احساس سیری و کاهش اشتها این روزها به معضل عجیبی تبدیل شده است. زمانی که تصمیم می‌گیریم وزن خود را کم کنیم باید مقدار کالری که در طول شبانه روز دریافت می‌کنیم را نیز کم کنیم. ولی امروزه رژیم‌های غیرمنطقی لاغری باعث می‌شود که اشتهای ما افزایش پیدا کند و در طول روز مدام دچار احساس گرسنگی شویم. در این مقاله در مورد احساس سیری و روش‌های آن با شما دوستان مطالبی را در میان خواهیم گذاشت.
روش‌های احساس سیری و کاهش اشتها کدامند؟
برای اینکه در طول روز احساس سیری داشته باشید می‌توانید چند روش کاربردی زیر را امتحان کنید:
1- به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
مصرف پروتئین مخصوصاً در وعده صبح باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در شما می‌شود. مصرف پروتئین بیشتر همچنین باعث می‌شود که در طول رژیم حجم عضلات شما کم نشود.
2- از سبزیجات و غذاهای پرفیبر استفاده کنید
هر چقدر مواد خوراکی حاوی فیبر بیشتری مصرف کنید، اشتهای شما بیشتر کاهش می‌یابد. همچنین هورمون‌های زیر بیشتر در بدن شما آزاد می‌شود. هم‌زمان با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی از اسیدهای چرب تولید می‌شوند که به افزایش احساس سیری در شما کمک می‌کنند.
3- شکلات تلخ مصرف کنید
شکلات تلخ باعث می‌شود که اشتهای شما کم شده و احساس سیری در شما افزایش پیدا کند. ماده‌ی موجود در شکلات تلخ نیز سرعت هضم شما را پایین می‌آورد.
4- آب زیاد بنوشید
نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش اشتها در شما می‌شود و تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت. همچنین مصرف نوشیدنی‌های رژیمی و غذاهای مایع مثل سوپ‌ها به عنوان پیش غذا نیز باعث کاهش گرسنگی و مصرف کالری کمتر در وعده‌های غذایی خواهد شد.
۵- مصرف زنجبیل را افزایش دهید
زنجبیل علاوه بر فوایدی مثل کاهش حالت تهوع و درد عضلانی و همچنین اثر مفید روی التهاب و قند خون بالا به عنوان یک کاهش دهنده‌ی اشتها نیز پیشنهاد می‌شود.
۶- از ظرف‌های کوچک برای خوردن غذا استفاده کنید
وقتی بشقاب کوچک‌تری را برای صرف غذا انتخاب می‌کنید، بدون اینکه احساس کنید که مقدار کمی غذا خورده‌اید کالری کمتری را به بدنتان تحمیل می‌کنید.
۷- ورزش کنید
ورزش باعث می‌شود که سطح هورمون‌های گرسنگی پایین آمده و احساس سیری افزایش پیدا کند.
چگونه از خوراکی‌های کم کالری برای احساس سیری بیشتر کمک بگیریم؟
بعضی از غذاها هستند که خیلی سریع تر از بقیه‌ی خوراکی‌ها به ما حس سیری می‌دهند. از جمله این خوراکی‌های سیرکننده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- سیب زمینی پخته
با خوردن سیب زمینی پخته حداقل تا دو ساعت حالت سیری کامل دارید. سیب زمینی چه پخته چه کبابی حاوی فیبر، ویتامین و میزان بالایی از مواد مغذی است. سیب زمینی آب پز را اگر با پوست مصرف کنید میزان فیبری که جذب بدن می‌شود بیشتر خواهد بود. یک عدد سیب زمینی متوسط حدود ۱۶۰ کالری دارد.
۲- انواع سوپ‌ها
سوپ‌ها به دلیل اینکه بیشتر حجمشان از آب تشکیل شده، باعث پر شدن معده می‌شوند. سوپ‌ها کالری پایینی نیز دارند. حبوبات موجود در انواع سوپ نیز دارای مقادیر زیادی از فیبر است که باعث پر شدن معده شده و سیگنال سیری به مغز می‌فرستد.
3- تخم مرغ
خوردن تخم مرغ در وعده‌ی صبحانه باعث می‌شود که در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. تخم مرغ اسیدهای آمینه ضروری را نیز در خود دارد که اشتها را کنترل می‌کنند.
4- سیب
سیب از میوه‌هایی است که پکتین دارد که باعث کند شدن روند هضم شده و باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید.
5- پاپ کورن
پاپ کورن به دلیل اینکه حجم زیادی از معده را پر می‌کند، باعث احساس سیری می‌شود. یک فنجان پاپ کورن فقط ۳۰ کالری دارد. جالب است بدانید بلغور جو دوسر و انجیر نیز همین خاصیت را دارند.
6- شنبلیله
مصرف شنبلیله به عنوان کاهش دهنده اشتهای طبیعی کاملا بی‌خطر است. شنبلیله فیبر بالایی دارد که سرعت خالی شدن معده را کاهش می‌دهد.
7- چای سبز
چای سبز از بهترین چربی سوز‌های طبیعی می‌باشد که مصرف آن تا سه فنجان در روز مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند.
8- قهوه سبز
قهوه سبز نوع ارگانیک قهوه است. این نوشیدنی رژیمی حاوی کافئین زیادی بوده که همین امر به افزایش سوخت و ساز و کاهش اشتها کمک می‌کند.
9- زعفران
آنتی اکسیدان‌ها و ترکیباتی که در زعفران وجود دارد باعث افزایش احساس سیری می‌شوند.
10- فلفل قرمز
در فلفل قرمز ترکیب فعالی وجود دارد که ترشح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد.
تاثیر دارچین و ادویه‌ها در کاهش اشتها
دارچین یکی از پرکاربردترین ادویه‌ها به حساب می‌آید. دارچین علاوه بر خوش طعم کردن غذا به کاهش وزن بدن کمک فراوانی می‌کند. دارچین روی کبد نیز تأثیر گذاشته و سموم بدن را از بین می‌برد. همچنین بر روی کاهش وزن نیز موثر است.
تاثیر سالاد و سوپ در افزایش احساس سیری
سوپ‌ها مخصوصاً سوپ سبزیجات معمولاً کم‌کالری هستند. همچنین مصرف سوپ به عنوان پیش غذا باعث آرام غذا خوردن می‌شود که در نتیجه باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود. خوردن سالاد قبل از غذا باعث می‌شود که حجم معده پر شده و همچنین غذای کمتری بخورید. سالادها به دلیل اینکه از سبزیجات تشکیل شده‌اند کم کالری بوده و سرشار از ویتامین و املاح و فیبر می‌باشند.
بهترین قرص کاهش اشتها و چربی سوز کدام است؟
بسیاری از افراد به دنبال روش‌های لاغری سریع هستند و به عوارض آنها توجه ندارند. از جمله این روش‌های لاغری سریع استفاده از قرص‌های کاهش اشتها و چربی سوز هستند. درمان اصلی چاقی ورزش و رژیم کاهش وزن است. اما قرص‌های چربی‌سوز تا حدود کمی البته با عوارض خاص خود به روند لاغری کمک می‌کنند. قرص‌های چربی‌سوز اکثراً دارای کافئین هستند که باعث تولید گرما و افزایش اکسیژن رسانی به خون می‌شوند.
یکی از این قرص‌ها ادیوس است که از طریق کاهش اشتها بدن را مجبور می‌کند تا از چربی‌های موجود برای مصرف سوخت استفاده کنند. از عوارض این قرص حالت تهوع و سرگیجه، یبوست و خشکی دهان می‌باشد.
گارسینیا چیست و چگونه به کاهش اشتها کمک می‌کند؟
گارسینیا کامبوجیا میوه‌ای شبیه کدو تنبل است که رنگ آن سبز یا زرد کمرنگ می‌باشد. این میوه، هم اندازه‌ی پرتقال است. این گیاه بومی کشور اندونزی است که باعث کاهش قند خون و ذخیره چربی در بدن می‌شود.
گارسینیا کامبوجیا مجموعه‌ای از فلاونوئیدها و اسیدهای آلی است. یکی از این اسیدهای آلی به نام هیدروکسی سیتریک اسید به صورت پودر یا قرص مکمل برای کمک به کاهش وزن به فروش می‌رسد. گفته می‌شود که این مکمل‌ها می‌توانند میزان قند و کلسترول خون را در حد نرمال نگه دارند. البته بعضی تحقیقات نشان داده که این مکمل‌ها روی کاهش وزن تاثیری ندارند.
مزایای مصرف گارسینیا کدام است؟
سازندگان مکمل‌های گارسینیا ادعا می‌کنند که این قرص‌ها باعث کاهش اشتها و احساس پری در معده می‌شود. همچنین می‌گویند که گارسینیا توانایی ورزش افراد را تقویت کرده و از خستگی جلوگیری می‌کند. به علاوه برخی تحقیقات نشان داده‌اند که در بهبود کلسترول خون تاثیر دارد. البته هنوز به طور دقیق این ادعاها به اثبات نرسیده است.
گارسینیا چه عوارضی دارد؟
خطرات مصرف گارسینیا کم نیست. پس قبل از مصرف آن باید به عوارض و خطرات آن نیز توجه داشت. از جمله عوارض مصرف قرص کامبوجیا حالت‌های سردرد و تهوع و ایجاد دانه‌های پوستی و علائم شبه سرما خوردگی، افت قند خون و اختلالات گوارشی می‌باشد.
همچنین برخی می‌گویند این گیاه آسیب‌های کبدی و کلیوی ایجاد می‌کند. به زنان باردار یا شیرده هم توصیه می‌شود که از مصرف آن اجتناب کنند. مطالعات انجام شده در مورد عوارض گارسینیا بر روی حیوانات نشان داده که این گیاه باعث کوچک شدن بیضه شده و تولید اسپرم را در آنها کاهش می‌دهد.
همچنین مصرف این مکمل لاغری در کنار داروهای ضد افسردگی می‌تواند باعث اختلال دارویی شود و مواد سمی تولید کند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مصرف گارسینیا کامبوجیا به کبد آسیب می‌زند و باعث نارسایی کبدی در بعضی افراد می‌شود. پس قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید و به هیچ عنوان آن را خودسرانه مصرف نکنید.
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟
وقتی همیشه احساس گرسنگی دارید، تناسب اندام و کاهش وزن آنقدرها هم آسان نیست. پرخوری نه تنها وزن شما را به خطر می اندازد، بلکه موجب عدم تعادل هورمونی و بیماری ها در می شود. آب رسانی به بدن، مصرف دسرهای سالم، خواب کافی، خام خواری و استفاده از کالری شمار از جمله کارهاییست که موجب می شود با مصرف غذای کمتر سیری بیشتری را احساس کنید.
یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید.
آب رسانی به بدن
از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه ام، یا تنها این تشنگیست که به من فشار می آورد؟ هیپوتالاموس، هم مسئول تنظیم گرسنگی و هم تشنگی در مغز است. کم آبی موجب اختلال در این سیگنال ها می شود. گاهی فقط تشنه اید، اما مغز شما به اشتباه سیگنال گرسنگی دریافت می کند. در طول روز، در میان وعده ها، مخصوصا وقتی هوس شیرینی جات کردید، زیاد آب بنوشید. به جای 8 لیوان آب در روز، نیمی از وزن بدن خود را به اونس تبدیل کنید و به همان میزان آب بنوشید.
دسرهای سالم
وقتی بیرون از خانه غذا می خورید، امکان انتخاب غذاهای ناسالم بسیار زیاد است. اگر می خواهید با مصرف غذای کمتر سیر شوید؛ وقتی به رستوران می روید، تا آماده شدن وعده ی اصلی یک کاسه سوپ یا سالاد سبزیجات سفارش دهید. فقط سوپ های چرب یا پر خامه سفارش ندهید. سبزیجات، کالری بسیار کم اما فیبر زیادی دارند و شما را تا مدت ها سیر نگه می دارند.
خواب کافی
آیا تا به حال شنیده اید، کم خوابی موجب افزایش وزن شود؟ بله کاملا درست است. افرادی که کمتر از 5 ساعت در شبانه روز می خوابند، لیپید های بیشتری در بدنشان تولید می شود. این لیپیدها اندوکانبایوئید نام دارند و مسئول غذا خوردن از روی سرخوشی هستند. این اندوکانبایوئیدها بسیار شبیه به شاهدانه هستند و به همان گیرنده هایی می چسبند که به مواد فعال موجود در ماریجوانا می چسبند. به همین دلیل است که کم خوابی موجب پرخوری می شود.
اگر خوابتان نمی برد، دلیل آن را به صورت ریشه ای جست و جو کنید. آیا نزدیک به زمان خواب غذا خورده اید؟ آیا دچار استرس شده اید؟ آیا زیاد کافئین مصرف کرده اید؟ دلیل آن هر چه باشد، باید برطرف شود، چرا که در غیر این صورت برنامه ی کاهش وزن شما را مختل خواهد کرد.
پیشنهاد برنافیت: لذت بردن از خواب
خام خواری
گاهی هوس چیپس و پفک می کنیم، دلیل آن هم بیشتر استرس، عصبانیت و حالات روحی است. اگر تنها دوست دارید چیزی بجوید، به جای چیپس و پفک به سراغ رژیم سبزیجات خام بروید. آنها هم همین احساس را به شما می دهند. به سراغ هویج، سیب و خیار بروید و آنها را با صدا بجوید تا این احساس جویدن ارضا شود.
انتخاب های سالم
گاهی ما کابینت ها را برای فرزندان و میهمانان خود پر از جانک فودها و غذاهای ناسالم می کنیم، غافل از اینکه خودمان نیز برای خوردن آنها وسوسه خواهیم شد. کابینت ها را از این مواد مضر خالی کنید و گزینه های سالمتری را جایگزین کنید. هر گونه غذای حاوی مواد مصنوعی، شیمیایی، روغن های نباتی فرآوری شده و مواد قندی را از لیست خود حذف کنید.
صبحانه ی پروتئینی
مصرف غذای کمتر به معنای مصرف صبحانه های پر کربوهیدرات مثل غلات شیرین نیست. این مواد قندی موجب افزایش ناگهانی قند خون و انسولین در ساعات ابتدایی روز می شود. پس از این افزایش ناگهانی، همیشه یک افت رخ می دهد. این افت موجب برانگیختگی و تمایل بیشتر به پرخوری می شود. شروع روز با یک صبحانه ی سرشار از پروتئین مثل تخم مرغ یا ماست شما را از خوردن غذاهای پرچرب و شیرین در ادامه ی روز باز می دارد.
کالری شمار
برای مصرف غذای کمتر، از کالری شمار نیز می توانید استفاده کنید. بسیاری از ما نمی دانیم چه مقدار کالری در روز مصرف کنیم. اگر مصرف کالری های شما بیش از کالری مورد نیاز بدنتان باشد، دچار اضافه وزن خواهید شد. استفاده از یک کالری شمار، حتی برای یک مدت کوتاه چشم شما را به واقعیت ها باز خواهد کرد. شمارش کالری غذاها، میان وعده ها و نوشیدنی ها به شما میزان درست مصرف آنها را نشان خواهد داد. با کالری شمار خود رو راست باشید و کالری خوراکی های خود را حساب کنید.
غذا خوردن آگاهانه
پرخوری نا آگاهانه بسیار شایع است و اغلب زمانی رخ می دهد که دچار استرس، خستگی و اضطراب هستید. اگر به این مشکل دچار هستید، مراقب غذا خوردن خود باشید. می توانید یک کتاب خوب مطالعه کنید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید و یا تنها آگاهانه تر غذا بخورید. اگر گرسنه نیستید اما دلتان هله هوله می خواهد، دست ها را روی شکم بگذارید و ده بار نفس عمیق بکشید. نفس عمیق اکسیژن را به مغز می رساند و سیستم عصبی را آرام می کند. در نتیجه موجب می شود انتخاب های سالم تری انجام دهید.
