بهترین پروتئین برای کاهش وزن چیست؟

پروتئین یکی از منابع غذایی بسیار مهم برای کاهش وزن است. این ماده سرعت هضم را کاهش می دهد. در نتیجه فرد را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این به ماهیچه سازی و کالری سوزی نیز کمک می‌کند. برخی از بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین شامل تخم مرغ، سینه‌ی مرغ خالص، سالمون، ماهیِ تن، عدس و تمپه می‌باشند. در این مقاله می‌خواهیم بهترین پروتئین برای کاهش وزن را به شما معرفی کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.

بهترین پروتئین برای کاهش وزن - برنافیت دکتر کرمانی

پروتئین مناسب برای کاهش وزن کدام است؟

اگر تصمیم دارید لاغر شوید، اصلا نیازی نیست بگوییم که پروتئین تا چه حد به شما کمک می‌کند. پروتئین، حتی از نوع گیاهی آن با سرعت بسیار کمی هضم می‌شود. در نتیجه شما را به مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد و در معرض مصرف جانک فودها قرار نمی‌دهد. آنها به ماهیچه سازی و کالری سوزی نیز کمک می‌کنند. در این مقاله به برخی از بهترین پروتئین‌ها برای کاهش وزن اشاره شده است.

پروتئین‌ها به دو دسته‌ی حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. ابتدا شما را با بهترین پروتئین‌های حیوانی برای کاهش وزن آشنا می‌کنیم:

۱- بهترین پروتئین برای کاهش وزن؛ تخم مرغ

هر عدد تخم مرغ تنها حاوی ۷۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین است. این میزان اگر با چربی موجود در زرده‌ی تخم مرغ ترکیب شود، سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه تولید هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند غذای کمتری مصرف کنید.

۲- بهترین پروتئین برای کاهش وزن؛ سالمون

۸۵ گرم سالمون پخته حاوی ۲۲ گرم پروتئین و ۱۵۵ کالری می‌باشد. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا  ۳ نیز هست که چربی سوزی را افزایش و اشتها را کاهش می‌دهد.

۳- بهترین پروتئین برای کاهش وزن؛ پنیرکاتیج کم چرب

این پنیر به اندازه‌ی ماست یونانی معروف نیست، اما یک فنجان پنیر کاتیج کم چرب حاوی پروتئین بیشتر و کالری کمتری است. این ماده برای کاهش وزن یک انتخاب فوق العاده است. در یکی از مطالعات مشخص شد زنانی که پروتئین و محصولات لبنی بیشتری همچون پنیر کاتیج مصرف می‌کنند، چربی سوزی و ماهیچه سازی بیشتری را تجربه می‌کنند.

بهترین پروتئین برای کاهش وزن - برنافیت دکتر کرمانی

۴- بهترین پروتئین برای کاهش وزن؛ سینه‌ی مرغ خالص

مواد غذایی بسیار کمی وجود دارند که حاوی ۲۶ گرم پروتئین و تنها ۱۲۸ کالری باشند. به همین دلیل است که سینه ی مرغ بدون پوست و استخوان یک سوپرفود محسوب می شود. یکی دیگر از مزایای این ماده ی غذایی تنوع در پخت آن است. این موضوع در رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد، چرا که یکی از دلایل رها کردن رژیم، خستگی از غذاهای تکراریست.

۵- بهترین پروتئین برای کاهش وزن؛ عدس

یک فنجان عدس تنها حاوی ۱۸ گرم پروتئین نیست، بلکه حاوی ۱۵ گرم فیبر نیز هست که سرعت هضم را کاهش می دهد و قند خون را ثابت نگه می دارد. در نتیجه شما را برای مدت زیادی سیر نگه می دارد. طبق مطالعات، افرادی که روزانه یک وعده عدس مصرف می کنند، در طول ۶ هفته ۲۰۰ گرم از وزن خود را بدون هیچ تغییر در رژیم غذایی کم می کنند.

۶- بهترین پروتئین برای کاهش وزن؛ تمپه

تمپه، یک نوع کیک سویای تخمیر شده با طعم فندقی و بافت گوشت مانند است. هر ۸۵ گرم از آن حاوی ۱۶ گرم پروتیئن می باشد. درست همانند عدس، تمپه نیز منبع غنی از فیبر است و شما را بیشتر سیر نگه می دارد.

۷- بهترین پروتئین برای کاهش وزن؛ ماهیِ تن

یکی دیگر از منابع امگا ۳ علاوه بر سالمون، ماهیِ تن است. هر ۸۵ گرم از این ماده حاوی ۱۶ گرم پروتئین است. این ماده به شما احساس سیری می دهد و کمک می کند به اهداف کاهش وزن خود برسید. اگر نگران جیوه ی آن هستید، از انواع سبک و کم جیوه ی آن استفاده کنید.

بهترین پروتئین برای کاهش وزن - برنافیت دکتر کرمانی

چگونه سالم‌ترین پروتئین‌های حیوانی را انتخاب کنیم؟

در انتخاب منبع پروتئین‌های حیوانی در اولویت اول باید از خوردن گوشت حیواناتی که با دانه ها تغذیه شده‌اند، پرهیز کنیم و گوشت حیواناتی را استفاده کنیم که از علف تغذیه می‌کنند. ما می‌توانیم آنها را از یک مزرعه ی محلی خریداری کنیم. دومین انتخاب ما از لحاظ مواد آلی است. مثلا گوشت گوساله‌ای که علف خورده چهار برابر گوشت گوساله‌ای که از ذرت تغذیه کرده امگا ۳ دارد.

بر چه اساسی پروتئین‌های حیوانی را انتخاب کنیم؟

یک مفهوم اساسی در انتخاب پروتئین‌های حیوانی ارزش بیولوژیک (زیستی) آن است، یعنی مقدار پروتئینی که از غذا به بدن ما می‌رسد.

۱- تخم مرغ

دلیل اینکه تخم مرغ یک “غذای کامل” محسوب می‌شود این است که ارزش غذایی آن ۱۰۰ درصد می‌باشد. بدین معنا که بدن ما تمام پروتئین موجود در تخم مرغ را مصرف می‌کند (البته تا جایی که بدن ما نسبت به این ماده ی غذایی حساسیت نداشته باشد). تخم مرغ می‌تواند به عنوان یک غذای سریع و سالم مصرف شوند. دنبال تخم مرغ‌هایی بگردید که دارای نشان “طبیعی و مواد آلی” باشند. این تخم مرغ‌ها نه تنها سالم‌ترند بلکه طعم بهتری دارند و کمی متفاوت‌ترند، یعنی زرده‌ی آنها به جای آنکه زرد خالص باشد کمی نارنجی رنگ است.

۲- شیر گاو

شیر گاو دارای ارزش غذایی  ۹۱ درصد است و به همین دلیل همیشه به عنوان یک گزینه‌ی مناسب برای رشد کودکان در نظر گرفته شده است. اما مشکل اینجاست که سیستم ایمنی بدن، شیر را به عنوان یک سم شناسایی می‌کند، بنابراین بدن از آن به عنوان پروتئین‌های حیوانی استفاده می‌کند اما به عنوان یک غذا گزینه‌ی مناسبی نیست.

بهترین پروتئین برای کاهش وزن - برنافیت دکتر کرمانی

 

۳- ماهی

ماهی دارای ارزش غذایی ۸۳ درصد است. کازئین (که یکی از پروتئین‌های موجود در شیر است و اغلب در پودرهای پروتئین یافت می‌شود) دارای ارزش غذایی ۸۰ درصد می‌باشد. حتی الامکان از غذاهای صنعتی و ماهی‌های حاوی آنتی بیوتیک و هورمون بپرهیزید. حتما شنیده‌اید که خوردن ماهی چقدر مفید است. ماهی دارای ارزش غذایی بالایی است و چربی‌های مفیدی دارد که موجب رشد و کارآیی مغز می‌شود.

از غذاهای فرآوری شده همچون هات داگ، گوشت خوک، سوسیس و کالباس بپرهیزید و فقط در صورتی از آنها استفاده کنید که خودتان آنها را درست کرده باشید. این غذاها اغلب با قند طعم‌دار شده‌اند، حاوی گلوتن هستند و با مواد نگهدارنده دارای رنگ و لعاب می‌شوند.

نکاتی در مورد انتخاب ماهی

در انتخاب ماهی‌ها سعی کنید به جای ماهی‌های پرورشی از ماهی‌هایی استفاده کنید که از طبیعت گرفته می‌شوند. سالمون پرورشی ۶ برابر چربی‌ امگا ۶ دارد اما بدن ما به مقدار کمی امگا ۶ نیاز دارد.

این ماده‌ی غذایی همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. در واقع، تمام متخصصان تغذیه در سرتاسر دنیا بر این باورند که بهترین منبع امگا ۳ با غلظت بالا در ماهی‌های آب سرد یافت می‌شود. این ماهی‌ها، محافظ قلب و ماده‌ی خام اولیه‌ی سلول‌های مغز می‌باشند.

پروتئین‌های گیاهی کدامند؟

دریافت پروتئین کافی برای افرادی که رژیم گیاهی دارند سخت‌تر است. گیاهخواران اغلب دچار کمبود پروتئین هستند، به همین دلیل  در برخی از کشورها از منابع غیر گوشتی پروتئین استفاده می‌کنند (یعنی از منابع گیاهی آن استفاده می‌کنند). مثلا مکزیکی‌ها از لوبیا و ذرت، ژاپنی‌ها از سویا و برنج، کاخون‌ها (نژادی در آمریکا) از لوبیا قرمز و برنج و هندی‌ها از دال (نوعی عدس) و برنج و ترکیب حبوبات و غلات استفاده می‌کنند تا غذایی سرشار از آمینواسید برای خود تهیه کنند.

وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، همه به یاد گوشت قرمز می‌افتند و پروتئین گیاهی را فراموش می‌کنند. برخی از گیاهان منبع بی‌نظیر پروتئین هستند. برخی از بهترین پروتئین‌های گیاهی برای کاهش وزن به شرح زیر هستند.

۱- عدس

از عدس می‌توان به عنوان گوشت قرمز جدید نام برد. یک فنجان عدس پخته دارای ۳۷ درصد آهن و ۱۸ گرم پروتئین گیاهی است. این ماده دارای ۱۶ گرم فیبر است که شما را سیر نگه می‌دارد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

بهترین پروتئین برای کاهش وزن - برنافیت دکتر کرمانی

۲- سویای سبز

سویای سبز نیز منبع سرشاری از فیبر است. یک فنجان آن دارای ۹ گرم فیبر و ۱۷ گرم پروتئین گیاهی است. شما این میزان فیبر را می‌توانید در تکه‌های نان نیز بیابید. در سالادتان کمی سویای سبز بریزید و آن را با نان مصرف کنید.

۳- شاهدانه

فکر می‌کنید کدام دانه است که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری برای بدن شماست؟ درست است، شاهدانه. این دانه‌های قهوه‌ای کوچک به هر غذایی اضافه شود سلامتی شما را افزایش می‌دهد. سه قاشق سوپخوری شامل ۱۰ گرم پروتئین گیاهی است.

۴- کره بادام زمینی

آیا می دانید کره بادام زمینی یک غذای رژیمی است؟ این ماده ی غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است و برای مدتی طولانی شما را سیر و راضی نگه می‌دارد. یک وعده از این ماده‌ی غذایی دارای مقدار فراوانی ویتامین E، ویتامین B6 و پتاسیم است. برندی را تهیه کنید که دارای حداقل شکر و نمک افزودنی باشد. ۲ قاشق سوپخوری کره بادام زمینی شامل ۸ گرم پروتئین گیاهی است.

۵- نخود فرنگی

آیا می دانید نخود فرنگی یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید مصرف کنید؟ نخود فرنگی شامل مقدار زیادی لوتئین است. لوتئین، یک آنتی اکسیدان است که با کاهش کلسترول و جلوگیری از ایجاد پلاک به سلامت قلب کمک می‌کند. آنها را روی سالاد خود بریزید و یا همراه با شام مصرف کنید. یک فنجان نخود فرنگی دارای ۸ گرم پروتئین گیاهی است.

بهترین پروتئین برای کاهش وزن - برنافیت دکتر کرمانی

۶- سیب زمینی 

سیب زمینی به عنوان منبع کربوهیدرات شناخته شده است. اما اگر سیب زمینی را بدون کره یا خامه‌ی فراوان مصرف کنید، از مزایای سبزیجات مغذی با چربی کم اما ویتامین C و پتاسیم بالا برخواردار خواهید بود. سعی کنید به جای سرخ کردن سیب زمینی، آن را آب پز کنید. یک سیب زمینی بزرگ شامل ۷ گرم پروتئین گیاهی است.

۷- گوجه خشک شده زیر نور خورشید 

گوجه خشک شده، جزء سبزیجاتی است که اهمیت آن هنوز شناخته نشده است. این ماده ۳۰ درصد منیزیم روزانه‌ی شما را تامین می‌کند. به علاوه این ماده سرشار از ویتامین k است که بسیاری از گیاهان فاقد آن هستند. یک فنجان از این ماده دارای ۶ گرم پروتئین گیاهی است. برای داشتن یک رژیم غذایی بهتر، می‌توانید گوجه  خشک شده را به پیتزای خود اضافه کنید.

۸- اسفناج

این برگ سبز یک مولتی ویتامین گیاهی است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۵ گرم پروتئین گیاهی است. این سبزی دارای منبع شگفت انگیزی از ویتامین k (که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است)، ویتامین C و A می‌باشد. این ماده را می‌توانید به ماکارونی و یا نیمرو اضافه کنید.

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های وبسایت دکتر کرمانی که در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت است. در برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmi، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج اصلی دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]