رژیم غذایی متعادل

تغذیه

کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

12 بهمن 1399
187بازدید

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است.

میزان کالری مورد نیاز برای بدن هر فردی با بدن فرد دیگر متفاوت است. مثلاً بدن مردان نسبت به زنان کالری بیشتری نیاز دارد و افراد ورزشکار نسبت به افراد عادی کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

 

میزان کالری مورد نیاز هر فرد چقدر است؟

کودکان ۲ تا ۸ سال ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری

دختران بین ۹ سال تا ۱۳ سال ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری

پسران بین ۹ تا ۱۳ سال ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری

زنان با فعالیت زیاد بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۴۰۰ کالری

زنان با فعالیت کم‌ بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری

مردان فعال با سن بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۸۰۰ تا ۳ هزار و ۲۰۰ کالری

مردان با فعالیت‌های کم بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری

زنان و مردان فعال بالای ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری

مردان و زنان با فعالیت‌های کم بیشتر از ۳۰ سال ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

همانطور که میزان کالری مصرفی شما مهم است به همان اندازه منبع کالری که از آن در تغذیه روزانه خود استفاده می کنید نیز مهم است و باید از مصرف غذاهایی که ارزش غذایی ندارند دوری کنید .

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی متعادل چیست؟

یک رژیم غذایی متعادل و مناسب قند و چربی های غیر ضروری نداشته و سرشار از ویتامین و مواد معدنی و مغذی می باشد .رژیم غذایی متعادل و مناسب برخلاف آنچه که ما فکر می کنیم مشکل نیست .برای اینکه سلامت را به بدن و جسم خود هدیه کنید در خوردن و مصرف انواع غذاها و نوشیدنی ها باید نسبت تصحیح آنها را رعایت کنید  تا دچار اضافه وزن نشوید.

 

خوراکی‌های مفید در یک رژیم غذایی متعادل

 

1- میوه‌ها

میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر ها هستند .سعی کنید در هر وعده غذایی حتما از سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید . میوه ها حتی اگر قند داشته باشند دارای قند طبیعی و سالم هستند. البته سعی کنید مصرف میوه های حاوی قند بالا را محدود کنید.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
با سوپر میوه های فصل زمستان آشنا شوید

رژیم غذایی متعادل

2- سبزیجات

مهمترین منبع اصلی مواد معدنی ضروری و ویتامین ها سبزیجات هستند سبزیجات با رنگ سبز و دارای برگ تیره مواد مغذی بیشتری را در خود جای داده‌اند.  مثل اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا سبز و غیره …

 

3- غلات کامل

غلات کامل نسبت به نوع فرآوری شده‌شان ارزش غذایی بیشتری دارند، زیرا در طول فرآیند پالایش پوسته خود را که شامل بیشتر مواد مغذی می باشند از دست می‌دهند .غلات سبوس‌دار حاوی فیبر و پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که در سلامت بدن شما بسیار مفید است،  همچنین این مواد غذایی شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارند و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

رژیم غذایی متعادل
 

4- گوشت و حبوبات

پروتئین ماده مغذی است که برای رشد مغز و ماهیچه ها ضروری می باشد و معمولاً گوشت های سفید مثل مرغ ماهی و گوشت قرمز بدون چربی از پروتئین های مفید حیوانی می باشد. برای اینکه به همراه پروتئین گوشت کلسترول کمتری دریافت کنید، بهتر است پوست و چربی های اضافی گوشت را از آن جدا کنید.

 

5- لبنیات

لبنیات شامل کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد مغذی می باشند. سعی کنید از لبنیات کم چرب استفاده کنید .همچنین شیرهای گیاهی که از دانه های کتان بادام و سویا درست می شوند می توانند جایگزین مناسبی برای این فرآورده های لبنی باشند.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

رژیم غذایی متعادل
 

نکاتی که در یک رژیم غذایی متعادل باید به آن توجه کنید

  • سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید.
  • در یک رژیم غذایی صحیح و متعادل، وعده صبحانه را از دست ندهید .
  • گوشت قرمز و گوشت پرندگان دارای مقدار زیادی آهن است که به سلامت بدن شما کمک زیادی می‌کند .
  • مصرف روغن ها را محدود کرده و از سس‌ها کمتر استفاده کنید .
  • روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و کنجد را جایگزین روغن‌های دیگر کنید.
  • هر پنج گروه اصلی مواد غذایی را در مصرف روزانه خود بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره‌مند شوید.
  • از شیر و فرآورده‌های آن در تغذیه روزانه خود استفاده کنید .
  • در طول روز حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید .
  • سعی کنید از غذاها و نوشیدنی‌ها با چربی، قند و نمک پایین تر استفاده کنید .
  • میوه و سبزیجات منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و باید بیشتر از یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل بدهند .
  • سبزیجات را می‌توانید به صورت تازه، منجمد، خشک، کنسروی و یا آب آنها را مصرف کنید .
 

فوایدی که از داشتن یک رژیم غذایی متعادل نصیبتان می‌شود

  • در یک رژیم غذایی متعادل و سالم تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدن تامین می‌شوند .
  • در یک رژیم غذایی سالم سطح کلسترول خون، فشار خون و قند خون متعادل خواهد شد.
  • برای اینکه یک رژیم صحیح و مناسب غذایی داشته باشید باید غذاهای گیاهی را بیشتر مصرف کنید .
  • در یک رژیم اصولی وزن شما ثابت می‌ماند و دچار اضافه وزن نخواهید شد.

در این مقاله در مورد یک رژیم غذایی متعادل با شما دوستان صحبت کردیم .امیدواریم که از آن بهره کافی برده باشید.

مترجم و نویسنده: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
19 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
26 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1148 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
171 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
92 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]