار کافی امگا 3 جذب کند، فرآیند از بین رفتن بافت و مفاصل را متوقف می‌کند.

2. خستگی

خستگی زیاد به صورت مداوم، عامل‌های مختلفی دارد ولی بی شک یکی از عامل مهم خستگی کمبود امگا 3 است. طبق تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی مریلند، متوجه شدند که یکی از نشانه‌های خستگی به علت کمبود امگا 3 است. به همین علت برای تقویت برنامه غذایی باید با روغن چرب به افزایش سطح انرژی خود کمک کنید.

3. ضعف تمرکز

اگر بدن به مقدار کافی ماهی چرب و امگا 3 دریافت نکند، دچار ضعف در تمرکز می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده افرادی که امگا 3 به صورت روزانه مصرف کنند سطح تمرکز بیشتری نسبت به افرادی که امگا 3 مصرف نمی‌کنند دارند.

4. بی خوابی

طبق پژوهشی که در دانشگاه آکسفورد انجام شد، افرادی که امگا 3 بالایی دارند، خواب بهتری تجربه می‌کنند. اما با این حال تیم برنافیت به شما توصیه می‌کند، مکمل را صبح مصرف کنید نه شب‌ها. به دلیل این‌که مصرف امگا 3 هنگام شب باعث می‌شود شما را بیدار نگه دارد و خوابتان را نامنظم کند.

5. ناخن‌های شکننده

اگر ناخن‌ شما نرم، پوسته پوسته و شکننده است، نشانه‌ی این است که بدن دچار کمبود است و درست كار نمی‌کند. این مشکل به دلیل کمبود امگا 3 است. طبق پژوهش‌های انجام شده، امگا 3 در منابع حیوانی مثل روغن ماهی بسیار ساده‌تر از منابع گیاهی جذب بدن می‌شود.

6. خشکی پوست

راز داشتن پوستی سالم، تنها چربی‌های امگا 3 هستند که به طور طبیعی در ساختار دیواره سلول پیدا می‌شود. اگر کمبود امگا 3 بیشتر باشد، خشکی پوست شدید‌تر است. مصرف امگا 3 به خشکی پوست کمک می‌کند. اگر از مواد مغذی سالم استفاده كنيد و مواد اضافی مضر را حذف کنید، در نهایت پوستی سالم و شفاف خواهید داشت.

7. موی بی جان

چربی‌های امگا 3، مو را تغذیه و ضخامت مو را حمایت می‌کند و باعث می‌شود التهاب پوست کف سر کاهش پیدا کند. توجه داشته باشيد كه التهاب پوست كف سر باعث ريزش مو می‌شود. با توجه به نکته بالا که گفته شد امگا 3 در سلول‌های پوست پیدا می‌شود و در فولیکول‌های مو نیز وجود دارد.

7 واقعیت در مورد اسیدهای چرب امگا 

اشتباهات بسیار زیادی در مورد اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که حتی برخی از آن‌ها تبدیل به یک باور شده. برای از بین بردن این باورهای غلط در ادامه باید مطالبی را روشن کنیم:

اشتباه اول: تمام اسیدهای چرب امگا یکسان هستند

واقعیت: تفاوت بسیار زیادی بین انواع اسیدهای چرب امگا وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3، ضد التهابی هستند، اما امگا 6 اگر به میزان زیاد مصرف شود موجب التهاب می‌شود.

اشتباه دوم: تا جایی که می‌توانید باید از اسیدهای چرب امگا استفاده کنید

واقعیت: از آن‌جا که اکثر افراد به میزان زیاد امگا 6 مصرف می‌کنند، مصرف آن را باید کاهش داد و مصرف امگا 3، امگا 7 و امگا 9 را باید افزایش داد. بیشتر کارشناسان تغذیه بر این عقیده هستند که ما بیش از 30 برابر امگا 3، امگا 6 مصرف می‌کنیم. مواد غذایی حاوی امگا 3 که باید آن‌ها را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم شامل بذر کتان و دانه‌ی کنف است. امگا 7 در انواع توت‌ها و امگا 9 در زیتون و روغن زیتون یافت می‌شود.

اشتباه سوم: کاجیره، ذرت و روغن کاجیره سرشار از امگا 3 هستند

واقعیت: بالعکس این چربی‌ها سرشار از امگا 6 هستند که به احتمال زیاد، شما آن را به میزان فراوان استفاده می‌کنید. این چربی‌ها در غذاهای پخته، فرآوری شده و آماده یافت می‌شوند.

اشتباه چهارم: روغن ذرت و کانولا، چربی‌های مفید محسوب می‌شوند

واقعیت: محصولاتی که این روغن‌ها از آن به دست می‌آید، به شدت از نظر ژنتیکی اصلاح شده هستند که ارزش غذایی آن‌ها را به دلیل مشکلات بالقوه‌ای که برای سلامتی ایجاد می‌کنند، بی اهمیت می‌سازد.

اشتباه پنجم: ماهی، تنها منبع مفید برای اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می‌شود

واقعیت: منابع گیاهی دیگری نیز وجود دارند که سرشار از امگا 3 می‌باشند. این منابع شامل بذر و روغن کنف، بذر و روغن کتان و گردوی خام می‌باشند.

اشتباه ششم: همه‌ی ماهی‌های حاوی امگا 3، مفید هستند

واقعیت: گرچه ماهی مکرل، البکور، سالمون، ماهی تون، شاه ماهی و ساردین سرشار از امگا 3 می‌باشند، اما آلودگی‌هایی چون جیوه در آن‌ها وجود دارد که بهتر است از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.

اشتباه هفتم: تمام مواد غذایی بسته بندی شده‌ی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، مفید هستند

واقعیت: بیشتر شرکت‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 را به مواد غذایی اضافه می‌کنند تا آن را به غذایی سالم تبدیل کنند. این موضوع برای سازندگان غذا امری عادی به نظر می‌رسد. بسیاری از ماست‌ها ادعای داشتن اسیدهای چرب امگا 3 را دارند اما اغلب تنها حاوی 32 میلی گرم امگا 3 DHA می‌باشند. اگر بخواهیم مثال بزنیم، یکی از منابع سرشار از امگا 3 یعنی تنها 170 گرم سالمون، 100 برابر DHA موجود در این محصولات امگا 3 دارد.

میزان مصرف امگا 3 در روز برای هر فرد به چه مقدار است؟

فواید مصرف امگا 3 برای خانم‌های باردار چیست؟

طبق تحقیقات انجام شده مصرف امگا 3 اهمیت بسیار زیادی دارد و مصرف امگا 3 برای خانم‌های باردار حیاتی است.

فواید مصرف امگا 3 برای خانم‌های باردار عبارتند از:

1. کاهش خطر زایمان زودرس
2. کاهش همورمون استرس
3. پیشگیری از افزایش فشار خون

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی برای سلامت بدن بسیار مفید هستند که یکی از آن‌ها کمک به کاهش وزن است. علاوه بر کاهش وزن، این اسیدها به کاهش سایز و ماهیچه سازی نیز کمک می‌کنند. به طور کلی می‌توان گفت که تاثیر مصرف آن‌ها زمانی بیشتر می‌شود که با سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی همراه باشند.

 

7 واقعیت در مورد اسیدهای چرب امگا

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد. برای اطلاع بیشتر از انواع اسیدهای چرب امگا ، در ادامه مطالبی در مورد آنها بیان شده است.

اشتباه اول: تمام اسیدهای چرب امگا یکسان هستند.

واقعیت: تفاوت بسیار زیادی بین انواع اسیدهای چرب امگا وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3، ضد التهابی هستند، اما امگا 6 اگر به میزان زیاد مصرف شود موجب التهاب می شود.

اشتباه دوم: تا جایی که می توانید باید از اسیدهای چرب امگا استفاده کنید.

واقعیت: از آنجا که اکثر افراد به میزان زیاد امگا 6 مصرف می کنند، مصرف آن را باید کاهش داد و مصرف امگا 3، امگا 7 و امگا 9 را باید افزایش داد. بیشتر کارشناسان تغذیه بر این عقیده هستند که ما بیش از30برابر امگا 3، امگا 6 مصرف می کنیم. مواد غذایی حاوی امگا 3 که باید آنها را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم شامل بذر کتان و دانه ی کنف است. امگا 7 در انواع توت ها و امگا 9 در زیتون و روغن زیتون یافت می شود.

اشتباه سوم: کاجیره، ذرت و روغن کاجیره سرشار از امگا 3 هستند.

واقعیت: بالعکس این چربی ها سرشار از امگا 6 هستند که به احتمال زیاد، شما آن را به میزان فراوان استفاده می کنید. این چربی ها در غذاهای پخته، فرآوری شده و آماده یافت می شوند.

اشتباه چهارم: روغن ذرت و کانولا، چربی های مفید محسوب می شوند.

واقعیت: محصولاتی که این روغن ها از آن به دست می آید، به شدت از نظر ژنتیکی اصلاح شده هستند که ارزش غذایی آنها را به دلیل مشکلات بالقوه ای که برای سلامتی ایجاد می کنند، بی اهمیت می سازد.

اشتباه پنجم: ماهی، تنها منبع مفید برای اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شود.

واقعیت: منابع گیاهی دیگری نیز وجود دارند که سرشار از امگا 3 می باشند. این منابع شامل بذر و روغن کنف، بذر و روغن کتان و گردوی خام می باشند.

اشتباه ششم: همه ی ماهی های حاوی امگا 3، مفید هستند.

واقعیت: گرچه ماهی مکرل، البکور، سالمون، ماهی تون، شاه ماهی و ساردین سرشار از امگا 3 می باشند، اما آلودگی هایی چون جیوه در آنها وجود دارد که بهتر است از مصرف آنها پرهیز کرد.

اشتباه هفتم: تمام مواد غذایی بسته بندی شده ی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، مفید هستند.

واقعیت: بیشتر شرکت ها، اسیدهای چرب امگا 3 را به مواد غذایی اضافه می کنند تا آن را به غذایی سالم تبدیل کنند. این موضوع برای سازندگان غذا امری عادی به نظر می رسد. بسیاری از ماست ها ادعای داشتن اسیدهای چرب امگا 3 را دارند اما اغلب تنها حاوی 32 میلی گرم امگا 3 DHA می باشند. اگر بخواهیم مثال بزنیم، یکی از منابع سرشار از امگا 3 یعنی تنها 170 گرم سالمون، 100 برابر DHA موجود در این محصولات امگا 3 دارد.