تاثیر میان وعده در کاهش وزن

تغذیه

تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

05 بهمن 1398
1260بازدید

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است که وقتی تعداد میان وعده ها را افزایش دهید، بدن شما می داند که غذای بیشتری در راه است و سعی می کند کالری بیشتری از چربی های ذخیره شده در بدن بسوزاند. مصرف غذا با فواصل معین موجب تثبیت قند خون و سطح انرژی می شود.

اگر مایلید، می توانید 5 تا 6 وعده غذا در روز مصرف کنید، اگر که نه می توانید همان سه وعده را مصرف کنید. اما استرس نداشته باشید. مصرف سه وعده غذا در روز نیز روش سالمی است، اما چیزهای مهم تری همچون میزان دریافت کلی غذا وجود دارد که بر آنها نیز می توان متمرکز شد. با برنافیت همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 
میان وعده های سیر کننده ای که هر روز باید مصرف کنید

 

اگر می خواهید تاثیر میان وعده را در کاهش وزن ببینید نکات زیر را در نظر داشته باشید

1- میان وعده برای همه، گزینه ی خوبی نیست

برخی از افراد دچار پرخوری عصبی هستند و همین که شروع به خوردن کنند، نمی توانند خود را کنترل کنند. اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید و میان وعده های کوچک شما تبدیل به وعده های بزرگ می شود، این روش اصلا برای شما مناسب نیست.

بیشتر بخوانید: 
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

 

2- لازم نیست چند بار در روز غذا بپزید

آیا همواره در این فکر هستید، که چه کسی می خواهد 6 بار در روز غذا تهیه کند؟ یک راه حل آسان این است که یک بار در روز غذا بپزید و آن را به چندین وعده تقسیم کنید. بخشی از آن را در فریزر قرار دهید تا در مواقع گرسنگی به سراغ آن بروید.

 

3- اجازه ندهید، بیش از حد گرسنه تان شود

به محض اینکه سیگنال های گرسنگی را دریافت کردید، شروع به خوردن کنید. الگوهای نامنظم غذایی، بدن شما را دچار سردرگمی می کند و موجب اختلال در متابولیسم شما می شود. برای جلوگیری از این مشکل بهتر است تعداد وعده ها را زیاد و حجم آنها را کم کنید.

بیشتر بخوانید: 
غذاهایی که متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند

تاثیر میان وعده در کاهش وزن

 

4- افزایش تعداد وعده های غذایی، گرسنگی شما را برطرف می کند

بسیاری از افراد، از یک برنامه ی کاهش وزن کم کالری استفاده می کنند. اما افزایش تعداد وعده های غذایی در طول روز موجب افزایش احساس سیری می شود، در نتیجه شما را بیشتر به برنامه تان پایبند می کند. اگر گرسنگی برای شما مشکل ساز شده، تعداد وعده های غذایی را زیاد و حجم آنها را کم کنید.

 

5- از غذاها به صورت متعادل استفاده کنید

میان وعده های شما از نظر غذایی باید متعادل، حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین های فاقد چربی و چربی های سالم باشد. هر وعده باید به اندازه ی نصف یک وعده ی نرمال باشد. بنابراین، وقتی که میان وعده ها را مصرف می کنید، همان میزان کالری را در زمان های مختلف دریافت خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: 
نقش کربوهیدرات های سالم در کاهش وزن سریع

تاثیر میان وعده در کاهش وزن

 

6- در پایان روز دامنه ی مصرف کالری های خود را بررسی کنید

شما باید نیاز بدن خود به پروتئین، ویتامین و مواد معدنی را برطرف کنید. یک روش خوب برای تامین این مواد این است که تعداد وعده های غذایی خود را مشخص کنید و سپس میزان کالری مصرفی خود را تعیین کنید تا مشخص شود چه مقدار کالری در هر وعده می توانید مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: 
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید

 

نمونه ی مصرف وعده های غذایی بر اساس یک رژیم 1800 کالری

7:30 صبح- نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر، یک تکه نان غلات کامل با 2 قاشق چایخوری مارگارین و تکه های میوه، یک تخم مرغ آب پز (ارزش غذایی: 320 کالری، 44 گرم کربوهیدرات، 10 گرم پروتئین و 12 گرم چربی).

10 صبح- 56 گرم پنیر با 4 تکه کراکر شور، یک تکه میوه ی تازه، آب یا چای (ارزش غذایی: 325 کالری، 59 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین و 9 گرم چربی).

12:30 ظهر- 56 گرم سینه ی بوقلمون بر روی نان شیرینی غلات کامل با برگ کاهو، 2 تکه گوجه ی تازه و یک قاشق غذاخوری خردل قهوه ای تند، 1 موز متوسط، یک فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 405 کالری، 76 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین و 3 گرم چربی).

3 بعد از ظهر– نصف شکر پودینگ بدون شکر، 4 عدد ویفر وانیلی، نصف فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 211 کالری، 30 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین و 7 گرم چربی).

6 بعد از ظهر- 56 گرم فلافل با تکه ای نان غلات کامل، نصف فنجان بروکلی، آب یا چای (ارزش غذایی: 386 کالری، 60 گرم کربوهیدرات، 16 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).

8 بعد از ظهر- 28 گرم بادام، نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر (ارزش غذایی: 222 کالری، 20 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).

چه سه وعده ی غذایی در روز را انتخاب کنید، چه شش وعده، مهم ترین موضوع برای کاهش وزن، داشتن یک برنامه ی غذایی ثابت است. نکته ی حائز اهمیت این است که شما باید میزان کالری های خود را در طول روز تقسیم کنید و از گزینه های سالم غذایی بهره برید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟
11 خرداد 1400
54 بازدید

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

استپ وزن
آیا دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
72 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
41 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4673 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

رژیم غذایی مناسب برای لاغری - برنافیت دکتر کرمانی
رژیم غذایی مناسب برای لاغری؛ چند راهکار ساده و ارزان برای کاهش وزن
24 خرداد 1400
12 بازدید

یکی از دغدغه‌های انسان امروز، تصحیح عادت‌های اشتباه و روی آوردن به زندگی سالم است. برای اینکه زندگی سالم و وزن مناسبی داشته باشیم، باید از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری استفاده کنیم. رژیمی که نه تنها به کاهش وزنمان کمک کند، بلکه به بدن ما نیز آسیبی نرساند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه […]

رژیم لاغری گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، عضو گروه لاغری شوید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به ارتباط صمیمی با همنوع، یک امر طبیعی است. همه ما در زندگی روزمره با بهترین دوستان خود در ارتباط هستیم. دوستانی که همکار ما هستند، رفیق قدیمی و یا حتی پدر و مادر ما; پس چرا برای سلامتی و تناسب اندام، دوستی نداشته باشیم؟!! همه ما میدونیم که […]

سوپ رژیمی
با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!

سوپ مایعی بسیار غنی و مقوی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. وجود کالری کم و مواد مغذی فراوان در انواع آنها، موجب شده تا امروزه سوپ رژیمی به یکی از غذاهای مفید برای لاغری تبدیل شود. مواد مختلفی مثل سبزیجات و پروتئین‌هایی مثل گوشت سفید و قرمز، حبوبات و قارچ و همچنین ادویه […]

رژیم گروهی دکتر کرمانی
نمونه رژیم دکتر کرمانی + معرفی انواع رژیم‌های دکتر کرمانی

اگر در مورد کاهش وزن و لاغری در اینترنت سرچ کرده و یا از اقوام و دوستان درباره‌ی یک برنامه‌ی غذایی پرس و جو کرده باشید، غیرممکن است که نامی از رژیم لاغری دکتر کرمانی نبرده باشد. پیش از آنکه به سراغ نمونه رژیم دکتر کرمانی برویم و با اصطلاحاتی که در این رژیم به […]