آن چه می‌خوریم و می‌نوشیم به طور مستقیم بر سلامت ما تاثیر می‌گذارد. روزه گرفتن در ماه رمضان اگر به درست انجام شود می‌تواند برای سلامت انسان مفید باشد. وقتی معده خالی باشد، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود شروع به چربی سوزی می‌کند، این می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. با این حال اگر روزه‌ای سالم در ماه رمضان نگیرید بدن شروع به تجزیه پروتئین عضلانی کرده و سلامت انسان با خطر مواجه می‌شود. متخصصان تغذیه راهکارهای مختلفی برای حفظ سلامت در این ماه ارائه کردند. در این مطلب برنافیت به بررسی روش‌هایی برای گرفتن روزه سالم می‌پردازیم همراه ما باشید.
روزه گرفتن در رمضان چه مزایایی برای سلامت انسان دارد؟
روزه گرفتن به انسان بالغ و سالم واجب است. روزه متناوب ماه رمضان RDIF شکل منحصر به فردی از پرهیز غذایی است که در آن فرد از خوردن و آشامیدن به طور متوسط بین ۸ تا ۱۸ ساعت پرهیز می‌کند.
اگر چه روزه‌داری انگیزه مذهبی و معنوی دارد اما قابلیت این که به سلامت جسمی انسان کمک کند را خواهد داشت. شواهد فراوانی وجود دارد که اثرات روزه‌داری را بر سلامت، کنترل بیماری‌ها و کاهش سرعت پیری نشان می‌دهد.
مزایای این کار فراتر از کاهش وزن است و ضمن کاهش رادیکال‌های آزاد با سرطان و کاهش عمر مفید انسان هم مبارزه می‌کند. همچنین قادر است مقاومت بدن را در برابر استرس افزایش داده به تنظیم گلوکز و کاهش التهاب بدن هم کمک کند.
زمانی که روزه‌داری به شکل مناسب انجام شود می‌تواند سلامت متابولیسم بدن را از طریق اقداماتی مثل کاهش وزن، حذف چربی‌های احشایی، کنترل تری گلیسرید، کلسترول، پلاسما، انسولین ناشتا و سطح گلوگز افزایش دهد.
مطالعات مختلف همچنین تاثیر این کار روی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)، پروتئینی مرتبط با بهبود نتایج سلامت روان و قابلیت‌های شناختی را نشان داده‌اند. البته این تحقیقات به شکل محدود انجام شده و نمی‌توان نتایج آن را به تمام افراد تعمیم داد با این وجود تاثیرات مثبت روزه‌داری امری تایید شده است که بسیاری مطالعات علمی بر آن مهر تایید زدند.
روزه‌داری چه خطراتی ممکن است داشته باشد؟
اگر افراد اصول تغذیه را در طی دوره روزه‌داری رعایت نکنند یا افرادی که از نظر پزشکی روزه گرفتن برای آن‌ها خطر دارد ممکن است عوارض زیر را تجربه کنند:
- ضعف
- خستگی
- سرگیجه
- افت قند خون
- بی خوابی
- افت فشار خون
- حالت تهوع
- سردرد/میگرن
- احساس ضعف یا غش
- سوء هاضمه
- سوءتغذیه
- گرسنگی مفرط
روزه‌داری ناسالم و رعایت نکردن اصول تغذیه همچنین روی باروری و سلامت استخوان‌ها به ویژه در زنان تاثیر منفی می‌گذارد. عدم رعایت اصول تغذیه و پرخوری در این ماه که در بسیاری افراد دیده می‌شود نه تنها اثرات مثبت روزه‌داری را خنثی می‌کند ممکن است در برخی افراد مشکلات فیزیولوژیک، متابولیک و اختلالات عصبی به وجود آورد. در این شرایط افزایش چربی احشایی، اختلالات شناختی و مشکلات هضم رخ می‌دهد.
روزه سالم در رمضان چگونه باید باشد؟
افرادی که قرار است ۲۹ تا ۳۰ روز برنامه غذایی خود را تغییر داده و روزه بگیرند باید اصول تغذیه مناسب روزه‌داری و برنامه غذایی ایمن این ماه را بشناسند. از آن جایی که افراد دوره طولانی از مصرف غذا و مایعات دوری می‌کنند باید این اصول را رعایت کنند.:
- غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنند.
- تعادل مصرف پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را رعایت کنند.
- وعده‌های غذایی را بر اساس محصولات گیاهی مغذی (سبزیجات تازه، حبوبات، زیتون، میوه‌ها، دانه‌ها غلات کامل، مقادیر متوسط ماهی، گوشت، محصولات لبنی و شیرینی‌های طبیعی) تنظیم کنند، این مواد تاثیر مثبت بر ترکیب میکروبیوتای روده و سلامت عمومی بدن دارند.
- برای به حداقل رساندن خطر خستگی و کم‌آبی در طول روز از وعده غذایی سحری نهایت بهره را ببرند و به سراغ غذاهای ساده و مغذی بروند.
- از پرخوری در وقت افطار خودداری کنند.
تعادل در روزه‌داری به چه معنا است؟
یکی از مشخصات روزه سالم در ماه رمضان تعادل در مصرف غذا است. رمضان به ماه سخاوت و معاشرت معروف است و در این ماه معمولا مهمانی‌های با شکوه با غذاهای رنگارنگ برگزار می‌شود که در آن ممکن است مصرف بیش از حد مواد غذایی فقیر از ریز مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌های ساده، غذاهای پرچرب و شیرین افزایش پیدا کند.
غذاهای سرخ شده، انواع دسر، نوشیدنی‌های گازدار شیرین و آب‌میوه‌های صنعتی دارای قند بالا افزایش پیدا کند. این کار خطر ابتلا به هیپرگلیسمی و اثرات متابولیک بعدی آن مانند دیابت، اختلالات چربی مانند افزایش کلسترول را بالا می‌برد. این مشکلات در نهایت ممکن است به بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود.
در مقابل مصرف ناکافی آب و غذا در کنار کار سخت به ویژه در فصول گرم سال که هدر رفت آب از طریق تعریق در آن زیاد است به همراه کم‌خوابی می‌تواند به کاهش ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن و کم شدن الکترولیت منجر شود. برای روزه‌داری سالم، خوردن یک وعده غذایی متعادل در هنگام افطار و شروع روزه بسیار مهم است تا اطمینان حاصل شود که روند هضم بر خواب تاثیر نمی‌گذارد.
سایر نکاتی که برای روزه سالم در ماه رمضان باید رعایت شود عبارت است از:
- افرادی که شغل‌شان اجازه می‌دهد در گرما از خانه خارج نشوند و ساعات اوج تابش خورشید در معرض تابش مستقیم آن قرار نگیرند.
- از ورزش‌های سنگین و طولانی مدت پرهیز شود.
- باید از کار کردن به مدت طولانی که منجر به خستگی، از دست دادن عضلات، کم‌هابی و اختلال در عملکرد بدن و رشد عضلات می‌شود دوری کرد.
- مراقب میزان مصرف غذاها، نوشیدنی‌های پرچرب، شکر و نمک بود.
- کربوهیدرات‌های دیر هضم، پروتئین‌های فاقد چربی و چربی‌های اشباع جایگزین کربوهیدرات‌ها و چربی‌های اشباع شوند.
- هنگام افطار غذا به آرامی صرف شود و غذا خوردن با مایعات و مواد غذایی کم‌چرب غنی از آب شروع شود.
- ماست، میوه، سبزیجات، سوپ و خورشت وعده مناسبی برای شام است.
- از آن جا طول دوره روزه‌داری طولانی است افرادی که بیماری مزمن دارند بدون مشورت پزشک اقدام به روزه گرفتن نکنند.
انسان برای گرفتن روزه سالم در ماه رمضان چه عادت‌ها را باید تغییر دهد؟
ماه رمضان با تغییرات زیادی در رفتار، فعالیت‌های عمومی، الگوهای خواب و رمان صرف غذا همراه است. غذاخوردن در اواخر شب ممکن است به عدم هماهنگی شب و روز فرد منجر شود. این اختلال هماهنگی ریتم خواب و بیداری و فرآیند زندگی شبانه روزی فرد را مختل می‌کند.
بر هم خوردن الگوی خواب منظم خود می‌تواند خواب آلودگی و خستگی طول روز را به همراه داشته باشد. در این شرایط سطح انرژی فرد در طول دوره روزه‌داری به دلیل عدم مصرف غذا و پاسخ‌های متالولیک بدن پایین می‌آید.
به این ترتیب مشخص شده که تغییر برنامه خواب و خوراک باعث کاهش سطح کورتیزول در صبح و افزایش سطح آن در عرض می‌شود. تغییرات رفتاری و کرونوبیولوژی هم در طول ماه مبارک رمضان رخ می‌دهد و در طول تحقیقات علمی وجود آن‌ها به اثبات رسیده است.
برای کاهش خطر این موارد، رعایت بهداشت خواب در کنار مصرف آگاهانه غذا در وعده سحری و افطار مهم است. برای کاهش خطر استرس مهم است که به گونه محرک بالقوه که ممکن است شرایط را تحریک کند توجه ویژه شود.
به حداقل رساندن تعهدات کاری، اجتناب از ورزش سنگین زیر نور خورشید و تمرکز حواس برخی از راهکارهای موثر در این زمینه است. افرادی که بیماری‌های مزمن زمینه‌ای دارند باید به توصیه متخصصان تغذیه و پزشک خود برای یک روزه‌داری سالم در ماه رمضان توجه کنند.
خوراکی‌های مفید برای روزه سالم در ماه رمضان کدامند؟
بهترین راهکار این است که افراد در طول ماه مبارک رمضان به سراغ غذاها و خوراکی‌هایی بروند که کم حجم بوده و سرشار از مواد مغذی هستند. توجه به مزاج فرد، شرایط جسمانی و وضعیت سلامت او هم در انتخاب غذاهای مناسب در طول روزه‌داری تاثیرگذار خواهد بود.
به طور سنتی مصرف برخی از مواد غذایی و خوراکی‌ها در طول رمضان افزایش پیدا می‌کند. خرما یک ماده خوراکی ارزشمند است که استفاده آن در طول ماه مبارک رمضان بسیار مفید است. استفاده از انواع سبزیجات و میوه‌ها به ویژه میوه‌های پرآب مثل هندوانه، انگور، خیار، توت فرنگی، هلو و گوجه فرنگی در طول رمضان توصیه می‌شود.
مصرف انواع سالاد با سس‌های طبیعی هم در طول رمضان به تامین آب بدن و هیدراته ماندن آن کمک می‌کند. بادام، گردو، فندق و پسته، چهار مغز ارزشمند هستند که استفاده آن‌ها به ویژه در وعده سحری ضمن تامین نیاز بدن به مواد مغذی به افزایش انرژی در طول دوره روزه‌داری کمک می‌کند.
انواع گوشت‌های سفید فاقد چربی مثل مرغ و ماهی هم بهترین انتخاب برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در طول روزه‌داری است. بین افطار و شام باید حداقل یک ساعت فاصله باشد، مصرف شام و افطار بایکدیگر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
هنگام اذان مغرب شخص باید با یک سری خوراکی‌های سبک مثل آب ولرم و چای روزه خود را باز کند و به میزان کافی آب به بدن برساند. باید از خوردن آب سرد به میزان زیاد خودداری کرد، صرف آن تنها در حد رفع عطش کافی خواهد بود.
بعد از آن باید وعده شام صرف شود که حاوی یک غذای اصلی است، بشقاب باید ترکیبی از تمامی گروه‌های اصلی مواد غذایی باشد. بعد از آن باید ۶ تا ۸ لیوان آب صرف شود تا نیاز بدن را به خوبی تامین کند.
وعده سحری به هیچ عنوان نباید حذف شود، در این وعده باید غذای خوب و سبک مصرف شود. به هیچ عنوان نباید به سراغ غذاهای سنگین، سرخ کرده و چرب رفت. بیشتر غذا خوردن در سحری باعث سیری طول روز نخواهد شد بلکه برای بدن زیان بار است و خستگی و بی‌حسی ایجاد می‌کند.
آیا روزه سالم در ماه رمضان برای دیابتی‌ها امکان پذیر است؟
بستگی مستقیم به نوع دیابت و میزان درگیری فرد دارد. افراد مبتلا به دیابت نوع یک که در طول روز باید انسولین مصرف کنند بهتر است روزه نگیرند. در افرادی که دیابت آن‌ها تحت کنترل است به شرط رعایت دستورات پزشک روزه‌داری اشکالی ندارد اما باید دائم تحت نظر باشند و با مشاهده هرگونه تغییر در علائم بیماری با پزشک خود مشورت کنند.
انجام آزمایش قند و کنترل فشار خون یکی از چیزهایی است که برای روزه سالم در ماه رمضان ضروری است، همه افراد به ویژه آن‌ها که سابقه بیماری دارند پیش از شروع ماه مبارک باید وضعیت سلامت خود را بررسی کنند و تنها در صورتی که آمادگی داشتند اقدام به روزه گرفتن کنند.
برای روزه گرفتن علاوه بر سلامت جسم، شرایط روحی هم بسیار مهم است، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن روحی که دارو مصرف می‌کنند تنها با مجوز پزشک می‌توانند روزه بگیرند.
چه عادت‌هایی به روزه سالم در ماه رمضان کمک می‌کنند؟
افرادی که تحرک بدنی منظم دارند، به اندازه می‌خوابند و دارای شرایط جسمی مطلوبی هستند بهتر از دیگران می‌توانند روزه‌داری کنند. عاداتی مثل مسواک زدن و استفاده از نخ دندان، عدم مصرف دخانیات، استفاده به اندازه از کافئین و استفاده از مواد غذایی طبیعی یا ارگانیک هم روزه‌داری را ساده‌تر می‌کند.
تغذیه روی کیفیت زندگی همه افراد تاثیر مستقیم دارد، در ماه رمضان می‌توان با رعایت یک رژیم غذایی مناسب از گرسنگی کشیدن در طول روزه‌داری دوری کرد و سطح انرژی را در طول ماه مبارک حفظ خواهد شد. همچنین عدم مصرف غذاهای پرنمک و شور هم عادت خوب دیگری است که روزه سالم در ماه رمضان را امکان پذیر می‌کند.
در ماه رمضان می‌توان بسیار عادت‌های بد مثل مصرف سیگار را ترک کرد که به حفظ سلامت عمومی بدن کمک بسیاری می‌کند. اندازه وعده‌های غذایی هم بسیار مهم است، بهتر است فرد پیش از افطار ظرف غذای خود را انتخاب کند، هر چه ظرف کوچک‌تر باشد میزان غذای دریافتی کاهش یافته و از فشار آوردن به معده جلوگیری خواهد کرد.
برخی افراد در جمع مشغول گفتگو و معاشرت با دیگران شده به میزان غذای مصرفی خود بی‌توجه می‌شوند، بهتر است حجم غذا از قبل مشخص شود و فرد حساب کالری‌های دریافتی خود را داشته باشد.
دریافت یک رژیم غذایی ویژه رمضان از متخصص تغذیه که با شرایط جسمی، سن و وضعیت عمومی فرد مطابقت داشته باشد یک انتخاب هوشمندانه در ماه رمضان است. رژیم روزه داری برنافیت شرایط گرفتن یک روزه سالم در ماه رمضان را فراهم می‌کند.
روزه‌داری سالم در ماه رمضان در صورتی امکان پذیر است که تغذیه و سبک زندگی فرد صحیح باشد. این پیش آگاهی می‌تواند از طیف گسترده‌ای بیماری‌های متابولیک پیشگیری کرده و به فرد کمک کند بیشتری بهره را از ماه رمضان ببرد. روزه‌داری می‌توان اثرات مفید روی وزن بدن، قند خون، کاهش استرس و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی داشته باشد. اگر فرد اصول تغذیه را رعایت کند و یک رژیم غذایی سازگار با روزه‌داری داشته باشد قطعا می‌تواند از مزایای روزه گرفتن به بهترین شکل استفاده کند.
