گیاهخواری به عنوان یک سبک زندگی و رژیم غذایی، در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده است. بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله مسائل بهداشتی، اخلاقی، محیط‌زیستی و حتی اقتصادی، به سمت گیاهخواری روی می‌آورند. اما توجه به این نکته که باید انتخاب رژیم براساس شرایط جسمی و شناخت آن توسط پزشک صورت بگیرد بسیار اهمیت دارد . رژیم های غذایی که با محدودیت های زیادی و یا حذف گروه غذایی روبه رو هستند اصولا برای مدت زمان طولانی توصیه نمیشوند. این رژیم انواع مختلفی براساس میزان مصرف فرآورده‌های حیوانی دارد. در این مقاله، به بررسی دقیق مزایا و معایب گیاهخواری، غذاهایی که در این رژیم میتوانید استفاده کنید و همچنین ممنوعیت های موجود در این رژیم خواهیم پرداخت تا به افرادی که در حال تصمیم‌گیری برای اتخاذ این سبک زندگی هستند، راهنمایی جامع ارائه دهیم.
معرفی کلی گیاهخواری و تاریخچه آن
گیاهخواری از گذشته‌های دور در فرهنگ‌ها و ادیان مختلفی مانند آیین بودایی، جینیسم و هندوئیسم وجود داشته و به مرور زمان به یک سبک زندگی جهانی تبدیل شده است. امروز گیاهخواری با دلایل و انگیزه‌های مختلف مانند حمایت از حقوق حیوانات و حفاظت از محیط زیست مورد توجه بیشتری قرار گرفته و به اشکال متنوعی درآمده است. همانطور که گفته شد رژیم هایی که با حذف گروه خاصی از غذاها مواجه است بصورت خودسرانه و بدون تجویز پزشک توصیه نمیشود.
چرا افراد به گیاهخواری روی می‌آورند؟
افراد به دلایل متنوعی از جمله بهبود سلامت، کاهش وزن، حمایت از حیوانات و همچنین کاهش اثرات منفی زیست‌محیطی، به گیاهخواری روی می‌آورند. این تغییر سبک زندگی می‌تواند به عنوان راهی برای جلوگیری از برخی بیماری‌های مزمن و کمک به حفظ منابع طبیعی زمین نیز تلقی شود.
انواع رژیم‌های گیاهخواری
رژیم گیاه خواری براساس نوع برنامه غذایی و میزان محدودیت ها و یا مواد غذایی تشکیل دهنده آن، انواع مختلفی دارد که هر کدام مزایا و معایبی دارد. اما اگر به دنبال بهترین نوع رژیم گیاه خواری هستید ما رژیم فیبر و پروتئین برنافیت (فیبروتین) را به شما توصیه می‌کنیم که در آن سعی کرده‌ایم تمام مشکلات مربوط به این رژیم رفع شود.
1.گیاهخواری مطلق (Veganism)
در گیاهخواری مطلق، افراد از تمامی محصولات حیوانی شامل گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و حتی عسل اجتناب می‌کنند. این رژیم که به عنوان یکی از محدودترین رژیم‌های گیاهخواری شناخته میشود، با هدف کاهش وابستگی به محصولات حیوانی و حفظ حقوق حیوانات شکل گرفته است.
مواد غذایی که باعث افزایش پرولاکتین میشود
2.گیاهخواری لاکتو-اوو (Lacto-Ovo Vegetarianism)
این نوع گیاهخواری شامل مصرف لبنیات و تخم‌مرغ میشود، اما گوشت در این رژیم حذف شده است. افراد با انتخاب این رژیم، مزایای سلامتی گیاهخواری را دریافت می‌کنند و در عین حال به برخی منابع پروتئینی دسترسی دارند.
3.گیاهخواری نیمه‌مطلق (Flexitarian)
گیاهخواری نیمه‌مطلق به افرادی اشاره دارد که بیشتر رژیم غذایی‌شان را به غذاهای گیاهی اختصاص می‌دهند، اما همچنان گاهی از گوشت و محصولات حیوانی مصرف می‌کنند. این سبک غذایی به افرادی که می‌خواهند به تدریج میزان مصرف گوشت را کاهش دهند، کمک می‌کند.
4.گیاهخواری اوو (Ovo Vegetarian)
در این نوع گیاهخواری همه محصولات گوشتی و لبنی حذف میشود و فقط تخم مرغ مجاز است که فرد گیاه خوار در کنار محصولات گیاهی مجاز استفاده کند.
فواید و مزایای گیاهخواری
رژیم گیاه خواری اگر بصورت اصولی و متعادل انجام شود برای سلامت جسمی، بسیار مفید است. در ادامه به برخی از فواید رژیم گیاه خواری می‌پردازیم:
1.بهبود سلامت قلب
رژیم گیاهخواری به دلیل کاهش چربی اشباع و کلسترول، می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد گیاه‌خوار به دلیل مصرف سبزیجات و میوه‌های غنی از فیبر،بدلیل فیبر محلول و آنتی‌اکسیدان ها ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند. براساس تحقیقات ریسک ابتلا حدود 30 درصد در افراد گیاه‌خوار کاهش می‌یابد.
2.کاهش فشار خون
مصرف بالای فیبر، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش فشار خون کمک کند. تحقیقات حاکی از آن است که رژیم گیاهخواری با کاهش خطر دیابت نوع دو و فشار خون بالا مرتبط است. این أمر به این دلیل است که میزان مصرف سدیم و چربی حیوانی در این رژیم کاهش می‌یابد و میزان مصرف پتاسیم موجود در سبزیجات افزایش می‌یابد.
3.مدیریت وزن و کاهش چاقی
گیاهخواری به دلیل دارا بودن مواد غذایی کم‌کالری مانند میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به کنترل وزن و جلوگیری از چاقی کمک کند. بسیاری از افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، به دلیل مصرف کمتر کالری، وزن پایدار‌تری دارند و همچنین شاخص توده بدنی افراد گیاه‌خوار پایین‌تر است زیرا میزان چربی مصرفی ان ها کاهش می‌باید و بدلیل مصرف حبوبات، سبزیجات و همچنین غلات بدلیل فیبر موجود در آن باعث میشود که برای مدت زمان طولانی تری فرد احساس سیری کند و در نتیجه میزان مصرف کالری و خوراکی نیز کاهش می‌یابد.
4.کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2
در رژیم گیاهخواری به دلیل غذاهای گیاهی، به‌ویژه غلات کامل و حبوبات، دارای شاخص گلیسمی پایین هستند و به کنترل بهتر سطح قند خون کمک می‌کنند. مطالعات مختلفی ارتباط مثبت بین رژیم‌های گیاهخواری و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داده‌اند.
5.بهبود سلامت دستگاه گوارش
رژیم گیاهخواری سرشار از فیبر غذایی است که موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم حرکات روده و پیشگیری از یبوست میشود. همچنین، مصرف بالای فیبر باعث تغذیه باکتری‌های مفید روده میشود که تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی دارند.
۶. کاهش خطر برخی از انواع سرطان
برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهخواری با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، سینه، پروستات و معده مرتبط هستند. این اثر محافظتی به‌دلیل وجود ترکیبات گیاهی مانند فلاونوئیدها، لکتین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها در رژیم گیاهی است.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
معایب و مضرات گیاهخواری
همانطور که گفته شد رژیم گیاهخواری به دلیل حذف برخی از مواد غذایی ضروری می تواند مضرات زیادی را برای بدن داشته باشد. در ادامه به بررسی هر یک از این چالش‌ها و مضرات می‌پردازیم.
1.کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 بدلیل اینکه در منابع حیوانی به میزان بیشتری یافت میشود در نتیجه ادفرادی که رژیم گیاهخواری دارند با کمبود ویتامین B12 روبه روشوند و درنتیجه بدلیل کمبود این ویتامین در بدن گیاه خواران، با مشکلات اختلالات عصبی و کم خونی روبه رو شوند. برای جلوگیری از این مشکلات باید از مکمل‌ها استفاده کنند.
2.کمبود آهن
در رژیم گیاهخواری میزان آهن دریافتی بسیار کم میشود زیرا جدب آهن گیاهی از میزان جذب آهن حیوانی بسیار کمتر است و برای جبران، باید به همراه وعده‌های غذایی ویتامین C مصرف شود تا میزان جذب آهن گیاهی را افزایش دهد.
3.کمبود کلسیم و ویتامین D
در رژیم گیاه خواری بدلیل عدم استفاده از محصولات لبنیاتی با کمبود کلسیم مواجه میشوند و برای جایگزینی این افراد میتوانند از شیر بادام و شیرسویا استفاده کنند که تاحدودی این کمبود را جبران کند. همچنین افرادی که در معرض نور آفتاب به اندازه کافی قرار ندارند با کمبود ویتامین D مواجه میشوند که حتما باید از مکمل‌های ویتامینD این افراد استفاده کنند .
4.کاهش تراکم استخوان
این مورد بیشتر از عوارض گیاهخواری در دوران کودکی و نوجوانی محسوب میشود. زیرا جذب مواد مغذی در این دوره کاهش می‌یابد و این افراد در بزرگسالی دچار کمبود تراکم استخوان میشوند. همچنین بهتر است کودکان در سن رشد، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران از رژیم گیاه خواری پیروی نکنند و چنانچه تمایل به انجام این رژیم دارند، حتماً با پزشک مشورت کنند.
5.محدودیت‌های اجتماعی و فرهنگی
یکی از چالش‌های گیاهخواری، محدودیت در انتخاب غذا در موقعیت‌های اجتماعی یا فرهنگی است. در بسیاری از مراسم‌ها و رویدادها، غذاهای گیاهی به اندازه کافی در دسترس نیستند و این موضوع برای گیاهخواران ممکن است ناخوشایند باشد.
6.هزینه و دسترسی
بسیاری از محصولات گیاهی مانند شیر بادام یا گوشت‌های گیاهی گران‌تر از محصولات حیوانی هستند. همچنین در برخی مناطق، دسترسی به این محصولات محدود است، که ممکن است این سبک زندگی را پرهزینه کند.
تأثیر رژیم گیاهخواری بر سلامت روانی و روحی
علاوه بر تأثیرات جسمی، رژیم گیاهخواری می‌تواند تأثیرات روانی و روحی مثبتی نیز داشته باشد:
- بهبود خلق‌وخو: رژیم‌های غنی از میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها به‌دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهاب میتوانند به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب و افسردگی کمک کنند.
- افزایش انرژی: مصرف غذاهای سبک‌تر و غیر فرآوری شده موجب احساس سبکی و انرژی بیشتر در طول روز میشود.
- احساس رضایت اخلاقی: بسیاری از افراد گیاه‌خوار از اینکه به حیوانات آسیب نمی‌زنند یا به محیط زیست کمک می‌کنند، احساس آرامش و رضایت درونی دارند.
- کاهش التهاب سیستم عصبی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی با کاهش التهاب سیستم عصبی، میتوانند از زوال شناختی پیشگیری کنند.
مواد غذایی مناسب در رژیم گیاهخواری
برای پیروی موفق از رژیم گیاهخواری، تنوع غذایی اهمیت بالایی دارد. مواد غذایی زیر از جمله منابع اصلی تغذیه در این رژیم محسوب میشوند:
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ماش؛ سرشار از پروتئین، آهن و فیبر
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کوینوا؛ تأمین انرژی و ویتامین‌های گروه B
- سبزیجات: اسفناج، کلم، کدو، گوجه‌فرنگی؛ غنی از ویتامین، آنتی‌اکسیدان و کلسیم
- میوه‌ها: موز، پرتقال، سیب، توت‌ها؛ منابع ویتامین C و آنتی‌اکسیدان
- مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا، تخم کتان؛ منابع چربی سالم، امگا-۳ و پروتئین
- محصولات سویا: توفو، شیر سویا، تمپه؛ منبع پروتئین کامل و ایزوفلاوون
- غذاهای غنی‌شده: شیر بادام یا سویا با ویتامین D و B12، غلات صبحانه غنی‌شده
مواد غذایی نامناسب در رژیم گیاه خواری
- گوشت قرمز، مزغ و ماهی
- عسل و ژلاتین
- چربی‌های حیوانی
- سس‌ها و محصولات دارای آنزیم‌های حیوانی
خام گیاهخواری چیست؟
وعده‌های غذایی خام گیاهخواران بسیار شبیه گیاهخواران است اما آن‌ها رویکرد سختگیرانه‌تری دارند. در این رژیم غذایی استفاده از تمام فرآورده‌های مرتبط با حیوانات ممنوع شده است و آن‌ها علاوه بر گوشت، تخم مرغ، عسل، شیر یا سایر محصولات لبنی را نمی‌خورند.
در این رژیم غذایی افراد وعده‌های غذایی خود را گرم، طبخ یا پردازش نمی‌کنند. بسیاری از افرادی که از رژیم خام گیاهخواری تبعیت می‌کنند براین باور هستند که مواد غذایی گیاهی هم نباید به دمایی بالاتر از ۴۸درجه سانتیگراد رسیده باشد.
آن‌ها به جای پخت و پز از ابزارهای دیگری برای آماده سازی غذای خود استفاده می‌کنند که دراین‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
-
آبمیوه گیری
-
مخلوط کن
-
خیساندن
-
جوانه زدن
-
خشک کردن
مواد غذایی مناسب در رژیم خام گیاهخواری
افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند مجاز هستند مواد غذایی زیر را مصرف کنند:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- میوه‌ها و سبزیجات خشک شده
- آب میوه و سبزیجات تازه
- آجیل
- دانه
- حبوبات
- دانه‌ها
- سبزیجات دریایی و جلبک
- لوبیا جوانه زده
- شیر آجیل
- کره بادام زمینی
- کره بادام
- شیر نارگیل
- روغن زیتون
- آب خالص
- روغن نارگیل
مواد غذایی نامناسب در رژیم خام گیاهخواری
- غذای پخته و فرآوری شده
- روغن‌های تصفیه شده
- نمک
- شکر تصفیه شده
- آرد تصفیه شده
- ماکارونی
- قهوه
- چای
- الکل
سوالات رایج و پاسخ‌ها
آیا گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کند؟
بله، گیاهخواری به دلیل دارا بودن مواد غذایی کم‌کالری و پر از فیبر، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ البته باید توجه داشت که تغذیه متعادل و مناسب نقش مهمی در این زمینه دارد.
آیا رژیم گیاهخواری برای کودکان و نوجوانان مناسب است؟
رژیم گیاهخواری می‌تواند برای کودکان و نوجوانان مناسب باشد، اما باید تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا تمام نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها تامین گردد.
راه‌های جایگزین برای دریافت پروتئین بدون گوشت چیست؟
منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، مغزها، دانه‌ها و سویا میتوانند جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی باشند و نیاز روزانه بدن را تامین کنند.
نکات و راهکارهای عملی برای شروع گیاهخواری
برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی
برای موفقیت در گیاهخواری، برنامه‌ریزی مناسب و آگاهی از منابع پروتئین و ویتامین‌ها ضروری است. توصیه میشود لیستی از غذاهای پروتئینی گیاهی و مکمل‌های مورد نیاز تهیه شود.
توصیه‌های پزشکان و متخصصان تغذیه
مشاوره با متخصصان تغذیه می‌تواند به کاهش کمبودهای تغذیه‌ای کمک کند. پزشکان میتوانند با توصیه‌های خود، رژیمی متعادل و سالم برای افراد گیاه‌خوار طراحی کنند.
مراحل گذر از رژیم عادی به گیاهخواری
برای شروع گیاهخواری، توصیه میشود از یک برنامه انتقالی تدریجی استفاده شود. می‌توان به تدریج میزان مصرف گوشت را کاهش داد و با گذر زمان به یک رژیم گیاهخواری کامل رسید.
جمع‌بندی
گیاهخواری با داشتن مزایای زیادی مانند بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت، می‌تواند انتخابی سالم باشد، اما این رژیم با چالش‌هایی مانند کمبودهای تغذیه‌ای و محدودیت‌های اجتماعی نیز همراه است. انتخاب یک رژیم غذایی مناسب بستگی به سبک زندگی و اهداف شخصی هر فرد دارد و می‌توان با آگاهی و مشاوره‌های لازم، تصمیم‌گیری آگاهانه‌تری داشت.
