10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش دهیم. پیش از شروع حرکات، بدن خود را به مدت 6 دقیقه خوبی گرم کنید و در پایان هم به مدت 5 دقیقه بدنتان را سرد کنید. با برنافیت همراه باشید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ شکم

 هدف: ماهیچه های شکمی

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت بالا زانوها بالا بیایید تا شانه های شما چند سانتی متر از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید. 12 بار ابن حرکت را تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ از پهلو

هدف: ماهیچه های پهلو

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. به یک پهلو خم شوید و زانوها را به آن سمت جمع کنید. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت ران ها خود را جمع کنید تا شانه های شما کمی از روی زمین بلند شوند. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. 12 بار کرانچ از پهلو را بر روی یک سمت انجام داده، تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: 

تقویت عضلات شکم

 

نکته 

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک

هدف: بخش پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

شانه های شما باید مستقیما در بالای آرنج ها قرار بگیرد. در طول ورزش سعی کنید، شکم خود را منقبض کنید. برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس 8 تا 10 بار این حرکات را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: 

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • اجازه ندهید بخش پایین کمر شما در طول ورزش پایین بیاید.
  • نگاه شما باید به زمین باشد.
  • برای اینکه حرکت را آسان تر کنید، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک از پهلو

هدف: پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

گردن خود را دراز کنید، شانه ها را پایین بیاورید و از شانه ها دور کنید. در طول ورزش شکم را منقبض کنید. برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانی. سپس 8 تا 10 بار این حرکات را تکرار کنید. این حرکت را روی پهلوی دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  •  در طول ورزش ران ها را صاف کنید.
  • اجازه ندهید که کمر شما به سمت زمین خم شود.
  • برای آسان تر کردن حرکت، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ همراه با بلند کردن پاها

هدف: پایین شکم

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با زاویه ی 90 درجه نگه دارید تا باسن و دنبالیچه شما از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. این حرکت کرانچ را 12 مرتبه انجام دهید.

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

مترجم: مریم اصیلی

 

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments