حتما برایتان این سوال پیش آمده که کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چقدر است؟ پاسخ اینجاست که برای لاغر شدن باید میزان کالری مصرفی را کم کنیم، ولی در هر شخص میزان متفاوتی را باید در نظر گرفت. در این مقاله برنافیت دکتر کرمانی در مورد میزان کالری مصرفی با شما دوستان صحبت خواهد کرد. اگر ما در طول یک هفته هر روز هزار کالری کمتر مصرف کنیم می‌توانیم در یک هفته ۷۰۰ کالری بسوزانیم اگر شما بتوانید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان مصرف کنید در طول یک هفته می‌توانید تا نیم کیلو گرم وزن کم کنید.
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چیست؟
وقتی روزانه میزان غذا و خوراکی‌هایی را که مصرف می‌کنیم از نظر کالری بررسی کنیم، می‌توانیم از خوردن غذاهای اضافه پرهیز کنیم و مراقب خورد و خوراک خود باشیم. به این معنا که اگر بخواهیم تغذیه‌ی درستی داشته باشیم، باید این کار را انجام دهیم.
برای اینکه میزان کالری دریافتی را محاسبه کنیم باید یکسری از فاکتورها را در نظر بگیریم و به این مسئله هم توجه کنیم که معیارها با توجه به ویژگی‌های هر فرد متفاوت است. بدین معنا که عوامل زیادی روی به دست آوردن کالری مورد نیاز هر فرد تاثیر دارد. از جمله‌ی این عوامل می‌توان به مقدار فعالیت‌های فیزیکی، اثر کالری غذا و میزان متابولیسم پایه می‌توان اشاره کرد.
متابولیسم پایه یا بی ام ار میزانی از انرژی است که هر فرد در زمان استراحت به آن نیاز دارد و معمولاً ۶۰ تا۷۰ درصد از کالری دریافتی را به خود اختصاص می‌دهد. متابولیسم پایه در مردان بیشتر از زنان است.
انرژی مورد نیاز بدن در حداقل‌ترین حالت ممکن برای جلوگیری از چاقی چقدر است؟
امروزه افراد زیادی به دنبال حفظ وزن خود هستند و مراقبند تا شرایط فعلی خود را بهبود ببخشند. میزان کالری مصرفی نقش مهمی در این مسئله دارد. در مورد یک خانم برای اینکه وزنی را که در حال حاضر دارد، حفظ کند حدود ۲ هزار کالری است و اگر این میزان را به ۱۵۰۰ کالری برساند در یک هفته حدود نیم کیلو وزن کم خواهد کرد. در مورد آقایان این میزان ۲۵۰۰ کالری است.
میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در یک فرد عادی و بدون بیماری چقدر است؟
میزان کالری مورد نیاز در هر فرد متفاوت است و بستگی به عوامل مختلفی مثل سن، جنس و تراکم استخوان فعالیت بدنی و نسبت عضلات به چربی ها دارد. میزان کالری مورد نیاز بدن یک زن بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و در مورد مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری می باشد. البته با افزایش سن متابولیسم بدن کم شده و افراد به میزان کالری کمتری نیاز دارند.
در مردان که توده عضلانی بیشتر از زنان دارند، معمولاً نیاز به انرژی دریافتی بیشتری دارند و در افراد قد بلند نیز معمولاً نیاز به کالری بیشتر از افراد کوتاه قد است. برای اندازه گیری میزان کالری مورد نیاز بدن باید میزان متابولیسم پایه و میزان فعالیت بدنی خودمان را بدانیم.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن جوانان و نوجوانان در سن رشد چقدر است؟
یک رژیم غذایی معمولاً برای سنین ۱۳ تا ۱۹ سال دارای چربی، قند و کالری است. برای نوجوانان بسیار سخت است که در برابر وسوسه‌های خوراکی‌های ناسالم مقاومت کنند. نیاز کالری جوانان و نوجوانان به سطح فعالیت آنها، سرعت رشد و اندازه بدنشان بستگی دارد. یک نوجوان با فعالیت کمتر به میزان کالری کمتری نیز نیاز دارد و بالعکس.
کالری مورد نیاز برای یک فرد بدنساز چقدر باید باشد؟
زمانی که میزان کالری‌هایی را که یک بدنساز نیاز دارد مشخص می‌کنیم می‌توانیم نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مصرفی را نیز مشخص کنیم. نیازهای کالری یک بدنساز در یک دوره تغییر چشمگیری نمی‌کند. پیشنهاد می‌شود موارد زیر را در نظر بگیرید:
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری پروتیین
- ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری کربوهیدرات
- ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری چربی‌ها
- کالری در دوره حجم گیری: ۳۴۵۰ کالری
یک برنامه غذایی برای کاهش وزن چگونه است؟
در یک رژیم اصولی باید تمام گروه‌های غذایی در برنامه روزانه گنجانده شوند و ویژگی‌های هر فرد را در نظر بگیرد.
علاوه بر آن در طول رعایت برنامه غذایی دچار گرسنگی نشود. کیفیت کالری‌های مصرفی هم بسیار مهم است. بیشترین میزان کالری مصرفی باید از مواد زیر تامین شود:
۱- میوه‌ها و سبزیجات تازه
۲- غلات کامل و حبوبات
۳- پروتئین بدون چربی
۴- آجیل‌ها
از مصرف کالری های غیر مفید نیز خودداری کنیم. کالری‌های غیرمفید مثل: سوسیس و کالباس، کیک و شیرینی‌جات، پیتزا و فست فودها و نوشابه‌های قندی گازدار. در یک برنامه غذایی درست انواع بیماری‌ها باید در نظر گرفته شود، وعده‌های غذایی نباید حذف شوند و همراه با یک برنامه غذایی درست برای کاهش وزن، ورزش منظم و روزانه نیز نباید فراموش کرد.
پرمصرف ترین مواد غذایی چیست و کالری آنها چقدر است؟
وقتی غذاهای پرمصرف را بشناسیم و از میزان کالری آنها مطلع شویم بهتر می‌توانیم به کاهش وزن خود کمک کنیم. از جمله پرمصرف‌ترین مواد غذایی و کالری آنها را می‌توانید در ادامه ببینید:
- نان‌ها: مقدار کالری نان به نوع آن بستگی دارد، اما یک کف دست نان سنگک ۷۵ تا ۸۰ کالری دارد
- برنج: یک کفگیر برنج سفید پخته شده ۲۵۰ کالری دارد؛
- آجیل‌ها: هر ۱۰۰ گرم آجیل ۶۵۰ کالری دارد
- تخم مرغ: هر عدد تخم مرغ ۷۰ کالری و نیمرو ۱۳۰ کالری دارد
- انواع گوشت: کالری گوشت درست مثل نان به نوع آن بستگی دارد، برای مثال ۱۰۰ گرم سینه مرغ با پوست حاوی ۱۷۲ کالری است.
- لبنیات: نوع لبنیات و کم‌چرب یا پرچرب بودن آن در میزان کالری آن دخیل است. برای مثال یک لیوان شیر پرچرب ۱۴۶ کالری و یک لیوان شیر کم‌چرب ۸۶ کالری دارد.
- میوه‌ها:نوع میوه تعیین کننده‌ی میزان کالری آن است. در جدول زیر سعی کرده‌ایم کالری غذاهای پرمصرف را برای شما بیان کنیم.
- انواع نوشیدنی‌ها: نوشیدنی‌هایی مصل آب، چای، قهوه تلخ و عرقیجات دارای کالری صفر هستند و دیگر نوشیدنی‌ها با توجه به نوع و طبیعی یا مصنوعی بودنشان دارای کالری مشخصی می‌باشند. برای اطلاع از کالری غذاهای پرمصرف می‌توانید روی این لینک کلیک کنید.
خوراکی‌های کم کالری در یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چقدر است؟
برای اینکه چربی‌های بدن را بسوزانیم باید انتخاب هوشمندانه‌ای از مواد غذایی مصرفی و ورزش داشته باشیم. از جمله خوراکی‌های چربی سوز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- لبنیات
کلسیم موجود در لبنیات به شکستن چربی‌ها در بدن کمک میکند. سعی کنید به جای لبنیات کم‌چرب از نوع پرچرب آن استفاده کنید. خوردن روزانه ۳ وعده لبنیات به شما کمک فراوانی میکند.
۲- ماهی سالمون
امگا ۳ موجود در ماهی سالمون باعث کاهش چربی‌های بدن می‌شود، از گرسنگی پیشگیری میکند و باعث می‌شود تا مدتی احساس سیری داشته باشید. سعی کنید دو بار در هفته از این ماهی‌ها استفاده کنید.
۳- شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از روی است که به چربی سوزی کمک میکند، روی گردش هورمون لپتین را افزایش داده و کمک میکند تا ذخیره چربی در بدن کم شود.
۵- هندوانه
مقدار زیادی آب دارد، خوردن هندوانه باعث می‌شود تا مدتی طولانی سیر بمانید. این میوه‌ی خوشمزه همچنین سرشار از ویتامین‌های C، B1،B6، پتاسیم و منیزیم است.
۶- کرفس
کرفس کالری بسیار پایینی دارد و سرشار از فیبر است.
۶- خیار
خیار حاوی آب فراوان، مواد معدنی، فیبر و ویتامین‌ها است.
۷- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی به کاهش چربی خون کمک کرده و آن را کنترل می کند. از دیگر خوراکی‌ها می‌توان به سیب، آناناس، بلغور جو، فلفل قرمز، آجیل‌ها و بادام، روغن زیتون و تخم مرغ، انواع توت‌ها و حبوبات، سبزیجات و غلات سبوس‌دار نام برد.
خوراکی‌های سیر کننده در یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چقدر است؟
غذای مختلف درجات مختلفی از سیری را در ما به وجود می‌آورند. داشتن پروتئین بالا به عنوان سیر کننده‌ترین ماده غذایی شناخته شده است. فیبر نیز باعث حجیم‌تر شدن غذا می‌شود و به مدت طولانی‌تری ما را سیر نگه می‌دارد. سیب زمینی آب‌پز، تخم مرغ، جو پرک، ماهی، سوپ‌ها، ماست یونانی، سبزیجات و حبوبات، پنیر، میوه های خشک و ذرت بو داده نیز گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.
کلام آخر
در این مقاله آموختیم که کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن در افراد مختلف فرق دارد و نمی‌توان برای همه از یک نسخه استفاده کرد. مواردی مثل وزن، قد، سن، جنسیت و میزان فعالیت هر فرد تعیین کننده‌ی کالری مورد نیاز بدن او برای کاهش وزن است. از طرفی بهترین راه برای اطلاع از میزان کالری دریافتی در طول روز پیروی از یک رژیم غذایی اصولی است که توسط یک متخصص تغذیه‌ی کاردرست نوشته شده باشد.
بنابراین توصیه می‌کنیم قبل از اقدام به هر کاری از متخصص آن سوال کنید. امیدواریم از این مقاله بهره‌ی کافی را برده باشید. سوال‌ها، نظرات و انتقادات خود را در انتهای این پست برای ما کامنت کنید.
نویسنده: مریم اصیلی
