زمانی که رژیم‌های لاغری را آغاز می‌کنید، بدن شما بلافاصله عکس العمل نشان می‌دهد. در این مطلب به بررسی 17 دلیل متداول کند شدن سرعت کم کردن وزن می‌پردازد و به نکاتی که کمک می‌کند دوباره روند کم شدن وزن شما سرعت بگیرد اشاره می‌کند.
18 راهکار جلوگیری از کم شدن سرعت کاهش وزن:
ابتدا بدون تلاش می توانید وزن زیادی کم کنید، اما این زندگی رویایی، همیشگی نیست و پس از مدتی ممکن است روند کاهش وزن شما کند شده یا کاملا متوقف شود. در ادامه 18 دلیل کم شدن سرعت کاهش وزن، گفته شده است. سعی کنید با دقت این مطالب را بخوانید و در نهایت این موارد را رعایت کنید.
1. صبر و حوصله پیشه کنید
اگر فکر می‌کنید که روند کاهش وزن شما کم شده نباید زود ناراحت شوید. این خیلی متداول است که وزن فرد طی چند روز هیچ تغییری نمی‌کند اما این به آن معنا نیست که روند چربی سوزی بدن شما متوقف شده است. وزن بدن معمولا در چند کیلوگرم نوسان دارد.
این به غذاهایی که در طول روز می‌خورید بستگی دارد و هورمون‌ها هم می‌توانند تاثیر زیادی روی میزان آب بدن همه افراد به ویژه خانم‌ها داشته باشند. گاهی همزمان با چربی سوزی مشغول عضله سازی هستید، اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کردید خیلی امکان دارد که در حال تجربه چنین حالتی باشید.
روند وزن کم کردن ممکن است با عضله سازی، کاهش هضم غذا و نوسانات آب بدن همراه باشد. اگر ترازو تکان نمی‌خورد جای نگرانی نیست ممکن است همچنان در حال چربی سوزی باشید و بعد از کمی صبر تغییرات وزن ظاهر شود.
2. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
پروتئین یک ماده غذایی مهم برای کاهش وزن است. اگر 25 تا 30 درصد مواد غذایی مصرفی روزانه از پروتئین باشد می‌تواند به عملکرد بهتر متابولیسم و سوزاندن روزانه 80 تا 100 کالری بیشتر کمک کند. وقتی پروتئین بیشتری مصرف می‌کنید به صورت خودکار در طول روز چند کالری کمتر غذا مصرف می‌کنید و اشتهای شما کاهش می‌یابد.
به یاد داشته باشید، حتما در وعده صبحانه پروتئین بیشتری مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه حاوی پروتئین زیاد مصرف میکنند در طول روز گرسنگی کمتری احساس میکنند. مصرف به اندازه پروتئین همچنین از کند شدن متابولیسم جلوگیری کرده، از عوارض جانبی کاهش وزن پیشگیری می‌کند و نمی‌گذارد وزن اضافه کنید.
3. به آنچه می‌خورید دقت کنید
اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، آگاهی و توجه به خورد و خوراک شما بسیار مهم است. بسیاری از مردم واقعا نمی‌دانند چقدر غذا می‌خورند. مطالعات نشان می‌دهد که پیگیری میزان غذایی مصرفی به سرعت گرفتن روند کاهش وزن کمک می‌کند. افرادی که از رژیم آنلاین استفاده میکنند یا از وعده‌های غذایی خود عکس می‌گیرند وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، کم میکنند.
در عین حال، بررسی دقیق آنچه در طول روز می‌خورید یک نقطه قوت دیگر هم دارد و آن این است که افراد مبتلا به اختلالات تغذیه و پرخوری عصبی با کالری شماری و ردیابی غذایی که می‌خورند از عوارض مصرف بیش از اندازه غذا می‌کاهند.
4. رژیم طولانی مدت نگیرید
رژیم گرفتن به مدت خیلی طولانی ایده خوبی نیست. اگر ماه‌ها است که رژیم گرفتید و به فکر وزن کم کردند بودید باید کمی به بدن خود استراحت بدهید. اگر کمی کالری‌های دریافتی روزانه خود را افزایش دهید، بیشتر بخوابید و با فعالیت‌های ورزشی روی عضله سازی‌تان کار کنید روند لاغری شما سرعت می‌گیرد.
استراحت دادن به بدن در حین رژیم‌های غذایی طولانی راهکار خوبی برای دستیابی به وزن دلخواه و شروع روند کم کردن وزن است.
5. کالری زیادی مصرف نکنید
بسیاری از افرادی که با کند شدن روند کاهش وزن مواجه هستند تنها یک اشتباه دارند و آن این است که کالری زیادی مصرف میکنند. ممکن است فکر کنید که این امر در مورد شما صدق نمی‌کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات ثابت کرده که مردم تمایل دارند میزان کالری دریافت خود را به مقدار قابل توجهی دست کم بگیرند.
اگر در حال روند وزن کم کردن شما متوقف شده، باید غذاهای خود را وزن کرده و کالری دریافت روزانه‌تان را دقیق بررسی کنید. کمک گرفتن از یک مشاور تغذیه در رژیم در این مسیر به شما کمک زیادی خواهد کرد. شما باید از تمامی گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید و حساب دقیق آن را داشته باشید.
6. غذای باکیفیت مصرف کنید
کیفیت غذا به اندازه کمیت آن مهم است. خوردن غذاهای کامل می‌تواند سلامت شما را ارتقا داده و اشتهای‌تان را تنظیم کند. این غذاها نسبت به فست فود و غذاهای فرآوری شده بسیار سیر کننده‌تر و سالم‌تر هستند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با برچسب «سالم» حقیقتا سالم نیستند.
مواد تشکیل دهنده خوراکی‌هایی که می‌خرید را حتما بررسی کرده و برچسب روی آن‌ها را مطالعه کنید، خیلی مراقب خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات اضافی باشید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما با خوراکی‌های سالم پر شده است. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می‌تواند بر موفقیت شما در کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد.
7. اعتیاد به غذا را ترک کنید
اعتیاد به غذا یک بیماری است که مثل سایر اعتیادها باید به روش صحیح ترک شود. اگر احساس می‌کنید به مواد غذایی خاص اعتیاد دارید و همواره هوس غذا خوردن دارید یا به عبارتی همیشه گرسنه هستید وزن کم کردن به چالش بزرگی تبدیل می‌شود که علاوه بر متخصص تغذیه به مشاوره روانشناسی نیاز دارید.
8. اصولی ورزش کنید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید، انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است. این می‌تواند به شما در حفظ توده عضلانی کمک کرده که در صورت ورزش نکردن اغلب به همراه چربی‌ها سوخته می‌شود. وزنه زدن همچنین می‌تواند از کند شدن متابولیسم جلوگیری کرده و کمک کند که بدن شما قوی و عضلانی شود.
9. کربوهیدرات‌های دریافتی بدنتان را کم کنید
اگر می‌خواهید لاغری سریع را تجربه کنید یا بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 دارید بهتر است از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن نکات مثبت بسیاری هم دارد. آن‌ها همچنین می‌توانند به کاهش تری گلیسیرد، کلسترول و قند خون کمک کنند. اگر وزن شما کم نمی‌شود، یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. این یک استراتژی مفید برای کاهش وزن است.
10. انتظارات‌تان را واقعی کنید
کم کردن وزن یک روند طولانی و کند دارد که باعث می‌شود بسیاری از افراد قبل از دستیابی به هدف صبر خود را از دست بدهند. اگر چه در ابتدا اغلب، روند لاغری سریع است اما بعد از مدتی سرعت آن به صورت طبیعی کاهش پیدا می‌کند. حقیقت این است که همه نمی‌توانند مثل مدل‌ها یا قهرمانان پرورش اندام باشند. عکس‌هایی که در مجلات و شبکه‌های اجتماعی می‌بینید اغلب ویرایش شده هستند، به آن‌ها اعتماد نکنید.
11. به اندازه کافی بخوابید
خواب خوب و عمیق یکی از مهم‌ترین عناصر سلامت جسمی و روحی افراد است که کمک زیادی به تنظیم وزن می‌کند. درست نخوابیدن یکی از مهم‌ترین عوامل چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خوب نمی‌خوابند بیشتر از بقیه در معرض چاقی هستند. نداشتن خواب باکیفیت یک هشدار خطرناک است که قرار است روند کاهش وزن شما متوقف شود و نمی‌گذارد وزن کم کنید.
12.وارد گروه پشتیبانی کاهش وزن شوید
برخی از افراد به تنهایی می‌توانند برنامه‌های کاهش وزن خود را پیگیری کنند اما بیشتر افراد برای موفقیت در کاهش وزن به یک گروه حمایتی نیاز دارند. کاهش وزن دشوار است و برای موفقیت دراین مورد به یک مربی خوب برای دستیابی به هدف خود نیاز دارید. آنچه برای شما مناسب است را شناسایی کنید و از یک متخصص توانمند برای این کار کمک بگیرید.
خیلی سخت است که روند کاهش وزن شما متوقف شود چرا که احساس ناامیدی خواهید کرد، بودن یک متخصص تغذیه و پشتیبان خوب می‌تواند کمک کند این مرحله را با موفقیت پشت سر بگذارید و رژیم خود را پیگیری کنید.
13. ورزش هوازی انجام دهید
ورزش‌های هوازی، هر نوع ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا است. سعی کنید به طور منظم ورزش هوازی انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند به ویژه در ناحیه شکم و پهلو چربی بسوزانید. دوری از ورزش یکی از دلایل اصلی وزن کم نکردن است.
14. مصرف شکر و شیرینی را کاهش دهید
نوشیدنی‌های قندی به میزان قابل توجهی چاق کننده هستند و ما در طول روز معمولا زیاد از آن‌ها استفاده می‌کنیم. تصور چای بدون قند برای بعضی‌ها غیر ممکن است. حتی سالم‌ترین مواد غذایی مثل میوه‌ها هم مقادیری قند دارند. اگر به میزان شیرینی و قند دریافتی روزانه خود دقت نکنید، مانع لاغر شدن شما می‌شود.
انواع آب میوه، اسموتی و خوراکی‌هایی حاوی قند باید حساب شده و با دقت مصرف شوند. پرهیز از خوردن مواد غذایی حاوی قند یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است. این مواد معمولا بخش قابل توجهی از کالری‌های اضافه دریافتی انسان را تشکیل می‌دهند.
15. آگاهانه غذا بخورید
تغذیه آگاهانه یکی از قدرتمندترین ابزارهای کم کردن وزن در جهان است. این شامل کاهش سرعت غذا خوردن بدون حواس پرتی، چشیدن و لذت بردن از هر لقمه غذا است. شما باید به سیگنال‌های طبیعی بدن خود دقت کنید که به مغز شما می‌گوید بدن شما به اندازه کافی غذا خورده است.
با آرامش غذا خوردن می‌تواند باعث کم شدن وزن و پیشگیری از پرخوری عصبی شود. سعی کنید از این به بعد غذا را به دفعات بیشتری بجوید و سرعت غذا خودن خود را کم کنید.
در این‌جا به نکاتی که به غذا خوردن بهتر کمک می‌کند اشاره می‌کنیم:
- بدون هیچ مزاحمی غذا بخورید و فقط با غذای خودتان پشت میز بنشینید، همراه داشتن تلفن همراه هوشمند و روزنامه را ممنوع کنید.
- آهسته غذا بخورید و غذای خود را کاملا بجوید. تلاش کنید از رنگ‌ها، بوها، طعم‌ها و بافت غذا لذت ببرید.
- هنگامی که احساس سیری کردید مقداری آب بنوشید و غذا خوردن را متوقف کنید.
- برای کاهش وزن، همیشه با دقت غذا بخورید. خوردن بی فکر یکی از دلایلی است که افراد برای کاهش وزن با چالش‌هایی روبه‌رو می‌شوند.
16. به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب می‌تواند به کم کردن وزن کمک کند. برای کاهش کالری دریافتی قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب همچنین ممکن است به افزایش سوزاندن کالری‌های دریافتی روزانه شما کمک کند. نوشیدن نیم لیتر آب قبل از خوردن غذا به کاهش وزن کمک می‌کند.
17. مطمئن شوید بیماری خاصی ندارید
برخی بیماری‌ها و شرایط پزشکی می‌تواند باعث افزایش وزن و جلوگیری از کم کردن وزن شود. بیماری‌هایی مثل کم کاری تیروئید و سندرم تخمدان پلی کیستیک(PCOS) می‌تواند روی وزن شما تاثیر بگذارد. مصرف بعضی از داروها هم وزن کم کردن را سخت‌تر کرده یا حتی باعث افزایش وزن می‌شود.
اگر فکر می‌کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می‌کند بهتر است برای یافتن راهکار مناسب کم کردن وزن به پزشک خود مراجعه کنید و درمان بیماری‌هایتان را جدی بگیرید.
18. زیاد غذا نخورید
پرخوری شامل عادت‌های بدی مثل بی‌حساب و سریع غذا خوردن است که اغلب باعث می‌شود فرد بسیار بیشتر از نیاز روزانه خود غذا بخورد. این می‌تواند یک مشکل مهم برای بسیاری از افراد باشد که سعی میکنند وزن خود را کم کنند. برخی ممکن است غذاهای فرآوری شده مصرف کنند در حالی که برخی دیگر غذاهای نسبتا سالم مثل آجیل، شکلات تلخ، پنیر و… را به میزان بیش از نیاز خود مصرف میکنند.
اگر وزن شما کم نمی‌شود یا روند کاهش آن کند شده ممکن است دلیل آن زیاد غذا خوردن باشد، باید این عادت بد را ترک کنید.
کلام آخر
رژیم‌های زیادی وجود دارد که ادعا می‌کند می‌توانید به لاغری سریع دست پیدا کنید اما کسی به شما نمی‌گوید که بیشتر این وزن به سرعت به جای اولیه خود باز می‌گردند. یک رژیم درست به میزان معقولی در طول زمان، باعث کاهش وزن می‌شود و یک لاغری پایدار برای شما به همراه دارد.
