ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می توانید این ورزش برای افراد شاغل را انجام دهید.
Knee Hug
این حرکت بسیار آسان موجب کشش همسترینگ، سرین ها و همچنین فلکسورهای ران می شود. برای انجام این حرکت:
- زانوی راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید و زیر زانوها را با دست محکم نگه دارید.
- در حالیکه ران پای چپ را منقبض می کنید، زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید.
- به وضعیت اول بازگردید و تغییر جهت دهید.
- حالا پاها را به صورت متناوب ورزش دهید.
- این حرکت را برای هر طرف 10 مرتبه انجام دهید.
Forward Lunge to Instep
این کشش از بهترین انواع کشش هاست که به گرم کردن بدن قبل از ورزش نیز کمک می کند. برای انجام این حرکت:
- در حالت لانج با پای راست یک قدم به جلو بردارید.
- حالا ساعد راست را روی زمین و آرنج چپ را در کنار پای چپ قرار دهید و کشش را به مدت 2 ثانیه ادامه دهید.
- دست چپ را در قسمت بیرونی پا بگذارید و خود را بالا بکشید.
- نوک انگشت های شما باید به سمت بالا باشند.
- به وضعیت ایستاده بازگردید و با پای راست به حرکت ادامه دهید.
- حالا 10 مرتبه با دست و پای متناوب تکرار کنید.
Squat Jumps
حرکت اسکوات جامپ، ران ها، زانو و مچ پاها را درگیر می کند، پرش شما را تقویت می کند و اثر هوازی دارد. کار کردن بر روی این نقاط بر روی دویدن شما نیز اثر می گذارد. برای انجام این حرکت:
- بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید.
- در حالت اسکوات، زانوها باید عقب تر از پنجه های پا باشند.
- 2 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس در جای خود بپرید.
- پنجه های پا را به سمت ساق پا بیاورید و برای فرود آماده شوید.
- حتما باید صاف فرود بیایید، اما باسن و ران های شما به سمت عقب باشند.
- 10 مرتبه این کار را انجام دهید.
Half Mile-Run
این ورزش برای افراد شاغل نیز بسیار کاربرد دارد. برای انجام آن باید حرکات پرشی را انجام دهید نه ماراتن. در اولین دور ورزش از این حرکت به عنوان وارم آپ استفاده کنید و از 60 درصد توان خود استفاده کنید.
در دومین دور می توانید از 80 درصد توان خود استفاده کنید. این ورزش را در هر مکان و زمانی می توانید انجام دهید.
Lateral Bound
این پرش پهلو به پهلو موجب قدرت در پاها و هسمترینگ شما می شود و ضربان قلبتان را بالا می برد. علاوه بر آن پس از دویدن یک استراحت فعال به شما می دهد. برای انجام این حرکت:
- روی پای راست بایستید و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
- به آرامی روی پای راست اسکوات انجام دهید و از بغل بپرید.
- حالا روی پای مخالف فرود بیایید و سعی کنید تعادل شما بر هم نخوورد.
- 3 ثانیه صبر کنید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.
- این حرکت را 10 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.
Burpee
این ورزش برای افراد شاغل که تمام فواید حرکت شنا را به دنبال دارد، نه تنها سیستم قلبی- عروقی را به چالش می کشاند، بلکه شدت ورزش را نیز دو چندان می کند. اگر این ورزش برای شما آسان به نظر می رسد، می توانید تعداد دفعات آن را افزایش دهید.
- پس از دویدن، به سرعت به حالت اسکوات بنشینید.
- دست ها را روی زمین بگذارید، پاها را در وضعیت شنا به عقب ببرید.
- یک بار حرکت پوش آپ را انجام دهید و سپس پاها را به سمت دست ها جلو بیاورید.
- حالا تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و دست ها را بالای سر ببرید.
