تقویت عضلات شکم با حرکت‌های ورزشی مبتدی تا حرفه‌ای

دلایل زیادی برای اهمیت حرکات شکم وجود دارد. هر قدمی که بر می‌داریم، هر نفسی که می‌کشیم و هر حرکتی که می‌کنیم، ماهیچه‌های شکم درگیر می‌شوند. از آن‌جا که تقویت ماهیچه‌های شکم بسیار مهم است، در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه‌ای به شما معرفی می‌کنیم.همچنین در مقاله‌ای دیگر، به معرفی بهترین ورزش برای کاهش وزن خانم‌ها پرداخته ایم.

حرکات شکم مخصوص مبتدیان

قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل است، نه تکرار صد باره‌ی حرکات وزنه برداری. حرکات زیر نه تنها ماهیچه های شکم را تقویت می‌کند، بلکه موجب هم تراز شدن ران‌ها نیز می‌شود. قدرت و انعطاف پذیری، عضلات شکم، در باشگاه، ورزش و حتی کارهای روزمره به شما کمک می‌کنند. ورزش های شکم، یکی از مهم‌ترین برنامه‌های تناسب اندام است.

ورزش لاغری شکم و پهلو در خانه

1. پلانک (Plank)

این حرکت را 30 ثانیه بدون هیچ استراحتی انجام دهید. یکی از بهترین ورزش‌های شکم، پلنک است. لازمه ی ورزش پلنک حرکات ریز اما تلاش بسیار است، چرا که بدن باید بر روی ساعد و پنجه‌های پا حمایت شود. به علاوه، در این حرکت از شانه تا مچ پا باید در یک راستا قرار گیرد. برای آسان تر کردن حرکت پلنک می‌توانید روی زانوها قرار بگیرید و برای سخت تر کردن آن بازوها را بکشید و روی دست‌ها تعادل خود را حفظ کنید.

2. حرکات شکم: Dead bug

این حرکت را 10 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را بالا بیاورید.
• پاها را دراز و زانوها را با زاویه‌ی 90 درجه خم کنید.
• دست راست و پای چپ را همزمان پایین بیاورید، اما به زمین نرسانید.
• به حالت اول بازگردید.
• این کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.

3. حرکات شکم: قایقی (Boat)

این حرکت را به مدت 30 ثانیه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

• روی زمین بنشینید و کمی به سمت عقب خم شوید.
• کمر را صاف کنید و همزمان با بلند کردن هر دو پا از روی زمین، دست‌ها را در جلو بدن دراز کنید.
• اگر می‌توانید، پاها را نیز دراز کنید تا بدن شما صاف شود و یک شکل V مانند بسازد.
• برای سخت‌تر کردن این تمرین، می‌توانید دست‌ها را بالا ببرید و پاها را بکشید.

حرکات شکم مخصوص افراد با سطح متوسط

در این‌جا، حرکاتی به تمرین‌های کنترل شده‌ی شکم اضافه می‌شود. فعال کردن تمامی اندام‌های بدن، منجر به متناسب شدن فرم بدن می‌شود.

1. حرکات شکم: هل دادن توپ(Ball push-away)

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

• پاها را دراز کنید و در وضعیت پلنک قرار بگیرید.
• ساعد دست‌ها را روی یک توپ ورزشی بگذارید.
• با ساعد دست‌ها، توپ را از خود دور کنید.
• با حفظ وضعیت پلنک، توپ را به سمت خود بکشید.

2. حرکات شکم: حلق آویز بالا بردن زانو

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

• بر روی میله‌های شیب دار خود را ثابت نگه دارید و بازوها را کاملا بکشید.
• زانوها را به سمت قفسه سینه بالا و سپس به آرامی پایین بیاورید.
• این حرکت را تکرار کنید.
• این حرکت را می‌توانید با بارفیکس هم انجام دهید.

3. حرکات شکم: کشیدن تخته دمبل (Dumbbell plank drag)

این حرکت را 8 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

• در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید.
• یک دمبل را در سمت راست بدن بر روی زمین قرار دهید.
• بدن را کمی پایین بیاورید و با دست چپ دمبل را بردارید و در سمت چپ بدن بگذارید.
• حالا این حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

حرکات شکم مخصوص افراد حرفه ای

افراد حرفه‌ای می‌توانند با اضافه کردن دمبل، وزنه و افزایش دامنه حرکات، آن‌ها را سخت‌تر کنند.

1. حرکات شکم: حرکت انگشتان پای خود را محکم نگه دارید (Strict toes to bar)

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

• برای انجام این حرکت، از یک میله بارفیکس آویزان و از قسمت کمر خم شوید.
• در حالی‌که پاها را جفت کرده‌اید، سعی کنید پنجه‌های پا را به بارفیکس برسانید.

2. حرکات شکم: حرکت شکم L-sit

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

• برای انجام این حرکت، از یک جفت پارلت استفاده کنید.
• با دست‌های باز، خود را از پارالت بالا بکشید و همان جا بمانید.
• پاها را در مقابل بدن بکشید تا یک شکل L مانند با پاها درست شود.
• اگر می‌توانید در این وضعیت بمانید.

3. حرکات شکم: تخته دیوار(Wall plank)

این حرکت را 6 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

• برای انجام این حرکت پلنک، پاها را روی دیوار قرار دهید.
• بدن شما از پاشنه‌ی پاها تا سر باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• در این وضعیت بمانید.

برای آب کردن پهلو ، همیشه به رژیم غذایی و ورزش‌های سخت نیاز نیست، گاهی اوقات تنها تغییرات کوچک در عادت‌های غذایی موجب کاهش چربی‌های شکم و تناسب اندام می‌شود. در ادامه به شما کمک می‌کنیم تا بدون ورزش و رژیم‌های غذایی افراطی، شکم خود را تخت کنید.

بدون دردسر شکم خود را تخت کنید!

1. درست بنشینید

درست بنشینید تا هیکل شما زیباتر به نظر برسد. وقتی وضعیت شما، مناسب باشد، ماهیچه‌های شکم شما به صورت خودکار درگیر می‌شوند. این درگیری ماهیچه‌های شکم موجب تخت شدن آن می‌شود.

2. آب بنوشید

زیاد، آب بنوشید. کم آبی بدن موجب می‌شود که بدن آب را ذخیره کند و این موضوع موجب افزایش وزن و چاقی به ویژه در قسمت شکم می‌شود. روزانه 8 لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشید.

3. غذاهای آبدار بخورید

مواد غذایی حاوی آب، همچون میوه‌ها و سبزیجات، شما را سریع‌تر سیر می‌کند. وعده‌های غذایی خود را با سوپ، سالاد و فلفل و حموص شروع کنید. ترکیب کپسایسین فلفل با فیبر محلول نخود موجود در حموص، به مدت طولانی شما را سیر می‌کند.

4. آجیل مصرف کنید

تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل موجب کاهش سایز دور کمر می‌شود. آجیل‌ها، سرشار از چربی‌های غیر اشباع مونو هستند که آن‌ها را تبدیل به غذاهای سیر کننده کرده است. سعی کنید از انواع غیر نمکی آجیل‌ها استفاده کنید تا سدیم موجود در آن‌ها موجب پف بدن شما نشود. سعی کنید روزانه یک مشت کوچک آجیل مصرف کنید.

5. قهوه بنوشید

قهوه‌ی کافئینه، یک ادرار آور ملایم طبیعی است که با خارج کردن آب اضافی از بدن، پف آن را از بین می‌برد. خواص تحریک کننده‌ی آن موجب بهبود حرکات روده می‌شود، که این تاثیر بر روی تخت شدن شکم نقش مهمی دارد.

6. صبحانه‌ی خود را مقوی کنید

مقداری شیر کم چرب را به غلات صبحانه‌ی خود بیافزایید. طبق مطالعات، غذاهای حاوی کلسیم، موجب سلامت وزن بدن می‌شود. به علاوه، مواد معدنی موجود در محصولات لبنی، کلسیم، پتاسیم و منیزیم موجب توازن سدیم‌های نفخ آور است.

7. آرام غذا بخورید

پیش از فرو بردن غذا، هر لقمه را 10 بار بجوید. اگر غذای خود را خوب نجوید، بدن شما باید به شدت کار کند تا غذا را در شکم و روده‌های شما هضم کند که این موضوع منجر به گاز معده و سوء هاضمه می‌شود. به علاوه، وقتی سریع غذا می‌خورید، بیشتر در معرض فرو بردن هوا خواهید بود که خطر بزرگ شدن شکم شما را افزایش می‌دهد.

8. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ باکتری‌های مفیدی هستند که به سیستم گوارشی شما کمک می‌کنند تا غذاها را بشکند، در نتیجه از مشکلات گوارشی که موجب بزرگ شدن شکم می‌شود، جلوگیری می‌کند.

9. پیاده روی کنید

سعی کنید روزانه به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید. افزایش متابولیسمی که در نتیجه‌ی پیاده روی حاصل می‌شود به شما کمک می‌کند تا چربی‌های دور کمر و شکم خود را راحت تر بسوزانید.

10. مصرف آدامس را ترک کنید

آدامس جویدن موجب می‌شود که هوای بیشتری را ببلعید که این موضوع خود منجر به نفخ و چاقی شکم شما می‌شود. برای این‌که نفس خود را تازه کنید، به جای آدامس از نعناع تازه استفاده کنید.

11. استرس خود را کاهش دهید

وقتی استرس دارید، بدن شما استروئید و هورمون‌های استرس بیشتری تولید می‌کند که به طور منفی بر روی سیستم گوارشی شما تاثیر می‌گذارد و منجر به نفخ می‌شود. استرس، تولید کورتیزول- هورمون جنگ یا گریز- را افزایش می‌دهد که برای حفاظت از ارگان‌های حیاتی، چربی‌های اضافی را مستقیما به ناحیه‌ی شکم شما می‌فرستد. برای کاهش استرس، 20 دقیقه از روز خود را به تمرین‌های ریلکسیشن بپردازید.

برخی از افراد به دلیل مشغله‌ی زیاد فرصت کافی برای ورزش کردن را ندارند. فلفل (که حاوی کپسایسین است)، دارچین، زردچوبه و پیاز و سیر از جمله ادویه‌هایی هستند که به آب کردن چربی شکم کمک می‌کنند و موجب تناسب اندام می‌شوند.

1. پیاز و سیر

پیاز و سیر از یک خانواده هستند و فواید زیادی دارند که از جمله می‌توان به کاهش کلسترول و آب کردن چربی‌های شکمی اشاره کرد.

2. فلفل‌ها

فلفل، نه تنها به غذای شما طعم می‌دهد، بلکه به دلیل داشتن کپسایسین به آب کردن چربی‌های شکم نیز کمک می‌کند.

3. دارچین

دارچین به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. یک قاشق چایخوری دارچین متابولیسم را تا 20 برابر افزایش می‌دهد.

4. زردچوبه

زردچوبه دارای فواید سلامتی بسیاری در کاهش رادیکال‌های آزاد کبد می‌باشد، که به آن اجازه می‌دهد تا سلول‌های چربی را از بین ببرد و با این کار به کاهش چربی‌های بدن نیز کمک می‌کند.

چربی‌های شکم نه تنها زیبایی اندام شما را زیر سوال می‌برد، بلکه با بیماری‌هایی چون دیابت، بیماری‌های قلبی و مقاومت به انسولین نیز در ارتباط است. آب کردن چربی‌های شکم کار آسانی نیست و تنها ورزش نمی‌تواند به سوزاندن آن کمک کند، بلکه عواملی چون کاهش استرس، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، بهبود کیفیت خواب و مصرف چربی‌های سالم از جمله مواردی هستند که چربی‌های شکم را از بین می‌برند.

کاهش چربی‌های شکم اسان نیست و به هیچ وجه به یک شب رخ نمی‌دهد. برای از بین بردن آن‌ها باید متعهد باشید و عادت‌های زندگی خود را حتی الامکان تغییر دهید. پرسش‌های زیادی در مورد کاهش چربی‌های شکم وجود دارد.

چرا نمی‌توانم چربی‌های شکم خود را آب کنم؟

1. از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید

گاهی اوقات حس می‌کنید از یک رژیم غذایی خاص پیروی می‌کنید و به طور منظم هم ورزش می‌کنید، اما چربی‌های شکم شما، سخت در جای خود باقی مانده‌اند. دلیل آن چیست؟

• یکی از دلایل اصلی این است که همچنان از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید. نان سفید، کراکر، چیپس، قندهای تصفیه شده، نوشابه‌های گاز دار و شیرین کننده‌ها، از جمله مواردی هستند که چربی‌های شکم را افزایش می‌دهند.
• این مطلب را به خاطر داشته باشید: چربی‌های شکم، موجب التهاب می‌شوند، بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده کاهش چربی‌های شکمی را دشوارتر می‌سازد.

2. تصور می‌کنید که همه‌ی چربی‌ها را باید حذف کنید

بسیاری از افراد برای کاهش وزن و چربی‌های شکمی، همه‌ی چربی‌ها را از برنامه‌ی غذایی خود حذف می‌کنند. چربی‌های سالم چون چربی‌های غیر اشباع مونو نیز وجود دارند که دارای خواص ضد التهابی هستند و موجب افزایش سلامت قلب و بهبود وزن می‌شوند. از جمله‌ی این چربی‌های سالم و مفید که باید آن‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید می‌توان به روغن زیتون، آووکادو، آجیل، تخم آفتابگردان و ماهی‌های چرب چون سالمون می‌توان اشاره کرد.

3. ورزش‌های مناسب انجام نمی‌دهید

نیم ساعت پیاده روی، شنا، رقص و یوگا، ورزش‌های کاملا سالمی هستند، اما چربی‌های اصلی موجود در شکم، لگن و کمر را نمی‌توانند از بین ببرند. بدین معنا که برای کاهش چربی‌های شکم به تلاش بیشتری نیاز است.

ورزش برای لاغری ران

4. از استرس بیش از حد، رنج می‌برید

این موضوع بسیار اهمیت دارد، اما بسیاری از افراد از آن غافلند. استرس مزمن، متابولیسم شما را تغییر و میزان کورتیزول را در خون افزایش می‌دهد. بدین ترتیب، افزایش کورتیزول در بدن موجب افزایش چربی‌های احشایی می‌شود.

5. به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید

این موضوع را به خاطر داشته باشید که خواب کمتر از 6 ساعت در شبانه روز، برای زندگی، سلامت فیزیکی و روحی شما ضروری است. جالب است بدانید که اگر 2 تا 3 ماه پشت سر هم، 5 تا 6 ساعت در شبانه روز بخوابید، نه تنها کاهش وزن برای شما امکان پذیر نیست، بلکه دچار افزایش وزن بیشتر و بیماری‌هایی چون دیابت نیز خواهید شد.

 

یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

عضلات شکم و بازو از مهم ترین عضلات هستند و تاثیر زیادی بر روی فرم بدن و تناسب اندام دارند. به همین دلیل لاغری موضعی در این نواحی نیازمند ورزش های ترکیبی شکم و بازو است که تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر یک از آنها را به تنهایی انجام دهید. هر یک از ورزش های مخصوص عضلات شکم و و بازو را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و در میان حرکات به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی انجام دهید. علاوه بر عضلات دو سر شانه، سه سر شانه و شکم، این ورزش ترکیبی با فعال کردن ماهیچه های ثابت، مابقی بدن شما را نیز به کار می گیرد و موجب ایجاد تعادل در بدن شما می شود و شما می توانید تمرین های فول بادی مفید را تنها در عرض 5 دقیقه انجام دهید.

لاغری بازو در یک هفته

هر یک از ورزش های مخصوص عضلات شکم و و بازو را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و در میان حرکات به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید. بسته به زمان و سطح آمادگی جسمانی خود تمام حرکت را 1 تا 3 بار تکرار کنید.

Plié Squat with Bicep Curl

1. بایستید و پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید. دست ها را در جلوی بدن بکشید و دست ها را طوری قرار دهید که کف آنها به سمت خارج باشد.
2. زانوها را خم کنید و بازوها را صاف به سمت پایین بکشید.
3. حالا بایستید و (عضلات دو سر) بازوها را به سمت بالا خم کنید. سپس با بازوهای کشیده به حرکت Plié Squat خود بازگردید.

Oblique Squeeze with Arms

1. درست همانند ورزش بالا پاها را از هم باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. دست ها را بالا ببرید و وزنه ها را در دست بگیرید.
2. بدون جا به جا کردن وزن بدن، بازوها را پشت سر ببرید، آنها را خم کنید و دنده ها را به هم فشار دهید. بدون کشش گردن بازوها را به سمت باسن پایین بیاورید.
3. به مرکز بازگردید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. حالا تغییر جهت دهید. در حالیکه از پهلویی به پهلوی دیگر می شوید، به مدت 1 دقیقه در وضعیت Plié Squat بمانید.

Balance with Shoulder Press

1. روی دو پا بایستید و تعادل بدن را حفظ کنید. بازوها را بالا بیاورید، طوری که کف دست های شما به سمت بیرون باشد.
2. وقتی بازوها را بالا می آورید، ماهیچه های میان تنه را به کار بیاندازید، یکی از پاها را بالا بیاورید و خم کنید. در همین وضعیت بمانید و با استفاده از ماهیچه های میان تنه تعادل خود را حفظ کنید. با بازوها ادامه دهید.
3. پاها و بازوها را به وضعیت اولیه در آورید و برای یک دقیقه در جهت دیگر ادامه دهید.

Passé and Triceps

1. با بازوها شروع کنید. یکی از آنها را بالای سر ببرید و دیگری را در کنار بدن قرار دهید. برای ایجاد تعادل و چالش بیشتر، پای موافق را تا سطح مچ یا زانو بالا بیاورید.
2. شکم را داخل ببرید و بازوی بالا برده را در پشت و جلوی سر تکان دهید.
3. 30 ثانیه این حرکات را انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید و تکرار کنید.

Standing Spine Twist

1. صاف بایستید و یکی از پاها را جلو و پای دیگر را به صورت موازی در پشت قرار دهید. بازوها را در حالت T قرار داده و کف دست ها را به سمت بالا بگیرید.
2. برای چالش بیشتر پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید و بدون چرخش باسن، ستون فقرات را به سمت پای جلو بچرخانید. حالا به وضعیت اول بازگردید.
3. نگه داشتن دمبل ها در همین وضعیت، بازوها را حتی بدون حرکت دادن آنها به فعالیت وا می دارد. با استفاده از پهلو ها حرکات را کنترل و سپس پاها را جا به جا کنید. بدون پایین انداختن بازوها تغییر جهت دهید. این حرکت نیز برای خوش فرم کردن عضلات شکم و بازو بسیار مفید است.