تاثیر میان وعده در کاهش وزن

تغذیه

تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

05 بهمن 1398
1189بازدید

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است که وقتی تعداد میان وعده ها را افزایش دهید، بدن شما می داند که غذای بیشتری در راه است و سعی می کند کالری بیشتری از چربی های ذخیره شده در بدن بسوزاند. مصرف غذا با فواصل معین موجب تثبیت قند خون و سطح انرژی می شود.

اگر مایلید، می توانید 5 تا 6 وعده غذا در روز مصرف کنید، اگر که نه می توانید همان سه وعده را مصرف کنید. اما استرس نداشته باشید. مصرف سه وعده غذا در روز نیز روش سالمی است، اما چیزهای مهم تری همچون میزان دریافت کلی غذا وجود دارد که بر آنها نیز می توان متمرکز شد. با برنافیت همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 
میان وعده های سیر کننده ای که هر روز باید مصرف کنید

 

اگر می خواهید تاثیر میان وعده را در کاهش وزن ببینید نکات زیر را در نظر داشته باشید

1- میان وعده برای همه، گزینه ی خوبی نیست

برخی از افراد دچار پرخوری عصبی هستند و همین که شروع به خوردن کنند، نمی توانند خود را کنترل کنند. اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید و میان وعده های کوچک شما تبدیل به وعده های بزرگ می شود، این روش اصلا برای شما مناسب نیست.

بیشتر بخوانید: 
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

 

2- لازم نیست چند بار در روز غذا بپزید

آیا همواره در این فکر هستید، که چه کسی می خواهد 6 بار در روز غذا تهیه کند؟ یک راه حل آسان این است که یک بار در روز غذا بپزید و آن را به چندین وعده تقسیم کنید. بخشی از آن را در فریزر قرار دهید تا در مواقع گرسنگی به سراغ آن بروید.

 

3- اجازه ندهید، بیش از حد گرسنه تان شود

به محض اینکه سیگنال های گرسنگی را دریافت کردید، شروع به خوردن کنید. الگوهای نامنظم غذایی، بدن شما را دچار سردرگمی می کند و موجب اختلال در متابولیسم شما می شود. برای جلوگیری از این مشکل بهتر است تعداد وعده ها را زیاد و حجم آنها را کم کنید.

بیشتر بخوانید: 
غذاهایی که متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند

تاثیر میان وعده در کاهش وزن

 

4- افزایش تعداد وعده های غذایی، گرسنگی شما را برطرف می کند

بسیاری از افراد، از یک برنامه ی کاهش وزن کم کالری استفاده می کنند. اما افزایش تعداد وعده های غذایی در طول روز موجب افزایش احساس سیری می شود، در نتیجه شما را بیشتر به برنامه تان پایبند می کند. اگر گرسنگی برای شما مشکل ساز شده، تعداد وعده های غذایی را زیاد و حجم آنها را کم کنید.

 

5- از غذاها به صورت متعادل استفاده کنید

میان وعده های شما از نظر غذایی باید متعادل، حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین های فاقد چربی و چربی های سالم باشد. هر وعده باید به اندازه ی نصف یک وعده ی نرمال باشد. بنابراین، وقتی که میان وعده ها را مصرف می کنید، همان میزان کالری را در زمان های مختلف دریافت خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: 
نقش کربوهیدرات های سالم در کاهش وزن سریع

تاثیر میان وعده در کاهش وزن

 

6- در پایان روز دامنه ی مصرف کالری های خود را بررسی کنید

شما باید نیاز بدن خود به پروتئین، ویتامین و مواد معدنی را برطرف کنید. یک روش خوب برای تامین این مواد این است که تعداد وعده های غذایی خود را مشخص کنید و سپس میزان کالری مصرفی خود را تعیین کنید تا مشخص شود چه مقدار کالری در هر وعده می توانید مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: 
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید

 

نمونه ی مصرف وعده های غذایی بر اساس یک رژیم 1800 کالری

7:30 صبح- نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر، یک تکه نان غلات کامل با 2 قاشق چایخوری مارگارین و تکه های میوه، یک تخم مرغ آب پز (ارزش غذایی: 320 کالری، 44 گرم کربوهیدرات، 10 گرم پروتئین و 12 گرم چربی).

10 صبح- 56 گرم پنیر با 4 تکه کراکر شور، یک تکه میوه ی تازه، آب یا چای (ارزش غذایی: 325 کالری، 59 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین و 9 گرم چربی).

12:30 ظهر- 56 گرم سینه ی بوقلمون بر روی نان شیرینی غلات کامل با برگ کاهو، 2 تکه گوجه ی تازه و یک قاشق غذاخوری خردل قهوه ای تند، 1 موز متوسط، یک فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 405 کالری، 76 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین و 3 گرم چربی).

3 بعد از ظهر– نصف شکر پودینگ بدون شکر، 4 عدد ویفر وانیلی، نصف فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 211 کالری، 30 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین و 7 گرم چربی).

6 بعد از ظهر- 56 گرم فلافل با تکه ای نان غلات کامل، نصف فنجان بروکلی، آب یا چای (ارزش غذایی: 386 کالری، 60 گرم کربوهیدرات، 16 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).

8 بعد از ظهر- 28 گرم بادام، نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر (ارزش غذایی: 222 کالری، 20 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).

چه سه وعده ی غذایی در روز را انتخاب کنید، چه شش وعده، مهم ترین موضوع برای کاهش وزن، داشتن یک برنامه ی غذایی ثابت است. نکته ی حائز اهمیت این است که شما باید میزان کالری های خود را در طول روز تقسیم کنید و از گزینه های سالم غذایی بهره برید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز
25 اسفند 1399
77 بازدید

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

پرخوری شبانه
آیا شما هم به سندروم پرخوری شبانه یا شب خواری مبتلا هستید؟

زمانی که شما روزها کم غذا می خورید و شب‌ها مقدار زیادی به غذا اشتها پیدا می کنید حتما نیمه شب از خواب بیدار می شوید تا غذا بخورید ممکن است شما دچار سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری شده باشید. در این مقاله می خواهیم در مورد سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری با […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
12 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1138 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
160 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
81 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]