تقویت عضلات شکم با حرکت‌های ورزشی مبتدی تا حرفه‌ای

دلایل زیادی برای اهمیت حرکات شکم وجود دارد. هر قدمی که بر می‌داریم، هر نفسی که می‌کشیم و هر حرکتی که می‌کنیم، ماهیچه‌های شکم درگیر می‌شوند. از آن‌جا که تقویت ماهیچه‌های شکم بسیار مهم است، برنافیت دکتر کرمانی سعی دارد در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه‌ای به شما معرفی کند.

آنچه در این مطلب خواهید آموخت پنهان

خوش اندام با ورزش

حرکات شکم مخصوص مبتدیان

قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل است، نه تکرار صد باره‌ی حرکات وزنه برداری. حرکات زیر نه تنها ماهیچه‌های شکم را تقویت می‌کند، بلکه موجب هم تراز شدن ران‌ها نیز می‌شود. قدرت و انعطاف پذیری، عضلات شکم، در باشگاه، ورزش و حتی کارهای روزمره به شما کمک می‌کنند. ورزش‌های شکم، یکی از مهم‌ترین برنامه‌های تناسب اندام است.

۱. حرکات شکم: پلانک (Plank)

این حرکت را ۳۰ ثانیه بدون هیچ استراحتی انجام دهید. یکی از بهترین ورزش‌های شکم، پلنک است. لازمه ی ورزش پلنک حرکات ریز اما تلاش بسیار است، چرا که بدن باید بر روی ساعد و پنجه‌های پا حمایت شود. به علاوه، در این حرکت از شانه تا مچ پا باید در یک راستا قرار گیرد. برای آسان تر کردن حرکت پلنک می‌توانید روی زانوها قرار بگیرید و برای سخت تر کردن آن بازوها را بکشید و روی دست‌ها تعادل خود را حفظ کنید.

حرکت ورزشی پلانک

۲. حرکات شکم: Dead bug

این حرکت را ۱۰ مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • به پشت دراز بکشید و دست‌ها را بالا بیاورید.
  • پاها را دراز و زانوها را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید.
  • دست راست و پای چپ را همزمان پایین بیاورید، اما به زمین نرسانید.
  • به حالت اول بازگردید.
  • این کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.

حرکت ورزشی Dead bug

۳. حرکات شکم: قایقی (Boat)

این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه با ۱ دقیقه استراحت انجام دهید.

  • روی زمین بنشینید و کمی به سمت عقب خم شوید.
  • کمر را صاف کنید و همزمان با بلند کردن هر دو پا از روی زمین، دست‌ها را در جلو بدن دراز کنید.
  • اگر می‌توانید، پاها را نیز دراز کنید تا بدن شما صاف شود و یک شکل V مانند بسازد.
  • برای سخت‌تر کردن این تمرین، می‌توانید دست‌ها را بالا ببرید و پاها را بکشید.

حرکت ورزشی شکم قایقی

حرکات شکم مخصوص افراد با سطح متوسط

در این‌جا، حرکاتی به تمرین‌های کنترل شده‌ی شکم اضافه می‌شود. فعال کردن تمامی اندام‌های بدن، منجر به متناسب شدن فرم بدن می‌شود.

۱. حرکات شکم: هل دادن توپ(Ball push-away)

این حرکت را ۸ مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • پاها را دراز کنید و در وضعیت پلنک قرار بگیرید.
  • ساعد دست‌ها را روی یک توپ ورزشی بگذارید.
  • با ساعد دست‌ها، توپ را از خود دور کنید.
  • با حفظ وضعیت پلنک، توپ را به سمت خود بکشید.

حرکت Ball push-away

۲. حرکات شکم: حلق آویز بالا بردن زانو

این حرکت را ۸ مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • بر روی میله‌های شیب دار خود را ثابت نگه دارید و بازوها را کاملا بکشید.
  • زانوها را به سمت قفسه سینه بالا و سپس به آرامی پایین بیاورید.
  • این حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را می‌توانید با بارفیکس هم انجام دهید.

حرکت شکم حلقه اویزون پا بالا

۳. حرکات شکم: کشیدن تخته دمبل (Dumbbell plank drag)

این حرکت را ۸ مرتبه با ۱ دقیقه استراحت انجام دهید.

  • در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید.
  • یک دمبل را در سمت راست بدن بر روی زمین قرار دهید.
  • بدن را کمی پایین بیاورید و با دست چپ دمبل را بردارید و در سمت چپ بدن بگذارید.
  • حالا این حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

حرکات شکم کشیدن تخته دمبل

حرکات شکم مخصوص افراد حرفه ای

افراد حرفه‌ای می‌توانند با اضافه کردن دمبل، وزنه و افزایش دامنه حرکات، آن‌ها را سخت‌تر کنند.

۱. حرکات شکم: حرکت انگشتان پای خود را محکم نگه دارید (Strict toes to bar)

این حرکت را ۶ مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک میله بارفیکس آویزان و از قسمت کمر خم شوید.
  • در حالی‌که پاها را جفت کرده‌اید، سعی کنید پنجه‌های پا را به بارفیکس برسانید.

حرکت شکم انگشتان پا به نوار-

۲. حرکات شکم: حرکت شکم L-sit

این حرکت را ۶ مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک جفت پارلت استفاده کنید.
  • با دست‌های باز، خود را از پارالت بالا بکشید و همان جا بمانید.
  • پاها را در مقابل بدن بکشید تا یک شکل L مانند با پاها درست شود.
  • اگر می‌توانید در این وضعیت بمانید.

حرکت شکم نشسته

۳. حرکات شکم: تخته دیوار(Wall plank)

این حرکت را ۶ مرتبه با ۱ دقیقه استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت پلنک، پاها را روی دیوار قرار دهید.
  • بدن شما از پاشنه‌ی پاها تا سر باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
  • در این وضعیت بمانید.

حرکت شکم تخته دیوار

برای آب کردن چربی‌های شکم، همیشه به رژیم غذایی و ورزش‌های سخت نیاز نیست، گاهی اوقات تنها تغییرات کوچک در عادت‌های غذایی موجب کاهش چربی‌های شکم و تناسب اندام می‌شود. در ادامه به شما کمک می‌کنیم تا بدون ورزش و رژیم‌های غذایی افراطی، شکم خود را تخت کنید.

بدون دردسر شکم خود را تخت کنید!

۱. درست بنشینید

درست بنشینید تا هیکل شما زیباتر به نظر برسد. وقتی وضعیت شما، مناسب باشد، ماهیچه‌های شکم شما به صورت خودکار درگیر می‌شوند. این درگیری ماهیچه‌های شکم موجب تخت شدن آن می‌شود.

۲. آب بنوشید

زیاد، آب بنوشید. کم آبی بدن موجب می‌شود که بدن آب را ذخیره کند و این موضوع موجب افزایش وزن و چاقی به ویژه در قسمت شکم می‌شود. روزانه ۸ لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشید.

۳. غذاهای آبدار بخورید

مواد غذایی حاوی آب، همچون میوه‌ها و سبزیجات، شما را سریع‌تر سیر می‌کند. وعده‌های غذایی خود را با سوپ، سالاد و فلفل و حموص شروع کنید. ترکیب کپسایسین فلفل با فیبر محلول نخود موجود در حموص، به مدت طولانی شما را سیر می‌کند.

۴. آجیل مصرف کنید

تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل موجب کاهش سایز دور کمر می‌شود. آجیل‌ها، سرشار از چربی‌های غیر اشباع مونو هستند که آن‌ها را تبدیل به غذاهای سیر کننده کرده است. سعی کنید از انواع غیر نمکی آجیل‌ها استفاده کنید تا سدیم موجود در آن‌ها موجب پف بدن شما نشود. سعی کنید روزانه یک مشت کوچک آجیل مصرف کنید.

مصرف اجیل

۵. قهوه بنوشید

قهوه‌ی کافئینه، یک ادرار آور ملایم طبیعی است که با خارج کردن آب اضافی از بدن، پف آن را از بین می‌برد. خواص تحریک کننده‌ی آن موجب بهبود حرکات روده می‌شود، که این تاثیر بر روی تخت شدن شکم نقش مهمی دارد.

۶. صبحانه‌ی خود را مقوی کنید

مقداری شیر کم چرب را به غلات صبحانه‌ی خود بیافزایید. طبق مطالعات، غذاهای حاوی کلسیم، موجب سلامت وزن بدن می‌شود. به علاوه، مواد معدنی موجود در محصولات لبنی، کلسیم، پتاسیم و منیزیم موجب توازن سدیم‌های نفخ آور است.

۷. آرام غذا بخورید

پیش از فرو بردن غذا، هر لقمه را ۱۰ بار بجوید. اگر غذای خود را خوب نجوید، بدن شما باید به شدت کار کند تا غذا را در شکم و روده‌های شما هضم کند که این موضوع منجر به گاز معده و سوء هاضمه می‌شود. به علاوه، وقتی سریع غذا می‌خورید، بیشتر در معرض فرو بردن هوا خواهید بود که خطر بزرگ شدن شکم شما را افزایش می‌دهد.

اهسته غذا میل کردن

۸. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به سیستم گوارشی شما کمک می‌کنند تا غذاها را بشکند، در نتیجه از مشکلات گوارشی که موجب بزرگ شدن شکم می‌شود، جلوگیری می‌کند.

۹. پیاده روی کنید

سعی کنید روزانه به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. افزایش متابولیسمی که در نتیجه‌ی پیاده روی حاصل می‌شود به شما کمک می‌کند تا چربی‌های دور کمر و شکم خود را راحت تر بسوزانید.

۱۰. مصرف آدامس را ترک کنید

آدامس جویدن موجب می‌شود که هوای بیشتری را ببلعید که این موضوع خود منجر به نفخ و چاقی شکم شما می‌شود. برای این‌که نفس خود را تازه کنید، به جای آدامس از نعناع تازه استفاده کنید.

ادامس خوردن

۱۱. استرس خود را کاهش دهید

وقتی استرس دارید، بدن شما استروئید و هورمون‌های استرس بیشتری تولید می‌کند که به طور منفی بر روی سیستم گوارشی شما تاثیر می‌گذارد و منجر به نفخ می‌شود. استرس، تولید کورتیزول- هورمون جنگ یا گریز- را افزایش می‌دهد که برای حفاظت از ارگان‌های حیاتی، چربی‌های اضافی را مستقیما به ناحیه‌ی شکم شما می‌فرستد. برای کاهش استرس، ۲۰ دقیقه از روز خود را به تمرین‌های ریلکسیشن بپردازید.

برخی از افراد به دلیل مشغله‌ی زیاد فرصت کافی برای ورزش کردن را ندارند. فلفل (که حاوی کپسایسین است)، دارچین، زردچوبه و پیاز و سیر از جمله ادویه‌هایی هستند که به آب کردن چربی شکم کمک می‌کنند و موجب تناسب اندام می‌شوند.

۱. پیاز و سیر

پیاز و سیر از یک خانواده هستند و فواید زیادی دارند که از جمله می‌توان به کاهش کلسترول و آب کردن چربی‌های شکمی اشاره کرد.

۲. فلفل‌ها

فلفل، نه تنها به غذای شما طعم می‌دهد، بلکه به دلیل داشتن کپسایسین به آب کردن چربی‌های شکم نیز کمک می‌کند.

۳. دارچین

دارچین به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. یک قاشق چایخوری دارچین متابولیسم را تا ۲۰ برابر افزایش می‌دهد.

مصرف دارچین و فواید ان

۴. زردچوبه

زردچوبه دارای فواید سلامتی بسیاری در کاهش رادیکال‌های آزاد کبد می‌باشد، که به آن اجازه می‌دهد تا سلول‌های چربی را از بین ببرد و با این کار به کاهش چربی‌های بدن نیز کمک می‌کند.

چربی‌های شکم نه تنها زیبایی اندام شما را زیر سوال می‌برد، بلکه با بیماری‌هایی چون دیابت، بیماری‌های قلبی و مقاومت به انسولین نیز در ارتباط است. آب کردن چربی‌های شکم کار آسانی نیست و تنها ورزش نمی‌تواند به سوزاندن آن کمک کند، بلکه عواملی چون کاهش استرس، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، بهبود کیفیت خواب و مصرف چربی‌های سالم از جمله مواردی هستند که چربی‌های شکم را از بین می‌برند.

کاهش چربی‌های شکم اسان نیست و به هیچ وجه به یک شب رخ نمی‌دهد. برای از بین بردن آن‌ها باید متعهد باشید و عادت‌های زندگی خود را حتی الامکان تغییر دهید. پرسش‌های زیادی در مورد کاهش چربی‌های شکم وجود دارد.

چرا نمی‌توانم چربی‌های شکم خود را آب کنم؟

۱. از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید

گاهی اوقات حس می‌کنید از یک رژیم غذایی خاص پیروی می‌کنید و به طور منظم هم ورزش می‌کنید، اما چربی‌های شکم شما، سخت در جای خود باقی مانده‌اند. دلیل آن چیست؟

  • یکی از دلایل اصلی این است که همچنان از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید. نان سفید، کراکر، چیپس، قندهای تصفیه شده، نوشابه‌های گاز دار و شیرین کننده‌ها، از جمله مواردی هستند که چربی‌های شکم را افزایش می‌دهند.
  • این مطلب را به خاطر داشته باشید: چربی‌های شکم، موجب التهاب می‌شوند، بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده کاهش چربی‌های شکمی را دشوارتر می‌سازد.

۲. تصور می‌کنید که همه‌ی چربی‌ها را باید حذف کنید

بسیاری از افراد برای کاهش وزن و چربی‌های شکمی، همه‌ی چربی‌ها را از برنامه‌ی غذایی خود حذف می‌کنند. چربی‌های سالم چون چربی‌های غیر اشباع مونو نیز وجود دارند که دارای خواص ضد التهابی هستند و موجب افزایش سلامت قلب و بهبود وزن می‌شوند. از جمله‌ی این چربی‌های سالم و مفید که باید آن‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید می‌توان به روغن زیتون، آووکادو، آجیل، تخم آفتابگردان و ماهی‌های چرب چون سالمون می‌توان اشاره کرد.

مصرف آووکادو

۳. ورزش‌های مناسب انجام نمی‌دهید

نیم ساعت پیاده روی، شنا، رقص و یوگا، ورزش‌های کاملا سالمی هستند، اما چربی‌های اصلی موجود در شکم، لگن و کمر را نمی‌توانند از بین ببرند. بدین معنا که برای کاهش چربی‌های شکم به تلاش بیشتری نیاز است.

۴. از استرس بیش از حد، رنج می‌برید

این موضوع بسیار اهمیت دارد، اما بسیاری از افراد از آن غافلند. استرس مزمن، متابولیسم شما را تغییر و میزان کورتیزول را در خون افزایش می‌دهد. بدین ترتیب، افزایش کورتیزول در بدن موجب افزایش چربی‌های احشایی می‌شود.

استراحت و خواب راحت

۵. به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید

این موضوع را به خاطر داشته باشید که خواب کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز، برای زندگی، سلامت فیزیکی و روحی شما ضروری است. جالب است بدانید که اگر ۲ تا ۳ ماه پشت سر هم، ۵ تا ۶ ساعت در شبانه روز بخوابید، نه تنها کاهش وزن برای شما امکان پذیر نیست، بلکه دچار افزایش وزن بیشتر و بیماری‌هایی چون دیابت نیز خواهید شد.

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت،متشکل از چندین متخصص تغذیه و روانشناسه که به صورت ویژه خدمات رژیم گروهی رو با پشتیبانی اختصاصی ارائه میده.

هدف مجموعه برنافیت، قرارگرفتن افرادی با شرایط شبیه به هم در یک گروه و ایجاد تعامل مابین یکدیگر برای افزایش اراده و کسب نتایج بهتره :)

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]