رژیم غذایی متعادل

تغذیه

کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

12 بهمن 1399
255بازدید

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است.

میزان کالری مورد نیاز برای بدن هر فردی با بدن فرد دیگر متفاوت است. مثلاً بدن مردان نسبت به زنان کالری بیشتری نیاز دارد و افراد ورزشکار نسبت به افراد عادی کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

 

میزان کالری مورد نیاز هر فرد چقدر است؟

کودکان ۲ تا ۸ سال ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری

دختران بین ۹ سال تا ۱۳ سال ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری

پسران بین ۹ تا ۱۳ سال ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری

زنان با فعالیت زیاد بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۴۰۰ کالری

زنان با فعالیت کم‌ بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری

مردان فعال با سن بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۸۰۰ تا ۳ هزار و ۲۰۰ کالری

مردان با فعالیت‌های کم بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری

زنان و مردان فعال بالای ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری

مردان و زنان با فعالیت‌های کم بیشتر از ۳۰ سال ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

همانطور که میزان کالری مصرفی شما مهم است به همان اندازه منبع کالری که از آن در تغذیه روزانه خود استفاده می کنید نیز مهم است و باید از مصرف غذاهایی که ارزش غذایی ندارند دوری کنید .

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی متعادل چیست؟

یک رژیم غذایی متعادل و مناسب قند و چربی های غیر ضروری نداشته و سرشار از ویتامین و مواد معدنی و مغذی می باشد .رژیم غذایی متعادل و مناسب برخلاف آنچه که ما فکر می کنیم مشکل نیست .برای اینکه سلامت را به بدن و جسم خود هدیه کنید در خوردن و مصرف انواع غذاها و نوشیدنی ها باید نسبت تصحیح آنها را رعایت کنید  تا دچار اضافه وزن نشوید.

 

خوراکی‌های مفید در یک رژیم غذایی متعادل

 

1- میوه‌ها

میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر ها هستند .سعی کنید در هر وعده غذایی حتما از سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید . میوه ها حتی اگر قند داشته باشند دارای قند طبیعی و سالم هستند. البته سعی کنید مصرف میوه های حاوی قند بالا را محدود کنید.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
با سوپر میوه های فصل زمستان آشنا شوید

رژیم غذایی متعادل

2- سبزیجات

مهمترین منبع اصلی مواد معدنی ضروری و ویتامین ها سبزیجات هستند سبزیجات با رنگ سبز و دارای برگ تیره مواد مغذی بیشتری را در خود جای داده‌اند.  مثل اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا سبز و غیره …

 

3- غلات کامل

غلات کامل نسبت به نوع فرآوری شده‌شان ارزش غذایی بیشتری دارند، زیرا در طول فرآیند پالایش پوسته خود را که شامل بیشتر مواد مغذی می باشند از دست می‌دهند .غلات سبوس‌دار حاوی فیبر و پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که در سلامت بدن شما بسیار مفید است،  همچنین این مواد غذایی شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارند و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

رژیم غذایی متعادل
 

4- گوشت و حبوبات

پروتئین ماده مغذی است که برای رشد مغز و ماهیچه ها ضروری می باشد و معمولاً گوشت های سفید مثل مرغ ماهی و گوشت قرمز بدون چربی از پروتئین های مفید حیوانی می باشد. برای اینکه به همراه پروتئین گوشت کلسترول کمتری دریافت کنید، بهتر است پوست و چربی های اضافی گوشت را از آن جدا کنید.

 

5- لبنیات

لبنیات شامل کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد مغذی می باشند. سعی کنید از لبنیات کم چرب استفاده کنید .همچنین شیرهای گیاهی که از دانه های کتان بادام و سویا درست می شوند می توانند جایگزین مناسبی برای این فرآورده های لبنی باشند.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

رژیم غذایی متعادل
 

نکاتی که در یک رژیم غذایی متعادل باید به آن توجه کنید

  • سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید.
  • در یک رژیم غذایی صحیح و متعادل، وعده صبحانه را از دست ندهید .
  • گوشت قرمز و گوشت پرندگان دارای مقدار زیادی آهن است که به سلامت بدن شما کمک زیادی می‌کند .
  • مصرف روغن ها را محدود کرده و از سس‌ها کمتر استفاده کنید .
  • روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و کنجد را جایگزین روغن‌های دیگر کنید.
  • هر پنج گروه اصلی مواد غذایی را در مصرف روزانه خود بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره‌مند شوید.
  • از شیر و فرآورده‌های آن در تغذیه روزانه خود استفاده کنید .
  • در طول روز حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید .
  • سعی کنید از غذاها و نوشیدنی‌ها با چربی، قند و نمک پایین تر استفاده کنید .
  • میوه و سبزیجات منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و باید بیشتر از یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل بدهند .
  • سبزیجات را می‌توانید به صورت تازه، منجمد، خشک، کنسروی و یا آب آنها را مصرف کنید .
 

فوایدی که از داشتن یک رژیم غذایی متعادل نصیبتان می‌شود

  • در یک رژیم غذایی متعادل و سالم تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدن تامین می‌شوند .
  • در یک رژیم غذایی سالم سطح کلسترول خون، فشار خون و قند خون متعادل خواهد شد.
  • برای اینکه یک رژیم صحیح و مناسب غذایی داشته باشید باید غذاهای گیاهی را بیشتر مصرف کنید .
  • در یک رژیم اصولی وزن شما ثابت می‌ماند و دچار اضافه وزن نخواهید شد.

در این مقاله در مورد یک رژیم غذایی متعادل با شما دوستان صحبت کردیم .امیدواریم که از آن بهره کافی برده باشید.

مترجم و نویسنده: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟
11 خرداد 1400
54 بازدید

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

استپ وزن
آیا دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
72 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
41 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4673 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

رژیم غذایی مناسب برای لاغری - برنافیت دکتر کرمانی
رژیم غذایی مناسب برای لاغری؛ چند راهکار ساده و ارزان برای کاهش وزن
24 خرداد 1400
12 بازدید

یکی از دغدغه‌های انسان امروز، تصحیح عادت‌های اشتباه و روی آوردن به زندگی سالم است. برای اینکه زندگی سالم و وزن مناسبی داشته باشیم، باید از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری استفاده کنیم. رژیمی که نه تنها به کاهش وزنمان کمک کند، بلکه به بدن ما نیز آسیبی نرساند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه […]

رژیم لاغری گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، عضو گروه لاغری شوید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به ارتباط صمیمی با همنوع، یک امر طبیعی است. همه ما در زندگی روزمره با بهترین دوستان خود در ارتباط هستیم. دوستانی که همکار ما هستند، رفیق قدیمی و یا حتی پدر و مادر ما; پس چرا برای سلامتی و تناسب اندام، دوستی نداشته باشیم؟!! همه ما میدونیم که […]

سوپ رژیمی
با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!

سوپ مایعی بسیار غنی و مقوی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. وجود کالری کم و مواد مغذی فراوان در انواع آنها، موجب شده تا امروزه سوپ رژیمی به یکی از غذاهای مفید برای لاغری تبدیل شود. مواد مختلفی مثل سبزیجات و پروتئین‌هایی مثل گوشت سفید و قرمز، حبوبات و قارچ و همچنین ادویه […]

رژیم گروهی دکتر کرمانی
نمونه رژیم دکتر کرمانی + معرفی انواع رژیم‌های دکتر کرمانی

اگر در مورد کاهش وزن و لاغری در اینترنت سرچ کرده و یا از اقوام و دوستان درباره‌ی یک برنامه‌ی غذایی پرس و جو کرده باشید، غیرممکن است که نامی از رژیم لاغری دکتر کرمانی نبرده باشد. پیش از آنکه به سراغ نمونه رژیم دکتر کرمانی برویم و با اصطلاحاتی که در این رژیم به […]