کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چقدر است؟

حتما برایتان این سوال پیش آمده که کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چقدر است؟ پاسخ این جا است که برای لاغر شدن باید میزان کالری مصرفی را کم کنیم، ولی در هر شخص میزان متفاوتی را باید در نظر گرفت. یکی از روش‌های کاهش وزن، محاسبه متابولیسم پایه و استفاده از آن برای رسیدن به تناسب اندام می‌باشد. اگر ما در طول یک هفته هر روز هزار کالری کم‌تر مصرف کنیم می‌توانیم در یک هفته ۷۰۰ کالری بسوزانیم اگر شما بتوانید روزانه ۵۰۰ کالری کم‌تر از کالری مورد نیاز بدنتان مصرف کنید در طول یک هفته می‌توانید تا نیم کیلو گرم وزن کم کنید. کالری مورد نیاز برای کاهش وزن - کالری شماری -برنافیت دکتر کرمانی

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چیست؟

وقتی روزانه میزان غذا و خوراکی‌هایی را که مصرف می‌کنیم از نظر کالری بررسی کنیم، می‌توانیم از خوردن غذاهای اضافه پرهیز کنیم و مراقب خورد و خوراک خود باشیم. به این معنا که اگر بخواهیم تغذیه‌ی درستی داشته باشیم، باید این کار را انجام دهیم. برای این که میزان کالری دریافتی را در محاسبه BMR قرار دهیم باید یک‌سری از فاکتورها را در نظر بگیریم و به  این مسئله هم توجه کنیم که معیارها با توجه به ویژگی‌های هر فرد متفاوت است. بدین معنا که عوامل زیادی روی به دست آوردن کالری مورد نیاز هر فرد تاثیر دارد. از جمله‌ی این عوامل می‌توان به مقدار فعالیت‌های فیزیکی، اثر کالری شماری غذا و میزان متابولیسم پایه می‌توان اشاره کرد. (رژیم کالری شماری) متابولیسم پایه یا بی ام ار میزانی از انرژی است که هر فرد در زمان استراحت به آن نیاز دارد و معمولاً ۶۰ تا۷۰ درصد از کالری دریافتی را به خود اختصاص می‌دهد. متابولیسم پایه در مردان بیشتر از زنان است.

محاسبه کالری روزانه

انرژی مورد نیاز بدن در حداقل‌ترین حالت ممکن برای جلوگیری از چاقی چقدر است؟

امروزه افراد زیادی به دنبال حفظ وزن خود هستند و مراقبند تا شرایط فعلی خود را بهبود ببخشند. میزان کالری مصرفی نقش مهمی در این مسئله دارد. در مورد یک خانم برای این‌که وزنی را که در حال حاضر دارد، حفظ کند حدود ۲ هزار کالری است و اگر این میزان را به ۱۵۰۰ کالری برساند در یک هفته حدود نیم کیلو وزن کم خواهد کرد. در مورد آقایان این میزان ۲۵۰۰ کالری است.

میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در یک فرد عادی و بدون بیماری چقدر است؟

میزان کالری مورد نیاز در هر فرد متفاوت است و بستگی به عوامل مختلفی مثل سن، جنس و تراکم استخوان فعالیت بدنی و نسبت عضلات به چربی‌ها دارد. میزان کالری مورد نیاز بدن یک زن بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و در مورد مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری می‌باشد. البته با افزایش سن متابولیسم بدن کم شده و افراد به میزان کالری کم‌تری نیاز دارند. در مردان که توده عضلانی بیشتر از زنان دارند، معمولاً نیاز به انرژی دریافتی بیش‌تری دارند و در افراد قد بلند نیز معمولاً نیاز به کالری بیش‌تر از افراد کوتاه قد است. برای اندازه‌گیری میزان کالری مورد نیاز بدن باید میزان متابولیسم پایه و میزان فعالیت بدنی خودمان را بدانیم. کالری مورد نیاز برای کاهش وزن - کالری شماری - برنافیت دکتر کرمانی

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن جوانان و نوجوانان در سن رشد چقدر است؟

یک رژیم غذایی معمولاً برای سنین ۱۳ تا ۱۹ سال دارای چربی، قند و کالری است. برای نوجوانان بسیار سخت است که در برابر وسوسه‌های خوراکی‌های ناسالم مقاومت کنند. نیاز کالری جوانان و نوجوانان به سطح فعالیت آن‌ها، سرعت رشد و اندازه بدنشان بستگی دارد. یک نوجوان با فعالیت کمتر به میزان کالری کم‌تری نیز نیاز دارد و بالعکس.

کالری مورد نیاز برای یک فرد بدنساز چقدر باید باشد؟

زمانی که میزان کالری‌هایی را که یک بدنساز نیاز دارد مشخص می‌کنیم می‌توانیم نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مصرفی را نیز مشخص کنیم. نیازهای کالری یک بدنساز در یک دوره تغییر چشمگیری نمی‌کند. پیشنهاد می‌شود موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری پروتیین
  • ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری کربوهیدرات
  • ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری چربی‌ها
  • کالری در دوره حجم گیری: ۳۴۵۰ کالری

یک برنامه غذایی برای کاهش وزن چگونه است؟

در یک رژیم اصولی باید تمام گروه‌های غذایی در برنامه روزانه گنجانده شوند و ویژگی‌های هر فرد را در نظر بگیرد. علاوه بر آن در طول رعایت برنامه غذایی دچار گرسنگی نشود. کیفیت کالری‌های مصرفی هم بسیار مهم است. بیشترین میزان کالری مصرفی باید از مواد زیر تامین شود:

1. میوه‌ها و سبزیجات تازه

2. غلات کامل و حبوبات

3. پروتئین بدون چربی

4. آجیل‌ها 

کالری‌های غیرمفید مثل: سوسیس و کالباس، کیک و شیرینی‌جات، پیتزا و فست فودها و نوشابه‌های قندی گازدار. در یک برنامه غذایی درست انواع بیماری‌ها باید در نظر گرفته شود، وعده‌های غذایی نباید حذف شوند و همراه با یک برنامه غذایی درست برای کاهش وزن، ورزش منظم و روزانه نیز نباید فراموش کرد. به همین دلیل برنافیت رژیم همراه با ورزش برناجت را برای متقاضی آن معرفی کرده است. کالری مورد نیاز برای کاهش وزن - غلات کامل - برنافیت دکتر کرمانی

پرمصرف‌ترین مواد غذایی چیست و کالری آن‌ها چقدر است؟

وقتی غذاهای پرمصرف را بشناسیم و از میزان کالری آن‌ها مطلع شویم بهتر می‌توانیم به کاهش وزن خود کمک کنیم. از جمله پرمصرف‌ترین مواد غذایی و کالری آن‌ها را می‌توانید در ادامه ببینید:

  • نان‌ها: مقدار کالری نان به نوع آن بستگی دارد، اما یک کف دست نان سنگک 75 تا 80 کالری دارد.
  • برنج: یک کفگیر برنج سفید پخته شده ۲۵۰ کالری دارد.
  • آجیل‌ها: هر ۱۰۰ گرم آجیل ۶۵۰ کالری‌ دارد.
  • تخم مرغ: هر عدد تخم مرغ ۷۰ کالری و نیمرو ۱۳۰ کالری دارد.
  • انواع گوشت: کالری گوشت درست مثل نان به نوع آن بستگی دارد، برای مثال 100 گرم سینه مرغ با پوست حاوی 172 کالری است.
  • لبنیات: نوع لبنیات و کم‌چرب یا پرچرب بودن آن در میزان کالری آن دخیل است. برای مثال یک لیوان شیر پرچرب 146 کالری و یک لیوان شیر کم‌چرب 86 کالری دارد.
  • میوه‌ها:نوع میوه تعیین کننده‌ی میزان کالری آن است. در جدول زیر سعی کرده‌ایم کالری غذاهای پرمصرف را برای شما بیان کنیم.
  • انواع نوشیدنی‌ها: نوشیدنی‌هایی مصل آب، چای، قهوه تلخ و عرقیجات دارای کالری صفر هستند و دیگر نوشیدنی‌ها با توجه به نوع و طبیعی یا مصنوعی بودنشان دارای کالری مشخصی می‌باشند. شاید بد نباشد کالری غذاهای پرمصرف را مطالعه کنید.

خوراکی‌های کم کالری در یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چقدر است؟

برای این‌که چربی‌های بدن را بسوزانیم باید انتخاب هوشمندانه‌ای از مواد غذایی مصرفی و ورزش داشته باشیم. از جمله خوراکی‌های چربی سوز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. لبنیات

کلسیم موجود در لبنیات به شکستن چربی‌ها در بدن کمک می‌کند. سعی کنید به جای لبنیات کم‌چرب از نوع پرچرب آن استفاده کنید. خوردن روزانه ۳ وعده لبنیات به شما کمک فراوانی می‌کند.

2. ماهی سالمون

امگا ۳ موجود در ماهی سالمون باعث کاهش چربی‌های بدن می‌شود، از گرسنگی پیشگیری می‌کند و باعث می‌شود تا مدتی احساس سیری داشته باشید. سعی کنید دو بار در هفته از این ماهی‌ها استفاده کنید.

3. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از روی است که به چربی سوزی کمک می‌کند، روی گردش هورمون لپتین را افزایش داده و کمک می‌کند تا ذخیره چربی در بدن کم شود.

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن - شکلات تلخ - برنافیت دکتر کرمانی

5. هندوانه

مقدار زیادی آب دارد، خوردن هندوانه باعث می‌شود تا مدتی طولانی سیر بمانید. این میوه‌ی خوشمزه همچنین سرشار از ویتامین‌های C، B1،B6، پتاسیم و منیزیم است.

6. کرفس

کرفس کالری بسیار پایینی دارد و سرشار از فیبر است.

7. خیار

خیار حاوی آب فراوان، مواد معدنی، فیبر و ویتامین‌ها است.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به کاهش چربی خون کمک کرده و آن را کنترل می‌کند. از دیگر خوراکی‌ها می‌توان به سیب، آناناس، بلغور جو، فلفل قرمز، آجیل‌ها و بادام، روغن زیتون و تخم مرغ، انواع توت‌ها و حبوبات، سبزیجات و غلات سبوس‌دار نام برد. کالری مورد نیاز برای کاهش وزن - گوجه فرنگی - برنافیت دکتر کرمانی

خوراکی‌های سیر کننده در یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چقدر است؟

غذای مختلف درجات مختلفی از سیری را در ما به وجود می‌آورند. داشتن پروتئین بالا به عنوان سیر کننده‌ترین ماده غذایی شناخته شده است. فیبر نیز باعث حجیم‌تر شدن غذا می‌شود و به مدت طولانی‌تری ما را سیر نگه می‌دارد. سیب زمینی آب‌پز، تخم مرغ، جو پرک، ماهی، سوپ‌ها، ماست یونانی، سبزیجات و حبوبات، پنیر، میوه ‌های خشک و ذرت بو داده نیز گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان کالری مورد نیاز برای بدن هر فردی با بدن فرد دیگر متفاوت است. مثلاً بدن مردان نسبت به زنان کالری بیش‌تری نیاز دارد و افراد ورزشکار نسبت به افراد عادی کالری بیش‌تری مصرف می‌کنند.

میزان کالری مورد نیاز هر فرد چقدر است؟

  • کودکان ۲ تا ۸ سال ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
  • دختران بین ۹ سال تا ۱۳ سال ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
  • پسران بین ۹ تا ۱۳ سال ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
  • زنان با فعالیت زیاد بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۴۰۰ کالری
  • زنان با فعالیت کم‌ بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
  • مردان فعال با سن بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۸۰۰ تا ۳ هزار و ۲۰۰ کالری
  • مردان با فعالیت‌های کم بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
  • زنان و مردان فعال بالای ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
  • مردان و زنان با فعالیت‌های کم بیشتر از ۳۰ سال ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

همانطور که میزان کالری مصرفی شما مهم است به همان اندازه منبع کالری که از آن در تغذیه روزانه خود استفاده می‌کنید نیز مهم است و باید از مصرف غذاهایی که ارزش غذایی ندارند دوری کنید .

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چقدر است؟

رژیم غذایی متعادل چیست؟

یک رژیم غذایی متعادل و مناسب قند و چربی‌های غیر ضروری نداشته و سرشار از ویتامین و مواد معدنی و مغذی می‌باشد. رژیم غذایی متعادل و مناسب برخلاف آن‌چه که ما فکر می‌کنیم مشکل نیست .برای این‌که سلامت را به بدن و جسم خود هدیه کنید در خوردن و مصرف انواع غذاها و نوشیدنی‌ها باید نسبت تصحیح آن‌ها را رعایت کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.

خوراکی‌های مفید در یک رژیم غذایی متعادل

1. میوه‌ها

میوه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبرها هستند .سعی کنید در هر وعده غذایی حتما از سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید . میوه‌ها حتی اگر قند داشته باشند دارای قند طبیعی و سالم هستند. البته سعی کنید مصرف میوه‌های حاوی قند بالا را محدود کنید.

2. سبزیجات

مهم‌ترین منبع اصلی مواد معدنی ضروری و ویتامین‌ها سبزیجات هستند سبزیجات با رنگ سبز و دارای برگ تیره مواد مغذی بیشتری را در خود جای داده‌اند. مثل اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا سبز و غیره …

3. غلات کامل

غلات کامل نسبت به نوع فرآوری شده‌شان ارزش غذایی بیش‌تری دارند، زیرا در طول فرآیند پالایش پوسته خود را که شامل بیشتر مواد مغذی می‌باشند از دست می‌دهند. غلات سبوس‌دار حاوی فیبر و پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند که در سلامت بدن شما بسیار مفید است،  همچنین این مواد غذایی شما را به مدت بیش‌تری سیر نگه می‌دارند و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چقدر است؟

4. گوشت و حبوبات

پروتئین ماده مغذی است که برای رشد مغز و ماهیچه‌ها ضروری می‌باشد و معمولاً گوشت‌های سفید مثل مرغ ماهی و گوشت قرمز بدون چربی از پروتئین‌های مفید حیوانی می‌باشد. برای این که به همراه پروتئین گوشت کلسترول کم‌تری دریافت کنید، بهتر است پوست و چربی‌های اضافی گوشت را از آن جدا کنید.

5. لبنیات

لبنیات شامل کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد مغذی می‌باشند. سعی کنید از لبنیات کم چرب استفاده کنید. همچنین شیرهای گیاهی که از دانه‌های کتان بادام و سویا درست می‌شوند می‌توانند جایگزین مناسبی برای این فرآورده‌های لبنی باشند.

نکاتی که در یک رژیم غذایی متعادل باید به آن توجه کنید

  • سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید.
  • در یک رژیم غذایی صحیح و متعادل، وعده صبحانه را از دست ندهید .
  • گوشت قرمز و گوشت پرندگان دارای مقدار زیادی آهن است که به سلامت بدن شما کمک زیادی می‌کند .
  • مصرف روغن‌ها را محدود کرده و از سس‌ها کم‌تر استفاده کنید .
  • روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و کنجد را جایگزین روغن‌های دیگر کنید.
  • هر پنج گروه اصلی مواد غذایی را در مصرف روزانه خود بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره‌مند شوید.
  • از شیر و فرآورده‌های آن در تغذیه روزانه خود استفاده کنید .
  • در طول روز حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید .
  • سعی کنید از غذاها و نوشیدنی‌ها با چربی، قند و نمک پایین‌تر استفاده کنید .
  • میوه و سبزیجات منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و باید بیشتر از یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل بدهند .
  • سبزیجات را می‌توانید به صورت تازه، منجمد، خشک، کنسروی و یا آب آن‌ها را مصرف کنید .

فوایدی که از داشتن یک رژیم غذایی متعادل نصیبتان می‌شود

  • در یک رژیم غذایی متعادل و سالم تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدن تامین می‌شوند .
  • در یک رژیم غذایی سالم سطح کلسترول خون، فشار خون و قند خون متعادل خواهد شد.
  • برای این‌که یک رژیم صحیح و مناسب غذایی داشته باشید باید غذاهای گیاهی را بیشتر مصرف کنید .
  • در یک رژیم اصولی وزن شما ثابت می‌ماند و دچار اضافه وزن نخواهید شد.
guest
6 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
سارا

عالی بود

شیدا

سلام
من برای محاسبه کالری روزانه چطوری باید شروع کنم؟

تینا

برنامه زیره نصب کن

پشتیبان برنافیت

سلام تینا جان ممنونم که به شیدا جواب دادی.
اپلیکیشن برنافیت هم دقیقاً همون قابلیت های زیره رو داره و هر دو برای یک کمپانی هستن.

سهیل

سلام. کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چقدره؟

نازنین

میزان کالری مورد نیاز زنان برای کاهش وزن چقدره ؟