۱۰ دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش دهیم. پیش از شروع حرکات، بدن خود را به مدت ۶ دقیقه خوبی گرم کنید و در پایان هم به مدت ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید. با برنافیت همراه باشید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ شکم

 هدف: ماهیچه های شکمی

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت بالا زانوها بالا بیایید تا شانه های شما چند سانتی متر از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید. ۱۲ بار ابن حرکت را تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ از پهلو

هدف: ماهیچه های پهلو

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. به یک پهلو خم شوید و زانوها را به آن سمت جمع کنید. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت ران ها خود را جمع کنید تا شانه های شما کمی از روی زمین بلند شوند. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. ۱۲ بار کرانچ از پهلو را بر روی یک سمت انجام داده، تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: 

تقویت عضلات شکم

 

نکته 

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک

هدف: بخش پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

شانه های شما باید مستقیما در بالای آرنج ها قرار بگیرد. در طول ورزش سعی کنید، شکم خود را منقبض کنید. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس ۸ تا ۱۰ بار این حرکات را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: 

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • اجازه ندهید بخش پایین کمر شما در طول ورزش پایین بیاید.
  • نگاه شما باید به زمین باشد.
  • برای اینکه حرکت را آسان تر کنید، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک از پهلو

هدف: پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

گردن خود را دراز کنید، شانه ها را پایین بیاورید و از شانه ها دور کنید. در طول ورزش شکم را منقبض کنید. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانی. سپس ۸ تا ۱۰ بار این حرکات را تکرار کنید. این حرکت را روی پهلوی دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  •  در طول ورزش ران ها را صاف کنید.
  • اجازه ندهید که کمر شما به سمت زمین خم شود.
  • برای آسان تر کردن حرکت، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ همراه با بلند کردن پاها

هدف: پایین شکم

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با زاویه ی ۹۰ درجه نگه دارید تا باسن و دنبالیچه شما از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. این حرکت کرانچ را ۱۲ مرتبه انجام دهید.

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

مترجم: مریم اصیلی

 

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]