برای اینکه به تناسب اندام برسید و کاهش وزن پیدا کنید، باید از خوراکی های لاغر کننده استفاده کنید که در بدن شما کالری سوزی می‌کنند. مصرف این مواد غذایی در کنار یک رژیم غذایی اصولی به کاهش وزن سریع شما کمک فراوانی می‌کند. در این مقاله در مورد انواع خوراکی های لاغر کننده و کالری‌سوز با شما صحبت خواهیم کرد.
چه خوراکی‌هایی برای رژیم کاهش وزن خوب است؟
برای کاهش وزن علاوه بر نوع خوراکی‌ها کیفیت آنها نیز بسیار مهم است. در یک رژیم کاهش وزن درست و مناسب از تمام گروه‌های مواد غذایی باید استفاده شود. از جمله سبزیجات و میوه‌های تازه، غلات کامل و حبوبات، آجیل‌ها و پروتئین‌های فاقد چربی. یک رژیم غذایی مناسب باید خوراکی‌های دارای مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان در خود داشته باشد.
انواع میوه‌ها از جمله موز، انگور، سیب، گریپ فوروت و سبزیجاتی مثل کرفس، قارچ، اسفناج، حبوبات، انواع آجیل‌ها و چای سبز، شکلات تلخ و پروتئین‌ها در یک رژیم کاهش وزن خوب به چشم می‌خورد.
1. مصرف درست کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها آن طور که می‌گویند بد نیستند و البته انواع گوناگونی دارند. سعی کنید کربوهیدرات‌هایی مثل قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و پیچیده مصرف کنید.
کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و خطر یبوست و کلسترول را کاهش می‌دهند. فراموش نکنید که با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، دریافت فیبر نیز کاهش می‌یابد.
2. مصرف درست فیبرها
کمبود مصرف فیبرها مشکلاتی به همراه دارند. میزان فیبر توصیه شده در طول روز ۲۵ گرم در خانم‌ها و حدود ۳۸ گرم در آقایان می‌باشد. بهتر است فیبر روزانه خود را از مواد غذایی مختلف مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزیجات تامین کنید. مصرف فیبر فواید زیادی دارد. فیبر برای حرکات روده، تنظیم قند خون، کلسترول، پروبیتویک‌ها و مبارزه با بیماری‌های مزمن مثل سرطان کولون بسیار مفید است.
3. مصرف درست ویتامین‌ها
مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامتی بدن بسیار مفید و ضروری هستند. اما در صورتی که به طور صحیح مصرف نشوند برای بدن می‌توانند مضر باشند. همچنین مصرف خودسرانه آنها می‌تواند عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد. بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین‌ها صبح و به همراه با یک ماده خوراکی دیگر است.
اسید فولیک نیز بهتر است با خوراکی‌هایی مثل کلم، کاهو، اسفناج، مرکبات، حبوبات و غلات سبوس‌دار مصرف شود. پیشنهاد می‌شود ویتامین B12 را همراه شام یا صبحانه یا نهار میل کنید. ویتامین C بهتر است همراه با خوراکی‌های حاوی ویتامین A و D و K و E یا یکی از وعده‌های اصلی مصرف شوند.
4. مصرف درست پروتئین‌ها
زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها قطع و مصرف پروتئین افزایش می‌یابد، سوخت و ساز و کاهش وزن سریع‌تر اتفاق می‌افتد. مصرف پروتئین‌ها باعث کاهش اشتها و احساس سیری می‌شود. تحقیقات نشان داده است که پروتئین‌ها سیر کننده‌ترین درشت مغذی هستند. یعنی با میزان غذای کمتر مدت طولانی‌تری را سیر می‌مانید.
پروتئین‌ها باعث افزایش قدرت بدنی و بافت عضلانی شده، به سلامت استخوان‌ها، کاهش وسوسه‌های غذایی، کاهش فشارخون و تثبیت وزن کمک فراوانی می‌کنند.
مواد غذایی خام برای کاهش وزن بهتر است یا پخته؟
پخت و پز، غذا را خوشمزه تر می‌کند ولی در ترکیبات آن تغییراتی ایجاد می‌کند. بعضی از ویتامین‌ها هنگام پخت و پز از بین می‌روند. هم خوردن غذای خام برای سلامتی مفید است و هم غذای پخته برای بدن فواید خاصی دارد. بعضی از مواد معدنی و ویتامین A در طول پخت و پز از بین می‌روند و میزان کمی از آن در غذا باقی می‌ماند.
ویتامین‌های محلول در چربی مثل K، E و D کمتر تحت تاثیر پخت و پز از بین می‌روند. پخت و پز غذاها به از بین بردن باکتری‌ها نیز کمک می‌کند. در طول یک رژیم غذایی درست و اصولی پیشنهاد می‌شود هم از غذاهای خام و هم از غذاهای پخته و مغذی استفاده شود.
4. سیب زمینی سرخ‌شده
سیب زمینی سرخ‌شده دارای درصد بالایی از چربی و کالری است و به خاطر وجود نمک زیاد در آنها باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود. از جمله مواد غذایی چاق کننده میتوان به انواع شیرینی‌ها، پیتزا، فست فودها و بستنی‌ها اشاره کرد.
خوراکی های لاغر کننده و کالری سوز کدامند؟
مواد غذایی سالمی که در عین تامین انرژی مورد نیاز بدن شما، چربی سوز هم باشند شامل موارد زیر می‌باشد:
- ادویه جات
- سبزیجات
- انواع چای
- انواع میوه‌های لاغر کننده
- گوشت‌ها و پروتئین‌ها
غذاهای کالری سوز و چربی سوز کدامند؟
در ادامه می‌خواهیم شما را با غذاهای کالری سوز و چربی سوز بیشتر آشنا کنیم:
الف- خوراکی های لاغر کننده؛ ادویه‌جات
به طور کلی ادویه‌های تند جزء غذاهای لاغر کننده محسوب می‌شوند، چرا که خاصیت چربی سوزی سریع و فراوان دارند. در ادامه با برخی از این ادویه‌ها آشنا خواهید شد:
1- فلفل
مخصوصاً فلفل سرعت چربی سوزی در ناحیه شکم را افزایش داده و آن را به انرژی تبدیل می‌کند. فلفل‌ها به شکل طبیعی اشتها را کم کرده و باعث افزایش کالری سوزی می‌شوند.
2- دارچین
دارچین که ادویه‌ای گرم به شمار می‌رود متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث کاهش چربی دور شکم می‌شود
3- زردچوبه
زردچوبه دارای ماده فعال کورکامین می‌باشد که باعث افزایش چربی سوزی در بدن می‌شود.
4- زنجبیل
زنجبیل باعث سوزاندن چربی مخصوصاً چربیهای زیر شکم شده و اشتها را کاهش می دهد.
5- پونه کوهی
پونه کوهی با اثر بر روی پروتئین‌های سازنده چربی باعث کنترل و کاهش وزن می شود
6- جنسینگ
جنسینگ نیز دارای خواص فروانی است که یکی از آنها کمک به کالری سوزی و کاهش وزن است.
ب- خوراکی های لاغر کننده؛ میوه‌ها
از جمله غذاهای لاغر کننده میتوان به میوه‌ها اشاره کرد. بعضی از این میوه‌ها عبارتند از:
1- آووکادو
خمیر یا سس آووکادو از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند و هورمون کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد. این هورمون با تاثیر روی استرس جلوی اشتهای کاذب فرد را گرفته و باعث لاغری می‌شود.
2- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین به دلیل داشتن کربوهیدرات باعث می‌شود که بیشتر احساس سیری داشته باشید. سیب زمینی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و کاروتنوئیدها هستند که باعث تعادل در میزان قند خون شده و کالری‌های مصرفی را سریع‌تر به انرژی تبدیل می‌کنند.
3- انواع توت
توت‌ها و انواع تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به کالری سوزی در ناحیه شکم کمک فراوانی می‌کنند. همچنین دارای خاصیت عضله سازی نیز هستند.
4- گریپ فروت
این میوه ه تنها توانایی چربی سوزی بالایی دارد، بلکه باعث کاهش اشتها شده و چربی پهلو را از بین می‌برد.
5- نارگیل
نارگیل و مخصوصا روغن نارگیل از جمله روغن‌هایی است که باعث لاغری می‌شود. روغن نارگیل به کاهش سایز دور کمر نیز کمک می‌کند.
6- بادام
بادام علاوه بر اینکه باعث ساخت عضلات قوی‌تر می شود باعث کالری سوزی و کاهش ابتلا به بیماری‌ها نیز می‌شود.
7- مرکبات
پرتقال و نارنگی سرشار از ویتامین C هستند و باعث کاهش چربی در ناحیه کمر و پهلو می‌شوند.
8- سیب
سیب مخصوصا اگر با پوست مصرف شود، باعث افزایش متابولیسم و تناسب اندام می‌شود.
9- کدو سبز
کدو سبز سرشار از فیبر بوده و باعث کالری سوزی در بدن می‌شود.
10- هندوانه
هندوانه دارای ماده‌ی آرژنین بوده و اسیدهای آمینه مفید زیادی دارد که در چربی سوزی نقش مهمی دارند.
ج- خوراکی های لاغر کننده: گوشت‌ها و پروتئین‌ها
پروتئین ها به دلیل ایجاد عضله و جایگزینی با چربی باعث کاهش چربی های بدن می‌شوند. انواع گوشت و پروتئین را میتوان در دسته‌های زیر قرار داد:
1- ماهی‌ها
ماهی وحشی یا سالمون این ماهی به دلیل وجود امگا ۳ در خود باعث کاهش وزن چربی سوزی می‌شود . تن ماهی نیز به دلیل عضله سازی و جایگزینی با چربی باعث کاهش چربی مخصوصاً در ناحیه شکم می‌شود.
2- حبوبات
حبوباتی مثل عدس، لوبیا سفید و قرمز کمک فراوانی به کنترل گرسنگی کرده باعث افزایش چربی سوزی می‌شوند. از دیگر پروتئین‌ها که در کالری سوزی نقش دارند میتوان به شیر، سینه مرغ و بوقلمون، گوشت بدون چربی، میگو، ماهی تیلا پیلا و ساردین و انواع آجیل اشاره کرد.
د- خوراکی های لاغر کننده: انواع چای
انواع چای به دلیل آنتی اکسیدان‌های فراوانی که در خود دارند به عنوان خوراکی های لاغر کننده استفاده می‌شوند. این غذاها روی متابولیسم چربی‌ها و کاهش وزن می‌توانند تاثیرگذار باشند:
1- چای سفید
چای سفید دارای خاصیت کالری سوزی فراوان است. این چای با افزایش متابولیسم در بدن باعث چربی سوزی بیشتر می‌شود.
2-چای سبز
چای سبز مخصوصاً اگر همراه با تمرینات ورزشی مصرف شود، باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.
3- چای ترش
چای ترش که دارای آنتی اکسیدان‌های فراوان می‌باشد به کاهش فشار خون کمک کرده و باعث کاهش سطح کلسترول و همچنین چربی سوزی می‌شود.
4- چای بابونه
جالب است بدانید که چای بابونه دارای خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی است، سطح قند خون را کاهش داده و باعث لاغری می‌شود.
5- چای زنجبیل
این چای باعث افزایش سیری و کاهش اشتها و در نتیجه باعث لاغری می‌شود.
6- چای نعناع
چای نعناع باعث ایجاد خلق و خوی بهتر، بهبود هضم و در نتیجه کاهش چربی‌ها در بدن می‌شود.
7- چای گل همیشه بهار
این چای دارای خاصیت ضدالتهابی شدید بوده و به افزایش وزن ناشی از استرس و التهاب کمک فراوانی می‌کند.
8- چای رزماری
این چای نیز خاصیت ضدافسردگی داشته و برای کاهش وزن مناسب است.
9- چای انار
چای انار سرشار از آنتی اکسیدان و مواد ضدمیکروبی می‌باشد و به کاهش وزن و چربی سوزی کمک فراوانی می‌کند. از دیگر انواع چای که کالری سوز هستند میتوان به چای ماته، چای قره قاط، چای اولنگ، چای سبز و چای گل بامیه اشاره کرد.
بهترین خوراکی های لاغر کننده و چربی سوز کدامند؟
از غذاهای چربی سوز می توان به موارد زیر اشاره کرد:
تخم مرغ: تخم مرغ به دلیل داشتن کولین که از مهمترین مواد چربی سوز به حساب می‌آید مخصوصاً در وعده صبحانه چربی سوزی را بالا برده و عضله سازی می‌کند.
لوبیای سیاه: این دانه به دلیل هضم کندی که دارد می‌تواند باکتری‌های لثه و دهان را از بین برده و باعث افزایش حالت سیری می شود.
برنج سیاه: این برنج که سرشار از آنتی اکسیدان است به دلیل وجود فیبر بالا به کالری سوزی کمک فراوانی کند.
ماکارونی همراه گوشت: این غذا که دارای کربوهیدرات و پروتئین به صورت همزمان می‌باشد باعث سیری فرد به مدت طولانی شده و با کاهش اشتها شخص را لاغر می‌کند.
دانه چیا: با ایجاد حالت ژله‌ای در داخل معده و به دلیل کند بودن روند هضم باعث احساس سیری می‌شود.
بذر کتان: بذر کتان دارای فیبر بالا بوده و آسیاب شده‌ی آن کمک فراوانی به کالری سوزی می‌کند.
دانه کنجد: دانه‌های کنجد با خواص فراوان باعث کاهش چربیهای بدن شده و کالری سوزی را افزایش می‌دهد.
شکلات تلخ: با کنترل دیابت و بیماری‌های قلبی به کاهش وزن کمک می‌کند.
گوجه فرنگی: گوجه فرنگی به دلیل وجود بتاکاروتن با آنتی اکسیدان‌ها به ذخایر چربی بدن حمله کرده و آنها را از بین می‌برد.
اسفناج: اسفناج به خاطر کاهش اشتها در افراد به کالری سوزی کمک فراوانی می‌کند.
گل کلم: به دلیل روند هضم طولانی به کالری سوزی بیشتر نیاز دارد.
سیر: سیر به افزایش متابولیسم چربی‌ها کمک می‌کند.
کرفس: دارای کالری پایین بوده و کالری سوزی را در بدن افزایش می‌دهد.
خیار: خیار سرشار از آب ویتامین C و K و پتاسیم و ماده سیلیکا است و چربی ها در بدن شکسته و از بین می‌برد.
قارچ: باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و به دلیل وجود پروتئین باعث سیری در مدت طولانی می‌شود.
کاهو: کاهو باعث افزایش سیری و در نتیجه کالری سوزی بیشتر می‌شود.
تره فرنگی: دارای مقادیر زیاد اسید فولیک بوده و منبع ویتامین C و K و B6، آهن و منیزیم است. مصرف این سبزی باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.
از دیگر غذاهای چربی سوز میتوان به لبنیات اشاره کرد. کلسیم موجود در لبنیات به شکستن چربی در بدن و جلوگیری از تشکیل سلول‌های چربی کمک می‌کند. مخصوصا اگر به جای استفاده از لبنیات پرچرب از لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید. سعی کنید در طول روز دو تا سه بار لبنیات مصرف کنید.
چرا باید از غذاهای چربی سوز و پروتئین به طور همزمان استفاده کنیم؟
اگر شما از غذاهای چربی سوز استفاده کنید و به جای چربی‌ها پروتئین و در واقع عضله جایگزین آن کنید همزمان با سوزاندن چربی‌ها می‌توانید عضلات خود را بسازید و تقویت کنید. آمینواسیدهای شاخه دار مثل لوسین به ژن‌های عضلانی که مسئول رشد و تولید پروتئین‌ها در بدن هستند دستور ساخت سلول‌های عضلانی را می‌دهد. پس استفاده از مواد غذایی پروتئینی همزمان با کالری سوزی به عضلانی کردن ماهیچه‌ها و بدن کمک فراوانی می‌کند.
حالا که با خوراکی های لاغر کننده و چربی سوز آشنا شدید، بد نیست به مرور آنها را وارد سبد غذایی خود کنید و نهایت استفاده را از آنها ببرید. برنافیت تمام تلاش خود را در جهت آگاه سازی شما انجام می‌دهد. امیدواریم از این مطلب استفاده‌ی کامل را برده باشید. نظرات و پیشنهادات خود را در انتهای مقاله برای ما کامنت کنید.
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید
اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.
آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟
معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما در کالری سوزی کمک کند، زیرا ابتدا باید کالری مصرفی را پایین بیاورید، یعنی ابتدا باید میزان کالری که در روز مصرف می‌کنید را کم کنید و به موازات آن در کنار این رژیم، غذاهایی مصرف کنید که به چربی سوزی شما کمک می‌کنند.
منظور از غذاهای لاغر کننده چیست؟
منظور از غذاهای لاغر کننده غذاهایی هستند که در عین حالی که مصرف آنها انرژی شما را از بین می‌برد به متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کنند. این غذاها به تنهایی نمی‌توانند باعث لاغری شما شوند و باید در کنار رژیم مورد استفاده قرار گیرند.
غذاهای لاغر کننده کدامند؟
۱. فلفل
ادویه‌های تند معمولاً چربی سوزهای قوی نیز هستند. فلفل‌ها به چربی سوزی خصوصاً در ناحیه شکم کمک فراوانی می‌کنند. به این صورت که چربی ذخیره شده در بدن را به انرژی تبدیل می‌کنند و به صورت طبیعی باعث کاهش اشتهای شما می شوند. همزمان با مصرف فلفل ها تا ۲۰۰ کالری می توانید بسوزانید.
۲. جو دوسر
غلات کامل تا ۱۰ درصد می توانند از چربیهای بدن را از بین ببرند و به دلیل وجود فیبر در غلات کامل در عین کالری سوزی و چربی سوزی انرژی شما از بین نمی‌رود.
۳. آووکادو
آووکادو یکی از میوه‌هایی است که برای چربی‌سوزی اثر قوی دارد و همچنین جلوی اشتهای زیاد را می‌گیرد .
آووکادو هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس را کاهش داده و جلوی اشتهای زیاد را می‌گیرد و به لاغری کمک می‌کند.
۴. سیب زمینی شیرین
مواد غذایی که آرام هضم می‌شوند باعث می‌شود که شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند و در عین حال انرژی شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند. یکی از این موارد سیب زمینی شیرین است. سیب زمینی ها دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و کارتنوئیدها هستند که به تنظیم میزان قند خون بدن کمک می‌کنند.
۵. سالمون وحشی
هرچه میزان عضله بدن شما بیشتر باشد، چربی کمتری خواهید داشت. ماهی ها از منابع غنی پروتئین هستند.
ماهی‌های وحشی غیر از پروتئین دارای میزان زیادی امگا ۳ نیز هستند که به چربی سوزی و کاهش وزن کمک شایانی می‌کند.
۶. شکلات تلخ
شکلات تلخ نیز متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به چربی سوزی کمک می‌کند. البته سعی کنید از شکلات های تلخ بالای ۷۰ درصد استفاده کنید که آنتی اکسیدان بالاتری دارند.
۷. انواع چای
انواع چای مخصوصا چای سفید دارای خاصیت چربی سوزی قوی هستند.
۸. تمشک
تمشک سرشار از آنتی اکسیدان‌هاست و به چربی سوزی در ناحیه شکم کمک فراوانی می‌کند و در بدن عضله سازی را افزایش می‌دهد.
۹. تخم مرغ
همانطور که میدانیم تخم مرغ سرشار از پروتئین بوده و مخصوصاً اگر در وعده صبحانه استفاده شود، کالری سوزی و عضله سازی بالایی دارد.
تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین کولین که مهمترین ماده چربی سوز میان مواد غذایی است به لاغری کمک می‌کند.
۱۰. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی و میوه های قرمز رنگ در کل به دلیل فعال کردن دی ان ای، سلول ها را وادار به چربی سوزی می‌کند.
۱۱. لوبیا
لوبیا و حبوبات دارای هضم طولانی تری می باشند. وقتی لوبیا مصرف می کنید تا مدت زمان زیادی سیر هستید. سعی کنید مصرف لوبیا سیاه را تا چندین سال ادامه دهید تا به خواص چربی سوزی آن پی ببرید.
۱۲. گریپ فروت
گریپ فروت در واقع دشمن چربیهای پهلو می‌باشد. این میوه باعث کاهش اشتها شده و چربی های اضافی بدن را از بین می‌برد.
۱۳. روغن نارگیل
روغن نارگیل از چربی‌هایی است که باعث لاغری شما می شود و چربی اطراف شکم را از بین می‌برد. از طریق تحقیقات ثابت شده که کسانی که از روغن نارگیل استفاده می‌کنند، دور کمر کوچکتری دارند.
۱۴. سرکه سیب
به دلیل وجود اسید استیک فراوان به هضم مواد غذایی کمک کرده و بر روی کاهش قند خون و چربی سوزی تاثیر فراوانی دارد.
۱۵. اسفناج
اسفناج حاوی میزان زیادی از آهن و ویتامین و فولات است. اسفناج باعث کاهش اشتها شده و میل به غذا را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.
۱۶. گل کلم
گل کلم تاثیر زیادی روی لاغر کردن افراد دارد، زیرا برای هضم آن میزان کالری زیادی مورد نیاز بدن است.
کره بادام زمینی کره بادام زمینی بر خلاف آنچه تصور می شود باعث چربی سوزی در ناحیه شکم می‌شود. کره بادام زمینی باعث کاهش سطح کلسترول خون شده، پروتئین ها را به اسیدهای آمینه تجزیه کرده و باعث افزایش سرعت حذف شده و اشتهای فرد را کاهش می دهد.
۱۷. سیر
سیر علاوه بر تاثیر زیادی که در از بین بردن میکروب های بدن دارد در چربی سوزی نقش زیادی دارد.
استفاده از سیر حتی در حیوانات باعث کاهش وزن می‌شود.
کدام غذاها موجب افزایش وزن می شوند؟
- تخم مرغ
- گوشت های پرچرب
- سبزیجات نشاسته دار
- انواع روغن به دلیل وجود چربی های اشباع
- شیر شکلات
- و آجیل‌ها
کدام غذاها موجب کاهش وزن می شوند؟
- مواد غذایی فیبردار
- میوه‌های آبدار
- غذاهای ادویه‌دار
- سوپ جو
- روغن نارگیل
- انگور و کرفس
- سوپ کدو
- میوه‌جات
- سوپ کلم بروکلی
- زغال اخته
- سیب زمینی پخته
- و ماهی ها از غذاهایی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.
