تقویت عضلات شکم

ورزش و تناسب اندام

10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

15 مهر 1398
4949بازدید

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش دهیم. پیش از شروع حرکات، بدن خود را به مدت 6 دقیقه خوبی گرم کنید و در پایان هم به مدت 5 دقیقه بدنتان را سرد کنید. با برنافیت همراه باشید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ شکم

 هدف: ماهیچه های شکمی

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت بالا زانوها بالا بیایید تا شانه های شما چند سانتی متر از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید. 12 بار ابن حرکت را تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ از پهلو

هدف: ماهیچه های پهلو

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. به یک پهلو خم شوید و زانوها را به آن سمت جمع کنید. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت ران ها خود را جمع کنید تا شانه های شما کمی از روی زمین بلند شوند. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. 12 بار کرانچ از پهلو را بر روی یک سمت انجام داده، تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

تقویت عضلات شکم

 

نکته 

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک

هدف: بخش پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

شانه های شما باید مستقیما در بالای آرنج ها قرار بگیرد. در طول ورزش سعی کنید، شکم خود را منقبض کنید. برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس 8 تا 10 بار این حرکات را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: 
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • اجازه ندهید بخش پایین کمر شما در طول ورزش پایین بیاید.
  • نگاه شما باید به زمین باشد.
  • برای اینکه حرکت را آسان تر کنید، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک از پهلو

هدف: پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

گردن خود را دراز کنید، شانه ها را پایین بیاورید و از شانه ها دور کنید. در طول ورزش شکم را منقبض کنید. برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانی. سپس 8 تا 10 بار این حرکات را تکرار کنید. این حرکت را روی پهلوی دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  •  در طول ورزش ران ها را صاف کنید.
  • اجازه ندهید که کمر شما به سمت زمین خم شود.
  • برای آسان تر کردن حرکت، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ همراه با بلند کردن پاها

هدف: پایین شکم

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با زاویه ی 90 درجه نگه دارید تا باسن و دنبالیچه شما از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. این حرکت کرانچ را 12 مرتبه انجام دهید.

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

مترجم: مریم اصیلی

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
9 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
18 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1142 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
163 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
84 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]