کتوز یک حالت متابولیک است و زمانی رخ می‌دهد که بدن شما به جای گلوکز، چربی را برای تامین انرژی می‌سوزاند. رژیم کتوژنیک فواید بسیاری از جمله کاهش وزن، افزایش انرژی و درمان بیماری‌های مزمن دارد؛ اما با دانستن عوارض کتو از جمله آنفولانزای کتو و یبوست می‌توانید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن آنها و بهبود وضعیت خود انجام دهید. در این مقاله به به معرفی 11 مورد از عوارض کتو و خطرات احتمالی این رژیم می‌پردازیم.
علت عوارض کتو چیست؟
این روزها همه از فواید رژیم کتوژنیک تعریف می‌کنند؛ اما اگر به این رژیم فکر می‌کنید، احتمالاً می‌خواهید قبل از اینکه تصمیم بگیرید که آیا برای شما مناسب است یا خیر در مورد عوارض کتو بدانید.
در رژیم کتو، حدود 80 درصد از کالری روزانه شما از چربی و تنها 5 درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. این میزان کربوهیدرات 40 تا 60 درصد کمتر از مقدار معمول توصیه شده در رژیم غذایی است. بنابراین، اگر 2000 کالری در روز می‌خورید، به این معنی است که تنها 100 کالری را از کربوهیدرات از جمله کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات به دست می‌آورید.
هدف اصلی رژیم کتو این است که شما را در حالتی به نام کتوزیس قرار دهد، جایی که بدن برای به دست آوردن انرژی به جای کربوهیدرات‌های معمول، چربی می‌سوزاند. اما این می‌تواند منجر به برخی عوارض جانبی در کتوژنیک شود. عوارض کتو برای هر کسی می‌تواند متفاوت باشد یا اصلا عوارضی نداشته باشد. اما معمولاً با عادت کردن بدن به برنامه غذایی جدید، در ابتدای رژیم اثرات جانبی خواهید داشت.
به طور کلی، تحقیقات کتوژنیک محدود است و ما به مطالعات بیشتری نیاز داریم تا به طور کامل تمام اثرات نامطلوب و عوارض این رژیم را درک کنیم. با این حال، برخی از عوارض جانبی کتوژنیک، به خوبی شناخته شده است و هر فرد مشتاق رژیم کتو باید برای آن آماده باشد.
12 عارضه جانبی معمول رژیم کتو
در حالی که طرفداران کتو معتقدند که این رژیم منجر به کاهش وزن، بهبود سطح انرژی و هوس کمتر می‌شود، بسیاری نیز اذعان دارند که این رژیم با عوارضی مانند آنفولانزای کتو و مشکلات گوارشی احتمالی همراه است. با این حال، رژیم کتو نیاز به تفکر و برنامه ریزی دقیق دارد تا با کمترین عارضه، بهترین نتیجه را به ارمغان بیاورد.
1. آنفولانزای کتو
آنفولانزای کتوژنیک نتیجه سازگاری بدن با حالت کم کربوهیدرات است. کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را وادار می‌کند که به جای گلوکز، کتون‌ها را برای انرژی بسوزاند. هنگامی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، ممکن است در ابتدا احساس خوبی نداشته باشید؛ از این رو اصطلاح آنفولانزای کتو به آن گفته می‌شود.
علائم آنفولانزای کتوژنیک می‌تواند شامل همه چیز از سردرد، ضعف و تحریک پذیری گرفته تا یبوست، حالت تهوع و استفراغ باشد. در فرآیند تجزیه چربی، بدن کتون تولید می‌کند که از طریق تکرر و افزایش ادرار دفع می‌شود. این وضعیت ممکن است منجر به کم آبی بدن و علائمی شبیه آنفولانزا مانند خستگی، سرگیجه، تحریک پذیری، حالت تهوع و درد عضلانی شود.
در نتیجه این تکرر ادرار، از دست دادن الکترولیت‌ها نیز اجتناب‌ناپذیر است که می‌تواند این علائم را تشدید کند. به علاوه، از آن‌جایی که کربوهیدرات‌ها منبع انرژی و تحریک هستند، حذف آن مانند سایر علائم ترک منجر به افزایش میل به قند، مه مغزی و مشکل در تمرکز می‌شود. برای اکثر افراد، آنفولانزای کتو فقط حدود یک هفته طول می‌کشد.
2. نوسانات خلق و خو
در کتو به دلیل عدم دریافت کربوهیدرات‌های لازم برای تولید سروتونین که یک ماده شیمیایی در مغز است و به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب و اشتها کمک می‌کند، ممکن است دچار نوسانات خلق و خو شوید.
3. کاهش وزن اولیه ممکن است ثابت نباشد
رژیم کتو به یک رژیم لاغری سریع معروف است، به این دلیل که کربوهیدرات‌ها آب بیشتری نسبت به پروتئین یا چربی دارند. بنابراین وقتی خوردن آنها را متوقف می‌کنید، تمام آب اضافی از طریق ادرار آزاد می‌شود. در نتیجه، ممکن است ترازو چند کیلو پایین‌تر باشد و شما ممکن است کمی‌لاغرتر به نظر برسید.
4. یبوست
یبوست یکی از عوارض جانبی رایج برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات از جمله رژیم کتوژنیک است. محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات به معنای خداحافظی با غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، لوبیا و بخش زیادی از میوه‌ها و سبزیجات است. از طرفی در کتو بدن شما آب بیشتری دفع می‌کند و بنابراین یک شرایط ویژه برای یبوست ایجاد می‌شود.
شما باید با دریافت مقداری فیبر از غذاهای مجاز در کتوژنیک مانند آووکادو، آجیل و بخش‌های محدودی از سبزیجات و انواع توت‌های غیرنشاسته‌ای، روده را به حرکت درآورید. افزایش مصرف آب نیز برای از بین بردن یبوست کمک کننده خواهد بود.
5. اسهال
هنگامی که ما غذاهای حاوی چربی می‌خوریم، کبد صفرا را در دستگاه گوارش آزاد می‌کند تا به تجزیه آن کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب مانند کتو به این معنی است که کبد نیاز به ترشح صفرای اضافی دارد و صفرا یک ملین طبیعی است؛ بنابراین مصرف زیاد غذای چرب می‌تواند مدفوع را شل کند، سرعت حرکت آن را در روده‌ها افزایش دهد و در واقع منجر به اسهال شود.
6. نفس کتو یا بوی بد دهان
هنگامی که بدن وارد کتوز می‌شود، شروع به تولید محصولات جانبی به نام کتون می‌کند. استون یکی از این محصولات کتونی است که همان ماده شیمیایی موجود در پاک‌کننده لاک ناخن است. یکی از راه‌هایی که کتون‌ها از بدن آزاد می‌شوند، بازدم است؛ بنابراین نفس افراد کتویی معمولاً بوی مشخصی دارد که با بوی بد معمولی که هنگام تجمع باکتری در دهان تجربه می‌شود، متفاوت است.
7. میل به شکر
حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث شود مغز ماده شیمیایی به نام نوروپپتید-(NPY) Y آزاد کند که به بدن می‌گوید ما به کربوهیدرات نیاز داریم. وقتی کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن را دریافت نمی‌کنیم، این ماده شیمیایی تولید می‌شود که هوس خوردن شیرینی‌جات را تشدید می‌کند و در نتیجه می‌تواند خطر ایجاد الگوهای غذایی نامنظم مانند پرخوری را افزایش دهد. این وضعیت ربطی به نداشتن «قدرت اراده» ندارد، بلکه بیشتر به واکنش بیولوژیکی بدن به محرومیت مربوط می‌شود.
8. تشنگی و عطش
دفع آب اضافی بدن احتمالاً باعث تشنگی شدید می‌شود؛ پس بهتر است نوشیدن آب و مایعات مجاز را فراموش نکنید. هیچ توصیه سخت و سریعی برای میزان آب مصرفی در رژیم کتو وجود ندارد. اما به طور کلی، سعی کنید به اندازه کافی بنوشید تا ادرار شما شفاف یا زرد کم‌رنگ شود. اگر تیره‌تر است، میزان مصرف آب را افزایش دهید.
9. مراقب استرس کلیه‌های خود باشید
کلیه‌ها نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارند و ممکن است خوردن بیش از حد این ماده مغذی بر عملکرد کلیه تأثیر منفی بگذارد. در حالی که رژیم‌های کتوژنیک قرار است دارای چربی بسیار بیشتری نسبت به پروتئین باشند، بسیاری از کتو خواران به اشتباه مصرف گوشت و پروتئین خود را افزایش می‌دهند. در نهایت پروتئین بیشتری از آنچه واقعا نیاز دارید مصرف می‌کنید و کلیه‌ها دچار مشکل خواهند شد.
از طرف دیگر در رژیم کتو به دلیل مواجه شدن بدن با کمبود الکترولیت و مایع همراه با افزایش که باعث از دست دادن الکترولیت‌های مهمی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم می‌شود، افراد مستعد آسیب حاد کلیه خواهند بود. کم آبی بدن جدی است و ممکن است منجر به سبکی سر، آسیب کلیه یا سنگ کلیه شود. به همین دلیل است که صحبت با یک متخصص تغذیه را که بتواند به شما در تنظیم رژیم غذایی قبل از کتو کمک کند، توصیه می‌کنیم.
10. عوامل خطر بیماری قلبی شما ممکن است تغییر کند
یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات موجب کاهش وزن و بهبود کلسترول HDL می‌شود که همگی خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.اما سلامت قلب شما به آنچه واقعا می‌خورید بستگی دارد. تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات مبتنی بر منابع گیاهی چربی و پروتئین (مانند آووکادو یا آجیل) می‌تواند خطر بیماری قلبی را تا 30 درصد کاهش دهد. اما این مزایا برای افرادی که عمدتاً پروتئین‌ها و چربی‌های حیوانی مصرف می‌کردند وجود ندارد.
به علاوه، انجمن قلب آمریکا می‌گوید که مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده مانند گوشت، کره و پنیر می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش دهد. بنابراین اگر رژیم کتو دارید، باید سطح کلسترول و سلامت قلب خود را به طور منظم توسط پزشک ارزیابی کنید.
همچنین کمبود الکترولیت‌ها ممکن است رژیم گیرنده را در معرض خطر آریتمی قلبی قرار دهد، زیرا الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم برای عملکرد و طبیعی قلب ضروری هستند. به عبارتی کمبود الکترولیت منجر به ضربان قلب نامنظم می‌شود که می‌تواند کشنده باشد.
11. کاهش میل جنسی
محققان بر این باورند که رژیم کتوژنیک قطعاً می‌تواند منجر به کاهش میل جنسی به خصوص در هنگام شروع رژیم شود، زیرا رژیم گیرنده علائم ترک کربوهیدرات و احتمالاً آنفولانزای کتو را تجربه می‌کند. هنگامی‌که علائم ترک و آنفولانزا از بین برود و شخص با سبک زندگی کم کربوهیدرات سازگار شود، به احتمال زیاد میل جنسی دوباره تنظیم می‌شود و به طور بالقوه در نتیجه کاهش وزن از رژیم غذایی بهتر از قبل خواهد شد.
12. گرفتگی عضلات پا
در کتوز، برخی از افراد ممکن است گرفتگی عضلات پا را تجربه کنند. این گرفتگی معمولا دردناک است و می‌تواند نشانه‌ای باشد برای این که باید آب بیشتری بنوشید. گرفتگی عضلات پا در کتوز معمولاً از کم آبی بدن و از دست دادن مواد معدنی ناشی می‌شود. کتوز باعث کاهش وزن آب می‌شود؛ در حالی که گلیکوژن که شکل ذخیره گلوکز در ماهیچه‌ها و کبد است، به آب پیوند دارد. وقتی مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، این ماده از بین می‌رود. در نتیجه این یکی از دلایل اصلی کاهش وزن سریع افراد در هفته اول رژیم کتو است.
عوارض شدید و غیرمعمول کتو
از آن‌جا که افراد به طور دائم نمی‌توانند این رژیم غذایی محدود را تحمل کنند، نوسانات در رعایت رژیم موجب تغییرات وزنی متعدد می‌شود که اثرات منفی زیادی بر بدن و سلامت کلی فرد خواهد داشت. مطالعات بلندمدت کمی در مورد رژیم کتو انجام شده است که شاید به همین دلیل باشد که پیروی از آن دشوار است، بنابراین افراد برای مدت طولانی از آن استفاده نمی‌کنند.
به جز 12 مورد عوارض معمول کتو که در بالا گفته شد، ممکن است چند عارضه خطرناک دیگر هر چند نادر بروز پیدا کنند؛ بنابراین خوب است که با این موارد نیز آشنا باشید:
1. کمبود ویتامین
نخوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کربوهیدرات می‌تواند خطر کمبود ویتامین را افزایش دهد. کمبودهای احتمالی شامل ویتامین A، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین K است. به خاطر داشته باشید که این ویتامین‌ها به بسیاری از عملکردها و فرآیندهای بدن کمک می‌کنند. آنها به شما انرژی می‌دهند (ویتامین B)، به تشکیل گلبول‌های قرمز خون (ویتامین B و K)، ترمیم بافت‌ها (ویتامین C) و تقویت سیستم ایمنی (ویتامین C و A) کمک می‌کنند! شما نمی‌توانید آنها را نادیده بگیرید.
بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین، خوردن غذاهای کامل طبیعی است! پر کردن برنامه غذایی کتو با غذاهای پرمغذی مانند استیک، ماهی قزل آلا، کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، تخم مرغ آزاد، آووکادو، توت فرنگی، تمشک، گردو و بادام تضمین می‌کند که همه مواد مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید. با این حال، اگر گزینه‌های طبیعی کم کربوهیدرات زیادی ندارید، مصرف مکمل‌های ویتامین را فراموش نکنید.برای اطلاع بیشتر از مکمل های رژیم کتوژنیک، کلیک کنید.
2. اختلال در چرخه‌های قاعدگی
این یکی از بدترین عوارض جانبی کتو است که در صورت کاهش کالری می‌توانید تجربه کنید. خطر عقب افتادن پریودها این است که بر باروری شما تأثیر می‌گذارد. حتی خطر ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می‌دهد؛ وضعیتی که در آن استخوان‌های شما بسیار شکننده می‌شوند.
توجه داشته باشید که کالری شماری دقیق برای کتو ضروری نیست. مفهوم «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» کل تصویر را نشان نمی‌دهد. پروتئین و چربی باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و حتی نگران پرخوری نخواهید بود. با این حال، پریود نشدن نیز می‌تواند نشانه ای از یک مشکل سلامتی باشد که به رژیم غذایی شما مرتبط نیست. به همین دلیل است که باید برای معاینه دقیق حتما به پزشک مراجعه کنید!
روش‌های مبارزه با عوارض کتو
در اینجا نحوه به حداقل رساندن عوارض جانبی احتمالی کتوز را توضیح می‌دهیم:
- مقدار زیادی آب بنوشید؛ حداقل 2 لیتر آب در روز مصرف کنید. مقدار قابل توجهی از وزن از دست رفته در کتوز به خصوص در ابتدای رژیم، آب است.
- نمک کافی دریافت کنید؛ زمانی که مصرف کربوهیدرات کم باشد، بدن سدیم را به مقدار زیاد دفع می‌کند. از متخصص پشتیبان خود بپرسید که آیا می‌توانید به غذای خود نمک اضافه کنید.
- مصرف مواد معدنی را افزایش دهید؛ غذاهای سرشار از منیزیم و پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا کمک کنند.
- از ورزش شدید خودداری کنید؛ در یک یا دو هفته اول به سطوح متوسط ورزش پایبند باشید.
- ابتدا یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید؛ این به شما کمک می‌کند قبل از شروع یک رژیم کتوژنیک (بسیار کم کربوهیدرات) کربوهیدرات‌های خود را به مقدار متوسط و به تدریج کاهش دهید.
- فیبر بخورید؛ کتوز معمولا زمانی شروع می‌شود که مصرف کربوهیدرات شما کمتر از 50 گرم در روز باشد. غذاهای غنی از فیبر مانند آجیل، دانه‌ها، انواع توت‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات را به منظور جلوگیری از عوارض گوارشی کتو مصرف کنید.
آیا رژیم کتوژنیک برای همه مناسب است؟
همه افراد کاندیدای مناسبی برای رژیم کتو نیستند، به ویژه کسانی که دارای بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت یا سایر بیماری‌هایی هستند که ممکن است نتیجه رژیم قبلی باشد. این رژیم منجر به تغییرات بزرگی در متابولیسم و سایر سیستم‌های بدن فرد می‌شود، به طوری که رعایت رژیم کتوژنیک ممکن است حتی اثربخشی داروی فرد را تغییر دهد.(برای اطلاع بیشتر درمورد رژیم کتوژنیک در افراد دیابتی کلیک کنید.)
بیماران هنگام شروع رژیم کتو به دلیل محدودیت رژیم غذایی باید توسط پزشک ارزیابی و نظارت شوند. آنها ممکن است نیاز به شروع مکمل‌های الکترولیت یا تغییر دوز داروی روزانه‌ای که مصرف می‌کنند داشته باشند.
با کلیک روی بنر پایین می‌توانید در هنگام ثبت نام رژیم کتوژنیک، از اینکه بدن شما برای گرفتن رژیم کتوژنیک آماده است یا خیر، اطلاع پیدا کنید.
سخن آخر
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی متعادل نیست؛ بنابراین نمی‌توان برای طولانی مدت آن را رعایت کرد. رژیم غذایی بدون میوه و سبزیجات منجر به کمبود ریزمغذی‌ها در درازمدت می‌شود که می‌تواند عواقب دیگری داشته باشد. اگرچه این رژیم یک روش بسیار موفق برای کاهش وزن سریع است، اما باید کوتاه مدت و تحت نظارت پزشک یا متخخص تغذیه استفاده شود تا عوارض آن به حداقل برسد.
شما می‌توانید با خرید رژیم کتوژنیک از برنافیت ضمن بره‌مندی از پشتیبانی متخصصین ما و سایر امکانات، بهترین نتیجه کاهش وزن با کمترین عوارض کتو را تجربه کنید.همچنین می‌توانید نمونه رژیم کتوژنیک برنافیت را در این صفحه مشاهده کنید و از کیفیت لیست غذایی آن، مطلع شوید.
