هوای گرمتر به معنی فرصت بیشتر برای بیرون بودن و فعالیت های ورزشی بیشتر است. فکر خود را از ساحل، دریاچه و یا استخر فراتر ببرید و به کار جدیدتری فکر کنید. چه کسی می داند؟ شاید کار جدیدی پیش بگیرید که بیش از یک سال طول می کشد.
تابستان برای تغییر برنامه ی فعالیت های ورزشی و تفریح با دوستان زمان بسیار مناسبی است. در اینجا به ده روش خلاقانه در زیر نور آفتاب اشاره شده است.
باغبانی
باغبانی بسیار درمان کننده است، درست مثل مدیتیشن. دور بردن ذهن و زندگی کردن در زمان حال بسیار آسان است و این نشان می دهد که چرا حرکت آگاهانه به اطراف اهمیت دارد. به جای آنکه پشت خود را خم کنید، کمر و زانوهایتان را خم کنید و توجه خود را بر روی قسمت های اصلی بدن متمرکز کنید. حواستان به شانه هایتان باشد و آنها را از گوش خود دور کنید. یک بازدم عمیق داشته باشید و ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید. به صورت عادی نفس بکشید و این انقباض ماهیچه را تکرار کنید. هر گاه خواستید چیزی را بلند کنید یا کار سختی انجام دهید، ماهیچه های شکم را سفت کنید. موقعیت خود را عوض کنید، چرا که حتی ثابت ماندن روی یک تخته ی کوتاه برای 10 تا 15 دقیقه، استرس بی مورد به بدن وارد می کند.
شنا کردن
شنا کردن یک راه شگفت انگیز برای خنک ماندن در طول فعالیت است. با حرکات شانه و چرخش بازوها بدن خود را گرم کنید. حرکات مختلفی را انتخاب کنید و از انجام حرکات تکراری بپرهیزید. اگر حرکات تکراری را زیاد انجام دهید ممکن است موجب آسیب به بدنتان شود.
پیاده روی
به صورت هفتگی یا ماهیانه دوستان خود را دور هم جمع کنید و با هم به پیاده روی بروید. ورزش به صورت گروهی شما را مسئولیت پذیر می کند و موجب می شود گذر زمان را متوجه نشوید.
با چرخش مچ پا و نیم تنه ی پایین، بدن خود را گرم کنید. هر از چند گاهی بایستید، مچ پا و شانه ی خود را بچرخانید تا انعطاف پذیر بمانند. در مکان های خوش منظره و زیبا بایستید و نفس عمیق بکشید. در این هوای تازه بمانید و ریه های خود را از هوا پر کنید.
یوگا در حیاط
یک تشک و یک حوله بردارید و این کار را در حیاط خانه یا بیرون انجام دهید. همینطور که نفس عمیق می کشید می توانید از هوای مطبوع تابستان لذت ببرید. اگر یک کار روتین را بلد نیستید، می توانید مقاله ده دقیقه تمرین پایه ای یوگا را مطالعه نمایید.
پارو زدن
این یکی از شور انگیزترین ورزش ها در سرتا سر دنیاست. پارو زدن ایستاده، تمام بدن شما را به کار می اندازد و تعادلتان را افزایش می دهد. هنگامی که به حالت ایستاده پارو می زنید بسیار مراقب باشید. شانه های خود را به سمت پایین بکشید.
قایقرانی
این ورزش برای قسمت بالایی بدن و خنک شدن در روزهای گرم بسیار عالی است. قبل از اینکه شروع کنید، چشمان خود را ببندید و یک شکل خنثی به ستون فقرات خود بدهید. یعنی تا جایی صاف بنشینید که کمترین فشار به ستون فقرات شما بیاید. سر خود را به جلو وعقب بچرخانید تا بفهمید در کدام نقطه با ستون فقرات شما در یک راستا قرار می گیرد. از این موقعیت شروع کنید و تا آنجا که ممکن است این حرکت را ادامه دهید.
بازی گلف با دیسک
اگر می خواهید به بدن خود سخت نگیرید و توازن خود را حفظ کنید. این حرکت را امتحان کنید. ورزشی را که از طریق پرتاب کردن دیسک به بدن خود می دهید دست کم نگیرید. چرخش مچ دست ها یک تمرین عالی است. چرخش بدن و شانه ها نیز بدن شما را انعطاف پذیر خواهد کرد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از فعالیت های ورزشی برای در امان ماندن از درد شانه ها است. شانه های خود را از گوشهایتان دور کنید. ستون فقرات شما باید تنها، کمی قوس داشته باشد. دست، مچ و ساعد خود را در یک راستا قرار دهید تا آسیب نبینند. همینطور که پدال می زنید، به فشاری که به کف پا و ساق خود وارد می کنید توجه کنید. بیشتر افراد بر روی یک طرف بدن فشار وارد می کنند. از دوچرخه سواری به عنوان عاملی برای تعادل بدن خود استفاده کنید.
پرتاب توپ
فوتبال، سافت بال، بیسبال، فریزبی (بشقاب پرنده)، بدمینتون و امثال آن توازن شما را بالا برده و به شما کمک می کند با فرد دیگری در ارتباط باشید. برای انجام یک مسابقه می توانید سگ خود را نیز به بازی بگیرید. این کار باعث می شود برای گرفتن توپ به خود بیشتر فشار بیاورید.
مدیتیشن
گاهی اوقات یکی از بهترین فعالیت های ورزشی ، آرام کردن ذهن با مدیتیشن است. روی چمن پتویی بیندازید، دراز بکشید و به نفس کشیدن خود توجه کنید. از هوای تابستان و صداهای اطراف لذت ببرید. یکی از این فعالیت ها را انتخاب کرده و آن را به برنامه ی تابستانی خود اضافه کنید. دوستانی بیابید و با آنها به تفریح بپردازید.
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند
ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می توانید این ورزش برای افراد شاغل را انجام دهید.
Knee Hug
این حرکت بسیار آسان موجب کشش همسترینگ، سرین ها و همچنین فلکسورهای ران می شود. برای انجام این حرکت:
- زانوی راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید و زیر زانوها را با دست محکم نگه دارید.
- در حالیکه ران پای چپ را منقبض می کنید، زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید.
- به وضعیت اول بازگردید و تغییر جهت دهید.
- حالا پاها را به صورت متناوب ورزش دهید.
- این حرکت را برای هر طرف 10 مرتبه انجام دهید.
Forward Lunge to Instep
این کشش از بهترین انواع کشش هاست که به گرم کردن بدن قبل از ورزش نیز کمک می کند. برای انجام این حرکت:
- در حالت لانج با پای راست یک قدم به جلو بردارید.
- حالا ساعد راست را روی زمین و آرنج چپ را در کنار پای چپ قرار دهید و کشش را به مدت 2 ثانیه ادامه دهید.
- دست چپ را در قسمت بیرونی پا بگذارید و خود را بالا بکشید.
- نوک انگشت های شما باید به سمت بالا باشند.
- به وضعیت ایستاده بازگردید و با پای راست به حرکت ادامه دهید.
- حالا 10 مرتبه با دست و پای متناوب تکرار کنید.
Squat Jumps
حرکت اسکوات جامپ، ران ها، زانو و مچ پاها را درگیر می کند، پرش شما را تقویت می کند و اثر هوازی دارد. کار کردن بر روی این نقاط بر روی دویدن شما نیز اثر می گذارد. برای انجام این حرکت:
- بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید.
- در حالت اسکوات، زانوها باید عقب تر از پنجه های پا باشند.
- 2 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس در جای خود بپرید.
- پنجه های پا را به سمت ساق پا بیاورید و برای فرود آماده شوید.
- حتما باید صاف فرود بیایید، اما باسن و ران های شما به سمت عقب باشند.
- 10 مرتبه این کار را انجام دهید.
Half Mile-Run
این ورزش برای افراد شاغل نیز بسیار کاربرد دارد. برای انجام آن باید حرکات پرشی را انجام دهید نه ماراتن. در اولین دور ورزش از این حرکت به عنوان وارم آپ استفاده کنید و از 60 درصد توان خود استفاده کنید.
[buttontag]ورزش پهلو[/buttontag]
در دومین دور می توانید از 80 درصد توان خود استفاده کنید. این ورزش را در هر مکان و زمانی می توانید انجام دهید.
Lateral Bound
این پرش پهلو به پهلو موجب قدرت در پاها و هسمترینگ شما می شود و ضربان قلبتان را بالا می برد. علاوه بر آن پس از دویدن یک استراحت فعال به شما می دهد. برای انجام این حرکت:
- روی پای راست بایستید و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
- به آرامی روی پای راست اسکوات انجام دهید و از بغل بپرید.
- حالا روی پای مخالف فرود بیایید و سعی کنید تعادل شما بر هم نخوورد.
- 3 ثانیه صبر کنید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.
- این حرکت را 10 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.
Burpee
این ورزش برای افراد شاغل که تمام فواید حرکت شنا را به دنبال دارد، نه تنها سیستم قلبی- عروقی را به چالش می کشاند، بلکه شدت ورزش را نیز دو چندان می کند. اگر این ورزش برای شما آسان به نظر می رسد، می توانید تعداد دفعات آن را افزایش دهید.
- پس از دویدن، به سرعت به حالت اسکوات بنشینید.
- دست ها را روی زمین بگذارید، پاها را در وضعیت شنا به عقب ببرید.
- یک بار حرکت پوش آپ را انجام دهید و سپس پاها را به سمت دست ها جلو بیاورید.
- حالا تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و دست ها را بالای سر ببرید.
حتی اگر پشت میز نشین هستید با این 6 روش وزن کم می کنید
افرادی که دائم پشت میز می نشینند و تمام وقت خود را پشت کامپیوتر می گذرانند، هیچ تحرکی ندارند و تنها بخشی از بدن آنها که در حال فعالیت است، انگشت های در حال تایپشان می باشد.
برخی دیگر از این افراد که شغل پراسترسی دارند، ممکن است دچار پرخوری احساسی شوند و در نتیجه وزن آنها به شدت افزایش یابد.
اما تمرین های ورزشی پشت میزی نیز وجود دارند که بسیار موثر هستند. این استراتژی های غذایی و ورزشی به شما کمک می کنند که حتی اگر تمام روز را پشت میز می نشینید، بتوانید وزن خود را کاهش دهید.
1- سی دقیقه ورزش را در اولویت کارهایتان قرار دهید.
به برنامه ی روزانه ی خود نگاهی بیاندازید و ورزش برای پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه را فراموش نکنید. هر چیز دیگری را که به سلامت شما آسیب می رساند و بخشی از کار شما نیست مثل گذراندن وقت با رسانه های اجتماعی و تماشای تلویزیون را حذف کنید.
2- از پله ها استفاده کنید.
وقتی سر کار می روید، به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید. حتی می توانید ورزش 30 دقیقه ای خود را در ده دقیقه بالا و پایین رفتن از پله ها، هر کدام به مدت 10 دقیقه خلاصه کنید و یا حتی به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
3- از مصرف میان وعده های ناسالم بپرهیزید.
سعی کنید کشوی میز خود را پر از خوراکی های سالم مثل آجیل، میوه و پاپ کورن بدون کره کنید و از مصرف میان وعده هایی چون چیپس، کیک و کلوچه بپرهیزید. این کار به شما کمک می کند که کالری کمتری مصرف کنید.
4- روزی 8 لیوان آب بنوشید.
زنانی که فعالیت آنها بیشتر است، باید روزانه 2.7 لیتر آب مصرف کنند. مصرف آب در طول روز با خستگی مقابله می کند، از سر درد ناشی از کم آبی و مصرف خوراکی در هنگام سیری نیز جلوگیری می کند.
5- در میان وعده ی خود از پروتئین ها استفاده کنید.
در هنگام مصرف میان وعده از میوه ها و پروتئین ها به طور همزمان استفاده کنید. دلیلش این است که پروتئین مدت بیشتری از شکر و کربوهیدرات طول می کشد تا هضم شود، بنابراین فرد دچار افزایش قند خون ناگهانی نمی شود. کره ی بادام زمینی، آجیل، دانه ها و تخم مرغ آب پز میان وعده ی خوبی محسوب می شوند.
6- بایستید.
طبق تحقیقات، ایستادن هر یک ساعت یک بار موجب می شود که 9 کالری بیشتر بسوزانید. حتی ایستادن، سطح قند خون را تنظیم و به کاهش وزن نیز کمک می کند.
