چه کنیم تا دچار فلات تمرین نشویم؟

اگر یکی از طرفداران پر و پا قرص دوچرخه ثابت هستید، ممکن است روز به روز بیشتر معتاد آن شوید و به عنوان ورزش همیشگی خود انتخاب کنید، چرا که یک ورزش شگرف محسوب می شود. هم جالب است و هم انرژی زا. اما انجام یک سری از حرکات فیزیکی به صورت روزانه، ایده ی خوبی نیست، حتی اگر آن را دوست داشته باشید، چرا که منجر به جراحت، بی حوصلگی و خستگی می شود و در نهایت منجر به فلات تمرین می شود.

فلات تمرین نقطه ای است که دیگر هیچ پیشرفتی در قدرت یا حجم عضلات و یا اجرای کلی آنها صورت نمی گیرد. وقتی بدن شما به یک حرکت عادت می کند، نتیجه گرفتن از آن سخت تر می شود. این در واقع همان فلات تمرین است که باید از آن دوری کرد. ورزش ترکیبی، یکی از بهترین روش ها برای ایجاد تنوع در هر برنامه ی ورزشی از جمله دوچرخه ثابت است.

این ورزش سلامت کلی شما را افزایش می دهد، انگیزه تان را بالا می برد، از ایجاد جراحات بر روی بدن جلوگیری می کند و زندگی ورزشی شما را از یکنواختی و کهنگی نجات می دهد.

راه های زیادی برای ورزش های ترکیبی همراه با ورزش های هوازی، قدرتی، مقاومتی و انعطافی وجود دارد. برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و فلات تمرین ، بهترین روش این است که انجام همه ی آنها را در برنامه ی ورزشی خود قرار دهید.

همچنین می توانید تمرین هایی را انتخاب کنید که دارای اثرات ترکیبی با دوچرخه ثابت باشد. مثلا برای انجام ورزش های هوازی اگر می خواهید آن را با به کار بردن گروهی از ماهیچه ها انجام دهید می توانید ورزش هایی چون دو، دوی آهسته، دوی تند، شنا، قایقرانی، اسکیت و کار با ماشین بیضوی را با آن همراه کنید.

برای ایجاد قدرت و استقامت در نیم تنه ی بالا و پایین بدن خود می توانید از ورزش های سبک بدون وسیله، بدون وزنه، کتل بل و کش های بدن سازی استفاده کنید.

برای افزایش انعطاف ورزش های کششی، یوگا، تایچی و پیلاتس را انتخاب کنید. کشش اهمیت زیادی دارد چرا که گروه خاصی از ماهیچه ها مثل فلکسورهای باسن، ایلیوتیبیال باند، عضلات ذوزنقه ای و لاتیسموس دورسی کمر با انجام دوچرخه ثابت سفت می شود، بنابراین کشش آنها کمک زیادی به انعطاف و نرمی شان می کند.

برای ترکیب این فعالیت ها با برنامه ی ورزشی خود، می توانید فعالیت هایتان را هر روز تغییر دهید، مثلا یک روز دوچرخه ثابت و شنا انجام دهید و روز دیگر دوچرخه ثابت و ورزش های قدرتی.  و به همین ترتیب به آنها تنوع دهید.

اجازه دهید به مزایای خاص هفت ورزشی که می توانند به صورت ترکیبی انجام شوند و مانع فلات تمرین شوند اشاره کنیم:

ورزش دو

در این ورزش از همان ماهیچه هایی استفاده می شود که در دوچرخه ثابت استفاده می شود و البته ماهیچه های میانی شما را نیز درگیر می کند. این ورزش برای افزایش استقامت شما فوق العاده است. همه ی اینها در مورد پیاده روی تند و آهسته نیز صدق می کنند، اما اثر آن کمتر است و از نظر فیزیکی نیز دارای چالش کمتری می باشد.

ورزش شنا

این یک ورزش ترکیبی فوق العاده برای افرادی است که دوچرخه ثابت انجام می دهند، چرا که تمام بدن آنها مثل بازوها، پاها، شانه ها و شکم را درگیر می کند. به علاوه موجب ایجاد حرکات هوازی اصلی بدون هیچ اثر منفی می شود. دویدن در عمق آب نیز یک ورزش کم اثر هوازی محسوب می شود.

قایقرانی

این ورزش یک ورزش هیجانی است که چه به صورت طبیعی و چه با دستگاه قایقرانی ثابت می تواند انجام گیرد. به علاوه، یک ورزش هوازی فوق العاده است. این ورزش نیم تنه ی پایین و بالای بدن به خصوص عضلات چهار سر ران، باسن، سرین، کمر و شانه های شما را تقویت می کند.

اسکیت

ورزش اسکیت با حرکات گام ها انجام می شود و همانند کایت سواری می تواند به صورت ترکیبی با حرکات دوچرخه ثابت انجام شود. این بدان معناست که شما ماهیچه های مشابهی را درگیر می کنید که در دو ورزش به کار برده می شود. این ورزش چه بر روی یخ یا آسفالت انجام گیرد، بر روی عضلات چهار سر ران و سرین تاثیر منفی ندارد. این ورزش می تواند سرعت و قدرت ماهیچه های شما را نیز افزایش دهد.

ماشین بیضوی

تمرین بر روی ماشین بیضوی نیز با حرکت نرم پاها همراه است، بنابراین همان دسته از ماهیچه ها را درگیر می کند که در دوچرخه ثابت نیز به کار می روند. بسته به میزان مقاومت، سرعت و شیب شما بر روی این ماشین می توانید تعدادی از ورزش های هوازی مثل دو و دوچرخه ثابت را به آن اضافه کنید.

پیلاتس

یک ورزش فکری و جسمی است که بر روی وضعیت مناسب، تنفس و حرکات دقیق بدن تاکید دارد، به انعطاف ماهیچه ها و ایجاد دامنه ی وسیع تری از حرکات مفاصل کمک می کند. هسته ی بدن (قسمت میانی بدن) را قوی تر می کند تا برای پدال زدن قدرت بیشتری داشته باشید. اگر دچار کمر درد هستید، قوی تر کردن هسته ی بدن اهمیت زیادی برای شما دارد.

یوگا

یوگا ورزش ذهنی و جسمی دیگریست که قدرت ماهیچه ها، انعطاف و تمرکز ذهنی را افزایش می دهد. این ورزش برای افرادی که با دوچرخه ثابت ورزش می کنند بسیار مناسب است، چرا که بسیاری از حرکات آن فلکسورهای باسن، همسترینگ، کمر و قسمت هایی که در هنگام کار با دوچرخه ثابت سفت می شوند را مورد هدف قرار می دهند. حرکاتی مثل سگ سر پایین، سگ سر بالا و جنگجوی 1 به افزایش آرامش شما کمک می کند. یوگا همچنین می تواند یک مکمل برای دوچرخه سواری ثابت باشد، چرا که حرکات دیگر ماهیچه های قفسه ی سینه، کمر، بازوها و ماهیچه های دیگری که در حرکات دوچرخه ثابت به آنها توجه نمی شود را درگیر می کند.

در نهایت باید گفت که افزودن انواع حرکات به برنامه ی دوچرخه سواری ثابت شما موجب تقویت عضلات مخالف بدن می شود، از جراحات آن جلوگیری می کند و موجب افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اثر انجام این ورزش های ترکیبی بسیار بیشتر از ورزش های انفرادی است، چرا که موجب حرکات بهتر و اشتیاق بیشتر در شما می شود.

کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments