اخیرا یکی از دوستان من که در حال پیاده روی بود، نتوانست مقاومت کند و فوت کرد. فکر می‌کنید دلیل آن چه بود؟ کمبود ویتامین B12. او در حالی متوجه این نقص شده بود که این مشکل در بدنش در حال گسترش بود. ویتامین B12 برای سیستم عصبی، تولید DNA و RNA و ساختن دیواره‌‌های سلولی بدن بسیار ضروری است. ویتامین B12 برای همه چیز از حفظ خلق و خو گرفته تا هضم غذاها مفید است. اما بسیاری از مردم در مورد نشانه‌ها و کمبود آن در بدن بی‌خبرند. گرچه کمبود ویتامین B12 دارای علائمی چون خستگی مفرط، تنگی نفس و ضعف ماهیچه‌ها می‌باشد اما ممکن است برای سال‌های زیادی ناشناخته بماند. کمبود این ویتامین در بدن موجب فراموشی ذهنی، کرختی و سوزن سوزن شدن دست و پاها می‌شود. ممکن است علائم هشدار دهنده‌ی کمبود ویتامین B12 را به دلیل مشغولیت کاری و استرس از یاد ببرید. اما اگر یکی از موارد زیر در مورد شما صادق است، بهتر است نسبت به مصرف این ویتامین بیشتر دقت کنید.
انواع روش دریافت ویتامین B12
1. اگر گیاهخوار هستید
تنها راه دریافت ویتامین B12 از طریق غذا، مصرف گوشت است. اگر از مصرف محصولات دامی اجتناب می‌کنید، حتما بایستی کمبود ویتامین B12 خود را از طریق مکمل‌ها تامین کنید. بنابراین دلیل ضعف و رنگ پریدگی گیاهخواران به علت عدم دریافت این ویتامین می‌باشد. چرا که کمبود این ویتامین در طولانی مدت، موجب ضعف و ایجاد پوستی رنگ پریده می‌شود. لازم نیست برای دریافت این ویتامین رژیم خود را کنار بگذارید، بلکه می‌توانید به صورت روزانه از مکمل‌های آن مصرف کنید.
2. اگر سن شما بیشتر از 50 سال است
افزایش سن، خرد و آزادی را افزایش می‌دهد، اما توانایی افراد را برای جذب ویتامین B12 از غذاها مختل می‌کند. بنابراین نه تنها با افزایش سن، کمبود این ویتامین در بدن افزایش می‌یابد بلکه تغییرات حافظه و عدم استقامت را نیز به دنبال خواهد داشت. اگر سن شما بیش از 50 سال است، مصرف مکمل‌های B12، بهترین راه برای حفظ سلامت و قدرت شما است.
3. اگر الکل مصرف می‌کنید
مصرف الکل موجب کاهش ذخیره‌ی ویتامین B12 در بدن می‌شود، چرا که این ویتامین در کبد شما ذخیره می‌شود. بنابراین مصرف الکل موجب عدم ذخیره‌ی این ویتامین در کبد می‌شود.
4. اگر از داروهای رفلاکس اسید معده استفاده می‌کنید
مشکلات مربوط به معده و استفاده از داروهای مخصوص آن موجب جلوگیری از جذب ویتامین B12 در بدن می‌شود. تحقیقات و مطالعات جدید و قدیم همه بر این باورند که اگر از داروهای رفلاکس معده استفاده می‌کنید، مصرف ویتامین B12 را نباید فراموش کنید.
5. اگر دچار دیابت یا بیماری‌های خودایمنی هستید
قند خون و اختلالاتی چون هاشیموتو و لوپوس به این معنا است که بدن شما به اندازه‌ی کافی ویتامین B12 از غذاها دریافت نمی‌کند. حتی اگر یک گوشت خوار هستید، برای رسیدن به سطح سلامت کامل باید از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنید.
کمبود ویتامین B12 در بدن احساس بدی به شما می‌دهد و علائم هراسناکی به دنبال دارد. کمبود ویتامین B12 خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افسردگی، اختلالات اضطرابی، آلزایمر، اوتیسم و مشکلات روانی را افزایش می‌دهد.
گرچه کمبود ویتامین B12 در بدن آثار بسیار مخربی به همراه دارد، اما راه اجتناب از این آثار مخرب بسیار آسان است. تامین این ویتامین با مصرف مکمل، راهی سریع و قابل اطمینان است. از آن جا که این ویتامین محلول در آب است، بدن شما از بخش مفید آن استفاده کرده و کلیه‌های شما مابقی آن را بدون هیچ عوارض جانبی تخلیه می‌کند.
بهترین راه جذب ویتامین B12، مصرف آن به صورت زیرزبانی یا تزریقی است. از آن جا که بسیاری از افراد مصرف تزریقی آن را نمی‌پسندند، ساده‌ترین راه مصرف زیر زبانی آن است. (در این جا مصرف زیر زبانی تنها به معنای استفاده از قطره یا قرص‌های مکیدنی است که در دهان آب می‌شود.
این راه برای افرادی که نمی‌توانند این ویتامین را به خوبی در معده‌ی خود به دلیل مصرف دارو یا مشکلات معده جذب کنند، بسیار مفید است. اگر یکی از 5 دسته ی بالا در مورد شما صدق می‌کند، به خصوص اگر به بیش از یکی از آن‌ها مبتلا هستید، حتما با پزشک خود در مورد مصرف این مکمل مشورت کنید.
ویتامین B12 برای بدن ما ضروری است. این ویتامین در ساختن DNA، رشته‌های عصبی و سلولهای خونی مشارکت می‌کند و موجب سلامت مغز، سیستم ایمنی و کارکرد درست متابولیسم بدن می‌شود. اما بر خلاف ویتامین‌های دیگر، ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی مثل ماهی، گوشت و امثال آن یافت می‌شود.
بنابراین افراد گیاهخوار، افراد مبتلا به سلیاک و افراد بالای 50 سال که توانایی بدنشان برای جذب ویتامین کم است، دچار نقص ویتامین B12 هستند. در واقع از هر 100 زن 40 تا 59 ساله، 4 نفر آن‌ها مبتلا به نقص ویتامین B12 هستند. اما چگونه باید بفهمیم دچار کمبود ویتامین B12 هستیم؟ در این جا نشانه‌های کمبود ویتامین B12 بیان شده است.
6. با وجود خواب زیاد همچنان خسته‌اید
8 ساعت کامل در روز خوابیده‌اید، قهوه‌ی عصرگاهی خود را نیز نوش جان کرده‌اید، اما همچنان خواب آلوده هستید. دلیلش چیست؟ خستگی، یکی از اولین نشانه‌های کمبود ویتامین B12 است. بدن شما برای تولید سلولهای قرمز خون و اکسیژن رسانی به اندام‌ها، نیاز به ویتامین دارد. عدم وجود اکسیژن کافی علی رغم خواب کافی موجب خستگی می‌شود.
7. احساس ضعف می‌کنید
وقتی ماهیچه‌های شما به اندازه‌ی کافی اکسیژن دریافت نکنند، هرچیزی که می‌خواهید بلند کنید برای شما به اندازه‌ی 500 کیلو به نظر می‌رسد و وقتی می‌خواهید راه بروید انگار که از میان گل‌ها در حال راه رفتن هستید.
ضعف کلی اغلب پس از کارهای سخت و با فشار مثل یک پیاده روی خیلی طولانی به وجود می‌آید و تا وقتی که ماهیچه‌های شما به حالت اولیه‌ی خود در نیامده‌اند، این احساس ضعف با شما است. اما اگر این ضعف بدون هیچ دلیلی ایجاد شده باید بدانید که دچار کمبود ویتامین B12 هستید.
8. احساس کرختی به شما دست می‌دهد
احساسات عجیب در بدن مثل احساس کرختی و سوزن سوزن شدن بدن نشانه‌های کمبود ویتامین B12 است که به علت آسیب به اعصاب و عدم دریافت اکسیژن کافی توسط سلول‌ها رخ می‌دهد.
9. فراموشکار شده‌اید
گاهی اوقات اسم یکی از دوستان صمیمی خود را فراموش می‌کنید یا کارهای عجیبی چون گذاشتن کلید در آبدارخانه را انجام می‌دهید. احتمالا در این موارد نگران کننده تصور می‌کنید که دچار زوال عقل شده‌اید، اما نگران نباشید دلیل آن تنها نقص ویتامین B12 است. تحقیقات بر روی 121 نفر نشان داد که افرادی که دچار نقص ویتامین B12 هستند، حجم مغز کم‌تری دارند و عملکرد آن‌ها در آزمون‌های شناختی نیز بسیار ضعیف‌تر است.
10. احساس سرگیجه می‌کنید
آیا گاهی اوقات هنگام راه رفتن و یا بالا رفتن از پله‌ها دچار سرگیجه می‌شوید؟ مطالعه بر روی صدها داوطلب نشان داد که افرادی که دچار کمبود ویتامین B12 بودند 40 درصد بیشتر از افراد سالم دچار سرگیجه می‌شدند.
11. احساس ناراحتی و اضطراب می‌کنید
عوامل زیادی موجب ناراحتی و نگرانی شما می‌شود، اما اگر به دلایل بیهوده و یا بی دلیل شروع به گریه کردن می‌کنید و دچار اضطراب می‌شوید، این موضوع ممکن است دلیل نقص ویتامین B12 باشد. چنین نقصی در بدن مشکلات زیادی ایجاد می‌کند.
این مشکلات به این دلیل است که کمبود این ویتامین موجب کاهش سطح سراتونین و دوپامین در بدن می‌شود و ایجاد ناراحتی و اضطراب می‌کند. اگر این نشانه‌ها برای شما آشنا به نظر می‌رسند، از پزشک خود بخواهید از شما یک آزمایش خون بگیرد. اگر دچار کمبود این ویتامین بودید، می‌توانید از نکات زیر بهره بگیرید. از آن جا که ویتامین B12 تنها در گوشت و محصولات حیوانی دیگر و تنها در غذاهای گیاهی غنی شده یافت می‌شود، باید روزانه از مکمل‌ها استفاده کنید.
لیست مواد غذایی که ویتامین ب 12 دارند
1. غلات صبحانه‌ی غنی شده
روز خود را با یک غلات صبحانه‌ی کم شکر آغاز کنید. برچسب روی آن را مطالعه کنید، اگر حاوی 100 درصد از میزان پیشنهادی ویتامین B12 بود، باید در هر وعده تنها 4. 2 میکروگرم از آن را مصرف کنید.
2. شیر گاو
لاکتوز در سیستم گوارشی برخی از افراد مشکلات زیادی به بار می‌آورد، اما افرادی که می‌توانند لاکتوز را تحمل کنند، با مصرف آن مواد مغذی بسیاری همچون پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم و B12 دریافت می‌کنند. هر فنجان شیر حاوی 1.2 میکروگرم B12 است و نوشیدن دو فنجان شیر به صورت روزانه، نیاز روزانه‌ی شما به آن را تامین می‌کند. شیر را با غلات غنی شده مصرف کنید تا میزان ویتامین B12 آن افزایش یابد.
3. تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ سرشار از پروتئین است و 0.6 میکروگرم از آن نیاز شما به ویتامین B12 را تامین می‌کند. این ویتامین تنها در زرده‌ی تخم مرغ یافت می‌شود، نه سفیده‌ی آن. تخم مرغ آب پز را همراه با سبزیجات، نان تست غلات کامل و یا سالاد مصرف کنید.
4. ماست چکیده
درست مثل شیر، ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین و ویتامینB12 (در هر فنجان 1.3 میکروگرم) است. برای پیشگیری از دریافت قند اضافی، ماست ساده‌ی شیرین نشده تهیه کنید. برای افزایش شیرینی طبیعی می‌توانید بر روی آن توت فرنگی یا لبو بریزید.
5. مخمر خوراکی
پنیر پارمزان یک نمونه‌ی فوق العاده از مخمر خوراکی است که برای گیاهخواران نیز بسیار مفید است. این ماده سرشار از پروتئین، آهن و غنی شده با ویتامین B12 است. کم‌تر از یک قاشق غذا خوری از آن حاوی 4. 2 میکروگرم از این ویتامین است. مخمرهای خوراکی را بر روی سبزیجات، پاستا ،سوپ و سالاد خود ریخته مصرف کنید.
6. شیر سویای غنی شده
شیر موجود در شیر سویا به تنهایی حاوی ویتامین B12 نیست، اما می‌توان آن را با این ماده غنی کرد. در هنگام انتخاب شیر سویا از انواع بدون قند و غنی شده‌ی آن استفاده کنید. هر فنجان شیر سویای غنی شده حاوی 2.4 میکروگرم ویتامین B12 است.
7. قارچ شیتاکه
برخی از قارچ‌ها همچون قارچ شیتاکه، حاوی میزان زیادی ویتامین B12 می‌باشد. برای دریافت میزان B12 مورد نیاز خود باید شیتاکه‌ی زیادی مصرف کنید. برای افزایش میزان ویتامین B12 شیتاکه می‌توانید آن را با منابع حاوی ویتامین B12 دیگر مصرف کنید.
8. جلبک دریایی
جلبک دریایی بنفش سرشار از ویتامین B12 و یک گزینه‌ی مناسب برای گیاهخواران است. برای دریافت دوز روزانه‌ی این ویتامین، 4 گرم جلبک بنفش مصرف کنید.
