چگونه ورزش یوگا را تبدیل به یک ورزش هوازی کنیم؟

ورزش یوگا برای همه‌ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آن‌چه تصور می‌کنید بسیار سخت‌تر است. وقتی بدنتان را خم می‌کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما است که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر و شانه. در این‌جا به 6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات اشاره شده است.

برای مطالعات بیشتر در این مورد، محققان دانشگاه میامی، گیرنده‌هایی بر روی 22 زن و مرد سالم که به طور متوسط 8 دقیقه را به تمرین یوگای سلام بر خورشید می‌پرداختند، قرار دادند. در این مطالعه دو سرعت وجود داشت: شرکت کننده‌هایی که می‌توانستند هر حرکت را برای 12 ثانیه حفظ کنند و شرکت کننده‌هایی که می‌توانستند هر حرکت را برای 3 ثانیه حفظ کنند.

افرادی که سریع‌تر این کار را انجام دادند، در هر جلسه 48 کالری بیشتر از گروه دیگر سوزاندند. اما شگفت انگیزترین بخش این مطالعه چه بود؟ بیشتر این تلاش‌ها در خلال این حرکات رخ داد و نه در خود این حرکات!

جوزف سیگنوریل نویسنده‌ی ارشد مطالعه بر این عقیده است که حرکت سلام بر خورشید با سرعت بالا همانند تمرین‌های اینتروال، روند بین این حرکات همانند حرکات کوچک اسپرینت و حرکات واقعی همانند حرکات ریکاوری است.

گرچه این مطالعه بسیار کوچک است و ممکن است ساختار آن شبیه به کلاس‌های یوگای شما نباشد، اما به خوبی نشان می‌دهد که یوگا با سرعت بالا می‌تواند همانند تمرین‌های اینتروال با شدت بالا مفید باشد.

فواید یوگا بسیار زیاد است، اما یکی از مشکلات آن این است که گاهی ممکن است احساس کنید که در کنار این ورزش، برای دریافت مزایای ورزش هوازی نیاز به کمی دویدن دارید. اما جالب است بدانید که طبق تحقیقات جدید، ورزش یوگا دارای معیارهای هوازی انجمن قلب آمریکا (که شامل 150 دقیقه ورزش ایروبیک متوسط در هفته است) می‌باشد.

شناگران ورزش‌هایی را که خارج از آب برای آمادگی انجام می‌دهند زمین خشک می‌نامند. تمام شناگرهای حرفه‌ای ورزش‌های تحمل وزن را با تمرین‌های خود تلفیق می‌کنند. این تمرین‌ها شامل دو، وزنه برداری و یوگا می‌باشد. یوگا راه مناسبی برای شناگران می‌باشد تا قدرت و انعطاف پذیری به دست آورند.

افرادی که به صورت رقابتی شنا می‌کنند و یا تمرین‌های سخت شنا را انجام می‌دهند، دارای شانه، همسترینگ و فلکسورهای سفتی می‌باشند. قسمت جلویی بدن این افراد نسبت به کمرشان بزرگ‌تر می‌باشد (شناگرانی که به پشت شنا می‌کنند، از این قضیه مستثنی هستند) که موجب خمیدگی آن‌ها به سمت جلو می‌شود.

بنابراین تمرین‌های خم رو به عقب، پیچ و تاب و حرکاتی که قسمت میانی کمر را تقویت می‌کند بسیار برای آن‌ها مناسب است. در نهایت افزایش دامنه‌ی حرکاتی، مچ و کف پا فواید زیادی برای آن‌ها خواهد داشت. اگر تمرینات یوگا به طور منظم انجام شود، باعث تقویت حرکت شناگران و کاهش خطر آسیب به آنان می‌شود.

ما سرمان بسیار شلوغ است و تنها 24 ساعت فرصت داریم که تمام کارهایمان را انجام دهیم. با این برنامه‌ی شلوغ کاری، چطور می‌توانیم تمرین یوگا کنیم؟

شاید یک کلاس 60 تا 90 دقیقه‌ای یوگا با برنامه‌ی شلوغ شما سازگار نباشد، یا شاید هم ساعت این کلاس‌ها با برنامه‌ی کاری شما تداخل داشته باشد. ممکن است به باشگاه تناسب اندام یا کلاس‌های تمرکز حواس بروید و اضافه کردن کلاس یوگا به این کلاس‌ها، تنها زندگی را برای شما مشکل‌تر کند.

باید یک خبر خوب به شما بدهم. انجام تمرین یوگا به صورت روزانه وقت زیادی از شما نمی‌گیرد. البته هر چه بیشتر یوگا کار کنید، بدن شما بیشتر به آن نیاز خواهد داشت و چیزهایی که زمانی مانع تمرین یوگای شما می‌شد فروکش خواهند کرد.

اگر شما واقعا به یوگا علاقه دارید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، مطمئن باشید که یوگا اصلا سخت نیست. در حال حاضر کلاس‌های یوگا حتی در نقاط دور افتاده در حال افزایش است و بیشتر باشگاه‌های محلی، کلاس‌هایی را در طول هفته برگزار می‌کنند.

مراکز بهداشت و سلامت، مراکز رشد، مراکز اجتماعی و کتابخانه‌های عمومی، یک یا دو بار در هفته را به کلاس‌های یوگا برای عموم اختصاص می‌دهند. حتی ممکن است در یک پارک محلی نیز کلاس‌های یوگا ببینید.

قوی‌ترین حرکات مدیتیشن 

فکر می‌کنید کدام یک از ورزش‌های زیر برای شما مناسب باشد؟

• دوچرخه سواری یا دو
• تناسب اندام گروهی
• وزنه برداری
• تمرین‌های سبک ورزشی چند روز در هفته

مهم نیست چه ورزشی انجام می‌دهید، نکته‌ی مهمی که همه‌ی ما در تمرینات خود، باید به آن اهمیت دهیم، نیاز به کشش است. نیاز ما به حرکات کششی به دلایل زیر است:

1. درد و سفتی عضلات

مهم‌ترین مزیت کشش، رهایی از سفتی و درد ماهیچه‌ها است. خشکی ماهیچه‌های شما خواه به دلیل حرکات سخت ورزشی و یا خواه به علت بی حرکتی باشد، با کشش بهبود می‌یابد. این روش درمانی بسیار طبیعی‌تر و ارزان‌تر از مصرف قرص‌های مسکن می‌باشد. کشش پس از تمرین‌های ورزشی نیز از خشکی و درد ماهیچه‌های شما در روز بعد جلوگیری می‌کند.

2. دامنه‌ی حرکات

همه چیز در بدن ما به هم متصل است. ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، مفاصل. اگر ماهیچه‌ی اطراف مفاصل انعطاف پذیر نباشند، نمی‌توان به راحتی حرکت کرد. به عبارت دیگر، سفتی ماهیچه‌ها می‌تواند شما را از انجام دامنه‌ی وسیعی از حرکات، آسیب دیدن و دور ماندن از اهداف تناسب اندام بازدارد. حتی افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند، می‌دانند که عدم انجام حرکات کششی آن‌ها را از گام زدن‌های کامل در هنگام راه رفتن و حرکت باز می‌دارد.

3. رهایی از استرس

آسیبی را که استرس ممکن است بر سلامت ذهن و جسم شما بگذارد، نادیده نگیرید. کشش‌های مختصر همراه با تنفس عمیق به آرامش شما در طول روز کمک خواهد کرد. انعطاف پذیری کلید داشتن احساسات خوب، جلوگیری از آسیب و لذت بردن از یک زندگی سالم است.

گرچه شاید بدانید تمرین‌های یوگا موجب انعطاف پذیری شما می‌شود، اما ممکن است وقت کافی برای انجام آن نداشته باشید. یک خبر خوب برای شما دارم: این حرکت ساده‌ی یوگا شامل ده موقعیت است که باید هر روز آن‌ها را انجام دهید.

این حرکات را می‌توانید در هر مکان یا زمانی که هستید انجام دهید و نتایج شگفت انگیزی ببینید. هر حرکت را می‌توانید در 30 ثانیه انجام دهید. آن‌ها را می‌توانید با هم و یا در طول زمان‌های مختلف در روز انجام دهید.

بسیاری از افراد، یوگا را به عنوان یک تمرین بسیار راحت می‌شناسند. حرکات کششی و آوازهای همراه آن بر طرز تفکر شما تاثیر دارد.

اما آیا کالری سوزی با یوگا نیز ممکن است؟

یوگا دارای حرکاتی است که برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری، تعادل و پایداری شما مناسب است. مندی اینگبر، یک مربی یوگای معروف می‌گوید: یوگا بسته به حرکاتش 180 تا 600 کالری در ساعت می‌سوزاند.
با وجودی که شما در بیکرام یوگا و یا کلاس‌های یوگای قدرتی بیشتر از یوگای ترمیمی کالری می‌سوزانید، حرکاتی را که انتخاب می‌کنید بسیار در چربی سوزی اهمیت دارد. برای این‌که کالری زیادی بسوزانید و شکمی تخت داشته باشید هر روز ده دقیقه این حرکات را انجام دهید.

  تمرین نفس کشیدن در یوگا 

1. Chaturanga

حرکت اشتباه یوگا

در حرکات چاتورانگا اشتباهات رایجی وجود دارد، چرا که بخش‌های مختلفی از بدن را درگیر می‌کند و نیاز به قدرت زیادی دارد. یکی از این اشتباهات وقتی رخ می‌دهد که شیب شانه‌ها به سمت زمین و باسن به سمت بالا باشد. انجام مداوم این حرکت ممکن است موجب صدمات شدیدی به مچ دست، شانه و کمر شما شود.

حرکت صحیح یوگا 

• با یک نوار، حلقه‌ای درست کنید و آن را تا جایی از هم باز کنید که به اندازه‌ی عرض شانه‌ی شما شود (یعنی از یک دلتوئید به دلتوئید دیگر)
• این نوار را کمی بالاتر از آرنج‌ها قرار دهید.
• چهار دست و پا بنشینید و دستان خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• زانوی خود را به عقب سر دهید طوری که در وضعیت تعادل پلنک قرار گیرید.
• آرنج خود را خم کنید و اجازه دهید نوار در جلوی سینه‌ی شما آویزان باشد.
• این نوار به آرنجتان اجازه نمی‌دهد از جای خود تکان بخورید و موجب می‌شود بر توازن قسمت‌های دیگر بدن متمرکز شوید.
• به جلو نگاه کنید، شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و شکم را به داخل بکشید.
• 5 بار از وضعیت تعادل پلنک به وضعیت چاتورانگا در آیید.
• سعی کنید اشتباهی مرتکب نشوید، این حرکت تعادلی است و اصلا هم ساده نیست.

  پیلاتس یا یوگا 

حرکت اشتباه یوگا

گذاشتن ران‌ها بر روی زمین ممکن است موجب انقباض ستون فقرات کمری و قرار دادن شانه‌ها در زیر گوش، موجب فشار بر روی گردن می‌شود. به علاوه بسیاری از افراد برای کامل کردن این حرکت سر خود را به عقب بر می‌گردانند که ممکن است ستون فقرات گردنی آن‌ها را به شدت منقبض کند.

حرکت صحیح یوگا 

• این حرکت با بلند کردن بدن از روی زمین همراه است، بنابراین می‌توانید خم کمرتان را از قسمت پایین کمر به قسمت بالای آن انتقال دهید.
• دست‌های خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و روی یک بلوک کوتاه قرار دهید.
• کمر خود را به شکل حرکت سگ سر پایین درآورید.
• پاهایتان را کمی از عرض لگن بازتر کنید.
• پنجه‌ی پای خود را جمع کنید، به شکل وضعیت سگ سر بالا درآیید و ران‌هایتان را از روی زمین بلند کنید.
• دست‌هایتان را روی بلوک فشار دهید، بازوهای خود را صاف کنید و بدن را به سمت عقب بکشید.
• برای تقویت کمر، شکم خود را به سمت داخل و ماهیچه‌های ران خود را به سمت پاشنه‌های پا بکشید.
• 5 بار از وضعیت سگ سر پایین به وضعیت سگ سر بالا جهت خود را تغییر دهید.
• اگر مچ دستان شما درد می‌کند، بلوک را از زیر دستانتان بردارید، چرا که ممکن است موجب تحریک آن‌ها شود.

یوگا برای لاغری صورت

2. Low Lunge

حرکت اشتباه یوگا

این وضعیت گوژپشت مانند حتما برای شما بسیار آشنا است. اگر ماهیچه‌های شما دچار گرفتگی باشند احتمالا کشش در این حالت برایتان بسیار سخت است. اگر این حرکت را به اشتباه انجام دهید ممکن است به زانوهای شما آسیب برساند. اگر سر شما به سمت عقب رانش داشته باشد، ممکن است به ستون فقرات گردنیتان آسیب برساند. اما اگر این حرکت را با احتیاط انجام دهید، فلکسورهای باسن شما کشیده و آزاد می‌شوند، شکم شما تقویت و کمرتان کشیده می‌شود.

حرکت صحیح یوگا 

• از استفاده از بلوک نترسید.
• حتی اگر بدن شما فوق العاده انعطاف پذیر است، بلوک می‌تواند بدنتان را بیشتر در وضعیت کشش قرار داده و این حرکت را آسان‌تر کند.
• دست‌های خود را روی بلوک‌های بلند در زیر شانه‌ها قرار دهید.
• یکی از پاهایتان را جلو بگذارید تا زانوها درست در بالای مچ پای شما در یک زاویه‌ی 90 درجه قرار گیرد.
• باسن خود را به سمت عقب ببرید و کمر خود را بکشید.
• 10 بار نفس عمیق بکشید و سپس جهت خود را تغییر دهید.

تمرین با کش پیلاتس

3. Camel Pose

حرکت اشتباه یوگا

این حرکت بیشتر شبیه به نوعی رقص است تا حرکت یوگا. بسیاری از افراد برای گرفتن پشت پا، خود را کاملا به عقب خم می‌کنند، اما این کار موجب انقباض کمر شما می‌شود.

حرکت صحیح یوگا 

• زانو بزنید و دست‌های خود را طوری در قسمت پایین بدن قرار دهید که انگشتانتان به سمت بالا باشد.
• آرنج شما باید به سمت عقب باشد و استخوان‌های ترقوه‌ی شما باید از هم باز شوند.
• سینه‌ی شما باید به سمت بالا باشد و از کمر به سمت جلو و عقب خم شوید.
• قسمت پایین کمر باید در حالت خنثی باشد.
• اگر می‌خواهید شدت فشار را افزایش دهید، انگشتان پایتان را جمع کنید، یک بالشت بر روی پاشنه‌ی پای خود قرار دهید و سعی کنید دستانتان را به بالشت برسانید.
• 10 بار نفس عمیق بکشید و سپس وضعیت یوگای بچه را اجرا کنید.

 

4. Pigeon

حرکت اشتباه یوگا

اشتباه این حرکت وقتی است که به یک سمت متمایل می‌شوید و وزن بدنتان بر روی زانوی خم شده قرار می‌گیرد. بسیاری از ما نمی‌توانیم بدن خود را به خوبی بچرخانیم و وزنمان را در قسمت مرکزی بدن متمرکز کنیم. وزن وارد شده بر روی زانو صدمات شدیدی بر روی آن‌ها وارد می‌کند. به علاوه این حرکت ممکن است از کشیده شدن قسمت خارجی باسن جلوگیری کند.

حرکت صحیح یوگا 

• یک بالشت یا دو پتوی تا شده را موازی تشک قرار دهید.
• یکی از پاها را زیر خود خم کنید و پای دیگر را موازی با لبه‌ی تشک قرار دهید.
• این حرکت موجب می‌شود فشار کمتری بر روی زانوی خم شده وارد شود.
• پای مخالف خود را بکشید و پنجه‌های پایتان را روی زمین قرار دهید.
• برای کشیده شدن پشت گردن خود می‌توانید سرتان را روی یک بلوک قرار دهید.
• برای 1 دقیقه یا بیشتر نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.

5. Seated Forward Fold

حرکت اشتباه یوگا

آیا تا به حال کسی به شما گفته صاف بنشین؟ این کار بسیار سخت است، چرا که ساختار خمیده‌تان ممکن است این اجازه را به شما ندهد. استخوان دنبالچه‌ی برخی از افراد در حالت نشسته جمع می‌شود و به آن‌ها اجازه نمی‌دهد صاف بنشینند. این شیب خلفی لگن ممکن است مانع راحت خم شدن شما شود. به طور کلی خم شدن به سمت جلو برای اندام تناسلی و قلب بسیار آرامش بخش است. اگر نتوانیم صاف بنشینیم، نمی‌توانیم به راحتی این حرکت را انجام دهیم.

حرکت صحیح یوگا 

• با کمک یک نوار این حرکت را انجام دهید.
• روی یک بالشت یا پتوی تا شده بنشینید.
• این حرکت موجب ایجاد یک قوس طبیعی در ستون فقرات کمری می‌شود.
• یک نوار را دور توپ پای خود بگذارید و بازوهایتان را تا پایین نوار حرکت دهید تا جایی که صاف شوند.
• شانه‌های خود را در سوکت جای دهید، 10 بار نفس عمیق بکشید و کمی بیشتر خم شوید.

6. Diaphragmatic Breathing

• در یک وضعیت راحت قرار بگیرید.
• می‌توانید روی صندلی یا بالش بنشینید و یا حتی روی زمین دراز بکشید.
• یکی از دست‌ها را بر روی شکم قرار دهید و همراه با دم، شکم خود را پر از هوا کنید.
• در این حالت باید تصور کنید که دستی که روی شکم قرار داده‌اید، با حرکات دم حرکت می‌کند. بیشتر ما هنگام نفس کشیدن، ماهیچه‌های شکم را منقبض و تنها با قفسه‌ی سینه‌ی خود تنفس می‌کنیم.
• پر کردن شکم با هوا موجب باز شدن دیافراگم و کند شدن تنفس می‌شود و در عین حال دارای آثار آرامش بخش است.
• دم خود را تا شمارش 5 (از 1 تا 5) نگه دارید و بازدم خود را تا شمارش 7 نگه دارید، سپس این حرکات را برای 2 دقیقه بیشتر تکرار کنید.

7. Windshield Wiper Legs

• این ورزش برای رها شدن از هر تنشی در قسمت پایین کمر و برای ایجاد آرامش کل بدن مفید است.
• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را بالای سر ببرید.
• هر دو پا را به سمت راست ببرید و بین آن‌ها را کمی باز بگذارید.
• پاها را به جهت دیگر خم کنید و این حرکت را 5 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.
• این تمرین ساده، موجب حرکت لگن شما از سویی به سوی دیگر و تنظیم مجدد رابطه‌ی بین ستون فقرات و لگن می‌شود.

8. Feet On The Couch

• روی زمین و رو به روی یک توپ ورزشی دراز بکشید.
• تا جای ممکن به توپ نزدیک شوید، زانوهای خود را خم و پاهایتان را بالای آن قرار دهید.
• 5 دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید.
• این تمرین برای افرادی که بدن و به ویژه همسترینگ انعطاف پذیری ندارند، فوق العاده است.
• این حرکت به جریان خون از پاها به قلب کمک می‌کند.
• اگر زمان کافی برای انجام این کار ندارید، تنفس‌های دیافراگمی را انجام دهید و اگر در باشگاه هستید، با استفاده از یک توپ ورزشی بزرگ این حرکات را انجام دهید.

9. The Zig-Zag

• روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
• سپس هر دو زانوی خود را به سمت راست ببرید و شانه‌ی چپ خود را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید.
• 1 دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید، سپس زانوهای خود را از هم باز کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید.
• پاهای خود را به سمت دیگر ببرید و یک دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید.
• برخی از افراد ممکن است در این حالت کشش را در کمر و پهلوها و عده‌ی دیگر ممکن است آن را در باسن و زانوها احساس کنند.

10.  کشش به طرفین در حالت ایستاده

• با تغییر جهت به سمت مخالف، ستون فقرات خود را بکشید و سفت کنید.
• بایستید و پاها را کنار هم جفت کنید. همراه با دم، هر دو بازوی خود را بالای سر ببرید.
• دست راست را پایین آورده در کنار بدن قرار دهید. همراه با بازدم، دست چپ خود را بالای سر برده و از سمت راست به آرامی خم شوید.
• همراه با دم، دست‌های خود را بالای سر برده و همراه با بازدم این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

11. حرکت سگ با صورت پایین

• پشت بدن خود یعنی کمر، همسترینگ، ساق پا و پاشنه‌ی خود را کاملا بکشید.
•  به صورت چهار دست و پا بنشینید. دست‌ها را درست زیر شانه قرار دهید و انگشتان خود را از هم باز کنید.
• انگشتان پا را جمع کنید. با بالا بردن بدن از روی تشک، شکم خود را نیز درگیر کنید. فقط دست و پای خود را روی تشک قرار دهید.
• با بالا کشیدن بازوها به دست‌های خود فشار آورید. قفسه‌ی سینه را به آرامی به سمت ران‌ها و پاشنه‌ی خود را به سمت زمین بکشید.

12. حرکت مار کبری

• قفسه‌ی سینه و قسمت جلوی شانه‌های خود را از هم باز کنید.
• روی زمین دراز بکشید به طوری که صورت شما رو به زمین باشد. سر خود را درست از بالای شانه‌ها بالا ببرید.
• نوک پنجه‌ی پاها را به سمت بیرون بکشید.
• همراه با بازدم، بدن خود را به سمت بالا بکشید. آنقدر پاها را به سمت بالا بکشید تا بازوهای شما صاف شود.

13. حرکت هلال پرتابی

• فلکسورهای ران را از هم باز کنید و ستون فقرات خود را کش دهید.
• بایستید و توپ چپ پای خود را مماس با تشک قرار دهید. پاهایتان را از هم دور کنید طوری که انگار بر روی ریل‌های راه آهن ایستاده‌اید.
• دست‌های خود را بالای سر ببرید و زانوی چپ را به صورت 90 درجه خم کنید.
• شانه‌های خود را آزاد کنید و پای عقبی را بیشتر بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.

14. حرکت گربه

• کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.
• چهار دست و پا بنشینید. دست‌ها را درست در زیر شانه‌ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.
• ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه‌ی خود را جمع کنید و سرتان را پایین بیاورید تا کمر شما حالت گرد بگیرد.
• شکم خود را به کمر بچسبانید و همینطور که خود را می‌کشید، به آرامی نفس بکشید.

15. حرکت گاو

• کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.
• چهار دست و پا بنشینید. دست‌ها را درست در زیر شانه‌ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.
• ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه‌ی خود را جمع کنید تا بدنتان به سمت پایین خم شود. بیشتر به بالا کشیدن خود تمرکز کنید و کمرتان را به سمت پایین خم نکنید.
•  گردن خود را آزاد کنید و کمی به سمت بالا نگاه کنید. به آرامی نفس بکشید.

16. حرکت کبوتر

• این حرکت یکی از بهترین حرکات کشش چرخشی است. پاها را از هم باز کنید و کمر خود را پایین بیاورید.
• شکم خود را سفت کنید. زانوی راست را خم کنید و تا جایی که می‌توانید پای راست را به دست چپ نزدیک کنید.
• پشت پا را صاف و باسن را تخت کنید. وزن خود را به آرامی بر روی باسن بیاندازید.
•  نفس بکشید و 30 ثانیه آن را نگه دارید. به حالت اول بازگردید و تغییر جهت دهید.

17. حرکت کودک شاد

• یک حرکت آرامش بخش! با این حرکت کشاله‌ی ران، داخل ران و پایین کمر شما کشیده می‌شود.
• به پشت بخوابید و انگشت شصت پا را با انگشت اشاره و انگشت وسط بگیرید.
• به آرامی انگشت پای خود را به سمت پایین بکشید طوری که زانوها به سمت شانه پایین بیاید. با دست پاها را از هم باز کنید.
• خود را رها کنید و برای 30 ثانیه نفس بکشید.

18 حرکت یوگی اسکوات (چمباتمه)

• حرکت یوگی اسکوات، حرکت جوانان نامیده می‌شود. فلکسورهای ران را از هم باز کنید و مفاصل باسن را حرکت دهید. این حرکت به شما اجازه می‌دهد مثل یک فرد جوان راه بروید و حرکت کنید.
•  با پاها شروع کنید. طوری بنشینید که دنبالچه‌ی شما بین مچ پاهایتان قرار گیرد. دست خود را به حالت دعا روبه روی قفسه‌ی سینه قرار دهید.
• کف دست‌ها را به یکدیگر و آرنج‌ها را به قسمت داخلی ران فشار دهید.
• نفس خود را برای 30 ثانیه حبس کنید.

19. حرکت برف پاک کن

• باسن را بکشید. کمر را پایین بیاورید و سیاتیک خود را رها کنید.
•  به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را از پهلو بکشید.
• زانوها را به آرامی به سمت چپ بدن ببرید و روی زمین بگذارید.
• شکم خود را درگیر کنید و زانوها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
•  زانوها را به آرامی به سمت راست بدن ببرید و روی زمین بگذارید. به سمت چپ نگاه کنید و نفس بکشید.

20. حرکت صندلی

برای انجام این حرکت، شما باید بزرگ‌ترین ماهیچه‌ی بدن را که باسن تان است به کار بیاندازید. این کار خود به خود کالری زیادی می‌سوزاند. این حرکت مورد اطمینان و بسیار ساده است.

21. حرکت چرخ

• چرخ، یک حرکت آرمانی است که قبل از انجام آن باید بدنتان را گرم کنید.
• برای انجام این حرکت باید به فرم و هم ترازی بدن خود توجه کنید.
• باید سینه‌تان را باز کنید و کل قسمت جلویی بدن را بکشید.
• این حرکت، پا، باسن، بازو، شانه، قلب و شش‌های شما را نیز درگیر می‌کند.
• اگر این حرکت را در یک اتاق گرم و پس از گرم کردن بدنتان انجام دهید، شدت ضربان قلب شما نیز افزایش خواهد یافت.

22. حرکت سلام بر خورشید

حرکت سلام بر خورشید، 12 حرکت مربوط به هم است که علاوه بر درگیر کردن شکم، باسن، ساق پا، عضلات دو سر و سه سر شانه، سیستم قلبی- عروقی را نیز فعال می‌کند. این حرکات، موجب کشش، قدرت و انرژی به ماهیچه‌های شما می‌شود. دم و بازدم شما را نیز همراه با حرکاتتان افزایش می‌دهد. در این حرکت، وقتی در حالت کشیده هستید، باید عمل دم و وقتی در حالت منقبض هستید باید عمل بازدم را انجام دهید. توالی این حرکات، موجب اکسیژن رسانی به خون می‌شود و شش‌های شما را از هم باز می‌کند.

23. حرکت دلفین

حرکت دلفین همانند حرکت سگ سر پایین می‌باشد با این تفاوت که ساعدتان باید روی زمین باشد. این حرکت بسیار حرکت خوبی است چرا که موجب کشش و تقویت بازو، شکم و پاها می‌شود و همچنین شانه و قفسه‌ی سینه را از هم باز می‌کند. به علاوه، گذاشتن ساعد بر روی تشک موجب درگیر شدن عضلات سه سر بازو می‌شود.

24. کشش شانه‌ها

همین طور که در وضعیت چهار دست و پا هستید، همراه با دم دست راست خود را صاف کنید طوری که انگار به سقف اشاره می‌کنید. همراه با بازدم دست راست خود را آزاد و آن را به زیر بغل سمت چپ خود ببرید. سپس شانه‌ی راست و سمت راست صورت خود را روی زمین بگذارید.

دست چپ را می‌توانید به شکل‌های مختلف قرار دهید، در واقع نیاز نیست کار خاصی با آن انجام دهید. آسان‌ترین کار این است که آن را در همان وضعیتی که هست قرار دهید و تنها آرنج خود را خم کنید.

روش دیگر این است که بازوی خود را صاف کنید، با انگشتان روی زمین خیمه بزنید و سعی کنید دستتان را به جلوی تشک برسانید. اگر می‌خواهید شدت کشش را افزایش دهید می‌توانید بازوی چپ خود را به سمت بالا ببرید.

حتی برای کشش خیلی بیشتر، می‌توانید دست چپ را به پشت کمر ببرید (همانند شکل بالا) می‌توانید کمتر از میزانی که در عکس نشان داده شده است، خود را بکشید. در این وضعیت نفس کشیدن بسیار دشوار می‌شود اما سعی کنید پنج دم و بازدم عمیق را از طریق بینی خود انجام دهید. دوباره به وضعیت چهار دست و پا برگردید و این کار را با طرف دیگر بدن انجام دهید.

25. تعادل دست و زانو

دوباره به حالت چهار دست و پا بنشینید. پای چپ خود را به سمت عقب بکشید، طوری که پاشنه‌ی پا و باسن شما در یک راستا قرار گیرد. بازوی راست خود را به سمت جلو بکشید و مچ و شانه را در یک راستا قرار دهید.

برای این‌که گردن خود را در وضعیت خنثی قرار دهید، نگاه شما باید بر روی زمین باشد. برای جلوگیری از پایین آمدن کمر، شکم خود را به ستون فقرات بچسبانید. بهترین کار برای هشیاری کمر، نگه داشتن تمام اعضای بدن در یک راستا می‌باشد.

برای تعادل بیشتر دست‌ها و زانوها، همراه با بازدم کمر خود را به شکل گنبد در آورید و زانوی چپ و آرنج راست را در زیر شکم به هم برسانید و همراه با دم، دوباره آن‌ها را بکشید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. سپس بازوی چپ و دست راست خود را به سمت تشک پایین بیاورید. قبل از انجام این حرکات با طرف دیگر بدن، چند نفس عمیق بکشید.

26. حرکت سگ سر پایین

چهار دست و پا بنشینید. انگشتان پای خود را کمی خم کنید و پایتان را صاف کنید تا باسن شما به سمت عقب کشیده شود. این کشش برای کل بدن به خصوص برای همسترینگ، ساق پا، شانه‌ها و ماهیچه‌های کمر یک حرکت فوق العاده است. اگر در این وضعیت احساس راحتی کردید، یکی از زانوها را خم کرده و پاشنه‌ی پای مخالف را به سمت زمین بیاورید.

27. حرکت پرشی

همراه با بازدم پای راست خود را به سمت جلو بیاورید و در کنار دست راستتان قرار دهید. بازوی خود را به سمت بالا بیاورید و یک حرکت پرشی به بدن خود بدهید. تا جایی که می‌توانید ران راست خود را موازی زمین قرار دهید. پای چپ شما باید صاف، پاشنه‌ی شما به سمت بیرون و مچ و کف پای شما باید کشیده باشد. به وضعیت شانه‌هایتان توجه کنید. استخوان شانه‌های شما باید به سمت عقب و دور از گوش‌های شما باشد.

28. حرکت جنگجوی فروتن

دست‌ها را به پشت ببرید و انگشتان خود را در هم بیاویزید. سعی کنید استخوان‌های دو کتف خود را به هم نزدیک کنید و قفسه‌ی سینه را پف دهید. پشت پاشنه‌ی خود را به سمت زمین بیاورید و با زمین یک زاویه‌ی 45 درجه بسازید.

همراه با بازدم، به سمت جلو خم شوید، تاج سر خود را از کنار روی زمین و در کنار پای جلویی خود قرار دهید (شاید نتوانید سر خود را به زمین برسانید، اما هیچ اشکالی ندارد) باسن خود را به سمت جلوی تشک بکشید ولی آن را روی زمین نیاورید.

برای ثبات بیشتر می‌توانید کف پای خود را به سمت لبه‌ی تشک ببرید. این حرکت موجب کشش شانه، باسن، همسترینگ و درگیر کردن کمر و شکم برای تعادل بیشتر می‌شود. پس از 3 تا 5 نفس عمیق همراه با بازدم به حرکت ایستاده بازگردید و دستان خود را آزاد کنید.

29. حرکت مثلثی

پای راست خود را صاف کنید و بازوها را در راستای زمین قرار دهید. سپس بازوی راست خود را به سمت جلو و بازوی چپ خود را به سمت عقب ببرید. دست راستتان را به جلوی تشک برسانید و تنه‌ی خود را به سمت پایین بیاورید تا جایی که دست راست شما بر روی ساق یا مچ پایتان قرار گیرد. هر دو پای خود را صاف کنید اما مواظب باشید زانوها به خصوص زانوی راست را زیاد نکشید. تنها کمی خم کردن زانو کافی است. بازوی چپ خود را می‌توانید به سمت بالا بکشید اما توصیه‌ی من این است که آن را به پشت کمرتان بکشید. اگر می‌توانید، دست چپ خود را در کنار ران راست خود قرار دهید. این کار به باز کردن قفسه‌ی سینه‌ی شما بسیار کمک خواهد کرد.

پس از 3 تا 5 نفس عمیق، دو دست خود را صاف بر روی زمین بیاورید و به حرکت سگ سر پایین درآیید. در این حالت چند نفس بکشید و برای استراحت بیشتر حرکت کودک را انجام دهید. سپس سه حرکت قبل را با جلو گذاشتن پای چپ انجام دهید.

30. حرکت ملخ

وقتی حرکت ایستاده‌ی دو طرف بدن را انجام دادید، شکم خود را پایین آورده و حرکات مارمولک گونه را انجام دهید. این روش‌ها برای درگیر کردن کمر بسیار موثر هستند. می‌توانید برای فشار کمتر به لگن، یک پتو بر روی تشک خود پهن کنید.

در ابتدا بازوها را به کنار بدن برده و کف دست خود را صاف روی زمین بگذارید. بالای پای خود را به شدت بر روی زمین فشار دهید، لگن خود را روی زمین ثابت کنید و همراه با یک دم، سر، شانه‌ها، قفسه‌ی سینه و دست های خود را از زمین جدا کنید.

سه نفس عمیق بکشید و تمام بدنتان را روی تشک بگذارید. در دور بعد، کف پاهایتان را نیز بالا بیاورید. پاهای خود را نیز درگیر کنید و آن‌ها را همراه با توپ پای خود به سمت بیرون بکشید. اگر می‌خواهید به این کار ادامه دهید، در دور بعدی، بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و همه‌ی اعضای بدن به جز لگن را از روی زمین جدا کنید. در حالی‌که پاهایتان را بالا نگه داشته‌اید، مثل حرکت شنا بازوهای خود را به حرکت در آورید. این حرکت را سه بار انجام دهید.

31. حرکت پل

برای انجام این حرکت باید به پشت بخوابید. برای نزدیک کردن کف پاها به باسن ، باید زانوهای خود را خم کنید. کف پای شما باید در طول این تمرین موازی با زمین قرار گیرد. همراه با دم، کف پایتان را به زمین فشار دهید تا بتوانید باسن خود را از روی زمین بلند کنید.

شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید تا استخوان کتف شما به شکل یک قفسه‌ی کوچک در آید. اگر می‌توانید انگشتان خود را از پشت به هم گره بزنید. وقتی قفسه‌ی سینه‌ی خود را به سمت چانه می‌برید، گردن و چانه‌ی تان را ثابت نگه دارید. پس از سه نفس عمیق، بدن خود را پایین بیاورید و این حرکت را دو بار دیگر نیز انجام دهید.

32. حرکت سوراخ سوزن

به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید. زانوی راست را به سمت سینه برده و بغل کنید. سپس مچ پای راست خود را بر روی ران چپ درست در بالای زانو قرار دهید. اجازه دهید زانوی راست باز بماند.

اگر احساس می‌کنید همین مقدار کافی است، در همین وضعیت بمانید اما اگر نیاز به کشش بیشتر داشتید، پای چپ خود را نیز از زمین جدا کنید. انگشتان دست خود را بر روی ساق یا پشت ران چپ گره بزنید و آن را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید.

این حرکت، سوراخ سوزن نام دارد. اگر بخواهید می‌توانید با استفاده از آرنج راست خود، زانوی چپتان را بیشتر باز کنید. به اندازه‌ی پنج تنفس در این حالت بمانید، سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید.

اشتباهات در یوگا که خطر آسیب رسیدن به شما را افزایش می‌دهد

33. پیچ و تاب کمر در حالت خوابیده به پشت

زانوی راست خود را به سمت سینه ببرید و آن را بغل کنید اما پای چپ خود را صاف نگه دارید. کمی باسن خود را به سمت راست ببرید و سپس زانوی راست خود را به صورت ضربدری روی پای چپ قرار داده و سپس آن‌ها را بر روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را باز کنید و کتف تان را روی زمین بگذارید. به اندازه‌ی پنج تا ده نفس در این حالت بمانید، سپس این کار را با طرف دیگر بدن انجام دهید.

34. حرکت مار کبری

روی زمین بنشینید. اگر برایتان سخت است که صاف بنشینید، یک بلوک و یا چند پتوی تا شده را زیر باسن تان قرار دهید تا باسن شما را بالا بیاورد. زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را به هم برسانید. زانوهای خود را در دو طرف روی زمین بگذارید. اگر دوست دارید، می‌توانید با دست پاهای خود را بگیرید و آن‌ها را از هم باز کنید به گونه‌ای که انگار یک کتاب را باز می‌کنید. به اندازه‌ی پنج تا ده نفس در این حالت بمانید.

35. حرکت صاعقه

در این حرکت، شما باید ران و بالای پای خود را بکشید. در حالی که زانوها را خم کرده‌اید، روی پاشنه‌ی پای خود بنشینید. چشمتان را ببندید و ده نفس عمیق بکشید. برای کشش کف پا، انگشتان خود را جمع کنید و پاشنه‌ی پایتان را بالا ببرید. وزن خود را روی توپ پاهای خود بیاندازید. همینطور که روی پاشنه‌ی پا نشسته‌اید، برای کشش بیشتر کمی خود را خم کنید.

36. وضعیت جسد

همه‌ی حرکات یوگا را می‌توانید با پنج تا ده دقیقه ماندن در وضعیت جسد به پایان برسانید. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد تا تمام آثار حرکات پیشین را جذب بدن خود کنید. این حرکت جزء آن دسته از حرکاتی است که بدن شما در آن استراحت می‌کند و هیچ کار دیگری انجام نمی‌دهد. سعی کنید تمام تنش‌ها را از بدنتان خارج کنید، به حالت طبیعی نفس بکشید و ذهن را از تمام افکاری که شما را مشغول کرده است پاک کنید. این استراحت ذهنی به اندازه‌ی تمام حرکات یوگا اهمیت دارد.

37. به شکل یک کوه

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود باز کنید. بازوها را در کنار بدن قرار داده و انگشت‌های خود را به زمین برسانید. شکم خود را درگیر کنید و ستون فقراتتان را بکشید. ران خود را سفت اما باسن را شل کنید. در این حالت حداقل 5 بار به طور کامل نفس بکشید.

38. به شکل یک جنگجو

از موقعیت بدن به شکل یک کوه، پای چپ خود را کمی عقب برده و کاملا باز کنید. با پای چپ خود یک زاویه‌ی 45 درجه تشکیل دهید. بازوهای خود را بکشید طوری که نوک انگشتان دست شما با نوک انگشتان پایتان تماس پیدا کند. زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که موازی با مچ پایتان قرار گیرد. 3 یا چهار نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.

39. ایستاده به سمت یک پهلو

در همان موقعیت جنگجو بمانید، سپس بازوی راست را روی ران خود گذاشته کمی به آن استراحت دهید. بازوی چپ را به سمت بالا برده، بدن خود را بچرخانید و ران چپ خود را به سمت بالا ببرید. ران چپ را پایین آورده، زانوی راست را خم کنید تا در امتداد مچ پای راست شما قرار گیرد. سه تا پنج نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.

40. به شکل درخت

از موقعیت بدن به شکل کوه، وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و ران راست خود را در کنار مچ، ساق یا داخل ران پای چپ قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت دیوار پشت سرتان بکشید. صاف بایستید و دستان خود را بالای سرتان ببرید. شانه‌های خود را رها کنید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید و سپس تغییر جهت دهید.

41. پاهای باز ، و بدن خم و به سمت جلو

از موقعیت بدن به شکل کوه، پای چپ خود را عقب برده و از هم باز کنید. پنجه‌های پای خود را به سمت جلو بکشید، طوری که سر انگشتان پایتان با لبه‌ی تشک موازی باشد. صاف بایستید، و ران پای خود را درگیر کنید.

دست‌ها را روی ران گذاشته، هوا رابه داخل شش‌ها بکشید تا ستون فقراتتان کشیده شوند. هوا را خارج کرده و از کمر خم شوید. کف دستتان را روی زمین یا بلوک یوگا بگذارید و کمر خود را صاف کنید. هوا را به داخل بکشید و بازویتان را به سمت بالا ببرید. ران خود را به شکل مربع درآورید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید. هوا را بیرون دهید و خود را رها کنید.

42. پرش کوتاه

موقعیت قبل را حفظ کرده و دست خود را روی پای راست بگذارید. زانوی چپ را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که فاصله‌ی زیادی بین زانوی چپ و پای راست شما است. این برای آن است که یک کشش بین باسن و عضله‌های چهار سر ران ایجاد شود.

اگر این حرکت موجب درد در زانوی چپتان می‌شود، یک پتو زیرتان بیاندازید یا تشک خود را تا کنید. هوا را به داخل کشیده و دست‌ها را بالای سرتان ببرید. به شانه‌های خود استراحت دهید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید و سپس تغییر جهت دهید.

43. به شکل پل

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید و ران‌ها را از هم دور کنید. بازوهای خود را بکشید و در حالی که کف دستتان رو به زمین است نوک انگشتان خود را به پاشنه‌ی پایتان برسانید.

هوا را به داخل بکشید و ستون فقرات خود را جمع کنید. این کار را از ران‌ها شروع کنید. تا آنجا که می‌توانید در این حالت بمانید و سه تا پنج نفس عمیق بکشید. هوا را خارج کنید و هر لحظه یکی از مهره ها را روی زمین بگذارید. این کار را یک تا دو بار انجام دهید.

44. مثل یک جسد

برای کامل کردن تمرین، این وضعیت نهایی استراحت بدن را نیز به خود بدهید. پاها را کاملا روی تشک بگذارید. کف پا و ران را کاملا صاف کنید تا در حالت استراحت قرار گیرند. چشمان خود را ببندید و برای چند ثانیه استراحت کنید.

به خاطر داشته باشید که تنها تمرین موجود، آسانا (وضعیت فیزیکی یوگا) نیست

مطمئنا تمرین فیزیکی یوگا برای قدرت، انعطاف پذیری، و تعادل بدن بسیار مفید است، اما آسانا تنها قسمتی از تمرین کلی یوگا است. معمولا یوگا با یک تمرین فیزیکی آغاز می‌شود و راه را برای تکنیک‌های دیگری چون مدیتیشن و تنفس باز می‌کند که به اندازه‌ی آسانا قدرتمند است.

آغاز یک روز جدید با پنج دقیقه سکوت مدیتیشن موجب می‌شود تمام آن روز را آرامش داشته باشید. پنج دقیقه نفس عمیق قبل از خواب به شما یک خواب راحت می‌بخشد و توجه به حرف و عملتان در طول روز یک روش عالی برای استراحت و توجه به زندگی است.

1. برای خود برنامه‌ی روزانه بچینید

یوگا، درست مثل مسواک کردن دندان‌ها یا بیرون گذاشتن آشغال‌ها نیاز به تمرین فراوان دارد. زمان خاصی از روز (مثل صبح یا آخر شب) را تنها به مدت پنج دقیقه به تمرین یوگا اختصاص دهید.

تمرین‌های خود را بر پایه‌ی حرکات اساسی یوگا مثل وضعیت بدن به شکل کوه، درخت، پل و مانند آن‌ها قرار دهید. اگر نمی‌توانید هر روز تمرین کنید، حداقل سه بار در هفته را به این کار اختصاص دهید. اما اگر یک روز را از دست دادید خود را شماتت نکنید. تنها سعی کنید هر روز این کار را انجام دهید، به خودی خود این کار تبدیل به یک تمرین روزمره خواهد شد.

2. جایگزین‌های غیر سنتی پیدا کنید

راه‌های زیادی برای تمرین یوگا در خارج از کلاس‌های یوگا است. اینترنت، گنجینه‌ی سرشاری از کلاس‌ها و آموزش‌های رایگان توسط مربیان مجرب است. پادکست‌ها به صورت صوتی و تصویری نیز در دسترس هستند. با این گزینه‌ها می‌توانید در هر جا که هستید، چه در خانه و چه در هتل، در این کلاس‌ها شرکت کنید.